Anti Fitness

ANTI-FITNESS
Saúde, Emagrecimento e os bastidores das Mídias Sociais.
Caio Douglas Rocha de Gois Andrade - caiorocha2017@outlook.com.br - CPF: 088.836.284-62

Saúde, Emagrecimento & os bastidores das Mídias Sociais
Embora tenha feito todos os esforços para garantir que as informações

contidas neste livro sejam as mais atuais possíveis no momento da
publicação, na área da saúde o conhecimento está mudando
constantemente e a sua aplicação em circunstâncias particulares depende
de muitos fatores. Portanto, recomenda-se que os leitores sempre
consultem um especialista qualificado para um acompanhamento
individualizado. Esse livro não deve ser usado como uma alternativa para
procurar atendimento médico. O autor não é responsável por quaisquer
ações que possam ser tomadas pelo leitor, como resultado das informações
contidas no texto. Flávio Kjellin.

ANTI-FITNESS
Conteúdo
Prefácio ............................................................................................... 10
Introdução .......................................................................................... 12
Bodybuilding e a Indústria Fitness ...................................................... 13
Fogo amigo ..................................................................................... 18
Por que a comparação está impedindo seu progresso .............. 21
Uma Breve História sobre o Thor ....................................................... 24
Aluno - Método - Princípio ................................................................. 27
Uma breve explicação dos métodos populares ............................. 27
A dieta Low-carb e Cetogênica ................................................... 28
Jejum intermitente (IF) ............................................................... 30
A dieta low fat ............................................................................ 31
Empresas de Emagrecimento ..................................................... 32
Minha abordagem .......................................................................... 32
Emagrecimento vs Hipertrofia.................................................... 34
O Natural, o Tóxico e o Geneticamente Modificado. ......................... 37
O déficit calórico ................................................................................. 39
Viés de confirmação. ...................................................................... 43
Calculadoras de calorias ................................................................. 47
Autoestima, confiança e desejo sexual. ............................................. 50
Medindo a gordura corporal .............................................................. 53
Metabolismo – O que é medido é aprimorado. ................................. 55

TMB ................................................................................................ 56
TEF - Efeito térmico dos alimentos ................................................. 57
Termogênese por atividades não relacionadas ao exercício ou
NEAT ............................................................................................... 58
Hábitos................................................................................................ 60
Hábitos na prática: Toda dieta é flexível. ....................................... 64
O essencial para uma vida boa ........................................................... 67
Sol ............................................................................................... 67
Sono ............................................................................................ 68
Ciclo Circadiano .................................................................................. 72
Cortisol............................................................................................ 73
Melatonina ..................................................................................... 74
Interrupção e qualidade do sono ................................................... 76
Cafeína ........................................................................................ 77
Álcool & Drogas .......................................................................... 78
Trabalho no período noturno ..................................................... 78
Apneia do sono ........................................................................... 80
Sono e emagrecimento .................................................................. 82
Magnésio, Lavanda e o Efeito Placebo ........................................... 82
Noções sobre Diabetes Mellitus - Para Todos .................................... 84
Tipo I ............................................................................................... 85
Tipo II .............................................................................................. 87

ANTI-FITNESS
Resistência à Insulina...................................................................... 88
Dieta Cetogênica e Diabetes .......................................................... 89
Tratamento do Diabetes Mellitus................................................... 90
Leis do Universo ................................................................................. 92
O viés de confirmação expandido .................................................. 93
A falácia dos custos irrecuperáveis ................................................ 95
O poder dos números ................................................................... 103
Polarização.................................................................................... 104
Esforço e ambição ........................................................................ 106
Agressão - o tipo bom................................................................... 109
O início da noite................................................................................ 110
Sucesso - Intenção e Empoderamento ......................................... 110
Estabelecimento de metas ........................................................... 111
O inevitável platô.......................................................................... 112
Platôs na dieta e adaptação metabólica .................................. 116
Síndrome do impostor .................................................................. 119
Biotipo .............................................................................................. 124
Metabolismo e “biotipo” - os equívocos explicados .................... 129
Nós escolhemos nosso esporte? .................................................. 134
Você não escolhe seu esporte, seu esporte escolhe você. ...... 135
Falácias de fitness ............................................................................. 136

Modo sobrevivência - comer muito pouco impede você de

emagrecer? ................................................................................... 137
Overtraining .................................................................................. 142
1. Quais são as repercussões de se fazer "muito" versus "não o
suficiente"? ............................................................................... 149
2. Quais são as repercussões de retornar ao treinamento muito
cedo ou tarde demais após uma lesão? ................................... 150
3. Quais são as repercussões de não atingir seu objetivo diário
de proteína ou superá-lo? ........................................................ 151
Termogênicos e Queimadores de gordura ................................... 154
Suplementos ..................................................................................... 158
Proteína de soro - Whey ............................................................... 158
Creatina ........................................................................................ 159
Suplementação desnecessária ......................................................... 163
Aminoácidos de Cadeia Ramificada - BCAAs ................................ 163
Leucina.......................................................................................... 166
Outros ........................................................................................... 167
Chá fit, Super Café e 'Shakes emagrecedores’ ............................. 168
Adoçantes artificiais ......................................................................... 170
Recuperação de peso ....................................................................... 174
Teoria do ponto de ajuste (Set-point) .......................................... 174
Recuperando peso 'com juros' ..................................................... 176
O que a ciência diz? ...................................................................... 179

ANTI-FITNESS
Refeições lixo .................................................................................... 180

Cardio em jejum ............................................................................... 183
Dietas low carb e keto ...................................................................... 186
NOTA SOBRE AS GORDURAS ALIMENTARES ................................ 188
Uma introdução à 'Hipótese da insulina'. .................................... 191
O que é cetose? ............................................................................ 194
O que a ciência diz? .................................................................. 199
Café da manhã .................................................................................. 203
NOTA............................................................................................. 205
Algumas falácias do café da manhã: ............................................ 206
'Café da manhã acelera seu metabolismo' ............................... 206
"Se você pular o café da manhã, comerá mais no almoço" ..... 207
O que a ciência diz em estudos combinados? .......................... 207
Comer limpo ..................................................................................... 208
O que a ciência diz? .................................................................. 213
Jejum intermitente ........................................................................... 215
O sistema de crenças em jejum intermitente .............................. 216
Então, que desinformação existe no que diz respeito ao jejum
intermitente?................................................................................ 220
Você não queima mais gordura quando jejua por um longo
período?.................................................................................... 220
Você não fica muito mais alerta em jejum? ............................. 221

Autofagia .................................................................................. 222

Treino vs exercício ............................................................................ 224
Exercício........................................................................................ 224
Treino............................................................................................ 225
O que é 'sobrecarga progressiva'?................................................ 231
EMAGRECIMENTO FEMININO .......................................................... 236
O ciclo menstrual .......................................................................... 239
Amenorreia ................................................................................... 245
SOP ............................................................................................... 247
Principais fatos da SOP ................................................................. 250
Menopausa ................................................................................... 253
Calorias de amamentação e gravidez ........................................... 256
Não é o fim ....................................................................................... 259
Referências ....................................................................................... 265
Parte I ........................................................................................... 265
Parte II .......................................................................................... 268

ANTI-FITNESS
PARTE I: FUNDAMENTOS

Prefácio
Por experiência própria sei que a maioria dos livros nunca são
finalizados. Quando você percebe, o livro se tornou um
ornamento, juntando poeira na estante. Ou, no caso dos e-
books, mais um arquivo armazenado.
A coleção só cresce com o tempo, e você geralmente diz a si

mesmo “não preciso ler isso agora, mas um dia eu termino”.
Sabe, eu não sou alguém com formação acadêmica; mas os

livros foram essenciais para construir minha personalidade,
atitude e abordagem para muitas coisas, do meu estilo de vida
aos meus relacionamentos e vida profissional.
Pra ser sincero, escrever esse livro não foi difícil. No entanto, é
tanta informação que não tinha certeza se iria encaixar tudo.
Então acredite cada capítulo pode afetar sua vida de maneira
positiva - mas somente se você escolher ler. Nada está aqui
apenas para encher linguiça.
Eu não escrevi esse livro pra mim, mas para que você possa ter
compreensão suficiente, para que possas fazer escolhas
conscientes em sua vida, com base em suas preferências
pessoais.
10

ANTI-FITNESS
Para aqueles que talvez não terminem, se houver apenas um

livro para você se comprometer a terminar de ler, que seja esse.
Tenho certeza que ao final, sua vida será diferente. Você será
mais experiente, mais confiante e terá mais controle sobre si.
Está pronto? Vamos começar.

Thor
11

Introdução
A primeira parte deste livro pode ser um pouco diferente do

que você espera. Porque se está lendo, presumo que você
ansioso para conseguir uma mudança genuína e duradoura que
melhore todas as áreas da sua vida pra melhor. E com isso em
mente, é importante conhecer os fundamentos, antes de
pensar em construir alguma coisa ou falar sobre o resultado
final.
Nos próximos capítulos, vamos eliminar todos os mitos,

modismos e desinformação da saúde e redefinir seu
pensamento, para que você possa começar a identificar como
será o seu futuro.
12

ANTI-FITNESS
Bodybuilding e a Indústria Fitness
Existem indústrias em todo o mundo projetadas para dar aos

consumidores o que eles querem ou precisam para uma vida
mais fácil ou melhor. Isso destaca os problemas do Fitness - as
pessoas estão mais desesperadas do que nunca por uma
solução para sua saúde e condicionamento físico, mas estão
sendo enganadas pelas organizações, que lucram com o fato do
consumidor permanecer no escuro, especialmente quando se
trata de emagrecimento.
A indústria fitness deveria mostrar o que o corpo humano pode

realizar, para motivar o sedentário a tirar mais proveito da única
carapaça em que passam a vida inteira. Imagine se você só
pudesse ter um carro pelo resto da vida; Você iria cuidar
melhor? Essa deve ser a mensagem para inspirar as pessoas
que não tem certeza se devem treinar ou não.
As academias deveriam estar cheias de membros motivados,

com treinadores experientes à sua disposição para fornecer
orientação e conhecimento, fazendo com que as pessoas se
sintam confortáveis durante sua primeira experiência.
Essas pessoas deveriam ter nutricionistas aconselhando sobre

suas necessidades nutricionais especializadas. E deveria haver
13

diretrizes baseadas em ciência, em que, à medida que novas

descobertas fossem evidenciadas, o aluno pudesse fazer
pequenos ajustes para garantir que estão tirando o melhor
proveito de seu tempo dentro e fora da academia.
Os modismos na dieta deveriam ser ridicularizados pelos

consumidores que entendem completamente o mecanismo por
trás da perda de gordura. 'Não, obrigado' deveria ser primeira à
resposta para qualquer que pessoa tentando promover um
shake como solução para emagrecer.
Todos deveriam sair do ensino médio sabendo

aproximadamente quanto precisamos comer para fornecer ao
corpo aquilo que precisamos. Uma vaga ideia de nossas
necessidades diárias de calorias. Deveríamos ser capazes de
escolher um alimento e considerar seu valor calórico, para que
possamos aproveitar ocasiões sociais, da mesma maneira que
podemos fazer com nossas finanças.
Isso não é obsessivo; é calculativo. No entanto, se esse fosse o

caso, eu não estaria escrevendo esse livro.
Infelizmente, o estado atual da indústria Fitness está muito

longe dessa descrição utópica. E o pior é que a extensão do
problema, não é totalmente conhecida pelo público em geral,
muitos estão entregando grandes porcentagens de sua renda
14

ANTI-FITNESS
para redes caras de academia, planos de dieta, suplementos,

modismos insustentáveis e shakes milagrosos para perda de
gordura.
Há muito pouca regulamentação dentro da indústria, nenhuma

consequência para influenciadores que enganam alguém ou
dão um péssimo conselho. Isso facilitou o mercado em massa
de informações precárias, deixando as pessoas que precisam de
ajuda mais desanimadas, frustrada, sem saber onde procurar
bons conselhos.
Até o momento, não são necessárias qualificações para

promover suplementos, batons, dietas ou até mesmo soluções
injetáveis para perda de gordura nas mídias sociais para um
público que poderia facilmente incluir jovens impressionáveis e
gerações mais velhas.
O consumidor acaba confiando em alguém com muitos

seguidores no Instagram, alguém que eles acreditam estar
dando conselhos de especialistas. Eu sei que me encaixo na
minha própria descrição, e é por isso que estou dizendo
exatamente como ocorre.
Com o tempo, o 'influenciador' começa a atrair não apenas

oportunidades de patrocínio, mas também consumidores -
15

pessoas que procuram ajuda, que assumem: "Uau, ele têm

muitos seguidores, então ele deve ser confiável."
O setor está sobrecarregado de pessoas desqualificadas e sem

experiência, mesmo com formação acadêmica, cujo único
objetivo é capitalizar seu tempo no centro das atenções. Esse
truque barato deixa o consumidor vazio; faz ele sentir vontade
de desistir, assumindo a culpa por 'falhar'.
O que podemos fazer? Em vez de dar as costas pra tudo isso,

estou escrevendo este livro para tentar mudar as coisas pra
melhor. Para que isso aconteça, preciso desfazer as crenças
existentes que sustentam algumas das pseudociências mais
inúteis e prejudiciais.
De fato, a indústria de suplementos continua enganando os

consumidores; esse canto da indústria tem seu próprio
interesse baseado em ganho financeiro. Infelizmente, a
quantidade de experiência acumulada por um profissional
moderno frequentemente não é suficiente para lidar com as
complexidades dos problemas atuais da obesidade durante a
formação. Mas é a saúde e a qualidade de vida das pessoas que
estão em jogo aqui.
De fato, desinformação é abundante, mas com esse livro vou

dar conhecimento e ferramentas necessárias para uma
16

ANTI-FITNESS
mudança de vida que você pode implementar. E quanto mais

você mudar sua atitude, ética e ações diárias, maior será seu
poder de influenciar positivamente as pessoas ao seu redor -
amigos, familiares e colegas.
Se isso funcionar do jeito que espero, podemos não apenas

mudar a indústria, mas a vida daqueles que nos rodeiam. Se
todos nós fizermos a nossa parte, podemos literalmente mudar
o mundo.
Pense nisso sempre que ler esse livro.
17

Fogo amigo
Muito do que é publicado nas mídias sociais se baseia mais no

engajamento do que em educar as pessoas. Por isso, é muito
comum as pessoas publicarem um post com legenda muito
enganosa ou até mesmo escolher partes de um estudo fraco
para causar uma grande comoção. No meio dessas linhas de
raciocínio em todas as direções, as tendências surgem. E, claro,
a última pessoa a se beneficiar é o consumidor.
Se você for a uma exposição Fitness, o que você verá é mais um

desfile de 'Atletas' que usam substâncias proibidas até o último
fio de cabelo, geralmente esteroides anabolizantes,
promovendo suplementos inúteis, que não vão beneficiar a
maioria das pessoas.
Você vai passear e ver uma infinidade de barras de proteínas,

amostras e empresas que promovem a moda mais recente, seja
bebidas de BCAA ou glutamina, ambos suplementos inúteis.
Além disso, essas exposições se tornaram mais uma arena para

narcisistas do que para pessoas em boa forma. É deprimente
ver o aumento do abuso de esteroides anabolizantes.
Especialmente quando tantas pessoas não sabem exatamente o
que estão fazendo. Não me interprete mal, todo mundo tem
seu veneno.
18

ANTI-FITNESS
Para alguns, é álcool e festa, para outros, é usar grandes doses

de esteroides anabolizantes, mas manter uma dieta boa e levar
estilos de vida muito saudáveis - meu problema não é com o
uso de esteroides; não sou contra.
Meu problema é com a falta de transparência entre essas

celebridades e seus seguidores. Essas pessoas podem ter
genética menos dotada, um status socioeconômico diferente,
um trabalho com longas horas de duração e podem até ter
filhos.
O atleta, intencionalmente ou não, está distorcendo a

percepção do que é realizável naturalmente, e isso é causa
fundamental de baixa confiança e uma infinidade de
inseguranças, que afetará muitos aspectos da vida de alguém e,
em última análise, sua saúde.
É um playground de desonestidade, narcisismo e busca de

ganho de capital.
É como exibir uma Ferrari para um morador de rua, e dizer:

tudo isso pode ser seu, desde que você jogue na mega-sena (ou
compre meu BCAA com frete grátis).
19

E quando eu falo sobre esteroides anabolizantes, não estou

falando apenas dos homens, mas também das mulheres.
Mas a abordagem baseada em evidências nem sempre é sexy, e

certamente não é favorecida por algoritmos de mídia social,
tanto quanto um cara ao lado de uma Lamborghini (que ele
provavelmente alugou para uma sessão de fotos) ou uma bunda
de biquíni.
É muito ruim representar aptidão atlética passando fome por

12-20 semanas, para se cobrir de bronzeado falso, carbo no
último minuto e forçar um sorriso no palco para uma fila de
juízes, fingindo você é feliz quando a verdade é que está
desnutrido (tanto que um homem perde sua libido e luta para
ter uma ereção, enquanto os ciclos menstruais das mulheres
são interrompidos e sua libido também sofre).
Sim, existem diversos fisiculturistas que eu respeito pelo

trabalho realizado. Mas a maior razão não dita do por que as
pessoas competem, é para criar pressão externa sobre si
mesmos e garantir que vão seguir uma dieta restritiva.
Sempre estão com fome, mas deixam de comer pensando na

competição. A maioria contrata um 'coach', só para ter alguém
que diga para fazer 60 minutos de cardio e aderir às calorias
definidas.
20

ANTI-FITNESS
Infelizmente, muitas pessoas sofrem com distúrbios alimentares

dentro da academia; mas é muito mais fácil esconder isso
quando se tem um shape. E tentar quantificar a capacidade de
um profissional por sua composição, é um dos fatores mais
evidentes do que há de errado com a indústria fitness.
Por que a comparação está impedindo seu progresso
Imagine se eu te disser que você não precisa um abdômen

definido para ser aceito, amado ou ser bem sucedido. E se eu te
disser que você pode comer pizza sem precisar de uma
justificativa como uma "refeição lixo"? E se eu te disser que
você não é uma causa perdida, apenas que foi
intencionalmente enganado em modismos?
No mundo corporativo, as pessoas estão vivendo para ver quem

morre com mais dinheiro, em vez de buscar o melhor equilíbrio
entre trabalho e vida pessoal. Nós vemos um equívoco
semelhante no mundo fitness, onde o objetivo é ver quem
pode morrer com o maior número de seguidores, não como
viver uma vida equilibrada.
É muito comum os profissionais competirem apenas para se

ajustar às normas na indústria. 'O que, Thor, você nunca
competiu? O que você sabe então? Por que eu deveria confiar
21

em você? Por que sua foto de perfil não está no palco?” Mas
realmente vale a pena desistir de 95% de sua vida por uma
mudança de 5% no percentual de gordura corporal? Pra mim,
até o momento, não.
Depois de uma competição, quando você sai do palco, está

literalmente preparado de um ponto de vista fisiológico e
psicológico, para o reganho de peso. Isso é particularmente
relevante para as mulheres, que naturalmente tem um
percentual de gordura maior. É uma raridade encontrar alguém
que se sente saudável com uma gordura corporal muito baixa
sem sofrer uma série de outros problemas de saúde.
Para colocar sob perspectiva: uma adolescente usando

Instagram, comentando "objetivo" na foto de uma mulher
numa condição estética momentânea, sustentada a base de
uma complexa polifarmácia, mas que diz ser graças ao seu
método.
Essa mesma adolescente nunca iria ver essas mulheres, se não

fosse pelas mídias sociais. A jovem nem sequer saiu da escola e
já está começando a se sentir inadequada por ter uma pequena
quantidade de gordura no corpo.
Em poucos anos o resultado é algo parecido com: "Oi Thor,

então eu fiz HIIT e low-carb com aquela mulher, fiz paleo com
22

ANTI-FITNESS
aquele cara e fiz dieta do hCG com aquele casal. “Agora estou
aqui para ver o que você pode fazer por mim.” Acredite muitas
dessas pessoas são profissionais da saúde.
Não tenho nenhum problema com as indústrias buscarem

lucro. Quero dizer, esta é a ideia do capitalismo. No entanto, eu
tenho um problema com os gigantes da indústria com essa
tática para ganhar milhões de reais, deixando o consumidor em
melhor situação, às vezes pior do que antes. Chegamos ao
estágio em que muitas autoridades diferentes estão se
contradizendo e promovendo suass próprias crenças (sem base
na ciência).
Mas quando você entender o que eu vou ensinar aqui será

muito difícil pra qualquer charlatão da indústria espremerem
mais dinheiro de você, além de desperdiçar seu tempo.
23

Uma Breve História sobre o Thor
Cometi quase todos os erros que alguém pode fazer em sua

carreira. Eu fiz o que achava certo, em vez do que deveria fazer,
acabei muito infeliz e não me sentia apaixonado.
Me tornei aquela pessoa que bebia para evitar a realidade de

que eu não gostava da minha vida. Mas o pior foi uma doença
crítica que nunca me avisaram antes - uma doença que quase
me levou a um caminho de problemas de saúde e más decisões.
Essa doença é o tédio.
Eu não nunca fui uma criança muito ativa nem atlética. Eu

sempre comi demais e me exercitei raramente. Levou 24 anos a
partir desse ponto para que eu realmente começasse a dar
meus primeiros passos no sentido de uma vida mais saudável.
Então, ao ler isso, entenda que o que você está aprendendo não
é só pra você: um primo, irmão, seu próprio filho - alguém em
algum lugar está confuso e você terá a resposta que eu nunca
tive para passar para eles.
No fundo, a verdade é que eu estava entediado. Tão

fodidamente entediado. As pessoas nunca dão crédito pro quão
cansativo é fingir estar bem. É de destruir a alma.
24

ANTI-FITNESS
Quase dois terços da minha vida eu vejo como uma forma de

escapismo da existência sombria de uma vida pela qual não
tinha nenhuma paixão. Eu percebi que muitos dos nossos
'vícios', sejam alimentos, álcool ou drogas, são uma muleta para
nos ajudar através de períodos ruins, ou uma forma de
escapismo, disfarçada de prazer inocente ou um "tratamento".
Uma das minhas crises acabou me levando de mochila para a

Europa. Apenas descobrir quanto tempo você pode viver com
apenas 20 euros. Sua perspectiva muda rapidamente.
No entanto, seis meses depois, eu comecei a perceber o quão

difícil é ter um equilíbrio na sua vida pessoal quando você não
tem algum trabalho. Então, de volta ao solo Brasileiro, fui
trabalhar no mundo corporativo. Em resposta, eu me encontrei
em um vazio mental, porque eu realmente não estava certo de
que era aquilo que queria.
De fato, foi uma tremenda jornada para passar de um garoto

gordo confuso com dificuldades de aprendizado para um
produtor de conteúdo respeitado por muitos profissionais da
saúde.
Qualquer sucesso creditado a mim é consequência de estar feliz

com o que escolho fazer todos os dias. Comer melhor e me
25

exercitar são tarefas minhas não fazem parte do que eu sempre

gostei de fazer. Mas hoje eu realmente gosto de todos esses
aspectos porque gosto da minha vida. Não estou mais
entediada porque amo meu o que faço.
Eu ainda sou um garoto gordo de coração. Adoro batata frita e

maionese. E alguns dias, eu nem sequer defino um alarme para
acordar. Eu sou igual você, prometo.
Mas aprendi as ferramentas que preciso para adaptar certos

aspectos da minha vida e criar um melhor equilíbrio. Então, não
apenas vou ensiná-lo sobre perda de gordura e treinamento,
mas primeiro vou ajudá-lo a abordar os fatores que vão além da
boa forma e da dieta, mas que o impedem de alcançar seus
objetivos.
Todos nós precisamos dos fundamentos para construir.
26

ANTI-FITNESS
Aluno - Método - Princípio
Por um momento, quero que você imagine que é o aluno e,

independentemente do seu objetivo, bem na sua frente há
vários métodos. Todos confusos e contraditórios, e cada um
proclamando ser a melhor maneira de atingir seu objetivo. O
princípio fica do outro lado; você ainda não enxerga ele com
tantos métodos no caminho.
Quando se trata de emagrecimento, o princípio é o déficit

calórico. Essa é a única maneira de conseguirmos perder
gordura com sucesso. O método é como você empacota o
princípio para o aluno.
Uma breve explicação dos métodos populares
A seguir, são apresentados alguns dos métodos principais

usados para criar um déficit calórico.
27

A dieta Low-carb e Cetogênica
Os alimentos que ingerimos podem ser subdivididos em

categorias conhecidas como 'macros', abreviação de
'macronutrientes'. Explicarei um pouco mais os macros ao
longo do livro, mas por enquanto, deixe-me categorizar alguns
alimentos nos grupos relevantes para você:
-A proteína é um macronutriente obtido de alimentos como

feijão, ovos, frango, peixe, carne, leite, soja, whey queijo,
iogurte.
-Carboidrato inclui coisas como arroz, pão, frutas e legumes. Os

carboidratos são de compostos de açúcar
(glicose/frutose/galactose) quando digeridos. Isso não significa
que os carboidratos são ruins para nós. Pelo contrário - eles são
a fonte preferida de energia pelo organismo.
Acontece que, quando um 'fanático low-carb' faz propaganda

sobre os efeitos ameaçadores de comer carboidratos, você
elimina um número bastante grande de alimentos da sua dieta.
Ao eliminar diversos alimentos da dieta de qualquer pessoa, é
claro, cria um saldo de energia negativo. Isso leva a perda de
gordura, o que é muitas vezes atribuída de forma simplista aos
benefícios de ser uma dieta 'low-carb'.
28

ANTI-FITNESS
A maioria das pessoas que adere a uma dieta baixa em

carboidratos acredita ter uma perda de gordura superior sobre
qualquer outra dieta. Mas se você removeu um terço de todos
os macronutrientes, não é surpresa você tenha emagrecido.
O estado de Cetose é quando você restringe tanto, mas tanto, o

consumo de carboidratos que a quantidade de açúcar (glicose)
no sangue se torna tão baixa que o corpo produz uma fonte
outra de energia alternativa chamada 'cetonas' a partir gordura.
Quando a quantidade de cetonas no sangue atinge certo nível,

diz-se que estamos em um estado de Cetose. Em muitos casos,
as pessoas acreditam que estão em um estado de Cetose, mas,
na verdade, estão apenas em baixo carboidrato.
O problema desses métodos é que frutas e vegetais também se

enquadram na categoria de carboidratos - todas as fibras,
amidos e açúcares para ser mais exato. Com isso, dietas muito
restritivas em carboidratos acabam limitando o consumo de
vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos bioativos
presentes nesses alimentos.
29

Jejum intermitente (IF)
O protocolo usual desse método é deixar de comer até horário

do almoço (12:00), ingerir o que precisa até o horário da janta
(20:00), e, após isso, interromper o consumo até o dia seguinte.
Diz um meme na internet que os milenials transformaram 'pular
o café da manhã' em 'jejum intermitente'.
Mas pensa comigo, se você remove uma refeição principal do

dia, são menos sete refeições por semana - o que, para alguém
que consome 500 calorias por refeição, equivale a 3500 calorias
por semana, ou quase meio quilo de gordura.
Como em muitas metodologias, a pessoa que promove o jejum

reivindicará ele é superior a qualquer outro. No entanto, ainda
que o jejum possa ter outros benefícios, a ciência demonstra
que em relação à perda de gordura, o jejum não difere de
outros métodos quando o déficit calórico é equiparado.
Além disso, o jejum é sempre anunciado com uma pitada de

pseudociência. Como tendo benefícios para reduzir o câncer,
melhorar a imunidade e aumentar a longevidade.
Então, pular o café da manhã pode ajudar a perder gordura?

