PROPÓSTA DE TREINAMENTO PARA HENRIQUE MONTEIRO

26/09/2011

Dom 2ºF 3ºF 4ºF 5ºF 6ºF SAB

OFF PEITORAL COSTAS ABDÔMEN COXAS PEITO OFF
DELTÓIDES BÍCEPS 30’CARDIO GEMEOS TRÍCEPS

SEGUNDA-FEIRA: PEITORAL E DELTÓIDES

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º SUPINO RETO COM BARRA Séries crescentes com carga 5X20/15/12/10/8 30’’
2º SUPINO INCLINADO COM HALTERES Séries crescentes com carga + 4X12/10/8/6 + 30’’
1drop-set na última série. DROP
3º SUPINO DECLINADO NO SMITH MACH. Série comum com mesma carga 4X12 a 10 30’’
4º CRUCIFIXO RETO Realizar uma série com máxima 1X6 + 8 + 12 10’’
intensidade para as repetições propostas.
Utilizar cargas adequadas.
5º DESENVOLV. ATRÁS NO SMITH MACH. Série comum com a mesma carga + 4X12/10/8/8 + 30’’
1drop-set na última série. DROP
6º ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA Série comum com mesma carga 3X12 30’’
7º ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO INDIVID. Série comum com mesma carga 3X12 10’’

TERÇA-FEIRA: COSTAS E BÍCEPS BRAQUIAL

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º REMADA CAVALINHO (wide grip) Séries crescentes com carga 5X20/15/12/10/8 30’’
2º PUXADOR FRENTE (wide grip) Séries crescentes com carga + 4X12/10/8/8 + 30’’
1drop-set na última série. DROP
3º REMADA UNILATERAL (HALTERES) Sem Intervalos, séries com a 4X10 X
mesma carga
4º PUXADOR COSTAS BARRA ROMANA Breakdown- série decrescente 4X12/5/15/30 30’’
5º PECK DECK INVERTIDO (POST. OMBRO) Série comum 3X15 a 12 30’’
6º ROSCA DIRETA BARRA RETA Séries crescentes com carga + 4X15/12/10/8 + 30’’
1drop-set na última série. DROP
7º ROSCA SCOTT BARRA ROMANA Séries com a mesma carga 3X10 30’’
8º ROSCA CONCENTRADA Séries com a mesma carga + realizar 3X8 30’’
2 negativas na última série.
 QUARTA-FEIRA: ABDÔMEN E CARDIO

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º FLEXÃO ABDOMINAL LATERAL SOLO Série comum 3X15 30’’
2º FLEXÃO ABDOMINAL PRANCHA DECLIN. Série comum 4X FADIGA 30’’
3º ELEVAÇÃO DE PERNAS NO SOLO Série comum 4X FADIGA 30’’
4º 30 MINUTOS DE CAMINHADA Método Contínuo (6.0)

QUINTA- FEIRA: MEMBROS INFERIORES (QUADS, POST. COXA E

GÊMEOS)

Exercício Método Séries/Repts Interv.

10’ bicicleta (aquecimento)
1º FLEXOR INVIDIVUAL VERTICAL Séries crescentes com carga 4X20/15/12/10 10’’
2º MESA FLEXORA Série crescente/decrescente 5X15/10/5/10/15 30’’
3º AGACHAMENTO LIVRE Séries crescentes com carga + 5X20/15/12/10/8 30’’
1drop-set na última série. + DROP
4º PASSADA (20 PASSOS) Realizar passada media. Contar 20 3X10 X
passos. SUPER-SÉRIE
CADEIRA EXTENSORA SUPER-SÉRIE 3X12 45’’
5º LEG PRESS 45 Colocar carga para 15 repetições. 2X (3X10) 45’/’10’’
Realizar 3x10 com 10’’ intervalo.
Descansar 45’’ e realizar novamente.
6º GÊMEOS EM PÉ MAQUINA Colocar carga para 20 repetições. 3X (3X12) 45’’/10’’
Realizar 3x12 com 10’’ intervalo.
Descansar 45’’ e realizar novamente +
2 vezes.
7º TIBIAL ANTERIOR Utilizar banco declinado e um 3X até a fadiga 30’’
halter.
 SEXTA-FEIRA: PEITORAL E TRÍCEPS BRAQUIAL

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º SUPINO RETO COM BARRA * Super-Série * ler descrição abaixo. 6X10 x
2º CRUCIFIXO RETO NO CABO Super-Série 6X15 45’’
3º TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER Séries crescentes com carga + 4X15/12/10/8 + 30’’
1drop-set na última série. 1 DROP
4º PARALELA LIVRE Série comum 4X Fadiga 30’’
5º PULLEY CORDA Realizar o exercício com pico de 3X12 30’’
contração de 2 segundos ao final do
movimento.

 No supino reto são 6 séries: nas 2 primeiras séries você

realizará com pegada bem aberta. Nas 3º e 4º séries com
pegada média tradicional e nas 2 últimas com pegada
fechada na largura dos ombros. Atenção nas 2 últimas para
manter os cotovelos agastados e não rente ao corpo como
num ‘’supino tríceps’’.
 Ao final do movimento, realizar pico de contração de 2
segundos em ambos exercícios, mantendo o foco apenas
no peitoral.
 Neste exercício, é comum no meio da série não atingir o
numero de repetições desejado. Quando ocorrer, diminuía
a carga nem que fique apenas 10 ou 5 cada lado. O que
importa é a contração constante do músculo e não a carga.

IMPORTANTE:

 As séries em vermelho, são séries mais leves com objetivo de

aquecer e/ou reconhecer o movimento;
 Não deixar de fazer o aeróbio pós treino;
 Respeitar o intervalo entre as séries;
 Usar cargas adequadas para o número de repetições;
 Realizar os exercícios com amplitudes máximas, porém com
prudência;

QUALQUER DÚVIDA ENTRE EM CONTATO! BONS TREINOS!!