Saúde, Emagrecimento e os Bastidores das Mídias Sociais

ANTI-FITNESS
Saúde, Emagrecimento & os Bastidores das Mídias Sociais.
Parte I:
FUNDAMENTOS
ANTI-FITNESS
Embora tenha feito todos os esforços para garantir que as informações

contidas neste livro sejam as mais atuais possíveis no momento da
publicação, na área da saúde o conhecimento está mudando
constantemente e a sua aplicação em circunstâncias particulares depende
de muitos fatores. Portanto, recomenda-se que os leitores sempre
consultem um especialista qualificado para um acompanhamento
individualizado. Esse livro não deve ser usado como uma alternativa para
procurar atendimento médico. O autor não é responsável por quaisquer
ações que possam ser tomadas pelo leitor, como resultado das informações
contidas no texto. Flávio Kjellin.
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Saúde, Emagrecimento & os Bastidores das Mídias sociais
Conteúdo
Conteúdo ..................................................................................... 3
Prefácio ....................................................................................... 6
Introdução ................................................................................... 7
Bodybuilding e a Indústria Fitness ............................................. 7
Fogo amigo ........................................................................... 11
Por que a comparação está impedindo seu progresso ........... 14
Thor - Uma Breve História ....................................................... 16
Aluno - Método - Princípio ....................................................... 18
Uma breve explicação dos métodos populares ..................... 19
A Dieta Low-carb & Cetogênica....................................... 19
Jejum intermitente (IF) ..................................................... 20
A dieta low fat ................................................................... 21
Empresas de Emagrecimento ............................................ 22
Minha abordagem ................................................................. 23
Emagrecimento vs Hipertrofia .............................................. 24
O Natural, o Tóxico e o Geneticamente Modificado. ............... 27
O déficit calórico....................................................................... 29
Viés de confirmação. ................................................................. 33
Calculadoras de calorias ........................................................... 37
Autoestima, confiança e desejo sexual. .................................... 38
Medindo a gordura corporal...................................................... 40
Metabolismo – O que é medido é aprimorado. ......................... 42
TMB ...................................................................................... 43
3
ANTI-FITNESS
TEF- Efeito térmico dos alimentos ....................................... 44

NEAT - Termogênese por atividades não relacionadas ao
exercício ................................................................................ 44
Hábitos ...................................................................................... 46
Hábitos na prática: Toda dieta é flexível. .............................. 49
O essencial para uma vida boa .................................................. 51
Sol ......................................................................................... 51
Sono ...................................................................................... 52
Ciclo Circadiano ................................................................... 55
Cortisol.............................................................................. 56
Melatonina ........................................................................ 57
Interrupção e qualidade do sono ........................................... 59
Cafeína .............................................................................. 59
Álcool & Drogas ............................................................... 60
Trabalho no período noturno............................................. 61
Apneia do sono ................................................................. 62
Sono e emagrecimento .......................................................... 63
Magnésio, Lavanda e o Efeito Placebo ................................. 64
Noções sobre Diabetes Mellitus - Para Todos .......................... 64
Tipo I ..................................................................................... 66
Tipo II ................................................................................... 67
Resistência à Insulina ............................................................ 68
Dieta Cetogênica e Diabetes ................................................. 69
Tratamento do Diabetes Mellitus .......................................... 70
4
Leis do Universo ....................................................................... 70

O viés de confirmação expandido ......................................... 71
A falácia dos custos irrecuperáveis ....................................... 73
O poder dos números ............................................................ 80
Polarização ............................................................................ 81
Esforço e ambição ................................................................. 82
Agressão - o tipo bom ........................................................... 85
O início da noite ........................................................................ 87
Intenção e Empoderamento................................................... 87
Estabelecimento de metas ..................................................... 87
O inevitável platô .................................................................. 88
Platôs de dieta e adaptação metabólica ............................. 91
Síndrome do impostor ........................................................... 93
5
ANTI-FITNESS
Pref|cio
Por experiência própria sei que a maioria dos livros nunca são
finalizados. Quando você percebe, o livro se tornou um
ornamento, juntando poeira na estante. Ou, no caso dos e-
books, mais um arquivo armazenado. A coleção só cresce com o
tempo, e você geralmente diz a si mesmo "não preciso ler isso
agora, mas um dia eu termino. '
Sabe, eu não sou alguém com formação acadêmica; mas os

livros foram essenciais para construir minha personalidade,
atitude e abordagem para muitas coisas, do meu estilo de vida
aos meus relacionamentos e vida profissional.
Pra ser sincero, escrever esse livro não foi difícil. No entanto, é
tanta informação que não tinha certeza se iria encaixar tudo.
Então acredite cada capítulo pode afetar sua vida de maneira
positiva - mas somente se você escolher ler. Nada está aqui
apenas para encher linguiça.
Eu não escrevi esse livro pra mim, mas para que você possa ter
compreensão suficiente, para que possas fazer escolhas
conscientes em sua vida, com base em suas preferências
pessoais.
Para aqueles que talvez não terminem, se houver apenas um

livro para você se comprometer a terminar de ler, que seja esse.
Tenho certeza que ao final, sua vida será diferente. Você será
mais experiente, mais confiante e terá mais controle sobre si.
Está pronto? Vamos começar.
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Introdução
A primeira parte deste livro pode ser um pouco diferente do

que você espera. Porque se está lendo, presumo que você
ansioso para conseguir uma mudança genuína e duradoura que
melhore todas as áreas da sua vida pra melhor. E com isso em
mente, é importante conhecer os fundamentos, antes de
pensar em construir alguma coisa ou falar sobre o resultado
final.
Nos próximos capítulos, vamos eliminar todos os mitos,

modismos e desinformação da saúde e redefinir seu
pensamento, para que você possa começar a identificar como
será o seu futuro.
Bodybuilding e a Indústria Fitness
Existem indústrias em todo o mundo projetadas para dar aos

consumidores o que eles querem ou precisam para uma vida
mais fácil ou melhor. Isso destaca os problemas do Fitness - as
pessoas estão mais desesperadas do que nunca por uma
solução para sua saúde e condicionamento físico, mas estão
sendo enganadas pelas organizações, que lucram com o fato do
consumidor permanecer no escuro, especialmente quando se
trata de emagrecimento.
A indústria fitness deveria mostrar o que o corpo humano pode

realizar, para motivar o sedentário a tirar mais proveito da única
7
ANTI-FITNESS
carapaça em que passam a vida inteira. Imagine se você só

pudesse ter um carro pelo resto da vida; Você iria cuidar
melhor? Essa deve ser a mensagem para inspirar as pessoas
que não tem certeza se devem treinar ou não.
As academias deveriam estar cheias de membros motivados,

com treinadores experientes à sua disposição para fornecer
orientação e conhecimento, fazendo com que as pessoas se
sintam confortáveis durante sua primeira experiência.
Essas pessoas deveriam ter nutricionistas aconselhando sobre

suas necessidades nutricionais especializadas. E deveria haver
diretrizes baseadas em ciência, em que, à medida que novas
descobertas fossem evidenciadas, o aluno pudesse fazer
pequenos ajustes para garantir que estão tirando o melhor
proveito de seu tempo dentro e fora da academia.
Os modismos na dieta deveriam ser ridicularizados pelos

consumidores que entendem completamente o mecanismo por
trás da perda de gordura. 'Não, obrigado' deveria ser primeira à
resposta para qualquer que pessoa tentando promover um
shake como solução para emagrecer.
Todos deveriam sair do ensino médio sabendo

aproximadamente quanto precisamos comer para fornecer ao
corpo aquilo que precisamos. Uma vaga ideia de nossas
necessidades diárias de calorias. Deveríamos ser capazes de
escolher um alimento e considerar seu valor calórico, para que
possamos aproveitar ocasiões sociais, da mesma maneira que
podemos fazer com nossas finanças.
8
Isso não é obsessivo; é calculativo. No entanto, se esse fosse o

caso, eu não estaria escrevendo esse livro.
Infelizmente, o estado atual da indústria Fitness está muito

longe dessa descrição utópica. E o pior é que a extensão do
problema, não é totalmente conhecida pelo público em geral,
muitos estão entregando grandes porcentagens de sua renda
para redes caras de academia, planos de dieta, suplementos,
modismos insustentáveis e shakes milagrosos para perda de
gordura.
Há muito pouca regulamentação dentro da indústria, nenhuma

consequência para influenciadores que enganam alguém ou
dão um péssimo conselho. Isso facilitou o mercado em massa
de informações precárias, deixando as pessoas que precisam de
ajuda mais desanimadas, frustrada, sem saber onde procurar
bons conselhos.
Até o momento, não são necessárias qualificações para

promover suplementos, batons, dietas ou até mesmo soluções
injetáveis para perda de gordura nas mídias sociais para um
público que poderia facilmente incluir jovens impressionáveis e
gerações mais velhas.
O consumidor acaba confiando em alguém com muitos

seguidores no Instagram, alguém que eles acreditam estar
dando conselhos de especialistas. Eu sei que me encaixo na
minha própria descrição, e é por isso que estou dizendo
exatamente como ocorre.
9
ANTI-FITNESS
Com o tempo, o 'influenciador' começa a atrair não apenas

oportunidades de patrocínio, mas também consumidores -
pessoas que procuram ajuda, que assumem: "Uau, ele têm
muitos seguidores, então ele deve ser confiável."
O setor está sobrecarregado de pessoas desqualificadas e sem

experiência, mesmo com formação acadêmica, cujo único
objetivo é capitalizar seu tempo no centro das atenções. Esse
truque barato deixa o consumidor vazio; faz ele sentir vontade
de desistir, assumindo a culpa por 'falhar'.
O que podemos fazer? Em vez de dar as costas pra tudo isso,

estou escrevendo este livro para tentar mudar as coisas pra
melhor. Para que isso aconteça, preciso desfazer as crenças
existentes que sustentam algumas das pseudociências mais
inúteis e prejudiciais.
De fato, a indústria de suplementos continua enganando os

consumidores; esse canto da indústria tem seu próprio
interesse baseado em ganho financeiro. Infelizmente, a
quantidade de experiência acumulada por um profissional
moderno frequentemente não é suficiente para lidar com as
complexidades dos problemas atuais da obesidade durante a
formação. Mas é a saúde e a qualidade de vida das pessoas que
estão em jogo aqui.
De fato, desinformação é abundante, mas com esse livro vou

dar conhecimento e ferramentas necessárias para uma
mudança de vida que você pode implementar. E quanto mais
10
você mudar sua atitude, ética e ações diárias, maior será seu
poder de influenciar positivamente as pessoas ao seu redor -
amigos, familiares e colegas.
Se isso funcionar do jeito que espero, podemos não apenas

mudar a indústria, mas a vida daqueles que nos rodeiam. Se
todos nós fizermos a nossa parte, podemos literalmente mudar
o mundo.
Pense nisso sempre que ler esse livro.
Fogo amigo
Muito do que é publicado nas mídias sociais se baseia mais no

engajamento do que em educar as pessoas. Por isso, é muito
comum as pessoas publicarem um post com legenda muito
enganosa ou até mesmo escolher partes de um estudo fraco
para causar uma grande comoção. No meio dessas linhas de
raciocínio em todas as direções, as tendências surgem. E, claro,
a última pessoa a se beneficiar é o consumidor.
Se você for a uma exposição Fitness, o que você verá é mais um

desfile de 'Atletas' que usam substâncias proibidas até o último
fio de cabelo, geralmente esteroides anabolizantes,
promovendo suplementos inúteis, que não vão beneficiar a
maioria das pessoas.
Você vai passear e ver uma infinidade de barras de proteínas,

amostras e empresas que promovem a moda mais recente, seja
bebidas de BCAA ou glutamina, ambos suplementos inúteis.
11
ANTI-FITNESS
Além disso, essas exposições se tornaram mais uma arena para

narcisistas do que para pessoas em boa forma. É deprimente
ver o aumento do abuso de esteroides anabolizantes.
Especialmente quando tantas pessoas não sabem exatamente o
que estão fazendo. Não me interprete mal, todo mundo tem
seu veneno.
Para alguns, é álcool e festa, para outros, é usar grandes doses

de esteroides anabolizantes, mas manter uma dieta boa e levar
estilos de vida muito saudáveis - meu problema não é com o
uso de esteroides; não sou contra.
Meu problema é com a falta de transparência entre essas

celebridades e seus seguidores. Essas pessoas podem ter
genética menos dotada, um status socioeconômico diferente,
um trabalho com longas horas de duração e podem até ter
filhos.
O atleta, intencionalmente ou não, está distorcendo a

percepção do que é realizável naturalmente, e isso é causa
fundamental de baixa confiança e uma infinidade de
inseguranças, que afetará muitos aspectos da vida de alguém e,
em última análise, sua saúde.
É um playground de desonestidade, narcisismo e busca de

ganho de capital.
É como exibir uma Ferrari para um morador de rua, e dizer:
tudo isso pode ser seu, desde que você jogue na mega-sena (ou
compre meu BCAA com frete grátis).
12
E quando eu falo sobre esteroides anabolizantes, não estou

falando apenas dos homens, mas também das mulheres.
Mas a abordagem baseada em evidências nem sempre é sexy, e

certamente não é favorecida por algoritmos de mídia social,
tanto quanto um cara ao lado de uma Lamborghini (que ele
provavelmente alugou para uma sessão de fotos) ou uma
bunda de biquíni.
É muito ruim representar aptidão atlética passando fome por

12-20 semanas, para se cobrir de bronzeado falso, carbo no
último minuto e forçar um sorriso no palco para uma fila de
juízes, fingindo você é feliz quando a verdade é que está
desnutrido (tanto que um homem perde sua libido e luta para
ter uma ereção, enquanto os ciclos menstruais das mulheres
são interrompidos e sua libido também sofre).
Sim, existem diversos fisiculturistas que eu respeito pelo

trabalho realizado. Mas a maior razão não dita do por que as
pessoas competem, é para criar pressão externa sobre si
mesmos e garantir que vão seguir uma dieta restritiva.
Sempre estão com fome, mas deixam de comer pensando na

competição. A maioria contrata um 'coach', só para ter alguém
que diga para fazer 60 minutos de cardio e aderir às calorias
definidas.
Infelizmente, muitas pessoas sofrem com distúrbios

alimentares dentro da academia; mas é muito mais fácil
13
ANTI-FITNESS
esconder isso quando se tem um shape. E tentar quantificar a

capacidade de um profissional por sua composição, é um dos
fatores mais evidentes do que há de errado com a indústria
fitness.
Por que a comparação est| impedindo seu

progresso
Imagine se eu te disser que você não precisa um abdômen

definido para ser aceito, amado ou ser bem sucedido. E se eu te
disser que você pode comer pizza sem precisar de uma
justificativa como uma "refeição lixo"? E se eu te disser que
você não é uma causa perdida, apenas que foi
intencionalmente enganado em modismos?
No mundo corporativo, as pessoas estão vivendo para ver quem

morre com mais dinheiro, em vez de buscar o melhor equilíbrio
entre trabalho e vida pessoal. Nós vemos um equívoco
semelhante no mundo fitness, onde o objetivo é ver quem
pode morrer com o maior número de seguidores, não como
viver uma vida equilibrada.
É muito comum os profissionais competirem apenas para se

ajustar às normas na indústria. 'O que, Thor, você nunca
competiu? O que você sabe então? Por que eu deveria confiar
em você? Por que sua foto de perfil não está no palco?”Mas
realmente vale a pena desistir de 95% de sua vida por uma
mudança de 5% no percentual de gordura corporal? Pra mim,
até o momento, não.
14
Depois de uma competição, quando você sai do palco, está

literalmente preparado de um ponto de vista fisiológico e
psicológico, para o reganho de peso. Isso é particularmente
relevante para as mulheres, que naturalmente tem um
percentual de gordura maior. É uma raridade encontrar alguém
que se sente saudável com uma gordura corporal muito baixa
sem sofrer uma série de outros problemas de saúde.
Para colocar sob perspectiva: uma adolescente usando