Sim. Mas se você gosta de tomar café da manhã, tome. Você
30

ANTI-FITNESS
não precisa pular o café da manhã se encontrar um método que

realmente adaptado para sua rotina. Basta usar o princípio.
A dieta low fat
Ao olhar para os macronutrientes, tecnicamente, as proteínas e

carboidratos têm a mesma quantidade de calorias (4 kcal),
enquanto as gorduras alimentares têm 9 calorias por grama; ou
seja, mais do que o dobro. Você encontra gordura em
alimentos como Castanhas, Nozes, Azeite de oliva, óleos e
carnes em geral.
Por volta dos anos 90, as pessoas tentavam remover toda

gordura possível de suas dietas, e muitos alimentos foram
rotulados como 'Light' para atrair o consumidor a comprar sem
culpa.
No entanto, é necessário que nossa alimentação tenha gorduras

- cerca de 10-20% das calorias totais. Menos que isso pode ser
prejudicial à nossa produção de hormônios essenciais, para que
possamos o melhor desempenho possível. Então é muito
importante garantir que a ingestão de gorduras na dieta não
fique abaixo desse valor.
31

Empresas de Emagrecimento
Não vou me aprofundar muito nisso, mas é evidente que eles

têm seus próprios interesses, onde evitam propositalmente
falar sobre calorias. A maneira mais fácil de saber isso é quando
essas organizações trazem à tona sua própria marca de shakes,
refeições prontas, suplemento ou método, com um rótulo
escrito: 'Deve ser consumido como parte de uma dieta
controlada saudável e prática de atividade física'. Uma forma
engraçada de dizer que o princípio não depende do seu produto
para funcionar.
Minha abordagem
Muitas pessoas me procuram desde 2013, não estou dizendo

que minha abordagem é perfeita - com certeza não é uma pílula
mágica - mas vou compartilhar um pouco mais sobre meus
métodos aqui.
Eu intencionalmente cultivei seguidores, não apenas para dar às

pessoas um novo modo de pensar ou uma nova perspectiva
sobre a saúde, mas também para evitar as besteiras que eu fiz e
faço todos os dias. E eu não quero fazer barulho sozinho - eu
quero que você se junte a mim. Que não defenda informações
erradas e que não deixe que seus amigos, familiares e outras
pessoas que você conhece sejam enganados.
32

ANTI-FITNESS
Um dos meus principais objetivos é fazer com que você possa

entender completamente como a mudança sustentável ocorre.
E eu quero fazer isso para quem lucra com a sua confusão não
seja mais capaz de impedir que você se sinta melhor.
Isso não é apenas sobre ter melhor confiança e autoestima,

transar com a luz ligada, ou correr de top (ou de topless, para
homens - a menos que você goste de usar top). Eu quero que
você se sinta confortável. Penso nisso sempre que considero
implementar qualquer tipo de mudança de estilo de vida.
Seria muito fácil reunir alguma lista exercícios e suplementos

genéricos, e sugerir a mesma coisa para todos. Eu poderia até
escrever um livro de receitas. Não só isso, mas eu poderia até
colocar um código de desconto de um suplemento, para que eu
receba uma propina em cada transação. No entanto, eu sou um
educador, e eu quero espalhar a boa palavra como um messias,
só que mais divertido.
Eu sei como é frustrante. Eu sei como é jogar seu ideal e

ambições de estilo de vida no seu físico. No entanto, pra mim,
você não é apenas um leitor; você não é um consumidor; você
não é uma transação ou uma maneira de fazer chover com
dinheiro durante esse meu tempo no centro das atenções. Pra
mim, você é uma pessoa real.
33

Meu principal objetivo é fazer com que as pessoas aprendam os

fundamentos. Isso libertará não apenas você, mas também
aqueles que o rodeiam, permitindo que façam escolhas
conscientes fundamentadas em suas preferências pessoais.
Emagrecimento vs Hipertrofia
Vou assumir que a grande maioria dos leitores gostaria de

emagrecer. Eu sei que muitos de vocês querem construir
músculos também, mas como a obesidade é uma epidemia
mundial, começarei com a perda de gordura.
Também vale a pena lembrar que muitas pessoas que dizem

querer 'construir músculos' já têm uma quantidade
considerável de músculo, mas que não está visível. E pra quem
não tem certeza se deve construir músculos ou perder gordura,
meu conselho é perder gordura primeiro.
Num cenário ideal, você deve ficar com um percentual de

gordura baixo antes de pensar em crescer. Isso porque, em um
percentual mais baixo de gordura, sua sensibilidade à insulina é
melhorada. Mas vou deixar pra discutir isso outra hora.
Além disso, sempre tem aqueles que já estão em ótima forma e

me dizem: "Thor, eu quero perder gordura." Se você fosse meu
aluno, eu te daria um chute, porque você não precisa. Muitas
34

ANTI-FITNESS
pessoas querem ir de uma ótima forma para outra forma, com

base no que são expostos nas mídias sociais. Eu prefiro uma
meta de desempenho desafiadora em vez de morrer de fome
para tirar uma nova foto do perfil.
Como construir músculos efetivamente será abordado

brevemente nessa parte do livro; o treinamento com pesos tem
diversos de benefícios para a saúde óssea, músculos e saúde
geral, sim. Mas perder gordura é prioridade para a maioria.
A gordura corporal, especialmente em excesso, literalmente

aumenta a chances de desenvolver doenças crônicas graves,
colocando em risco não apenas saúde física, mas também
saúde mental.
Além disso, vou te educar para que você possa engordar de vez
em quando, sem se sentir um fracasso. Sim, isso mesmo, eu
quero que você engorde: de férias, no Natal - porque ganhar
gordura é cíclico e parte normal de ser um ser humano comum.
Quando você aprender a fazer isso, sua vida se tornará menos

estressante. A comida vai ficar ótima sem trazer sentimentos de
culpa ou vergonha, e você se sentirá capacitado a tomar
decisões, não apenas sobre sua dieta e sobre seu
condicionamento físico, mas também sobre sua vida social e
sua atitude em relação ao seu próprio corpo.
35

E se você se lesionar? Eu quero que você esteja mentalmente

preparado para isso também. Merda acontece e você precisa
saber que vai ganhar peso quando estiver impossibilitado de
treinar. Às vezes, tirar coisas do contexto pode trazer clareza
nessas situações.
Nas próximas páginas também explicarei algumas leis que

existem em nosso universo que nos fazem interpretar mal o
ambiente e as situações necessárias para que você possa
implementar as alterações para melhorar sua vida. Por quê?
Porque é tudo parte da minha abordagem. Então, bora lá!
36

ANTI-FITNESS
O Natural, o Tóxico e o Geneticamente Modificado.
O uso dessas palavras dá a impressão de que está sendo dito

algo concreto e significativo, quando na verdade a afirmação é
sentença nula que carece de substância real.
Nesse sentido, a definição de “natural” parece obviamente ser

“encontrada na natureza”, mas na verdade é muito mais
ambígua e arbitrária do que parece.
Na química, um produto químico é simplesmente a combinação

de dois ou mais elementos diferentes. Portanto, você e as
coisas ao seu redor são produtos químicos.
Acontece que muitas pessoas gostam de fazer uma distinção

onde produtos químicos "naturais" podem ser encontrados na
natureza, enquanto produtos "sintéticos" foram produzidos em
laboratório. De fato, dizer que um determinado produto
químico é "natural" não diz absolutamente nada de útil sobre
esse produto.
Essencialmente, todos os produtos químicos são seguros em

uma dose suficientemente baixa, e tóxica em uma dose alta o
suficiente. Portanto, existem doses tóxicas e não produtos
químicos tóxicos. Incluindo água, oxigênio e seu ex.
37

Além disso, a definição típica de “encontrado na natureza” não

se aplica a algumas coisas que a maioria das pessoas pensaria
intuitivamente como natural.
Veja as maçãs, por exemplo. Elas são naturais, certo? Não

muito. A fruta que conhecemos como maçã não cresce na
natureza. Nem a fruta que você conhece como melancia. Da
mesma maneira, as bananas naturais são pequenas e cheias de
sementes, e o milho selvagem não produz aquelas espigas
suculentas e agradáveis que você coloca na manteiga e sal. Toda
agricultura foi modificada geneticamente através de anos de
criação seletiva e contêm códigos genéticos que não são
encontrados na natureza.
Por fim, afirmar que algo é melhor porque é natural é uma

falácia lógica conhecida como um apelo à natureza. Fiquem
atentos em quem esses termos para tentar vender um produto
ou designar algo como superior ao convencional.
38

ANTI-FITNESS
O déficit calórico
Calorias: A energia necessária para elevar a temperatura de 1

grama de água a 1 ° C.
Déficit: "Quando o que entra é menor do que o sai".
Déficit calórico: É a equação científica necessária para perder
gordura corporal. De fato, o princípio por trás de toda dieta de
emagrecimento na história.
É aqui que os fanáticos mencionados anteriormente dão

conselhos enganosos sobre por que você não emagrece - talvez
você esteja intoxicado ou não tenha bebido o suficiente do tipo
certo de chá ou são seus hormônios ou sua genética ou não
estão tomados os suplementos certos ou fazendo suas refeições
na hora certa ou será que comeu alimentos errados para o seu
'biotipo'? No entanto, é quase sempre um erro de cálculo
simples (intencional ou não) entre o que você consome e o que
gasta.
Nesse sentido, quando pretendemos perder gordura com

sucesso, precisamos fazer o oposto do que um consultor
financeiro inteligente sugeriria; Precisamos gastar mais do que
ganhamos. Isso pode ser feito por meio da dieta (consumindo
menos calorias) ou do exercício (usando mais energia). Não
temos que estar em déficit todos os dias.
39

Imagine suas finanças: digamos você ganha 100 reais por dia.
Todo dia você economiza 25 reais do que recebe, mas nos fins
de semana você decide gastar 25 a mais do que recebe para se
divertir. Você ainda estará economizando nesse cenário.
Quanto menos consistente você for, mais tempo vai demorar.
Como isso afeta os resultados em longo prazo é individual, mas
uma coisa é fato, só existem dois tipos de pessoas no mundo:
aqueles que ocasionalmente fogem dieta e aqueles que
mentem sobre nunca fugir.
Ao longo do tempo, o déficit calórico foi embalado tantas vezes

no meio da 'próxima melhor dieta', que se tornou quase
irreconhecível. Todas as linhas, baixo teor de carboidratos,
baixo teor de gordura, paleo, jejum, etc., funcionam por meio
do déficit calórico.
É importante, reconhecer que a implementação de um déficit

calórico nem sempre é simples e, geralmente, quanto maior o
déficit, mais o corpo tentará se adaptar para impedir que isso
aconteça.
Imagine que você tem um filho e você descobre que ele

começou a gastar as economias que você estava guardando
para quando ele fosse mais velho. Você provavelmente iria
intervir para garantir que ele pelo menos desacelere o gasto,
mas, idealmente, você o pararia completamente. Da mesma
40

ANTI-FITNESS
forma, a biologia determina que temos uma gama processos

para dificultar a perda de gordura.
Os seres humanos existem há centenas de milhares de anos e

durante a maior parte de nossa história, era uma questão de
sobrevivência do mais forte. Agora, quando fazemos dieta,
estamos optando por participar de pequenos períodos de fome
e, no cenário ideal, devemos fazer de forma gradual para
controlar os sintomas de fome, fadiga, piora no desempenho e
na irritabilidade.
O apetite faz parte da evolução e é uma das primeiras fronteiras

para nos impedir de perder muita gordura muito rápido. Com
isso em mente, agora é um momento melhor do que nunca
para conversar sobre nossos dois principais 'hormônios da
fome': a Leptina e a Grelina.
Para muitos de vocês, essas podem ser palavras que você nunca
ouviu antes, mas lembre-se de que eu não os colocaria no livro
a menos que fossem cruciais para a sua compreensão da perda
de gordura e do seu corpo.
A leptina e a grelina são os grandes atores na regulação do

apetite, que consequentemente influencia o peso corporal e
quanta gordura teremos. Semelhante a um carro que avisa
quando o combustível está muito baixo, a grelina desempenha
41

um papel importante sinalizando para você comer, para que

você não tenha muito pouca reserva de combustível.
Enquanto que a leptina é semelhante ao clique que você ouve

quando enche o tanque, avisando que você está cheio e não há
necessidade de adicionar mais combustível. Isto é simplificar
demais outros papéis biológicos da leptina, mas não precisamos
nos aprofundar agora.
Embora a leptina e a grelina sejam secretadas em outras partes

do corpo, ambas tem ação nos nossos cérebros. A leptina é
secretada principalmente nas células de gordura (adipócitos),
assim como no estômago, coração e músculo esquelético. Um
de seus papéis mais conhecidos é diminuir a fome. A grelina é
secretada principalmente no revestimento do estômago e
aumenta a fome. Tanto a leptina quanto a grelina respondem à
sua alimentação; leptina geralmente também está relacionada
com a massa gorda - quanto mais gordura você tiver, mais
leptina você produz.
Eu queria nomear esses dois hormônios porque eles estão

relacionados ao consumo de calorias e ao balanço energético, e
você encontrará sua influência em outras partes do livro.
A nossa resposta à produção de grelina, também conhecida

como fome, não é agradável; são centenas de milhares de anos
42

ANTI-FITNESS
de evolução ensinando seu cérebro a comer. No entanto, ela é

cíclica.
Sabe o que acontece se você suportar um pouco de fome por

45 minutos à uma hora? Nada. Ela desaparece quase
completamente até a sua próxima janela de alimentação
regular. Então da próxima vez que estiver com fome, não coma,
mas dê a você mesmo uma hora para testar essa teoria.
A fome não dura para sempre; você provavelmente já sabe

disso porque da última vez você estava realmente muito
ocupado para comer, pode ter tido um momento em que disse:
'Não estou mais com fome'. Isso, caro leitor, foi um ciclo de
grelina que veio e depois foi embora.
Viés de confirmação.
Quando se fala em medida de energia uma caloria é sempre

uma caloria. Mas todas as calorias são iguais? Absolutamente
não. O corpo tratará diferentes fontes de alimentos de maneira
diferente, seja peixe, batata, castanha ou mesmo chocolate;
100 Kcal de batata serão absorvidos de maneira diferente que a
mesma quantidade de frango.
43

A batata, uma vez quebrada, pode reabastecer os músculos que

acabaram de ser treinados, enquanto o frango é dividido em
aminoácidos para reparar os mesmos músculos. Papéis
diferentes, mesmos valores calóricos.
Um dos maiores debates alimentados por alguns dos idiotas da

atualidade é que as calorias não importam e carboidratos
sozinhos é o problema. Existe um hormônio que você já deve
ter ouvido falar por aí chamado insulina, que é conhecido como
hormônio de armazenamento.
Por conta dela, foi nomeada a 'hipótese da insulina', que alega

que somente se você mantiver sua insulina baixa, você perderá
gordura. Médicos e nutricionistas famosos fazem essa
declaração para milhares de seguidores, dizendo: 'O segredo do
emagrecimento é não elevar sua insulina. '
Isso faz tanto sentido quanto dizer que para economizar

dinheiro você não precisa se preocupar com quanto gasta,
apenas no tipo de item que está gastando.
Nesse sentido, um dos maiores problemas em todo o setor é

essa noção de 'associação como causa', quando a maneira
correta de pensar é 'correlação NÃO implica em causalidade'.
44

ANTI-FITNESS
Muitas vezes, as pessoas se fundamentam naquilo que

funcionou para elas, seja jejum, paleo, protocolos low-carb ou
dietas Cetogênica. Com isso, infelizmente, quando as pessoas se
deparam com novas evidências confirmando sua crença, elas
confiarão cegamente nela.
As pessoas então escolhem os estudos que apoiam suas

próprias crenças e desconsideram o resto. Isso é conhecido
como viés de confirmação. As pessoas tendem a acreditar no
que querem acreditar. É por isso que quando eu escrevo sobre
certos tópicos, frequentemente busco dados para provar que
estou errado ao invés de acreditar que entendi os dois lados do
debate.
Se vocês ouvir os argumentos de fanáticos, eles dizem: 'Meus

clientes fizeram isso' ou ' descobri que isso acontece quando eu
fiz isso'. Eu não estou dizendo que isso não funciona, mas que
funciona porque criou um déficit.
Outra coisa que você deve observar e levantar em uma

discussão é a seguinte: eu costumava acreditar que muitos
carboidratos significariam que a glicose (açúcar) no sangue seria
armazenada como gordura corporal, já que tem sentido
hipoteticamente.
45

Mas aqui está o que realmente acontece: o caminho para

converter carboidratos alimentares em gordura, ou lipogênese
de novo (DNL), é um processo que realmente raramente ocorre.
Se você está em déficit de calorias, é improvável que qualquer
carboidrato seja convertido em gordura.
Não só isso, mas mesmo em excesso, devido à ineficiência de

converter carboidratos em gordura, geralmente é o gorduras da
dieta que é armazenada no tecido adiposo (gordura corporal).
A proteína da dieta parece ter um efeito protetor contra o

ganho de gordura durante tempos de excedente de energia,
principalmente quando combinados ao treinamento de
resistência. Portanto, as evidências sugerem que a proteína na
dieta pode ser o macro mais importante em termos de
promover mudanças positivas na composição corporal.
Outro fator que alimenta o viés de confirmação é o peso da

água. Quando analisamos uma dieta que rica em carboidratos,
precisamos pensar no peso da água. Isso porque os
carboidratos são armazenados para uso no tecido (isso é
conhecido como glicogênio) e para cada 1 g de carboidrato que
entra em uma célula, geralmente3g de água o acompanham.
Ou seja, mesmo se você armazenar 100 g de carboidratos pode

ganhar mais 300g de água no tecido muscular. Além disso, a
46

ANTI-FITNESS
ação da insulina nos rins promove a retenção de sódio. Por

consequência, mais líquido permanece no organismo como um
todo.
Com isso, a maior parte da perda de peso que ocorre com

dietas com pouco carboidrato, especialmente nos estágios
iniciais, é água e não gordura.
Outra coisa muito importante é ficar longe dos documentários

do Netflix - Netflix está lá para entreter, não para educar. É
quase como se eu precisasse te contar que Stranger Things e
Breaking Bad também são ficções.
Para concluir, todos no mundo vão procurar confirmar suas

próprias crenças e desconsiderar qualquer um que vá contra
elas. Seja pragmático em todas as decisões que você fazer - é
provável que as pessoas estejam alimentando seu próprio viés
de confirmação com o de outra pessoa. É da natureza humana.
Calculadoras de calorias
Existem várias fórmulas diferentes para tentar determinar

quantas calorias alguém precisa por dia. Por exemplo, a Harris-
Benedict. O questionário dessas fórmulas tenta determinar com
seu peso, altura e idade, uma ideia aproximada do seu gasto
47

energético. Em seguida, você dependendo de quantas vezes

você pratica atividades físicas, o valor é multiplicado por uma
quantia correspondente.
A maioria das pessoas diz: 'Nossa, tem muita comida, minhas

calorias parecem muito altas'. Mas se suas calorias fornecidas
forem muito baixas, você sentirá mais fome, mais irritável,
temperamental, com um nevoeiro cerebral, e seu desempenho
e recuperação irão piorar.
Se suas calorias estiverem muito altas (excesso), você notará

um bom desempenho, ganho de peso lento. Se você fornecer o
que precisa, nada acontecerá. Isso é conhecido como
manutenção.
A única pessoa que realmente saberá como essas calorias

funcionarão é a pessoa que as implementa em sua rotina. A
maioria dos atletas conhece sua ingestão calórica para
manutenção e perda de gordura.
Eles conhecem o seu "ponto ideal" brincando com a ingestão de

calorias por tentativa e erro. Você precisa aprender a fazer o
mesmo - e eu vou ajudá-lo. A proteína, como discutimos
anteriormente, é um grande participante na perda de gordura e
também no crescimento muscular, então se estabelece
48

ANTI-FITNESS
primeiramente uma meta inicial de proteína próxima de

1,8g/kg.
49

Autoestima, confiança e desejo sexual.
Os distúrbios da saúde mental estão aumentando rapidamente

e não podemos mais olhar para um déficit de calorias
puramente como apenas uma equação matemática de energia.
Ter gordura não é ser gordo; ser gordo é quando o seu

composição corporal rouba de você todos os dias, seja
autoestima, confiança ou até a capacidade de dizer a alguém
que você está interessado em convidá-la para sair, sem ser
julgado sobre o quanto você está acima do peso.
Portanto, não se trata apenas de déficit calórico e ter menos

gordura. Isso é sobre se sentir completamente diferente e se
tornar uma nova pessoa - talvez alguém que você costumava
ser ou alguém que você passou toda a sua vida querendo ser.
Perder gordura com sucesso não é apenas reduzir a quantidade

de gordura corporal; e vai além de melhorar os marcadores de
saúde. Quando profissionais da saúde estão debatendo
frequentemente escolhem certas melhorias nos marcadores de
saúde, que podem ser subjetivos. Os percentuais de gordura,
IMC, triglicerídeos, colesterol e a glicemia são todos
comumente falados. Mas a perda de gordura, vai muito além
disso, e muito além um abs definido.
50

ANTI-FITNESS
É não se preocupar com o que vai pedir quando comer fora, é

vestir algo que normalmente não usaria, sentindo bem consigo
mesmo, é começar um novo esporte, acordar e ter orgulho do
seu reflexo, é passar mais tempo deitado sem roupa na cama e
acender as luzes para fazer sexo, em vez de desligar.
Então, minha pergunta: você quer ter menos gordura? Ótimo,

mas isso significa não ser menos gordo. É mais do que isso. É o
fato de você só usar preto, o fato de que quando você se
levanta, segura a roupa para cobrir a barriga. Não apenas sua
confiança está no ponto mais baixo, mas isso também está
tendo um efeito indireto em outras áreas da sua vida - seja de
pé em uma apresentação para expressar suas opiniões, ao sair
de férias sem se preocupar em tirar a camiseta na praia ou
mesmo o que você pede no jantar com seus amigos sentindo
medo constante de ser julgado
Isso vai além de ter menos ácidos graxos ao redor de nossos

corpos. É sobre libertação, erradicação da culpa, ser mais
confiante e não apenas parecendo melhor, mas se sentindo
melhor a cada dia. É mais do que apenas ter shape, posso
garantir.
Peso e gordura são frequentemente usados como se fosse a

mesma coisa. O peso é a sua relação com a gravidade, e
existem muitas flutuações em nosso peso que não estão
relacionados à nossa massa gorda. Para ser grosseiro, uma
51

mijada longa ou um Fax pra Boston pode facilmente te fazer

perder peso em alguns minutos.
As mulheres flutuam de peso ao longo do ciclo menstrual e

você descobrirá por que na Parte do livro para mulheres. Por
isso, quando as pessoas usam a balança temos que estar
atentos se essas flutuações não são relacionadas à gordura.
Suor, hidratação, glicogênio muscular, hora do dia, evacuações,
fibras, ingestão de sal - todos são fatores importantes que
influenciam no peso.
Além disso, quilo por quilo, o músculo ocupa um espaço menor

que a gordura. Então é possível que em algumas pessoas
ocorram grandes mudanças em sua forma física e composição
sem que o seu peso altere muito ao longo do tempo.
Portanto, pode se pesar se quiser, mas, por favor, mantenha

suas emoções fora disso. O seu valor próprio não pode ser
quantificado pelo seu relacionamento com a gravidade.
52

ANTI-FITNESS
Medindo a gordura corporal
Se você quer saber exatamente quanta gordura você tem no

corpo, saiba que isso só é possível se você estiver disposto a ser
dissecado. Ou seja, não há como você saber exatamente quanta
gordura corporal você tem neste momento.
Para isso temos métodos à nossa disposição para obter boas

estimativas de nossa massa gorda. A metodologia mais comum
para isso é conhecida como 'bioimpedância'. Infelizmente, esse
é o menos preciso dos métodos convencionais para estimar
quanta gordura você tem; é facilmente influenciado pelos
status de hidratação.
Existem outros meios de medir, como um 'bodpod', que

funciona usando 'pletismografia de deslocamento aéreo', é
claro. Temos o DEXA, que significa 'absorciometria por raios X
de dupla energia'. Isso foi originalmente testando a densidade
óssea, e é como um grande raio-X que examina você deitado. E
existem os adipômetros, que são pinças frequentemente
usadas para literalmente beliscar gordura, criando as dobras
cutâneas. Eles estão realmente medindo a distância entre duas
partes da pele que são influenciadas pela massa gorda. Coisas
como inchaço e algumas outras variáveis podem ser reduzidas
com esse método.
53

Quando o teste é feito corretamente, os locais no corpo

incluem braço, cintura, subescapular (costas) e nas pernas em
vários lugares. Os próprios compassos precisam ser calibrados e
não é barato. Quando as medidas são tiradas das dobras da
pele, elas são anotadas em uma planilha. O profissional então
precisa voltar e fazer as medições novamente na mesma
ordem, e se houver discrepância suficiente, será feito uma
terceira vez. Vale a pena notar que muitas variáveis, como hora
do dia, devem ser mantidas. Mesmo ao usar a mesma sala para
realizar o teste, se a pessoa estiver mais quente ou até um
pouco suada, fica mais difícil segurar a pele para medir.
Embora a porcentagem gerada a partir da leitura não possa ter

100% de precisão, as flutuações de peso para cima e para baixo
geralmente são poucas. Eu estou apenas dando algum contexto
para algumas questões que vejo no reino da antropometria
(que é o termo nerd para tudo isso).
De todas as técnicas, qual eu acho melhor? Meu melhor

conselho para você acompanhar seu progresso é tirar fotos. É
engraçado, tive nutricionistas, profissionais de educação física,
médicos e pessoas em trabalhos muito importantes me dizendo
que eles não podiam ver a diferença em suas fotos, quando
claramente existia. Então, se você não tiver certeza, envie para
alguém olhar.
54

ANTI-FITNESS
Metabolismo – O que é medido é aprimorado.
Não se trata de comida ou bebida. Isso é sobre movimento.

Então, revisando a analogia com a conta bancária, "ganhar
menos" seria relacionado às calorias que consumimos. Mas
quando falamos em 'gastar mais', nós não devemos olhar
apenas para o treino - esse é um erro fundamental que muitas
pessoas, inclusive eu, fizeram ao longo dos anos.
Eu costumava acreditar que a maioria das minhas calorias eram

queimadas enquanto eu treinava na academia, e que se eu
perdesse um treino, o dia estava arruinado e não havia muito
sentido em tentar comer bem. E se eu te disser que talvez nem
10% das calorias que você que você gasta são usadas durante o
treinamento? Você acreditaria?
De fato, todo mundo queima e armazena uma quantidade

diferente de calorias, dependendo de vários fatores, incluindo
peso, idade e altura e, em seguida, quão ativos eles são, isso é o
metabolismo.
Dentro do metabolismo existem diversas siglas usadas para te

afastar de qualquer assunto, TBM, TDEE, NEAT, TEF…
normalmente, meu cérebro também desliga quando eu leio
isso. Mas preciso que você aprenda. Não para o meu benefício,
mas o seu.
55

Se você entender isso sua qualidade de vida ao fazer dieta e o

treinar irão melhorar. Você aprenderá a se mover mais e a se
sentir menos culpado. Não bastasse, como explicarei em
seguida, isso pode ter um impacto profundo não apenas quanto
à perda de gordura em si, mas também na manutenção da
perda no longo prazo.
TMB
Sete dos dez pilares que representam o número de calorias que

você queima, é fazendo nada. Sim, isso mesmo. Conhecida no
mundo do fitness como TMB, que significa taxa metabólica
basal, é o número de calorias que você queima em repouso.
Setenta por cento de suas calorias queimadas hoje são
queimadas sem mesmo um movimento.
Saber que a maioria das calorias utilizadas todos os dias ocorre

fora da academia pode liberá-lo para não sentir mais culpa ou
uma sensação de fracasso quando você optar por faltar um dia.
Isso significa que você pode economizar 10% de suas calorias

naquele dia e dormir mais cedo, por exemplo, sabendo que
você ainda está no caminho. Em vez de pular a academia e
56

ANTI-FITNESS
descer uma espiral de mentalidade "foda-se", comendo tudo

que tiver à vista.
TEF - Efeito térmico dos alimentos
É a quantidade de energia gasta para digerir, absorver e

metabolizar os alimentos. Esse efeito térmico varia
substancialmente para diferentes componentes alimentares.
Por exemplo, a gordura da dieta é muito fácil de processar e

possui muito pouco efeito térmico, enquanto a proteína é mais
difícil de processar e tem uma capacidade térmica muito maior.
Essa é outra razão pela qual as dietas com 'alta proteína' são
defendidas em períodos de restrição calórica - cerca de 30% das
calorias consumidas em proteínas são perdidas digerindo.
Estou prestes a mudar sua vida, ao explicar a você o

componente NEAT do metabolismo.
57

Termogênese por atividades não relacionadas ao

exercício ou NEAT
Corresponde às calorias usadas em atividades de rotina, como

ficar em pé, caminhar, subir escadas, até quando está inquieto.
Pessoas altamente ativas podem gastar até três vezes mais
energia em um dia do que pessoas sedentárias. Chamados
'magros de ruim'.
Embora muitas pessoas culpem o açúcar pela epidemia de

obesidade, acho importante notar que o NEAT de uma pessoa
urbana diminuiu substancialmente devido ao transporte
motorizado, internet, trabalhos sedentários e dispositivos para
economia de esforço. Mesmo uma parafusadeira elétrica
economiza seu braço de queimar calorias ao montar um
armário.
Muitos estudos sobre a NEAT demonstram: Quando alguém

quer perder peso, seu instinto inicial pode ser ir à academia ou
box de crossfit, o que é ótimo. No entanto, manter um estilo de
vida ativo pode gastar um número significativamente maior de
calorias do que seu treino.
Isso também ajudou a demonstrar por que algumas pessoas

ganham menos peso que outras quando comer demais; elas se
58

ANTI-FITNESS
movem mais quando consomem mais calorias, enquanto outras

pessoas não.
Portanto, aumentar o seu NEAT é um método gratuito e simples

de implementar, com um baixo risco de lesões e que pode
contribuir muito mais para o total de calorias utilizadas do que
se matar fazendo HIIT. Isso não quer dizer que o treinamento é
desnecessário. Mas quero que você saiba que o movimento
fora da academia precisa da mesma consideração, se não até
mais.
59

Hábitos
A formação de hábitos de sucesso é crucial para atingir

objetivos. Definir um objetivo pode ter impactos enormes, não
apenas na quantidade de calorias gastas, mas também quando
começam alterar suas atitudes e melhorar outras áreas da sua
vida.
Por exemplo, subir as escadas em vez de usar o elevador, é um

hábito simples, mas com um impacto profundo. Se
comprometer com esse hábito tem um efeito indireto em
outras áreas da minha vida: "se posso subir as escadas todos os
dias, também posso responder meus e-mails".
Pequenos hábitos como esse fazem uma profunda diferença em

nossas identidades. Os hábitos que você pode implementar
para aumentar seu NEAT incluem: subir as escadas, estacionar
na vaga mais distante do estacionamento, descer antes no
transporte público, você pode colocar seus fones de ouvido e
passear em casa arrumando ou dobrando roupas.
Meus hábitos atuais incluem: jogar o lixo, lavar a louça, pelo

menos uma postagem no Instagram, responder todas as minhas
conversas do Whatsapp e Direct, treinar em casa, andar meia
hora. Com tudo isso feito, posso começar no dia seguinte capaz
de fazer o mesmo. Não é muito sobre cada ocorrência singular
60

ANTI-FITNESS
do hábito, mas o composto os juros acumulados quando

repetidos.
Os hábitos, em essência, formam quem somos. Eles compõem

nossa identidade, mas identidades podem mudar ao longo do
tempo. Somos o que fazemos repetidamente, portanto a
excelência é não um ato, mas um hábito. Ninguém nasce com
excelência. É uma habilidade, e as habilidades são
desenvolvidas por meio da repetição e do aprimoramento.
Comer uma pizza não é uma coisa ruim; é em grande parte

subjetivo. Para alguém que quer perder gordura, não é o ideal
comer regularmente. No entanto, para alguém que está
tentando melhorar sua relação com a comida, comer essa pizza,
sem sentir culpa, poderia ser a maior vitória da semana ou
mesmo do mês.
Muito do que construiu minha presença nas mídias sociais não

foi tanto sobre o conteúdo, mas como eu publiquei meu
conteúdo. Em vez de se preocupar sobre como foi o post, eu
apenas me preocupei em postar todos os dias. Ao invés de me
preocupar com as métricas de engajamento do texto, eu apenas
me preocupei em escrevê-lo. Eu escrevo todos os dias e nada
interfere com esse hábito.
61

Meus seguidores ficaram abaixo de 2000 por anos, mas eu me

mantive escrevendo. Se me perguntar sobre meu plano para
cinco ou dez anos, honestamente, eu não tenho um. Só me
preocupo com hoje. O amanhã é influenciado por hoje. E hoje
eu tenho que escrever esse livro e eu tenho que escrever um
post. Se eu não fizer um dos dois, vou ficar inquieto porque se
tornou um hábito muito forte fazê-lo todos os dias.
O motivo para não quem não consegue criar uma presença on-
line é porque esperam um retorno instantâneo do investimento
e do esforço. Então interrompem o hábito. Eles não deixam o
hábito trabalhar tempo suficiente para produzir um retorno
substancial.
Você precisa se concentrar nisso, um passo de cada vez -

mantendo hábitos estáveis para alcançar a mudança. Desde que
decidi fazer meus posts diários, tudo o que fiz foi me concentrar
em fazer eles todos os dias. Agora, tenho consciência de que
me comprometer com algo todos os dias rende uma resposta
positiva e um crescimento da minha comunidade.
Não é algo que muitos esperam. Centenas de dias sem nada em

troca - o truque é simples: trinta minutos do seu tempo a cada
dia, por anos. Não se trata da minha capacidade de criar
conteúdo atraente; se trata dos meus hábitos diários.
62

ANTI-FITNESS
Onde você está não é importante; onde você está indo sim.
Você pode não ter o corpo que deseja, ou não faz sua dieta
como gostaria. Mas você está ficando melhor em tomar ação
para fazer essas mudanças? Se sim, ótimo. Você está
progredindo? Então, ótimo.
E se você não está progredindo, está fazendo ajustes para isso?

