“Antes de iniciar o treino , necessário alongamento de articulações e músculos a ser

trabalhos no treino”.
necessário sempre estar acompanhado de sua garrafa d'água , mantenha-se hidratado

QUADRÍCEPS

Aquecimento banco extensor unilateral 10x 10

Pré exaustão agachamento 1x 100

Agachamento livre pirâmide 6x 12+10+8+6+12+falha

Leg press 45° aberto(slow) +fechado(parcial) 3x 10+falha

Passada ou Avanço Profundo 2x falha

Banco extensor + sissy 3x 12 +10” iso + falha

Panturrilha em pé 4x 20

Panturrilha unilateral 1x falha (rest pause)

COSTAS E BÍCEPS

Pulldown 3x Falha

Remada baixa (supinada) 3x 12

Remada curvada unilateral 3x 8

Remada média (corda) 3x 12

Crucifixo inverso unilateral 3x 8

Rosca direta cross 3x 12

Rosca simultânea banco 45° 3x 8

POSTERIORES E GLÚTEOS

Aquecimento Stiff (parcial) 3x 15

Banco abdutor 2x 10 (2t)

Elevação de quadril (fst7) 7x 10+( tensão de 2seg)

Sumô terra 3x 12
 Glúteo 4 apoio 3x 12 (tensão de 2seg)

Mesa flexora (concentrado) 4x 12

Banco adutor 4x 12

Panturrilha unilateral 4x 15

sóleo 1x Falha( rest pause)

PEITO OMBRO E TRÍCEPS

Crucifixo + supino reto 3x 10+10

Voador 3x 15

Arnold press + desenvolvimento 3x 10+10

Elevação lateral 3x 12

Remada alta 3x 12

Tríceps corda 3x 12

Tríceps cross + inverso 3x 10+10

Cardio 40 minutos

Supra solo com carga 3x 10

Oblíquo russo 3x 10

Infra banco declinado 3x 10

Prancha 3x 20

abs 2 vezes por semana

se curtiu o treino e saiu morto da academia , que tal postar uma foto e me marcar
@maitogustavo #teammaito