Instagram, comentando "objetivo" na foto de uma mulher
numa condição estética momentânea, sustentada a base de
uma complexa polifarmácia, mas que diz ser graças ao seu
método.
Essa mesma adolescente nunca iria ver essas mulheres, se não

fosse pelas mídias sociais. A jovem nem sequer saiu da escola e
já está começando a se sentir inadequada por ter uma pequena
quantidade de gordura no corpo.
Em poucos anos o resultado é algo parecido com: "Oi Thor,

então eu fiz HIIT e low-carb com aquela mulher, fiz paleo com
aquele cara e fiz dieta do hCG com aquele casal. “Agora estou
aqui para ver o que você pode fazer por mim.” Acredite muitas
dessas pessoas são profissionais da saúde.
Não tenho nenhum problema com as indústrias buscarem

lucro. Quero dizer, esta é a ideia do capitalismo. No entanto, eu
tenho um problema com os gigantes da indústria com essa
tática para ganhar milhões de reais, deixando o consumidor em
melhor situação, às vezes pior do que antes. Chegamos ao
15
ANTI-FITNESS
estágio em que muitas autoridades diferentes estão se

contradizendo e promovendo seus próprias crenças (sem base
na ciência).
Mas quando você entender o que eu vou ensinar aqui será

muito difícil pra qualquer charlatão da indústria espremerem
mais dinheiro de você, além de desperdiçar seu tempo.
Thor - Uma Breve História
Cometi quase todos os erros que alguém pode fazer em sua

carreira. Eu fiz o que achava certo, em vez do que deveria fazer,
acabei muito infeliz e não me sentia apaixonado.
Me tornei aquela pessoa que bebia para evitar a realidade de

que eu não gostava da minha vida. Mas o pior foi uma doença
crítica que nunca contaram antes - uma doença que quase me
levou a um caminho de problemas de saúde e más decisões.
Essa doença é o tédio.
Eu não nunca fui uma criança muito ativa, nem atlética. Eu

sempre comi demais e me exercitei raramente. Levou 24 anos a
partir desse ponto para que eu realmente começasse a dar
meus primeiros passos no sentido de uma vida mais saudável.
Então, ao ler isso, entenda que o que você está aprendendo não
é só pra você: um primo, irmão, seu próprio filho - alguém em
algum lugar está confuso e você terá a resposta que eu nunca
tive para passar para eles.
16
No fundo, a verdade é que eu estava entediado. Tão

fodidamente entediado. As pessoas nunca dão crédito pro quão
cansativo é fingir estar bem. É de destruir a alma.
Quase dois terços da minha vida eu vejo como uma forma de

escapismo da existência sombria de uma vida pela qual não
tinha nenhuma paixão. Eu percebi que muitos dos nossos
'vícios', sejam alimentos, álcool ou drogas, são uma muleta para
nos ajudar através de períodos ruins, ou uma forma de
escapismo, disfarçada de prazer inocente ou um "tratamento".
Uma das minhas crises acabou me levando de mochila para a

Europa. Apenas descobrir quanto tempo alguém pode viver
com apenas 20 euros. Sua perspectiva muda rapidamente.
No entanto, seis meses depois, eu comecei a perceber o quão

difícil é ter um equilíbrio na sua vida pessoal quando você não
tem algum trabalho. Então, de volta ao solo Brasileiro, fui
trabalhar no mundo corporativo. Em resposta, eu me encontrei
em um vazio mental, porque eu realmente não estava certo de
que era aquilo que queria.
De fato, foi uma tremenda jornada para passar de um garoto

gordo confuso com dificuldades de aprendizado para um
produtor de conteúdo respeitado por muitos profissionais da
saúde.
Qualquer sucesso creditado a mim é consequência de estar feliz

com o que escolho fazer todos os dias. Comer melhor e me
17
ANTI-FITNESS
exercitar são tarefas que não fazem parte do que eu sempre

gostei de fazer. Mas hoje eu realmente gosto de todos esses
aspectos porque gosto da minha vida. Não estou mais
entediado porque amo meu o que faço.
Eu ainda sou um garoto gordo de coração. Adoro batata frita e

maionese. E alguns dias, eu nem sequer defino um alarme para
acordar. Eu sou igual você, prometo.
Mas aprendi as ferramentas que preciso para adaptar certos

aspectos da minha vida e criar um melhor equilíbrio. Então, não
apenas vou ensiná-lo sobre perda de gordura e treinamento,
mas primeiro vou ajudá-lo a abordar os fatores que vão além da
boa forma e da dieta, mas que te impedem de alcançar seus
objetivos.
Todos nós precisamos de uma base para construir.
Aluno - Método - Princípio
Por um momento, quero que você imagine que é o aluno e,

independentemente do seu objetivo, bem na sua frente há
vários métodos. Todos confusos e contraditórios, e cada um
proclamando ser a melhor maneira de atingir seu objetivo. O
princípio fica do outro lado; você ainda não enxerga ele com
tantos métodos no caminho.
Quando se trata de emagrecimento, o princípio é o déficit

calórico. Essa é a única maneira de conseguirmos emagrecer
18
com sucesso. O método é como você empacota o princípio para

o aluno.
Uma breve explicação dos métodos populares
A seguir, são apresentados alguns dos métodos usados para

criar um déficit calórico.
A Dieta Low-carb & Cetogênica
Os alimentos que ingerimos podem ser subdivididos em

categorias conhecidas como 'macros', abreviação de
'macronutrientes'. Explicarei um pouco mais os macros ao
longo do livro, mas por enquanto, deixe-me categorizar alguns
alimentos nos grupos relevantes para você:
-A proteína é um macronutriente obtido de alimentos como

feijão, ovos, frango, peixe, carne, leite, soja, whey queijo,
iogurte.
-Carboidrato inclui coisas como arroz, pão, frutas e legumes. Os

carboidratos são de compostos de açúcar
(glicose/frutose/galactose) quando digeridos. Isso não significa
que os carboidratos são ruins para nós. Pelo contrário - eles são
a fonte preferida de energia pelo organismo.
Acontece que, quando um 'fanático low-carb' faz propaganda

sobre os efeitos ameaçadores de comer carboidratos, você
elimina um número bastante grande de alimentos da sua dieta.
Ao eliminar diversos alimentos da dieta de qualquer pessoa, é
19
ANTI-FITNESS
claro, cria um saldo de energia negativo. Isso leva a perda de

gordura, o que é muitas vezes atribuída de forma simplista aos
benefícios de ser uma dieta 'low-carb'.
A maioria das pessoas que adere a uma dieta baixa em

carboidratos acredita ter uma perda de gordura superior sobre
qualquer outra dieta. Mas se você removeu um terço de todos
os macronutrientes, não é surpresa você tenha emagrecido.
O estado de Cetose é quando você restringe tanto, mas tanto, o

consumo de carboidratos que a quantidade de açúcar (glicose)
no sangue se torna tão baixa que o corpo produz uma fonte
outra de energia alternativa chamada 'cetonas' a partir gordura.
Quando a quantidade de cetonas no sangue atinge certo nível,

diz-se que estamos em um estado de Cetose. Em muitos casos,
as pessoas acreditam que estão em um estado de Cetose, mas,
na verdade, estão apenas em baixo carboidrato.
O problema desses métodos é que as frutas e vegetais também

se enquadram na categoria de carboidratos - todas as fibras,
amidos e açúcares para ser mais exato. Com isso, dietas muito
restritivas em carboidratos acabam limitando o consumo de
vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos bioativos
presentes nesses alimentos.
Jejum intermitente (IF)
O protocolo usual desse método é deixar de comer até horário

do almoço (12:00), ingerir o que precisa até o horário da janta
(20:00), e, após isso, interromper o consumo até o dia seguinte.
20
Diz um meme na internet que os milenials transformaram

'pular o café da manhã' em 'jejum intermitente'.
Mas pensa comigo, se você remove uma refeição principal do

dia, são menos sete refeições por semana - o que, para alguém
que consome 500 calorias por refeição, equivale a 3500 calorias
por semana, ou quase meio quilo de gordura.
Como em muitas metodologias, a pessoa que promove o jejum

reivindicará ele é superior a qualquer outro. No entanto, ainda
que o jejum possa ter outros benefícios, a ciência demonstra
que em relação à perda de gordura, o jejum não difere de
outros métodos quando o déficit calórico é equiparado.
Além disso, o jejum é sempre anunciado com uma pitada de

pseudociência. Como tendo benefícios para reduzir o câncer,
melhorar a imunidade e aumentar a longevidade.
Então, pular o café da manhã pode ajudar a perder gordura?

Sim. Mas se você gosta de tomar café da manhã, tome. Você
não precisa pular o café da manhã se encontrar um método que
realmente adaptado para sua rotina. Basta usar o princípio.
A dieta low fat
Ao olhar para os macronutrientes, tecnicamente, as proteínas e

carboidratos têm a mesma quantidade de calorias (4 kcal),
enquanto as gorduras alimentares têm 9 calorias por grama; ou
seja, mais do que o dobro. Você encontra gordura em
21
ANTI-FITNESS
alimentos como Castanhas, Nozes, Azeite de oliva, óleos e

carnes em geral.
Por volta dos anos 90, as pessoas tentavam remover toda

gordura possível de suas dietas, e muitos alimentos foram
rotulados como 'Light' para atrair o consumidor a comprar sem
culpa.
No entanto, é necessário que nossa alimentação tenha

gorduras - cerca de 10-20% das calorias totais. Menos que isso
pode ser prejudicial à nossa produção de hormônios essenciais,
para que possamos o melhor desempenho possível. Então é
muito importante garantir que a ingestão de gorduras na dieta
não fique abaixo desse valor.
Empresas de Emagrecimento
Não vou me aprofundar muito nisso, mas é evidente que eles

têm seus próprios interesses, onde evitam propositalmente
falar sobre calorias. A maneira mais fácil de saber isso é quando
essas organizações trazem à tona sua própria marca de shakes,
refeições prontas, suplemento ou método, com um rótulo
escrito: 'Deve ser consumido como parte de uma dieta
controlada saudável e prática de atividade física'. Uma forma
engraçada de dizer que o princípio não depende do seu
produto para funcionar.
22
Minha abordagem
Muitas pessoas me procuram desde 2013, não estou dizendo

que minha abordagem é perfeita - com certeza não é uma pílula
mágica - mas vou compartilhar um pouco mais sobre meus
métodos aqui.
Eu intencionalmente cultivei seguidores, não apenas para dar

às pessoas um novo modo de pensar ou uma nova perspectiva
sobre a saúde, mas também para evitar as besteiras que eu fiz e
faço todos os dias. E eu não quero fazer barulho sozinho - eu
quero que você se junte a mim. Que não defenda informações
erradas e que não deixe que seus amigos, familiares e outras
pessoas que você conhece sejam enganados.
Um dos meus principais objetivos é fazer com que você possa

entender completamente como a mudança sustentável ocorre.
E eu quero fazer isso para quem lucra com a sua confusão não
seja mais capaz de impedir que você se sinta melhor.
Isso não é apenas sobre ter melhor confiança e autoestima,

transar com a luz ligada, ou correr de top (ou de topless, para
homens - a menos que você goste de usar top). Eu quero que
você se sinta confortável. Penso nisso sempre que considero
implementar qualquer tipo de mudança de estilo de vida.
Seria muito fácil reunir alguma lista exercícios e suplementos

genéricos, e sugerir a mesma coisa para todos. Eu poderia até
escrever um livro de receitas. Não só isso, mas eu poderia até
colocar um código de desconto de um suplemento, para que eu
23
ANTI-FITNESS
receba uma propina em cada transação. No entanto, eu sou um

educador, e eu quero espalhar a boa palavra como um messias,
só que mais divertido.
Eu sei como é frustrante. Eu sei como é jogar seu ideal e

ambições de estilo de vida no seu físico. No entanto, pra mim,
você não é apenas um leitor; você não é um consumidor; você
não é uma transação ou uma maneira de fazer chover com
dinheiro durante esse meu tempo no centro das atenções. Pra
mim, você é uma pessoa real.
Meu principal objetivo é fazer com que as pessoas aprendam os

fundamentos. Isso libertará não apenas você, mas também
aqueles que o rodeiam, permitindo que façam escolhas
conscientes fundamentadas em suas preferências pessoais.
Emagrecimento vs Hipertrofia
Vou assumir que a grande maioria dos leitores gostaria de

emagrecer. Eu sei que muitos de vocês querem construir
músculos também, mas como a obesidade é uma epidemia
mundial, começarei com a perda de gordura.
Também vale a pena lembrar que muitas pessoas que dizem

querer 'construir músculos' já têm uma quantidade
considerável de músculo, mas que não está visível. E pra quem
não tem certeza se deve construir músculos ou perder gordura,
meu conselho é perder gordura primeiro.
24
Num cenário ideal, você deve ficar com um percentual de

gordura baixo antes de pensar em crescer. Isso porque, em um
percentual mais baixo de gordura, sua sensibilidade à insulina é
melhorada. Mas vou deixar pra discutir isso outra hora.
Além disso, sempre tem aqueles que já estão em ótima forma e

me dizem: "Thor, eu quero perder gordura." Se você fosse meu
aluno, eu te daria um chute, porque você não precisa. Muitas
pessoas querem ir de uma ótima forma para outra forma, com
base no que são expostos nas mídias sociais. Eu prefiro uma
meta de desempenho desafiadora em vez de morrer de fome
para tirar uma nova foto do perfil.
Como construir músculos efetivamente será abordado

brevemente nessa parte do livro; o treinamento com pesos tem
diversos de benefícios para a saúde óssea, músculos e saúde
geral, sim. Mas perder gordura é prioridade para a maioria.
A gordura corporal, especialmente em excesso, literalmente

aumenta a chances de desenvolver doenças crônicas graves,
colocando em risco não apenas saúde física, mas também
saúde mental.
Além disso, vou te educar para que você possa engordar de vez
em quando, sem se sentir um fracasso. Sim, isso mesmo, eu
quero que você engorde: de férias, no Natal - porque ganhar
gordura é cíclico e parte normal de ser um ser humano comum.
Quando você aprender a fazer isso, sua vida se tornará menos

estressante. A comida vai ficar ótima sem trazer sentimentos de
25
ANTI-FITNESS
culpa ou vergonha, e você se sentirá capacitado a tomar

decisões, não apenas sobre sua dieta e sobre seu
condicionamento físico, mas também sobre sua vida social e
sua atitude em relação ao seu próprio corpo.
E se você se lesionar? Eu quero que você esteja mentalmente

preparado para isso também. Merda acontece e você precisa
saber que vai ganhar peso quando estiver impossibilitado de
treinar. Às vezes, tirar coisas do contexto pode trazer clareza
nessas situações.
Nas próximas páginas também explicarei algumas leis que

existem em nosso universo que nos fazem interpretar mal o
ambiente e as situações necessárias para que você possa
implementar as alterações para melhorar sua vida. Por quê?
Porque é tudo parte da minha abordagem. Então, bora lá!
26
O Natural, o Tóxico e o Geneticamente