É isso que é importante aqui. Ao invés de se preocupar com sua
situação atual, apenas se preocupe com sua trajetória atual.
Você ficaria surpreso com o que você pode realizar. Hábitos de
sucesso fazem pessoas bem sucedidas.
Escrever posts se tornou muito terapêutico, quase como um

diário. No entanto, você sabe o que tornou mais fácil para mim?
Eu curto o processo de fazer um post todos os dias, em vez de
ser um fardo ou uma obrigação, é simplesmente um hábito que
gosto de fazer.
Encontre seus hábitos de sucesso, implemente-os diariamente

e depois se apaixone por executá-los. Você acabará tropeçando
no sucesso só de fazer isso.
63

Hábitos na prática: Toda dieta é flexível.
Você já deve ter ouvido falar em dieta flexível ou "se encaixar

nos seus macros" (IIFYM).
Infelizmente, ao longo dos anos isso foi interpretado como:

‘Coma merda, mas se estiver ajustado aos macros, tudo bem.”
Esse não é o conceito.
Além dos macronutrientes, existem muitos componentes mais

complexos que são essenciais para se sensação de bem estar e
viver uma vida saudável, por exemplo: a qualidade dos
alimentos, alimentos não processados de "ingrediente único",
vegetais, frutas, fibras, variedade - todos contribuem para a
nossa saúde e fornecem as vitaminas, minerais, antioxidantes e
fitoquímicos que precisamos.
Outro componente é o volume de alimentos. Selecionar

alimentos com menos calorias podem aumentar a quantidade
em seu prato. Isso normalmente inclui, por exemplo, mais
vegetais, arroz, feijão, frutas, carnes magras e proteínas.
Muito deste jogo é sobre estar atento ao nosso consumo de

alimentos. Frequentemente, também comemos por tédio, ou
porque algo chama nossa atenção, seja pelo cheiro ou
aparência.
64

ANTI-FITNESS
Independente se o seu objetivo é o crescimento muscular ou a

perda de gordura, você precisa ingerir proteína suficiente.
Carboidratos e gorduras alimentares são fontes de energia com
seus próprios benefícios respectivos, mas quando se trata
perder gordura, você pode selecionar o que combina com você
com base na preferência pessoal. Priorize alimentos integrais,
sementes, leguminosas, azeites e frutas.
A verdade é que além de tudo isso, você nunca precisa ser

realmente perfeito. Não precisa viver uma vida sem álcool, indo
dormir às 20:00 todas as noites e provavelmente sem nunca ter
filhos. Se todos nós buscássemos uma vida ideal, seria muito
chato.
A razão de preferir uma abordagem mais maleável é para que,

alguns dias, não tenha problema em dar menos atenção à sua
dieta. O que é bom - é uma parte de ser humano. É sobre obter
o melhor cenário possível para cada dias e não se frustrar em
ter um dia ruim.
Afinal, o objetivo principal é obter mais dias bons do que ruins.

Pode parece simplificado demais; nesse caso, fico feliz, porque
é verdade e é atingível.
65

66

ANTI-FITNESS
O essencial para uma vida boa
Felizmente, agora você tem todas as ferramentas necessárias

no seu cinto do Batman, mas também existem alguns
elementos essenciais à vida que você precisa garantir que
estejam em ordem. Então aguarde, aperte o cinto e leia com
cuidado - esses próximos tópicos mudarão sua vida para
melhor.
Sol
A síntese de vitamina D ocorre por meio da exposição a luz

solar. A vitamina D é tecnicamente uma 'vitamina solúvel em
gordura', e é usada pelo corpo para o desenvolvimento ósseo,
além de aumentar nossa capacidade de absorver cálcio,
magnésio e fosfato.
Um nível circulante saudável de vitamina D é maior ~30ng / ml.

Estima-se que um bilhão de pessoas em todo o mundo tenham
uma deficiência dessa vitamina. O que é atribuído
principalmente ao estilo de vida, fatores ambientais, como
poluição do ar e até padrões de turnos de trabalho.
67

A falta de vitamina D contribui para o desenvolvimento da

osteoporose, que é uma forma de fragilização da saúde óssea.
Também tem associação com transtornos depressivos. De fato,
essa relação o humor com a falta de exposição ao sol foi
observada pela primeira vez há mais de 2.000 anos
Entenda, eu não estou dizendo: 'se você estiver deprimido,

basta tomar mais sol ', mas certamente é um fator a ser
considerado quando estamos pensando em possíveis causas de
pensamentos ou sintomas depressivos.
Eu sei que essa não é uma opção para todos. Portanto, se você
pode pegar sol, pegue e, se não puder, eu recomendo fazer
exames para avaliar a necessidade de suplementar a vitamina
D.
Sono
Dos aspectos extremamente importantes da vida, o sono está

no topo da lista. Aprender sobre o impacto de dormir
regularmente na saúde, no estado de espírito, no desempenho
e até na adesão à dieta, mudou minha vida.
O sono é tão importante que evoluímos para desligar um terço

do tempo em um dia, apesar do enorme risco evolutivo que
68

ANTI-FITNESS
isso implica. Suponho que eu era ignorante quanto às

consequências de não dormir o suficiente. Agora eu foco no
meu sono, sem ele eu simplesmente não posso executar ou me
concentrar tanto tempo nas tarefas diárias.
De fato, muitas pessoas procuram suplementos,

'superalimentos' e soluções rápidas para melhorar sua situação
atual, mas deixam de perceber que existe uma solução quase
mágica por aí que pode aumentar recuperação, desempenho,
função cognitiva, desejo sexual e ajudar a manter déficit
calórico. E melhor ainda, de graça - simplesmente dormir o
suficiente.
Se seu objetivo é melhorar seu desempenho, ganhar mais

músculo ou emagrecer, o sono tem um papel tão importante
que deve ser uma das primeiras áreas a serem melhoradas.
Embora o sono seja livre, certamente é interessante investir

nele com o colchão certo, travesseiros e sua configuração de
sono em geral, que podem incluir um blackout para o seu
quarto e um ventilador para mantê-lo fresco durante o verão.
É essencial que você se esforce para dormir de sete a nove

horas todas as noites. Sim, de sete a nove! Nem seis, nem cinco,
nem dez. Sete a nove! Hoje à noite, se possível. Mesmo que
isso signifique largar esse livro agora. Estarei aqui para você
69

amanhã, depois de você já ter dormido o suficiente. Durma

bem!
Dormir adequadamente beneficiará sua perda de gordura, seu

crescimento muscular e até a sua libido:
Perda de gordura - simplesmente porque temos mais chances

de comer quando não estamos dormindo, por consequência
acabamos fazendo escolhas alimentares mais pobres.
Crescimento muscular - a testosterona e o hormônio do

crescimento (GH) são participantes fundamentais no
crescimento muscular em homens e mulheres e são
drasticamente afetados pela duração e qualidade do sono.
Libido - além dos fatores de composição corporal, a

testosterona também tem uma profunda influência sobre a
nossa libido e desejo sexual. Portanto, mais uma razão para
melhorar seus hábitos de sono.
Falta de sono e testosterona - Os níveis diurnos de testosterona

diminuíram de 10% a 15% em uma pequena amostra de jovens
saudáveis que passaram uma semana em restrição de sono,
dormindo cinco horas por noite. Para comparação, o
70

ANTI-FITNESS
envelhecimento normal é associado a uma diminuição dos

níveis de testosterona em 1 a 2% ao ano,
A testosterona às vezes é classificada como o 'hormônio sexual

masculino'; no entanto, é produzida por homens e mulheres -
mais em homens - e essas flutuações em ambos os sexos
podem ter impacto na libido, no desempenho, no humor e na
composição corporal.
A terapia de reposição de testosterona (TRT) está crescendo em

popularidade. Qualquer pessoa que tenha sintomas associados
com níveis abaixo do que é considerada uma quantidade
‘normal’ de testosterona pode se qualificar para TRT. No
entanto, hoje em dia é mais uma desculpa para a prescrição
indiscriminada de esteroides anabolizantes por muitos
profissionais.
Mas uma coisa é certa, se você não está mais sentindo tesão, é
hora de melhorar sua saúde.
Além disso, o sono desempenha um papel fundamental na

função cerebral e fisiologia sistêmica, na regulação do apetite e
no funcionamento do sistema imunológico, hormonais e
cardiovasculares.
71

Que tipo de problemas fisiológicos podemos enfrentar quando

não dormimos bem?
Fisiologia - o sono determina quais substratos serão utilizados

em déficit calórico; gordura ou massa muscular
Apetite - o sono influencia sua capacidade de aderir a um

déficit calórico no longo prazo
Imunidade - a falta de sono aumenta suas chances de adoecer
Hormonal - os níveis de testosterona e outros hormônios vitais

que são afetados pelo sono
Cardiovascular - os impactos no sono e na saúde do coração
Ciclo Circadiano
Agora eu vou falar sobre algo que todos nós temos - até nossos
animais de estimação. É o ciclo circadiano - o ritmo do nosso
corpo que nos permite dormir quando estamos cansados e nos
faz acordar de manhã. Nesse contexto, existem dois hormônios
que você precisa conhecer: o cortisol e a melatonina.
72

ANTI-FITNESS
Cortisol
O cortisol tem uma péssima fama no mundo fitness, chamado

hormônio do stress, mas é realmente essencial para a vida e
para a homeostase (a condição de 'estado dinâmico de
equilíbrio' do corpo). Basicamente, serve para equilibrar as
coisas para uma saúde ideal.
O cortisol é um dos hormônios que produzimos para nos ajudar

a sair da cama; isso é conhecido como "resposta ao despertar
do cortisol". E é por conta dele que você acorda cedo no final
de semana quando está de folga, e não consegue mais voltar a
dormir.
O ciclo circadiano joga a seu favor para tirá-lo da cama e

trabalhar todos os dias, e você não pode simplesmente desligá-
lo tão facilmente quanto o seu alarme. Aliás, você notará que
nos dias em que vai dormir na hora certa e não aciona um
alarme, acorda aproximadamente no mesmo horário. Isto é
devido ao seu ritmo do sono.
Durante o dia, o cortisol mantém os níveis de glicemia (também

conhecido como açúcar no sangue). Além desse seu papel
primordial na função diária normal, o cortisol é uma resposta
ao estresse. Na presença de uma ameaça física ou psicológica,
os níveis de cortisol aumentam para fornecer a energia e os
73

substratos necessários lidar com estímulos que provocam

estresse ou escapar do perigo - conhecido como resposta de
"lutar ou fuga".
Infelizmente, no mundo moderno, é bastante comum que esse

hormônio trabalhe mais do que deveria. Preocupação com e-
mails, café tarde da noite, coisas aparecendo em grupo no
Whatsapp - até mesmo quando você assiste a uma série
emocionante. Tudo isso contribui para a sua resposta hormonal
de cortisol, que pode dificultar o sono.
Então, para concluir, o cortisol é bom. Sem ele, não poderíamos

nem mesmo acordar de manhã, mas há momentos do seu dia
em que não é interessante ter níveis elevados desse hormônio.
Melatonina
A melatonina é o hormônio que nos ajuda a pegar no sono. A

melatonina seria o oposto do cortisol, seu objetivo é te fazer
dormir. Os seres humanos estão no planeta há centenas de
milhares de anos, mas só tem um século que tivemos acesso
ininterrupto à luminosidade, sejam por lâmpadas elétricas,
aparelhos eletrônicos ou mesmo por atravessar por fusos
horários inteiros em viagens internacionais.
74

ANTI-FITNESS
Infelizmente, não podemos esperar que nosso ciclo de sono se

adaptasse tão rápido a esses avanços modernos. Ritmos
circadianos perturbados estão associados a distúrbios do sono e
a uma saúde prejudicada em vários aspectos, da imunidade ao
ganho de gordura.
Então, o que a melatonina faz?
A melatonina regula o ritmo circadiano, como o ritmo sono-

vigília, ritmos neuroendócrinos. Oposto aos efeitos da cafeína, a
suplementação de melatonina induz fadiga, sonolência e uma
diminuição da latência do sono. Quando os ritmos circadianos
são restaurados, o comportamento, o humor, o
desenvolvimento cognitivo, a função intelectual, a saúde e, às
vezes, até o controle de crises podem melhorar.
Cada pessoa reagirá de maneira um pouco diferente à privação

do sono. A maioria das pessoas privadas de sono
constantemente, pode não sentir os efeitos negativos devido
isso já ser rotina. No entanto, alguém acostumado acordar bem
descansado e dormir sempre no mesmo horário sofrerão com o
ciclo alterado do sono.
Tendo melatonina insuficiente em circulação torna muito difícil

dormir com qualidade. E dormir com qualidade é outra maneira
de retomar o controle, contribuindo para hábitos para uma vida
75

boa. Se você não dorme bem depois de estudar, você diminui a

chance de consolidar essas memórias.
Nosso cérebro trabalha com dois sistemas: um sistema

cognitivo e um sistema automatizado. O que eu quero é que
você é se lembre, é de quando aprendeu a dirigir ou andar de
bicicleta; você teve pensar em cada movimento: embreagem,
acelerador, pedal, direção. Mas quando menos percebeu tudo
mudou para o sistema automatizado, os pés em movimento
sem esforço cognitivo.
Por isso, priorizo o sono, principalmente quando quero

aumentar a quantidade de treinamento em qualquer área. Não
apenas para energia e recuperação, mas também lembrar o que
aprendi.
Interrupção e qualidade do sono
A interrupção do sono também é preocupante. Às vezes,

apenas ir pra cama em um determinado horário não é
suficiente para garantir uma qualidade adequada do sono. Uma
pesquisa realizada em 2014 pela National Sleep Foundation
relatou que 35% dos adultos classificaram sua qualidade de
sono como 'ruim' ou 'moderado'.
76

ANTI-FITNESS
Nesse sentido, vou categorizar perturbações e privações do

sono em um contexto semelhante, porque os resultados
negativos são os mesmos. É importante melhorar a nossa
compreensão do que pode ter um efeito negativo sobre o nosso
sono.
Cafeína
Cara, são 18:00, você percebeu? Já passou da hora de tomar

café. Mesmo que você não tenha dificuldades para pegar no
sono, isso diminui sua qualidade do sono.
Não vou dizer que a cafeína seja, de forma alguma, "ruim". Sua
percepção força e cansaço são alterados sob a influência da
cafeína, e sem ela eu teria faltado muito mais dias de treino nos
últimos anos. Há também uma grande chance de eu não
conseguir escrever esse livro sem uma tonelada de café.
No entanto, minhas principais preocupações com a cafeína

estão centradas no tempo; se você consumir muito tarde, vai
prejudicar sua capacidade de atingir e permanecer o tempo
necessário em cada estágio do sono, e isso é um problema.
A cafeína pode mascarar fadiga de verdade. Às vezes, uma boa

noite de sono faz mais pelo desenvolvimento de alguém do que
77

um treino forçado induzido por uma quantidade abusiva de

cafeína, o que pode facilmente levar a mais uma noite de sono
interrompido e sensação de mais cansado ainda no dia
seguinte, e assim por diante.
Álcool & Drogas
Eu já pensei que a bebida ajudava a dormir. Infelizmente, o

período que você passa na cama é mais sedação do que sono
de verdade e geralmente isso dificulta atingir os ciclos naturais
de sono posteriormente. Isso não quer dizer que você nunca
deve beber; apenas esteja avisado do efeito.
À medida que os estimulantes, como MDMA e a cocaína, se

disseminam, as pessoas frequentemente ficam acordados por
períodos muito mais longos que o ritmo circadianos, e as
implicações para a saúde incluem não apenas os efeitos da
drogas em si, mas também a privação associada ao sono.
Trabalho no período noturno
Sinceramente, eu adoraria poder aconselhar todos esses

profissionais a procurar um outro emprego, mas infelizmente o
trabalho noturno é essencial para a sociedade. Médicos,
78

ANTI-FITNESS
enfermeiros, comissários de bordo, pilotos, polícia, equipes de

ambulância, bombeiros e muitos mais são cruciais, nós
precisamos que essas pessoas trabalhem em turnos.
No entanto, precisamos nos conscientizar do impacto negativo

do trabalho noturno. Enfermeiros, médicos, etc. tem uma maior
probabilidade de cometer erros profissionais se forem privados
de sono e, idealmente, deveríamos reduzir seus turnos e o
número de dias que trabalham.
A melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano como discutido

anteriormente. A produção de melatonina no cérebro está sob
a influência do hipotálamo, que recebe informações da retina
sobre os efeitos do padrão de luz solar e escuridão.
Nesse sentido, o melhor que esses trabalhadores podem fazer é

evitar a luminosidade, de preferência com o uso de blackout,
quarto arejado e sem ruídos. É também o motivo pelo qual é
aconselhável parar de usar telefones antes de dormir, já que a
luz da tela influencia a produção de melatonina.
Modelos mais modernos de smartphones têm recursos como

'modo noturno' para evitar os problemas associados à luz, mas
também temos que levar em conta os efeitos de estarmos
cognitivamente ativos quando deveríamos estar tentando
desligar.
79

Eu sei que muitos de vocês podem estar pensando, Thor, você

não tem filhos! O que é dormir? Isso é espanhol? Com crianças,
meu melhor conselho é levar em consideração em conta o que
você acabou de ler sobre luz e melatonina, o momento do dia
que ingere café e quanto ao sono, implemente o que puder,
onde puder por uma melhor noite de sono para você e seus
filhos. Priorizando o sono do seu filho também pode ter um
impacto positivo no seu sono.
Apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono

potencialmente grave no qual a respiração para e começa
repetidamente. É uma condição médica subdiagnosticada, com
uma carga de consequências negativas para saúde.
Os sintomas geralmente incluem sonolência diurna, ronco alto

e sono inquieto. Apneia do sono não detectada pode levar à
hipertensão, doença cardíaca, depressão e até morte para
alguém que estaria em risco aumentado de adormecer ao
volante.
Existem várias formas de tratamento para o tratamento da

apneia obstrutiva do sono, incluindo pressão positiva contínua
80

ANTI-FITNESS
nas vias aéreas (CPAP), aparelhos orais que lembram protetores

bucais, que ajudam na respiração durante o sono, e
procedimentos cirúrgicos.
No entanto, abordagens mais conservadoras, como perda de

peso, interrupção do consumo de álcool e tabagismo também
são fortemente encorajados. A apneia do sono pode estar
ligada ao ganho de peso.
Como você pode imaginar, há um círculo vicioso, seu ciclo de

sono é então interrompido pelo início da apneia do sono, que,
por sua vez, faz com que se sinta privado de sono e com maior
probabilidade de consumir mais calorias no dia seguinte,
fazendo com que a apneia do sono piore.
Se você suspeitar que tenha apneia do sono, é importante você

consultar um médico; se você for diagnosticado com
'sonolência excessiva' você deve informar o DETRAN, que pode
impedi-lo de dirigir.
81

Sono e emagrecimento
Então, por que tudo isso é importante para você e sua 'jornada'
de emagrecimento?
A redução do sono diminuiu porcentagem de peso perdido em

gordura em 55% e aumentou a perda de massa magra em 60%.
Isso foi acompanhado por adaptação à restrição calórica,
aumento da fome e uma mudança na utilização relativa do
substrato em direção à oxidação de menos gordura.
Você pode, por exemplo, definir um alarme para ir para a cama.

Embora isso pareça um pouco estranho, mas eu prometo que
isso fará diferença se você implementar. Eu sei que você pode
ter filhos ou um parceiro que não está totalmente do seu lado,
mas o retorno do investimento aqui é enorme e é algo que você
pode fazer por si mesmo agora.
Magnésio, Lavanda e o Efeito Placebo
Embora eu não ache que exista muita evidência sólida apoiando

as reivindicações, eu sei que algumas pessoas dormem bem
usando isso. É algo que você pode tentar. E lembre-se, se um
placebo funciona, ele ainda funciona.
82

ANTI-FITNESS
Eu costumava usar magnésio para me ajudar a dormir, mas

recentemente não tive problemas então não sinto necessidade.
83

Noções sobre Diabetes Mellitus - Para Todos
Vou compartilhar o que considero uma quantidade útil de

conhecimento sobre o assunto. Sempre que eu explico alguma
coisa, tento transmitir isso de uma maneira que eu mesmo
possa entender. Eu quase deixei esta seção fora do livro - não é
uma leitura leve, mas nos próximos anos (ou talvez já), alguém
próximo a você pode ter diabetes e você pode ter um impacto
positivo em sua vida.
Não desejo subestimar a gravidade do diabetes de nenhuma

maneira tentando simplificá-la nesse capítulo. Eu só estou
tentando passar o entendimento que julgo necessário nesse
momento.
Então, o que é diabetes? Diabetes é um grupo de doenças

metabólicas caracterizadas por hiperglicemia, resultante de
defeitos na secreção de insulina, ação da insulina ou ambos. A
hiperglicemia induzida longo prazo pela diabetes está associada
a danos, disfunção e falha de diferentes órgãos, especialmente
olhos, rins, nervos/neurônios, coração e vasos sanguíneos.
O diabetes ocorre de várias formas - quatro, que eu saiba, mas

só vou realmente discutir duas delas aqui: Tipo I e Tipo II.
84

ANTI-FITNESS
Tipo I - resulta do pâncreas não produzir insulina suficiente
Tipo II - é uma condição de sinalização defeituosa da insulina.
Gestacional - uma condição em que mulheres sem diagnóstico

prévio de diabetes apresentam altos níveis de glicose no sangue
(açúcar no sangue) durante a gravidez, especialmente no
terceiro trimestre. Por favor, consulte um médico para mais
informações sobre isso.
Estima-se que, atualmente, mais de 400 milhões de pessoas

estejam vivendo com alguma forma de diabetes, e a maioria de
nós não sabe o suficiente sobre isso.
Tipo I
Normalmente conhecida como a forma de diabetes

'dependente de insulina'. É uma doença autoimune, ou seja, o
corpo se ataca. No caso, o diabetes tipo I se desenvolve a
medida que o corpo ataca as células do pâncreas responsáveis
pela produção de insulina.
Se a insulina não pode controlar os níveis de açúcar no sangue,

os níveis de glicose no sangue começam a subir, causando
hiperglicemia. Quando alguém com o tipo I continua a comer,
85

principalmente carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue

estão elevados ao mesmo tempo em que as células do corpo
não estão recebendo o combustível necessário.
O corpo geralmente começa a produzir cetonas. (Se você

lembrar, anteriormente no livro falei sobre a Cetose que ocorre
quando a disponibilidade de glicose fica muito baixa.)Embora
exista muita glicose no sangue durante a hiperglicemia, ela não
está disponível, então o corpo produz cetonas para compensar
a falta de energia.
Embora a Cetose não seja imediatamente prejudicial, quando

circulam níveis excessivos de cetonas e glicose na corrente
sanguínea por longos períodos, as pessoas podem sofrer o risco
de entrar no estado de cetoacidose.
O tipo I pode ser gerenciado com a administração de insulina e

o uso de monitores de glicose para verificar quando o açúcar no
sangue está muito alto ou muito baixo. Ao longo do tempo, os
diabéticos tipo I podem aprender quando e quanto precisam
administrar.
A causa do diabetes tipo I ainda não é totalmente conhecida e

tenho certeza de que você pode entender minha frustração, já
que muitas pessoas não têm escolha quando se trata de ter
diabetes tipo I.
86

ANTI-FITNESS
Tipo II
Este é o tipo mais comum de diabetes. As questões

fundamentais do tipo II é a resistência à insulina e a produção
reduzida de insulina. Sendo que pré-diabético é um termo
frequentemente usado para descrever pacientes com risco de
desenvolver Tipo II se eles não mudarem seu estilo de vida ou
hábitos.
O Histórico familiar, uma dieta pobre em fibras, rica em

gorduras saturadas e açúcar, o consumo excessivo de calorias
cronicamente, a obesidade e o sedentário colocam você em
maior risco de desenvolver diabetes tipo II. Já foi chamado
'diabetes de adulto', mas infelizmente agora estamos vendo
isso em populações mais jovens, e até adolescentes estão
desenvolvendo diabetes tipo II.
A razão para o aumento da obesidade é complexa, e eu estaria

a deturpando eu dissesse que é só porque "comemos demais e
não nos mexemos o suficiente", mas nosso ambiente está
ficando cada vez mais sedentário.
Temos preguiça até de buscar a pizza que chegou pelo delivery;

