DE TREINO

DIVISÃO
OB: INÌCIO: ENCERRA:
HIPERTROFIA 30/10 30/12

A B
Agachamento livre c/prog 4 (2 12)+ (2 10) Puxada alta 4/12
Bulgaro 3/15 Facepull 4/12
Extensora drop 4 (3 7) Remada uni polia baixa 3/12
Elevação pélvica 4/12 Crucifixo inverso em pé 3/12
Mesa Flexora 4/12 Rosca direta 4/12
Cadeira flexora 4/12 Rosca martelo 3/12
Panturrilha 3/20 Abdominal+prancha

C D
Abdutora 2/20 2/15 Supino inclinando 3/12
Elevação pélvica 4/12 Supino reto 3/12
Agachamento sumô 4/12 Elevação diagonal posterior sentado 3/12
Abdução na polia 4/12 Elevação lateral 3/12
Adução na polia 3/15 Desenvolvimento 3/12
Terra sumô 4/12 Tríceps corda 4:15
Panturrilha 3/20 Tríceps coice + francês 4:10

E
Extensora 4/12
Agachamento no Smith 4/12
Afundo 4/12
Leg press 45 articulado 4/12
Leg 180 3/12
Panturrilha 3/20 + estímulo (glúteo)

Obs: 30 min de cardio todo dia

Sábado (prancha, Abdominal, cardio)