Emily

1 treino

Inferiores

Exercício Séries Repetições RPE/Intensidade

Aquecimento 2 15 Leve

Ponte

Agachamento Hack 4 12

Leg horizontal 4 12
+ +
Agachamento frontal 12
Leg 45 3 15 descansa 10
segundos faz mais 10
Extensora 4 10+10 Drop

Adutor 4 15

Circuito 4 15 afundo 10 cada Descanso de 1 min em

perna cada série
15 agachamentos Sem peso

Superiores

Exercício Séries Repetições RPE/Intesidade

Mobilidade: 4 12
1 Abdominal Normal
2 Abdominal Lateral

Puxada por frente 3 15

Remada Curvada 4 12

Remada baixa 3 15

Remada unilateral 3 12

Supino vertical 3 12

Voador 4 12

Supino reto 3 12

Panturrilha sentada 4 12
 Inferiores
Exercícios Séries Reps RPE/Intensidade

Mobilidade: 2 15
1 Agachamento
Gluteo Cross 3 12 com step na perna
de apoio

Flexora em pé 3 10 Sem descanso

Leg unilateral 3 12

Agachamento 4 15
Frontal

Flexora sentada 4 15

Abdutor 4 15

Circuito 4 15 pontes Descanso 1min

15 agachamentos Sem peso

Superiores
Exercício Séries Repetições RPE/Intensidade

Aquecimento: 3 12
Abdominal Prancha
Abdominal bicicleta
Rosca direta 4 12

Rosca alternada 3 12

Pully 4 15

Francês 3 15

Triceps máquina 3 15

Elevaçao lateral 3 12

Elevaçao frontal 3 12

Remada alta

Panturrilha no leg 4 15
 Pontos Fracos
Exercício Séries Repetições RPE/Intensidade

Flexora deitada 3 15

Leg Press 3 20

Agachamento guiado 4 12

Extensora 3 6 unilateral em cada

perna + 12 bilateral
Terra sumo 4 12

Agachamento frontal 4 12