E Uber significa que andamos menos, enquanto alguns
87

trabalhos físicos estão sendo substituídos por tecnologia,

especialmente no setor industrial em todo o mundo.
A chave para reverter o pré-diabetes ou melhorar os sintomas

do tipo II deve ser se exercitar mais ao longo do dia e reduzir a
gordura corporal implementando o que aprendeu ao longo
deste livro.
Resistência à Insulina
A resistência à insulina é primariamente uma condição

adquirida relacionada a ter muita gordura corporal, embora
existam outras causas relacionadas à genética e condições
como síndrome dos ovários policísticos (SOP), que eu vou
explicar mais sobre na parte II para mulheres.
Quando há uma incapacidade do seu corpo para responder

adequadamente à insulina, você é resistente à insulina. As
causas mais comuns são a obesidade (ter mais gordura do que
você precisa). Outros fatores podem ser idade, falta de exercício
ou sedentarismo e estilo de vida.
Treinar um músculo aumentará a sensibilidade à insulina no

local muscular; isso ocorre porque, mesmo com resistência à
88

ANTI-FITNESS
insulina, haverá glicose (geralmente armazenada como

glicogênio) sendo 'usado' como combustível no músculo, o que
significa mais demanda por mais combustível para reabastecer
o músculo.
Dieta Cetogênica e Diabetes
É muito fácil concluir que seguir uma dieta Cetogênica reduz os

níveis de insulina e, portanto, é a solução, certo? Apesar dietas
cetogênicas estarem se tornando mais populares e algumas
pessoas estarem experimentando enormes quantidades de
perda de peso (com a remoção de muitos alimentos
hedônicos), eu poderia, portanto, fica usando o protocolo em
alguém com diabetes tipo II; no entanto, as quantidades muito
baixas de carboidratos (geralmente20–50g por dia) levaria a
problemas com a sustentação a longo prazo para maioria dos
indivíduos.
Nesse sentido, o exercício não significa apenas queimar mais

calorias, o que é ótimo, mas também uma forma de aumentar a
sensibilidade à insulina no tecido muscular sem precisar zerar
totalmente seus carboidratos.
Você não é gordo porque é resistente à insulina; você é

resistente à insulina porque você é gordo.
89

Infelizmente, os hábitos diários formados ao longo dos anos

para tornar alguém pré-diabético ou mesmo tipo II não pode
simplesmente ser desfeito por meio de intervenção médica.
Dar um punhado de pílulas não vai mudar hábitos arraigados

todos os dias há anos e às vezes décadas. É extremamente
importante o estabelecer pequenas metas para mudança de
comportamentos.
Você não tem 10 kg para perder - você precisa perder apenas 1

kg; esse é todo foco precisa - 1kg de cada vez e nada mais do
que isso. Quando você perder esse 1kg, é hora de dar uma
olhada no próximo.
Tratamento do Diabetes Mellitus
O tratamento para diabetes visa manter os níveis de glicose no

sangue o mais próximo possível do normal para reduzir o risco
de desenvolver complicações. O tratamento pode variar
dependendo do tipo de diabetes. Modificações no estilo de vida
em conjunto com medicamentos como insulina e metformina
são frequentemente necessários.
90

ANTI-FITNESS
O gerenciamento eficaz da diabetes é um esforço de equipe

entre a pessoa com diabetes e profissionais de saúde com
experiência adequada.
91

Leis do Universo
Quero não apenas estabelecer as bases que você precisa para

obter o melhor durante sua jornada na mudança em partes da
sua identidade, corpo e mentalidade, mas também para
possibilitar uma nova maneira de pensar, novas perspectivas e
para salvá-lo dos truques que sua mente pode ocasionalmente
usar em você.
Eu quero fazer você reavaliar seu pensamento sobre mudança

física, crescimento e como você aborda novas informações. A
partir daqui, você pode trazer clareza aos seus processos de
pensamento e, finalmente, tomada de decisão, para sempre.
A regra 80/20 de Pareto, em essência, significa que 80% das

suas dores de cabeça, frustrações e aborrecimentos vem de
20% dos meus clientes.
Apenas aplicando essa lei simples, eu consegui apagar 100%

das minhas dores de cabeça por apenas 20% redução no que eu
ganhava.
As pessoas são intrinsecamente tendenciosas para não querer

uma redução de renda - não apenas do ponto de vista prático
de ter menos dinheiro, mas também porque fomos ensinados a
associar isso ao fracasso. Mas é hora de repensar isso.
92

ANTI-FITNESS
Nunca ter que lidar com pessoas que não apreciam seu tempo,
com 20% mais tempo para trabalhar em outras coisas - isso é
uma pechincha, e apenas uma das muitas leis que apliquei à
minha vida que, por sua vez, tornaram minha vida pessoal
muito mais agradável.
O viés de confirmação expandido
O viés de confirmação é um termo que refere à tendência de

procurar, interpretar, favorecer e recordar informações de
maneira a confirmar suas crenças ou hipóteses preexistentes.
Em termos simples, compramos coisas que apoiam nossas

próprias crenças e desconsideramos aqueles que vão contra
eles. Hoje estou muito mais consciente disso, pois todos
devemos estar, em todas as áreas de nossas vidas. Mas é tão
fácil de lembrar qualquer coisa que apoie o que já estamos
pensando e desconsidere qualquer coisa que desafia ou não se
encaixa nela.
É importante que todo o viés seja deixado para trás e não

interfira nos dados. Algumas pesquisas, por exemplo, são
conduzidas usando 'estudos cegos', onde os participantes não
sabem se estão tomando um medicamento real, um
93

suplemento ou apenas um placebo, para que seu viés não

possa afetar o resultado, nem seja suscetível a sugestão.
Por exemplo, eu poderia dar a dois dos meus amigos uma

bebida com gás, uma delas contendo cafeína. Se eu dissesse aos
meus amigos que ambos tinham cafeína, eu poderia observar
seu desempenho em um treino para ver a diferença. No
entanto, haveria um pequeno viés, já que eu sei qual realmente
tomou cafeína.
Um 'estudo duplo-cego' é aquele em que nem os participantes

nem os pesquisadores sabem quem está recebendo um
tratamento específico, medicamento ou suplemento. Os
estudos duplo-cego são particularmente úteis para evitar viés.
Então, nesse caso, eu daria aos dois amigos as bebidas com gás,
mesmo eu não saberia quem tinha tomado o que. Isso
eliminaria qualquer concepção prévia minha também.
As pessoas estão sempre dizendo “você pode encontrar um

estudo para apoiar qualquer crença”. A verdade é que não, você
não pode. Quem faz isso geralmente está apenas alimentando
seu próprio viés existente, pelo qual eles acumulam dados para
apoiar sua crença e desconsiderar qualquer coisa que desafie
essa ideia.
94

ANTI-FITNESS
Com isso, em vez de seguir a última moda, você terá poder e

gratificação - e poderá ajudar outros a enxergar quando uma
besteira está sendo vendida.
A falácia dos custos irrecuperáveis
A falácia dos custos irrecuperáveis é outro truque do cérebro,

que eu percebi que já caí muito na minha vida até aprender
sobre isso. Então, qual é a falácia dos custos irrecuperáveis?
O equívoco: você toma decisões racionais com base no valor

futuro dos objetos, investimentos e experiências.
A verdade: suas decisões são contaminadas pelos investimentos

emocionais que você acumula e quanto mais você investe em
algo, mais difícil fica abandoná-lo. O que isso significa é que
frequentemente tomamos decisões irracionalmente baseadas
nos fatores errados, um dos mais prevalentes é quanto tempo
ou quanto dinheiro já investiu nele.
Quanto mais dinheiro, tempo, esforço ou mesmo sacrifício

forem dados à tarefa, pessoa ou investimento, mais difícil será
afastar-se dela.
95

Durante todo este livro, gostaria que você se desafiasse em

determinadas áreas da sua vida, do seu treino, sua dieta, até do
seu relacionamento - quero dizer os mais próximos a você,
talvez seu parceiro ou cônjuge. Vou lhe perguntar: como está o
relacionamento em que você está atualmente? Está servindo
você ainda, diariamente? Você é casado - como é isso? Você
ainda está fazendo sexo regular? Como é? Você provavelmente
está se perguntando por que esse louco está invadindo sua vida
pessoal, mas isso é muito importante.
Você já pensou ou considerou que a qualidade do seu

relacionamento influencia diretamente a quantidade de calorias
você está consumindo todos os dias e quanto exercício faz - ou
não faz - todos os dias?
Geralmente, será uma resposta defensiva: 'Sim, estamos bem,

estamos ótimos. ' Mas, ao longo dos anos, desafiei minha
clientela e perguntei a eles: 'Se seu relacionamento era como é
agora quando você se conheceu, você teria ficado com essa
pessoa? Agora, não estou apenas sendo intrometido. Estou aqui
para aprofundar um pouco mais do que simplesmente 'coma
menos, mova-se mais' e descobrir o que está acontecendo
inconscientemente, contribuindo para o motivo de você ter
adquirido esse livro em primeiro lugar.
Assim como um fiscal pode auditá-lo quanto a discrepâncias

financeiras, você pode me ver como um curioso, buscando os
96

ANTI-FITNESS
possíveis problemas subjacentes, pequenos ou grandes, que

estão atrapalhando você e seu progresso.
As pessoas caem vítima da falácia de custos irrecuperáveis em

suas próprias casas, e o pior é que eles nem sequer sabem
disso. Vivendo sob o mesmo teto com seu namorado ou
namorada em uma existência sem sexo de brigas e discussões
os torna mais um colega de quarto do que uma alma gêmea.
Não posso deixar de pensar que muitas pessoas que estão

compartilhando uma prestação com alguém pensam que estão
em um relacionamento bem-sucedido porque compraram uma
propriedade.
Bem, isso é a maioria dos relacionamentos que eu já vi:

ninguém percebe o quão quente está ficando porque a
temperatura sobe tão devagar. Dirão algo como: 'Mas nós
estivemos juntos há quatro anos e meio'. Então eu digo a dura
verdade e realidade da situação - que você já sucumbiu à falácia
dos custos irrecuperáveis.
Às vezes podemos nos ver preocupados demais com os outros -

como eles vão lidar - e eu tenho medo de que, quando você
estiver em uma jornada para melhorar sua própria vida, você
precisa se colocar em primeiro lugar. Às vezes seu parceiro /
colega de apartamento / contribuinte de prestação está criando
97

dificuldades para seu progresso, como falta de aerodinâmica,

diminuindo a velocidade e dificultando de seguir em frente.
Trata-se de você, não daqueles ao seu redor, ainda não -

Podemos ajudá-los mais tarde, mas trabalhe primeiro em si
mesmo.
Não sou um guru de relacionamento, mas até mesmo quando

um avião está caindo, devemos cuidar de nós mesmos primeiro.
Devemos realizar ações diárias que não fazem ninguém além
nós mesmos felizes.
Não me interpretem mal - ser altruísta pode nos fazer felizes e

melhorar nosso humor também, e, ironicamente, podemos
fazer coisas boas para os outros só para nos sentirmos melhor e
isso é ótimo.
Mas a principal coisa aqui é que eu acho que ambas as partes

em um relacionamento precisam ser igualmente egoístas com
manter sua própria felicidade, saúde e padrões - e depois trazer
aquelas duas entidades positivas juntas para compartilhar uma
vida feliz.
Eu vejo pessoas voltando para casa de empregos que não

gostam, em relacionamentos em que não estão apaixonados,
98

ANTI-FITNESS
mas não são pragmáticos o suficiente para acabar com isso,

para suportar a mágoa e mudar.
Os seres humanos odeiam mudanças por natureza, mas às

vezes precisa ser feito. Pense sobre isso ... É foda dizer isso, mas
é verdade; Relacionamentos sem sexo não são saudáveis. Isso
porque muitas vezes uma das partes pensa, eu não sou
atraente ou bom o suficiente. Em alguns casos, isso pode levar
um dos parceiros a mudar, mas com muita frequência os leva a
não fazer nada - a existência de estar juntos se torna a norma.
Outro elemento tácito de desequilíbrio em um relacionamento

está dentro do que eu chamo ‘sabotagem do cônjuge'. Quando
alguém em um relacionamento quer fazer alterações, e nem
sempre é sempre apoiado pelo parceiro, independente do que
digam.
O progresso do parceiro que começa emagrecer e chega em

casa para comemorar sua perda, pode facilmente deixar o outro
se sentindo incomodado, como se eles também estivessem
fazendo mudanças. Em alguns casos, isso pode motivá-lo a
seguir o exemplo, mas mais frequentemente eles -
inconscientemente ou não - acabam tentando sabotar os
esforços para trazer as coisas de volta ao normal, como eram
antes.
99

A psicologia necessária para que alguém decida fazer

mudanças, regime de exercícios e dieta, nem sempre se encaixa
com as prioridades da pessoa com quem eles têm um
relacionamento. Ambos os parceiros terão valores e hábitos
diferentes; não podemos esperar que apenas porque um de
quer fazer algo, o outro também fará.
Em relação à aptidão, um tema comum que atrapalha as

mulheres em particular é a noção de ser "muito musculoso".
Quando iniciam o treinamento de força, as mulheres podem se
preocupar em ganhar muito músculo a ponto de não parecer
feminina o suficiente para as normas sociais.
De fato, o perfil hormonal de uma mulher torna o crescimento

muscular lento e difícil, o que, por si só, significa que essa
noção é extremamente irracional. É como se você abrir uma
conta poupança com uma pequena quantia de dinheiro e ficar
preocupado que isso se torne um milhão por acidente.
Deparei-me com cenário muitas vezes em que um parceiro

disse: 'Você está ficando muito musculoso. Você tem braços de
homem. Eu poderia escolher mil coisas que estão erradas com
isso, mas a principal é que nunca na minha vida vi braços de
uma mulher que são "muito musculosos".
100

ANTI-FITNESS
A perda de gordura pode fazer alguém parecer muito mais

musculoso ao diminuir o percentual de gordura corporal, e
muitas vezes pode incomodar a pessoa que não está
progredindo - o parceiro, por exemplo.
Portanto, a resposta deles pode soar como: 'Você está

treinando demais. ' Ou: "Você ficou obcecado, não é saudável".
Esses tipos de comentários podem vir não só de entes queridos
e familiares, mas também amigos de um círculo social mais
amplo. Isso, intencionalmente ou não, pode causar a
interrupção do processo de mudança de hábito.
Eu fico puto que as mulheres que precisem se preocupar com a

falsa noção de estar ficando muito grande só porque alguns
machos inseguros não conseguem lidar com o fato que suas
namoradas estão se arrumando enquanto eles estão em casa
sem fazer nada por si mesmos.
Levantar pesos faz as mulheres fortes. E ser forte é libertador.

Para todas as mulheres que estão lendo isso: se o seu parceiro
já disse que você está muito musculosa, eu começaria a
procurar um novo parceiro. Você é melhor que isso e você
merece melhor também. Há alguém por aí que apoiará suas
aspirações, portanto, nunca se contente com menos -
literalmente não é bom para sua saúde. Homens inseguros são
venenosos para o crescimento de uma mulher.
101

Esse tipo de sabotagem dentro do relacionamento, ao analisar

suas repercussões, poderíamos até considerar abuso - físico e
mental - que não deve levado na boa.
É muito raro encontrar um casal que não compartilhe hábitos

diários semelhantes, e a maioria dos casais que se tornam
obesos costuma fazer isso juntos. Hábitos alimentares
semelhantes e geralmente um estilo de vida sedentário
conjunto podem levar a um ganho de peso muito rápido, que se
torna um assunto tabu entre o casal em questão. 'Vamos pedir
alguma coisa pra comer hoje à noite?' Facilmente se torna uma
justificativa conjunta.
Frequentemente, iniciar uma dieta ou proclamar uma mudança

nos hábitos alimentares pode trazer sobre uma situação em
que você ouvirá algo como 'Claro, querida. Isso é ótimo. '
Mas realmente logo isso começar a te trazer de volta à linha de

base compartilhada. '“Você está bem, tome um sorvete comigo,
só um.” E existem muitas outras dicas, hábitos e lista de
compras que irão sabotar seus esforços.
Sem o completo apoio do seu parceiro, você voltará aos velhos

hábitos. Talvez eles não querem fazer dieta, não querem treinar,
não querem mudança. Receio que o amor da sua vida (até
102

ANTI-FITNESS
agora) possa ser um dos maiores obstáculos à sua capacidade

de fazer mudanças sustentáveis.
Para resumir: dê uma boa olhada no seu relacionamento atual

antes de aprofundar nos capítulos seguintes. É hora de reduzir
suas perdas em qualquer coisa que vá te atrasar.
O poder dos números
Que tópico chato, eu você vai pensar. Ouça, eu sei que parece
ruim, mas quando você vê os números da mesma maneira que
eu, tudo será muito mais simples.
Todo mundo tem médias em todas as esferas de suas vidas. Por

exemplo, existe um certo número de pessoas com quem você
precisará conversar antes de receber um número de Whatsapp:
para um especialista experiente na área da conquista, pode
conseguir dois números de cada quatro pessoas com
conversou; para alguém menos experiente, pode demorar vinte
conversas diferentes com vinte diferentes pessoas para obter
apenas um número de telefone.
Você pode influenciar sua média em todos os campos que

desejar. Geralmente isso se da pela repetição e experiências.
103

Sua capacidade de manipular sua média em todas as áreas da

sua vida é controlada por você e sua atitude, sua ética e sua
audácia. Onde sua média está agora não é importante, mas o
que você faz para afetar positivamente esse número é. Lembre-
se, se esse número é alto ou baixo, ele não altera o fato de que
você precisa fazer o que deve ser feito.
Muitas vezes, é simplesmente um caso de puxar o primeiro

papo - e ter um pouco de fé. Nós somos uma manifestação de
nossas ações e hábitos diários. Nós somos uma representação
física do que fazemos todos os dias. Ao assumir o controle
dessas coisas, podemos construir quem somos, como agimos,
como somos, e como nos sentimos.
Polarização
Se você conseguir pessoas suficientes para não gostar de você,

terá outro grupo que te ama. Você já percebeu o quão
exaustivo é dar desculpas a si mesmo o tempo todo? Como isso
afeta seu humor e seu pensamento, tendo que se conformar
com a ideia de como você deve ser?
Muitos dos meus alunos ao longo dos anos absorveram um

pouco da minha abordagem e atitude para eles - xingam um
pouco mais quando sentem vontade, dizem o que eles estão
pensando com mais frequência. Ser um pouco mais autêntico a
104

ANTI-FITNESS
cada dia sem desculpas. Isso colabora muito com a mentalidade

que você precisa não apenas para o seu sucesso, mas também
para a sua saúde.
Imagine a partir de agora que você tem uma peneira na sua

vida. Ao sacudir a peneira, você descobre quem você ama de
verdade a e de quem não ama. Portanto, verifique se são
pessoas que te apoiam, desafiam.
Sou conhecido por nunca me vestir muito bem. Eu tive que usar
um terno quando eu trabalhava em empresas e agora você tem
sorte se me vir usando sapatos. Não é que eu não me importe
com minha aparência, é que eu não estou em conformidade
com a ideia de alguém dizer o que eu deveria vestir.
Se alguém não gosta de mim, então foda-se. Não perdi nada

em particular - é apenas uma pedra presa na peneira. Não
devemos mudar nossa identidade por ninguém, muito menos
por um falso idealismo que não nos fará feliz no longo prazo.
Seja você mesmo. É cansativo se você não for. E se você

conseguir pessoas suficientes para não gostar de você, você
ficará com um novo grupo de pessoas quem te ama por quem
você realmente é.
105

Esforço e ambição
Não estou aqui pra dar uma palestra, só acho que a paixão é
uma faísca que pode acender esforços em qualquer direção. É
por isso que é muito importante escolhermos uma carreira que
esteja alinhada com o que amamos na vida. O que você ama,
sua paixão, é a direção do vento, então siga com o vento,
porque a vida é muito curta para ter um emprego que você não
curte.
Nunca foi falta esforço. Eu sei disso agora. Eu trabalho em torno

de dez horas por dia. A principal diferença é que agora eu amo
meu trabalho, enquanto antes, eu não tinha paixão, então não
podia realmente me esforçar o suficiente.
Eu acho que a capacidade de alguém trabalhar duro está

sempre lá, você só precisa encontrar a conexão para
desbloqueá-la. A chave para isso é colocar seus esforços nos
lugares certos. Colocá-los nos lugares errados ou nos que não
produzem retorno, muitas vezes desmotiva.
Se você considera que não somos tão diferentes de nossos

ancestrais, que tiveram que passar dias sem comida,
caminhando todos os dias para simplesmente não morrer, está
106

ANTI-FITNESS
claro que nós temos esse impulso dentro de nós. Temos um

sistema nervoso simpático, que nos prepara para lutar ou fugir.
A sociedade diminuiu nossa capacidade de canalizar isso, o

conflito é algo com o qual tivemos que lidar por milhões de
anos e está no nosso DNA. Negar as emoções que sentimos em
certas situações não é saudável. Às vezes, estruturas sociais e
hierarquias de emprego também afetam o conflito tão
necessário para acontecer.
Sua atitude é física e mental: geralmente separamos as duas,

mas acredito que elas estão mais alinhadas do que costumamos
reconhecer. Todo mundo tem uma forma de escapismo.
Infelizmente, para muitos, é o álcool e festas nos fins de
semana para entorpecer as emoções na segunda-feira se
aproximando.
As segundas-feiras não são ruins, no entanto. Se você acha que

sim, é só que seu trabalho é péssimo na maioria dos casos. As
pessoas parecem pensar que não têm o que é preciso para
deixar um emprego ou um relacionamento, e muitas vezes isso
ocorre por conta de suas crenças limitantes.
Esses são crenças que criamos dentro de nossas cabeças; Eu

acredito que elas são um mecanismo protetor, mas devemos
desacreditar qualquer ideia que não tenha evidências para
apoiá-la.
107

Uma das minhas maiores crenças limitantes era referente ao

que eu considerava que as pessoas me pagariam. Não havia
evidências físicas ou dados de que as pessoas não pagariam
mais, então aumentei o valor da consultoria, não perdi clientes
e percebi quão falsas eram minhas crenças limitantes.
Não importa o quão bom seja alguém, você chegará nele a

longo prazo, então é melhor você estar disposto a lutar e dar
tudo de si. Mas também, esteja sempre consciente de haverá
alguém melhor que você. Isso é profundo quando você pensa
sobre.
Estou em paz com isso na minha vida profissional e todos os

aspectos da minha vida. Quem é melhor que eu não é
importante. Tudo o que importa é o que eu faço das minhas
lutas diárias. Quem você é, é definido pelo que você deseja.
Nesse sentido, a progressão e o desenvolvimento nunca são

lineares - nem no emagrecimento, nem no ganho de massa
muscular; não podemos esperar sair todos os dias um pouco
mais fortes e mais aptos. Existem altos e baixos, mas o
importante é focar em nossas atitudes- só precisamos ir para a
cama e ter certeza de que amanhã é um novo dia com uma
nova atitude para enfrentar os desafios.
108

ANTI-FITNESS
Agressão - o tipo bom
Agressão não é o que acontece quando você bebe dez latas de

cerveja e quer brigar. É uma sensação que você tem em seu
estômago em relação à determinação de fazer algo. Agressão é
o que faz você sair da cama quando está cansado, é a parte
interna monólogo que você tem enquanto se olha no espelho
da academia. Como uma parte do seu cérebro diz que ninguém
notará se você pular sua última série de exercícios. É a agressão
que sobe da barriga e diz para você terminar e foda-se.
A agressão não é sobre o treinamento de outras pessoas - é de

você para você. Ele diz que vamos fazer mais duas repetições do
que o planejado e isso leva seu desempenho além do que você
considerou possível. É necessário agressão para pisar na
academia que você deseja continuar; é necessário porque você
está cansado da sua configuração; e é a mesma agressão que
envia o texto dizendo 'precisamos conversar' para seu parceiro
que não está cumprindo sua parte na relação. A agressão é uma
parte essencial da mentalidade do "foda-se", quando você
precisa superar algum cenário muito intimidante.
Não culpe ninguém por nada. É aí que a falha ocorre. Esse não é
um jogo de culpa. Você deve olhar internamente e decidir onde
quer crescer, onde concentrar seus esforços. Sua atitude
agressiva cotidiana pode ser usada na no trabalho, no treino ou
109

na vida cotidiana e é essencial para a "boa vida" pela qual você

se esforça.
Você é mais resistente do que você acredita. Sabemos que o

sono é essencial para um bom estado de espírito, mas somente
fora da nossa zona de conforto é que realmente crescemos.
Lembre que um navio é mais seguro no porto; no entanto, não
é pra isso que os navios são feitos.
O início da noite
Sucesso - Intenção e Empoderamento
Olhando para o final de 2016, eu estava tendo dificuldade com

a direção da minha vida e não tinha ideia do que eu ia fazer.
Pela segunda vez na minha vida - eu peguei uma das piores
doenças que pode atingir um humano: o tédio.
Se você não está feliz em sua carreira agora, e você não está
feliz com sua vida em casa- seja uma relação tóxica ou brigas
constantes - eu sei que é triste admitir, mas comer pode ser a
coisa que mais proporciona felicidade no mundo.
110

ANTI-FITNESS
Então esse não é um bom lugar para uma dieta sustentável. E

você precisa de uma dieta que não pareça uma dieta e um
treino que você goste para ser sustentável.
Estabelecimento de metas
Quando penso em todos os argumentos dignos de nota de

qualquer "coach", eu sempre os imagino falando sobre
estabelecimento de metas. Estabelecer um objetivo que
permite dar o esforço necessário todos os dias, e é por isso que
coloquei essa seção do livro logo após o esforço.
A lei de Parkinson afirma que, quanto mais tempo você dedicar

a uma tarefa, mais tempo levará para concluir. Também
conhecido como 'o trabalho se expande de modo a preencher o
tempo disponível para a sua conclusão'. Definir o tempo a cada
semana, mês e ano para realizar tarefas significa que qualquer
ação que você fizer agora era sensível ao tempo.
Um exemplo engraçado disso é quando você tem apenas 25

minutos para treinar, e acaba dolorido por dias. Como
alternativa, se tiver o dia todo livre para arrumar a casa, nada é
feito.
111

Lembre-se que acordar na hora certa ou garantir que você faça

algo todos os dias não é tão surpreendente por si só, mas o
retorno de todas essas pequenas coisas ao longo do tempo é o
que faz a diferença. Sua capacidade de aderir às suas ações
diárias determina o resultado líquido. Se você tem um objetivo
em mente, anote-o, torne-o real. Então faça o que você deve
que fazer para que isso aconteça.
O inevitável platô
A definição de platô é 'um estado de pouca ou nenhuma

mudança após um período de progresso '. Um platô é inevitável
em todos os domínios da vida, seja fitness, relacionamentos ou
trabalho, e é muito importante reconhecer o tamanho do papel
que nossos egos podem desempenhar nisso.
Todos nós já tivemos períodos da nossa vida em que tivemos

algum tipo de sucesso, mas depois em algum momento, parece
que achatamos na curva do progresso. E quando o sucesso
começa a escorregar dos seus dedos - por qualquer que seja o
motivo - a resposta não é se agarrar. É entender que você deve
trabalhar de volta. Você deve voltar aos primeiros princípios e
práticas.
Acabamos contando uma história sobre nós mesmos, em que

muitas vezes perdemos nossa chance de sorte, mas que
112

ANTI-FITNESS
trabalhamos incrivelmente duro e tivemos vários momentos

difíceis.
Quando contamos essa história, acabamos colocando mais

ênfase em como somos naturalmente brilhantes, mesmo que
em muitos momentos realmente tivemos sorte ou privilégio.
Mas gostamos muito mais do som dessa história, facilita a
repetição para nós mesmos. O perigo disso vem de acreditar
em nossa própria história.
Eu poderia atribuir meu sucesso a minha aparência,

extrovertido e abordagem sincera - e, não vamos esquecer,
audácia impecável. Eu poderia então supor que meu sucesso se
deve as postagens hilárias, educacionais, à capacidade de criar
conteúdo todos os dias sem falhas. Acreditar nessa história
seria o fim dos meus contínuos sucessos na vida.
Isso porque eu estaria negligenciando os princípios

fundamentais de como realmente aconteceu. A verdade é:
levantei pouco antes das seis da manhã por quase um ano;
Treinei, fiz stories e abria caixinhas de perguntas e respostas
para as pessoas via mídia social; Eu tinha cem pessoas me
assistindo responder perguntas e publicar Stories de assuntos
do tipo acne, ginecomastia e borderline, todos os dias. Fins de
semana, ressaca, eu faria o mesmo. Deixei de sair por um longo
tempo. Não foi talento. Foi determinação e cafeína para
garantir que iria sair da cama.
113

Se eu ouvir o retrato idealizado do meu ego de como obtive

sucesso relativo, eu corro o risco de não reconhecer os reais
fundamentos desse sucesso em primeiro lugar. Ao fazer isso,
meu ego me jogaria no chão através do narcisismo, não
prestando mais atenção no que isso deveria significar em
primeiro lugar.
Então, o que isso significa para você? Provavelmente, você

poderia muito bem fazer o mesmo. Quando você perde peso,
alguma gordura, algumas medidas e se mover na direção certa,
você pode facilmente começar a contar uma história para si
mesmo: "Eu sou bom em fazer dieta, emagreço fácil.”
Isso pode significar que seu controle sobre a ingestão fica

negligenciado, mais refeições fora, lanchar sem pensar e pensar
que você é intuitivo o suficiente para fazer funcionar de
qualquer maneira. "Eu já treino pesado." Ignorando os dias que
não treina bem; pensando que você já fez o suficiente ou
realizou o suficiente até agora para não justificar tanto esforço
daqui para frente.
'Eu sou muito bom no que faço; Posso fazer sem precisar me
esforçar muito'. Já não aspira subir mais, e até mesmo perde a
noção de que você pode ser demitido, só porque já fez muito
pela empresa.
114

