Melhor Divisão Com 4 Dias de Treino Por Semana

3/10/2021 Melhor divisão com 4 dias de treino por semana
Início - Treinos para hipertro a
Melhor divisão com 4 dias de treino por semana

Última atualização 26/09/2020 Por Equipe Hipertro a
Uma divisão de treino com 4 sessões semanais pode ser muito
efetiva para hipertro a, porém a maioria das pessoas que treinam
quatro dias, no famoso treino “ABCD” ainda usam a antiga visão de
treinar cada músculo apenas uma vez por semana.
Um exemplo de divisão ABCD

ultrapassada:
Segunda: Peito e tríceps;

Terça: Costas e bíceps;
Quarta: Descanso;
Quinta: pernas e panturrilhas;
Sexta: ombros, trapézio e antebraço;
Sábado: descanso;
Domingo: descanso.
Ou algo nessa linha, onde cada músculo recebe apenas um estímulo

semanal.
Veja, atualmente há muitas evidências suportando a ideia de que

treinar cada músculo ao menos duas vezes por semana é o ideal
para otimizar a hipertro a muscular, especialmente em pessoas
naturais (que não usam hormônios sintéticos).
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/09/13/divisao-com-4-dias-de-treino-por-semana/ 1/15
A rotina a seguir tem como objetivo combinar um volume su ciente

em conjunto de frequência de treino com apenas 4 sessões de treino
semanais, para o máximo de ganhos em hipertro a.
Conteúdo do texto:
Uma versão aprimorada do velho treino ABCD
Divisão de treino
Não esqueça do cardio
Dúvidas comuns
Uma versão aprimorada do velho treino ABCD

Segunda: upper (membros superiores)
Terça: lower (membros inferiores)
Quarta: cardio
Quinta: upper (membros superiores)
Sexta: lower (membros inferiores)
Sábado: cardio
Domingo: descanso total
Como você pode notar, a divisão acima se trata de um “upper/lower”

feito duas vezes na semana.
A ideia da divisão é bastante simples: dividir suas sessões de

treinamento em parte superior do corpo e parte inferior do corpo.
Um dia você treina todos os músculos da parte superior (peitoral,

costas, abdômen, trapézio e braços) e no outro todos os da parte
inferior (quadríceps, posteriores e panturrilhas).
Dessa forma conseguimos treinar o corpo inteiro de forma

proporcional e ainda garantir três dias de descanso (da musculação)
semanais.
Divisão de treino
Segunda-feira: upper
Supino reto com barra – 3 x 6-8

Remada curvada – 3 x 6-8
Supino inclinado com halteres – 3 x 10-12
Puxada na polia frente – 3 x 10-12
Desenvolvimento com halteres – 3 x 8-10
Encolhimento com halteres – 3 x 12
Rosca direta – 3 x 12
Tríceps corda – 3 x 12
Abdominal com carga – 3 x 20
Terça-feira: lower
Agachamento livre – 3 x 6-8

Levantamento terra búlgaro – 3 x 6-8
Passada – 3 x 10 + 10 (ida + volta)
Mesa exora – 3 x 10-12
Panturrilha em pé – 3 x 12
Good morning – 3 x 12
Quinta-feira: upper
Supino inclinado com barra – 3 x 6-8

Barra xa pegada supinada (chin up) – 3 x 6-8
Supino reto com halteres – 3 x 10-12
Remada cavalinho – 3 x 10-12
Desenvolvimento com barra – 3 x 10-12
Encolhimento com barra – 3 x 12
Rosca alternada – 3 x 12
Tríceps francesa – 3 x 12
Elevação de pernas suspenso com carga – 3 x 20
Sexta-feira: lower
Agachamento frontal – 3 x 6-8

Sti – 3 x 6-8
Extensora – 3 x 10
Cadeira exora – 3 x 10-12
Panturrilha sentado – 3 x 12
Hiperextensão das costas – 3 x 12
Não esqueça do cardio

Esta divisão do treino com 4 dias é uma boa programação para a
maioria das pessoas, mas é importante lembrar de incluir exercícios
aeróbicos no mínimo (mínimo do mínimo) duas vezes por semana
com 20-30 minutos cada sessão.
Manter o condicionamento é importante não só para a manutenção

da saúde, mas para aprimorar a recuperação e permitir que você
treine mais pesado.
A maioria das pessoas que sofrem em um treino de pernas pesado,

por exemplo, não é apenas pela intensidade da sessão, mas
principalmente pela falta de condicionamento.
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O exercício ou aparelho que você usa para fazer aeróbicos não

importa tanto quanto manter uma rotina regular de cardio.
Dúvidas comuns
Sim, eu imagino que ao ler o texto estão “brotando” dúvidas em sua
cabeça, principalmente a respeito de fazer alterações no treino.
A seguir tentaremos solucioná-las antes mesmo que você tenha que

perguntar.
O que signi cam os números após os exercícios (3 × 6-8) ?
Signi ca quantas séries e repetições fazer para um dado exercício.
Por exemplo, 3 × 6-8 signi cam 3 séries de 6-8 reps, 3 × 8-10

