FICHA DE TREINO - FEMININO

AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
GLÚTEOS/PERNAS/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

15,15,15,15 (5 SEGUNDOS DE ISOMETRIA

ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA 5 15
1 MIN
NO PICO DE CONTRAÇÃO)

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

15,15,12
FLEXOR C/ HALTER 4 1 MIN
12

AVANÇO NO SMITH 4 15,15,10,10 1 MIN

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS +

PASSADAS LIVRES SEM PESO

4 15,15,12,12 1 MIN

AGACHAMENTO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10,10,10,10 10 SEG
APÓS OS DOIS EXERCÍCIOS)
PANTURRILHA NO LEG 45º 10,10

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 2
GLÚTEOS/ COSTAS / ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ELEVAÇÃO PÉLVICA +
15,15,15,15
5 15
1 MIN

FROG C/ HALTER

CRUCIFIXO INCLINADO CABO 3 15,15,15 1 MIN

PULOVER COM HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

REMADA CURVADA A 45º SUPINADA 4 15,15,15,15 1 MIN

PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4 15,15,15,15 1 MIN

REMADA UNILATERAL CABO 4 15,15,15,15 1 MIN

REMADA BAIXA ABERTA SUPINADA BARRA

4 15,15,15,15 1 MIN
RETA

HIPEREXTENsÃO DE LOMBAR 4 20,20,20,20 1 MIN

PRANCHA 3 2 MIN 1 MIN

ELEVAÇÕES DE PERNAS SENTADO NO

4 20,20,20,20 30 SEG (CANIVETE)
BANCO

1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

15,15,15
CADEIRA ABDUTORA 4 15 1 MIN (5 SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO
PICO DE CONTRAÇÃO)

10,10,10,10
ELEVAÇÕES PÉLVICAS BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

FROG COM HALTER +

4 15,15,15,15 1 MIN

STIFF

CADEIRA ADUTORA +

4 15,15,12,12 1 MIN
AGACHAMENTO SUMÔ

((3 SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO

MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 1 MIN PICO DE CONTRAÇÃO)

FLEXOR SENTADO 4 15,15,12,12 1 MIN

PASSADAS LIVRES COM HALTER 4 30,30,30,30 1 MIN

15,15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 10 15,15,15,15 1 MIN
15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 4
GLÚTEOS/OMBROS/ BÍCEPS / TRÍCEPS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10, (10 SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 1 MIN PICO DE CONTRAÇÃO)
10,10

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER +

4 15,15,15,15 1 MIN

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ CORDA NO CABO

DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS 4 15,15,15,15 1 MIN

CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 4 15,15,15,15 1 MIN

ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTER UNILATERAL

4 15,15,15,15 1 MIN
SENTADO
15,15,15
TRÍCEPS PULLEY CORDA EM PÉ 4 15 1 MIN

PRANCHA 4 2 MIN

40,40,40
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 40 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES: TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
GLÚTEOS/PERNAS/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

15,15,15,15 (5 SEGUNDOS DE ISOMETRIA

ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA 5 15
1 MIN
NO PICO DE CONTRAÇÃO)

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

15,15,12
FLEXOR C/ HALTER 4 1 MIN
12

AVANÇO NO SMITH 4 15,15,10,10 1 MIN

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS +

PASSADAS LIVRES SEM PESO

4 15,15,12,12 1 MIN

AGACHAMENTO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

PANTURRILHA EM PÉ + 10,10,10,10
10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10,10,10,10 10 SEG
APÓS OS DOIS EXERCÍCIOS)
PANTURRILHA NO LEG 45º 10,10

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

15,15,15
CADEIRA ABDUTORA 4 15 1 MIN (5 SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO
PICO DE CONTRAÇÃO)

10,10,10,10
ELEVAÇÕES PÉLVICAS BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

FROG COM HALTER +

4 15,15,15,15 1 MIN

STIFF

CADEIRA ADUTORA +

4 15,15,12,12 1 MIN
AGACHAMENTO SUMÔ

((3 SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO

MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 1 MIN PICO DE CONTRAÇÃO)

FLEXOR SENTADO 4 15,15,12,12 1 MIN

PASSADAS LIVRES COM HALTER 4 30,30,30,30 1 MIN

15,15,15,15
PANTURRILHA EM PÉ 10 15,15,15,15 1 MIN
15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453