PRESCRIÇÃO DE TREINO

EXERCICIO SERIE REPETIÇÃO INTERVALO CARGA CADENCIA OBSERVAÇÃO

Agachamento livre 4 10 a 12 30' seg a 40' seg 15-15 2 2 Cuidar descida
Leg 45º 4 12 + 10 30' seg a 40' seg 150 2 2 Pés no meio, afastados um palmo
1º dia - Inferior

Abdutora 4 20 30' seg a 40' seg 50 2 2 Sentada normal

Agachamento Sumô 4 10 a 12 30' seg a 40' seg 20 2 2 Step
Extensora 4 10 a 12 30' seg a 40' seg 50 2 2
Panturrilha Linear 3 15 30' seg a 40' seg 15-15 2 2

EXERCICIO SERIE REPETIÇÃO INTERVALO CARGA CADENCIA OBSERVAÇÃO

Supino Reto + Remada com Apoio 4 10 + 10 30' seg a 40' seg 6-6 / 25 2 2
Triceps corda + rosca direta 4 10 + 10 30' seg a 40' seg 15 / 5-5 2 2
Elevação Lateral 4 10 30' seg a 40' seg 5-5 2 2
2º dia -Superior

Voador + Puxada Frente 4 10 + 10 30' seg a 40' seg 25 / 30 2 2

Triceps testa + Rosca Martelo 4 10 + 10 30' seg a 40' seg 10 / 6-6 2 2
Desenvolvimneto Maquina 4 10 30' seg a 40' seg 5-5 2 2

* Intercalar os exercicios, os pesos são uma base pode aumentar ou diminuir

EXERCICIO SERIE REPETIÇÃO INTERVALO CARGA CADENCIA OBSERVAÇÃO

Afundo Smith 3 10 a 12 30' seg a 40' seg 5-5 2 2
Flexora deitada 4 10 30' seg a 40' seg 35 2 2
Leg 45° 4 12 30' seg a 40' seg 150 2 2 Pés juntos e altos, ponta do pé pra fo
3º dia - Inferior

Stiff 3 10 a 12 30' seg a 40' seg 13-13 2 2 Joelhos flexionados

Gluteo Cross Chutando 4 10 30' seg a 40' seg 25 2 2
Gluteo Caneleira no solo 3 12 30' seg a 40' seg 10-10 2 2 Chutando pra cima
Adutora 4 20 30' seg a 40' seg 50 2 2