ANTI-FITNESS
Em todas essas circunstâncias, muitas vezes a solução está em

voltar para onde o sucesso começou.
O argumento aqui é que nem sempre podemos impedir que

isso aconteça (e, como você sabe, eu acredito em ficar gordo no
Natal), mas podemos identificar quando isso ocorre e nos
colocar de volta aos trilhos. É importante entender que quem
somos e como agimos não é fixo, e até mesmo nossa
comunicação interna é muito importante.
Não existe velejar em uma linha reta. Se um navio não fizer

mudanças aparentemente pequenas na direção, desviaria o
curso e perderia seu destino por centenas de quilômetros.
Mas nem sempre a atitude e o ego são os culpados pela

descontinuação de resultados. Às vezes, o culpado está dentro
da nossa fisiologia.
115

Platôs na dieta e adaptação metabólica
A adaptação metabólica é uma coisa real. É muito possível que

ao fazer dieta seu gasto de energia diminua e que adaptações
ocorram. Se eu fizesse dieta com 1.500 calorias, o que é metade
do que imaginei precisar diariamente para ser isocalórico
(também conhecido como manutenção), eventualmente essas
1.500 calorias de déficit deixaria de gastar de gordura.
Nas primeiras semanas, meses e até anos, eu perderia

quantidades significativas de gordura. Com isso eu me tornei
mais leve, isso influenciaria e diminuiria minha Taxa Metabólica
Basal (TMB), e estou mais cansado e andando menos ao longo
do dia, o que influencia no meu NEAT.
Estar em um déficit calórico por meses também impediria o

desempenho e a capacidade do treinamento por longos
períodos, o que afetaria meu componente gasto energético
durante o exercício.
Comendo menos eu reduziria meu efeito térmico da comida

(TEF). Tudo isso ajudaria a diminuir meu gasto diário total de
energia (TDEE) e, por sua vez, 1.500 calorias - que uma vez era
metade do que eu precisa - viria a ser um déficit de zero kcal no
longo prazo.
116

ANTI-FITNESS
Isso é conhecido como adaptação metabólica. Para concluir,

quando nos encontramos no platô ou diminuindo a velocidade
do progresso, precisamos assumir que não é apenas nosso
metabolismo se adaptando, mas talvez nossa psicologia, atitude
e ética também. Evitar um platô inteiramente será difícil, então
quando ocorrer, não fique desanimado - apenas volte aos
trilhos para garantir que os pequenos reajustes de atitude e
abordagem sejam suficientes para continue até que o próximo
reajuste precise ocorrer.
Esses ajustes são as pequenas mudanças que você faz em suas

atitudes e hábitos ao longo do tempo, seja lendo mais, se
exercitando mais ou acordando em um horário diferente. Nosso
diálogo interno também é importante.
Digamos que eu tenho uma nova aluna, Shirley, que me conta

sobre seu estilo de vida, seu trabalho sedentário em uma
empresa escritório em São Paulo. A equipe com a qual ela
trabalha é enorme e é sempre alguém de aniversário. Parece
que todos os dias oferecem um bolo, um brigadeiro até um
copo de cerveja no fim de semana.
Por anos, Shirley tem efeito sanfona fazendo dieta e dizendo:

'Eu não posso, estou em dieta. ' Esta linguagem não é direta,
pois insinua que Shirley quer comer aquelas coisas - ela gosta
muito - mas não pode porque se auto impôs um período de
restrição, geralmente temporária.
117

Agora, imagine se eu fizesse com que Shirley acreditasse

plenamente que ela é alguém que não tem esse tipo de comida
durante a semana ou quando está no trabalho. Uma nova parte
de sua identidade. Esse diálogo interno exige uma enorme
quantidade de reajuste ao 'navio' de nossa atitude e ética - não
apenas para 'estar em dieta ', mas para ser uma pessoa
diferente com uma identidade diferente.
118

ANTI-FITNESS
Síndrome do impostor
Nosso ego está sentado em um lado da mesa, dizendo como

somos bons, mas em todo pensamento narcisista, geralmente
há uma insegurança nos bastidores, um dos quais é 'síndrome
do impostor'.
Todos nós, em algum momento, experimentaremos alguma

forma de sucesso. Vale a pena observar que, às vezes, podemos
considerar nossos níveis de sucesso bastante insignificantes
quando comparamos nossas vidas às de outras pessoas no
Instagram ou na televisão. Mas quando experimentamos algum
sucesso relativo ou surge uma oportunidade, podemos ficar nos
sentindo um pouco impostor.
Para mim, isso foi mais prevalente quando eu comecei a

escrever sobre nutrição. Mal sabia eu que era apenas o começo
de uma longa jornada de me sentir como uma fraude. Eu quase
mantive esse assunto totalmente fora do livro, mas achei
necessário.
Então, o que exatamente é isso? O termo "síndrome do

impostor" refere-se a um padrão de comportamento em que as
pessoas duvidam de suas próprias realizações e tem uma
persistente, muitas vezes medo internalizado de ser exposto
como uma fraude.
119

Originalmente, pensava-se que tinha sido mais prevalente em

mulheres, mas ao pesquisar o tópico, descobri que é algo com
que todos lidam. É o seguinte: não acho possível erradicar essa
noção de nos sentirmos uma fraude no que fazemos; é apenas
algo que precisamos administrar conscientemente.
Eu acredito que a síndrome do impostor poderia facilmente cair

na mesma categoria que crenças limitantes e por esse motivo
precisamos separar o argumento que criamos dentro de nossas
cabeças a respeito de por que poderia estar pensando que
somos uma fraude.
Teremos um monólogo interno questionando essa crença. É

verdade? O que afirmam os fatos? Não é um acidente quase
todas as coisas acontecem. Seu cargo, sua próxima promoção,
ou a próxima vez que você for solicitado a fazer algo fora da sua
zona de conforto: não é por acaso.
Não tenho certeza se a síndrome do impostor existe para nos

proteger, talvez nos mantenha fundamentados ou vivendo
dentro de certas limitações que acreditamos sobre nós
mesmos, mas é algo que você precisa gerenciar ao seguir em
frente.
120

ANTI-FITNESS
Sempre que você se sentir desconfortável, deslocado, sem

saber se você é um impostor ou não em algum lugar,
profissional, social ou academia, lembre-se: é normal se sentir
assim, você não pode parar com isso, mas você pode gerenciá-
lo escolhendo o argumento em sua cabeça; você está apenas
dizendo a si mesmo essa besteira para não ter que se preocupar
sendo intimidado.
Por fim, sinto que as fundações foram estabelecidas com

sucesso na primeira parte desse livro. As coisas vão ficar um
pouco mais complexas e interessantes na segunda parte, mas
com cada conclusão, você se tornará mais experiente e
confiante.
121

122

ANTI-FITNESS
PARTE II: Aplicando os Fundamentos
123

Biotipo
Começo a Parte II do livro com algo que você provavelmente

não espera que eu diga. Algo que pode até chocar você. A
verdade simples é: você não precisa de dieta; você já tem uma.
Agora, dependendo de algumas coisas, posso assumir que não

estou te atendendo como você espera. Por exemplo, se você
está com mais gordura do que gostaria, receio que sua dieta
contenha muitas calorias para a quantidade que você move.
Por outro lado, se você busca ganho de peso, posso dizer que
sua dieta não contém calorias suficiente. Isso é termodinâmica
- simplificada demais, é claro. Mas, fundamentalmente, essa é a
verdade que muitas pessoas rodeiam ao falar sobre dieta.
Ao longo dos anos, as pessoas adotaram dietas diferentes para

esse ou aquele benefício. Não apenas isso, eles insinuaram que
existe mesmo uma dieta certa para cada 'tipo de corpo'. Então,
imediatamente, seus pensamentos são desviados do que
sabemos há muito tempo sobre energia entrando e energia
saindo, e você é levado a um novo caminho para pensar:
“Claro, deve ser O QUE eu estou comendo, não QUANTO estou
comendo.”
124

ANTI-FITNESS
Os três principais tipos de corpo e os mais frequentemente

mencionados são referidos como mesomorfo, endomorfo e
ectomorfo - conhecidos coletivamente como somatotipos.
Estes são muito populares no marketing. Lembre-se de que se
comunicar nas mídias sociais é como conversar com pessoas
que já estão em outra conversa, você precisa de algo rápido
para desviar a atenção do que elas estão fazendo. E essa
propaganda voltada para o "tipo de corpo" é uma das mais
populares, eu diria.
O psicólogo americano William Sheldon desenvolveu um

conceito na década de 1940, segundo o qual categorizou o
físico humano em três elementos fundamentais, que ele
denominou "somatotipos".
Vamos começar com o mesomorfo, que normalmente é o que

você consideraria um físico ideal pelas normas da sociedade:
um bom equilíbrio muscular sem muita gordura (imagine
'meso' como 'meio'). Depois, à esquerda, temos o ectomorfo,
geralmente classificado como alto e magro - alguém que tem
dificuldade para ganhar gordura ou músculo. Finalmente, há o
endomorfo, que ganha músculos com facilidade, mas também
gordura, então geralmente tem um corpo mais espesso,
digamos.
125

Tem havido especulações sobre a divisão certa de

macronutriente para o seu 'tipo de corpo', mas eu gostaria de
informar que essas definições não são fisiológicas, mas traços
de personalidade. <Mindblow> A psicologia foi transformada
em fisiologia pra você clicar em um anúncio.
Nós até poderíamos fazer suposições com base no tipo de

corpo de alguém, mas nunca definir o que elas são capazes de
realizar. Por exemplo, digamos que eu vá treinar com meu
amigo Lucas. Ele entra na academia, noto que ele tem 1,90m e
muito magro. Posso criar a hipótese de que talvez sua fisiologia
tenha um papel na forma do seu corpo, mas isso é apenas uma
hipótese; isso também pode ter a ver com sua psicologia.
Se Lucas demonstra comportamentos que me levem a acreditar

que ele está um pouco ansioso, posso concluir antes mesmo de
apertar sua mão que seu apetite está bastante baixo (sim,
pessoas ansiosas tendem a comer menos que outros),
conscientemente ou não.
126

ANTI-FITNESS
Nesse sentido, cabe ao profissional da saúde, conversar com o

paciente sobre seus hábitos alimentares e perguntar se ele às
vezes esquece de comer. Quase como um Sherlock Holmes.
Todos nós temos amigos magros que poderiam se encaixar na

categoria do somatotipo 'ecto', e notamos que muitos deles
sempre comem o que quiserem e não engordam.
No entanto, ao longo dos anos, descobri que as pessoas são

muito diferentes em seus hábitos alimentares e em sua
psicologia. As mesmas pessoas que conseguem se safar daquilo
que consideramos uma dieta rica em calorias muitas vezes
esquecem de comer. Alguém como eu não consegue entender
como seria esquecer uma refeição. Penso em comida desde o
segundo em que acordo até o segundo em que vou para a
cama. É indiscutivelmente um diferencial psicológico, não
fisiológico, se você pensar sobre isso.
A altura também desempenha um papel na sua aparência:

quanto maiores as alavancas de alguém, mais espaço há para
ser preenchido de tecido muscular. O que estou afirmando é
que, às vezes, o músculo parece ser maior ou mais denso em
pessoas menores.
127

Tendo 1,90, Lucas tem longas alavancas e, portanto, precisa de

muito mais músculo para preenchê-las. Lucas também pode
não lembrar de comer grande parte do dia, então quando eu
pergunto a ele seu objetivo e ele diz: 'Quero ganhar um pouco
de músculo', preciso estar pronto para não apenas dizer: 'Coma
mais . ' Eu preciso de uma estratégia para trabalhar ao lado de
seus hábitos alimentares atuais - algo tão simples como um
alarme em seu telefone, lembrando-o de comer ou beber é
muito simples, mas muito poderoso.
Mas também não vamos descartar que Lucas possa ter um

'metabolismo' mais rápido do que a maioria.
128

ANTI-FITNESS
Metabolismo e “biotipo” - os equívocos explicados
Metabolismo é o processo químico que ocorre dentro de um

organismo vivo para manter a vida.
129

Eu sei que essa não é a definição mais sexy, mas é importante

observar que as pessoas são muito diferentes naturalmente,
não apenas na quantidade de calorias que queimam por dia,
mas na velocidade com que perdem gordura e engordam.
Portanto, embora os mecanismos e princípios (déficit calórico)
permaneçam os mesmos, as pessoas são diferentes no que
refere à rapidez com que isso ocorre.
Mesmo com gêmeos idênticos, há diferenças no ganho de

gordura e peso ao seguir a mesma dieta hipercalórica.
Portanto, a menos que seu computador se chame
'metabolismo', você não precisa dar um reset em nada.
Então agora vamos olhar para o mesomorfo. As pessoas são

rápidas em apontar o dedo para a genética superior e para o
desejado 'metabolismo rápido'; no entanto, sempre devemos
olhar além do nosso viés de confirmação de como essa pessoa
chegou no seu físico. Mais uma vez, é importante observar os
hábitos que podem contribuir muito mais para o 'tipo de
corpo', em vez de tirar conclusões precipitadas sobre como que
elas metabolizam nutrientes.
130

ANTI-FITNESS
Observo que muitas pessoas que se encaixariam no biotipo

'meso' geralmente comem mais lentamente do que as outras
pessoas. Eu assisto a rapidez com que as pessoas comem (é
fácil, porque geralmente sou o primeiro a comer). Na verdade,
eu poderia dizer a velocidade que todos os meus amigos
comem.
De fato, até mesmo aumentar o número de vezes que você

mastiga sua comida pode diminuir a ingestão de alimentos. Em
um estudo, mastigar cada pedaço quarenta vezes diminuiu a
ingestão em 11,9%, contra quinze vezes em indivíduos magros
e obesos. No entanto, também devemos levar em consideração
que, em alguns casos, pode não ser a própria mastigação, mas
o tipo de refeição que leva mais tempo para comer. Alimentos
que requerem menos tempo para comer, podem incentivar um
maior consumo, por exemplo, refeições líquidas e macias que
exigem menos mastigação.
Eu sei que esses 11,9% não faz exatamente você querer contar
até quarenta entre cada pedaço na sua próxima refeição.
Porém, considerando que um déficit calórico sensível é
geralmente uma redução de 15 a 25% do gasto energético
total, pode fazer a diferença para alguém que talvez não queira
acompanhar o que come ou contar calorias.
131

Talvez possamos considerar como uma ferramenta para o cinto

do Batman quando necessário.
Sei que essas coisas parecem triviais, mas pense no que

abordamos até agora neste livro: mais sono, aumentar sua
atividade ao longo do dia, ser mais consciente ao comer ou até
comer mais devagar, e além de tudo não ser tão mal informado
por fanáticos com seus próprios interesses. Tantas ferramentas
no seu cinto que você pode usar para uma vida melhor. E nós
nem começamos o âmago da questão do que você considera
uma 'dieta'.
Do lado direito, temos o 'endomorfo', que, pra ser honesto, soa

como uma forma de Power Ranger. Os atributos do somatotipo
'endo' sugerem que essa pessoa ganha músculos facilmente,
mas também ganha gordura facilmente. A maioria dos seres
humanos em geral está predisposta a ganhar gordura
facilmente. Eu diria que, do ponto de vista evolutivo, não faria
sentido para nós não ganhar.
Eu acho importante salientar que, estatisticamente, há mais

pessoas que ganham peso facilmente do que pessoas que
permanecem magras o ano todo sem esforço. E, embora seja
132

ANTI-FITNESS
improvável, se fôssemos entrar em escassez de comida nos

próximos meses, os magros (e sortudos, metabolicamente
falando) morreriam primeiro de fome.
A vida é muito curta para gastá-la tentando ser o mais magro

possível. Há um ponto ideal, também conhecido como
equilíbrio.
Isso me faz pensar sobre pessoas obcecadas em ter um sixpack

durante o ano todo, quando você pensa em quantas horas do
dia você pode realmente expor isso; Existe um retorno do
investimento significativo para ter uma porcentagem de
gordura corporal tão baixa?
Existem considerações de treinamento para pessoas de

diferentes composições fisiológicas. Por exemplo, pessoas altas
tendem a ficar muito mais confortáveis fazendo levantamento
terra sumô do que o tradicional porque seus fêmures (ossos da
coxa) são muito longos.
No entanto, quanto à dieta, não apenas o seu tipo de corpo não

tem tanta relevâncias, mas as intervenções nutricionais que
133

afirmam ser benéficas são só lixo de marketing. Acredite. A

principal coisa que eles procuram obter de você é um endereço
de e-mail. As pessoas farão e dirão o que puderem para manter
o custo mais baixo possível para adquirir esse endereço de e-
mail.
Nós escolhemos nosso esporte?
Eu tenho pouco mais de um metro e noventa. Flutuo entre 120

e 130kg, quase sazonalmente. Se eu fosse competir no
fisiculturismo, deveria aparentar ser muito maior para esse
peso. Precisaria preencher minhas alavancas com muita massa
muscular. E pra falar a verdade, durante o Natal, feriados,
quarentena ou períodos em que escrevo o livro, geralmente
fico mais sedentário. Pra ser sincero, se não preciso fazer dieta,
não faço.
No entanto, nesse peso, para a minha altura, eu sou bem largo

e espesso, nunca quebrei um osso. Se alguém olhasse, pensaria
que sou um powerlifter ou algo do tipo. Agora, aqui está a
parte interessante: as pessoas vão pensar que eu sou espesso
porque levanto pesos pesados, mas, na verdade, é o contrário.
Eu levanto cargas pesadas por causa do meu físico.
134

ANTI-FITNESS
Você não escolhe seu esporte, seu esporte escolhe você.
As pessoas não são altas porque jogam basquete;

normalmente, os jogadores mais altos se destacam por estar
mais perto da cesta e ter maior alcance e capacidade de passar
e pegar em uma altura maior. Corredores de longa distância
geralmente têm pernas longas e tronco curto. Os nadadores
costumam ser altos e o oposto disso, com troncos longos e
pernas mais curtas.
Como você começará a perceber, em alguns casos o atleta

trabalha duro para desenvolver suas habilidades para o
esporte, mas muitas vezes chuta com o vento da sua genética,
altura, peso, etc. Como já discutido, alguns as pessoas são
naturalmente capazes de permanecerem mais magras que as
outras. Embora, uma grande quantidade disso se deva aos
hábitos, ainda precisamos levar em consideração o fenômeno
genético aqui e ali.
135

Falácias de fitness
Nesta seção do livro, quero dissipar muitas crenças comuns que

você provavelmente foi levado a acreditar até agora. Será como
a sua Bíblia - consulte-a sempre que um charlatão ou fanático
tentar convencê-lo a acreditar em uma de suas falácias. Com
cada palavra escrita aqui, você se tornará menos vulnerável às
besteiras. Se eles continuarem falando merda, sinta-se à
vontade para jogar o livro real neles - assim que ele for
publicado em capa dura.
Antes de começarmos, quero que você saiba que as crenças

estão em toda parte e elas influenciam você todos os dias,
mesmo que você não seja religioso. Se você foi enganado sobre
alguma das falácias sobre as quais estou prestes a falar, por
favor, entenda que eu também já caí na maioria delas antes.
A razão pela qual os seres humanos evoluíram muito além de

outras espécies e animais é a nossa capacidade de contar
histórias e fazer com que outras pessoas acreditem nelas.
136

ANTI-FITNESS
É incrivelmente difícil conseguir que 10.000 pessoas entrem em

guerra, a menos que todas acreditem na mesma coisa. Tipo um
homem no céu que inventou mandamentos e uma vida após a
morte com uma mansão para todos os seus amigos - seja lá o
que for, tudo se baseia em crenças pessoais. Acreditar em algo,
seja verdadeiro ou falso, é da natureza humana; portanto, não
se prenda a nada que aprender nos capítulos seguintes.
Enquanto você lê, espero que você entenda um pouco melhor

por que tantas pessoas não apenas sucumbem a essas falácias,
mas por que elas têm crenças tão fortes que tornam essa
falácia a missão de suas vidas.
Modo sobrevivência - comer muito pouco impede

você de emagrecer?
O conceito do modo sobrevivência é que, se você não consumir

calorias suficientes, você não apenas prejudicará a perda de
gordura, mas também poderá recuperar algumas das suas
energias. Uma teoria dominante é de que seu corpo tem um
modo de autopreservação quando você faz dietas extremistas,
consumindo muito poucas calorias, e que essa é a causa de
muitas pessoas não emagrecerem.
137

O modo sobrevivência lamento dizer, não é uma real. Nossos

corpos são capazes de coisas surpreendentes, mas esse modo
não é uma delas. Algo a considerar é a termogênese adaptativa,
também conhecida como adaptação metabólica. Agora, eu sei
que isso parece complicado, mas deixe-me explicar:
termogênese adaptativa = adaptação à produção de calor.
Por exemplo, quando chegamos a um semáforo, a exigência de

produção de energia do nosso carro é reduzida. Você pode
chamar isso de adaptação do veículo a não precisar queimar
tanto combustível, pois o carro não precisa se mover nesse
momento. Pressionar o acelerador significaria um aumento na
produção de energia para permitir que o carro gerasse
movimento. A quantidade de combustível que um carro utiliza
depende das demandas do motorista e da capacidade do
veículo no momento.
As pessoas maiores e mais pesadas normalmente queimam

mais calorias, portanto, o gasto de energia diminui à medida
que as pessoas perdem peso. Se recordarmos os componentes
do gasto energético, nossa TMB compõe as calorias utilizadas
em repouso. Então, somado à TMB, temos o efeito térmico dos
138

ANTI-FITNESS
alimentos (TEF), o treinamento físico (EAT) e o NEAT,

representando os exercícios e movimentos não planejados.
Juntos eles representam seu Gasto Energético Total (GET).
A perda de peso resulta em perda de tecido metabolicamente

ativo (como gordura) e, portanto, diminui a TMB. A literatura
refere a essa queda como termogênese adaptativa e sugere
que ela sirva para promover a restauração do peso corporal
139

basal. A termogênese adaptativa pode ajudar a explicar

parcialmente a dificuldade experimentada nos platôs durante a
perda de peso, apesar da baixa ingestão calórica.
A termogênese da atividade física (EAT) também diminui à

medida que se perde peso. Em atividades que envolvem
locomoção, fica claro que a redução da massa corporal reduzirá
a energia necessária para concluir uma determinada atividade.
Isso significa que você queima menos calorias ao treinar
Além disso, se você está consumindo menos alimentos em

geral, proteína ou outros macronutrientes, o corpo gasta
menos energia para a digestão. Qualquer déficit calórico
diminui o TEF; um déficit calórico associado a um maior
consumo de proteínas ajuda a amenizar essa questão.
'NEAT, ou energia gasta durante o movimento não relacionado

ao exercício, como inquietação ou atividades diárias normais,
também diminui com um déficit de energia. A supressão
persistente do NEAT pode contribuir para recuperação o peso
no período pós-dieta. Isso significa que você fica mais
tendencioso a se sentar quando tiver oportunidade ou a
estacionar na mais perto da entrada.
140

ANTI-FITNESS
Portanto, a literatura científica apoia alterações em nosso gasto

de energia em períodos de dieta, mas o que isso significa? Isso
significa que você pode 'fazer dieta' com 2000 calorias e, sim,
funcionaria por um tempo. Em seguida, o ritmo da perda
diminui a velocidade. Isso ocorre porque você está se tornando
uma versão mais leve e subconscientemente menos ativa de si,
com menos comida para digerir todos os dias. Eventualmente,
você não entra no modo sobrevivência; o modo em jogo aqui é
simplesmente que seu déficit calórico não é mais um déficit.
Em estudos, os mantenedores de perda de peso bem-sucedidos

costumam ter uma contagem de passos significativamente
maior do que as pessoas com peso corporal semelhante que
não perderam peso, sugerindo que ser mais ativo durante o dia
pode ser um hábito essencial para uma manutenção bem-
sucedida da perda de peso. Portanto, faz sentido enfatizar a
importância de manter seus níveis de atividade altos para
compensar qualquer diminuição na atividade física que possa
ocorrer durante períodos de restrição calórica. Isso também é
conhecido como manter seu NEAT alto.
141

Para concluir, não se deixe enganar por alguém falando

bobagens sobre o "modo sobrevivência", como você pode ver,
não é algo que faz sentido. Em vez disso, instrua-os sobre o que
a ciência diz sobre a adaptação relacionada à ingestão de
calorias.
Overtraining
As pessoas me perguntam se realmente existe?
Claro que sim. Em essência, tudo o que realmente estamos nos

perguntamos é: 'É possível exagerar?' Nesse caso, não se trata
apenas do nosso treinamento, mas da nossa recuperação do
treinamento.
Por exemplo, se considerarmos a estimulação muscular como

esvaziar um balde de água, existem vários graus de quanto
você pode esvaziá-lo. Consideramos a recuperação como
reabastecer o balde de maneira adequada, antes de esvaziar
novamente.
Então, o que seria ideal é que as pessoas vissem o conceito de

overtraining como uma questão de recuperação insuficiente -
142

ANTI-FITNESS
esvaziando o balde antes que ele estivesse reabastecido

completamente - a ponto que sua resposta ao estímulo do
treinamento fica limitada.
O tipo de exercício, seja corrida, natação, ciclismo, musculação,

CrossFit, skate ou até uma combinação de todos eles, terá um
impacto em como você pode se recuperar. Não apenas isso,
mas também temos que olhar para o que eu chamo de
'variáveis internas', como idade, sexo, ambiente, genética, bem
como 'variáveis externas', como sono, nutrição, estresse e
hidratação, para citar alguns.
Tudo isso irá influenciar, especialmente as variáveis externas.

Seu horário de trabalho pode ficar ocupado, o clima quente
afeta negativamente a qualidade do sono, os filhos na
quarentena ou ficar doentes. Uma combinação de vários
fatores pode atingir você ao mesmo tempo, e isso pode
influenciar sua recuperação em um determinado período.
Você pode fazer três sessões de musculação por semana, onde

realiza vinte séries com uma boa intensidade. Você também
pode correr duas vezes por semana e nadar uma vez. Se em
meio a tudo isso, um resfriado ou algum tipo de doença
143

aparecer, mais algumas longas horas de trabalho, é otimista

imaginar que alguém consiga manter o mesmo nível de
frequência ou intensidade.
Os atletas costumam não perceber se estão treinando demais,

principalmente lutadores. Você pode imaginar a mentalidade
de alguém que está disposto a entrar em uma jaula para lutar
com alguém no UFC. Eles podem ter o nariz escorrendo sangue
ou se sentirem cansados, mas vão decidir continuar, apesar do
corpo estar dando pistas para não treinar. (Há também o
estresse externo de saber que o adversário pode estar
treinando enquanto estão descansando). E é por isso que pode
ser uma prática comum, para os treinadores, monitorar a
variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de seus atletas.
A razão pela qual menciono a VFC é destacar que mesmo as

pessoas do mais alto nível do esporte não sabem que não estão
se recuperando ou se adaptando totalmente ao treinamento.
Portanto, não se preocupe, pois você está potencialmente
treinando demais sem saber. Agora, aqui está a parte científica.
A variabilidade da frequência cardíaca é sensível a alterações na

atividade do sistema nervoso autônomo (ou seja, alterações
144

ANTI-FITNESS
nos sistema nervoso simpático e parassimpático) associado ao

estresse.
Pense no parassimpático como um paraquedas - um

paraquedas atrasa você. Esta é a sua parte de “descanso e
digestão” do sistema nervoso autônomo, e é responsável por
diminuir a frequência cardíaca e uma infinidade de outros
papéis no corpo em que não precisamos entrar em detalhes
aqui.
Simpático é o contrário - conhecido como "luta ou fuga".