Modificado.
Achei importante mencionar isso no livro, uma vez que no meio

fitnes, o uso dessas palavras dá a impressão de que está sendo
dito algo concreto e significativo, quando na verdade a
afirmação é sentença nula que carece de substância real.
Nesse contexto, a definição de “natural” parece obviamente ser

“encontrada na natureza”, mas na verdade é muito mais
ambígua e arbitrária do que parece.
Na química, um produto químico é simplesmente a combinação

de dois ou mais elementos diferentes. Portanto, você e as
coisas ao seu redor são produtos químicos.
Acontece que muitas pessoas gostam de fazer uma distinção:

onde produtos químicos "naturais" podem ser encontrados na
natureza, enquanto produtos "sintéticos" foram produzidos em
laboratório. De fato, dizer que um determinado produto
químico é "natural" não diz absolutamente nada de útil sobre
esse produto.
Essencialmente, todos os produtos químicos são seguros em

uma dose suficientemente baixa, e tóxica em uma dose alta o
suficiente. Portanto, existem doses tóxicas e não produtos
27
ANTI-FITNESS
químicos tóxicos. O que inclui água, oxigênio e até mesmo seu

ex.
Além disso, a definição típica de “encontrado na natureza” não

se aplica a algumas coisas que a maioria das pessoas pensaria
intuitivamente como natural.
Veja as maçãs, por exemplo. Elas são naturais, certo? Não

muito. A fruta que conhecemos como maçã não cresce na
natureza. Nem a fruta que você conhece como melancia. Da
mesma maneira, as bananas naturais são pequenas e cheias de
sementes, e o milho selvagem não produz aquelas espigas
suculentas e agradáveis que você coloca na manteiga e sal.
Toda agricultura foi modificada geneticamente através de anos

de criação seletiva e contêm códigos genéticos que não são
encontrados na natureza.
Por fim, afirmar que algo é melhor porque é natural é uma

falácia lógica conhecida como “apelo à natureza”. Fiquem
atentos em quem usa esses termos para tentar vender um
produto ou designar uma abordagem como superior ao
convencional.
28
O déficit calórico
Calorias: A energia necessária para elevar a temperatura de 1

grama de água a 1 ° C.
Déficit: "Quando o que entra é menor do que o sai".
Déficit calórico: É a equação científica necessária para perder
gordura corporal. De fato, o princípio por trás de toda dieta de
emagrecimento na história.
É aqui que os fanáticos mencionados anteriormente dão

conselhos enganosos sobre por que você não emagrece - talvez
você esteja intoxicado ou não tenha bebido o suficiente do tipo
certo de chá ou são seus hormônios ou sua genética ou não
está tomados os suplementos certos ou está fazendo suas
refeições na hora certa ou será que comeu alimentos errados
para o seu 'biotipo'?
No entanto, é quase sempre um erro de cálculo simples

(intencional ou não) entre o que você consome e o que gasta.
Nesse sentido, quando pretendemos perder gordura com

sucesso, precisamos fazer o oposto do que um consultor
financeiro inteligente sugeriria; Precisamos gastar mais do que
ganhamos. Isso pode ser feito por meio da dieta (consumindo
menos calorias) ou do exercício (usando mais energia). Não
temos que estar em déficit todos os dias.
Imagine suas finanças: digamos você ganha 100 reais por dia.
Todo dia você economiza 25 reais, mas nos fins de semana você
decide gastar 25 a mais do que recebe para se divertir. Você
29
ANTI-FITNESS
ainda estará economizando nesse cenário. Quanto menos

consistente você for, mais tempo vai demorar. Como isso afeta
os resultados em longo prazo é individual, mas uma coisa é
fato, só existem dois tipos de pessoas no mundo: aqueles que
ocasionalmente fogem dieta e aqueles que mentem sobre
nunca fugir.
Ao longo do tempo, o déficit calórico foi embalado tantas vezes

no meio da 'próxima melhor dieta', que se tornou quase
irreconhecível. Todas as linhas, baixo teor de carboidratos,
baixo teor de gordura, paleo, jejum, etc., funcionam por meio
do déficit calórico.
É importante, reconhecer que a implementação de um déficit

calórico nem sempre é simples e, geralmente, quanto maior o
déficit, mais o corpo tentará se adaptar para impedir que isso
aconteça.
Imagine que você tem um filho e você descobre que ele

começou a gastar as economias que você estava guardando
para quando ele fosse mais velho. Você provavelmente iria
intervir para garantir que ele pelo menos desacelere o gasto,
mas, idealmente, você o pararia completamente. Da mesma
forma, a biologia determina que temos uma gama processos
para dificultar a perda de gordura.
Os seres humanos existem há centenas de milhares de anos e

durante a maior parte de nossa história, era uma questão de
sobrevivência do mais forte. Agora, quando fazemos dieta,
estamos optando por participar de pequenos períodos de fome
30
e, no cenário ideal, devemos fazer de forma gradual para

controlar os sintomas de fome, fadiga, piora no desempenho e
na irritabilidade.
O apetite faz parte da evolução e é uma das primeiras fronteiras

para nos impedir de perder muita gordura muito rápido. Com
isso em mente, agora é um momento melhor do que nunca
para conversar sobre nossos dois principais 'hormônios da
fome': a Leptina e a Grelina.
Para muitos de vocês, essas podem ser palavras que você nunca
ouviu antes, mas lembre-se de que eu não os colocaria no livro
a menos que fossem cruciais para a sua compreensão da perda
de gordura e do seu corpo.
A leptina e a grelina são os grandes atores na regulação do

apetite, que consequentemente influenciam o peso corporal e
quanta gordura teremos. Semelhante a um carro que avisa
quando o combustível está muito baixo, a grelina desempenha
um papel importante sinalizando para você comer, para que
você não tenha muito pouca reserva de combustível.
Enquanto que a leptina é semelhante ao clique que você ouve
quando enche o tanque, avisando que você está cheio e não há
necessidade de adicionar mais combustível. Isto é simplificar
demais outros papéis biológicos da leptina, mas não precisamos
nos aprofundar agora.
Embora a leptina e a grelina sejam secretadas em outras partes

do corpo, ambas tem ação nos nossos cérebros. A leptina é
secretada principalmente nas células de gordura (adipócitos),
31
ANTI-FITNESS
assim como no estômago, coração e músculo esquelético. Um

de seus papéis mais conhecidos é diminuir a fome. A grelina é
secretada principalmente no revestimento do estômago e
aumenta a fome. Tanto a leptina quanto a grelina respondem à
sua alimentação; a leptina geralmente também está
relacionada com a massa gorda - quanto mais gordura você
tiver, mais leptina você produz.
Eu queria nomear esses dois hormônios porque eles estão

relacionados ao consumo de calorias e ao balanço energético, e
você encontrará sua influência em outras partes do livro.
A nossa resposta à produção de grelina, também conhecida

como fome, não é agradável; são centenas de milhares de anos
de evolução ensinando seu cérebro a comer. No entanto, ela é
cíclica.
Sabe o que acontece se você suportar um pouco de fome por

45 minutos à uma hora? Nada. Ela desaparece quase
completamente até a sua próxima refeição regular. Então da
próxima vez que estiver com fome, não coma, mas dê a você
mesmo uma hora para testar essa teoria.
A fome não dura para sempre; você provavelmente já sabe

disso porque da última vez você estava realmente muito
ocupado para comer, pode ter tido um momento em que disse:
'Não estou mais com fome'. Isso, caro leitor, foi um ciclo de
grelina que veio e depois foi embora.
32
Viés de confirmação.
Quando se fala em medida de energia uma caloria é sempre
uma caloria. Mas todas as calorias são iguais? Absolutamente
não. O corpo tratará diferentes fontes de alimentos de maneira
diferente, seja peixe, batata, castanha ou mesmo chocolate;
100 Kcal de batata serão absorvidos de maneira diferente que a
mesma quantidade de frango.
A batata, uma vez quebrada, pode reabastecer os músculos que

acabaram de ser treinados, enquanto o frango é dividido em
aminoácidos para reparar os mesmos músculos. Papéis
diferentes, mesmos valores calóricos.
Um dos maiores debates alimentados por alguns dos idiotas da

atualidade é que as calorias não importam e carboidratos
sozinhos são o problema. Existe um hormônio que você já deve
ter ouvido falar por aí chamado insulina, que é conhecido como
hormônio de armazenamento.
Por conta dela, foi nomeada a 'hipótese da insulina', que alega

que somente se você mantiver sua insulina baixa, você perderá
gordura. Médicos e nutricionistas famosos fazem essa
declaração para milhares de seguidores, dizendo: 'O segredo do
emagrecimento é não elevar sua insulina. '
Isso faz tanto sentido quanto dizer que para economizar

dinheiro você não precisa se preocupar com quanto gasta,
apenas no tipo de item que está comprando.
33
ANTI-FITNESS
Nesse sentido, um dos maiores problemas em todo o setor é

essa noção de 'associação como causa', quando a maneira
correta de pensar é 'correlação NÃO implica em causalidade'.
Muitas vezes, as pessoas se fundamentam naquilo que

funcionou para elas, seja jejum, paleo, protocolos low-carb ou
dieta Cetogênica. Com isso, infelizmente, quando as pessoas se
deparam com novas evidências confirmando sua crença, elas
confiarão cegamente nela.
As pessoas então escolhem os estudos que apoiam suas

próprias crenças e desconsideram o resto. Isso é conhecido
como viés de confirmação. As pessoas tendem a acreditar no
que querem acreditar. É por isso que quando eu escrevo sobre
certos tópicos, frequentemente busco dados para provar que
estou errado ao invés de acreditar que entendi os dois lados do
debate.
Se vocês ouvir os argumentos de fanáticos, eles dizem: 'Meus

clientes fizeram isso' ou ' descobri que isso acontece quando eu
fiz isso'. Eu não estou dizendo que isso não funciona, mas que
funciona porque criou um déficit.
Outra coisa que você deve observar e levantar em uma

discussão é a seguinte: eu costumava acreditar que muitos
carboidratos significariam que a glicose (açúcar) no sangue
seria armazenada como gordura corporal, já que tem sentido
hipoteticamente.
34
Mas aqui está o que realmente acontece: o caminho para

converter carboidratos alimentares em gordura, ou lipogênese
de novo (DNL), é um processo que realmente raramente ocorre.
Se você está em déficit de calorias, é improvável que qualquer
carboidrato seja convertido em gordura.
Não só isso, mas mesmo em excesso, devido à ineficiência de

converter carboidratos em gordura, geralmente é o gorduras da
dieta que é armazenada no tecido adiposo (gordura corporal).
A proteína da dieta parece ter um efeito protetor contra o

ganho de gordura durante tempos de excedente de energia,
principalmente quando combinados ao treinamento com pesos.
Portanto, as evidências sugerem que a proteína na dieta pode
ser o macro mais importante em termos de promover
mudanças positivas na composição corporal.
Outro fator que alimenta o viés de confirmação é o peso da

água. Quando analisamos uma dieta que rica em carboidratos,
precisamos pensar no peso da água. Isso porque os
carboidratos são armazenados para uso no tecido (isso é
conhecido como glicogênio) e para cada 1 g de carboidrato que
entra em uma célula, geralmente mais 3g de água o
acompanham.
Ou seja, mesmo se você armazenar 100 g de carboidratos pode

ganhar mais 300g de água no tecido muscular. Além disso, a
ação da insulina nos rins promove a retenção de sódio. Por
consequência, mais líquido permanece no organismo como um
todo.
35
ANTI-FITNESS
Com isso, a maior parte da perda de peso que ocorre com

dietas com pouco carboidrato, especialmente nos estágios
iniciais, é água e não gordura.
Outra coisa muito importante é ficar longe dos documentários

do Netflix - Netflix está lá para entreter, não para educar. É
quase como se eu precisasse te contar que Stranger Things e
Breaking Bad também são ficções.
Para concluir, todos no mundo vão procurar confirmar suas

próprias crenças e desconsiderar qualquer um que vá contra
elas. Seja pragmático em todas as decisões que você fazer - é
provável que as pessoas estejam alimentando seu próprio viés
de confirmação com o de outra pessoa. É da natureza humana.
36
Calculadoras de calorias
Existem várias fórmulas diferentes para tentar determinar

quantas calorias alguém precisa por dia. Por exemplo, a Harris-
Benedict. O questionário dessas fórmulas tenta determinar com
seu peso, altura e idade, uma ideia aproximada do seu gasto
energético. Em seguida, você dependendo de quantas vezes
você pratica atividades físicas, o valor é multiplicado por uma
quantia correspondente.
A maioria das pessoas diz: 'Nossa, tem muita comida, minhas

calorias parecem muito altas'. Mas se suas calorias fornecidas
forem muito baixas, você sentirá mais fome, mais irritável,
temperamental, com um nevoeiro cerebral, e seu desempenho
e recuperação irão piorar.
Se suas calorias estiverem muito altas (excesso), você notará

um bom desempenho, ganho de peso lento. Se você fornecer o
que precisa, nada acontecerá. Isso é conhecido como
manutenção.
A única pessoa que realmente saberá como essas calorias

funcionarão é a pessoa que as implementa em sua rotina. A
maioria dos atletas conhece sua ingestão calórica para
manutenção e perda de gordura.
Eles conhecem o seu "ponto ideal" brincando com a ingestão

de calorias por tentativa e erro. Você precisa aprender a fazer o
mesmo - e eu vou ajudá-lo. A proteína, como discutimos
anteriormente, é um grande participante na perda de gordura e
37
ANTI-FITNESS
também no crescimento muscular. Na segunda parte do livro,

vou abordar como aplicar os fundamentos, mas já adianto que
se estabelece primeiramente uma meta inicial de proteína
próxima de 1,8g/kg para indivíduos que estão treinando
regularmente.
Autoestima, confiança e desejo sexual.
Os distúrbios da saúde mental estão aumentando rapidamente

e não podemos mais olhar para um déficit de calorias
puramente como apenas uma equação matemática de energia.
Ter gordura não é ser gordo; ser gordo é quando a sua

composição corporal rouba de você todos os dias, seja sua
autoestima, confiança ou até a capacidade de dizer a alguém
que você está interessado em convidá-la para sair, sem ser
julgado sobre o quanto você está acima do peso.
Portanto, não se trata apenas de déficit calórico e ter menos

gordura. Isso é sobre se sentir completamente diferente e se
tornar uma nova pessoa - talvez alguém que você costumava
ser ou alguém que você passou toda a sua vida querendo ser.
Perder gordura com sucesso não é apenas reduzir a quantidade

de gordura corporal; e vai além de melhorar os marcadores de
saúde. Quando profissionais da saúde estão debatendo
frequentemente escolhem certas melhorias nos marcadores de
saúde, que podem ser subjetivos. Os percentuais de gordura,
IMC, triglicerídeos, colesterol e a glicemia são todos
38
comumente falados. Mas a perda de gordura, vai muito além

disso, e muito além um abs definido.
É não se preocupar com o que vai pedir quando comer fora, é

vestir algo que normalmente não usaria, sentindo bem consigo
mesmo, é começar um novo esporte, acordar e ter orgulho do
seu reflexo, é passar mais tempo deitado sem roupa na cama e
acender as luzes para fazer sexo, em vez de desligar.
Então, minha pergunta: você quer ter menos gordura? Ótimo,

mas isso não significa ser menos gordo. É mais do que isso. É o
fato de você só usar preto, o fato de que quando você se
levanta, segura a roupa para cobrir a barriga. Não apenas sua
confiança está no ponto mais baixo, mas isso também está
tendo um efeito indireto em outras áreas da sua vida - seja de
pé em uma apresentação para expressar suas opiniões, ao sair
de férias sem se preocupar em tirar a camiseta na praia ou
mesmo o que você pede no jantar com seus amigos sentindo
medo constante de ser julgado
Isso vai além de ter menos ácidos graxos ao redor de nossos

