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ÍNDICE DE CONTEÚDOS

Introdução ................................................
........................... 6 Porque é que o jejum
intermitente é tão
popular? ...............................................6 Capítulo
1 - O que é o jejum
intermitente? .............................. 8 Em que
é que o jejum intermitente é diferente das outras
dietas? .....................9 As origens do jejum
intermitente.....................................................10
Os tipos mais populares de jejum
intermitente..................................11 Porque é que
 as pessoas preferem o jejum
intermitente? ....................................... 13
Capítulo 2 - Os benefícios do jejum
intermitente................... 15 Perda de
peso..........................................................................
................ 16 Reparação das
células .....................................................................
................ 17 Sensibilidade à
insulina ...................................................................
............. 18 Melhoria da função
cerebral ...................................................................
. 19 Diminuição da
inflamação...............................................................
...... 20
Capítulo 3 - Porque é que o jejum
intermitente ajuda a promover a perda de
peso? ..........................................................
............... 23
Redução da ingestão de
calorias ................................................................
........23 Alterações hormonais impulsionam o
metabolismo ................................................25
Redução dos níveis de insulina acelera a
queima de gordura .........................................26
Capítulo 4 - O jejum intermitente é
seguro? ............................. 26 Quem deve
evitar o jejum
intermitente? ............................................29 O
jejum intermitente pode provocar um distúrbio
alimentar? ..................... 31 Quais são os efeitos
secundários do jejum
intermitente? ..............................32 Os atletas
 podem experimentar o jejum
intermitente? ................................................33 É
seguro para as mulheres
jejuarem? .............................................................
..35

Página | 3
Capítulo 5 - Um protocolo para o jejum
intermitente 16:8 ............ 38 Escolher uma
Janela de
Alimentação..........................................................
..... 38 Planear alimentos
saudáveis..............................................................
.........39 Escolher bebidas sem
calorias ....................................................... 40
Um horário
semanal ................................................................
.............42
Capítulo 6 - Um protocolo para o jejum
intermitente de 24 horas ..... 44
Introdução ao método Comer-Parar-
Comer............................................45 Escolher os
dias de
jejum ................................................................46
Um horário
semanal ................................................................
............ 48
Capítulo 7 - Outros tipos de jejum
intermitente................... 49 Jejum
20:4 ......................................................................
...................50 Jejum
5:2.........................................................................
 ...................52 Jejum de 36
horas.....................................................................
..............53 Jejum em dias
alternados.............................................................
..............54 Jejuns
prolongados .........................................................
............................55
Capítulo 8 - Como maximizar os resultados
do jejum
intermitente ...............................................
....................................57
Exercício e jejum
intermitente .......................................................5
8 Escolher o regime certo para
si.....................................................59 Adicionar
o
Keto ......................................................................
...............62
Capítulo 9 - Como começar com o jejum
intermitente .... 64 Começar com um regime
menos
rigoroso...................................................65
Manter-se
hidratado .............................................................
....................67 Experimentar diferentes
padrões alimentares............................. 68
Capítulo 10 - Responder a perguntas
frequentes ....................... 70 Exercício e
jejum ....................................................................
........ 71 O que deve comer durante a sua janela
de alimentação? ............................72 O que
pode comer no seu período de
 jejum? .......................................74 As crianças
podem experimentar o jejum
intermitente? ...............................................78 O
jejum não é
saudável? .............................................................
.............79

Página | 4
Conclusão.............................................................................81
 Página | 5

Introdução

Porque é que o jejum intermitente é

tão popular?

A obesidade está a tornar-se um problema

cada vez maior. Por isso, não é de admirar
que tantas pessoas estejam à procura de uma
melhor forma de perder peso. As dietas
tradicionais que restringem as calorias
muitas vezes não funcionam para muitas
pessoas. É difícil seguir este tipo de dieta a
longo prazo. Isto leva muitas vezes a uma
dieta "yo-yo" - um ciclo interminável de
perda e ganho de peso. Isto não só resulta
frequentemente em problemas de saúde
mental, como também pode levar a um
aumento de peso ainda maior.

Por isso, não é de admirar que muitas

pessoas estejam à procura de uma dieta que
possa ser mantida a longo prazo. O jejum
intermitente é uma dessas dietas. Mais como
uma mudança de estilo de vida do que como
um plano alimentar, é diferente das dietas
normais. Muitos seguidores do jejum
intermitente consideram-no fácil de seguir
durante períodos prolongados. Melhor ainda,
ajuda-os a perder peso de forma eficaz.

Página | 6
No entanto, este tipo de plano alimentar
também oferece benefícios para além da
perda de peso. Muitas pessoas acreditam que
também pode oferecer outros benefícios para
a saúde e o bem-estar. Alguns desses
benefícios vão ainda mais longe - há quem
diga que os torna mais produtivos e
concentrados. Como resultado, podem ter
mais sucesso no local de trabalho.
Recentemente, surgiram nos meios de
comunicação social histórias de directores
executivos que afirmam que o seu sucesso se
deve ao jejum intermitente.

No entanto, os benefícios não se ficam por

aqui. Existem algumas provas que
demonstram que o jejum intermitente (ou IF)
também ajuda o bem-estar de outras formas.
Diz-se que melhora os níveis de açúcar no
sangue e a imunidade. Pode aumentar a
função cerebral, diminuir a inflamação e
reparar as células do corpo também.

Com tudo isto em mente, é fácil perceber

porque é que esta forma de comer se está a
tornar mais popular. Aqui, vamos ver mais de
perto porque é que o jejum intermitente
funciona para promover a perda de peso.
Examinaremos os benefícios desta mudança
de estilo de vida e mostrar-lhe-emos como
começar a seguir este protocolo de dieta.

Página | 7
Página | 8

Capítulo 1 - O que é o
jejum intermitente?
O jejum intermitente está a tornar-se
rapidamente uma escolha popular entre
aqueles que estão a tentar perder peso. No
entanto, também é popular entre muitas
outras pessoas que querem colher os seus
benefícios para a saúde e o bem-estar. Então,
em que consiste o jejum intermitente?

Em que é que o jejum

intermitente é diferente das
outras dietas?

Essencialmente, o jejum intermitente (ou IF,

abreviadamente) é um padrão de
alimentação em vez de uma dieta regular.

As dietas normais centram-se no que se

come. As pessoas que fazem dieta estão
limitadas a um determinado número de
calorias ou a tipos específicos de alimentos.
Isto leva a que as pessoas que estão a fazer
dieta pensem constantemente no que podem
e não podem comer. Os alimentos gordos e
açucarados são absolutamente proibidos. A
dieta centra-se nos legumes, na fruta e nos
 alimentos de baixo teor calórico.
refeições com baixo teor de gordura e açúcar. As
pessoas que seguem estas formas de alimentação
frequentemente

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acabam por fantasiar com guloseimas e
petiscos. Embora possam perder peso,
podem ter dificuldade em manter o seu plano
alimentar a longo prazo.

O jejum intermitente é diferente. Trata-se de

um estilo de vida e não de uma dieta.
Envolve padrões alimentares durante os
quais se alterna entre janelas de jejum e de
alimentação. Ao contrário de outras dietas,
não se concentra no que está a comer. Em vez
disso, centra-se no momento em que se deve
comer. Algumas pessoas que fazem dieta
gostam da maior liberdade que isto lhes dá.
Podem comer os alimentos de que gostam
sem se sentirem culpados. Muitas pessoas
também acham que se adapta melhor ao seu
estilo de vida. No entanto, existem algumas
armadilhas potenciais quando se trata de IF
para perda de peso.
As origens do jejum intermitente

O jejum intermitente como opção de estilo de

vida é relativamente recente. No entanto, o
conceito de jejum não é certamente. Existem
versículos na Bíblia e no Corão sobre o jejum
por motivos religiosos. Muitas pessoas
religiosas ainda hoje jejuam por razões
religiosas. O mês do Ramadão continua a ser
uma altura em que os muçulmanos se abstêm
de comer do nascer ao pôr-do-sol. Por
conseguinte, é fácil perceber a origem da
ideia do jejum intermitente.

Página | 10
Mesmo durante as antigas civilizações gregas,
o jejum era praticado. Em muitas culturas
primitivas, o jejum fazia parte de muitos
th
rituais. Também esteve na base de
protestos políticos - por exemplo, das
sufragistas no início do século XX.

O jejum terapêutico tornou-se uma tendência

durante os anos 1800 como forma de
prevenir ou tratar problemas de saúde.
Realizado sob a supervisão de um médico,
este tipo de jejum foi adoptado para tratar
muitas doenças, desde a hipertensão às dores
de cabeça. Cada jejum era adaptado às
necessidades de cada pessoa. Pode ser de
apenas um dia ou até três meses.

