SHAPE ALMEIDINHA

NUMERO UM
CUTTING EXTREME

ROTINA DE TREINAMENTO

PUSH PULL
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COSTAS 4X 10-12 BARRA FIXA COSTAS 4X LIMITE
DESENVOLVIMENTO FRENTE 4X 12-15 REMADA CURVADA 4X 10-12
ELEVACAO LATERAL 4X 10-12 PUXADOR FRENTE DELTA 3X 10-12
SUPINO INCLIN. C/ HALTERES 3X 10-12 REMADA UNIL C/ HALTER 3X 10-12
SUPINO ARTICULADO 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
CROSSOVER 4X 10-12 ELEVACAO LATERAL SENTADO 4X 10-12
CRUCIFIXO 3X 10-12 REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3X 12-15
PARALELAS PEITO 3X LIMITE ROSCA SCOTT 4X 10-12
TRICEPS TESTA 4X 10-12 ROSCA ALTERNADA 3X 12-15
TRICEPS FRANCES BCO 45 3X 10-12 ROSCA NA POLIA 3X 8-10
TRICEPS COICE NONSTOP 3X 8-10 PANTURRILHAS EM PÉ 4X 12-15
ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 30-40 PANTURRILHAS SENTADO 3X 15-20

LEGS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEVANTAMENTO TERRA 5X 10-12
PASSADA ALTERNADA 5X 40 PASSOS
STIFF 5X 10-12
AGACHAMENTO OU LEG 45 5X 8-10
CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12 Prof. Esp. Rubens Gomes
ROSCA FEMURAL 3X 10-12 Cref.068015-G/SP

PERIODIZAÇÃO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF
2 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF
3 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF
4 PULL LEG PUSH PULL LEG PUSH OFF