FICHA DE TREINO - FEMININO

INTERMEDIARIO 5
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

10,10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 10 10,10,10,10,10
10 SEG

CADEIRA ABDUTORA +
4 12,12,12,12 1 MIN

SUMÔ COM HALTER

15,15,15
AGACHAMENTO BÚLGARO 4 15
1 MIN

CADEIRA EXTENSORA +
4 15,15,15,15 1 MIN

LEG PRESS 45º

12,12,12,12
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
12,12
15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 15,15,15
1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 5
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DIA 2
GLÚTEOS/ TRONCO CARGA MODERADA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
15,15,15,15
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 5 15 1 MIN

CRUCIFIXO MAQUINA 3 15,15,15 1 MIN

PULLDOWN C/ CORDA EM PÉ
3 15,15,15 1 MIN

PUXADOR ALTO PEITO PRONADO

REMADA BAIXA C TRIÂNGULO 4 15,15,15,15 1 MIN

ELEVAÇÕES FRONTAIS C/ BARRA PRONADO

+
ELEVAÇÕES LATERAIS C/ HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN
+
CRUCIFIXO INVERSO C HALTER

DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS 3 15,15,15 1 MIN

ROSCA ALTERNADA C/ HALTER +

4 15,15,15,15 1 MIN

TRÍCEPS PULEY C BARRA RETA PRONADO

HIPEREXTENSÕES DE LOMBAR 4 20,20,20,20 1 MIN

PRANCHA ABDOMINAL +
3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO

ABDOMINAL CANIVETE 4 20,20,20,20 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
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INTERMEDIARIO 5
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DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
15,15,15
CADEIRA ABDUTORA 5 1 MIN
15,15

2x15 +
ELEVAÇÕES PÉLVICAS MAQUINA OU BARRA 4 2x até a falha 1 min

12,12,12
AGACHAMENTO BÚLGARO SMITH 4 1 MIN
12

15,15,12,
MESA FLEXORA 4 1 min
12
15,15,15,
STIFF 4 1 MIN
15

FLEXOR C/ HALTER 4 15,15,15,15 1 min

LEG PRESS PÉS ABDUZIDOS 4 15,15,12,12 1 MIN

12,12,12
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 min
12,12,12
15,15,15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 1 min
15

40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

Cardio
30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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INTERMEDIARIO 5
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DIA 4
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

ELEVAÇÕES DE PERNAS SENTADO 4 20 1 MIN (canivete)

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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DIA 5
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

10,10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 10 10,10,10,10,10
10 SEG

CADEIRA ABDUTORA +
4 12,12,12,12 1 MIN

SUMÔ COM HALTER

15,15,15
AGACHAMENTO BÚLGARO 4 15
1 MIN

CADEIRA EXTENSORA +
4 15,15,15,15 1 MIN

LEG PRESS 45º

12,12,12,12
PANTURRILHA EM PÉ 6 1 MIN
12,12
15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 6 15,15,15
1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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DIA 6
CÁRDIO + ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 30 1 MIN

ELEVAÇÕES DE PERNAS SENTADO 4 20 1 MIN (canivete)

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
FICHA DE TREINO - FEMININO
INTERMEDIARIO 5
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DIA 7

DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453