Embora o jejum tenha caído em desuso à

medida que novos medicamentos foram
desenvolvidos, ele ressurgiu recentemente.
Em 2019, "jejum intermitente" foi um dos
termos mais pesquisados. Então, o que você
deve saber sobre isso?

Os tipos mais populares de

jejum intermitente

Existem muitos tipos diferentes de jejum

intermitente. Cada um deles tem os seus
próprios seguidores. Todos seguem o mesmo
princípio de

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restringir a ingestão de alimentos durante
um determinado período de tempo. No
entanto, a duração do tempo e o intervalo
entre as janelas de alimentação variam.
Talvez o método IF mais popular seja o jejum
16:8. Este método envolve uma janela de
alimentação de 8 horas seguida de 16 horas
de jejum. Muitas pessoas acham que esta é a
opção mais conveniente para elas. Se não
tomarem o pequeno-almoço ou o jantar,
podem encaixá-lo facilmente no seu estilo de
vida.

Outra opção popular do FI é o jejum de 24

horas. Esta opção é por vezes conhecida
como o método Comer-Parar-Comer.
Consiste em comer normalmente num dia e
depois evitar comer durante as 24 horas
seguintes. Os intervalos entre os jejuns
podem ser tão curtos como 24 horas ou até
72 horas.

O método de jejum 5:2 também é popular.

Este método consiste em comer
normalmente durante cinco dias da semana.
Nos outros dois dias consecutivos, a pessoa
que está a fazer dieta deve restringir o seu
consumo de calorias a cerca de 500-600
calorias.

Algumas pessoas que fazem dieta IF

escolhem o método 20:4. Este método
consiste em concentrar toda a alimentação
diária numa janela de quatro horas. Durante
as outras 20 horas do dia, a pessoa que está a
fazer dieta não deve ingerir calorias.

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Existem vários outros tipos de dieta de jejum.
Algumas pessoas seguem jejuns prolongados
de até 48 ou 36 horas. Outros jejuam por
períodos ainda mais longos. Se está a
considerar experimentar a IF, terá de
escolher o método mais adequado para si.

Porque é que as pessoas

preferem o jejum

intermitente?
Ao contrário de outros tipos de dieta, a IF
permite que as pessoas que estão a fazer dieta
comam praticamente o que querem. Podem
comer os alimentos açucarados ou gordos
que lhes apetece. Podem sair para comer fora
e não se preocuparem com a contagem de
calorias. Não têm de comer alimentos de que
não gostam. Não precisam de

Página | 13
sentem que se estão a privar das coisas de
que gostam. É fácil perceber porque é que é
uma escolha tão popular.

Não só isso, mas o jejum intermitente oferece

muitos mais benefícios do que outros tipos de
dieta. Sim, promove uma rápida perda de
peso. No entanto, também ajuda as pessoas
que fazem dieta a sentirem-se mais
concentradas e a serem mais produtivas.
Ajuda-os a sentirem-se mais saudáveis e com
mais energia. Com os benefícios de bem-
estar que esta forma de comer traz, não é de
admirar que as pessoas a prefiram às dietas
regulares.
 Página | 14
Página | 15

Capítulo 2 - As vantagens
de
Jejum intermitente

São vários os benefícios que aqueles que

seguem um estilo de vida de jejum
intermitente relatam. Aqui, analisamos mais
de perto alguns dos mais comuns.

Perda de peso

Muitas pessoas que praticam o jejum

intermitente fazem-no para perder peso
rapidamente. Existem provas que
demonstram que esta forma de comer ajuda a
perder peso mais rapidamente. Existem
várias razões pelas quais o IF ajuda a perder
peso. Melhora o funcionamento do
metabolismo para uma queima de gordura
mais rápida.
Também reduz o número de calorias que
consome em 24 horas. Ao baixar os níveis de
insulina, aumentar os níveis da hormona do
crescimento e aumentar a norepinefrina, a IF
acelera a decomposição da gordura. Também
facilita a utilização da gordura para produzir
energia.

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Foi demonstrado que o jejum durante curtos
períodos de tempo aumenta a taxa
metabólica até 14%. Isto significa que irá
queimar mais calorias. Como resultado, o IF
pode ajudar a causar uma perda de peso de
até 8 por cento num período de 3 a 24
semanas. É uma perda impressionante!

As pessoas que experimentam a IF registam

uma redução de 7 por cento na circunferência
da cintura. Isto indica uma perda de gordura
na barriga - o tipo de gordura mais
prejudicial que resulta em doenças.

Como bónus adicional, a IF provoca uma

perda muscular reduzida quando comparada
com as dietas de restrição calórica.
Reparação das células

Quando está em jejum, as células do seu

corpo iniciam um processo de remoção de
células residuais. Este processo é conhecido
como "autofagia". A autofagia envolve a
decomposição das células do corpo. Também
envolve a metabolização de proteínas
disfuncionais e quebradas que se
acumularam ao longo do tempo nas células.

Quais são os benefícios da autofagia? Bem, os

especialistas acreditam que oferece protecção
contra o desenvolvimento de várias doenças.
Estas incluem a doença de Alzheimer e o
cancro.

Página | 17
Por conseguinte, se seguir um regime de
jejum intermitente, pode ajudar a proteger-se
de doenças. Como resultado, pode viver uma
vida mais longa e saudável.
Sensibilidade à insulina

Há mais pessoas do que nunca com diabetes

de tipo 2. A doença está a tornar-se mais
comum devido ao aumento da obesidade. A
principal característica da diabetes é o
aumento dos níveis de açúcar no sangue
devido à resistência à insulina. Se conseguir
reduzir a insulina, o seu

Página | 18
o nível de açúcar no sangue deve diminuir.
Isto oferecerá uma excelente protecção
contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Está provado que o jejum intermitente tem
um grande benefício no que diz respeito à
resistência à insulina. Pode reduzir os níveis
de açúcar no sangue numa quantidade
impressionante. Em estudos sobre o jejum
intermitente com participantes humanos, os
níveis de açúcar no sangue diminuíram até 6
por cento durante o jejum. Como resultado,
os níveis de insulina em jejum podem reduzir
até 31%. Isto mostra que o jejum intermitente
pode oferecer o benefício de reduzir a
probabilidade de desenvolver diabetes.

Outra investigação realizada em ratos de

laboratório diabéticos mostrou que o IF
protegeu contra danos nos rins. Esta é uma
complicação grave associada à diabetes. Por
isso, mais uma vez, sugere que o jejum
intermitente é também uma óptima opção
para quem já tem diabetes.

Melhoria da função cerebral

Quando algo é bom para o corpo, muitas

vezes também é bom para o cérebro. O jejum
intermitente é conhecido por melhorar várias
características metabólicas. Estas são vitais
para a boa saúde do cérebro.

Página | 19
Foi demonstrado que o jejum intermitente
reduz o stress oxidativo. Também reduz a
inflamação e reduz os níveis de açúcar no
sangue. Não só isso, como também reduz a
resistência à insulina, como mostrámos
acima. Todos estes são factores-chave para
melhorar a função cerebral.

Estudos efectuados com ratos de laboratório

também demonstraram que o IF pode ajudar
a impulsionar o crescimento de novas células
nervosas. Isto também oferece benefícios no
que diz respeito à função cerebral.
Entretanto, também aumenta o nível de
BDNF (factor neurotrófico derivado do
cérebro). Esta é uma hormona do cérebro e,
se for deficiente, pode sofrer de problemas
cerebrais e depressão. Ao experimentar o
jejum intermitente, estará mais protegido
contra estes problemas.

Como vantagem adicional, estudos

efectuados em animais demonstraram que o
FI pode proteger o cérebro de danos
causados por acidentes vasculares cerebrais.

Tudo isto sugere que o jejum intermitente

oferece muitos benefícios para a saúde do
cérebro.

Diminuição da inflamação

Sabe-se que o stress oxidativo é um factor-

chave nas doenças crónicas e no
envelhecimento. O stress oxidativo envolve
radicais livres que são

Página | 20
moléculas instáveis que reagem com outras
moléculas-chave, como o ADN e as proteínas.
O resultado são danos nessas moléculas que
causam danos no organismo.

Existem vários estudos que provam que o IF

pode ajudar a melhorar a capacidade do seu
corpo para resistir ao stress oxidativo. Outros
estudos também demonstraram que pode
ajudar a combater a inflamação, que também
está na origem de muitas doenças comuns.