Deveríamos ser capazes de utilizar os dois quando apropriado,
e na vida cotidiana as pessoas podem passar muito tempo no
estado simpático, por ter muita coisa contribuindo para o
estresse. Isso contribui para uma piora da recuperação.
Eu não acho que nenhum de vocês precisa medir sua própria

variabilidade da frequência cardíaca, mas eu queria chamar sua
atenção para a importância dos treinadores trabalharem com
seus atletas para minimizar o estresse (fora do treinamento)
sempre que possível.
145

Vale a pena notar que o exercício físico é estressante para o

corpo. Viver com uma semana de trabalho de sessenta horas e
depois dar o máximo na academia muitas vezes piora as coisas,
em vez de melhorar. Se um guerreiro corporativo que entra no
escritório às 7 horas da manhã e sai às 19 horas, percebe que
está estressado e depois se junta a um grupo de corrida, ele
ainda é uma empresa estressada, com sessenta horas por
semana, apenas com os pés doloridos, uma dor de cabeça e
duas bolhas para adicionar à cobertura.
A solução seria abordar a causa do estresse - ou seja, seu

ambiente de trabalho - não apenas adicionar exercícios à
equação e esperar que eles façam milagre.
Acredito de verdade que ninguém quer estar acima do peso,

obeso, destreinado ou inapto. Agora, nosso monólogo interno
aqui é muito importante; precisamos de uma abordagem muito
mais empática e sem culpa aqui: 'Por que não me sinto tão
motivado para treinar?'
146

ANTI-FITNESS
Em quase todos os casos, isso se deve a:
-falta de sono de boa qualidade
-falta de nutrição adequada
-fadiga relacionada ao estresse
-estar muito cansado para treinar
O último ponto aqui é o mais importante. A maioria das

pessoas que está fora de forma passa por crises cíclicas de estar
LIGADA ou DESLIGADA com seu treinamento. Mas isso requer
um pouco de reflexão e sensibilidade. Afinal, passar de zero
sessões de treinamento para três vezes por semana pode ser
muito desgastante para o corpo, e precisamos ter empatia por
nós mesmos quando nosso corpo simplesmente não consegue
lidar com a mentalidade de 'mais é melhor' - porque não é.
Os dois maiores problemas são os seguintes: primeiro, a

maioria das pessoas voltam a treinar ao mesmo tempo em que
iniciam uma dieta com déficit calórico. E terminar todos os dias
com energia insuficiente não é um ótimo ambiente para
recuperação.
147

Outra questão são as dificuldades que as pessoas normais

enfrentam para atingir níveis adequados de proteína em suas
dietas. As diretrizes do governo são muito baixas e, para criar e
manter um ambiente ideal de recuperação precisamos mais.
Portanto, Overtraining técnico é uma condição rara, em que 1)

exercício excessivo não corresponde adequadamente à
recuperação e 2) um estressor excessivo leva a uma
perturbação significativa do humor em cenários
desadaptativos.
Agora, não há razão para você se tratar como um atleta. Se um

atleta se esgotar, seu desempenho será prejudicado e ele
poderá decepcionar alguns patrocinadores, se não se sair tão
bem em um evento.
No entanto, pra você, pode ser a diferença entre manter sua

dieta e seus exercícios ou jogar a toalha porque acha muito
difícil. Estar cansado, deprimido e desanimado não só afetará
seu treinamento, mas também sua vida familiar,
relacionamentos e atividades gerais do dia-a-dia, e preciso
garantir que você não exagere.
148

ANTI-FITNESS
Eu quero que você pense em três cenários comigo por um

segundo:
1. Quais são as repercussões de se fazer "muito" versus "não o

suficiente"?
Se você faz muito - bem, seja bem-vindo ao sentir-se vazio,

desanimado, sem motivação, mau humor, fadiga, desempenho
diminuído e uma infinidade de outros sintomas. Mas se você
pular um treino e acordar no outro dia pensando, sabe o que?
Eu realmente me sinto bem, então você pode ir para a
academia mais descansado, com um bom humor e ter um
desempenho ainda melhor.
Lembre-se de que são apenas 10% de suas calorias diárias no

componente do metabolismo relacionado ao exercício físico.
Então, se você está cansado ou inseguro, descanse. Sim, estou
dizendo para você pular o treino, é melhor do que forçar e você
a se sentir mais cansado e desanimado - você tem uma vida e
uma profissão fora da academia.
149

Já ouviu alguém dizer: 'O único treino ruim é aquele que você
não fez?" Bem, não caia nessa. Algumas vezes não treinar é a
escolha mais estratégica.
2. Quais são as repercussões de retornar ao treinamento

muito cedo ou tarde demais após uma lesão?
Digamos que você desenvolva alguma forma de lesão e te

aconselham tirar três semanas de folga. Você é impaciente,
está ansioso para progredir, não quer perder o que trabalhou
tanto pra conquistar. Então você ouve o fisioterapeuta dizer
três semanas, mas volta em duas. Quais são as implicações
disso? Se você fizer a mesma lesão novamente, serão mais três
semanas. Se for pior do que o inicial - o que é muito possível - é
ainda mais longo. Sua impaciência pode fazer com que você
fique parado seis semanas agora, em vez de três.
Por outro lado, e se você levasse uma semana a mais do que

era recomendado? Você voltaria ao treinamento com um risco
muito menor de lesão. É muito importante considerar essas
coisas e pesar as repercussões de ambos os cenários. Se não
pode voltar à academia, faça alguns exercícios reabilitação
nesse tempo extra.
150

ANTI-FITNESS
3. Quais são as repercussões de não atingir seu objetivo

diário de proteína ou superá-lo?
Bater a proteína diária pode parecer um saco de tempos em

tempos, mas é essencial como parte do ambiente que você
precisa criar para uma recuperação ideal. Se estiver muito
baixo, poderá permanecer em algo conhecido como 'equilíbrio
negativo de proteínas': 'Quando confrontado com uma
diminuição na ingestão de proteínas na dieta, o corpo se
adaptará. No entanto, se a ingestão de proteínas for
inadequada, o corpo não se adaptará totalmente, mas entrará
em um estado de acomodação caracterizado por uma redução
nas funções fisiológicas.
Muitas pessoas falam sobre 'muita proteína' e há uma das duas

razões pelas quais essa noção entrou no assunto principal:
1. Gliconeogênese
Se o corpo precisa de carboidratos e tem mais proteína do que

precisa, pode converter proteína em carboidrato com esse
151

processo. Vale a pena notar que isso raramente acontece, mas

com muita frequência as pessoas com pouca educação sobre o
assunto proclamam: 'Não coma muita proteína ou ela será
transformada em açúcar'. Esta não é uma conclusão
frequentemente tirada por quem entende de nutrição.
Somente quando estiver em um estado de cetose é que a

quantidade de proteína se torna relevante. A gliconeogênese
pode tirar alguém de um estado de cetose convertendo a
proteína em glicose. Muitos praticantes de keto monitoram não
apenas seus carboidratos, mas também suas proteínas por esse
motivo.
2. 'O corpo só pode absorver 30g de proteína de uma só vez. '
Isso simplesmente não é verdade. O corpo pode - e vai -

absorver mais de 30g de proteína de uma vez. A citação acima é
de um estudo em que entre 30g e 80g de proteína foi
consumida e não houve benefício para a síntese de proteína
muscular (MPS). No entanto, existem muitos papéis para os
aminoácidos (proteínas) fora da MPS. Os aminoácidos ajudam a
152

ANTI-FITNESS
regular a função imunológica, o balanço de nitrogênio e até a

absorção de minerais. Agora, você pode estar pensando em
comprar aminoácidos na forma de suplemento de BCAA, mas
eu recomendaria apenas atingir as metas de fontes de proteína.
Nossos órgãos correm risco com uma dieta rica em proteínas?

Bem: 'Em indivíduos do sexo masculino com vários anos de
experiência em treinamento de resistência, o consumo crônico
de uma dieta rica em proteínas não teve efeitos prejudiciais em
nenhum marcador de saúde. Além disso, não houve alteração
no peso corporal, na massa gorda ou na massa corporal magra,
apesar de ingerir mais calorias e proteínas totais.' Isso acaba
com a ideia de que consumir muita proteína é 'ruim'.
O melhor cenário para o crescimento muscular é: quando você

tem um percentual de gordura baixo, treina pesado, consome
2g de proteína por kg e ingere um superávit calórico moderado
de aproximadamente 400kcal composto em sua maioria por
carboidratos. Se você começar a engordar, reduza sua ingestão
de calorias.
Este é um exemplo intencionalmente redutor de ganho de

músculo, para mostrar como o princípio deve ser simples.
153

Pra resumir: O overtraining é improvável; Escute seu corpo e

garanta que você não esteja forçando as sessões. Melhor tirar
uma folga do que forçar um treino; melhor voltar a treinar
depois de uma lesão do que antes; é sempre melhor
ultrapassar sua proteína do que consumir pouco.
Termogênicos e Queimadores de gordura
A grande maioria dos suplementos não serve pra nada, como

mencionei na Parte 1, mas uma coisa que quero chamar é essa
noção de suplementos 'termogênicos'. Em quase todos os
casos, é apenas cafeína.
“Com base na literatura disponível, a cafeína e o chá verde têm

dados que suportam suas propriedades melhoradoras do
metabolismo da gordura. Para muitos outros suplementos,
embora alguns demonstrem alguma promessa, faltam
evidências.”
154

ANTI-FITNESS
Ainda sim, a lista de suplementos provavelmente crescerá a

uma taxa que não é acompanhada por fundamentos científicos.
Agora, não há uma enorme quantidade de evidências sólidas

correlacionando cafeína à perda de gordura; no entanto,
podemos supor que alguém que se sente energizado
provavelmente queima mais calorias do que alguém que não
está. Mas ainda é importante observar, porém, que nem todos
respondem à cafeína, e também que não podemos tirar uma
conclusão sobre sua eficácia sem saber quantas calorias uma
pessoa consumiu em relação à outra pessoa, sem contar suas
diferenças genéticas - é um campo minado.
"As principais descobertas indicam que a ingestão de um

suplemento termogênico para perda de gordura contendo
aproximadamente 200 mg de cafeína, extrato de chá verde e
outros ingredientes pode aumentar significativamente a RMR
(taxa metabólica de repouso) durante um período de três horas
em homens saudáveis. Essas elevações ocorreram sem efeitos
adversos em relação à frequência cardíaca em repouso e
apenas aumentos leves nos valores da pressão arterial. Embora
o suplemento termogênico para perda de gordura tenha
resultado em um aumento na RMR, no momento não podemos
155

concluir se isso pode levar à perda real de gordura ao longo do

tempo"
Portanto, não podemos dizer que cafeína = perda de gordura.
A melhor maneira de tirar uma conclusão seria identificar o

papel da cafeína na melhora do desempenho esportivo: “A
cafeína pode ser usada efetivamente como um auxiliar
ergogênico quando tomado em doses moderadas".
Não quero me aprofundar muito nas substâncias ilegais, mas

vale a pena saber o que é isso. Já que é frequentemente usado
na indústria de fitness.
O "queimador de gordura" mais comum que vejo usado é o

Clenbuterol. É um broncodilatador veterinário, comumente
usado como estimulante; aumenta levemente sua taxa
metabólica e sua temperatura (termogênese), o que significa
que você queima mais calorias em repouso. Existem alguns
outros mecanismos mais complexos, o que significa que você
estaria em uma boa posição para perder gordura corporal.
156

ANTI-FITNESS
Agora, embora pareça uma droga fantástica, ela vem com uma
infinidade de perigos em potencial para a saúde cardíaca e
outros efeitos colaterais que não são muito agradáveis,
variando de palpitações, tremores, ansiedade e cãibras graves -
que geralmente ocorrem quando se tenta para fazer algo
simples, ou até mesmo quando tenta dormir à noite. E por fim,
o famoso rebote, ocasionado pela saturação dos receptores de
adrenalina, que, no longo prazo, leva ao reganho da gordura
que foi perdida.
Para concluir, não existem compostos ou suplementos que

'queimam gordura' como tal, mas existem substâncias que
podem aumentar sua atividade, diminuir suas respostas à
restrição calórica (termogênese adaptativa) e substâncias que
são abusadas para provocar uma perda de gordura mais rápida,
embora potencialmente em detrimento da saúde geral.
157

Suplementos
Ao considerar a suplementação, é importante observar que a

grande maioria dos suplementos não faz muita coisa para nos
beneficiar no longo prazo. Como expliquei no capítulo do sono,
é melhor você simplesmente ir dormir mais cedo do que gastar
centenas de reais em suplementos.
Os únicos dois suplementos que irei excluir dessa declaração

são a proteína de soro de leite (whey) e a creatina.
Proteína de soro - Whey
A proteína de soro de leite é criada no processo de produção de

queijo, você acredita? Depois que a coalhada é coada, o líquido
restante é o soro de leite. E aqui está o que você precisa saber
sobre o Whey: algumas pessoas que são "intolerantes" aos
laticínios porque não produzem o suficiente ou nenhuma
enzima chamada lactase, necessária para quebrar a lactose (um
açúcar presente no leite). Se isso se aplica a você, isso não
significa que você deve evitar o whey; em vez disso, tente whey
isolado, que são mais fáceis de suplementar para aqueles que
são 'intolerantes à lactose' para evitar problemas de digestão.
158

ANTI-FITNESS
O whey é absorvido rapidamente e possui o que é conhecido

por um ótimo perfil de 'aminoácidos'. É uma boa fonte de
proteína.
A proteína de soro de leite não precisa ser cozida e pode ser

mantida à temperatura ambiente - não apenas isso, mas é
muito mais socialmente aceitável agitar em uma coqueteleira
enquanto caminha pelo escritório às 16h do que agitar um ovo
cozido na frente dos colegas.
Para concluir, não vemos muitas pessoas proclamarem que o

queijo é um suplemento, então comece a enxergar o whey
como um alimento em pó, conveniente e com bom preço que
auxilia manter uma quantidade de proteínas ideal teria em sua
dieta.
Creatina
Todo dia perguntam sobre creatina. A creatina é um dos

suplementos mais populares e amplamente pesquisados. A
maioria dos estudos se concentrou nos efeitos da creatina
159

monohidratada no desempenho e na saúde; no entanto,

existem muitas outras formas de creatina disponíveis
comercialmente no mercado de suplementos. A suplementação
com creatina demonstrou aumentar a força, a massa livre de
gordura e a estrutura muscular.
A creatina é produzida endogenamente (pelo corpo) a uma

quantidade de cerca de 1g por dia. A síntese (produção) de
creatina ocorre predominantemente no fígado, rins e, em
menor grau, no pâncreas. O restante da creatina disponível
para o corpo é obtido através da dieta em cerca de 1g por dia
para uma dieta onívora. Noventa e cinco por cento da
distribuição de creatina do corpo é encontrada no músculo
esquelético. Como a creatina está presente principalmente na
dieta de carnes, os vegetarianos e veganos geralmente
apresentam concentrações mais baixas de creatina em
repouso.
Pesquisas indicam que a suplementação de creatina tem um

impacto positivo em:
- amplificar os efeitos do treinamento resistido para aumentar

a força e o crescimento muscular
160

ANTI-FITNESS
- melhorar a qualidade e os benefícios do treinamento de

velocidade de alta intensidade
- melhorar o desempenho de resistência aeróbica
- força, potência, massa livre de gordura, desempenho de

atividades diárias e função neurológica em jovens e idosos
Os benefícios da creatina para aqueles que sofrem de privação

do sono também estão surgindo: 'Após a privação de sono por
24 horas, a suplementação de creatina teve um efeito positivo
no estado de humor e nas tarefas que exaustivas para o
cérebro. Como você pode ver, para aqueles que desejam tirar o
máximo proveito de seu desempenho, a creatina é uma opção
realmente eficaz em fornecer uma gama de benefícios fora do
desempenho físico. Não só isso, mas também tem um bom
preço.
Existe algum perigo em suplementar com creatina?
Há muita literatura sobre o uso de creatina em atletas

adolescentes, sugerindo que ela parece ser bem tolerada sem
efeitos adversos relatados. Não podemos descartar os mais de
161

vinte e cinco anos de pesquisa que continuam a destacar que o

uso de creatina é seguro e eficaz.
Então, como você pode ver, a creatina é eficaz e segura. Eu uso

diariamente quando possível; geralmente apenas coloco com
meu shake de whey.
O que você precisa saber sobre a suplementação de creatina?
Monohidratada é a única versão necessária
Pode ser feita uma fase de carregamento para "saturar" os

estoques de creatina. No entanto, normalmente, eu apenas
inicio a dose recomendada diariamente.
A creatina pode funcionar como um placebo no início, mas

lembre-se, se um placebo funcionar, ele funciona.
162

ANTI-FITNESS
Suplementação desnecessária
Geralmente, as pessoas que estão em melhor forma

suplementam menos que aquelas que não estão em tão boa
forma.
Portanto, vou mencionar alguns dos suplementos

convencionais e anexarei o que a ciência diz (provavelmente
para desgosto das grandes empresas de suplementos). A coisa
mais irritante é a frequência com que as pessoas me dizem:
'Mas Thor - você pode me mostrar como isso não funciona?'
Esta é a pergunta errada a ser feita. Em vez disso, devemos
desafiar a eficácia do suplemento em primeiro lugar!
Aminoácidos de Cadeia Ramificada - BCAAs
Na minha cabeça, sempre tenho o argumento de que "se um

placebo funciona, funciona". No entanto, esses suplementos
não são baratos e não acho que alguém mereça o 'imposto
estúpido' de pagar por BCAAs.
163

Os aminoácidos formam proteínas, os 'blocos de construção',

por assim dizer. Por isso, é comum pensar que tê-los em
circulação beneficiaria e 'protegeria' os músculos, ao fazer dieta
ou treinar.
Acontece que não há nenhuma necessidade desse suplemento,

de acordo com a ciência, tendo em mente que um treino de
uma hora vai utilizar de glicogênio muscular na maior parte do
tempo, além disso, se estamos atingindo nossas metas de
proteína (1,5-2,5g por kg) deve haver aminoácidos suficientes
em circulação.
A parte complexa:
A proteína é necessária para o crescimento e reparo do corpo e

tecidos. A quantidade geralmente é escolhida em relação ao
tamanho da pessoa - é por isso que coloquei 2 gramas por kg
neste livro.
Se você é alguém que está começando a se exercitar agora e é

a primeira vez que calcula sua meta de proteína, recomendo
que use minha calculadora no perfil do Instagram (@thor.bio).
164

ANTI-FITNESS
Se você faz dieta com um grande déficit ou procura maximizar

o crescimento muscular, vale a pena procurar atingir faixas
mais altas - até 2,5g por kg. Eu peso cerca de 120 kg, então o
ideal fica próximo de 240 g de proteína por dia.
O importante aqui é que essa quantidade não é o peso do

alimento. Por exemplo, um peito de frango grelhado pode
pesar 100g e conter apenas 25g de proteína. Para dar uma ideia
visual de 240g de proteína - é algo como 10 doses de whey, que
contém cerca de 24g por dose. Isso não quer dizer que você
deve tomar dez shakes por dia; é apenas para dar uma ideia do
quanto isso é para mim.
O que a literatura científica diz?
'Existe uma escassez de evidências apoiando um efeito

benéfico para a suplementação de BCAA na promoção de
aumentos na síntese de proteínas musculares ou na massa
magra'.
165

Eu tive que procurar no Google. Algumas das evidências

positivas disponíveis quando examinadas estão incorretas.
Muitas vezes, as empresas patrocinam um estudo para
prosseguir e as descobertas geralmente voltam com o melhor
interesse do patrocinador.
Conclusão: Não há motivo ou benefício real para alguém

suplementar os BCAAs com déficit calórico ou com o objetivo
de construir músculos. O foco deve estar na ingestão total de
proteínas dos alimentos. O mesmo vale para a leucina, que
veremos a seguir.
Leucina
A leucina é um aminoácido muito popular. Ele tem a

capacidade de estimular algo chamado "síntese proteica
muscular" – ou construção muscular. A leucina tende a ser
encontrada em quantidades menores nos alimentos que
formam dietas veganas e vegetarianas; portanto, esse grupo
deve adequar a alimentação para atingir a quantidade de
leucina necessária para síntese muscular.
166

ANTI-FITNESS
A otimização da ingestão de proteínas para atletas veganos

exige que seja dada atenção à quantidade e qualidade da
proteína consumida. As fontes de proteína à base de plantas
geralmente são incompletas, faltam aminoácidos essenciais
importantes e geralmente contêm menos aminoácidos de
cadeia ramificada (BCAA) do que seus equivalentes de origem
animal. Nesse sentido, a leucina desempenha um papel
importante na promoção da recuperação e adaptação do
exercício. Para concluir, ficar atento para ingestão de leucina é
algo a ser considerado caso você quer ganhar músculos ao
mesmo tempo em que é vegetariano / vegano.
Outros
L-carnitina, vinagre de maçã e glutamina são outros produtos

que prometem o mundo. Eu adoraria dizer que eles fodem
tudo, mas às vezes a ciência mostra benefícios agudos com o
uso em casos muito muito específicos, e que geralmente são
interrompidos rapidamente depois. Portanto, em vez de
caluniar a eficácia deles, acho que é melhor percebermos que
não faz sentido gastar nosso dinheiro com esses suplementos
quando poderíamos obter uma resposta superior por sermos
espertos em nosso treinamento, descansando adequadamente
e obtendo a quantidade adequada de sono de que precisamos,
sem mencionar priorizar uma nutrição de alta qualidade.
167

Basicamente, colocando em prática o que você aprendeu até

agora nesse livro.
Chá fit, Super Café e 'Shakes emagrecedores’
Infelizmente, estamos vivendo em um mundo onde as pessoas

estão mais desesperadas do que nunca para aparentar de uma
certa maneira – parecido com seus ídolos das mídias sociais.
Por isso, você começa a perceber que não é tão difícil atrair
jovens ou uma mãe lutando com seu peso para comprar um
“shake” que você mistura com água, depois de ver isso ser
anunciado nas mídias sociais, endossada por uma celebridade
de última categoria, mirando nas inseguranças de alguém e as
aumentando simultaneamente. Isso, combinado com tempos
de tela acima de cinco horas por dia em smartphones, e é fácil
entender como as pessoas são atraídas a comprar esses
produtos que prometem o mundo e que geralmente não
oferecem nada em troca.
Super Café é apenas café com gordura. É isso aí. Veja a parte de
trás da embalagem e esses são os ingredientes. Aconselham
beber isso para potencializar a queima de gordura. Se eu
dissesse à minha mãe que ia tomar café com gordura, numa
168

ANTI-FITNESS
tentativa de perder peso, ela me chamaria de idiota. No

entanto, uma boa parte da população fitness está pagando um
braço e uma perna por um pouco de café caro - certamente,
depois dessa parte do livro que você sabe que isso é contra-
intuitivo, certo?
Existe um "inibidor de apetite natural" conhecido como

glucomanana. Então, o que a ciência diz?
Os suplementos de glucomanana foram bem tolerados, mas

não promoveram perda de peso em indivíduos com sobrepeso
e moderadamente obesos que consumiam dietas auto-
selecionadas e mantinham os padrões habituais de atividade
física. (…) Dada a crescente epidemia de obesidade, são
necessários estudos adicionais para avaliar a segurança e a
eficácia dessa abordagem alternativa amplamente utilizada
para perda de peso.'
Com o tempo, gostaria de ver uma legislação em que qualquer

novo produto no mercado tivesse primeiro que provar sua
eficácia antes de encontrar o caminho das prateleiras ou dos
feeds das celebridades de Instagram que tentam ganhar
alguma grana.
169

Adoçantes artificiais
Estes têm sido objeto de debate há algum tempo.
Uma bebida zero calorias VS uma com calorias, qual seria a

melhor escolha?
Pela lógica, os adoçantes artificiais fornecem melhores opções

de alimentos para pessoas que procuram reduzir calorias e
melhoram a palatabilidade dos alimentos. No entanto, muitos
de seus supostos efeitos benéficos permanecem invalidados
em estudos clínicos em larga escala.
O que se deve, em partes, ao fato de que alguém que não tem

ideia do que é déficit calórico, nem entende muitos fatores da
perda de gordura, provavelmente tomará uma Coca Zero. Não
apenas isso, mas, é claro, alguém com sobrepeso ou obesidade
também escolhe uma Coca Zero, devido a pressões sociais
externas em um restaurante, etc.
170

ANTI-FITNESS
Mas associação não é causalidade, lembra? Por esse motivo,

apenas porque muitas pessoas obesas bebem Coca Zero e não
perdem gordura com êxito, isso não significa que é ineficaz
quando adaptada corretamente como parte de um regime
controlado por calorias.
O que a ciência diz? O aspartame é o adoçante mais comum e

prevalente mencionado nos principais meios de comunicação e,
contrariamente à crença popular, não afeta os níveis de
apetite, glicose ou insulina e pode, portanto, poupar muitas
calorias em sua dieta, fazendo trocas sutis e alterações
resultando em perda de peso relativamente fácil.
O aspartame é uma forma de adoçante artificial, tecnicamente

rotulado como aditivo alimentar INS951, que é um dos
números INS temidos. Essa conversa do número INS surge com
muitos gurus de 'comida limpa' como se fossem algo terrível e
ruim - como 'Oh meu Deus, eu não comeria isso'. Eu até ouvi as
pessoas tentarem rotular os números INS como a razão pela
qual as crianças não conseguem se concentrar na escola, bem
como uma série de outras coisas. Mas existem mais de mil
outros números INS e centenas deles são artificiais. O número
171

INS é realmente um símbolo de segurança e significa que a

Anvisa classificou como seguro para consumo humano. Lembra
o que falamos sobre toxicidade na Parte I?
Se você consumir uma lata de refrigerante diet com 125 mg de

aspartame, o aspartame se decompõe em três substâncias
muito rapidamente: 10% será decomposto em metanol.
Parece assustador, mas um copo de suco de tomate contém

seis vezes mais.
40% são decompostos em ácido aspártico.
Parece assustador, mas um ovo contém trinta e quatro vezes

mais.
50% são decompostos em fenilalanina.
Impronunciável e assustador, mas 100g de carne bovina

contêm até trinta e duas vezes mais.
A pesquisa mais recente mostra que o aspartame é

decomposto tão rapidamente que não pode ter um impacto
172

ANTI-FITNESS
negativo sobre o intestino. Além disso, até o artigo de revisão

mais recente confirma que é improvável que o aspartame
cause danos à saúde.
Para concluir, os adoçantes artificiais não devem ser

totalmente demonizados. Quando implementados
corretamente, eles podem desempenhar um papel muito
positivo na redução de calorias. É melhor consumir bebidas
zero do que continuar consumindo grandes quantidades de
calorias por meio do refrigerante “normal” (ou seja, com
açúcar). É melhor ter aspartame em seu sistema por um curto
período do que aumentar o risco de doenças cardiovasculares e
outras doenças relacionadas à obesidade através do consumo
excessivo de calorias cronicamente.
Mesmo com o que a Anvisa conclui ser uma quantidade segura

de aspartame, calculei que poderia consumir dezenas de latas
de coca-cola por dia sem problemas. Obviamente, a água é
rainha, mas se você estiver em uma dieta, procure o
refrigerante zero antes da opção “normal”.
173

Recuperação de peso
Vá para o Instagram e procure qualquer perfil anti-dieta e não

vai demorar muito para encontrar alguém de legging de cintura
alta proclamando: 'Dietas não funcionam!' Eles discutem sobre
a recuperação do peso ou mesmo a teoria do "ponto de ajuste"
ou “setpoint”, segundo a qual nosso peso é controlado por um
ponto de ajuste biológico determinado pelo nosso DNA. No
entanto, essa teoria é mais um controle da perda de peso do
que do ganho de peso - para trazer a pessoa de volta ao seu
"setpoint" após um período de dieta.
Teoria do ponto de ajuste (Set-point)
Houve uma abundância de estudos analisando isso ao longo

dos anos, inclusive avaliando pessoas em dietas com apenas
50% de suas calorias por vinte e quatro semanas - por exemplo,
o Minnesota Starvation Experiment.
No Experimento de fome de Minnesota, realizado entre 1944 e

1945, os indivíduos perderam 66% de sua massa gorda em
resposta a 24 semanas de semi-fome (ou seja, com 50% de
ingestão de energia reduzida), mas o reabastecimento ad
174

ANTI-FITNESS
libitum resultou em uma recuperação da massa gorda atingindo

145% de seus valores pré-fome (ou seja, houve uma superação
da massa gorda, conhecido como rebote).
Assim, a flutuação no peso corporal resultante da sub e

superalimentação requer uma mudança considerável no ponto
de ajuste hipotético, pelo menos após a inanição,
realimentação e excesso de comida. As pessoas são muito
rápidas em apontar o dedo para sua genética, mas é quase
impossível determinar se isso é devido às rápidas mudanças no
ambiente aos quais estamos expostos, contexto
socioeconômico, para não mencionar a cultura da alimentação,
que muda incrivelmente rápido.
Por exemplo, dentro de uma geração dos meus pais para mim,
agora temos Delivery, Uber, bicicletas elétricas em todos os
cantos e smartphones que podem até diminuir as luzes da sala
sem que você precise levantar. É muito fácil culpar nossa
genética ou um "set point" teórico pela quantidade de gordura
que ganhamos e acumulamos nos últimos meses e anos, mas
precisamos procurar respostas em outro lugar também.
175

E os elementos fundamentais do nosso ambiente que afetam

nossa equação do balanço energético são transmitidos de uma
espécie para outra: há um nível crescente de obesidade canina
está associado à ingestão de lanches e ao baixo nível
socioeconômico, sugerindo que a questão do excesso de peso
não é apenas um problema humano, nem um problema de
'genética', mas relacionado com o ambiente em que uma dada
espécie vive.
Recuperando peso 'com juros'
“Noventa e cinco por cento de todos os que perdem peso

recuperam com juros.” Eu não suporto esse tipo de conversa.
Quem beneficia? Mesmo se fosse verdade, não é algo que
devemos lembrar às pessoas. Podemos classificá-la na
categoria de 'Bom dia. Só pensei em lembrá-lo que você vai
morrer um dia!' Ou: "Você sabe o que poderia ter comprado
com todo o dinheiro que pagou de imposto esse ano?" Ou 'Boa
noite. Ah, só para lembrar que estatisticamente você subestima
enormemente as chances de morrer de uma condição terminal
antes dos sessenta anos. Obrigado!” Agora, antes de entrar em
uma meta-análise de estudos nos EUA, quero deixar duas
coisas claras:
176

