TREINAMENTO EMAGRECIMENTO (PROTOCOLO 2)

ALUNA: DILENE SANTANA (26/12/1981)

(SEGUNDA-FEIRA)
CARGA OU
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
VELOCIDADE
Agachamento com Barra 2 30 CORPO 30s
Agachamento com Barra 3 8 - 10 ALTA 120s
Passada no Corredor 3 120s
Leg Press Horizontal 3 8 - 10 ALTA 120s
Hack Machine 3 8 - 10 ALTA 120s
Leg Press Inclinado 3 8 - 10 ALTA 120s
Banco Adutor 6 20 MODERADA 60s
Panturrilha Vertical 6 20 ALTA 45s

(TERÇA-FEIRA)

CARGA OU
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
VELOCIDADE
Flexão de braços 3 12 MODERADA 60s
Crucifixo Maquina 3 15 MODERADA 60s
Supino Articulado 3 12 MODERADA 60s
Supino Reto com Barra 3 12 MODERADA 60s
Tríceps Francês 3 15 MODERADA 30s
Tríceps Corda 3 15 MODERADA 60s
Tríceps Pulley 3 15 MODERADA 60s

(QUARTA-FEIRA)

CARGA OU
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
VELOCIDADE
Agachamento Sumô com Barra Livre 2 20 MODERADA 30s
Agachamento Sumô com Barra Livre 3 8 - 10 ALTA 120s
Leg Press Horizontal Unilateral 3 8 - 10 ALTA 120s
Passada no Corredor 3 8 - 10 ALTA 60s
Búlgaro com halteres 3 8 - 10 MODERADA 60s
Banco Extensor 4 12 ALTA 45s
Banco Abdutor 6 25 MODERADA 30s
 (QUINTA-FEIRA)
CARGA OU
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
VELOCIDADE
Pulley Frente 3 15 MODERADA 60s
Pulley Frente com Triangulo 3 15 MODERADA 60s
Remada Cavalinho 3 15 MODERADA 60s
Remada no Aparelho 3 15 MODERADA 60s
Pull Down 3 15 MODERADA 60s
Extensão Lombar 3 15 MODERADA 60s

(SEXTA-FEIRA)

CARGA OU
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
VELOCIDADE
Agachamento com Barra Hexagonal 2 30 MODERADA 30s
Agachamento Barra Guiada 3 8 - 10 ALTA 120s
Leg Press Inclinado 3 8 - 10 ALTA 120s
Stiff 3 8 - 10 ALTA 120s
Leg Press Articulado 3 8 - 10 ALTA 120s
Hack Machine 3 8 - 10 ALTA 120s
Banco Abdutor 5 20 MODERADA 30s
Banco Adutor 5 20 MODERADA 30s
Panturrilha Sentada 6 25 MODERADA 45s