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Página | 22

Capítulo 3 - Porque é
que o jejum
intermitente ajuda a
promover a perda de
peso?
Embora o jejum intermitente ofereça muitos
benefícios, o maior deles é a perda de peso. A
maioria das pessoas que embarca neste estilo
de vida espera perder quilos e manter um
peso corporal saudável. Então, porque é que
o jejum intermitente ajuda a promover a
perda de peso? Aqui, analisamos as três
principais razões.

Redução da ingestão de calorias

A principal razão pela qual o regime IF ajuda

a aumentar a perda de peso é o facto de,
naturalmente, se comer menos. Quando se
tem apenas uma janela de alimentação curta,
tem-se menos tempo para comer.
Normalmente, perde-se pelo menos uma
refeição por dia para se adaptar a este
horário. Como resultado, consome menos
calorias em cada período de 24 horas. Como
sabe, é necessário manter um défice calórico
para perder peso. Por conseguinte, o IF
ajuda-o a atingir eficazmente os seus
objectivos de perda de peso.

Página | 23
É importante notar, no entanto, que algumas
pessoas não conseguem perder peso quando
fazem jejum intermitente. Isto deve-se ao
facto de não reduzirem a ingestão de calorias.
Durante a janela de alimentação, continuam
a comer tanto quanto comeriam se
estivessem a comer normalmente. Por
conseguinte, não têm o défice calórico
necessário para perder peso.

Desde que não coma em excesso durante a

sua janela de alimentação, reduzirá
automaticamente a sua ingestão de calorias.

Página | 24
Alterações hormonais estimulam o
metabolismo

O corpo humano armazena energia sob a

forma de calorias na gordura corporal. Se
não comer, o seu corpo muda uma série de
coisas para que a energia armazenada possa
ser mais acessível. Estas alterações envolvem
a actividade do sistema nervoso. Incluem
também alterações importantes num certo
número de hormonas-chave.

Estas alterações ocorrem no metabolismo quando se

está em jejum:
∙ A insulina aumenta sempre que se come. Se
fizeres jejum, o teu nível de insulina
diminui drasticamente. Um nível mais
baixo de insulina facilita a queima de
gordura.

∙ A HGH (Hormona de Crescimento

Humano) dispara quando se jejua. Pode
aumentar até cinco vezes o seu nível
normal. A hormona do crescimento ajuda
a ganhar músculo e a perder gordura.

∙ A noradrenalina (Norepinefrina) é enviada

pelo sistema nervoso para as células
adiposas. Isso faz com que eles quebrem a
gordura corporal. Esta é transformada em
ácidos gordos livres. Estes são então
queimados para produzir energia.

Muitas pessoas acreditam que o jejum faz

abrandar o metabolismo. No entanto, há
provas de que o jejum a curto prazo

Página | 25
pode aumentar a queima de gordura. Dois
estudos demonstraram que o jejum de 48
horas aumenta o metabolismo até 14%.

A redução dos níveis de insulina

acelera a queima de gordura

Provavelmente já conhece a insulina devido à

sua importância para os diabéticos. As
pessoas que sofrem de diabetes têm de tomar
insulina para manter o seu funcionamento
normal. No entanto, muitas pessoas não têm
a certeza do que a insulina faz no corpo ou
mesmo do que é.

A insulina é uma hormona produzida pelo

pâncreas. A sua função é converter o açúcar
(glucose) no sangue em energia. As células
utilizam então essa energia como
combustível. A insulina também tem outro
papel a desempenhar no corpo. Ela
impulsiona o armazenamento de gordura.

O nível de insulina no corpo aumenta sempre

que se come. Também diminui sempre que se
faz jejum. O nível mais baixo de insulina
causado pelo jejum pode ajudar a evitar o
armazenamento excessivo de gordura.
Também ajuda o corpo a mobilizar a gordura
que já está armazenada. Como resultado,
pode aumentar a perda de gordura e ajudá-lo
a perder peso mais rapidamente.

Página | 26
Página | 27

Capítulo 4 - O jejum
intermitente é seguro?

Pode estar interessado em embarcar num

estilo de vida de jejum intermitente, mas
pode estar preocupado com a segurança.
Afinal de contas, nem todas as dietas são
adequadas para toda a gente.

Um factor chave para uma perda de peso

segura e bem sucedida é a nutrição suficiente.
Se não ingerir minerais, vitaminas e
proteínas suficientes, pode ficar doente. Com
um número demasiado reduzido de calorias e
um padrão alimentar demasiado restritivo,
pode não conseguir obter nutrientes
suficientes. Isto pode causar-lhe problemas
de saúde.

A boa notícia é que o jejum intermitente

parece ser uma forma segura de alimentação
para a maioria das pessoas. No entanto,
existem alguns casos em que o jejum
intermitente deve ser evitado.

Página | 28
Quem deve evitar o jejum
intermitente?

Existem alguns grupos de pessoas que devem

ter cuidado quando praticam o jejum
intermitente. Embora não precisem de evitar
completamente este estilo de vida, terão de
ter cuidado.

A primeira é a das crianças. As crianças estão

a crescer e a desenvolver-se. Por conseguinte,
precisam de ingerir calorias suficientes todos
os dias. Também precisam de obter
nutrientes suficientes sob a forma de
minerais e vitaminas. Sem proteínas
suficientes, não podem crescer
correctamente. Isto pode levar a uma série de
problemas. Doenças como o escorbuto
podem ser causadas pela falta de vitaminas.
Embora alguns especialistas sugiram que as
crianças podem fazer jejum em segurança, é
algo que deve ser abordado com cautela.

Os diabéticos também devem ter cuidado

quando fazem jejum intermitente. É verdade
que o jejum intermitente tem uma série de
potenciais benefícios para os diabéticos. Isto
deve-se ao efeito sobre a insulina e os níveis
de açúcar no sangue. No entanto, existem
alguns perigos possíveis. Se estiver em jejum
e tiver diabetes, o seu nível de açúcar no
sangue pode baixar perigosamente. Isto é
especialmente provável se estiver a tomar
medicação para controlar a doença.

Quando não come, o seu nível de açúcar no

sangue é mais baixo. A medicação pode então
baixá-lo ainda mais, levando a

Página | 29
hipoglicemia. Isto pode fazê-lo desmaiar,
sentir-se trémulo ou entrar em coma. Outro
problema é que o nível de açúcar no sangue
pode ficar demasiado elevado quando come.
Isto pode acontecer se consumir demasiados
hidratos de carbono.

Se for diabético, fale sempre com um

profissional de saúde antes de iniciar a IF.
Terá também de estar mais atento aos
sintomas de baixa de açúcar no sangue.
Desde que tenha cuidado com o que come e
evite fazer exercício físico intenso, pode ficar
bem.

O terceiro e quarto grupos que podem querer

evitar o jejum intermitente são as mulheres
grávidas e a amamentar. Os médicos
geralmente recomendam que estes grupos
não experimentem o jejum intermitente. Isto
porque a nutrição é absolutamente vital
nestas fases da vida de uma mulher. Ela não
só se alimenta a si própria, como também
alimenta o seu bebé. Portanto, ela precisa de
consumir calorias e nutrientes suficientes
para sustentar duas pessoas. Isto pode ser
difícil quando o jejum é intermitente. Por
conseguinte, só deve ser tentado sob controlo
médico.
 Página | 30
O jejum intermitente pode
provocar uma perturbação
alimentar?

Para a maioria das pessoas, o jejum

intermitente é uma forma de alimentação
bem sucedida que não causa problemas. No
entanto, há algumas pessoas que não
prosperam com este estilo de vida. Algumas
pessoas têm uma tendência natural para
desenvolver comportamentos alimentares
desordenados. Estas pessoas podem ter de
evitar o jejum intermitente se este
desencadear um distúrbio alimentar.

Por isso, é vital reconhecer se o jejum

intermitente se desviou para padrões de
desordem alimentar. Existem vários
sintomas que devem ser procurados:

∙ Tem ansiedade em relação a comer e à comida.

∙ Sente-se extremamente fatigado.

∙ Está a sentir alterações de humor,

alterações menstruais e problemas para
dormir.
Para aqueles que têm uma predisposição
genética para padrões alimentares
desordenados, o jejum intermitente pode ser
perigoso. Isto deve-se ao facto de se
concentrar em não comer. A maioria das
dietas centra-se na redução da ingestão de
calorias através da ingestão de alimentos de
baixas calorias. O jejum intermitente
minimiza a ingestão de calorias ao evitar
comer durante determinados períodos. Isto
pode levá-lo a ignorar os sinais de fome do
seu corpo. Além disso, para alguém com
tendência para desenvolver distúrbios
alimentares, pode

Página | 31
ficar com medo da comida devido à IF. Isto
deve-se ao facto de poder começar a associar
evitar a comida com a perda de peso. O seu
cérebro pode começar a recompensá-lo por
não comer e desenvolver um medo da hora
das refeições.

