Você esta recebendo o seu novo protocolo de treinos.

Quaisquer dúvidas que surjam, me chame no Telegram e explique qual sua

duficuldade. Vamos juntos pelo su objetivo!

ORDEM DOS TREINOS: A, B, C, B, A.

NOME: Carol S
IDADE: 22 anos OBSERVAÇÃO: 40 min caminhada intensidade
ALTURA: 1,68 cm média todos os dias.
PESO: 65kg

OBJETIVO DOS TREINOS:

Definição muscular.

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA: Alterar as repetições das feeder sets e das working sets de acordo com as se-
manas.
Feeder Sets:
Semanas 1, 2, 3 e 4: 20 reps

Working Sets:
Semana 1: 4-6 reps.
Semana 2: 15 reps.
Semana 3: 6-8 reps.
Semana 4: 10-12 reps.

TREINO A AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

EXERCICIO: Mobilidade de lombar e de quadril: 3x10 cada

AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH um dos exercícios do vídeo.

SÉRIE:
1 Feeder set.
3 Working set.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
AGACHAMENTO LIVRE

SÉRIE:
1 Feeder set.
3 Working set.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma
 EXERCICIO:
EXTENSORA

SÉRIE:
1 Feeder set.
1 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
CADEIRA ADUTORA

SÉRIE:
4 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
LEG 45°

SÉRIE:
1 Feeder.
4 Work:12 reps
3 work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
PASSADAS COM CARGA

SÉRIE:
1 Feeder.
3 work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

ABS CRUNCH: 4 Séries de 30

PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s.
 TREINO B AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

EXERCICIO: 4 Séries de prancha até a falha.

LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA
Mobilidade de ombros e torácica: 3x10 cada
SÉRIE: exercício dos vídeos.
2 Feeder.
2 Work.
OBS: Fazer com cargas pesadas, pra ir no número
AMPLITUDE: de repetições propostas quase falhando na última
Máxima rep.

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
REMADA SENTADA NA MÁQUINA

SÉRIE:
1 Feeder.
3 work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
REMADA SERROTE

SÉRIE:
1 Feeder.
3 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma
EXERCICIO:
PUXADA NA FRENTE PEGADA FECHADA

SÉRIE:
3 Working sets.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
PUXADA NA FRENTE PEGADA ABERTA

SÉRIE:
2 Feeder sets.
2 Working Sets.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

ABDOMINAL INFRA: 4x12

ABS REMADOR: 4 Séries de 30 reps
PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s.
 TREINO C AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

EXERCICIO: Aquecimento: Mobilidade lombar, mobilidade de

CADEIRA ABDUTORA quadril e de tornozelos: 3x10 cada vídeo.

SÉRIE:
1 Feeder.
3 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA

SÉRIE:
1 Feeder.
3 Working set.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
ELEVAÇÃO DA PELVE COM BARRA

SÉRIE:
1 Feeder.
3 Working set.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma
EXERCICIO:
FLEXORA SENTADA

SÉRIE:
1 Feeder.
4 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
STIFF COM HALTERES

SÉRIE:
1 Feeder.
3 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
BOM DIA COM BARRA

SÉRIE:
1 Feeder.
3 Work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

PANTURRILHA EM PÉ: 4 Séries de 30 reps

ABS REMADOR: 4 Séries de 30 reps.
PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s
 TREINO D AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

EXERCICIO: 4 Séries de prancha até a falha.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Mobilidade de ombros e torácica: 3x10 cada
SÉRIE: exercício dos vídeos.
2 Feeder.
2 Work.
OBS: Fazer com cargas pesadas, pra ir no número
AMPLITUDE: de repetições propostas quase falhando na última
Máxima rep.

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES

SÉRIE:
1 Feeder.
3 work.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
ELEVAÇÃO LATERAL

SÉRIE:
1 Feeder: 15 reps
3 Work: 10-12 reps.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
ROSCA DIRETA NA POLIA

SÉRIE:
4 Drop set: 12-12 reps baixando carga.

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma
EXERCICIO:
TRÍCEPS BARRA

SÉRIE:
2 Feeder sets: 15 reps
2 Working Sets: 10-12 reps

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

EXERCICIO:
EXTENSÃO DE TRICEPS NA CORDA:

SÉRIE:
3 Working set: 10-12 reps

AMPLITUDE:
Máxima

TÉCNICA:
Nenhuma

ABS REMADOR: 4 Séries de 30 reps

PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s
ABDOMINAL INFRA: 4 séries de 10 reps
 NOMENCLATURAS

WARM UP:
● Série leve;
● 15 a 20 repetições;
● Famoso aquecimento.
● Tem de descanso: 30 segundos a 1 minuto

FEEDER SET:
● Série de alimentação;
● Pré ativação;
● Carga média/alta;
● 10 a 15 repetições a serem executadas;
● 4 a 6 repetições antes da falha.
● Tem de descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

WORKING SET:
● SÉRIE DE TRABALHA:
● Únicas séries contabilizadas no volume de treino;
● Pancadaria;
● 4 a 8 repetições.
● Tem de descanso: de 1 minuto e meio a 5 minutos

TOP SET:
● Última série de trabalho;
● Mais alguma técnica para ir além da falha;
● Tem de descanso: de 1 minuto e meio a 5 minutos

BACK OFF:
● Depois da WORKING/TOP;
● Carga em 70 a 80% para falhar;
● 10 a 15 repetições aproximadamente.
● Tem de descanso: 1 minuto a 2 minutos

OBSERVAÇÃO: ENVIAR VIDEO DA EXECUÇÃO QUANDO OCORRER DÚVIDA