Treino de hipertrofia

PERNA
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Leg Press 45º 3 12 1´
2 Cadeira Extensora 6 10 1´
3 Cadeira Abdutora 3 8 1´
4 Cadeira Adutora 4 12 1´
5 Glúteo na Polia baixa 3 8 1´
6 Abdução de quadril na polia baixa 3 8 1´
7 Afundo 4 12 1´

SUPERIORES
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Supino Articulado 4 10-12 1´
2 Remada Baixa 4 10-12 1´
3 Pulldown 3 10-12 1´
4 Elevação Lateral 3 10-12 1´
5 Crucifixo na Maquina 3 10-12 1´
6 Bíceps Alternado Sentado 5 10-12 1´
7 Tríceps polia alta 5 10-12 1´

ABDOMINAL
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal Infra no Aparelho 3 15 1´
2 Abdominal Inverso 3 15 1´
3 Abdominal Tesoura 3 15 1´

CRONOGRAMA MUSCULAÇÃO
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Perna Superiores Perna Superiores Perna x
S 02 Perna Superiores Perna Superiores Perna x
S 03 Perna Superiores Perna Superiores Perna x
S 04 Perna Superiores Perna Superiores Perna x
CARDIO

Esteira 1 Tempo Total 10 minutos (esteira intervalada)

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo
1 6 2 1’
2 8 2 1’
3 6 2 1’
4 8 2 1’
5 6 2 1’
6 8 2 1’
7 6 2 1’
8 8 2 1’
9 6 2 1’
10 8 2 1’

Esteira 2 por distancia

Velocidade Inclinação Tempo Distancia
1 6 4 500 m
2 7 2 500 m
3 6 0 500 m
4 7 4 500 m
5 6 2 500 m

Escada por tempo

Velocidade Tempo Distancia
1 10 10’
2 12 10’
3 13 5’
4 14 5’

CRONOGRAMA MUSCULAÇÃO
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Esteira 01 Esteira 02 Escada Esteira 01 Esteira 02 x
S 02 Esteira 01 Esteira 02 Escada Esteira 01 Esteira 02 x
S 03 Esteira 01 Esteira 02 Escada Esteira 01 Esteira 02 x
S 04 Esteira 01 Esteira 02 Escada Esteira 01 Esteira 02 x