corpos. É sobre libertação, erradicação da culpa, ser mais
confiante e não apenas parecendo melhor, mas se sentindo
melhor a cada dia. É mais do que apenas ter shape, posso
garantir.
Peso e gordura são frequentemente usados como se fosse a

mesma coisa. O peso é a sua relação com a gravidade, e
existem muitas flutuações em nosso peso que não estão
relacionados à nossa massa gorda. Para ser grosseiro, uma
39
ANTI-FITNESS
mijada longa ou um Fax pra Boston pode facilmente te fazer

perder peso em alguns minutos.
As mulheres flutuam de peso ao longo do ciclo menstrual e

você descobrirá por que na segunda parte do livro para
mulheres. Por isso, quando as pessoas usam a balança temos
que estar atentos se essas flutuações não são relacionadas à
gordura. Suor, hidratação, glicogênio muscular, hora do dia,
evacuações, fibras, ingestão de sal - todos são fatores
importantes que influenciam no peso.
Além disso, quilo por quilo, o músculo ocupa um espaço menor

que a gordura. Então é possível que em algumas pessoas
ocorram grandes mudanças em sua forma física e composição
sem que o seu peso altere muito ao longo do tempo.
Portanto, pode se pesar se quiser, mas, por favor, mantenha

suas emoções fora disso. O seu valor próprio não pode ser
quantificado pelo seu relacionamento com a gravidade.
Medindo a gordura corporal
Se você quer saber exatamente quanta gordura você tem no

corpo, saiba que isso só é possível se você estiver disposto a ser
dissecado. Ou seja, não há como você saber exatamente quanta
gordura corporal você tem neste momento.
Para isso temos métodos à nossa disposição para obter boas

estimativas de nossa massa gorda. A metodologia mais comum
para isso é conhecida como 'bioimpedância'. Infelizmente, esse
40
é o menos preciso dos métodos convencionais para estimar

quanta gordura você tem; é facilmente influenciado pelos
status de hidratação.
Existem outros meios de medir, como um 'bodpod', que

funciona usando 'pletismografia de deslocamento aéreo'.
Temos o DEXA, que significa 'absorciometria por raios X de
dupla energia'. Isso foi originalmente testando a densidade
óssea, e é como um grande raio-X que examina você deitado. E
existem os adipômetros, que são pinças frequentemente
usadas para literalmente beliscar gordura, criando as dobras
cutâneas. Eles realmente medem a distância entre duas partes
da pele que são influenciadas pela massa gorda. Coisas como
inchaço e algumas outras variáveis podem ser reduzidas com
esse método.
Quando o teste é feito corretamente, os locais no corpo

incluem braço, cintura, subescapular (costas) e nas pernas em
vários lugares. Os próprios compassos precisam ser calibrados e
não é barato. Quando as medidas são tiradas das dobras da
pele, elas são anotadas em uma planilha. O profissional então
precisa voltar e fazer as medições novamente na mesma
ordem, e se houver discrepância suficiente, será feito uma
terceira vez. Vale a pena notar que muitas variáveis, como hora
do dia, devem ser mantidas. Mesmo ao usar a mesma sala para
realizar o teste, se a pessoa estiver mais quente ou até um
pouco suada, fica mais difícil segurar a pele para medir.
Embora a porcentagem gerada a partir da leitura não possa ter

100% de precisão, as flutuações de peso para cima e para baixo
41
ANTI-FITNESS
geralmente são poucas. Eu estou apenas dando algum contexto

para algumas questões que vejo no reino da antropometria
(que é o termo nerd para tudo isso).
De todas as técnicas, qual eu acho melhor? Meu melhor

conselho para você acompanhar seu progresso é tirar fotos. É
engraçado, tive nutricionistas, profissionais de educação física,
médicos e pessoas em trabalhos muito importantes me dizendo
que eles não podiam ver a diferença em suas fotos, quando
claramente existia. Então, se você não tiver certeza, envie para
alguém olhar.
Metabolismo – O que é medido é aprimorado.
Não se trata de comida ou bebida. Isso é sobre movimento.

Então, revisando a analogia com a conta bancária, "ganhar
menos" seria relacionado às calorias que consumimos. Mas
quando falamos em 'gastar mais', nós não devemos olhar
apenas para o treino - esse é um erro fundamental que muitas
pessoas, inclusive eu, fizeram ao longo dos anos.
Eu costumava acreditar que a maioria das minhas calorias eram

queimadas enquanto eu treinava na academia, e que se eu
perdesse um treino, o dia estava arruinado e não havia muito
sentido em tentar comer bem. E se eu te disser que talvez nem
10% das calorias que você que você gasta são usadas durante o
treinamento? Você acreditaria?
42
De fato, todo mundo queima e armazena uma quantidade

diferente de calorias, dependendo de vários fatores, incluindo
peso, idade e altura e, em seguida, quão ativos eles são, isso é o
metabolismo.
Dentro do metabolismo existem diversas siglas usadas para te

afastar de qualquer assunto, TBM, TDEE, NEAT, TEF…
normalmente, meu cérebro também desliga quando eu leio
isso. Mas preciso que você aprenda. Não para o meu benefício,
mas o seu.
Se você entender isso sua qualidade de vida ao fazer dieta e o

treino irão melhorar. Você aprenderá a se mover mais e a se
sentir menos culpado. Não bastasse, como explicarei em
seguida, isso pode ter um impacto profundo não apenas quanto
à perda de gordura em si, mas também na manutenção da
perda no longo prazo.
TMB
Sete dos dez pilares que representam o número de calorias que

você queima, é fazendo nada. Sim, isso mesmo. Conhecida no
mundo do fitness como TMB, que significa taxa metabólica
basal, é o número de calorias que você queima em repouso.
Setenta por cento de suas calorias queimadas hoje são
queimadas sem mesmo um movimento.
Saber que a maioria das calorias utilizadas todos os dias ocorre

fora da academia pode liberá-lo para não sentir mais culpa ou
uma sensação de fracasso quando você optar por faltar um dia.
43
ANTI-FITNESS
Isso significa que você pode economizar 10% de suas calorias

naquele dia e dormir mais cedo, por exemplo, sabendo que
você ainda está no caminho. Em vez de pular a academia e
descer uma espiral de mentalidade "foda-se", comendo tudo
que tiver pela frente.
TEF- Efeito térmico dos alimentos
É a quantidade de energia gasta para digerir, absorver e

metabolizar os alimentos. Esse efeito térmico varia
substancialmente para diferentes componentes alimentares.
Por exemplo, a gordura da dieta é muito fácil de processar e

possui muito pouco efeito térmico, enquanto a proteína é mais
difícil de processar e tem uma capacidade térmica muito maior.
Essa é outra razão pela qual as dietas com 'alta proteína' são
defendidas em períodos de restrição calórica - cerca de 30% das
calorias consumidas em proteínas são perdidas digerindo.
Agora, estou prestes a mudar sua vida, ao explicar a você o

componente NEAT do metabolismo.
NEAT - Termogênese por atividades não

relacionadas ao exercício
O NEAT corresponde às calorias usadas em atividades de rotina,

como ficar em pé, caminhar, subir escadas, até quando você
está inquieto. Pessoas altamente ativas podem gastar até três
44
vezes mais energia em um dia do que pessoas sedentárias.

Chamados 'magros de ruim'.
Embora muitas pessoas culpem o açúcar pela epidemia de

obesidade, acho importante notar que o NEAT de uma pessoa
urbana diminuiu substancialmente devido ao transporte
motorizado, internet, trabalhos sedentários e dispositivos para
economia de esforço. Mesmo uma parafusadeira elétrica
economiza seu braço de queimar calorias ao montar um
armário.
Muitos estudos sobre a NEAT demonstram: Quando alguém

quer perder peso, seu instinto inicial pode ser ir à academia ou
box de crossfit, o que é ótimo. No entanto, manter um estilo de
vida ativo pode gastar um número significativamente maior de
calorias do que seu treino.
Isso também ajudou a demonstrar por que algumas pessoas

ganham menos peso que outras quando comem demais; elas se
movem mais quando consomem mais calorias, enquanto outras
pessoas não.
Portanto, aumentar o seu NEAT é um método gratuito e simples

de implementar, com um baixo risco de lesões e que pode
contribuir muito mais para o total de calorias utilizadas do que
se matar fazendo HIIT. Isso não quer dizer que o treinamento é
desnecessário. Mas quero que você saiba que o movimento
fora da academia precisa da mesma consideração, se não até
mais.
45
ANTI-FITNESS
H|bitos
A formação de hábitos bem-sucedidos é crucial para atingir

objetivos. Definir um objetivo pode ter impactos enormes, não
apenas na quantidade de calorias gastas, mas também quando
começam alterar suas atitudes e melhorar outras áreas da sua
vida.
Por exemplo, subir as escadas em vez de usar o elevador, é um

hábito simples, mas com um impacto profundo. Se
comprometer com esse hábito tem um efeito indireto em
outras áreas da minha vida: "se posso subir as escadas todos os
dias, também posso responder meus e-mails".
Pequenos hábitos como esse fazem uma profunda diferença em

nossas identidades. Os hábitos que você pode implementar
para aumentar seu NEAT incluem: subir as escadas, estacionar
na vaga mais distante do estacionamento, descer antes no
transporte público, você pode colocar seus fones de ouvido e
passear em casa arrumando ou dobrando roupas.
Meus hábitos atuais incluem: jogar o lixo, lavar a louça, pelo

menos uma postagem no Instagram, responder todas as minhas
conversas do Whatsapp e Direct, treinar em casa e andar meia
hora. Com tudo isso feito, posso começar no dia seguinte capaz
de fazer o mesmo. Não é muito sobre cada ação singular do
hábito, mas o composto os juros acumulados quando repetidos.
Os hábitos, em essência, formam quem somos. Eles compõem

nossa identidade, mas identidades podem mudar ao longo do
46
tempo. Somos o que fazemos repetidamente, portanto a

excelência é não um ato, mas um hábito. Ninguém nasce com
excelência. É uma habilidade, e as habilidades são
desenvolvidas por meio da repetição e do aprimoramento.
A grande questão é qual habilidade você precisa aprimorar. Por

exemplo, comer uma pizza não é uma coisa ruim; é em grande
parte subjetivo. Para alguém que quer perder gordura, não é o
ideal comer regularmente. No entanto, para alguém que está
tentando melhorar sua relação com a comida, comer essa pizza,
sem sentir culpa, poderia ser o maior vitória da semana ou
mesmo do mês.
Nesse contexto todo, muito do que construiu minha presença

nas mídias sociais não foi tanto sobre o conteúdo, mas como eu
publiquei meu conteúdo. Em vez de se preocupar sobre como
foi o post, eu apenas me preocupei em postar todos os dias. Ao
invés de me preocupar com as métricas de engajamento do
texto, eu apenas me preocupei em escrevê-lo. Eu escrevo todos
os dias e nada interfere com esse hábito.
Meus seguidores ficaram abaixo de 1000 por anos, mas eu me

mantive escrevendo. Se me perguntar sobre meu plano para
cinco ou dez anos, honestamente, eu não tenho um. Só me
preocupo com hoje. O amanhã é influenciado por hoje. E hoje
eu tenho que escrever esse livro e eu tenho que escrever um
post. Se eu não fizer um dos dois, vou ficar inquieto porque se
tornou um hábito muito forte fazê-lo todos os dias.
47
ANTI-FITNESS
O motivo para não quem não consegue criar uma presença on-
line é porque esperam um retorno instantâneo do investimento
e do esforço. Então interrompem o hábito. Eles não deixam o
hábito trabalhar tempo suficiente para produzir um retorno
substancial. Você precisa se concentrar nisso, um passo de cada
vez - mantendo hábitos estáveis para alcançar a mudança.
Desde que decidi fazer meus posts diários, tudo o que fiz foi me
concentrar em fazer eles todos os dias. Agora, tenho
consciência de que me comprometer com algo todos os dias
rende uma resposta positiva e um crescimento da minha
comunidade.
Não é algo que muitos esperam. Centenas de dias sem nada em

troca - o truque é simples: trinta minutos do seu tempo a cada
dia, por anos. Não se trata da minha capacidade de criar
conteúdo atraente; se trata dos meus hábitos diários.
Onde você está não é importante; onde você está indo sim.
Você pode não ter o corpo que deseja, ou não faz sua dieta
como gostaria. Mas você está ficando melhor em tomar ação
para fazer essas mudanças? Se sim, ótimo. Você está
progredindo? Então, perfeito.
E se você não está progredindo, está fazendo ajustes para isso?

É isso que é importante aqui. Ao invés de se preocupar com sua
situação atual, apenas se preocupe com sua trajetória atual.
Você ficaria surpreso com o que você pode realizar. Hábitos de
sucesso fazem pessoas bem sucedidas.
48
Escrever posts se tornou muito terapêutico, quase como um

diário. No entanto, você sabe o que tornou mais fácil para mim?
Eu curto o processo de fazer um post todos os dias, em vez de
ser um fardo ou uma obrigação, é simplesmente um hábito que
gosto de fazer.
Encontre seus hábitos de sucesso, implemente-os diariamente

e depois se apaixone por executá-los. Você acabará tropeçando
no sucesso só de fazer isso.
H|bitos na pr|tica: Toda dieta é flexível.
Você já deve ter ouvido falar em dieta flexível ou "se encaixar

nos seus macros" (IIFYM).
Infelizmente, ao longo dos anos isso foi interpretado como:

‘Coma merda, mas se estiver ajustado aos macros, tudo bem.”
Esse não é o conceito.
Além dos macronutrientes, existem muitos componentes mais

complexos que são essenciais para se sensação de bem estar e
viver uma vida saudável, por exemplo: a qualidade dos
alimentos, alimentos não processados de "ingrediente único",
vegetais, frutas, fibras, variedade - todos contribuem para a
nossa saúde e fornecem as vitaminas, minerais, antioxidantes e
fitoquímicos que precisamos.
Outro componente é o volume de alimentos. Selecionar

alimentos com menos calorias podem aumentar a quantidade
em seu prato. Isso normalmente inclui, por exemplo, mais
49
ANTI-FITNESS
vegetais, arroz, feijão, frutas, carnes magras e proteínas em

geral.
Muito deste jogo é sobre estar atento ao nosso consumo de

alimentos. Frequentemente, também comemos por tédio, ou
porque algo chama nossa atenção, seja pelo cheiro ou
aparência.
Independente se o seu objetivo é o crescimento muscular ou a

perda de gordura, você precisa ingerir proteína suficiente.
Carboidratos e gorduras alimentares são fontes de energia com
seus próprios benefícios respectivos, mas quando se trata
perder gordura, você pode selecionar o que combina com você
com base na preferência pessoal. Priorize alimentos integrais,
castanhas, leguminosas, azeites e frutas.
Mas a verdade é que além de tudo isso, você nunca precisa ser
realmente perfeito. Não precisa viver uma vida sem álcool, indo
dormir às 20:00 todas as noites e provavelmente sem nunca ter
filhos. Se todos nós buscássemos uma vida ideal, seria muito
chato.
A razão de preferir uma abordagem mais maleável é para que,

alguns dias, não tenha problema em dar menos atenção à sua
dieta. O que é bom - é uma parte de ser humano. É sobre obter
o melhor cenário possível para cada dias e não se frustrar em
ter um dia ruim.
50
Afinal, o objetivo principal é ter mais dias bons do que ruins.

