SHAPE CAIO BOTTURA

NUMERO UM CUTTING EXTREME

ROTINA DE TREINAMENTO

PUSH PULL
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COSTAS 4X 10-12 BARRA FIXA COSTAS 4X LIMITE
DESENVOLVIMENTO FRENTE EM PE 4X 12-15 REMADA CURVADA 4X 10-12
ELEVACAO LATERAL 3X 10-12 PIXADOR FRENTE DELTA 3X 10-12
SUPINO INCLINADO 3X 10-12 REMADA UNIL C/ HALTER 3X 10-12
SUPINO PLANO C/ HALTERES 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
SUPINO ARTICULADO INCLINADO 4X 10-12 ELEVACAO LATERAL SENTADO 3X 10-12
CRUCIFIXO INCLINADO 3X 10-12 REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3X 12-15
PARALELAS PEITO 3X LIMITE ROSCA SCOTT 4X 10-12
TRICEPS TESTA 4X 10-12 ROSCA DIRETA SENTADA 3X 12-15
TRICEPS FRANCES BCO 45 3X 10-12 ROSCA CONCENTRADA NONSTOP 3X 8-10
TRICEPS COICE NONSTOP 3X 8-10 PANTURRILHAS EM PÉ 4X 12-15
ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 30-40 PANTURRILHAS SENTADO 3X 15-20

LEGS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
STIFF PARCIAL 5X 10-12
TRACAO DE FEMORAIS RUSSA 3X LIMITE
LEVANTAMENTO TERRA 5X 10-12
AGACHAMENTO 5X 8-10
BULGARIAN SQUAT 3X 10-12 Prof. Esp. Rubens Gomes
PASSADA ALTERNADA 3X 40 PASSOS Cref.068015-G/SP

PERIODIZAÇÃO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF
2 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF
3 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF
4 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF

Alexandre Miguel Amorim Soares - alexandre.xl731@gmail.com - IP: 95.94.198.87

Alexandre Miguel Amorim Soares - alexandre.xl731@gmail.com - IP: 95.94.198.87