Treino A

Aquecimento: 5min bicicleta

Exercícios Sets Reps Rest
1- Agachamento rack machine + walking lunge 3 12 45"
2- Leg press 45 graus (rest pause 10") 3 10(10")+10 60"
3- Agachamento sumo c/ barra livre + Elevação do quadril 4 10 45"
4- Cadeira extensora unilateral / bilateral + wall sit (40") 3 10+10+10 90"
5- Levantamento meio-terra (carga máxima) 4 10 45"
6- Mesa flexora (drop set) 3 10+12+15 60"
7- Glúteo kick back 4 12 45"
8- Flexão plantar + Banco solear 4 10+10 45"
7- ABS remador + prancha 4 30"+30" 30"

Treino B
Aquecimento: 5min esteira vel. 6 - 7
Exercícios Sets Reps Rest
1- Puxada Frontal + pullover na polia 3 12+10 45"
2- Puxada Fechada (carga decrescente) 4 8-10-12-15 45"
3- Remada baixa com pega fechada (carga decrescente) 4 6-8-10-12 45"
4- Voador inverso (drop set) 3 6+8+10 60"
5- Bíceps alternado 3 10 45"
6- Bíceps barra curta na polia baixa (drop set) 3 8+10+12 60"
7- ABS elevação das pernas + tesoura embaixo 3 30" 30"
Treino D
Aquecimento: 5min transport
Exercícios Sets Reps Rest
1- Supino vertical na máq.(rest pause 10") 3 10+10"+10 60"
2- Abertura no voador (carga máxima) 4 10 45"
3- Supino banco inclinado c/ halter 3 10 45"
4- Abertura banco inclinado c/ halter 3 10 45"
5- Tríceps corda (drop set) 3 8+10+12 60"
6- Tríceps francesa c/ halter 4 12 45"
7- ABS rotação do tronco c/ carga + toque no calcanhar 4 30" 30"
 Rest pause 10" - fazer 10 reps depois uma pausa de 10" com a carga em cima em
seguida mais 10 reps
 Drop set - execuções seguidas diminuindo a carga
 Carga máxima - máximo da carga para o número de reps estipuladas

Respeitar sempre o tempo de descanso de cada exercício, ajustando sempre a carga

para o número de reps estipuladas.