FICHA DE TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO
Aluno: Bryan Windson Avaliador: Kelwin Cruz
Data início do treino: 26/01/2023
Observações
Descanso de 60 segs. entre as séries / Aquecimento específico no aparelho /
Alongamentos ao final de cada treino.
Treino A
- Rotação ex. de ombro polia 1x máx.
- Supino reto 4x8-10
- Crucifixo crossover 4x10
- Supino inclinado barra + halteres 3x10
- Crucifixo máquina (dropset) 4x10.10.10
- Elevação lateral uni polia 4x10
- Elevação lateral halteres (dropset)
4x10.10.10
- Desenvolvimento frontal barra 3x10
Treino C
- Tríceps pulley barra V 4x10
- Tríceps pulley inverso uni 4x10
- Tríceps testa barra W 4x10
- Tríceps francês + Mergulho 3x10
- Rosca direta barra reta 4x8-10
- Rosca alternada 4x10
- Rosca Scott máq. + Martelo 4x10
- Rosca de punho 3x máx.
Abdominal e Panturrilha (dias alternados, um dia abd. o outro pantu.)
Abdominais
- Supra: 3x40
- Obliquo + Bicicleta: 3x30
- Infra + Prancha: 3x25+60 segs.
Objetivo: Hipertrofia
Reavaliação: 26/04/2023
Treino B
- Barra fixa gráviton 3x8-10
- Puxador frontal barra H 4x10
- Remada baixa 4x10
- Remada cavalinho 4x10
- Pulldown c/corda 3x12
- Encolhimento de ombros Smith 4x15
- Encolhimento halteres c/rotação 4x15
Treino D
- Agachamento Smith (profundo) 4x8-10
- Leg 45° 15.12.10.8.6 (carga ↑)
- Cadeira extensora unilateral (dropset)
4x5.5.5
- Cadeira abdutora 4x10
- Mesa flexora (dropset) 4x8.8.8
- Cadeira flexora (pirâmide) 5x10.8.6
- Cadeira adutora 4x10
Panturrilha
- Sentado: 3x20
- Leg horizontal: 4x20