Algumas pessoas acham que a dieta IF leva-

as a comer em excesso. Quando estão na sua
janela de alimentação, acabam por exagerar
nos alimentos altamente calóricos. Isto imita
os comportamentos de desordem alimentar.
Por isso, é importante estar muito atento a
quaisquer possíveis sinais de que o seu jejum
se está a transformar num distúrbio
alimentar.

Quais são os efeitos

secundários do jejum
intermitente?

O jejum intermitente oferece muitos

benefícios, mas também tem efeitos
secundários. Estes podem afectar cada
indivíduo de forma diferente. Alguns dos
efeitos que pode sentir incluem:

∙ Sentir-se mal-humorado, irritável

e resmungão devido à fome ∙ Sentir

nevoeiro cerebral ou fadiga

excessiva

∙ Obsessão sobre o quanto pode comer ou o

que pode comer ∙ Tonturas persistentes,

dores de cabeça ou náuseas devido ao baixo
nível de açúcar no sangue

∙ Queda de cabelo devido à falta de nutrientes

Página | 32

∙ Alterações no ciclo menstrual devido à

rápida perda de peso ∙ Prisão de ventre

devido à falta de fibras, proteínas,

vitaminas ou líquidos ∙ Potencial para

desenvolver um distúrbio alimentar ∙

Distúrbios do sono

A maioria das pessoas não sentirá estes

efeitos secundários de forma grave. Estes
efeitos secundários desaparecem geralmente
ao fim de algum tempo. No entanto, para
algumas pessoas, estes problemas são graves
ou duradouros. Se for esse o caso, é melhor
interromper o jejum intermitente até
consultar um médico.

Os atletas podem experimentar o

jejum intermitente?
Alguns desportistas apostam no jejum
intermitente como forma de melhorar o seu
desempenho atlético. No entanto, a
investigação sobre o assunto é mista.
Algumas evidências sugerem que, se não
consumir hidratos de carbono suficientes, a
duração e a intensidade do seu treino serão
afectadas. Entretanto, outros estudos
sugerem que o jejum intermitente oferece
benefícios para os atletas.

Página | 33
Alguns dos potenciais benefícios incluem:

∙ A hormona do crescimento aumenta devido

à IF. Isto ajuda a aumentar o crescimento
muscular, da cartilagem e dos ossos.
Também melhora a sua função imunitária
- tudo isto é bom para os atletas.

∙ Melhora a sua flexibilidade metabólica para

que se possa adaptar mais facilmente entre
fontes de energia. O teu corpo será mais
capaz de usar hidratos de carbono ou
 gordura como fonte de combustível.
Também permitirá que você queime
gordura por muito mais tempo antes que
seu corpo mude para carboidratos. Como
resultado, a insulina manter-se-á baixa e a
recuperação pós-exercício melhorará.

∙ IF reduz a inflamação. Isto ajuda a sua

recuperação pós-exercício. Quando você se
exercita, você incorre em uma grande
quantidade de inflamação da qual deve se
recuperar. No entanto, quanto mais rápido
a inflamação diminuir, melhor. O IF pode
acelerar o processo.

Há, no entanto, algumas preocupações. Estas incluem:

∙ Pode causar uma queda de testosterona

que é problemática porque tem impacto
na síntese de proteínas musculares.

∙ Pode ter dificuldade em ingerir calorias

suficientes para ganhar músculo.

Página | 34
É seguro para as mulheres
jejuarem?

Muitos especialistas dizem que é

perfeitamente seguro para as mulheres
jejuarem. No entanto, há provas de que as
mulheres têm uma maior sensibilidade aos
sinais de fome. Quando o corpo sente a fome,
aumenta a produção de grelina e leptina, as
hormonas da fome. Isto provoca um balanço
energético negativo e, muitas vezes,
mudanças de humor selvagens como
resultado.

As mulheres são também mais propensas a

outros desequilíbrios hormonais se
praticarem a IF. Isto pode causar dificuldades
no ciclo menstrual. Pode também interferir
com a produção da hormona da tiróide. Isto
pode

Página | 35
ser problemático para quem sofre de doenças
auto-imunes.

Isso não significa, no entanto, que as

mulheres não possam experimentar o jejum
intermitente. Significa apenas que precisam
de ter mais cuidado. Pode ser melhor para as
mulheres começar com uma forma mais
suave de IF. Em vez de um jejum longo, um
jejum de 12-14 horas pode ser a melhor
opção.

Algumas mulheres adoram o jejum

intermitente, enquanto outras acham que
não lhes convém de todo. Vale a pena
experimentar para ver se funciona para si.

Página | 36
Página | 37

Capítulo 5 - Um
protocolo para o
jejum intermitente
 16:8

Se está interessado em experimentar o jejum

intermitente, talvez queira começar com o
jejum 16:8. Este método consiste em jejuar
durante 16 horas e depois ter uma janela de
alimentação de 8 horas. É uma das formas
mais populares desta forma de alimentação.
Se está pronto para começar, aqui está um
protocolo para o jejum intermitente 16:8.

Escolher uma janela para comer

Quando estiver pronto para começar o jejum

16:8, a primeira coisa a fazer é escolher uma
janela de alimentação. Este período de 8
horas pode ser em qualquer altura do dia.
Assim, pode escolher a altura certa para se
adequar às suas preferências e estilo de vida.
Quando tiver escolhido as suas oito horas
preferidas, deve limitar o seu consumo de
alimentos a essas horas.
 Como escolher as horas certas para si?
Muitas pessoas gostam de uma janela de
alimentação do meio-dia às 20 horas, porque
podem fazer jejum
Página | 38
Durante a noite, não tomam o pequeno-
almoço e almoçam e jantam às horas
habituais. Podem até incluir alguns lanches
saudáveis no seu regime.

Para as pessoas que preferem fazer três

refeições por dia, uma janela de alimentação
das 9h às 17h pode ser a melhor opção. Isto
permite tomar o pequeno-almoço às 9 horas,
almoçar ao meio-dia e jantar cedo às 16
horas.

Outros preferem esperar até ao início da

tarde para quebrar o jejum e depois fazer a
última refeição mais tarde, antes de se
deitarem.

Seja qual for a janela de alimentação que

escolher, certifique-se de que é uma que se
enquadra nos seus padrões de vida. Se fizer
uma escolha errada, não conseguirá manter a
sua dieta.
Planear uma alimentação saudável

Para maximizar os benefícios da dieta 16:8,

deve comer alimentos saudáveis tanto quanto
possível. Se se abastecer de alimentos ricos
em nutrientes, não terá fome nem vontade de
comer alimentos não saudáveis. Isto ajudá-
lo-á a manter a sua nova forma de comer a
longo prazo.

Página | 39
Embora possa desfrutar de alguns snacks e
guloseimas, deve equilibrar cada refeição
com uma variedade de alimentos integrais.
Alguns dos melhores incluem:

∙ Frutas como bananas, maçãs, laranjas,

pêras, pêssegos e bagas

∙ Legumes como tomates, folhas verdes,

pepinos, couve-flor e brócolos

∙ Cereais integrais como aveia, arroz,

quinoa, trigo sarraceno e cevada ∙ Gorduras

saudáveis como óleo de coco, abacate e

azeite ∙ Proteínas magras como aves, peixe,

sementes, nozes, ovos e legumes

Se se empanturrar de comida de plástico,

pode acabar por anular os benefícios desta
dieta. Por conseguinte, as escolhas pouco
saudáveis devem ser reduzidas ao mínimo.

Escolher bebidas sem calorias

Pode beber qualquer uma das suas bebidas

preferidas durante a sua janela de
alimentação. Pelo menos, dentro do razoável!
Se beber várias garrafas de refrigerante gordo
do tamanho de uma família, provavelmente
não vai perder peso!

Página | 40
Durante o período de jejum, só deve consumir
bebidas sem calorias. Se consumir qualquer
bebida que contenha calorias, está
essencialmente a quebrar o seu jejum. Isto
estraga todo o seu regime alimentar.

Água, chá verde, café sem açúcar e chá sem

leite são boas opções. Também o ajudarão a
controlar o apetite e a manter-se hidratado
até ao fim do jejum.

