SEGUNDA E SEXTA

Agachamento Livre Barra Afundo com Halteres

04 Séries de 15rep. 03 Séries de 12rep. + Isometria
+ Agachamento com halteres parada na posição durante 10seg.
fazendo 2 toques curtos 1 completo
10rep.

Leg Press 45º Hack Machinne Agachamento Sissy

03 Séries de 10 Pés juntos 03 Séries de 10 Pés juntos 03 Séries de 12rep. (DEVAGAR)
+ 10rep. Pés Afastados + 10rep. Pés Afastados Segurar em isometria no final de
. cada SÉRIE até sua falha.

Cadeira Extensora Panturrilha no Leg 45º Panturrilha no Smith

03 Séries de 10rep. UNILATERAIS 03 Séries de 15rep. (DEVAGAR) 03 Séries de 15rep. Unilaterais
+ 10 pesados e 10 Leves com ás + Movimento rápido até sua falha.
duas pernas.

TERÇA E QUINTA

Elevação Lateral Elevação Frontal Remada Alta

03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep.

Tríceps na Polia Tríceps Corda na Polia Rosca Direta

03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep.

Abdômen Supra Abdômen Infra Rosca Martelo

04 Séries de 10rep. UNILATERAIS 04 Séries de 15rep. (DEVAGAR) 03 Séries de 12rep.
+ Aumenta o peso e faz 12rep. BI + Movimento rápido até sua falha.

Puxador Frontal Remada Baixa Abdômen em V

03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep. 04 Séries de 30seg de contração

QUARTA FEIRA

Agachamento Sumô Barra Mesa Flexora

03 Séries de 12rep. + SUMÔ com 04 Séries de 08rep. Unilaterais +
Halteres até sua falha fazendo 2 Aumenta o peso e faz com ás duas
toques curtos e 1 completo. pernas 12rep.

Stiff Bilateral Elevação Pélvica Cadeira Abdutora

04 Séries de 12rep. 04 Séries de 12rep. pausando 2seg. 04 Séries de 12rep. Só toquinhos da
+ Agachamento Sumô no Step em contração dos glúteos. metade para trás + 12rep.
12rep. Movimento completo.

Glúteo Polia (Perna Estendida) Glúteo Polia (Coiçe) Leg Press 90º
03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep. 03 Séries de 12rep.