PROGRAMA DE TREINAMENTO

DESCRIÇÃO TÉCNICA
4 REPETIÇÕES COM 5 SUEGUNDOS DE CONCÊNTRICA, 4 REPETIÇÕES
SLOW COM 5 SEGUNDOS DE EXCÊNTRICA E 4 REPETIÇÕES COM VELOCIDADE
NORMA.
BI-SET SUPER SÉRIE (SEM DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS).
EXAUSTÃO IE ATÉ A FALHA EM CADA UMA DAS SÉRIES.
DESCANSO DE 10 SEGUNDOS ENTRE, AS SÉRIES ATÉ QUE CONSIGA
REST PAUSE
FAZER APENAS 1 REPETIÇÃO.

Prof. EMANOEL SANTOS

 TREINO A
OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
ALUNO: NICOLE
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
AGACHAMENTO LIVRE 5 12rep 60s 1-0-1-0
CADEIRA EXTENSORA 4 10rep 60s 1-0-1-0
LEG PRESS 45 5 8rep 60s 1-0-1-0
CADEIRA ABDUTORA 3 15rep 60s 1-0-1-0
STIFF 4 12rep 60s 1-0-1-0
PANTURRILHA EM PÉ 3 15rep 60s 1-0-1-0
PÓS TREINO
15 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

Prof. EMANOEL SANTOS

 TREINO B
OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
ALUNO: NICOLE
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
PULLEY FRENTE 5 12rep 60s 1-0-1-0
SUPINO RETO 5 12rep 60s 1-0-1-0
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 12rep 60s 1-0-1-0
ROSCA DIRETA BARRA 3 15rep 60s 1-0-1-0
TRÍCEPS TESTA 3 15rep 60s 1-0-1-0
PÓS TREINO
25 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

Prof. EMANOEL SANTOS

 TREINO C
OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
ALUNO: NICOLE
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 5 12rep 60s 1-0-1-0
AFUNDO 4 16rep 60s 1-0-1-0
MESA FLEXORA 4 12rep 60s 1-0-1-0
CADEIRA EXTENSORA 5 8rep 60s 1-0-1-0
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 15rep 60s 1-0-1-0
PANTURRILHA EM PÉ 3 exaustão 60s 1-0-1-0
PÓS TREINO
15 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

Prof. EMANOEL SANTOS

 TREINO D
OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
ALUNO: NICOLE
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
SUPINO INCLINADO COM HALTER 4 12rep 60s 1-0-1-0
PULLEY FRENTE 5 10rep 60s 1-0-1-0
ROSCA SCOTT 2 15rep 60s 1-0-1-0
REMADA CURVADA 5 8rep 60s 1-0-1-0
ELEVAÇÃO LATERAL 4 12rep 60s 1-0-1-0
FLEXÃO DE BRAÇO 3 exaustão 60s 1-0-1-0
PÓS TREINO
25 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

Prof. EMANOEL SANTOS