PLANO DE TREINO

SEGUNDA – PEITO E TRÍCPES

QUINTA – PEITO E POSTERIORES
EXERCICIOS REP SERIES DESC
EXERCICIOS REP SERIES DESC

Apoio de frente 12 3 xx
Supino reto 12 4 45s Voador 10 a 12 4 45s
Supino inclinado 12 4 45s Cruz. de cabos 10 a 12 3 45s
Supino declinado 12 4 45s Pullover 10 a 12 3 45s
Tríceps francês 10 3 45s Crucifixo c/ halter 10 a 12 4 45s
Tríceps testa 12 4 45s Mesa flexora 12 4 45s
Tríceps patada 10 3 45s Agach Sumô 15 3 45s
Tríceps corda 12 4 45s Agach Búlgaro 10 3 45s
Elevação pélvica 20 4 45s
Cadeira abdutora 20 4 45s
TERÇA – OMBRO; TRAPEZIO E QUADRÍCEPS

Elevação frontal 10 a 12 3 45s SEXTA – COSTAS; BÍCEPS E TRÍCEPS

Elevação lateral 10 a 12 3 45s
Desenv. frente 10 a 12 3 45s Remada serrote 10 3 45s
Desenv. por tras 10 a 12 3 45s Remada curvada 12 3 45s
Desenv, Arnold 10 a 12 3 45s Voador inverso 12 3 45s
Remada alta 15 3 45s Pull down 15 3 45s
Encolhimento 20 3 45s Rosca alternada 10 3 45s
Agachamento 15 3 45s Rosca w 13 3 45s
Avanço 10 3 45s Rosca martelo 10 3 45s
Leg 45º 10 a 12 3 45s Rosca polia baixa 12 4 45s
Cadeira adutora 15 3 45s Flex de punho 20 2 45s
Extensora 10 a 12 3 45s Tríceps banco 15 3 45s
Tríceps con. Uni 12 3 45s
Tríceps Polia alta 12 3 45s
QUARTA – COSTAS; BÍCEPS E ANTEBRAÇO Tríceps inverso 12 3 45s
Puxada frente 12 4 45s
SÁBADO – COSTAS; BÍCEPS E ANTEBRAÇO
Puxada fechada 12 4 45s
Puxada atras 12 4 45s
Remada fechada 12 4 45s
Remada aberta 12 4 45s
Rosca direta 15 3 45s
Rosca concen... 12 3 45s
Rosca inversa 12 3 45s
Rosca Scoth 15 3 45s
Exten de punho 20 3 45s