Pode parece simplificado demais; nesse caso, fico feliz, porque
é verdade e é atingível.
O essencial para uma vida boa
Felizmente, agora você tem todas as ferramentas necessárias

no seu cinto do Batman, mas também existem alguns
elementos essenciais à vida que você precisa garantir que
estejam em ordem. Então aguarde, aperte o cinto e leia com
cuidado - esses próximos tópicos mudarão sua vida para
melhor.
Sol
A síntese de vitamina D ocorre por meio da exposição a luz

solar. A vitamina D é tecnicamente uma 'vitamina solúvel em
gordura', e é usada pelo corpo para o desenvolvimento ósseo,
além de aumentar nossa capacidade de absorver cálcio,
magnésio e fosfato.
Um nível circulante saudável de vitamina D é maior ~30ng / ml.

Estima-se que um bilhão de pessoas em todo o mundo tenham
uma deficiência dessa vitamina. O que é atribuído
principalmente ao estilo de vida, fatores ambientais, como
poluição do ar e até padrões de turnos de trabalho.
A falta de vitamina D contribui para o desenvolvimento da

osteoporose, que é uma forma de fragilização da saúde óssea.
51
ANTI-FITNESS
Também tem associação com transtornos depressivos. De fato,

essa relação o humor com a falta de exposição ao sol foi
observada pela primeira vez há mais de 2.000 anos
Entenda, eu não estou dizendo: 'se você estiver deprimido,

basta tomar mais sol ', mas certamente é um fator a ser
considerado quando estamos pensando em possíveis causas de
pensamentos ou sintomas depressivos.
Eu sei que essa não é uma opção para todos. Portanto, se você
pode pegar sol, pegue e, se não puder, eu recomendo fazer
exames para avaliar a necessidade de suplementar a vitamina
D.
Sono
Dos aspectos extremamente importantes da vida, o sono está

no topo da lista. Aprender sobre o impacto de dormir
regularmente na saúde, no estado de espírito, no desempenho
e até na adesão à dieta, mudou minha vida.
O sono é tão importante que evoluímos para desligar um terço

do tempo em um dia, apesar do enorme risco evolutivo que
isso implica. Suponho que eu era ignorante quanto às
consequências de não dormir o suficiente. Agora eu foco no
meu sono, sem ele eu simplesmente não posso executar ou me
concentrar tanto tempo nas tarefas diárias.
De fato, muitas pessoas procuram suplementos,

'superalimentos' e soluções rápidas para melhorar sua situação
52
atual, mas deixam de perceber que existe uma solução quase

mágica por aí que pode aumentar recuperação, desempenho,
função cognitiva, desejo sexual e ajudar a manter déficit
calórico. E melhor ainda, de graça - simplesmente dormir o
suficiente.
Se seu objetivo é melhorar seu desempenho, ganhar mais

músculo ou emagrecer, o sono tem um papel tão importante
que deve ser uma das primeiras áreas a serem melhoradas.
Embora o sono seja livre, certamente é interessante investir

nele com o colchão certo, travesseiros e sua configuração de
sono em geral, que podem incluir um blackout para o seu
quarto e um ventilador para mantê-lo fresco durante o verão.
É essencial que você se esforce para dormir de sete a nove

horas todas as noites. Sim, de sete a nove! Nem seis, nem cinco,
nem dez. Sete a nove! Hoje à noite, se possível. Mesmo que
isso signifique largar esse livro agora. Estarei aqui para você
amanhã, depois de você já ter dormido o suficiente. Durma
bem!
Dormir adequadamente beneficiará sua perda de gordura, seu

crescimento muscular e até a sua libido:
Perda de gordura - simplesmente porque temos mais chances

de comer quando não estamos dormindo, por consequência
acabamos fazendo escolhas alimentares mais pobres.
53
ANTI-FITNESS
Crescimento muscular - a testosterona e o hormônio do

crescimento (GH) são participantes fundamentais no
crescimento muscular em homens e mulheres e são
drasticamente afetados pela duração e qualidade do sono.
Libido - além dos fatores de composição corporal, a

testosterona também tem uma profunda influência sobre a
nossa libido e desejo sexual. Portanto, mais uma razão para
melhorar seus hábitos de sono.
Falta de sono e testosterona - Os níveis diurnos de testosterona

diminuíram de 10% a 15% em uma pequena amostra de jovens
saudáveis que passaram uma semana em restrição de sono,
dormindo cinco horas por noite. Para comparação, o
envelhecimento normal é associado a uma diminuição dos
níveis de testosterona em 1 a 2% ao ano,
A testosterona às vezes é classificada como o 'hormônio sexual

masculino'; no entanto, é produzida por homens e mulheres -
mais em homens - e essas flutuações em ambos os sexos
podem ter impacto na libido, no desempenho, no humor e na
composição corporal.
A terapia de reposição de testosterona (TRT) está crescendo em

popularidade. Qualquer pessoa que tenha sintomas associados
com níveis abaixo do que é considerada uma quantidade
‘normal’ de testosterona pode se qualificar para TRT. No
entanto, hoje em dia é mais uma desculpa para a prescrição
indiscriminada de esteroides anabolizantes por muitos
54
profissionais. Mas uma coisa é certa, se você não está mais

sentindo tesão, é hora de melhorar sua saúde.
Além disso, o sono desempenha um papel fundamental na

função cerebral e fisiologia sistêmica, na regulação do apetite e
no funcionamento do sistema imunológico, hormonais e
cardiovasculares.
Que tipo de problemas fisiológicos podemos enfrentar quando

não dormimos bem?
Fisiologia - o sono determina quais substratos serão utilizados

em déficit calórico; gordura ou massa muscular
Apetite - o sono influencia sua capacidade de aderir a um
déficit calórico no longo prazo
Imunidade -a falta de sono aumenta suas chances de adoecer
Hormonal - os níveis de testosterona e outros hormônios vitais
que são afetados pelo sono
Cardiovascular - os impactos no sono e na saúde do coração
Ciclo Circadiano
Agora eu vou falar sobre algo que todos nós temos - até nossos
animais de estimação. É o ciclo circadiano - o ritmo do nosso
corpo que nos permite dormir quando estamos cansados e nos
faz acordar de manhã. Nesse contexto, existem dois hormônios
que você precisa conhecer: o cortisol e a melatonina.
55
ANTI-FITNESS
Cortisol
O cortisol tem uma péssima fama no mundo fitness, chamado

hormônio do stress, mas é realmente essencial para a vida e
para a homeostase (a condição de 'estado dinâmico de
equilíbrio' do corpo). Basicamente, serve para equilibrar as
coisas para uma saúde ideal.
O cortisol é um dos hormônios que produzimos para nos ajudar

a sair da cama; isso é conhecido como "resposta ao despertar
do cortisol". E é por conta dele que você acorda cedo no final
de semana quando está de folga, e não consegue mais voltar a
dormir.
O ciclo circadiano joga a seu favor para tirá-lo da cama e

trabalhar todos os dias, e você não pode simplesmente desligá-
lo tão facilmente quanto o seu alarme. Aliás, você notará que
nos dias em que vai dormir na hora certa e não aciona um
alarme, acorda aproximadamente no mesmo horário. Isto é
devido ao seu ritmo do sono.
Durante o dia, o cortisol mantém os níveis de glicemia (também

conhecido como açúcar no sangue). Além desse seu papel
primordial na função diária normal, o cortisol é uma resposta
ao estresse. Na presença de uma ameaça física ou psicológica,
os níveis de cortisol aumentam para fornecer a energia e os
substratos necessários lidar com estímulos que provocam
estresse ou escapar do perigo - conhecido como resposta de
"lutar ou fuga".
56
Infelizmente, no mundo moderno, é bastante comum que esse

hormônio trabalhe mais do que deveria. Preocupação com e-
mails, café tarde da noite, coisas aparecendo em grupo no
Whatsapp - até mesmo quando você assiste a uma série
emocionante. Tudo isso contribui para a sua resposta hormonal
de cortisol, que pode dificultar o sono.
Então, para concluir, o cortisol é bom. Sem ele, não poderíamos

nem mesmo acordar de manhã, mas há momentos do seu dia
em que não é interessante ter níveis elevados desse hormônio.
Melatonina
A melatonina é o hormônio que nos ajuda a pegar no sono. A

melatonina seria o oposto do cortisol, seu objetivo é te fazer
dormir. Os seres humanos estão no planeta há centenas de
milhares de anos, mas só tem um século que tivemos acesso
ininterrupto à luminosidade, sejam por lâmpadas elétricas,
aparelhos eletrônicos ou mesmo por atravessar por fusos
horários inteiros em viagens internacionais.
Infelizmente, não podemos esperar que nosso ciclo de sono se

adaptasse tão rápido a esses avanços modernos. Ritmos
circadianos perturbados estão associados a distúrbios do sono
e a uma saúde prejudicada em vários aspectos, da imunidade
ao ganho de gordura.
Então, o que a melatonina faz?
57
ANTI-FITNESS
A melatonina regula o ritmo circadiano, como o ritmo sono-

vigília, ritmos neuroendócrinos. Oposto aos efeitos da cafeína, a
suplementação de melatonina induz fadiga, sonolência e uma
diminuição da latência do sono.
O importante saber é que, quando os ritmos circadianos são

restaurados, o comportamento, o humor, o desenvolvimento
cognitivo, a função intelectual, a saúde e, às vezes, até o
controle de crises podem melhorar.
Cada pessoa reagirá de maneira um pouco diferente à privação

do sono. A maioria das pessoas privadas constantemente, pode
não sentir os efeitos negativos devido isso já ser rotina. No
entanto, alguém acostumado acordar bem descansado e dormir
sempre no mesmo horário sofrerão com o ciclo alterado do
sono.
Tendo melatonina insuficiente em circulação, torna muito difícil

dormir com qualidade. E dormir com qualidade é outra maneira
de retomar o controle, contribuindo para hábitos para uma vida
boa. Se você não dorme bem depois de estudar, você diminui a
chance de consolidar essas memórias.
Nosso cérebro trabalha com dois sistemas: um sistema

cognitivo e um sistema automatizado. O que eu quero é que
você é se lembre, é de quando aprendeu a dirigir ou andar de
bicicleta; você teve que pensar em cada movimento:
embreagem, acelerador, pedal, direção. Mas quando menos
percebeu tudo mudou para o sistema automatizado, os pés em
movimento sem esforço cognitivo.
58
Por isso, priorizo o sono, principalmente quando quero

aumentar a quantidade de treinamento em qualquer área. Não
apenas para energia e recuperação, mas também lembrar o que
aprendi.
Interrupção e qualidade do sono
A interrupção do sono também é preocupante. Às vezes,

apenas ir pra cama em um determinado horário não é
suficiente para garantir uma qualidade adequada do sono. Uma
pesquisa realizada em 2014 pela National Sleep Foundation
relatou que 35% dos adultos classificaram sua qualidade de
sono como 'ruim' ou 'moderado'.
Nesse sentido, vou categorizar perturbações e privações do

sono em um contexto semelhante, porque os resultados
negativos são os mesmos. É importante melhorar a nossa
compreensão do que pode ter um efeito negativo sobre o nosso
sono.
Cafeína
Cara, são 18:00, você percebeu? Já passou da hora de tomar

café. Mesmo que você não tenha dificuldades para pegar no
sono, isso diminui sua qualidade do sono.
Não vou dizer que a cafeína seja, de forma alguma, "ruim". Sua
percepção força e cansaço são alterados sob a influência dela, e
sem ela eu teria faltado muito mais dias de treino nos últimos
59
ANTI-FITNESS
anos. Há também uma grande chance de eu não conseguir

escrever esse livro sem uma tonelada de café.
No entanto, minhas principais preocupações com a cafeína

estão centradas no tempo; se você consumir muito tarde, vai
prejudicar sua capacidade de atingir e permanecer o tempo
necessário em cada estágio do sono, e isso é um problema.
A cafeína pode mascarar fadiga de verdade. Às vezes, uma boa

noite de sono faz mais pelo desenvolvimento de alguém do que
um treino forçado induzido por uma quantidade abusiva de
cafeína, o que pode facilmente levar a mais uma noite de sono
interrompido e sensação de mais cansado ainda no dia
seguinte, e assim por diante.
Álcool & Drogas
Eu já pensei que a bebida ajudava a dormir. Infelizmente, o

período que você passa na cama é mais sedação do que sono
de verdade e geralmente isso dificulta atingir os ciclos naturais
de sono posteriormente. Isso não quer dizer que você nunca
deve beber; apenas esteja avisado do efeito.
À medida que os estimulantes, como MDMA e a cocaína, se

disseminam, as pessoas frequentemente ficam acordados por
períodos muito mais longos que o ritmo circadianos, e as
implicações para a saúde incluem não apenas os efeitos da
drogas em si, mas também a privação associada ao sono.
60
Trabalho no período noturno
Sinceramente, como alguém que já trabalhou muito no período

norturno, eu adoraria poder aconselhar todos esses
profissionais a procurar um outro emprego. Mas infelizmente o
trabalho noturno é essencial para a sociedade. Médicos,
enfermeiros, comissários de bordo, pilotos, polícia, equipes de
ambulância, bombeiros e muitos mais são cruciais, nós
precisamos que essas pessoas trabalhem em turnos.
No entanto, precisamos nos conscientizar do impacto negativo

do trabalho noturno. Enfermeiros e médicos tem uma maior
probabilidade de cometer erros profissionais se forem privados
de sono e, idealmente, deveríamos reduzir seus turnos e o
número de dias que trabalham.
A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano como discutido

anteriormente. A produção de melatonina no cérebro está sob
a influência do hipotálamo, que recebe informações da retina
sobre os efeitos do padrão de luz solar e escuridão.
Nesse sentido, o melhor que esses trabalhadores podem fazer é

evitar a luminosidade, de preferência com o uso de blackout,
quarto arejado e sem ruídos. É também o motivo pelo qual é
aconselhável parar de usar telefones antes de dormir, já que a
luz da tela influencia a produção de melatonina.
Modelos mais modernos de smartphones têm recursos como

'modo noturno' para evitar os problemas associados à luz, mas
também temos que levar em conta os efeitos de estarmos
61
ANTI-FITNESS
cognitivamente ativos quando deveríamos estar tentando

desligar.
Eu sei que muitos de vocês podem estar pensando,

‘Thor, você não tem filhos! O que é dormir? Isso é espanhol?
Com crianças, meu melhor conselho é levar em consideração
em conta o que você acabou de ler sobre luz e melatonina, o
momento do dia que ingere café e quanto ao sono, implemente
o que puder, onde puder por uma melhor noite de sono para
você e seus filhos. Priorizando o sono do seu filho também
pode ter um impacto positivo no seu.
Apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono

potencialmente grave no qual a respiração para e começa
repetidamente. É uma condição médica subdiagnosticada, com
uma carga de consequências negativas para saúde.
Os sintomas geralmente incluem sonolência diurna, ronco alto

e sono inquieto. Apneia do sono não detectada pode levar à
hipertensão, doença cardíaca, depressão e até morte para
alguém que estaria em risco aumentado de adormecer ao
volante.
Existem várias formas de tratamento para o tratamento da

apneia obstrutiva do sono, incluindo pressão positiva contínua
nas vias aéreas (CPAP), aparelhos orais que lembram protetores
bucais, que ajudam na respiração durante o sono, e
procedimentos cirúrgicos.
62
No entanto, abordagens mais conservadoras, como perda de

peso, interrupção do consumo de álcool e tabagismo também
são fortemente encorajados. A apneia do sono pode estar
ligada ao ganho de peso.
Como você pode imaginar, há um círculo vicioso, seu ciclo de

sono é então interrompido pelo início da apneia do sono, que,
por sua vez, faz com que se sinta privado de sono e com maior
probabilidade de consumir mais calorias no dia seguinte,
fazendo com que a apneia do sono piore.
Se você suspeitar que tenha apneia do sono, é importante você

consultar um médico; se você for diagnosticado com
'sonolência excessiva' você deve informar o DETRAN, que pode
impedi-lo de dirigir.
Sono e emagrecimento
Então, por que tudo isso é importante para você e sua 'jornada'
de emagrecimento?
A redução do sono diminui porcentagem de peso perdido em

gordura em 55% e aumenta perda de massa magra em 60%.
Isso é acompanhado por adaptação à restrição calórica,
aumento da fome e uma mudança na utilização relativa do
substrato em direção à oxidação de menos gordura.
63
ANTI-FITNESS
Magnésio, Lavanda e o Efeito Placebo
Embora eu não ache que exista muita evidência sólida apoiando

as reivindicações, eu sei que algumas pessoas dormem bem
usando isso. É algo que você pode tentar. E lembre-se, se um
placebo funciona, ele ainda funciona.
Eu costumava usar magnésio para me ajudar a dormir, mas

recentemente não tive problemas então não sinto necessidade.
Você pode, por exemplo, definir um alarme para ir para a cama.