ANTI-FITNESS
1- Uma meta-análise é um procedimento para combinar

dados de vários estudos
2- A maioria dos métodos de emagrecimento são bem
ruins
A maioria dos estudos sobre perda de peso não é realizada em

jovens em forma que buscam saúde, que desejam fazer parte
de um experimento de merda. Geralmente, eles tendem a usar
pessoas ansiosas para perder gordura e, muito provavelmente,
para evitar problemas de saúde que provavelmente surgirão
em breve. Isso significa que eles podem seguir uma dieta muito
restritiva com a pressão de sua saúde em risco. Mas seus
hábitos nem sempre são abordados ou alterados da maneira
que precisam ser.
Digamos que a pessoa tenha 50 kg de excesso de peso antes de

fazer o estudo, ela perca uma grande proporção desse peso,
mas tudo o que fez foi mal comer por várias semanas / meses.
E o trabalho, a rotina de ginástica, a família ou os
compromissos de trabalho - e todas as causas que levaram ao
excesso de peso de 50 kg? Se essas raízes da causa não forem
ajustadas, é provável que elas recuperem peso.
177

Na Guerra do Vietnã, pelo menos um em cada cinco soldados

americanos - para lidar com o estresse da guerra - consumiu
heroína e maconha. A heroína é uma droga incrivelmente
viciante, e havia grandes preocupações com o número de
soldados que voltariam para casa viciados e, portanto,
precisariam de reabilitação. No entanto, ao voltar para os EUA,
a maioria dos homens que o haviam usado no Vietnã o usavam
raramente ou não usavam.
Isso tem a ver com o ambiente em que o participante está no

momento. Hábitos e ambiente estão intimamente ligados e é
por isso que as pessoas podem mudar drasticamente seu estilo
de vida, a maneira como se vestem, seja para um emprego ou
para um encontro.
Por isso, também precisamos estar atentos às pessoas que

fazem dieta e depois voltam ao seu antigo estilo de vida, onde
estão cercadas por pessoas, sugestões, lojas e hábitos que as
levaram a fazer parte de um teste em primeiro lugar.
178

ANTI-FITNESS
O que a ciência diz?
Uma metanálise de vinte e nove relatórios de manutenção da

perda de peso no longo prazo, indicou que até 5 anos após um
programa estruturado, a perda de peso foi mantida.
Portanto, como podemos ver, a estatística de recuperação de

peso de '95% das dietas falha 'simplesmente não é verdadeira.
Não apenas isso, mas é irresponsável reivindicar isso em
primeiro lugar. Como alguém pode realmente saber qual
porcentagem de pessoas que recuperam o peso?
Para concluir, mesmo que a maioria dos métodos para a perda

sustentável de gordura sejam péssima, a noção de recuperação
de peso não é apoiada por experimentos científicos e a teoria
do "ponto de ajuste" é influenciada pelo ambiente e pelo status
socioeconômico mais do que nossa genética ou DNA .
Certamente não é outra barreira a ser colocada entre você e
seu próximo período de dieta.
179

Refeições lixo
A maneira como nos comunicamos é mais importante do que

podemos pensar, e até como rotulamos certas situações é
importante. Eu não gosto nem um pouco dessa terminologia.
Eu vou explicar o por que.
Ao me aprofundar no conceito de "lixo", é quando alguém faz

uma refeição que considerada "errada" em sua dieta - pode
variar de centenas a potencialmente milhares de calorias por
refeição, que geralmente são "descontadas" posteriormente,
porque estão dentro do contexto de “lixo”. Mas acho que há
algumas coisas importantes a serem observadas.
Você decide fazer uma "refeição lixo"; você pede uma pizza de
pepperoni grande, que tem 3.040 calorias, e a borda de
catupiry, que tem 520 calorias. Mas você é inteligente e toma
uma Coca Zero, enquanto está lendo meu livro.
Ou seja, 3.560 calorias. Vamos arredondar para 3.500. Legal,

sua prerrogativa. Agora, algumas coisas minhas:
180

ANTI-FITNESS
Apenas chame essa pizza do que ela é, uma refeição densa em

calorias. Chamar isso de "lixo" não faz nada produtivo; não
reduz as calorias nem aumenta o efeito térmico dos alimentos.
Você pode chamar sua pizza de Xuxa ou de Chuck Norris, mas o
fato é que rotulá-la como lixo reforça o pensamento de que
você precisa trapacear a partir de um protocolo. Trair um
relacionamento é ruim e geralmente significa que o
relacionamento não está funcionando - da mesma maneira,
você pode deduzir que está em uma dieta que não está
funcionando.
Além dessa quantidade de calorias, duvido muito que você

esteja com vontade de se mexer muito depois daquela pizza.
Portanto, seu gasto energético total seria influenciado
negativamente de várias maneiras. Em vez disso, que tal
desfrutar de 500 calorias todos os dias durante a semana?
Isso poderia não apenas dar mais energia nos treinos e ajudar
na recuperação, mas ser adicionada às refeições à noite para
curtir ao lado de familiares e amigos ou ocasiões sociais.
Pode ser um pão com doce de leite, alguma fruta com leite
condensado, paçoca, um Big Mac ou mesmo pizza.
181

Agora, listei alimentos hedônicos e agradáveis, mas você pode

optar por algo mais saudável, o ponto que quero esclarecer é
que você precisa se perguntar o seguinte: 'Consumir esses
alimentos com mais frequência diminuiria minha
impulsividade? De comer tudo no final de semana?' Porque é
isso que é uma é uma farra justificada, isso serve para que
qualquer profissional da saúde possa remover a culpa ao tirar
uma foto comendo, bebendo e tendo que justificar como isso
como “lixo”.
Caso contrário, o que vai dizer para seu paciente - para criar um
déficit maior, preciso que você coma apenas três quartos de
pizza!' Quem, em sã consciência, vai jogar fora uma pizza com
algumas fatias restantes? Eu não; nem ninguém sensato.
Então, para concluir, chame o que é: uma refeição rica em

calorias. Em vez de demonizá-la como lixo, apenas lide com ela
e as repercussões. O melhor de tudo é: por que não incluir
diariamente alimentos que antes te fizeram se sentir mal ou
"culpado" em porções menores?
182

ANTI-FITNESS
Cardio em jejum
Eu já fui um crente em cardio em jejum, de que era o melhor

método de queimar de gordura. Faz sentido, certo? Sem comer,
sua gordura é usada como fonte de energia. Queime o máximo
possível e depois continue com o seu dia de 'comer limpo',
certo?
Então, primeiro temos a pergunta: 'Comer inibe nossa

capacidade de queimar gordura?'
Vamos distinguir duas coisas:
Oxidação de gordura - gordura sendo convertida em energia.
Perda de gordura - a quantidade (ou massa) de gordura

diminuindo.
Quando comemos, a insulina aumenta, o hormônio que ajuda a

manter os níveis de açúcar no sangue. Aumenta mais quando
consumimos carboidratos, mas produzimos o tempo todo em
quantidades menores.
183

Quando a insulina aumenta (estado alimentado), a oxidação da

gordura é interrompida, mas isso não significa que a perda de
gordura não pode ocorrer.
Da mesma forma, imagine quando você carrega o celular e o

conecta (alimentando). Não é necessário que o telefone use
sua bateria com uma fonte de energia elétrica entrando nele.
Para seu celular ter bateria no final do dia depende da

quantidade de carga versus quantidade de uso do telefone.
Se a oxidação da gordura é alta ou baixa no momento do

cardio, isso não afetará a perda de gordura mais ou menos
positivamente, pois isso é governado pela quantidade de
energia disponível vs quantidade de uso do corpo.
Você não recebe um bônus adicional 40% apenas porque

treinou em jejum. Se você realmente quer escolher uma opção,
você pode argumentar que os exercícios alimentados
melhoram o desempenho e a resistência.
184

ANTI-FITNESS
Portanto, se as calorias e as proteínas permanecerem as

mesmas, os treinos alimentados poderão gastar mais calorias,
criando um déficit maior e uma perda de gordura superior
(ainda que oxidem menos).
Por isso, costumo dizer às pessoas que isso é uma questão de

preferência pessoal pela vitória. Se você quer comer, coma; se
não, não coma! Não há nada inerentemente errado com o
treinamento em jejum. Só não quero que as pessoas acreditem
que é superior porque não é. Se alguém acorda com fome e
realmente quer comer, quero que eles saibam que comer é
bom - não prejudicará seus esforços de perda de gordura se
eles mantiverem a mesma quantidade de comida que
comeriam de qualquer maneira.
E a ciência?
Bem, em 2014, Brad Schoenfeld e alguns outros pesquisadores

de nutrição conceituados fizeram um dos primeiros estudos
para determinar se estar em jejum seria superior para perda de
gordura versus alimentado.
185

Eles concluíram que as alterações na composição corporal

associadas ao exercício aeróbico em conjunto com uma dieta
hipocalórica são semelhantes, independentemente de um
indivíduo estar ou não em jejum antes do treinamento, para
que aqueles que procuram perder gordura corporal possam
optar por treinar antes ou depois de comer, com base na
preferência. Então, para concluir, quando estamos tentando
fazer alterações em nossa gordura corporal, seja para aumentar
ou diminuir essa massa, precisamos observar o volume total de
calorias entrando e saindo e, é claro, lembrar os diferentes
efeitos térmicos e índices de saciedade desses alimentos.
Dietas low carb e keto
Dietas com pouco carboidrato são muito populares há anos.

Vamos imaginar nossas calorias na forma de sua composição de
macronutrientes. Agora, não sou eu que estou dizendo que
você deve passear em um supermercado como no Matrix e ver
apenas carboidratos, gorduras e proteínas - quero que você
identifique como comida de verdade.
186

ANTI-FITNESS
Para criar um déficit calórico, precisamos reduzir a quantidade

de alguns macronutrientes. Agora, cada macronutriente possui
uma certa quantidade de calorias por grama, o que não quer
dizer que seja bom ou ruim, apenas que alguns são mais densos
em energia do que outros.
As gorduras alimentares contêm 9 calorias por grama.
Se você ver um item que, de acordo com o rótulo, contém 20g

de gordura. Agora você sabe que ele contém 180kcal de
gorduras alimentares - nada bom, nada mal, apenas algo para
estar ciente. Novamente, para não demonizar as gorduras
alimentares, elas são as mais densas quando se trata de
calorias, e provavelmente estão em alimentos sem que a gente
perceba.
187

NOTA SOBRE AS GORDURAS ALIMENTARES
Não é muito interessante diminuir o nível de gorduras da dieta

para muito menos de 20% da composição total de calorias.
É importante que não reduzamos muito as gorduras, pois

precisamos delas para muitos processos biológicos, e se você se
lembra da seção de sono da Parte I, deixá-las muito baixas pode
ter um impacto negativo no seu desejo sexual, entre outras
questões. Também foram sugeridos vínculos entre dietas com
pouca gordura e síndrome metabólica. É fácil entender por que
as gorduras alimentares têm sido um alvo na tentativa de
emagrecer, devido à sua natureza densa em calorias e ao fato
de que nem sempre estamos cientes de que estamos
consumindo.
É muito raro que algo tenha um alto teor de proteínas sem que
você saiba.
A proteína contém 4 calorias por grama.
188

ANTI-FITNESS
Agora, a ressalva é que cerca de um terço das calorias das

proteínas são usadas na digestão. Sendo um espertinho, você
poderia argumentar que a proteína contém apenas 2,6 calorias
por grama. E não é só isso, mas também é a mais saciante, a
que mais nos deixa cheio de todos os macronutrientes, o que
torna uma ideia bastante idiota reduzira proteína da dieta.
Temos os requisitos de proteína com base no nosso peso

corporal, como mencionado anteriormente. Reduzir isso pode
ter um impacto negativo na recuperação, desempenho e
saciedade e, em seguida, colocar-nos em algo chamado de
'equilíbrio negativo de proteínas' - isso é como o déficit calórico
do mundo das proteínas. Se passarmos muito tempo em
equilíbrio negativo com a quebra excessiva de tecidos (muito
treinamento) ou a falta de consumo de proteínas, podemos
experimentar o oposto de MPS (síntese de proteínas
musculares - o processo de construção), que é a quebra de
proteína muscular (MPB).
Então, o que isso significa é que estamos tecnicamente em uma

fase de construção ou em uma fase de decomposição. Os dois
pontos essenciais na manutenção dos músculos são: uma
quantidade positiva de proteína na dieta e assegurar que
estamos recebendo o estímulo certo durante o treinamento.
189

A principal razão pela qual expliquei muito sobre proteínas e

gorduras alimentares aqui é para que a próxima parte faça
sentido.
O benefício da redução de proteínas para criar um déficit

calórico? Nenhum. É uma ideia burra, que piora a saciedade e
potencialmente afeta negativamente a massa muscular e a
recuperação. Portanto, para mim, o macronutriente mais
importante. E um fato interessante aqui: proteína é derivada da
palavra grega proteios, que significa 'primária' ou de maior
importância.
Agora, o benefício de reduzir gorduras para criar um déficit

calórico? Trocas fáceis de manteigas e óleos em saladas ou
escolhas mais inteligentes de alimentos podem significar
mudanças substanciais no número de calorias em uma refeição.
Com escolhas sensatas, como passar de carne vermelha para
carne magra, você pode experimentar uma saciedade
semelhante, mas com uma redução de calorias. A principal
ressalva é que você não quer que as gorduras baixem muito,
como mencionado anteriormente. As gorduras alimentares são
essenciais não apenas para a produção de hormônios, mas
190

ANTI-FITNESS
também para o consumo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e

K).
E o benefício de reduzir carboidratos para criar um déficit

calórico?
Uma introdução à 'Hipótese da insulina'.
Aqui é onde a toca do coelho começa. Eu me sinto como

Morfeu em Matrix, onde ofereço a Pílula Vermelha ou a Pílula
Azul. Você pode tomar a pílula azul e não precisamos entrar
neste capítulo; você pode continuar na vida sem ter que saber.
Mas se você tomar a Pílula Vermelha, descobriremos um
grande assunto que o libertará com conhecimento quando se
trata de perda de emagrecer.
Os carboidratos (açúcares e amidos) são decompostos em

glicose, que é a principal e preferida fonte de energia do corpo.
Pode ser utilizado imediatamente pelo organismo ou enviado
aos músculos (ou fígado) em pequenas quantidades para serem
armazenados como glicogênio.
191

Imagine um músculo como uma bateria; possui cerca de duas

horas de duração da bateria (glicogênio) para abastecê-lo a
qualquer momento. Estima-se que armazenamos energia (em
calorias) por lugar:
Glicogênio muscular - 1.500kcals
Glicogênio hepático - 400kcal
Glicemia - 80kcal
Gordura corporal - 80.000kcal
O corpo prefere quebrar carboidratos, pois é necessário menos

oxigênio para fazê-lo em comparação com gorduras ou
proteínas alimentares. É por isso que, nos exercícios de alta
intensidade, o corpo decompõe mais carboidratos, enquanto
tendemos a usar mais gordura como fonte de combustível em
intensidades mais baixas. Costumo comparar carboidratos /
gorduras a um motor elétrico / a gasolina em um carro híbrido.
É mais provável que a elétrica (gorduras) seja usada nas
manobras da cidade grande e, quando você pisar na estrada,
passaria para o motor a gasolina (carboidratos). Os
carboidratos também são ótimos porque preservam o tecido
muscular, conhecido como efeito poupador de proteínas.
192

ANTI-FITNESS
Agora, aqui está a parte que virou o mundo de cabeça para

baixo:
Os carboidratos, embora preferidos, não são essenciais para o

corpo humano, embora as proteínas e gorduras alimentares
sejam. Mas vamos deixar claro que, só porque algo não é
essencial, não é uma razão para não incluí-lo em sua vida, como
exercícios, férias, álcool ou ter um cachorro.
Então, o que acontece se não comermos carboidratos?

Apresentando a dieta cetogênica, também conhecida como
KETO.
Colocar a maioria da população, uma dieta baixa em

carboidratos provoca perda de gordura ao criar um déficit?
SIM.
Um grande número de pessoas que fazem Keto (que pode criar

um déficit calórico) emagrece? SIM.
193

Existe momento para que a estratégia da dieta cetogênica seja

eficaz para algumas populações? SIM.
Eu recomendaria a dieta keto? Foda-se NÃO!
O que é cetose?
Quando comemos comida, uma pequena quantidade de

digestão pode ocorrer na boca. Mastigamos e quebramos
alimentos para o estômago. O estômago é na verdade mais um
órgão de preparação do que um órgão de digestão, em minha
opinião, e quebrará ainda mais os alimentos para passar para o
intestino delgado, depois para o intestino grosso e, por fim,
para o banheiro.
As moléculas de alimentos passam pelo intestino delgado e são

absorvidas pela corrente sanguínea.
194

ANTI-FITNESS
Agora, imagine nosso sistema circulatório como uma via de

trem: lugares para subir e lugares para descer. Os pulmões, por
exemplo, são onde o oxigênio entra e o dióxido de carbono sai.
Os intestinos são onde os nutrientes ficam.
A proteína é dividida em aminoácidos no sangue - lembre-se,

eles não são apenas necessários para os músculos, mas
também para outros tecidos.
As gorduras alimentares são divididas em ácidos graxos (e

glicerol para os nerds que estão lendo).
Os carboidratos são divididos em glicose na corrente sanguínea.

Praticamente açúcar no sangue, circulando para ser usado
como energia pelos músculos, mas não vamos esquecer o
cérebro também. Tenho certeza de que você se lembra da
última vez que baixou muito seus carboidratos e se sentiu um
pouco letárgico e como se seu cérebro estivesse enevoado.
Então, temos glicose circulando para quando é necessário. Se a

quantidade de glicose no sangue for muito alta, a insulina faz
sua parte diminuindo a quantidade no sangue, armazenando-a
195

nas células. O hormônio oposto é o glucagon (que não deve ser

confundido com glicogênio), cujo papel é elevar os níveis de
glicose quando o açúcar no sangue está muito baixo.
Normalmente, isso ocorre em jejum ou período prolongado
sem alimentos. (Os diabéticos tipo I - para simplificar demais -
não possuem esses mecanismos, portanto, eles devem verificar
manualmente o açúcar no sangue e ingerir carboidratos,
conforme necessário, para aumentar o açúcar no sangue ou
injetar insulina para reduzir o açúcar no sangue.) o estado de
cetose é o ponto em que a disponibilidade de glicose no sangue
se torna tão baixa que o corpo precisa mudar para outra via
metabólica. Ao fazer isso, o corpo agora converte ácidos graxos
em cetonas, que agem de maneira muito semelhante à glicose.
Podemos entrar em um estado de cetose através da ingestão

de calorias muito baixas, mas também podemos entrar em um
estado de cetose mantendo nossas calorias exatamente as
mesmas que são agora.
Aqui estão dois cenários que eu poderia usar para entrar em

um estado de cetose:
196

ANTI-FITNESS
Cenário 1: mantenha as calorias iguais às atuais e reduza os

carboidratos para quantidades muito baixas e a proteína para
quantidades moderadas / baixas.
Cenário 2: Quantidades muito baixas de comida, jejuns de

duração prolongada e / ou fome.
Então, por que as pessoas que tentam Keto perdem peso? Estes
são os mecanismos:
Eles eliminam um grande número de alimentos de suas dietas -

cereais, pão, macarrão, doces, refrigerantes, biscoitos, álcool,
sorvete - criando, portanto, um déficit calórico.
Cada 1g de carboidrato que entra na célula requer 3g de água.

Devido a uma drástica redução de carboidratos, a quantidade
de água que alguém retém também cai, causando reduções
drásticas de peso.
197

Com uma crença tão forte em um sistema e método, eles

aderem às diretrizes alimentares melhor do que outras dietas
menos restritivas.
Algumas pessoas relatam anormalmente baixo apetite em

cetose ou baixo carboidrato.
Algumas pessoas relatam sentir menos fome na dieta

cetogênica, mas isso é anedótico e é frequentemente usado
como propaganda para a dieta. Algumas pessoas exigem um
certo grau de "estiramento gástrico" no estômago para se
sentirem bem cheias, outras não. Todo mundo é extremamente
individualizado quando se trata de fazer dieta, então não
podemos simplesmente aceitar que 'você nunca sentirá fome'
ao tentarem te vender keto.
No geral, acho a dieta cetogênica muito extrema. Apoio

totalmente a noção de que reduzir intermitentemente os
carboidratos é um ótimo protocolo para criar um déficit. No
entanto, eliminá-los completamente não é uma boa ideia.
Especialmente para quem quer dar o melhor de si.
198

ANTI-FITNESS
Eu acho que se torna uma jornada muito mais saudável para

alguém quando elas procuram aumentar seu desempenho em
vez de mudar sua composição corporal.
Podemos nem todos ser atletas olímpicos em nossas vidas, mas

a mentalidade de um atleta aspirante é muito mais saudável do
que a de um aspirante a dieta. Quando você perder a grande
maioria da gordura que deseja perder, quero que sinta desejo
da academia e pelas pequenas coisas fora dela, como seu
trabalho e sua vida.
Para fazer isso, você precisa consumir carboidratos, sentir-se

energizado e ter o melhor desempenho. Não vi nenhum atleta
participando de competições de elite com uma dieta pobre em
carboidratos.
Eu encontrei um estudo em que os participantes receberam

diferentes divisões de macronutrientes, mas a mesma
quantidade de calorias e proteínas.
199

'Realizamos uma revisão sistemática e uma meta-análise dos

efeitos no gasto energético diário e na gordura corporal das
dietas isocalóricas que diferem em sua proporção de
carboidrato em gordura, mas com proteína igual. (…)
Encontramos 32 estudos representando 563 indivíduos que
atendem aos nossos critérios de inclusão com carboidratos na
dieta variando de 1 a 83% e gordura na dieta variando de 4 a
84% do total de calorias (…) [os resultados mostraram] as
diferenças diárias de gasto energético entre dietas isocalóricas
com proteínas iguais, mas diferentes na proporção de
carboidratos e gorduras. A diferença média ponderada
combinada no gasto de energia foi 26 kcal / d maior com dietas
com menos gordura.
'Esses resultados estão na direção oposta às previsões do

modelo de carboidratos-insulina, mas os tamanhos dos efeitos
são tão pequenos que são fisiologicamente sem sentido. Em
outras palavras, para todos os propósitos práticos, “uma caloria
é uma caloria” quando se trata de diferenças de gordura
corporal e gasto de energia entre dietas isocalóricas
controladas, variando na proporção de carboidratos e
gorduras.'
200

ANTI-FITNESS
Para concluir, nunca serei contra nenhum protocolo se isso

funciona para alguém, mas sou contra essa falsa noção de que
o baixo carboidrato é superior a outros modelos de restrição
calórica quando:
-Não há dados suficientes para apoiar a dieta keto sendo

superior para perda de gordura
-Não há dados suficientes para apoiar a dieta keto sendo

superior ao desempenho
-Não há dados suficientes para apoiar a dieta keto como uma

solução sustentável para a obesidade
Se você mantiver a quantidade de proteína e calorias, não faz

diferença para a perda de gordura se você diminuir
carboidratos ou gorduras. O restante do foco está na qualidade
e aderência dos alimentos, porque em alguns dias você pode
querer uma coisa e no dia seguinte outra coisa.
Acredito que muitos consumidores atribuem confiança aos

métodos com baixo teor de carboidratos e keto, em parte por
causa do uso de linguagem complexa, o que implica um sólido
raciocínio científico, mesmo que eles mesmos não entendam
201

completamente. Na superfície, existem pontos de venda óbvios

para quedas rápidas de peso devido à perda de água, mas isso
pode ser alcançado de várias maneiras. A popularidade atual
das dietas keto, acredito, se deve ao fato de que 'low-carb' se
tornou uma frase comumente usada e conhecida na indústria
fitness. Por exemplo, embora poucas pessoas na minha família
saibam o que é um macronutriente, elas entendem quais
alimentos 'contêm carboidratos'.
No entanto, seu amigo ou membro da família que perdeu

muito peso com uma dieta baixa em carboidratos, não perdeu
por causa dos carboidratos mais baixos; em última análise, por
mais que você não goste, é o fato deles consumirem menos
calorias. Os mecanismos por trás de dietas com pouco
carboidrato ou keto permanecem por causa do princípio
subjacente ao déficit calórico.
202

ANTI-FITNESS
Café da manhã
Você não é uma motosserra - não precisa pegar no tranco!
O café da manhã continua sendo um assunto de confusão: as

pessoas me perguntam se deveriam, não deveriam? 'Thor, o
café da manhã é bom?' ou "É ruim?" Quase como dois partidos
políticos opostos, você tem de um lado a equipe do 'Team Sem
Café’ no jejum intermitente (IF) e do outro 'Team Com Café'.
A equipe Sem Café não quer atrapalhar sua autofagia, e alguns

extremistas do IF tentam até insinuar que o café da manhã
pode estar diretamente ligado ao desenvolvimento de câncer.
Não me faça rir.
Os poucos soldados remanescentes da equipe Com Café

apontarão que é um hábito saudável e que, em estudos
observacionais, as pessoas que tomam café da manhã são mais
saudáveis. No entanto, neste momento, devemos lembrar o
que foi dito antes sobre aqueles que têm comportamentos
saudáveis em estudos - que eles podem estar mais inclinados a
203

tomar café da manhã do que alguém potencialmente

acordando tarde, privado de sono e correndo para o trabalho.
Para mim, uma pergunta catastroficamente enorme foi deixada

de fora:
"Qual é o seu objetivo ou resultado desejado?"
A dura verdade é que, se você deseja perder gordura, embora

pular o café da manhã em si não seja um pré-requisito, é uma
estratégia muito útil para reduzir as calorias diárias. Quando
acordamos, a grande maioria de nós não está com fome. E aqui
estão algumas outras razões pelas quais é a hora mais fácil do
dia para não comer:
- Tomar café preto é um método que eu uso para reduzir a

fome sempre que preciso, geralmente entre as 7:00 e as 14:00.
-Estar ocupado com tarefas; pessoalmente, gosto de fazer o

máximo possível de trabalho logo de manhã e a comida vem
como uma reflexão tardia.
204

ANTI-FITNESS
-É uma das refeições menos sociais do dia, especialmente

durante a semana.
Como mencionado anteriormente no livro, a crise cíclica da

grelina (hormônio da fome) logo se ajustará. Com o tempo, o
requisito desta janela de alimentação se dissipará, facilitando a
adesão.
NOTA
Reforçando com o conhecimento do livro até agora, você deve

entender muitos prós e contras e perceber que, embora pular o
café da manhã seja uma boa ideia para emagrecer, não é
necessário fazê-lo todos os dias.
A realidade, se você deseja manter ou aumentar sua massa

muscular, é recomendável tomar café da manhã. É uma
oportunidade de consumir proteínas, especialmente se você
luta para atingir seu objetivo. É também importante para a
construção muscular (síntese de proteínas musculares).
Portanto, se você é alguém que procura crescer, é uma boa
205

ideia ver o café da manhã como uma oportunidade, e não

como um pré-requisito.
Por que as pessoas acreditam que o café da manhã tem tanta

importância, então?
Há algumas pesquisas interessantes sobre o efeito do café da

manhã no humor, comportamento e até psicologia. Existem
muitos estudos sobre o consumo de café da manhã com uma
melhor ingestão de nutrientes, mas uma ressalva fundamental
aqui é a qualidade desse café da manhã, em oposição a apenas
comer qualquer coisa.
Algumas falácias do café da manhã:
'Café da manhã acelera seu metabolismo'
Isso é verdade, sim. No entanto, é claro que seu metabolismo

(processos químicos) aumentará: da boca salivando, sendo
necessário empurrar os alimentos para o estômago e criar
certos ácidos para quebrá-los. Sim, haverá um aumento
significativo no metabolismo quando alimentado em
206

ANTI-FITNESS
comparação com não alimentado. Mas a verdadeira pergunta a

ser feita aqui é: 'Essa regulação positiva desempenha um papel
na perda de gordura?' E a resposta é não. Uma pequena
regulação positiva no metabolismo não justifica uma refeição
de várias centenas de calorias.
"Se você pular o café da manhã, comerá mais no almoço"
Em um estudo que analisou os efeitos de pular o café da

manhã, dois grupos foram monitorados para ver como não
tomar café da manhã afetaria a quantidade de comida que
ingeriam no almoço. Resumindo: no geral, sim, pular o café da
manhã significava comer mais calorias no almoço. No entanto,
as calorias líquidas ao longo do dia, como resultado, foram
ainda mais baixas no grupo 'não café da manhã'.
O que a ciência diz em estudos combinados?
A meta-análise dos resultados encontrou uma pequena

diferença no peso, favorecendo os participantes que pulavam o
café da manhã. Este estudo sugere que a adição de café da
manhã pode não ser uma boa estratégia para perda de peso,
independentemente do hábito estabelecido. É necessário
207

cuidado ao recomendar o café da manhã para perda de peso

em adultos, pois isso pode ter o efeito oposto.'
Para concluir, se você está procurando emagrecer, não tomar

café da manhã é uma opção - não é essencial, mas no geral ,
uma boa estratégia comprovada para ajudar a reduzir a
ingestão de calorias.
Por outro lado, se você deseja ganhar peso, seria mais

adequado realizar essa refeição pela manhã.
Comer limpo
O movimento de comer limpo não é tão ruim quanto muitas

falácias que passaram ao longo do tempo. É um pouco tolo,
mas ainda requer uma discussão. Depois de ler isso, você estará
em posição de encerrar qualquer discussão sobre isso com
bons e sólidos conselhos, em vez de esperar que eles
simplesmente 'comam bem'.
208

ANTI-FITNESS
Então, o que é 'comer limpo'?
Comer de forma limpa é um termo genérico que geralmente se

refere à alimentação de alimentos integrais - essencialmente,
onde você elimina todos os alimentos processados e come
apenas os que são considerados alimentos de 'ingrediente
único'. Isso geralmente significa que os alimentos embalados
são proibidos, assim como qualquer coisa processada, como
carne moída, macarrão e pães, e os alimentos que adicionaram
açúcar, sal ou gordura também são eliminados novamente. A
alimentação limpa também promove cozinhar mais em casa.
Tudo isso parece ótimo e você pode estar se perguntando por
que não há um capítulo inteiro sobre isso no livro. Você
provavelmente está pensando, Thor, qual é a sua opinião sobre
uma alimentação limpa?
É tudo subjetivo, essa é minha opinião!
Subjetivo: adjetivo - baseado ou influenciado por sentimentos,

gostos ou opiniões pessoais.
Pergunte a dez pessoas o que é comer limpo e você pode ter

dez respostas diferentes, e todas podem estar corretas. Comer
209

limpo é o que é para eles - ele não tem um conjunto de regras

ou estrutura claramente definido.
Embora eu concorde plenamente com alguns dos resultados de

uma alimentação limpa, ainda considero uma maneira inútil de
elaborar uma estratégia nutricional. Você pode facilmente
decidir comer uma laranja no café da manhã, uma tigela de
arroz orgânico no almoço e depois uma maçã, uma sopa de
legumes no jantar. Seria um dia tão limpo de comer! Sem
alimentos processados, sem alimentos embalados e você pode
preparar tudo em casa.
No entanto, se você continuar com essa dieta, enfrentará todos

os tipos de deficiências e, se seu objetivo for perda de gordura,
crescimento ou recomposição muscular, não há uma estrutura
alimentar adequada para esses objetivos. Você pode comer de
forma limpa, sem garantia de déficit ou proteína suficiente, o
que é essencial por inúmeras razões para desempenho, saúde e
composição corporal.
Poderíamos comer mais frutas e legumes, cozinhar mais e

reduzir a quantidade de alimentos processados? Sim. Essa é a
estratégia certa? Não. E aqui está o por que:
210

ANTI-FITNESS
É uma abordagem extremista para melhorar a qualidade da

dieta. Embora eu tenha certeza de que será muito mais difícil
consumir uma dieta hipercalórica ao tentar 'comer limpo', além
de aumentar as chances de alguém fazer a transição para uma
dieta hipocalórica (um déficit calórico), ainda sinto que um
fator enorme é deixado de fora - e isso é adesão e
sustentabilidade.
Eu trabalhei com gerentes, guerreiros corporativos, pais que

ficam em casa e estudantes, todos os tipos de pessoas
diferentes, e nunca dei o conselho de 'apenas comer mais
limpo'. Eu classificaria isso da mesma maneira que aconselho
'coma menos, queime mais' para quem está com dificuldades -
isso não faz o suficiente para eles.
E se seu paciente comeu um sanduíche todos os dias durante o

almoço por quinze anos?
E se seu paciente quiser comer com o cônjuge todas as noites

no jantar?
E se seu paciente não puder cozinhar?
211

Se o objetivo é perder gordura ou construir músculos - ou

ambos - inverter a dieta de alguém para se tornar 'mais limpo'
não é uma boa decisão. Embora possa trazer uma infinidade de
benefícios, como melhor ingestão de nutrientes, melhor
digestão e redução espontânea de calorias, para a maioria dos
leitores deste livro, é uma mudança insustentável de onde eles
estão.
Quando você estraga tudo, o que você vai fazer (porque você é
humano), com quais opções você fica? Comer mais limpo?
Comer super limpo?
Quando você quer beber álcool - como abre espaço para isso?
Como você se prepara?
Como você quantifica seu sucesso na sua alimentação limpa?

