TREINO

A-B-C- DESCANSO D-E DESCANSO

Aeróbico 6 x na semana 35 minutos em jejum ou pós

treino

Dia off treino 60 minutos

Gosto da linha de trabalho focada em progressive overload

A tradução desse termo seria “sobrecarga progressiva” porém essa

sobrecarga não vem de peso, de quilos, mas sim de ESFORÇO.
O progressive overload tem o intuito de levar o seu físico a realizar cada vez
mais esforço, porém sem se render ao treino fofo!
Ou seja, além de aumentar a carga, também entra aumentar o número de
repetições com a mesma carga que já é pesada, diminuir o tempo de
descanso e realizar uma série tão boa quanto a última, aumentar o número
de séries de uma mesma sessão de treino sem perder a performance, entre
vários outros métodos.

Antes de entrarmos no treinamento de fato, vamos esclarecer alguns

conceitos básicos para melhor entendimento da ficha de treinos.

RPE by Significados
JM
1-4 Pouca intensidade

5- 6 Poderia fazer mais 4 - 6 repetiçõe a mais

7 Poderia com certeza fazer 3 repetições a mais

8 Poderia fazer 2 repetições a mais

9 Poderia fazer 1 repetição a mais

10 Falha com a forma perfeita

11 Falha roubando

12 Usando uma técnica como rest pause ou drop set para passar da falha

13 Usando mais de uma técnica para puxar além da falha

14 Chame sua mamãe porque aqui quero ver você chorar

Guia de sets

Séries de aquecimento – Séries comuns de aquecimento, entre 15 e 25

repetições.

Séries de alimentação– Série de pré ativação, só para começar a

preparar o corpo para realizar com cargas altas, RPE 4 a 7, não mais que
isso pois não é uma série que deve causar exaustão.
Séries de trabalho – Séries submáximas, é a partir daqui que as séries
começam a serem contabilizadas no volume do treino, a progressão de

cargas deve ser feita nesse momento também.

Antes do primeiro exercício de cada músculo, fazer 1 a

2 séries de aquecimento 15-20 reps,
antes do primeiro e do segundo exercício fazer 2
séries de alimentação com 70% do peso máximo
mantendo 2 a 4 repetições em reserva
Tempo de Descanso
Semanas 1,2 e 3 base
(Não menos que 120 segundos )
Semanas 4 choque
(Não menos que 150 segundos a 200 segundos )

Musculatura acessória Realizar todos os dias em horário separado

do treino
- Sustentação ventral 4 x 65”
- Alongamento de glúteos
https://youtu.be/mWNjEt0Nz1A
- Lombar Superman 3 x 20
- Postura do gato 3 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=Df9y_pONXCo&ab_channel=alt
abooks
 Treino A
Exercício Séries + RPE Observações
repetições
Crucifixo inverso 7x8 a 12 11 15 segundos de descanso, pode
apoiar o peito no banco mas tentar
ficar o mais paralelo ao chão
possivel
Serrote unilateral com 1x8 9 Foco na ativação do grande dorsal
alças pico de contração de 2 segundos
Remada Bi lateral com 4x8 9 Corpo paralelo ao chão, Movimento
halteres explosivo,Focar em adução e
abdução das escápulas
Pullover com Halter 2 x 12 11 Ênfase no alongamento máximo do
grande dorsal Movimento
controlado
Pulley frente aberto 3 x 12 12 A cada 3 repetições segurar 3
segundos em isometria
''apertando''o grande dorsal o
máximo que conseguir
Levantamento Terra 10 x 3 14 Pode utilizar steps para sair um
pouco mais alto do chão, 30
segundos nas 5 primeiras 60
segundos nas 5 últimas, usar uma
carga que consiga realizar 10
repetições, foco em jogar essa
tensão no grande dorsal
Encolhimento 4x8 11
Rosca 21 barra w 4 x21 12 7 movimentos curtos baixo pra
cima 7 do meio pra cima 7
completos
 TREINO B
Peitoral : 17 Séries
Ombros :11 Séries

Supino inclinado smith 4 x 12 9 Achar um peso pra ficar

pesado na 12 repetições
mas que consiga
finalizar
Bi set 4x6a8+ 11 O número de repetições
Supino Inclinado com dobro que realizar no supino
halteres + Crucifixo com inclinado tem que dobrar
halteres no crucifixo

Supino reto 3x6 9 Achar um peso pra ficar

pesado na 6 repetição
mas que consiga
finalizar
Crucifixo polia baixa 4 x 12 a 15 10 Levar a falha com boa
forma
Crucifixo inverso máquina 3x20 12 Na última repetição de
todos os sets realizar 20
segundos de isometria
Elevação lateral parcial 3 x 25 9 Pegar uma carga pesa
e fazer só um ‘’swing’’
braços esticados apenas
1 / 4 do movimento
Elevação lateral Sentado 2x8 9 Movimento completo
Remada alta smith pegada 3 x 12 8-10 Manter o controle do
aberta movimento
 TREINO C
Quadríceps / Posterior de coxa
Flexora 3 x 10 14 Na última série realizar
10 repetições e realizar
mais 2 drops até atingir
pelo menos 25
repetições
Agachamento smith 10x10 14 Utilize uma carga que
você possa fazer 20
repetições até a
falha. +- 80% do que
você levanta para 10
RM. 45 segundos de
descanso no começo
podendo chegar a no
máximo 70 segundos
Leg 45 3x8 10 Achar um carga que
fique muito pesado 8
repetições e realizar
com ela
Extensora 3 x 10 9 forçar o máximo
possível contrair o
quadríceps pico de
contração de 1
segundo
Afundo smith 4x8 9 Movimento controlado
Stiff 4x8 8 Movimento subindo
3 / 4 ênfase no
alongamento
Sustentação ventral 4 x 80’’ 11
 TREINO D
Braços : 32 séries
TRI SET 4x8 10
Rosca direta barra polia
Rosca martelo
Rosca invertida barra polia
Rosca barra w 3x8 11 Movimento completo
máximo de carga
TRI SET 4 x 10
Tríceps polia corda
Tríceps Testa polia corda
Tríceps francês
Tríceps barra w 3 x 10 Movimento completo
máximo de carga
Abdominal supra corda 4x max 11
Panturrilha smith 4 x 12 11
 TREINO E

Supino reto máquina 2x5 120 segundos 2 série de aquecimento

de descanso 2 de alimentação

Levantamento terra 3x5 120 a 200 2 série de aquecimento

segundos 2 de alimentação 60 a
70% da carga de
trabalho

Desenvolvimento militar 3x5 120 segundos 2 série de aquecimento

2 de alimentação 60 a
70% da carga de
trabalho

Agachamento livre 2x5 120 a 200 1 série de aquecimento

segundos 2 de alimentação 60 a
70% da carga de
trabalho
Tri set 5 x max 40 segundos
Flexão de braço a cada circuito
Paralelas
Barra fixa fechada
Lombar banco romano 4 x 8 a 12