Embora isso pareça um pouco estranho, mas eu prometo que
isso fará diferença se você implementar. Eu sei que você pode
ter filhos ou um parceiro que não está totalmente do seu lado,
mas o retorno do investimento aqui é enorme e é algo que você
pode fazer por si mesmo agora.
Noções sobre Diabetes Mellitus - Para Todos
Vou compartilhar o que considero uma quantidade útil de

conhecimento sobre o assunto. Sempre que eu explico alguma
coisa, tento transmitir isso de uma maneira que eu mesmo
possa entender. Eu quase deixei esta seção fora do livro - não é
uma leitura leve, mas nos próximos anos (ou talvez já), alguém
próximo a você pode ter diabetes e isso pode ter um impacto
positivo na vida dessa pessoa.
Não desejo subestimar a gravidade do diabetes de nenhuma

maneira tentando simplificá-la nesse capítulo. Eu só estou
64
tentando passar o entendimento que julgo necessário nesse

momento.
Então, o que é diabetes? Diabetes é um grupo de doenças

metabólicas caracterizadas por hiperglicemia, resultante de
defeitos na secreção de insulina, na ação da insulina ou ambos.
A hiperglicemia induzida a longo prazo pela diabetes está

associada a danos, disfunção e falha de diferentes órgãos,
especialmente olhos, rins, nervos/neurônios, coração e vasos
sanguíneos.
O diabetes ocorre de várias formas - quatro, que eu saiba, mas

só vou realmente discutir duas delas aqui: Tipo I e Tipo II.
Tipo I - resulta do pâncreas não produzir insulina suficiente
Tipo II - é uma condição de sinalização defeituosa da insulina.
Gestacional - uma condição em que mulheres sem diagnóstico

prévio de diabetes apresentam altos níveis de glicose no sangue
(açúcar no sangue) durante a gravidez, especialmente no
terceiro trimestre. Por favor, consulte um médico para mais
informações sobre isso.
Estima-se que, atualmente, mais de 400 milhões de pessoas

estejam vivendo com alguma forma de diabetes, e a maioria de
nós não sabemos o suficiente sobre o assunto.
65
ANTI-FITNESS
Tipo I
Normalmente conhecida como a forma de diabetes

'dependente de insulina'. É uma doença autoimune, ou seja, o
corpo se ataca. No caso, o diabetes tipo I se desenvolve a
medida que o corpo ataca as células do pâncreas responsáveis
pela produção de insulina.
Se a insulina não pode controlar os níveis de açúcar no sangue,

os níveis de glicose começam a subir, causando hiperglicemia.
Quando alguém com o tipo I continua a comer, principalmente
carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue estão elevados ao
mesmo tempo em que as células do corpo não estão recebendo
o combustível necessário.
O corpo geralmente começa a produzir cetonas. (Se você

lembrar, anteriormente no livro falei sobre a Cetose, que ocorre
quando a disponibilidade de glicose fica muito baixa.) Embora
exista muita glicose no sangue durante a hiperglicemia, ela não
está disponível, então o corpo produz cetonas para compensar
a falta de energia.
Embora a Cetose não seja imediatamente prejudicial, quando

circulam níveis excessivos de cetonas e glicose na corrente
sanguínea por longos períodos, as pessoas podem sofrer o risco
de entrar no estado de cetoacidose.
O tipo I pode ser gerenciado com a administração de insulina e

o uso de monitores de glicose para verificar quando o açúcar no
sangue está muito alto ou muito baixo. Ao longo do tempo, os
66
diabéticos tipo I podem aprender quando e quanto precisam

administrar.
A causa do diabetes tipo I ainda não é totalmente conhecida e

tenho certeza de que você pode entender minha frustração, já
que muitas pessoas não têm escolha quando se trata de ter
diabetes tipo I.
Tipo II
Esse é o tipo mais comum de diabetes. As questões

fundamentais do tipo II são a resistência à insulina e a produção
reduzida de insulina. Sendo que pré-diabético é um termo
frequentemente usado para descrever pacientes com risco de
desenvolver Tipo II se eles não mudarem seu estilo de vida ou
hábitos.
O Histórico familiar, uma dieta pobre em fibras, rica em

gorduras saturadas e açúcar, o consumo excessivo de calorias
cronicamente, a obesidade e o sedentarismo colocam você em
maior risco de desenvolver diabetes tipo II. Que já foi chamado
'diabetes de adulto', mas infelizmente agora estamos vendo
isso em populações mais jovens, e até adolescentes estão
desenvolvendo diabetes tipo II.
A razão para o aumento da obesidade é complexa, e eu estaria

a deturpando eu dissesse que é só porque "comemos demais e
não nos mexemos o suficiente", mas nosso ambiente está
ficando cada vez mais sedentário.
67
ANTI-FITNESS
Temos preguiça até de buscar a pizza que chegou pelo delivery;

E Uber significa que andamos menos, enquanto alguns
trabalhos físicos estão sendo substituídos por tecnologia,
especialmente no setor industrial.
A chave para reverter a pré-diabetes ou melhorar os sintomas

do tipo II deve ser se exercitar mais ao longo do dia e reduzir a
gordura corporal implementando o que aprendeu ao longo
deste livro.
Resistência { Insulina
A resistência à insulina é primariamente uma condição

adquirida relacionada a ter muita gordura corporal, embora
existam outras causas relacionadas à genética e condições
como síndrome dos ovários policísticos (SOP), que eu vou
explicar mais sobre na parte II para mulheres.
Quando há uma incapacidade do seu corpo para responder

adequadamente à insulina, você é resistente à insulina. A causa
mais comum é a obesidade (ter mais gordura do que você
precisa). Outros fatores podem ser idade, falta de exercício ou
sedentarismo e estilo de vida.
Treinar um músculo aumentará a sensibilidade à insulina no

local muscular; isso ocorre porque, mesmo com resistência à
insulina, haverá glicose (geralmente armazenada como
glicogênio) sendo 'usada' como combustível no músculo. O que
significa mais demanda por mais combustível para reabastecer
o músculo.
68
Dieta Cetogênica e Diabetes
É muito fácil concluir que seguir uma dieta Cetogênica reduz os

níveis de insulina e, portanto, é a solução, certo? Apesar dietas
cetogênicas estarem se tornando mais populares e algumas
pessoas estarem experimentando enormes quantidades de
perda de peso (com a remoção de muitos alimentos que
gostam), eu poderia, portanto, usar o protocolo em alguém
com diabetes tipo II.
Acontece que as quantidades muito baixas de carboidratos

(geralmente 20–50g por dia) levaria a problemas com a
sustentação a longo prazo para maioria dos indivíduos.
Nesse sentido, o exercício não significa apenas queimar mais

calorias, o que é ótimo, mas também uma forma de aumentar a
sensibilidade à insulina no tecido muscular sem precisar zerar
totalmente seus carboidratos.
Infelizmente, os hábitos diários formados ao longo dos anos

para tornar alguém pré-diabético ou mesmo tipo II não pode
simplesmente ser desfeito por meio de intervenção médica.
Dar um punhado de pílulas não vai mudar hábitos arraigados

todos os dias há anos e às vezes décadas. É extremamente
importante o estabelecer pequenas metas para mudança de
comportamentos.
69
ANTI-FITNESS
Entenda, mocê não é gordo porque é resistente à insulina; você

é resistente à insulina porque você é gordo. No entanto, você
não precisa perder 10 kg - você precisa perder apenas 1 kg;
esse é todo foco precisa - 1kg de cada vez e nada mais do que
isso. Quando você perder esse 1kg, é hora de dar uma olhada
no próximo.
Tratamento do Diabetes Mellitus
O tratamento para diabetes visa manter os níveis de glicose no

sangue o mais próximo possível do normal para reduzir o risco
de desenvolver complicações. O tratamento pode variar
dependendo do tipo de diabetes. Modificações no estilo de
vida em conjunto com medicamentos como insulina e
metformina são frequentemente necessários.
O gerenciamento eficaz da diabetes é um esforço de equipe

entre a pessoa com diabetes e profissionais de saúde com
experiência adequada.
Leis do Universo
Quero não apenas estabelecer as bases que você precisa para

tirar o melhor proveito durante sua jornada para mudança do
seu corpo e indentidade, mas também para possibilitar uma
nova maneira de pensar, novas perspectivas e para salvá-lo dos
truques que sua mente pode ocasionalmente usar em você.
70
Eu quero fazer você reavaliar seu pensamento sobre mudança

física, crescimento e como você aborda novas informações. A
partir daqui, você pode trazer clareza aos seus processos de
pensamento e, finalmente, tomada de decisão.
A regra 80/20 de Pareto, em essência, significa que 80% das

suas dores de cabeça, frustrações e aborrecimentos vem de
20% dos meus clientes.
Apenas aplicando essa lei simples, eu consegui apagar 100%

das minhas dores de cabeça por apenas 20% redução no que eu
ganhava.
As pessoas são intrinsecamente tendenciosas para não querer

uma redução de renda - não apenas do ponto de vista prático
de ter menos dinheiro, mas também porque fomos ensinados a
associar isso ao fracasso. Mas é hora de repensar isso.
Nunca ter que lidar com pessoas que não apreciam seu tempo,
com 20% mais tempo para trabalhar em outras coisas - isso é
uma pechincha, e apenas uma das muitas leis que apliquei à
minha vida que, por sua vez, tornaram minha vida pessoal
muito mais agradável.
O viés de confirmação expandido
O viés de confirmação é um termo que refere à tendência de

procurar, interpretar, favorecer e recordar informações de
maneira a confirmar suas crenças ou hipóteses preexistentes.
71
ANTI-FITNESS
Em termos simples, compramos coisas que apoiam nossas

próprias crenças e desconsideramos aquilo que vá contra elas.
Hoje estou muito mais consciente disso, pois todos devemos
estar, em todas as áreas de nossas vidas. Mas é tão fácil de
lembrar qualquer coisa que apoie o que já estamos pensando e
desconsidere qualquer coisa que desafia ou não se encaixa
nela.
Por isso, é importante que todo o viés seja deixado para trás e
não interfira nos dados. Algumas pesquisas, por exemplo, são
conduzidas usando 'estudos cegos', onde os participantes não
sabem se estão tomando um medicamento real, um
suplemento ou apenas um placebo, para que seu viés não
possa afetar o resultado, nem seja suscetível a sugestão.
Por exemplo, eu poderia dar a dois dos meus amigos uma

bebida com gás, uma delas contendo cafeína. Se eu dissesse
aos meus amigos que ambos tinham cafeína, eu poderia
observar seu desempenho em um treino para ver a diferença.
No entanto, haveria um pequeno viés, já que eu sei qual
realmente tomou cafeína.
Um 'estudo duplo-cego' é aquele em que nem os participantes

nem os pesquisadores sabem quem está recebendo um
tratamento específico, medicamento ou suplemento. Os
estudos duplo-cego são particularmente úteis para evitar viés.
Então, nesse caso, eu daria aos dois amigos as bebidas com gás,
mesmo eu não saberia quem tinha tomado o que. Isso
eliminaria qualquer concepção prévia minha também.
72
As pessoas estão sempre dizendo “você pode encontrar um

estudo para apoiar qualquer crença”. A verdade é que não, você
não pode. Quem faz isso geralmente está apenas alimentando
seu próprio viés existente, pelo qual eles acumulam dados para
apoiar sua crença e desconsiderar qualquer coisa que desafie
essa ideia.
Com isso, em vez de seguir a última moda, você terá poder e

gratificação - e poderá ajudar outros a enxergar quando uma
besteira está sendo vendida.
A fal|cia dos custos irrecuper|veis
A falácia dos custos irrecuperáveis é outro truque do cérebro,

que eu percebi que já caí muito na minha vida até aprender
sobre isso. Então, qual é a falácia dos custos irrecuperáveis?
O equívoco: você toma decisões racionais com base no valor

futuro dos objetos, investimentos e experiências.
A verdade: suas decisões são contaminadas pelos investimentos

emocionais que você acumula e quanto mais você investe em
algo, mais difícil fica abandoná-lo.
O que isso significa é que frequentemente tomamos decisões

irracionalmente baseadas nos fatores errados, um dos mais
prevalentes é quanto tempo ou quanto dinheiro já investiu
nele.
73
ANTI-FITNESS
Quanto mais dinheiro, tempo, esforço ou mesmo sacrifício

forem dados à tarefa, pessoa ou investimento, mais difícil será
afastar-se dela.
Durante todo esse livro, gostaria que você se desafiasse em

determinadas áreas da sua vida, do seu treino, sua dieta, até do
seu relacionamento - quero dizer os mais próximos a você,
talvez seu parceiro ou cônjuge. Vou lhe perguntar: como está o
relacionamento em que você está atualmente? Está servindo
você ainda, diariamente? Você é casado - como é isso? Você
ainda está fazendo sexo regular? Como é? Você provavelmente
está se perguntando por que esse louco está invadindo sua vida
pessoal, mas isso é muito importante.
Você já pensou ou considerou que a qualidade do seu

relacionamento influencia diretamente a quantidade de
calorias você está consumindo todos os dias e quanto exercício
faz - ou não faz - todos os dias?
Geralmente, será uma resposta defensiva: 'Sim, estamos bem,

estamos ótimos.' Mas, ao longo dos anos, desafiei meus alunos
que não evoluiam e perguntei a eles: 'Se o seu relacionamento
fosse como é agora quando vocês se conheceram, você teria
ficado com essa pessoa?’ Agora, não estou apenas sendo
intrometido. Estou aqui para aprofundar um pouco mais do que
simplesmente 'coma menos, mova-se mais' e descobrir o que
está acontecendo inconscientemente, contribuindo para o
motivo de você ter adquirido esse livro em primeiro lugar.
74
Assim como um fiscal pode auditá-lo quanto a discrepâncias

financeiras, você pode me ver como um curioso, buscando os
possíveis problemas subjacentes, pequenos ou grandes, que
estão atrapalhando você e seu progresso.
As pessoas caem vítima da falácia de custos irrecuperáveis em

suas próprias casas, e o pior é que eles nem sequer sabem
disso. Vivendo sob o mesmo teto com seu namorado ou
namorada em uma existência sem sexo, cheio de brigas e
discussões, os torna mais um colega de quarto do que uma
alma gêmea.
Não posso deixar de pensar que muitas pessoas que estão

