CLINICA ENERGY

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Treino Késya
Késya Pereira
Data: 07/08/2023

30 minutos de cardio pós treino ou 40min em jejum. Ou HIIT de 10 minutos pós treino (1 minuto de aquecimento na
bike / 30 segundos de tiro na velocidade máxima + 30 segundos de "descanso'' na velocidade baixa, Repete até
completar os 10 minutos.)

Descanso entre as séries de 35' a 1:30m

Antes de qualquer treino de 5 a 6 minutos de mobilidade.

Divisão:
A – QUADS
B – COSTA / BÍCEPS
C – GLÚTEOS
D – OMBROS/TRÍCEPS
E – POSTERIOR / QUADS
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A
Aquecimento 2x de 15 extensora + 20 agachamentos
- Cadeira abdutora 4x20

-Agachamento LIVRE 4x12 ( progressão de carga )

- Leg 45º 4x12 completas + 15 pés próximos e movimento curto
- Passada 4x 30 + extensora até falha
- Agachamento smith 3x10 a 12
- Hack machine 4x10 a 12
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B
Aquecimento 2x20 reps na puxada frente + 2x10 PULLDOWN com corda

1 – Puxador neutro aberto (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x 6 a 8 + drop 1 fase) com progressão de carga
2 – Puxada inversa máquina 4x12
3 – Remada Serrote com halter 3x10 a 12
4 – Crucifixo inverso 4x12 a 15
5 – Rosca direta 4x15
- Rosca alternada com halter 3x10 a 12
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D
Aquecimento manguito rotador interno e externo 2x15

- Desenvolvimento na máquina 4x10 a 12

– Elevação frontal com anilha 3x restpause
– Elevação lateral 3x restpause
- Elevação unlateral sentada no banco com inclinação 3x15
- Tríceps na corda + tríceps testa na corda 4x15
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C
Pré-ativação
-Elevação pélvica unilateral 4x15 (sem intervalo )
-Abdução de quadril em pé com thera band 3x15 (sem intervalo )
-Extensão de quadril com thera band 3x15 (sem intervalo )
TREINO
- Elevação pélvica 4x15 (segura 5 segundos na contração máxima a cada 5 repetições)
3x20 elevação pélvica direto
Glúteo na mesa romana 3x15 com contração máxima isométrica de 2 segundos por repetição
- Glúteo no cabo 4x10 ( drop-set na última série )
-Abdutora 4x15 ( drop-set na última série ) + Agacahmento sumô com halter 4x10 a 12
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E
 Aquecimento na mesa flexora 2x15

- Mesa flexora 4x12 a 15 com progressão de carga + 1 drop na ultima série

- Good morning 4x10 a 12
- Flexão unilateral 3x10 em cada lado sem descanso
- Cadeira flexora 3x MTUT (Faz 1 rep superslow + 3 rápidas, repete 3 vezes, isso conta como 1 série)
- Agachamento búlgaro 3x10 em cada perna sem intervalo
- Terra sumô 4x10 a 12

Panturrilha e abdominais pelo menos 3x na semana

-
Flexão de tronco solo 4x20 + 1 minuto de ponte
Extensão lombar no banco romano 3x15 com pico de 1 segundo de contração no máximo do movimento.
-
Panturrilha sentada 3x15 + panturrilha no leg com máximo de amplitude 4x20 (antes de treinar panturrilha, realizar
mobilidade unilateral 5x de 10 segundos cada)

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