TREINO A

EXERCICIO SERIES REPETÇÃO

Cadeira extensora (aquecimento) 2 20
Agaixamento livre 4 15/15/12/10
Hack + Afundo 3 10 á 12
Leg press 45° 4 15/15/12/10
Cadeira extensora 4 10 á 12
Cadeira flexora 4 12 á 15
Mesa flexora 4 10 á12
Elevação Pelvica 4 10 á 12
Bulgaro 3 10/8/falha
Stiff 4 10 á 12
TREINO B
EXERCICIO SERIES REP
Puxador Aberto (aquecimento) 2 20
Puxador Aberto 4 10 á 12
Puxador Neutro 4 10 á 12
Remada Neutra 4 10 á 12
Remada Livre 4 15/15/12/10
Remada Unilateral Maquina 3 10 á12
Rosca Direta Barra W 3 12 á 15
Rosca Direta no Cross 3 10 á 12
Rosca Scott 4 12
Rosca Martelo 4 12
TREINO C
EXERCICIO SERIES
Supino Reto 4 15/12/12/10
Supino Inclinado com Halters 4 10 á 12
Crusifixo deitado com Halters 4 10 á 12
Voador 4 12/12/10/10
Elevação Lateral 4 10 á 12
Desenvolvimento com Halters 4 8 drop +8
Elevacão Frontal 4 10 á 12
Remada Baixa 4 10 á 12
Triceps com Barra Reta 4 10 á 12
Triceps Corda 4 10 á 12
Triceps Frances 4 Até a falha

PANTURRILHA
Em Pé unilateral 2-20 aquecer
Vertical 3 -15
Banco romano 3 -15