compartilhando uma prestação com alguém, pensam que estão
em um relacionamento bem-sucedido porque compraram uma
propriedade.
Ninguém percebe o quão quente está ficando porque a

temperatura sobe muito devagar. Se você diz algo como: 'Mas
nós estamos juntos há quatro anos e meio'. Então eu digo a
dura verdade e realidade da situação - que você já sucumbiu à
falácia dos custos irrecuperáveis.
Às vezes podemos nos ver preocupados demais com os outros -

como eles vão lidar – mas quando estiver em uma jornada para
melhorar sua própria vida, você precisa se colocar em primeiro
lugar.
Às vezes seu parceiro / colega de apartamento / contribuinte

de prestação está criando dificuldades para seu progresso,
75
ANTI-FITNESS
como falta de aerodinâmica, diminuindo a velocidade e

dificultando de seguir em frente.
Trata-se de você, não daqueles ao seu redor. Pelo menos não

ainda - podemos ajudá-los mais tarde, mas trabalhe primeiro
em si mesmo. Não sou um guru de relacionamento, se você já
viajou de avião, já deve ter ouvido isso.
Devemos realizar ações diárias que não fazem ninguém além

nós mesmos felizes. Não me interpretem mal - ser altruísta
pode nos fazer feliz e melhorar nosso humor também, e,
ironicamente, podemos fazer coisas boas para os outros só para
nos sentirmos melhor e isso é ótimo.
Mas a principal coisa aqui é que eu acho que ambas as partes

em um relacionamento precisam ser igualmente egoístas com
manter sua própria felicidade, saúde e padrões - e depois trazer
aquelas duas entidades positivas juntas para compartilhar uma
vida feliz.
Eu vejo pessoas voltando para casa de empregos que não

gostam, em relacionamentos em que não estão apaixonados,
mas não são pragmáticos o suficiente para acabar com isso,
para suportar a mágoa e mudar.
Os seres humanos odeiam mudanças por natureza, mas às

vezes precisa ser feito. Pense sobre isso ... É foda, mas é
verdade; Relacionamentos sem sexo não são saudáveis. Isso
porque muitas vezes uma das partes pensa “eu não sou
atraente ou bom o suficiente”. Em alguns casos, isso até pode
76
levar um dos parceiros a mudar, mas com muita frequência os

leva a não fazer nada - a existência de estar juntos se torna a
norma.
Outro elemento de desequilíbrio em um relacionamento está

dentro da chamada ‘sabotagem do cônjuge'. Quando alguém
em um relacionamento quer fazer mudanças pra melhor, e nem
sempre é apoiado pelo parceiro, independente do quanto
apoiem em palavras.
O progresso do parceiro que começa emagrecer e chega em

casa para comemorar sua perda, pode facilmente deixar o
outro se sentindo incomodado, como se eles também
estivessem fazendo mudanças. Em alguns casos, isso pode
motivá-lo a seguir o exemplo, mas mais frequentemente eles -
inconscientemente ou não - acabam tentando sabotar os
esforços para trazer as coisas de volta ao normal, como eram
antes.
A psicologia necessária para que alguém decida fazer

mudanças, exercícios e dieta, nem sempre se encaixa com as
prioridades da pessoa com quem eles têm um relacionamento.
Ambos os parceiros terão valores e hábitos diferentes; não
podemos esperar que apenas porque um de quer fazer algo, o
outro também fará.
Em relação à aptidão, um tema comum que atrapalha as

mulheres em particular é a noção de ser "muito musculosa".
Quando iniciam o treinamento de força, as mulheres podem se
77
ANTI-FITNESS
preocupar em ganhar muito músculo a ponto de não parecer

feminina o suficiente para as normas sociais.
De fato, o perfil hormonal de uma mulher torna o crescimento

muscular lento e difícil, o que, por si só, significa que essa
noção é extremamente irracional. É como se você abrir uma
conta poupança com uma pequena quantia de dinheiro e ficar
preocupado que isso se torne um milhão por acidente.
Mas também já deparei com o cenário em que um parceiro

disse: 'Você está ficando muito musculosa. Você tem braços de
homem”. Eu poderia escolher mil coisas que estão erradas com
essa afirmação, mas a principal é que nunca na minha vida vi
braços de uma mulher que são "muito musculosos".
O emagrecimento pode fazer alguém parecer muito mais

musculoso ao diminuir o percentual de gordura total, e muitas
vezes pode incomodar alguém que não está progredindo - o
parceiro, por exemplo.
Portanto, a resposta deles pode soar como: 'Você está

treinando demais. ' Ou: "Você ficou obcecado, não é saudável".
Esses tipos de comentários podem vir não só de entes queridos
e familiares, mas também amigos de um círculo social mais
amplo. Isso, intencionalmente ou não, pode causar a
interrupção do processo de mudança de hábito.
Eu fico puto que as mulheres precisem se preocupar com a falsa

noção de estar ficando muito grande só porque alguns machos
inseguros não conseguem lidar com o fato que suas namoradas
78
estão se arrumando enquanto eles estão em casa sem fazer

nada por si mesmos.
Levantar pesos faz as mulheres fortes. E ser forte é libertador.

Para todas as mulheres que estão lendo isso: se o seu parceiro
já disse que você está muito musculosa, eu começaria a
procurar um novo parceiro. Você é melhor que isso e você
merece melhor também. Há alguém por aí que apoiará suas
aspirações, portanto, nunca se contente com menos -
literalmente não é bom para sua saúde. Homens inseguros são
venenosos para o crescimento de uma mulher.
Esse tipo de sabotagem dentro do relacionamento, ao analisar

suas repercussões, poderíamos até considerar abuso - físico e
mental - e não deve levado numa boa.
É muito raro encontrar um casal que não compartilhe hábitos

diários semelhantes, e a maioria dos casais que se tornam
obesos costuma fazer isso juntos.
Hábitos alimentares semelhantes e geralmente um estilo de

vida sedentário conjunto podem levar a um ganho de peso
muito rápido, que se torna um assunto tabu entre o casal em
questão. 'Vamos pedir alguma coisa pra comer hoje à noite?'
Facilmente se torna uma justificativa conjunta.
Frequentemente, iniciar uma dieta ou proclamar uma mudança

nos hábitos alimentares pode trazer sobre uma situação em
que você ouvirá algo como 'Claro, querida. Isso é ótimo. '
79
ANTI-FITNESS
Mas realmente logo isso começar a te trazer de volta à linha de

base compartilhada pelo casal. '“Você está bem, tome um
sorvete comigo, só um.” Além de outros comentários, hábitos e
lista de compras que irão sabotar seus esforços.
Sem o completo apoio do seu parceiro, você voltará aos velhos

hábitos. Talvez eles não queiram fazer dieta, não queiram
treinar, não queiram mudança. Receio que o amor da sua vida
(até agora) possa ser um dos maiores obstáculos à sua
capacidade de fazer mudanças sustentáveis.
Para resumir: dê uma boa olhada no seu relacionamento atual

antes de aprofundar nos capítulos seguintes. É hora de reduzir
suas perdas em qualquer coisa que vá te atrasar.
O poder dos números
Que tópico chato, eu você vai pensar. Ouça, eu sei que parece
ruim, mas quando você vê os números da mesma maneira que
eu, tudo será muito mais simples.
Todo mundo tem médias em todas as esferas de suas vidas. Por

exemplo, existe um certo número de pessoas com quem você
precisará conversar antes de receber um número de Whatsapp:
para um especialista experiente na área da conquista, pode
conseguir dois números de cada quatro pessoas com
conversou; para alguém menos experiente, pode demorar vinte
conversas diferentes com vinte diferentes pessoas para obter
apenas um número de telefone.
80
Você pode influenciar sua média em todos os campos que

desejar. Geralmente isso se da pela repetição e experiências.
Sua capacidade de manipular sua média em todas as áreas da

sua vida é controlada por você e sua atitude, sua ética e sua
audácia. Onde sua média está agora não é importante, mas o
que você faz para afetar positivamente esse número é. Lembre-
se, se esse número é alto ou baixo, ele não altera o fato de que
você precisa fazer o que deve ser feito.
Muitas vezes, é simplesmente um caso de puxar o primeiro

papo - e ter um pouco de fé. Nós somos uma manifestação de
nossas ações e hábitos diários. Nós somos uma representação
física do que fazemos todos os dias. Ao assumir o controle
dessas coisas, podemos construir quem somos, como agimos,
como somos, e como nos sentimos.
Polarização
Se você conseguir pessoas suficientes para não gostar de você,

terá outro grupo que te ama. Você já percebeu o quão
exaustivo é dar desculpas a si mesmo o tempo todo? Como isso
afeta seu humor e seu pensamento, tendo que se conformar
com a ideia de como você deve ser?
Muitos dos meus alunos ao longo dos anos absorveram um

pouco da minha abordagem e atitude para eles - xingam um
pouco mais quando sentem vontade, dizem o que eles estão
pensando com mais frequência. Ser um pouco mais autêntico a
81
ANTI-FITNESS
cada dia sem desculpas. Isso colabora muito com a mentalidade

que você precisa não apenas para o seu sucesso, mas também
para a sua saúde.
Imagine a partir de agora que você tem uma peneira na sua

vida. Ao sacudir a peneira, você descobre quem você ama de
verdade e quem não ama. Portanto, verifique se são pessoas
que te apoiam, que te desafiam.
Sou conhecido por nunca me vestir muito bem. Eu tive que usar
terno quando eu trabalhava em empresas e agora você tem
sorte se me vir usando sapatos. Não é que eu não me importe
com minha aparência, é que eu não estou em conformidade
com a ideia de alguém dizer o que eu deveria vestir.
Se alguém não gosta de mim, então foda-se. Não perdi nada em

particular - é apenas uma pedra presa na peneira. Não devemos
mudar nossa identidade por ninguém, muito menos por um
falso idealismo que não nos fará feliz no longo prazo.
Seja você mesmo. É cansativo se você não for. E se você

conseguir pessoas suficientes para não gostar de você, você
ficará com um novo grupo de pessoas que te amam por quem
você realmente é.
Esforço e ambição
Não estou aqui pra dar uma palestra, só acho que a paixão é
uma faísca que pode acender esforços em qualquer direção. É
por isso que é muito importante escolhermos uma carreira que
82
esteja alinhada com o que amamos na vida. O que você ama,

sua paixão, é a direção do vento, então siga com o vento,
porque a vida é muito curta para ter um emprego que você não
curte.
Nunca foi falta esforço. Eu sei disso agora. Eu trabalho em torno

de dez horas por dia. A principal diferença é que agora eu amo
meu trabalho, enquanto antes, eu não tinha paixão, então não
podia realmente me esforçar o suficiente.
Eu acho que a capacidade de alguém trabalhar duro está

sempre lá, você só precisa encontrar a conexão para
desbloqueá-la. A chave para isso é colocar seus esforços nos
lugares certos. Colocá-los nos lugares errados ou nos que não
produzem retorno, muitas vezes desmotiva.
Se você também considera que não somos tão diferentes de

nossos ancestrais, que tiveram que passar dias sem comida,
caminhando para simplesmente não morrer, então está claro
que nós temos esse impulso dentro de nós. Temos um sistema
nervoso simpático, que nos prepara para lutar ou fugir.
A sociedade diminuiu nossa capacidade de canalizar isso, o

conflito é algo com o qual tivemos que lidar por milhões de
anos e está no nosso DNA. Negar as emoções que sentimos em
certas situações não é saudável. Às vezes, estruturas sociais e
hierarquias de emprego também impedem que esse conflito
tão necessário aconteça.
Todo mundo tem uma forma de escapismo. Infelizmente, para
83
ANTI-FITNESS
muitos, é o álcool e festas nos fins de semana para entorpecer

as emoções da segunda-feira se aproximando. Mas as
segundas-feiras não são ruins.
Se você acha que sim, é só o seu trabalho ou sua faculdade que

é péssimo na maioria dos casos. As pessoas parecem pensar
que não têm o que é preciso para deixar um emprego, um curso
ou um relacionamento, e muitas vezes isso ocorre por conta de
suas crenças limitantes.
Esses são crenças que criamos dentro de nossas cabeças;

Crenças que servem como um mecanismo protetor, mas
devemos desacreditar qualquer ideia que não tenha evidências
para apoiá-la.
Uma das minhas maiores crenças limitantes era referente ao

que eu considerava que as pessoas me pagariam. Não havia
evidências físicas ou dados de que as pessoas não pagariam
mais, então aumentei o valor da consultoria, não perdi alunos e
percebi quão falsas eram minhas crenças limitantes.
Não importa o quão bom seja alguém, você chegará nele a

longo prazo, então é melhor você estar disposto a lutar e dar
tudo de si. Mas também, esteja sempre consciente de haverá
alguém melhor que você. Isso é profundo quando você pensa
sobre.
Estou em paz com isso na minha vida profissional e em todos

os aspectos da minha vida. Quem é melhor que eu não é
84
importante. Tudo o que importa é o que eu faço das minhas

lutas diárias. Quem você é, é definido pelo que você deseja.
Nesse sentido, a progressão e o desenvolvimento nunca são

lineares - nem no emagrecimento, nem no ganho de massa
muscular; não podemos esperar sair todos os dias um pouco
mais fortes e mais aptos. Existem altos e baixos, mas o
importante é focar em nossas atitudes- só precisamos ir para a
cama e ter certeza de que amanhã é um novo dia com uma
nova atitude para enfrentar os desafios.
Agressão - o tipo bom
Agressão não é o que acontece quando você bebe dez latas de

cerveja e quer brigar. É uma sensação que você tem em seu
estômago em relação à determinação de fazer algo. Agressão é
o que faz você sair da cama quando está cansado, é a parte
interna do monólogo que você tem enquanto se olha no
espelho da academia. Como uma parte do seu cérebro diz que
ninguém notará se você pular sua última a série de exercícios. É
a agressão que sobe da barriga e diz para você terminar e foda-
se.
A agressão não é sobre o treinamento de outras pessoas - é de

você para você. Ela diz que vamos fazer mais duas repetições do
que o planejado e isso leva seu desempenho além do que você
considerou possível. É necessário agressão para pisar na
academia que você deseja continuar; é necessário porque você
está cansado da sua forma; e é a mesma agressão que envia o
85
ANTI-FITNESS
texto dizendo 'precisamos conversar' para seu parceiro que não

está cumprindo sua parte na relação. A agressão é uma parte
essencial da mentalidade do "foda-se", quando você precisa
superar algum cenário muito intimidante.
Não culpe ninguém por nada. É aí que a falha ocorre. Esse não é
um jogo de culpa. Você deve olhar internamente e decidir onde
quer crescer, onde concentrar seus esforços. Sua atitude
agressiva cotidiana pode ser usada no trabalho, no
relacionamento ou no treino, e é essencial para a "boa vida"
pela qual você se esforça.
Você é mais resistente do que você acredita. Sabemos que o

sono é essencial para um bom estado de espírito, mas somente
fora da nossa zona de conforto é que realmente crescemos.
Lembre que um navio é mais seguro no porto; no entanto, não
é pra isso que os navios são feitos.
86
O início da noite
Intenção e Empoderamento
Olhando para o final de 2016, eu estava tendo dificuldade com

a direção da minha vida e não tinha ideia do que eu ia fazer.
Pela segunda vez na minha vida - eu peguei uma das piores
doenças que o ser humano pode ter: o tédio.
E quando tédio se junta ao fato de que você não está feliz em

sua carreira agora e com sua vida em casa- seja uma relação
tóxica ou brigas constantes - eu sei que é triste admitir, mas
comer pode ser a coisa que mais proporciona felicidade no
mundo.
Então esse não é um bom lugar para uma dieta sustentável.

