JARDEL STCKEL

Coach & Bodybuilder

“ para me vencerem, é preciso estarem dispostos a morrerem também “

Siga as orientações proposta neste documento, tudo é elaborado da

melhor forma possível para atingirmos nosso objetivo.

MODELO DE TREINO BASE:

Executar os exercícios na casa de 8-12 repetições bem feitas e com o

máximo de carga possível dentro de uma boa técnica.

não ficar abaixo de 8 repetições, não ficar acima de 12, então regule
a carga.

tente executar 8 repetições máximas deixando uma repetição na

reserva, não vá até a falha.
ou executar 12 movimentos com extrema dificuldade, se perceber
que 12 movimentos estao fáceis, aumentar a carga lentamente.

O treino precisa ser intenso SEMPRE.

Costas – Bíceps – ombro

Voador invertido 4x

Remada baixa 4x

Remada curvada 3x

Remada baixa articulada 4x

Elevação lateral 5x

Hammer para ombros 5x

Elevação frontal com barra 4x

Rosca direta 4x

Rosca martelo 4x

Rosca Scott 4x + DROP SET

Abdômen com carga (qualquer variação) 4x

Pernas – Foco Quadríceps

Hack pêndulo 4x

Agachamento livre 4x

Agachamento sumô 3x

Cadeira Extensora 4x + DROPSET até zerar a

máquina

Mesa flexora 4x

Cadeira Flexora 4x

Máquina de panturrilha 4x ATÉ FALHA TOTAL

Peito – Ombro – Tríceps

Hammer inclinado 4x

Crucifixo inclinado 4x

Hammer vertical 5x

Voador 4x

Remada alta 4x

Elevação frontal com barra 4x

FacePull no crossover 4x

Tríceps testa com halter 4x

Tríceps francês com corda, no CROSSOVER 4x

Abdômen no solo 4x até a falha