Página | 41
Um horário semanal

O seu horário semanal de alimentação 16:8

irá variar consoante a janela de alimentação
que escolher. Aqui estão três exemplos que se
adaptam a diferentes horários:

Plano de refeições para comer cedo

Mês Terça- Quart Quint Sex Sábad Sol
feira a a-feira o
8h00 - 8h00 - 8h00 - 8h00 - 8h00 - 8h00 - 8h00 -
pequeno- pequeno- pequeno- pequeno- pequeno- pequeno- pequeno-
almoço almoço almoço almoço almoço almoço almoço

Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche

das das das das das das das
10h00 10h00 10h00 10h00 10h00 10h00 10h00

12 horas - 12 horas - 12 horas - 12 horas - 12 horas - 12 horas - 12 horas -

almoço almoço almoço almoço almoço almoço almoço
 À noite - À noite - À noite - À noite - À noite - À noite - À noite -
bebidas bebidas bebidas bebidas bebidas bebidas bebidas
sem sem sem sem sem sem sem
calorias calorias calorias calorias calorias calorias calorias

Plano de refeições para alimentação

média
Mês Terça- Quart Quint Sex Sábad Sol
feira a a-feira o
9 horas - 9 horas - 9 horas - 9 horas - 9 horas - 9 horas - 9 horas -
bebida bebida bebida bebida bebida bebida bebida
sem sem sem sem sem sem sem
calorias calorias calorias calorias calorias calorias calorias

11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 -

pequeno- pequeno- pequeno- pequeno- pequeno- pequeno- pequeno-
almoço almoço almoço almoço almoço almoço almoço

2 p.m. 2 p.m. 2 p.m. 2 p.m. 2 p.m. 2 p.m. 2 p.m.

almoço almoço almoço almoço almoço almoço almoço

4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m.

lanche lanche lanche lanche lanche lanche lanche

6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m.

jantar jantar jantar jantar jantar jantar jantar

Página | 42
Plano de refeições para comer tarde
Mês Terça- Quart Quint Sex Sábad Sol
feira a a-feira o
11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 - 11h00 -
bebida bebida bebida bebida bebida bebida bebida
sem sem sem sem sem sem sem
calorias calorias calorias calorias calorias calorias calorias

1 p.m. 1 p.m. 1 p.m. 1 p.m. 1 p.m. 1 p.m. 1 p.m.

lanche lanche lanche lanche lanche lanche lanche

4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m. 4 p.m.

almoço almoço almoço almoço almoço almoço almoço
 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m. 6 p.m.
lanche lanche lanche lanche lanche lanche lanche

9 p.m. 9 p.m. 9 p.m. 9 p.m. 9 p.m. 9 p.m. 9 p.m.

jantar jantar jantar jantar jantar jantar jantar

Página | 43
Página | 44

Capítulo 6 - Um
protocolo de jejum
intermitente de 24
horas

Se a dieta 16:8 não for adequada para si,

pode considerar o jejum de 24 horas. Este é
conhecido como o método Eat-Stop-Eat.
Envolve um ou dois dias não consecutivos de
jejum todas as semanas.

Introdução ao método Eat-Stop-Eat

Este método foi concebido por Brad Pilon,

que escreveu um livro sobre esta forma de
alimentação. A sua metodologia baseia-se na
investigação canadiana sobre o efeito dos
jejuns de curta duração na saúde metabólica.
A ideia por detrás do método de Pilon é
reavaliar tudo o que aprendeu sobre o
horário das refeições e a frequência das
mesmas.

Esta dieta é bastante fácil de implementar.

Basta escolher um dia ou dois dias não
consecutivos da semana em que não comerá
durante 24 horas. Nos outros cinco ou seis
dias, pode comer normalmente. É
aconselhável, no entanto, fazer uma
alimentação saudável para obter os melhores
resultados.

Página | 45
Embora pareça contra-intuitivo, com este
jejum continua a comer em todos os dias do
calendário. Como é que isto funciona?

Imagine que decide jejuar das 9 horas da

manhã de segunda-feira até às 9 horas da
manhã de terça-feira. Faz a sua última
refeição na segunda-feira de manhã, antes
das 9 horas. Pode então fazer a sua próxima
refeição na terça-feira de manhã, depois das
9 horas.
Durante as horas de jejum, deve manter-se
bem hidratado. Beba muita água e outras
bebidas sem calorias, como chá ou café sem
açúcar e sem leite.

Escolher os dias de jejum

Se quiser experimentar o método Comer-

Parar-Comer, terá de escolher os dias de
jejum certos para si. Isto depende de uma
escolha individual. Em primeiro lugar, terá
de escolher se quer jejuar durante um dia ou
dois. Provavelmente, será mais fácil começar
com um dia de jejum por semana. Quando
estiver habituado, pode aumentar para dois
dias por semana. No entanto, não exceda esse
número de dias.

Algumas pessoas acham mais fácil jejuar ao

fim-de-semana porque não têm de se
concentrar no trabalho. Outras preferem
jejuar no

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dias de trabalho para que tenham distracções
que os impeçam de pensar na comida. Terá
de determinar as suas próprias preferências.
Lembre-se, no entanto, que se optar por fazer
dois dias de jejum, estes não podem ser
consecutivos. Isso seria um período
demasiado longo de jejum. Pode querer
espaçar os seus dois dias de jejum de forma
bastante uniforme. Em alternativa, pode
optar por espaçá-los apenas por um dia e
depois desfrutar da alimentação durante o
resto da semana. Pode ser necessário fazer
experiências para encontrar o padrão certo
para si.
 Página | 47
Um horário semanal

Estes são alguns exemplos de horários para o

ajudar a planear os seus jejuns de 24 horas:

Plano de refeições para um dia de jejum

Mês Terça- Quart Quint Sex-Sáb Sáb
Sol Sol
feira as- a-feira
Terça- Mês
feiras
feira Quart Sex
as- Quint
feiras a-feira
9h00 - 9 a.m. - 9 9h00 - 9h00 - 9h00 - 9h00 - 9h00 -
9h00 a.m. 9h00 9h00 9h00 9h00 9h00
comer rápido comer comer comer comer comer
normalme normalme normalme normalme normalme normalme
nte nte nte nte nte nte

Plano de refeições para dois dias de jejum

Mês Terça- Quart Quint Sex-Sáb Sáb
Sol Sol
feira as- a-feira
Terça- Mês
feiras
feira Quart Sex
as- Quint
feiras a-feira
9h00 - 9 a.m. - 9 9h00 - 9h00 - 9h00 - 9h00 - 9h00 -
9h00 a.m. 9h00 9h00 9h00 9h00 9h00
comer rápido comer rápido comer comer comer
normalme normalme normalme normalme normalme
nte nte nte nte nte

Pode preferir começar o seu período de jejum

a uma hora mais cedo ou mais tarde do dia.
Sugerimos 9 a.m. - 9 a.m. do dia seguinte. No
 entanto, pode preferir das 7h às 7h, ou
mesmo das 12h às 12h. Tem de escolher as
horas certas para si, bem como os dias certos.

Página | 48
Página | 49

Capítulo 7 - Outros tipos

de
Jejum intermitente

Embora o jejum de 24 horas e o jejum

intermitente 16:8 sejam os dois tipos mais
populares, existem vários outros. Aqui,
vamos dar uma vista de olhos a cinco outros
tipos de regimes de jejum que várias pessoas
seguem.

20:4 Jejum

O jejum 20:4 é por vezes chamado a Dieta do

Guerreiro. Foi uma das primeiras dietas a
envolver o jejum intermitente. Tornada
popular por Ori Hofmekler, um especialista
 em fitness, esta dieta envolve comer uma
grande refeição à noite. Esta grande refeição
tem lugar num período de quatro
hora para comer.

Durante as outras 20 horas do dia, apenas

pequenas quantidades de vegetais crus e
frutas podem ser consumidas. As escolhas
alimentares para esta dieta devem ser
saudáveis - semelhantes às da dieta Paleo.
Eles

Página | 50
devem ser alimentos integrais não transformados que não
contenham ingredientes artificiais.
Página | 51

Um horário para esta dieta é o seguinte:

 Mês Terça- Quarta Quinta Sex Sábad Sol
feira -feira o
Meia- Meia- Meia- Meia- Meia- Meia- Meia-
noite - noite - 16 noite - noite - noite - noite - noite -
16h00 - horas - 16h00 - 16h00 - 16h00 - 16h00 - 16h00 -
pequeno pequeno pequeno pequeno pequeno pequeno pequeno
quantidad quantidad quantidad quantidad quantidad quantidad quantidad
es de es de es de es de es de es de es de
frutas e frutas e frutas e frutas e frutas e frutas e frutas e
legumes legumes legumes legumes legumes legumes legumes

16h00 - 16:00 - 16:00 - 16:00 - 16:00 - 16:00 - 16:00 -

20h00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 -
Refeição Refeição Refeição Refeição Refeição Refeição Refeição
grande grande grande grande grande grande grande

20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 - 20:00 -

meia- meia- meia- meia- meia- meia- meia-
noite - noite - noite - noite - noite - noite - noite -
rápido rápido rápido rápido rápido rápido rápido

5:2 Jejum

Esta forma popular de jejum intermitente

consiste em comer normalmente durante
cinco dias por semana. Nos restantes dois
dias, as calorias devem ser limitadas a 500 -
600. Por vezes chamada de Dieta Rápida,
esta forma de comer foi popularizada pelo
jornalista Michael Mosley. Recomenda-se às
mulheres que consumam 500 calorias nos
dias de jejum. Os homens podem ingerir 600
calorias nos dias de jejum.
Pode escolher os dois dias que prefere jejuar.
No entanto, é preferível que não sejam
consecutivos. Nesses dias, pode optar por

Página | 52
comer uma refeição ou duas pequenas
refeições. Muitas pessoas preferem comer
duas refeições de 250/300 calorias cada.