Você precisa de uma dieta que não pareça uma dieta e um
treino que você goste para ser sustentável.
Estabelecimento de metas
Quando penso em todos os argumentos dignos de nota de

qualquer "coach", eu sempre os imagino falando sobre
estabelecimento de metas. Estabelecer um objetivo que
permite dar o esforço necessário todos os dias.
A lei de Parkinson afirma que, quanto mais tempo você dedicar

a uma tarefa, mais tempo levará para concluir. Também
conhecido como 'o trabalho se expande de modo a preencher o
87
ANTI-FITNESS
tempo disponível para a sua conclusão'. Definir o tempo a cada

semana, mês e ano para realizar tarefas significa que qualquer
ação que você fizer agora será sensível ao tempo.
Um exemplo engraçado disso é quando você tem só meia hora

para treinar, e acaba dolorido por dias. Como alternativa, se
tiver o dia todo livre para arrumar a casa, nada é feito.
Lembre-se que acordar na hora certa ou garantir que você faça

algo todos os dias não é tão surpreendente por si só, mas o
retorno de todas essas pequenas coisas ao longo do tempo é o
que faz a diferença. Sua capacidade de aderir às suas ações
diárias determina o resultado final. Se você tem um objetivo em
mente, anote-o, torne-o real. Então faça o que você deve que
fazer para que isso aconteça.
O inevit|vel platô
A definição de platô é 'um estado de pouca ou nenhuma

mudança após um período de progresso '. Um platô é inevitável
em todos os domínios da vida, seja mudança física, nos
relacionamentos ou no trabalho, e é muito importante
reconhecer o tamanho do papel que nossos egos podem
desempenhar nisso.
Todos nós já tivemos períodos da nossa vida em que tivemos

algum tipo de sucesso, mas depois em algum momento, parece
que achatamos na curva do progresso. E quando o sucesso
começa a escorregar dos seus dedos - por qualquer que seja o
motivo - a resposta não é se agarrar. É entender que você deve
88
trabalhar de volta. Você deve voltar aos primeiros princípios e

práticas.
Acabamos contando uma história sobre nós mesmos, em que

muitas vezes perdemos nossa chance de sorte, mas que
trabalhamos incrivelmente duro e tivemos vários momentos
difíceis.
Quando contamos essa história, acabamos colocando mais

ênfase em como somos naturalmente brilhantes, mesmo que
em muitos momentos realmente tivemos sorte ou privilégio.
Mas gostamos muito mais do som dessa história heróica,

facilita a repetição para nós mesmos. O perigo disso vem de
acreditar em nossa própria história.
Eu poderia atribuir meu sucesso a minha aparência, ser

extrovertido e abordagem sincera - e, não vamos esquecer,
audácia impecável. Eu poderia então supor que meu sucesso se
deve as postagens hilárias, educacionais, à capacidade de criar
conteúdo todos os dias sem falhas. Acreditar nessa história
seria o fim do meu na vida.
Isso porque eu estaria negligenciando os princípios

fundamentais de como realmente aconteceu. A verdade é:
levantei pouco antes das seis da manhã por quase um ano;
Treinei, fiz stories e abria caixinhas de perguntas e respostas
para as pessoas via mídia social; Eu tinha cem pessoas me
assistindo responder perguntas e publicar Stories de assuntos
do tipo acne, ginecomastia e borderline, todos os dias. Fins de
89
ANTI-FITNESS
semana, mesmo com ressaca, eu faria o mesmo. Não foi

talento. Foi determinação e cafeína para garantir que iria sair da
cama.
Se eu ouvir o retrato idealizado do meu ego de como obtive

sucesso relativo, eu corro o risco de não reconhecer os reais
fundamentos desse sucesso em primeiro lugar. Ao fazer isso,
meu ego me jogaria no chão através do narcisismo, não
prestando mais atenção no que isso deveria significar em
primeiro lugar.
Então, o que isso significa para você? Provavelmente, você

poderia muito bem fazer o mesmo. Quando você perde peso,
alguma gordura, algumas medidas e se mover na direção certa,
você pode facilmente começar a contar uma história para si
mesmo: "Eu sou bom em fazer dieta, emagreço fácil.”
Isso pode significar que seu controle sobre a ingestão fica

negligenciado, mais refeições fora do planejado, lanches sem
pensar e te faz acreditar que você é intuitivo o suficiente para
fazer funcionar de qualquer maneira. Diz a si mesmo"Eu já
treino pesado." Ignorando os dias que não treina bem;
pensando que você já fez o suficiente ou realizou o suficiente
até agora para não justificar tanto esforço daqui para frente.
'Eu sou muito bom no que faço; Posso fazer sem precisar me
esforçar muito'. Já não deseja mais evoluir, e até mesmo perde
a noção de que você pode ser demitido, só porque já fez muito
pela empresa.
90
Em todas essas circunstâncias, muitas vezes a solução está em

voltar para onde o sucesso começou.
O argumento aqui é que nem sempre podemos impedir que

isso aconteça (e, como você sabe, eu acredito em ficar gordo no
Natal), mas podemos identificar quando isso ocorre e nos
colocar de volta aos trilhos. É importante entender que quem
somos e como agimos não é fixo, e até mesmo nossa
comunicação interna é muito importante.
Não existe velejar em uma linha reta. Se um navio não fizer

mudanças aparentemente pequenas na direção, desviaria o
curso e perderia seu destino por centenas de quilômetros.
Mas nem sempre a atitude e o ego são os culpados pela

descontinuação de resultados. Às vezes, o culpado está dentro
da nossa fisiologia.
Platôs de dieta e adaptação metabólica
A adaptação metabólica é uma coisa real. É muito possível que

ao fazer dieta seu gasto de energia diminua e que adaptações
ocorram. Se eu fizesse dieta com 1.500 calorias, o que é metade
do que imaginei precisar diariamente para ser normocalórico
(também conhecido como manutenção), eventualmente essas
1.500 calorias de déficit deixaria de gastar de gordura.
Nas primeiras semanas, meses e até anos, eu perderia

quantidades significativas de gordura. Com isso eu me tornaria
mais leve, isso influenciaria e diminuiria minha Taxa Metabólica
91
ANTI-FITNESS
Basal (TMB), e estou mais cansado e andando menos ao longo

do dia, o que influencia no meu NEAT.
Estar em um déficit calórico por meses também impediria o

desempenho e a capacidade do treinamento por longos
períodos, o que afetaria meu componente gasto energético
durante o exercício.
Comendo menos eu reduziria meu efeito térmico da comida

(TEF). Tudo isso, em conjunto com o aumento do fome, ajudaria
a diminuir meu gasto diário total de energia (TDEE) e, por sua
vez, 1.500 calorias - que uma vez era metade do que eu precisa
- viria a ser um déficit de zero kcal no longo prazo.
Isso é conhecido como adaptação metabólica. Para concluir,

quando nos encontramos no platô ou diminuindo a velocidade
do progresso, precisamos assumir que não é apenas nosso
metabolismo se adaptando, mas talvez nossa psicologia, atitude
e ética também. Evitar um platô inteiramente será difícil, então
quando ocorrer, não fique desanimado - apenas volte aos
trilhos para garantir que os pequenos reajustes de atitude e
abordagem sejam suficientes para continuar até que o próximo
reajuste precise ser feito.
Esses ajustes são as pequenas mudanças que você faz em suas

atitudes e hábitos ao longo do tempo, seja lendo mais, se
exercitando mais ou acordando em um horário diferente. Nosso
diálogo interno também é importante.
92
Digamos que eu tenho uma nova aluna, que me conta sobre

seu estilo de vida, seu trabalho sedentário em uma empresa
escritório em São Paulo. A equipe com a qual ela trabalha é
enorme e é sempre alguém de aniversário. Parece que todos os
dias oferecem um bolo, um brigadeiro até um copo de cerveja
no fim de semana.
Por anos, ela tem efeito sanfona fazendo dieta e diz: 'Eu não
posso, estou em dieta. ' Esta linguagem não é direta, pois
insinua que você quer comer aquelas coisas - ela gosta muito -
mas não pode porque se auto impôs um período de restrição,
geralmente temporária.
Agora, imagine se eu fizesse com que ela acreditasse

plenamente que ela é alguém que não tem esse tipo de comida
durante a semana ou quando está no trabalho e que pode
aproveitar sem culpa. Uma nova parte de sua identidade.
No entanto, esse diálogo interno exige uma enorme quantidade

de reajuste ao 'navio' de nossa atitude e ética - não apenas para
'estar em dieta ', mas para ser uma pessoa diferente com uma
identidade diferente.
Síndrome do impostor
Nosso ego está sentado em um lado da mesa, dizendo como

somos bons, mas em todo pensamento narcisista, geralmente
há uma insegurança nos bastidores, um dos quais é 'síndrome
do impostor'.
93
ANTI-FITNESS
Todos nós, em algum momento, experimentaremos alguma

forma de sucesso. Vale a pena observar que, às vezes, podemos
considerar nossos níveis de sucesso bastante insignificantes
quando comparamos nossas vidas às de outras pessoas no
Instagram ou na televisão. Mas quando experimentamos algum
sucesso relativo ou surge uma oportunidade, podemos ficar nos
sentindo um pouco impostor.
Pra mim, isso foi mais prevalente quando eu comecei a escrever

sobre nutrição. Mal sabia eu que era apenas o começo de uma
longa jornada de me sentir como uma fraude. Eu quase mantive
esse assunto totalmente fora do livro, mas achei necessário.
Então, o que exatamente é isso? O termo "síndrome do

impostor" refere-se a um padrão de comportamento em que as
pessoas duvidam de suas próprias realizações e tem muitas
vezes um medo internalizado de ser exposto como uma fraude.
Originalmente, pensava-se que tinha sido mais prevalente em

mulheres, mas ao pesquisar o tópico, descobri que é algo com
que todos lidam. É o seguinte: não acho possível erradicar essa
noção de nos sentirmos uma fraude no que fazemos; é apenas
algo que precisamos administrar conscientemente.
Eu acredito que a síndrome do impostor poderia facilmente cair

na mesma categoria que crenças limitantes e por esse motivo
precisamos separar o argumento que criamos dentro de nossas
cabeças a respeito de por que poderia estar pensando que
somos uma fraude.
94
Teremos um monólogo interno questionando essa crença. É

verdade? O que afirmam os fatos? Não é um acidente quase
todas as coisas acontecem. Seu cargo, sua próxima promoção,
ou a próxima vez que você for solicitado a fazer algo fora da sua
zona de conforto: não é por acaso.
Não tenho certeza se a síndrome do impostor existe para nos

proteger, talvez nos mantenha vivendo dentro de certas
limitações que acreditamos sobre nós mesmos, mas é algo que
você precisa gerenciar e seguir em frente.
Sempre que você se sentir desconfortável, deslocado, sem

saber se você é um impostor ou não em algum lugar,
profissional, social ou academia, lembre-se: é normal se sentir
assim, você não pode parar com isso, mas você pode gerenciá-
lo escolhendo o argumento em sua cabeça; você está apenas
dizendo a si mesmo essa besteira para não ter que se preocupar
ao ser intimidado.
Por hora, sinto que as fundações foram estabelecidas com

sucesso na primeira parte desse livro. As coisas vão ficar um
pouco mais complexas e interessantes na segunda parte, mas
com cada conclusão, você se tornará mais experiente e
confiante.
95
ANTI-FITNESS
Portanto, espero que (assim como eu) você tenha curtido essa
primeira parte do livro, e que esteja ansioso pelo caminho que
temos a percorrer juntos.
Vou montar um destaque com as considerações dos leitores

sobre o livro. Então não deixa de mandar um feedback
marcando meu Instagram @thor.bio
Grande abraço,
Thor
96

Saúde, Emagrecimento e os Bastidores das Mídias Sociais

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Saúde, Emagrecimento & os Bastidores das Mídias Sociais.

Embora tenha feito todos os esforços para garantir que as informações

TEF- Efeito térmico dos alimentos ....................................... 44

Leis do Universo ....................................................................... 70

Sabe, eu não sou alguém com formação acadêmica; mas os

Para aqueles que talvez não terminem, se houver apenas um

A primeira parte deste livro pode ser um pouco diferente do

Nos próximos capítulos, vamos eliminar todos os mitos,

Bodybuilding e a Indústria Fitness

Existem indústrias em todo o mundo projetadas para dar aos

A indústria fitness deveria mostrar o que o corpo humano pode

carapaça em que passam a vida inteira. Imagine se você só

As academias deveriam estar cheias de membros motivados,

Essas pessoas deveriam ter nutricionistas aconselhando sobre

Os modismos na dieta deveriam ser ridicularizados pelos

Todos deveriam sair do ensino médio sabendo

Isso não é obsessivo; é calculativo. No entanto, se esse fosse o

Infelizmente, o estado atual da indústria Fitness está muito

Há muito pouca regulamentação dentro da indústria, nenhuma

Até o momento, não são necessárias qualificações para

O consumidor acaba confiando em alguém com muitos

Com o tempo, o 'influenciador' começa a atrair não apenas

O setor está sobrecarregado de pessoas desqualificadas e sem

O que podemos fazer? Em vez de dar as costas pra tudo isso,

De fato, a indústria de suplementos continua enganando os

De fato, desinformação é abundante, mas com esse livro vou

Se isso funcionar do jeito que espero, podemos não apenas

Pense nisso sempre que ler esse livro.

Muito do que é publicado nas mídias sociais se baseia mais no

Se você for a uma exposição Fitness, o que você verá é mais um

Você vai passear e ver uma infinidade de barras de proteínas,

Além disso, essas exposições se tornaram mais uma arena para

Para alguns, é álcool e festa, para outros, é usar grandes doses

Meu problema é com a falta de transparência entre essas

O atleta, intencionalmente ou não, está distorcendo a

É um playground de desonestidade, narcisismo e busca de

E quando eu falo sobre esteroides anabolizantes, não estou

Mas a abordagem baseada em evidências nem sempre é sexy, e

É muito ruim representar aptidão atlética passando fome por

Sim, existem diversos fisiculturistas que eu respeito pelo

Sempre estão com fome, mas deixam de comer pensando na

Infelizmente, muitas pessoas sofrem com distúrbios

esconder isso quando se tem um shape. E tentar quantificar a

Por que a comparação est| impedindo seu

Imagine se eu te disser que você não precisa um abdômen

No mundo corporativo, as pessoas estão vivendo para ver quem

É muito comum os profissionais competirem apenas para se

Depois de uma competição, quando você sai do palco, está

Para colocar sob perspectiva: uma adolescente usando

Essa mesma adolescente nunca iria ver essas mulheres, se não

Em poucos anos o resultado é algo parecido com: "Oi Thor,

Não tenho nenhum problema com as indústrias buscarem

estágio em que muitas autoridades diferentes estão se

Mas quando você entender o que eu vou ensinar aqui será

Thor - Uma Breve História

Cometi quase todos os erros que alguém pode fazer em sua

Me tornei aquela pessoa que bebia para evitar a realidade de

Eu não nunca fui uma criança muito ativa, nem atlética. Eu

No fundo, a verdade é que eu estava entediado. Tão

Quase dois terços da minha vida eu vejo como uma forma de

Uma das minhas crises acabou me levando de mochila para a

No entanto, seis meses depois, eu comecei a perceber o quão