Nome: Alefe da Silva

Data de início: 24/02/23

Data de fim: 24/03/2023
DIVISÃO SEMANAL
Observações Gerais: Segunda Treino A
*AS SÉRIES DE CADA EXERCÍCIO DEVERÃO SER FEITAS COM 1-2 RER Terça Treino B
**A ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO DEVE SER REALIZADO ATÉ A FALHA Quarta Treino C
***AERÓBIOS - 30 a 40 minutos de segunda a sexta - feira / ABS (DSDN): CRUNCH (SOLO) - 4 X 15, PRANCHA ISOMÉTRICA 4 X 1 MINUTO OU FALHA Quinta Treino D
TREINAMENTO Sexta Treino E
Sábado Treino F
TREINO A - Costas (Remadas) e ombros (posterior) Domingo Off
Exercício 1º Série 2º Série 3º Série 4º Série Descanso
Barra fixa (graviton) Falha Falha Falha Falha 60" a 120" Volume de Treino (semana 1 a 4)
Levantamento terra tradicional (barra) 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120" Grupo Muscular Séries semanais
Remada curvada (barra) - pegada pronada 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120" Quadríceps 21
Remada sentado - pegada neutra (1'' em contração) 15 a 20 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120" Isquiotibiais 20
Remada articulada unilateral 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120" Glúteos 14
Pulldown (barra) - pegada fechada 15 a 20 15 a 20 15 a 20 15 a 20 60" a 120" Adutores 0
Peck deck (invertido) 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120" Panturrilhas 12
60" a 120" Peito 26
Costas 32
TREINO B - Peitoral e ombros (medial) Ombros 28
Exercício 1º Série 2º Série 3º Série 4º Série Descanso Bíceps 16
Supino inclinado (barra) 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120" Tríceps 16
Crucifixo inclinado - banco 30° 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120" Abdomên
Supino reto (halter) 15 a 20 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Cross over (polia alta) 10 a 12 10 a 12 10 a 12 Rest pause 60" a 120"
Supino declinado (barra) 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Peck deck 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Rest pause 60" a 120"
Elevação unilateral (polia) 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Elevação lateral (halter) 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"

TREINO C - Quadríceps, isquiotibais e Panturrilhas

Exercício 1º Série 2º Série 3º Série 4º Série Descanso
Agachamento (guiado ou livre) - quebrar paralela 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Leg press 45° 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Hack 15 a 20 15 a 20 15 a 20 60" a 120"
Cadeira extensora - buscra falha em todas as séries 15 a 20 15 a 20 15 a 20 Drop 60" a 120"
Cadeira flexora 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Flexão plantar em pé (máquina) 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Flexão plantar sentado 15 a 20 15 a 20 15 a 20 15 a 20 60" a 120"
60" a 120"

TREINO D - Ombros e costas (puxadas)

Exercício 1º Série 2º Série 3º Série 4º Série Descanso
Flexão de ombros (polia) - pegada pronada com barra 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Desenvolvimento de ombros (halter) 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Face pull 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Peck deck (invertido) 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Puxador frente - pegada pronada 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Puxador frente - pegada neutra 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Puxador frente - pegada supinada 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
60" a 120"

TREINO E - Glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

Exercício 1º Série 2º Série 3º Série 4º Série Descanso
Elevação pélvica (máquina ou livre) 12 a 15 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Cadeira abdutora 15 a 20 15 a 20 15 a 20 15 a 20 60" a 120"
Avanço (guiado) - Usar 1 step na perna de trás 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Stiff (barra) 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Cadeira flexora 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Rest pause 60" a 120"
Mesa flexora 10 a 12 10 a 12 10 a 12 Rest pause 60" a 120"
Flexora em pé 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Flexão plantar leg press 80° 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"

TREINO F - Bíceps e tríceps

Exercício 1º Série 2º Série 3º Série 4º Série Descanso
Rosca direta (barra) 12 a 15 10 a 12 8 a 10 8 a 10 60" a 120"
Rosca alternada - banco 45° 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Rosca scott (máquina) 8 a 10 8 a 10 8 a 10 8 a 10 60" a 120"
Rosca simultânea martelo (halter) 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Tríceps pulley (barra) 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 60" a 120"
Tríceps testa (halter) - pegada neutra 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Tríceps francês (polia) - utilizar corda 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12 60" a 120"
Tríceps banco Falha Falha Falha Falha 60" a 120"