signi cam 3 séries de 8-10 reps e assim por diante.
O fato de ter dois números para as repetições signi ca que você

deve escolher uma carga onde seja muito difícil completar e você
falhe ou chegue perto da falha muscular entre estes dois números.
“A ordem dos exercícios não faz sentido”
Repare que nenhum grupo muscular recebe dois exercícios de

forma consecutiva.
Isso permite que você treine no seu melhor em um exercício e

enquanto está treinando outro grupo muscular, o grupo que foi
treinado primeiro está descansando para que possa dar o seu
melhor novamente quando vier o próximo exercício para o mesmo
grupo muscular.
Ou seja, há, sim, uma ordem especí ca, apenas não obedece a velha
abordagem de treinar por divisão por grupos musculares.
Repare também que os dois dias de upper e lower diferem.
No primeiro treino upper você faz supino reto com barra e no outro
com halteres, com número distintos de repetições.
Isso é feito para realizar uma simples periodização e produzir

estímulos diferentes a cada treino.
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Quanto tempo devo descansar entre as séries ?
De um modo geral, você deve descansar de 1 a 2 minutos nos

exercícios compostos com low reps (6-8 repetições).
Descanse 60 segundos nos exercícios com repetições mais altas (10-

12 repetições).
Esta rotina é recomenda para quem ?
Qualquer pessoa que já esteja treinando alguns meses e passou da

“fase iniciante”, ou seja, sabe como treina e sabe executar os
exercícios mais comuns sozinho.
Além disso, é recomendável que sua disponibilidade de tempo esteja

de acordo com os 4 dias de treino semanais.
Não seria produtivo, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns

dias e bagunçar toda a divisão por treinar alguns grupos mais do que
outros.
O benefício do upper/lower é treinar as pernas com a mesma

frequência que os músculos do tronco. Se você faz três treinos
semanais, por exemplo, haverá desequilíbrio.
Se você não tem tempo para treinar os 4 dias, escolha outro tipo de
rotina (um ABC 1x, por exemplo).
Por outro lado, se você quer treinar mais, use uma rotina especí ca
com 5 dias (como essa).
“Em vez de fazer isso eu posso fazer [insira sua modi cação mirabolante
aqui]”
É importante evitar fazer modi cações por conta própria sem ter
experiência. Quase sempre isso acarreta em erros onde o
praticante faz escolhas premeditadas, evitando treinar o que
realmente precisa.
Por exemplo: se você não gostou de um exercício ou metodologia do

treino, mas que sequer conhece ou nunca deu uma chance real para
experimentar, é MUITO provável que seja justamente isso que você
precisa fazer (pois claramente você está tentando evitar e criando
racionalizações).
Por outro lado, se você já tem anos de experiência nas costas, já

tentou fazer isso ou aquilo, e viu que em seu corpo não funcionou,
então modi car a rotina de acordo com sua individualidade é uma
escolha óbvia.
Novamente: faça modi cações somente se você tem experiência e

não porque você “acha” que não vai funcionar – a maioria das
pessoas, infelizmente, estão fadadas a passar o ano inteiro sem
resultados por conta disso.
Mas se houver um exercício que não posso fazer (por conta de lesões ou
problemas de saúde) ?
Simples, basta substituir o movimento por uma variação parecida

que você pode fazer ou mude o exercício totalmente.
Dieta é importante ?
Sem um superávit calórico (ingerir mais calorias que seu corpo

precisa) e sem proteínas o su ciente, você não conseguirá evoluir
usando esta rotina e será uma completa perda de tempo (desculpe a
sinceridade).
Portanto tenha certeza que está comendo o su ciente de acordo

com sua necessidade.
Além disso, pessoas em cutting deverão adotar uma rotina com

menos volume para evitar overtraining.
Este texto ajudou você ?

Por favor, caso tenha encontrado algo errado ou o texto não informou o que você
queria, por favor, nos explique. Seu feedback é fundamental para o site car cada vez
melhor.
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8 comentários em “Melhor divisão com 4 dias de treino por semana”
Gabriel
13/09/2019 às 10:05 am
Bom dia, preciso da opinião do senhor numa questão bem

simples.
Só posso treinar 3x por semana e penso em fazer o fullbody 3x
ao invés do ABC pois assim treino cada grupo 3x e não apenas
1x. Qual a sua opinião, sendo eu ectomorfo ( magro de ruim
heheh) com mais de 5 anos de treino direto e com quase nada
de resultado?
OBS: Dieta está o melhor que posso.
Muito obrigado.
Responder
Eder
13/09/2019 às 10:57 am
A divisão de treino tá show com exceção de uma coisa de um

fator crucial, não tem treino algum para DELTOIDES… Acredito
que é imprescindível ter execícios para ombros (alguma forma
de desenvolvimento e elevação lateral) é básico e não deveria
faltar em qualquer treino.
Responder
Carlos
13/09/2019 às 4:39 pm
Não tem exercícios para ombro?

Viva a leitura ATÉ O FINAL…
Responder
Carlos Fernandes
05/11/2019 às 6:06 am
Muito bom treino!

