ROTINA DE TREINAMENTO DE NOVEMBRO

ATLETA EVANDRO SOUZA

SESSÃO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO PLANO XXX 10-8-6-4+20
SUPINO INCLINADO 3X 8-10
CROSS OVER POLIA BAIXA 3X 10-12
FLEXÃO DE BRAÇO 3X LIMITE
TRÍCEPS SUPINO XXX 10-8-6-4+20
TRÍCEPS BANCO 3X 10-12
TRÍCEPS PUXADOR 3X 12-15
PANTURRILHA EM PÉ SMITH 4X 12-15
PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTERES 3X 15-20

SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA CURVADA SUPINADA XXX 10-8-6-4+20
PUXADOR FRENTE 3X 8-10
REMADA CURVADA UNILATERAL 3X 10-12
PUXADOR INVERSO 3X 12-15
LOMBAR MÁQUINA 45 3X 15-20
ROSCAS DIRETA W XXX 10-8-6-4+20
ROSCA DIRETA ALTERNADA 3X 8-10
ROSCA POLIA BAIXA AGACHADO 3X 10-12
ABDOMINAL PUXADOR 4X 20-30

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES XXX 10-8-6-4+20
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3X 10-12
REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3X 10-12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 3X 8-10
ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3X 12-15
ROSCA PULSO COM HALTERES 3X 12-15
PANTURRILHA NO LEG PRESS 45 4X 12-15
PANTURRILHA SENTADO 3X 15-20

SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
CADEIRA EXTENSORA XXX 10-8-6-4+20
LEG PRESS 45 TOTAL 3X 8-10
AFUNDO COM HALTERES NONSTOP 3X 10-12
MESA FLEXORA XXX 10-8-6-4+20
ROSCA FEMORAL 3X 8-10
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20
ABDOMINAL ALTO ALTERNADO 3X 20-30
ABDOMINAL PUXADOR 3X 15-20

TABELA DE DESCRIÇÃO DE BOTÕES DOS VIDEOS

Clique no botão vermelho para visualizar o vídeo do exercício descrito.

Clique no botão preto para visualizar a substituição do exercício

descrito caso não tenha o equipamento ou não consiga realizar por
algum motivo.

PERIODIZAÇÃO
OPÇÃO 4X NA SEMANA OPÇÃO 5X NA SEMANA
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B OFF C D OFF OFF Semana 1 A B C D OFF A OFF
Semana 2 A B OFF C D OFF OFF Semana 2 B C D OFF A B OFF
Semana 3 A B OFF C D OFF OFF Semana 3 C D OFF A B C OFF
Semana 4 A B OFF C D OFF OFF Semana 4 D OFF A B C D OFF
Semana 5 A B OFF C D OFF OFF Semana 5 A B C D OFF OFF OFF

OPÇÃO 6X NA SEMANA
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B C D OFF A B
Semana 2 C D OFF A B C D
Semana 3 OFF A B C D OFF A
Semana 4 B C D OFF A B C
Semana 5 D OFF A B C D OFF

ORIENTAÇÕES DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA TEMPO FREQ. CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO TEMPO FREQ. CARDÍACA

5X na semana 45 a 60 5X na semana 20
Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 60% e 75% Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 75% e 80%
Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE
É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO
TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO TENHA FREQUENCÍMETRO,
. MANTENHA SUA PERCEPÇÃO
DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL. DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.

FÁCIL FÁCIL
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO

CLIQUE NO BOTÃO PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO

SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE NOVEMBRO.

CLIQUE NO BOTÃO PARA VISUALIZAR O VIDEO

EXPLICANDO A NONSTOP.

CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO

EXPLICANDO A NOMENCLATURA X X X.

CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO

EXPLICANDO AS PERIODIZAÇÃO (TREINO EM PRETO E VERMELHO).

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