Este é um exemplo de horário para esta forma de

alimentação:
Mês Terça- Quarta Quinta Sex Sábad Sol
feira s- -feira o
feiras
Comer Comer Comer Comer Comer Comer Comer
normalme 500/600 normalme normalme 500/600 normalme normalme
nte nte nte nte nte
calorias calorias

Jejum de 36 horas

O plano de jejum de 36 horas significa que

estará a jejuar durante um dia inteiro. Ao
contrário do método Comer-Parar-Comer,
não estará a comer algo todos os dias.

Se, por exemplo, terminar o jantar às 19

horas no primeiro dia, salta todas as suas
refeições no segundo dia. A próxima refeição
só será feita no dia 3, às 7 horas da manhã.
Isto equivale a um jejum de 36 horas.
Existem algumas provas que sugerem que
este tipo de período de jejum pode produzir
um resultado mais rápido. Pode também ser
benéfico para os diabéticos. No entanto,
também pode ser mais problemático, uma
vez que se passa longos períodos sem comer.

Página | 53
Um horário para este plano alimentar é o seguinte:
Mês Terça- Quarta Quinta Sex Sábad Sol
feira s- -feira o
feiras
Da meia- Da meia- Da meia- Da meia- Da meia- Da meia- Da meia-
noite às 7 noite às 7 noite às 7 noite às 7 noite às 7 noite às 7 noite às 7
horas da horas da horas da horas da horas da horas da horas da
manhã. manhã. manhã. manhã. manhã. manhã. manhã.

Comer Rápido Rápido Comer Comer Comer Comer

normalme normalme normalme normalme normalme
nte nte nte nte nte

Das 7h às Das 7h às Das 7h às Das 7h às Das 7h às Das 7h às Das 7h às

19h. 19h. 19h. 19h. 19h. 19h. 19h.

Comer Rápido Comer Comer Comer Comer Comer

normalme normalme normalme normalme normalme normalme
nte nte nte nte nte nte

19h00 - 19h00 - 19h00 - 19h00 - 19h00 - 19h00 - 7pm-

meia- meia- meia- meia- meia- meia- meia-
noite noite noite noite noite noite noite

Rápido Rápido Comer Comer Comer Comer Comer

normalme normalme normalme normalme normalme
nte nte nte nte nte

Jejum em dias alternados

Esta forma de jejum significa que se jejua

durante 24 horas completas em dias
alternados. Algumas versões desta dieta IF
permitem-lhe comer até 500 calorias num
dia de jejum. Outras permitem apenas a
ingestão de bebidas sem calorias.

Esta não é a melhor opção para os recém-

chegados ao jejum intermitente. Vai para a
cama com fome várias noites por semana.
Isto é difícil de manter a longo prazo.

Um horário para esta forma de alimentação é o

seguinte:

Página | 54
Mês Terça- Quarta Quinta Sex Sábad Sol
feira s- -feira o
feiras
meia-noite Meia-noite Meia- Meia- Meia- Meia- Meia-
meia-noite meia-noite noite - noite - noite - noite - noite -
meia- meia- Meia- Meia- meia-
Comer Rápido noite noite noite noite noite
normalme
nte Comer Rápido Comer Rápido Comer
Normalme normalme normalme
nte nte nte

Jejuns prolongados

Seguir o método 16:8 ou Eat-Stop-Eat é

bastante simples. No entanto, há quem
queira levar ao limite os benefícios do jejum
intermitente. Preferem fazer um jejum de 42
horas.
Isto implica jantar no dia 1, por exemplo, às
18 horas. No dia seguinte, não se faz qualquer
refeição. No dia 3, toma-se o pequeno-almoço
ao meio-dia. O tempo de jejum total seria de
42 horas.

Se experimentar esta forma de comer, não

deve restringir a sua ingestão de calorias
durante a sua janela de alimentação.

É tecnicamente possível prolongar os jejuns

por períodos de tempo mais longos. De facto,
o recorde mundial é de 382 dias. Claro que
isso não é recomendado!

Página | 55
Algumas pessoas experimentam jejuns de 7 a
14 dias devido aos benefícios teóricos que se
diz que proporcionam. Algumas pessoas
dizem que um jejum de sete dias pode ajudar
a prevenir o cancro. Outros dizem que jejuns
mais longos promovem a clareza mental.
Estes benefícios não estão comprovados e são
teóricos. Por conseguinte, é provavelmente
melhor seguir um dos planos de IF testados e
comprovados descritos acima.
 Página | 56
Página | 57

Capítulo 8 - Como
maximizar os
resultados do jejum
intermitente

Está pronto para experimentar o jejum

intermitente? Quer o faça para perder peso
ou para obter outros benefícios, é provável
que queira maximizar os seus resultados.

Felizmente, há algumas coisas que pode fazer

para obter o máximo de benefícios possível
do seu regime alimentar. Aqui, damos uma
vista de olhos a algumas coisas que pode
tentar para acelerar a sua perda de peso.

Exercício físico e jejum intermitente

Existem alguns estudos que demonstram que

a prática de exercício físico em jejum traz
benefícios adicionais. Há um impacto no seu
metabolismo e na bioquímica muscular. Isto
está relacionado com a sensibilidade à
insulina e o nível de açúcar no sangue. Se
fizer exercício em jejum

Página | 58
Em jejum, o seu glicogénio (ou hidratos de
carbono armazenados) fica esgotado. Isto
significa que vai queimar mais gordura.

Para obter os melhores resultados, coma

proteínas após o treino. Isto irá construir e
manter os seus músculos. Além disso,
promove uma melhor recuperação. Deve
também acompanhar o treino de força com
hidratos de carbono meia hora após o treino.

É aconselhável comer perto de qualquer

sessão de exercício moderno ou de alta
intensidade. Também deve beber muito mais
água para se manter bem hidratado. É
importante manter o nível de electrólitos. A
água de coco pode ser útil para este efeito.

Pode sentir-se um pouco tonto ou com

tonturas se fizer exercício em jejum. Se sentir
isto, faça uma pausa. É importante ouvir o
seu corpo. Se estiver a fazer um jejum mais
longo, pode achar que é melhor fazer
exercícios suaves como pilates, ioga ou
caminhar. Estes exercícios ajudam a queimar
gordura sem o fazer sentir-se mal.

Escolher o regime certo para si

Para maximizar os resultados do seu jejum

intermitente, terá de escolher o regime
correcto. Como já viu, existem vários
Página | 59
diferentes tipos de dieta de jejum
intermitente. Nem todas são adequadas para
toda a gente. É preciso encontrar uma que
funcione bem para o seu estilo de vida e que
facilite a sua vida.

Quando se escolhe o regime correcto, é

possível mantê-lo a longo prazo. Assim, eis
algumas perguntas a fazer a si próprio para o
ajudar a escolher sabiamente.
Já se alimenta de forma saudável?

O jejum é mais difícil se estiver a seguir uma

dieta americana normal. Isto deve-se ao facto
de esta ser rica em hidratos de carbono, cheia
de açúcares e muito viciante. Se saltar
directamente para o jejum extremo, sentirá
sintomas de abstinência do açúcar. Isto torna
difícil manter a sua nova dieta.

Página | 60
Se costuma comer regularmente alimentos
processados, tente começar com um curto
período de jejum. Entretanto, desintoxique-
se do açúcar e comece a comer de forma mais
limpa. Deixe de petiscar e introduza
alimentos integrais na sua dieta. Pode depois
aumentar a janela de jejum, se necessário.
Por outro lado, se já tem uma alimentação
saudável, pode começar com uma janela de
jejum mais longa.

Consegue passar longos períodos sem comer?

Algumas pessoas conseguem fazer jejum

durante um dia inteiro. Outras conseguem
apenas algumas horas. Pode ser necessário
fazer experiências. Concentre-se na forma
como o jejum o faz sentir. Se tiver dificuldade
em jejuar

Página | 61
para longos períodos, escolha um método
como o 5:2 ou o 16:8. Se o achar fácil, pode
optar por um jejum de 36 horas
imediatamente.