Realizável em 01h a 01h15.
Apenas alterei supino inclinado por press ombros e coloquei
cross over. Isto no 2° treino de upper.
No 2° dia de perna inicio com Terra, tem de ser, é um

exercício obrigatório!
Responder
Pedro
15/09/2019 às 5:44 pm
Só trocaria uma coisa. O dia lower após o dia do cardio e não

antes. Correr após o dia de perna pra mim não rola, atrapalha
minha recuperação.
Responder
Fred
16/09/2019 às 5:01 pm
Permitam-me discordar da estratégia acima.

Só comecei a ver resultados quando adotei a estratégia de
treinos curtos (máximo 1 hora), com muita carga e poucas
séries por treino (15 no máximo) com 4 a 6 repetições por
série para os exercícios compostos (biarticulares) e 8 a 10 para
os monoarticulares. Treino ABCDE com 2 dias de descanso.
Também passei a fazer pausas de 2 a 3 minutos para uma
melhor reposição do clicogênio entre as séries.
Um treino ABAB com essa quantidade de séries (chega a 27 no
primeiro dia Upper) torna impossível pegar realmente pesado,

mesmo que tenha uma dieta superhiperultracalórica.
Responder
leandro
10/10/2019 às 12:15 pm
Respeito, mas pre ro treinar um grupo por dia, ou alguma

variação desse tipo, mas focando o grupo muscular por inteiro,
como por exemplo os deltoides, laterais e anteriores são
negligenciados nesse tipo de treino.
Responder
Mathayos
07/10/2020 às 10:53 am
Treino segunda, terça, quinta e sexta. No domingo corro. Nos

demais dias caminho ou faço aeróbico em aparelhos, com
exceção de quarta, descanso total.
Um treino ABCD, sendo que AC são empurrar e parte frontal
das pernas, mais abdominal e BD são puxar, lombar, oblíquo e
parte de trás das pernas, ca razoável ?
Sou ectomorfo, mas com tendência de ganhar barriga.
Responder
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Um exemplo de divisão ABCD

Segunda: Peito e tríceps;

Ou algo nessa linha, onde cada músculo recebe apenas um estímulo

Veja, atualmente há muitas evidências suportando a ideia de que

A rotina a seguir tem como objetivo combinar um volume su ciente

Uma versão aprimorada do velho treino ABCD

Como você pode notar, a divisão acima se trata de um “upper/lower”

A ideia da divisão é bastante simples: dividir suas sessões de

Um dia você treina todos os músculos da parte superior (peitoral,

Dessa forma conseguimos treinar o corpo inteiro de forma

Supino reto com barra – 3 x 6-8

Agachamento livre – 3 x 6-8

Supino inclinado com barra – 3 x 6-8

Agachamento frontal – 3 x 6-8

Não esqueça do cardio

Manter o condicionamento é importante não só para a manutenção

A maioria das pessoas que sofrem em um treino de pernas pesado,

O exercício ou aparelho que você usa para fazer aeróbicos não

A seguir tentaremos solucioná-las antes mesmo que você tenha que

O que signi cam os números após os exercícios (3 × 6-8) ?

Signi ca quantas séries e repetições fazer para um dado exercício.

Por exemplo, 3 × 6-8 signi cam 3 séries de 6-8 reps, 3 × 8-10

O fato de ter dois números para as repetições signi ca que você

“A ordem dos exercícios não faz sentido”

Repare que nenhum grupo muscular recebe dois exercícios de

Isso permite que você treine no seu melhor em um exercício e

Repare também que os dois dias de upper e lower diferem.

Isso é feito para realizar uma simples periodização e produzir

Quanto tempo devo descansar entre as séries ?

De um modo geral, você deve descansar de 1 a 2 minutos nos

Descanse 60 segundos nos exercícios com repetições mais altas (10-

Esta rotina é recomenda para quem ?

Qualquer pessoa que já esteja treinando alguns meses e passou da

Além disso, é recomendável que sua disponibilidade de tempo esteja

Não seria produtivo, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns

O benefício do upper/lower é treinar as pernas com a mesma

Por exemplo: se você não gostou de um exercício ou metodologia do

Por outro lado, se você já tem anos de experiência nas costas, já

Novamente: faça modi cações somente se você tem experiência e

Simples, basta substituir o movimento por uma variação parecida

Sem um superávit calórico (ingerir mais calorias que seu corpo

Portanto tenha certeza que está comendo o su ciente de acordo

Além disso, pessoas em cutting deverão adotar uma rotina com

Este texto ajudou você ?

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Bom dia, preciso da opinião do senhor numa questão bem

A divisão de treino tá show com exceção de uma coisa de um

Não tem exercícios para ombro?

Muito bom treino!

No 2° dia de perna inicio com Terra, tem de ser, é um

Só trocaria uma coisa. O dia lower após o dia do cardio e não

Permitam-me discordar da estratégia acima.

primeiro dia Upper) torna impossível pegar realmente pesado,

Respeito, mas pre ro treinar um grupo por dia, ou alguma

Treino segunda, terça, quinta e sexta. No domingo corro. Nos

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