ROTINA DE TREINAMENTO

SETEMBRO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO INCLINADO XXXX 10-10-8-8 PUXADOR FRENTE XXXX 10-10-8-8
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4X 10-12 REMADA CURVADA SUPINADA 4X 10-12
CROSS OVER NO BCO 45° 3X-4X 8-10 PUXADOR FRENTE ROMANO 3X-4X 8-10
CRUCIFIXO INCLINADO QUEBRADO 3X-4X 10-12 REMADA MAQUINA PRONADA 3X-4X 10-12
PULLOVER QUEBRADO C/ HALTERES 4X 8-10 1/2 LEVANTAMENTO TERRA SMITH 4X 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL REST PAUSE 1X 12 À FALHA VOADOR INVERSO CURTO 3X 15-20
PANT UNIL C/ HALTER NONSTOP 4X-5X 12-15 ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 3X-4X 20-30
PANTURRILHA EM PÉ SMITH 4X 15-20 ABDOMINAL ALTO ALTERNADO 4X 20-30

SESSÃO C SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS 45 TOTAL XXXX 10-10-8-8 DESENVOLVIMENTO FRENTE FIXO XXXX 10-10-8-8
AGACHAMENTO FRONTAL FIXO TOTAL 3X 10-12 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4X 10-12
HACK MACHINE 3X-4X 8-10 ELEVAÇÃO UNIL C/ APOIO 3X-4X 8-10
MESA FLEXORA 4X-5X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL 3X-4X 10-12
STIFF PARCIAL 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO NO CROSS 4X 15-20
PANTURRILHAS NO LEG PRESS 45º 4X 15-20 ABDOMINAL REMADOR ALTERNADO 3X-4X 10-12
PANTURRILHAS SENTADO 4X-5X 20-25 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 20-30

SESSÃO E
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
ROSCA DIRETA W 3X 10-12
ROSCA SCOTT PEGADA ABERTA 3X-4X 8-10
ROSCA MAQUINA 1'' PICO 3X-4X 10-12
TRÍCEPS PUXADOR 3X 10-12
TRÍCEPS FRANCÊS BCO 45° W 3X-4X 8-10
TRÍCEPS TESTA NO CROSS 3X-4X 10-12

TABELAS DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O VIDEO CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO EXPLICANDO A TÉCNICA DE EXECUÇÃO NONSTOP

UI
CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO, CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
CASO NÃO TENHA O EQUIPAMENTO. EXPLICANDO A TÉCNICA REST PAUSE

OBS: ESSA VARIAÇÃO SERVE PARA ADAPTAR, CASO O EXERCÍCIO.

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
PRIMÁRIO ESTEJA INDISPONÍVEL. DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA
EXPLICANDO A TÉCNICA 1'' PICO
DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO

EXPLICANDO SOBRE O NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES

ORIENTAÇÕES GERAIS

QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO OU
DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.

Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.

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 PERIODIZAÇÃO

OPÇÃO 5X NA SEMANA OPÇÃO 6X NA SEMANA

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEMANA 1 A B C D E OFF OFF SEMANA 1 A B C D E OFF A
SEMANA 2 A B C D E OFF OFF SEMANA 2 B C D E OFF A B
SEMANA 3 A B C D E OFF OFF SEMANA 3 C D E OFF A B C
SEMANA 4 A B C D E OFF OFF SEMANA 4 D E OFF A B C D
SEMANA 5 A B C D E OFF OFF SEMANA 5 E OFF A B C D E

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.
LEMBRE-SE QUE, VOCÊ É RESPONSÁVEL POR ELE.

INFORMAÇÕES EXTRAS

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EXPLICANDO SOBRE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES. EXPLICANDO SOBRE A SOBRE CARGA.

ASSISTA A AULA DO COACH RUBENS SOBRE TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

ASSISTA A AULA DO COACH RUBENS SOBRE TREINO INTENSO OU TREINO VOLUMOSO

OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER

MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO,
DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O VIDEO
OU PELO GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.

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