Como é que está o seu horário?

É mais fácil fazer jejum se estiver ocupado e

distraído de pensar em comida. Se jejuar no
trabalho ou enquanto está a trabalhar em
algo, provavelmente sentirá menos fome. Se
fizer exercício físico, pode querer terminar o
seu período de jejum logo após o exercício.

Se responder a estas perguntas, estará em

melhor posição para escolher o regime
adequado à sua vida e às suas preferências.
Assim, terá as melhores hipóteses de sucesso.

Adição de Keto

Alguns especialistas dizem que, se combinar

o jejum intermitente com a dieta cetónica,
perderá mais peso. Então, o que é que isso
implica?

A dieta keto (ou cetogénica) é uma forma

específica de alimentação em que a maioria
das calorias provém de gorduras saudáveis.
As restantes calorias são provenientes das
proteínas. Nesta dieta são consumidos muito
poucos, ou nenhuns, hidratos de carbono.

Página | 62
Esta dieta pobre em hidratos de carbono e
rica em gordura incentiva o seu corpo a
queimar gordura, e não açúcares, para
produzir energia. Se o seu corpo não tiver
hidratos de carbono suficientes para realizar
as actividades diárias, a gordura é
decomposta pelo fígado. Este produz cetonas,
que são depois utilizadas como combustível
para obter energia. Este processo é conhecido
como cetose. Daí o nome "keto".

Tal como o jejum intermitente, as dietas

cetónicas têm uma série de benefícios.
Podem aumentar a perda de peso, reduzir o
nível de açúcar no sangue e melhorar o
funcionamento do cérebro. Muitas pessoas
dizem que ajuda a reduzir problemas como a
diabetes e a obesidade.

Se combinar a dieta cetónica com a IF, a

quantidade de tempo em que está em cetose
aumenta. Isto pode fazer com que se sinta
mais enérgico, com menos fome e acelerar a
sua perda de peso.
Página | 63
Página | 64

Capítulo 9 - Como
começar a utilizar o
jejum intermitente

Se está convencido dos benefícios do jejum

intermitente, precisa de saber como começar.
Afinal de contas, iniciar um novo regime
pode ser complicado. Então, como é que se
pode começar da melhor maneira possível?
Aqui estão algumas dicas importantes.

Começar com um regime menos

rigoroso

Pode ser tentador tentar perder o máximo de

peso possível começando com um longo
jejum. No entanto, tenha em conta que esta
pode não ser a melhor abordagem. Como já
mencionámos, pode ser difícil fazer jejuns
prolongados se nunca o tiver feito antes. Se
está habituado a uma dieta rica em hidratos
de carbono, açúcar e alimentos processados,
vai ter dificuldade em fazer um jejum de 36
horas de imediato.

Página | 65
Se achar que o seu primeiro jejum é
impossivelmente difícil, é provável que
desista da ideia. Mesmo que não o faça, a
probabilidade de o manter durante algum
tempo é baixa.

Recomenda-se que experimente qualquer

plano de jejum intermitente durante pelo
menos um mês. Isto dar-lhe-á tempo
suficiente para ver se está a funcionar para si
ou não. Será muito difícil para alguém
inexperiente manter um regime de jejum
prolongado a longo prazo
prazo.

Por isso, é melhor optar por um dos regimes

menos rigorosos para começar. A dieta 5:2
permite-lhe comer todos os dias. De facto,
pode comer as suas refeições habituais em
cinco dias da semana. Nos outros dois dias,
tem à sua disposição 500 ou 600 calorias.
Isto deve dar-lhe muitas opções, desde que
faça escolhas saudáveis. Escolha as suas
refeições de forma sensata e irá sentir os
benefícios sem nunca sentir fome.

Em alternativa, experimente o popular

método 16:8. Durante uma grande parte do
seu tempo de jejum, estará a dormir. Depois,
é livre de comer o que quiser (dentro do
razoável) durante a sua janela de 8 horas
para comer. Muitas pessoas gostam da
liberdade que este método oferece. Quando
se habituam ao jejum de 16 horas, acham esta
forma de comer bastante simples.

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Se quiser fazer jejuns mais longos depois de se
habituar ao jejum, pode fazê-lo. No entanto,
muitas pessoas continuam a seguir o seu plano
inicial a longo prazo e obtêm bons resultados.

Manter-se hidratado

Qualquer que seja o tipo de plano de jejum

intermitente que experimente, precisa de se
manter bem hidratado. O jejum refere-se
apenas a alimentos e bebidas com calorias.
Isso não significa que não possa beber água e
outras bebidas sem calorias. De facto, deve
beber mais!
 Página | 67
Manter-se hidratado irá garantir que as
toxinas possam ser eliminadas eficazmente
do seu corpo. Isto ajudará a promover os seus
objectivos de perda de peso e bem-estar.
Também o ajudará a manter-se saudável de
outras formas. A sua pele será mais saudável.
Os seus hábitos intestinais serão mais
regulares. Também evitará dores de cabeça e
outros problemas associados à desidratação.

Beber bebidas sem calorias durante o período

de jejum também pode ajudar a evitar a
sensação de fome. Muitas vezes, pensamos
que estamos com fome, mas na verdade
estamos com sede. Se beber um copo de água
quando começar a sentir fome, continuará a
jejuar durante mais tempo.

Tentar experimentar
diferentes padrões de
alimentação

Sugerimos acima alguns horários para o

plano alimentar, mas isso não significa que
tenha de os cumprir. Os dias e horas que
sugerimos são apenas exemplos. Podem não
funcionar para si. Tem de escolher os dias e
os padrões alimentares adequados ao seu
estilo de vida, preferências e necessidades.

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Talvez prefira começar a comer assim que se
levanta e depois fazer a sua última refeição
mais cedo. Ou talvez seja melhor quebrar o
jejum ao início da tarde e fazer a última
refeição imediatamente antes de se deitar.

Pode preferir jejuar ao fim-de-semana para

não ter de se preocupar com o cansaço no
trabalho. Ou jejuar num dia de semana pode
ser o ideal para si, para ter distracções.

Não existe um único plano de IF perfeito para

toda a gente. Isso significa que pode ser
necessário fazer algumas experiências. Pese
os prós e os contras de todos os regimes que
sugerimos. Pense no que mais o atrai e
experimente-o. O melhor é tentar dar um
mês para ver se funciona bem para si. Se
estiver a ter problemas, é altura de voltar à
prancheta de desenho. Experimente um
regime de jejum intermitente diferente para
ver se este se adapta melhor ao seu estilo de
vida. Ou mude um pouco as suas janelas de
alimentação para ver se se torna mais fácil de
gerir.

Não tenha medo de experimentar - afinal de

contas, a experimentação pode ser a chave
para o sucesso.

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Página | 70

Capítulo 10 -
Responder a
perguntas comuns

Quando estiver interessado em iniciar o

jejum intermitente, vai querer ter toda a
informação de que necessita na ponta dos
dedos. Apesar de termos abordado todos os
pontos-chave nos primeiros nove capítulos,
há ainda algumas questões a responder.

Aqui, abordamos algumas das questões mais

comuns sobre o jejum intermitente.
Esperamos que as respostas o ajudem a
tomar uma decisão final sobre se o jejum
intermitente pode ser adequado para si.
Também o ajudarão a começar o seu novo
estilo de vida.

Exercício e jejum

Muitas pessoas perguntam-se se podem

continuar a fazer exercício se estiverem em
jejum. Na maior parte dos casos, o jejum
intermitente não o impedirá de fazer
exercício a longo prazo. Pode demorar algum
tempo,

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no entanto, para se adaptar ao seu novo
regime. Algumas pessoas que seguem este
estilo de vida até se sentem com mais energia
durante o jejum!

Algumas pessoas preocupam-se com o facto

de perderem músculo se fizerem jejum. Isto é
algo que é um perigo em qualquer dieta. No
entanto, é possível evitar que isso aconteça.
Se ingerir muitas proteínas na sua janela de
alimentação e fizer um treino de resistência
regular, não terá problemas.

É aconselhável fazer exercício no final do

período de jejum. Normalmente, sentirá
fome cerca de 30 minutos depois de terminar
o seu exercício. Se quebrar o jejum nessa
altura, sentir-se-á satisfeito.

O que deve comer durante a

sua janela de alimentação?

Quando se segue um estilo de vida IF, não há

restrições sobre o que se pode comer na
janela de alimentação. É por isso que é tão
diferente de outras formas de fazer dieta. Não
há restrições quanto a quantidades ou tipos
específicos de alimentos. No entanto, é
importante lembrar que deve fazer escolhas
saudáveis. Se exagerar regularmente, não
verá os benefícios da IF.

