Cristiane Magalhães

Personal Trainer
CREF: 001209-G/AP
NOME: Projeto meninas no shape
FASE: Avançado Treinos A.B.C.D
DATA: 06.06.22
SIGA RIGOROSAMENTE AS SERIES CADÊNCIAS E ZONAS DE
REPETIÇÕES DOS EXERCÍCIOS.
Cadência: Nunca deixe de levar em consideração a velocidade do movimento que é
OBSERVAÇÕES: pedido. É através da cadência que lançamos a informação para a musculatura, pois o
recrutamento das fibras musculares está ligado diretamente com a velocidade do
exercício e a sua amplitude.

TREINO:A
Zona de Intervalo entre Observação
Séries repetições Cadência as séries
Nome do
exercício

Agachamento 3 12 4’3 30s 15.20.30

Barra

Passada c/ 3 15 4’3 40s +20

halter Agachamentos

Leg 45° 4 15.12.10 4’3 30s Rest`pause 10s

Leg180° 3 15 4’3 40s Aberto e

fechado

Cadeira 3 12. 12 4’3 40s +Isometria

extensora

Adutor + 4 15 4’3 20s

panturrilha

TREINO:B
Zona de Intervalo entre Observação
Séries repetições Cadência as séries
Nome do exercício

Puxada frente + 3 12 4’3 30s + ABS

remada baixa

Crucifixo investido + 3 12 4’3 30s

remada barra

Remador + pull down 4 12 4’3 40s

 Tríceps banco+tríceps 3 12 4’3 30s
francês

Tríceps corda + bíceps 4 12 4’3 30s

corda

Rosca 21 3 7.7.7 4’3 40s

X X X X X X

Treino C

NOME DO SÉRIE ZONA DE CADÊNCIA INTERVALO OBSERVAÇÃO

EXERCÍCIO REPETIÇÃO ENTRE AS
SÉRIES
Agachamento no 4 12.12 4”3 30s Aberto +fechado
Smith

MESA FLEXORA 10.12.15 4’3 30s Drop

Elevação pélvica + 4 15 +15 30s

Stiff

Flexora em pé + 4 12.12 4’3 30s

búlgaro

Abdutora 4 20 + 20 43 30s Frente + Meio

Panturrilha sentada+ 4 15.15 20s

panturrilha em pé

X X X X X X

NOME DO SÉRIE ZONA DE CADÊNCIA INTERVALO OBSEOBSERVAÇÃO

EXERCÍCIO REPETIÇÃO ENTRE AS
SÉRIES
Supino barra+ 3 12 +15 30s
Desenvolvimento
barra
Crucifixo halter + 3 12+12 30s
elevação frontal

Crossover 4 15 20s Pegada alta

Elevação lateral 3 10.10.10 Pesos (5.4.3)

Bíceps polia + 3 12.12 30s

tríceps polia

Tríceps corda + 3 12.12 30s

bíceps halter

abdominal: dias alternados

Infra/supra
Hit 40/20 (Dias de superior)