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A melhor solução é fazer uma dieta
equilibrada na sua janela de alimentação.
Isto ajudá-lo-á a manter o seu nível de
energia enquanto perde peso. Alimentos ricos
em nutrientes como sementes, feijões, nozes,
cereais integrais, legumes e frutas são boas
escolhas. Também deve consumir muitas
proteínas magras.

Há certos alimentos que são especialmente

benéficos se seguir esta forma de
alimentação:

∙ Abacates - sim, eles são ricos em calorias.

No entanto, estão repletos de gorduras

monoinsaturadas. Isto torna-os muito
saciantes. Se adicionar meio abacate à sua
refeição, vai sentir-se muito mais cheio.

∙ Peixe - deve tentar comer, no mínimo, 8

onças de peixe todas as semanas. O peixe

 está repleto de proteínas, gorduras
saudáveis e vitamina D. Também é bom
para a saúde do cérebro.

∙ Vegetais crucíferos - alimentos como couve-

flor, couve-de-bruxelas e brócolos são boas

escolhas. Estão repletos de fibras para o
ajudar a evitar a obstipação e a sentir-se
mais cheio.

∙ Batatas - muitas pessoas temem que as

batatas sejam más para si. No entanto,

elas são muito satisfatórias e vão mantê-lo
cheio por mais tempo.

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∙ Leguminosas e feijões - apesar de serem
hidratos de carbono, são pouco calóricos e
dão-lhe muita energia. Também estão
repletos de proteínas e fibras.

∙ Probióticos - comer alimentos ricos em

probióticos como chucrute, kefir e

kombucha ajuda a manter o seu intestino
feliz. Isso ajudará você a evitar problemas
de estômago quando estiver se adaptando
a esta dieta.
 ∙ Bagas - morangos, mirtilos e outros são

embalados com nutrientes como a

vitamina C. Eles também são ricos em
flavonóides - algo que é conhecido por
impulsionar a perda de peso.

∙ Ovos - cada ovo tem uma enorme

quantidade de 6 gramas de proteínas.

Simples e rápidos de cozinhar, os ovos
fazem-nos sentir cheios.

∙ Nozes - sim, as nozes são ricas em calorias.

No entanto, estão repletas de gordura

polinsaturada que o ajuda a sentir-se
cheio.

∙ Cereais integrais - sim, os cereais integrais

também são hidratos de carbono! No
entanto, estão cheios de proteínas e fibras.
Não precisas de comer muito para te
sentires cheio durante mais tempo. Um
estudo até mostrou que comer cereais
integrais pode aumentar o seu
metabolismo.

O que pode comer no seu período de jejum?

Então, já sabe o que pode comer na sua
janela de alimentação. O que pode comer
durante o período de jejum? A resposta
depende do jejum que estiver a fazer.

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Se estiver a fazer a dieta 5:2, pode ingerir até
500 ou 600 calorias nos dias de jejum.
Obviamente, isso é bastante restritivo. Por
isso, pode maximizar a quantidade que pode
comer, incluindo muitos alimentos de baixas
calorias e ricos em nutrientes. Os legumes e
as frutas são os alimentos básicos dos seus
dias de jejum.

Se estiver a fazer qualquer um dos outros

métodos de jejum, não pode comer nenhum
alimento sólido. Também não pode beber
nenhuma bebida que contenha calorias.
Felizmente, no entanto, há muitas bebidas
que pode tomar para se manter hidratado.

É óbvio que deve beber muita água durante o

período de jejum. Tanto a água com gás como
a água sem gás são boas. Se desejar, pode
adicionar um pouco de lima ou limão para
dar um pouco mais de sabor. Também pode
adicionar mais sabor com algumas rodelas de
laranja ou de pepino.
No entanto, não pode adicionar quaisquer
intensificadores adoçados artificialmente.
Estes podem danificar o seu jejum.

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Outra boa bebida para o seu período de jejum
é o café preto. Não contém calorias e não
afecta os seus níveis de insulina. Pode beber
café descafeinado ou normal, mas não
adicione leite ou adoçantes. Se quiser mais
sabor, experimente adicionar canela ou
outras especiarias. Algumas pessoas dizem
que o café preto pode aumentar os benefícios
da IF.

A cafeína pode apoiar a produção de cetonas.

Também pode ajudar a manter um nível
saudável de açúcar no sangue a longo prazo.
No entanto, há uma nota de aviso. Algumas
pessoas acham que, se beberem café durante
o jejum, ficam com o estômago perturbado
ou com o coração acelerado. Você

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poderá ter de monitorizar o modo como se
sente se beber café preto.

Se estiver em jejum durante 24 horas ou

mais, experimente caldo de legumes ou de
ossos. Mas não use cubos de caldo ou caldo
enlatado. Está cheio de conservantes e
sabores artificiais que prejudicarão o seu
jejum. Faça-o em casa para obter os
melhores resultados.

O chá também pode ajudá-lo a sentir-se

saciado. Pode beber qualquer tipo de chá
durante o período de jejum. Oolong, preto,
verde e chá de ervas são todos bons. O chá
também ajuda a melhorar o jejum, apoiando
a saúde celular e intestinal, bem como o
equilíbrio probiótico. O chá verde é
especialmente bom para controlar o peso e
ajudá-lo a sentir-se saciado.

O vinagre de sidra de maçã oferece muitos

benefícios para a saúde. Pode adicioná-lo à
lista de alimentos que pode consumir durante
o período de jejum. Apoiará o seu nível de
açúcar no sangue e a sua digestão. Pode até
aumentar os resultados do seu jejum.

Há, no entanto, algumas bebidas que deve

evitar durante o jejum. Talvez não se
aperceba que os refrigerantes "zero calorias"
podem quebrar o seu jejum. Embora,
tecnicamente, os refrigerantes dietéticos não
tenham calorias, foi demonstrado que inibem
os efeitos positivos do jejum. Isto deve-se ao
facto de obterem o seu sabor doce do
aspartame ou de outros

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adoçantes artificiais. Estes desencadeiam a
reacção da insulina. Por isso, deve evitar
bebê-los durante o período de jejum.

Muitas pessoas perguntam se podem beber

água de coco ou leite de amêndoa durante o
período de jejum. Embora ambos sejam
opções saudáveis com benefícios para o seu
bem-estar, contêm muito açúcar. Como o
açúcar é um hidrato de carbono, se o
consumir já não estará em jejum. Não deve
beber estas bebidas no seu período de jejum.

Uma pergunta muito comum é se é possível

beber álcool se estiver a fazer uma dieta IF. É
importante limitar o seu consumo de álcool à
sua janela de alimentação. Isto porque a
maioria das bebidas alcoólicas contém muitas
calorias e açúcar. Por conseguinte, o seu
consumo irá quebrar o jejum. Além disso, o
álcool terá mais efeito sobre si se estiver com
o estômago vazio. Mesmo um único copo de
vinho pode fazer com que se sinta mal!

As crianças podem experimentar o

jejum intermitente?

Não existem provas específicas que indiquem

se é seguro para as crianças experimentarem
o jejum intermitente ou não. Alguns
especialistas dizem que é perfeitamente
correcto, especialmente para aqueles que já
têm excesso de peso.
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Outros dizem que é uma má ideia, uma vez
que as crianças estão a atravessar um período
de crescimento rápido. Elas precisam de
calorias suficientes para apoiar o seu
desenvolvimento e crescimento. As crianças
precisam de ingerir proteínas, vitaminas e
minerais suficientes. Se não o fizerem, podem
ficar doentes. É provavelmente aconselhável
falar com um médico antes de colocar uma
criança numa dieta IF.

O jejum não é saudável?

É natural que as pessoas se perguntem se o

jejum não é saudável. Aqueles que exaltam
as virtudes das dietas mais tradicionais dizem
que o jejum pode abrandar o seu
metabolismo. Isto pode fazer com que ganhe
peso, em vez de o perder. Por isso, dizem, o
jejum não é saudável.

No entanto, este não é de todo o caso. As

pessoas jejuam há séculos sem quaisquer
efeitos negativos. Estudos efectuados com
pessoas durante o Ramadão mostraram que o
jejum prolongado não causa problemas de
saúde à maioria das pessoas.

Há, no entanto, algumas questões a ter em

conta. O jejum não é para toda a gente.
Algumas pessoas têm dificuldade em integrá-
lo nas suas vidas. Têm dificuldade em
manter este estilo de vida durante longos
períodos. Podem ter dificuldade em integrar
a vida social, o trabalho e o exercício físico.

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