Uma caixa de seleção no final do dia? - Você comeu limpo hoje?
Embora existam muitos benefícios ao comer mais 'limpo', não

posso apoiar como uma estratégia em si. Acho que não é
preciso dizer que deveríamos lutar por mais alimentos não
processados de boa qualidade, mas não devemos demonizar
alimentos de conveniência, porque eles podem ser os fatores
subjacentes na dieta de alguém.
212

ANTI-FITNESS
Infelizmente (minha opinião), a obesidade está matando mais

pessoas do que os alimentos processados quando gerenciados
com o controle de calorias em mente. Isso não quer dizer que
eles não contribuam muito para a alimentação hipercalórica
crônica, mas devemos dar um passo atrás e olhar para os
objetivos, resultados, estilo de vida e situação financeira de
uma pessoa antes de tentar limpar sua dieta.
“Embora sites de alimentação limpa continuem a ser populares

entre as mulheres, à medida que se voltam para meios de
comunicação não tradicionais para obter informações,
nutricionistas e profissionais de saúde precisam demonstrar
liderança na correção de possíveis desinformações, reduzindo o
risco de uma alimentação problemática e mantendo hábitos
alimentares equilibrados e baseados evidência para proteger o
público on-line.”
Para concluir, minha mensagem não é dizer para você comer

'sujo' em vez de comer 'limpo'. Eu só quero salientar que esse é
um assunto diferenciado, amplamente subjetivo à pessoa que
213

está implementando, e uma pessoa poderia se beneficiar muito

mais se entendesse os componentes de sua dieta além de
simplesmente rotular os alimentos como limpos ou sujos ou
bons ou ruins.
Pra mim, não existe comida ruim, apenas uma dieta ruim.
Em vez de categorizar, uma estratégia melhor seria procurar

equilíbrio, em vez de culpar tipos específicos de alimentos. E
isso sem entrar nas implicações que isso poderia ter para o
desenvolvimento da ortorexia.
Portanto, embora seja crucial comer melhor qualidade,

alimentos minimamente processados e se esforçar para obter
mais alimentos de "ingrediente único" para compor nossa dieta
sustentável a longo prazo e otimizar nossa saúde, desempenho
e bem-estar, eu simplesmente não sinto que 'comer limpo' é
um conselho bom o suficiente.
214

ANTI-FITNESS
Jejum intermitente
O jejum intermitente (IF) é um protocolo de redução da janela

de alimentação – ou seja, das horas em que você come. O
principal objetivo dessa prática é diminuir o número de calorias
e alimentos que você consome em um determinado dia.
Funciona? Eu acho que sim. Para a maioria das pessoas que

usam as janelas de alimentação mais comuns das 13:00 às
21:00, haverá uma redução na quantidade de alimentos
consumidos no dia. Se você pensar sobre isso de uma maneira
muito básica, se alguém que geralmente consome três
refeições por dia segue uma abordagem de jejum intermitente,
pode reduzir o número de refeições que come em um terço e,
portanto, desfruta também de uma redução de calorias . Isso
poderia facilmente levar uma grande proporção da população
de um dia hipercalórico (muitas calorias) para um dia
hipocalórico (não o suficiente) - também conhecido como
déficit calórico.
As pessoas pensam que eu odeio jejum intermitente. Eu não. E

eu vou até colocar meu boné IF e elogiá-lo, da seguinte
maneira.
215

O sistema de crenças em jejum intermitente
As pessoas realmente tem fé quando alguém diz: 'Se você fizer

jejum, perderá gordura'. Especialmente se vender bem. Se essa
crença impede alguém de comer na primeira metade do dia
para criar um déficit muito necessário, isso é ótimo! Não
apenas isso, mas sinto que muitas pessoas lidam melhor com a
fome com essa crença. São 10 horas da manhã e eles estão
morrendo de fome, mas, em vez de procurar algo na mesa ou
na geladeira, eles olham para o relógio e dizem para si mesmos:
'Só mais três horas' - e, antes que percebam, a fome deles se
dissipou.
Falei anteriormente no livro sobre como a administração da

fome se torna hábito, não apenas psicologicamente, mas
também fisiologicamente. Observando o ciclo do hábito,
pudemos ver essa mudança:
Sinto fome -> olho na geladeira -> como comida
Depois de implementar a abordagem IF:

216

ANTI-FITNESS
Sinto fome -> Olho para o relógio -> espero três horas
Isso deve reforçar novamente a ideia do poder dos hábitos e

crenças na dieta. Lembre-se de que você pode fazer os
humanos entrarem em guerra por um país que não existe
fisicamente; portanto, fazê-los adiar a comida até 13h é uma
brincadeira se formos comparar.
Eu costumava acreditar fortemente no IF, e até tinha minha

própria teoria de por que era superior a uma dieta tradicional
com restrição de calorias. Eu sempre pensei no corpo humano
como sendo alimentado ou não alimentado. Quando
alimentado, o corpo usava comida no trato digestivo como
combustível e não como gordura corporal. Em jejum (ou não), o
corpo se voltava para seus substratos.
Os substratos parecem complexos, mas imagine o corpo

humano como um esqueleto. Órgãos dentro dele fazendo todas
as suas funções. Bombear sangue, respirar oxigênio, criar e
gerenciar a produção de açúcar e hormônios no sangue para
217

fazer tudo feliz e mantê-lo no que é conhecido como

homeostase (um equilíbrio estável).
Agora, nesse esqueleto estão gordura e músculos que vivem no

osso e abaixo da pele. Ambos podem alimentar o corpo, caso
sejam necessários. Supõe-se que a gordura contenha cerca de
7700 kcal por kg e os músculos cerca de 2500kcal. O músculo é
uma fonte de combustível muito menos eficiente que a
gordura, porque armazenar energia não é o seu trabalho; seu
trabalho é criar locomoção por meio do encurtamento sob
contração. Embora você não goste do fato de que podemos
perder músculo e não apenas gordura durante o déficit, é
realmente muito legal que isso ocorra de uma perspectiva
evolutiva, pois os primeiros seres humanos passaram 99,9% de
sua existência tentando não morrer de fome.
No entanto, se você preferir não perder o músculo em períodos

de restrição calórica, pode fazer duas coisas:
Consuma proteína adequada - mantenha um equilíbrio positivo

de proteínas e não deixe seu corpo em uma posição em que ele
precise quebrar os tecidos existentes para atender às
necessidades de aminoácidos.
218

ANTI-FITNESS
Treine pesado - use ou perca, meu amigo. Se não houver

necessidade de estímulos musculares ou inadequados, o corpo
não precisará de excesso de peso.
Então, certamente, estar em jejum levaria a mais perda de

gordura?
Também achava. Mas não. Receio que tudo se resume em

energia entrando e saindo, e o IF não têm benefícios tangíveis
em comparação com a restrição calórica regular.
Então, o que estou dizendo é que não há diferença entre

consumir 2.000 calorias, das quais 200 g são proteínas, entre 13
e 21 horas ou entre 8 e 22 horas.
Agora, esse é um motivo para não fazer IF? Não, ainda funciona
para muitas pessoas e não estou desencorajando a prática. Eu
só estou tentando educar você. Mas por que? Porque café da
manhã.
219

Embora eu esteja ciente de que tenho maior probabilidade de

sustentar e aderir a um déficit em uma janela de alimentação
reduzida, às vezes é melhor apenas tomar café da manhã.
Eu quero um futuro em que o IF seja uma ferramenta, não uma

crença. Eu quero que o fluxo de informações erradas pare e
que as pessoas fiquem em pé na balança, olhem no espelho ou
até mesmo meçam as circunferências da cintura e percebam
que o mundo não acabou - elas têm muitas ferramentas à
disposição e jejum intermitente é uma delas.
Então, que desinformação existe no que diz respeito

ao jejum intermitente?
Você não queima mais gordura quando jejua por um longo

período?
Vimos isso anteriormente com cardio em jejum - lembre-se

também de que o EAT (o componente do exercício da despesa
diária) é de apenas 10% na maioria das pessoas; portanto,
olhando para a nossa vida diária, jejum versus alimentação é
muito semelhante a observar a perda de gordura durante
exercício em jejum versus alimentação.
220

ANTI-FITNESS
A perda de gordura não é maior entre aqueles que praticam IF

versus janelas de alimentação sem restrição de tempo.
Aconselho que a preferência pessoal seja sempre a vencedora
ao decidir o que comer. O jejum intermitente não beneficia a
perda de gordura, mas também não a prejudica.
Você não fica muito mais alerta em jejum?
Ok, essa eu vou conceder um pouco. Não pense no jejum como

tendo clareza, mas que é muito normal nos sentirmos um
pouco letárgicos depois de comer e isso pode afetar nosso
estado de alerta, mas muitas vezes eu prefiro tomar café da
manhã e tomar alguns cafés a mais do que estar com fome e
alerta.
Alguns teorizam que o estado de alerta vem da resposta

evolutiva do corpo em buscar comida. É por isso que é comum
ouvir relatos de sono ruim de pessoas que vão dormir com
fome ou têm pouco carboidrato (e sei por experiência própria
também). Isso pode ser outro benefício do IF, refletindo - que
as pessoas geralmente têm "permissão" de ter uma
alimentação maior antes de dormir à noite, para que não
221

apenas estejam mais alertas durante o dia, como também se

sintam mais cansadas à noite, o que leva a uma hora de dormir
mais cedo, sono de melhor qualidade etc.
Autofagia
A maior parte do debate sobre esse assunto envolve a

pronúncia dessa palavra sangrenta.
Mas o mais importante - o que é isso? A autofagia é um

processo evolutivo de decomposição pelo qual as células se
degradam e se reciclam em nível intracelular.
Um cara chamado Yoshinori ganhou um Prêmio Nobel em 2016

por deixar claro o papel da autofagia no corpo humano. (É
realmente louco que algumas pessoas usem isso como
argumento em seu debate sobre o jejum: “Thor, se não é tão
significativo, por que alguém ganhou um Prêmio Nobel por
descobrir e esclarecer o mecanismo?' É teorizado que a
autofagia disfuncional pode contribuir para muitas doenças,
incluindo o câncer.
222

ANTI-FITNESS
Também é teorizado que a autofagia pode desempenhar um

papel na prevenção do câncer, mas sinto que não há evidências
fortes o suficiente para dizer isso com certeza. No entanto, nos
últimos anos, a autofagia tornou-se uma palavra que
desencadeia, e alguns fanáticos agora proclamam que o jejum é
uma cura para o câncer e pode ajudar a viver mais. Eu acho que
todos devemos olhar além das janelas de alimentação ao
examinar fatores que influenciam a expectativa de vida - para
coisas como sono, luz solar, nutrição, status socioeconômico,
treinamento etc. - não o fato de alguém ter 121 anos porque
ele pulou o café da manhã.
De acordo com a pesquisa, '... tanto o jejum quanto a restrição

calórica têm um papel na regulação positiva da autofagia, a
evidência que sugere predominantemente que a autofagia é
induzida em uma ampla variedade de tecidos e órgãos em
resposta à privação alimentar' '.
Eu nem ia falar sobre autofagia nesse livro. Nosso foco precisa

estar em nossos esforços e práticas diárias, e se isso significa
que aumentar a autofagia, que assim seja. No entanto, não
devemos ficar muito atentos às janelas de alimentação, mas
sim focar na maneira mais sustentável de criar um déficit para a
perda de gordura.
223

Para concluir, até que tenhamos um aplicativo no celular que

indique nossos níveis de autofagia, acho que temos coisas mais
importantes com que nos preocuparmos nesse momento, não
é?
Treino vs exercício
O que quero esclarecer nesta seção do livro é o que considero

as diferenças entre treinamento e exercício. Essas são minhas
opiniões pessoais, portanto, não espere que um estudo apoie
minhas divagações.
Exercício
Isso é tudo que se encaixa no componente do metabolismo

relacionado ao gasto por exercício. Se você comprar pão a pé
em vez de carro ou subir as escadas em vez de elevador - isso
não é gasto de exercício.
224

ANTI-FITNESS
Mas andar em uma esteira, eu considero exercício - é um meio

de aumentar a quantidade de calorias usadas em um dia dentro
de um período de tempo determinado, mas geralmente não
existe um 'plano' para alcançar um determinado resultado.
Somos um conjunto de caminhar, conversar e respirar, além de

nossos hábitos diários de comer, beber e nos exercitar.
Treino
O treino, para mim, é ter um objetivo e avançar em direção a

ele com um plano de ação e medidas de progresso. Lembre-se
de que as pessoas geralmente têm objetivos semelhantes –
mas nem todas seguem um plano para alcançá-los. É isso que
distingue as pessoas que atingem seus objetivos daqueles que
não alcançam.
O treinamento exige um resultado específico do tempo gasto

em treinamento, seja em casa ou na academia.
Vejamos objetivos de composição:
225

Ficar mais magro requer um déficit calórico ao longo do tempo.
Ficar mais musculoso requer um treinamento com o objetivo

de crescimento muscular - ou hipertrofia. Isso requer
sobrecarga progressiva, da qual falarei em breve. Além disso,
existe um requisito para a quantidade certa de calorias e
proteínas.
Para ficar mais definido seria uma combinação de ambos

simultaneamente. O crescimento muscular pode e ocorre em
pessoas que fazem dieta para emagrecer, mas a dieta pode
prejudicar os resultados.
Então temos objetivos de desempenho:
Erguer certa quantidade de carga
Melhorar um movimento técnico
Tempo sobre distância - por exemplo, um tiro de 500m ou uma

corrida de 5km
226

ANTI-FITNESS
Agora, sugiro que você defina uma meta com base no

desempenho, porque realmente não acho que procurar apenas
metas de composição / gordura corporal baixas sejam
saudáveis para o corpo e mente a longo prazo.
Onde quer que seja sua jornada fitness, há alguém por aí que
melhor que você, lamento dizer.
Assim como não importa o quanto você é rico, alguém lá fora é

mais rico. Você poderia comprar o maior iate do mundo, mas
prometo que um dia você estacionará em um porto ao lado de
um maior.
Se você é obeso, a parte inicial de sua jornada deve ser

encontrar um caminho sustentável. Para a maioria das pessoas
obesas, isso nem precisa ser na academia. Basta aumentar seu
número de passos ao longo do dia e controlar a alimentação.
Com as mídias sociais, estamos expostos a uma variedade de

físicos como nunca antes. Quando olhamos para os objetivos
de composição, eles são muito unidimensionais: coma menos e
227

erga pesos e repita, repita, até que você esteja feliz com a
aparência.
Spoiler: o que geralmente nunca acontece.
E se eu dissesse a você que 0,00001% do mundo tem genética

perfeita. Genética perfeita e fora do comum. Claro, estou
inventando isso para provar um argumento, mas imagine isso
por um segundo. Agora, quais são as chances de você esbarrar
com essa pessoa no shopping? Quais são as chances de você
conhecê-lo? No entanto, nas mídias sociais modernas, você
teria mais de 1000 pessoas para seguir no Instagram hoje com
esse percentual de todos os usuários.
Metas de desempenho são o que são! Não apenas para o seu

treino na academia, mas para sua tranquilidade. Essa é uma das
razões pelas quais o CrossFit se saiu tão bem ao longo dos anos,
deixando de lado o aspecto da comunidade.
Acho que é saudável para ambos os sexos de maneiras

diferentes, em oposição à maioria dos homens que tentam
seguir o caminho do: quanto maior, melhor. Eu já estive lá - e
228

ANTI-FITNESS
geralmente é quem está disposto a tomar os esteróides mais

anabolizantes que aparecem: braços grandes, peito grande,
ombros enormes.
Não é apenas impossível para muitas pessoas, mas você tem

pessoas comuns que têm uma hora por dia para treinar, se
comparando a um rapaz dez anos mais jovem que treina em
período integral e recebe todas as suas refeições prontas em
casa.
Falo por experiência de ser alguém que se esforçou pelo físico

do fisiculturista. Eu sucumbi ao abuso de esteróides
anabolizantes - e para quê? Tentando me encaixar ou
acompanhar os outros homens que vi nas mídias sociais:
totalmente não vale a pena.
Agora, nos últimos anos, vimos uma enorme transformação no

treinamento físico feminino. Até recentemente, os físicos
femininos não tinham muita orientação a seguir, com o
pensamento de que um bom conjunto de ombros é "volumoso"
ou braços musculosos sendo "masculinos". Nos últimos anos,
vimos um movimento crescente de mulheres treinando e
concentrando-se na hipertrofia, principalmente para bunda e
229

pernas. E nem estou especulando - estou dizendo, de fato, que

esse movimento libertou centenas de milhares de mulheres.
Nos últimos anos, tem sido ótimo ver mulheres entrando em

academias e montando suas barras pra fazer elevação pélvica,
enquanto os homens passam imaginando como é que elas
estão levantando tanto.
Os humanos precisam de um senso de propósito - é por isso

que as religiões e outras crenças são tão populares. Mas sinto
que precisamos especialmente disso quando se trata de
treinamento. Muitas vezes, não somos motivados suficiente
pelos benefícios de saúde, e muitas vezes precisamos avançar
em direção a uma meta ou alguma forma de progresso.
Aqueles que estão treinando (em oposição aos que estão se

exercitando) estão se esforçando para o que é conhecido como
'sobrecarga progressiva'.
230

ANTI-FITNESS
O que é 'sobrecarga progressiva'?
A sobrecarga progressiva é simplesmente fazer mais, mas de

maneira mais objetiva do que subjetiva. É difícil dizer: 'Ah, você
precisa aumentar seu agachamento em 1kg a cada sete dias',
porque há muitos fatores em jogo em todos os cenários.
Então, primeiro de tudo, você precisa de um ponto de partida,

que é individual. Se minha mãe chegasse, eu provavelmente a
faria sentar em um banco ou caixa semelhante ao que ela
conhece, para encontrar um ponto de partida confortável para
progredir, talvez no sofá. (Ela notaria que é um pouco mais fácil
do que o habitual, porque ela faria isso sem a taça de vinho!) Eu
poderia fazê-la sentar e levantar dez vezes.
Eu então perguntaria a ela o quanto ela achou isso difícil de

zero a dez. Isso é conhecido como taxa de exaustão percebida
(EPR). Ela se senta e se levanta, depois me diz que "parece uma
dificuldade oito".
Se, dentro de algumas semanas, ela puder executar dezoito

repetições, ela realizou uma sobrecarga progressiva. A partir
231

daqui, há muitas maneiras de adaptar seu treinamento. Eu

poderia:
-Dar um peso para segurar
-Sentar mais lentamente
-Diminuir a altura do banco
-Fazer uma pequena pausa entre as séries
Como você pode ver, existem várias maneiras de esfolar um

gato – estava apenas citando algumas. Se você me deixasse
treinar minha mãe por várias semanas, quando você voltasse,
ela poderia ter evoluído para um halter para dez repetições
sem a necessidade de uma caixa.
Isso não é exercício; isso é treinamento - e sem perseguir nada

é impossível. Vê alguém na academia com bastante carga e
bom movimento? Adivinha - eles progressivamente
sobrecarregaram o caminho até lá, sabendo disso ou não.
232

ANTI-FITNESS
A experiência da pessoa determinará quais métodos são usados

para aumentar a sobrecarga progressiva. Por exemplo, um
levantador mais experiente pode até dizer que está tentando
quebrar um platô enquanto tenta sobrecarga progressiva.
Só depois que a forma adequada e a amplitude total de

movimento são estabelecidas e arraigadas, agora é hora de se
preocupar com o progresso nas repetições e na carga. Mas
essas não são as únicas maneiras de progredir. Aqui estão todas
as maneiras práticas em que consigo pensar:
-Elevar a mesma carga mas aumentar a distância (amplitude de

movimento)
-Elevar a mesma carga e volume com melhor forma, mais

controle e menos esforço (eficiência)
-Elevar a mesma carga para mais repetições (volume)
-Elevar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
-Elevar a mesma carga e volume com menos tempo de

descanso entre os conjuntos (densidade)
-Elevar uma carga com mais velocidade e aceleração

(intensidade de esforço)
233

-Fazendo mais trabalho na mesma quantidade de tempo

(densidade)
-Fazendo o mesmo trabalho em menos tempo (densidade)
-Fazendo mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
-Elevar a mesma carga e volume com mais frequência ao longo

da semana (frequência)
-Fazendo o mesmo trabalho ao perder massa corporal

(aumento do volume relativo)
Lembre-se, as melhorias na forma e na amplitude de

movimento vêm em primeiro lugar, e os aumentos nas
repetições e na carga vêm em segundo.
Pessoalmente, sinto que esse movimento crescente de almejar

ter pernas bem desenvolvidas é fantástico, porque muitas
pessoas estão trabalhando para progredir em seus exercícios
compostos, e os movimentos de quadril se tornaram o núcleo
do seu treino. Este é um movimento positivo porque não é
apenas para aparência; é para desempenho, aumento de força
e ir à academia com um objetivo que vai além de apenas querer
parecer melhor.
234

ANTI-FITNESS
Para concluir, ter como alvo a sobrecarga progressiva deve ser

o foco principal para quem é novo no treinamento ou que
ainda tem uma quantidade de gordura que deseja perder. A
transição de obesos não deve ser direcionada para abdominais
muito definidos; deve ser sobre entrar em forma, para que
você possa começar a trabalhar em direção a uma meta
baseada no desempenho.
Isso conclui a diferença entre treinamento e exercício. A

sobrecarga progressiva é um objetivo que nunca é totalmente
cumprido, e é isso que o torna um ótimo foco para aqueles que
estão treinando.
Vale a pena notar que DOMS (dor muscular tardia) geralmente

ocorre dois dias após o treinamento, mas normalmente não
dura mais que quatro dias. Este é um indicador do ciclo
completo de estímulo e recuperação. A dor muscular é uma
inflamação, mas não significa que mais DOMS = melhores
resultados.
235

EMAGRECIMENTO FEMININO
A maioria das perguntas que eu respondo são as mesmas todos

os dias. As pessoas costumam perguntar se eu me canso de
responder as mesmas perguntas todos os dias, e a resposta é
obviamente que não. São centenas de indivíduos, até milhares,
que perguntam, e depois vão embora com mais conhecimento
do que tinham antes. Todos nós nos repetimos em nossas
diferentes linhas de trabalho; ninguém realmente tem algo
diferente todos os dias. Um barista faz o melhor café que pode,
mas existem tantas combinações e, embora as pessoas saiam
mais felizes e com mais cafeína no sangue, gosto de pensar que
posso oferecer mais - não apenas conhecimento, mas
libertação.
Então, lá estava eu, desenrolando as respostas para as

perguntas, então uma me acertou na cara e, pela primeira vez
em semanas, eu não tinha idéia de como responder: 'Thor, você
sabe como o nosso ciclo menstrual afeta nossa dieta? e nosso
treinamento?
Longa pausa ... 'Não'.
236

ANTI-FITNESS
Fiquei preocupado com essa pergunta. Eu pensei comigo, Thor,

companheiro, a maioria das pessoas que te seguem são
mulheres - como você não sabe disso? Pesquisei algumas
coisas, depois procurei livros, o que eu encontrasse para me
aperfeiçoar no ciclo menstrual e como isso afeta a fisiologia
feminina.
Percebi que havia descoberto uma falha muito grande em meu

próprio treinamento pessoal. Eu estava tratando as mulheres
simplesmente como homens menores. Isso não decorreu de
uma mentalidade conscientemente patriarcal ou misógina; Eu
simplesmente não sabia como os fatores variáveis ao redor do
ciclo menstrual poderiam afetar a dieta e o treinamento de
uma mulher.
Eu tive muitas conversas que eu não esperava - tópicos que vão

desde infidelidade, riqueza, vida profissional, vida profissional e
até sexo anal - mas nunca tive o assunto de período menstrual
realmente surgindo.
Se eu desse um passo na fisiologia feminina agora, diria o

seguinte:
237

A fisiologia da mulher é única porque é a única responsável

pela sobrevivência da raça humana. As mulheres engravidam,
enquanto os homens não. Por esse motivo, as mulheres devem
armazenar a gordura corporal em um estado de 'prontidão'
para engravidar entre os anos da primeira menstruação
(adolescência) até a última (menopausa). Estima-se que uma
mulher precisará de 50.000 calorias para sobreviver à duração
da gravidez, portanto, fazer dieta sendo mulher é muito
diferente de fazer dieta para um homem.
Os homens queimam calorias mais rapidamente que as

mulheres. Se um casal for jantar e comer o mesmo hambúrguer
e batatas fritas, a mulher levaria cerca de um terço a mais para
gastar essas calorias. Isso significa que a mulher teria que
treinar por noventa minutos, em oposição aos exercícios de
sessenta minutos do homem.
Não é só isso, as mulheres sofrem muito mais durante períodos

de extrema restrição alimentar, tanto do ponto de vista
fisiológico quanto psicológico. Isso sem mencionar o ciclo
menstrual.
238

ANTI-FITNESS
O ciclo menstrual
Vamos ver o ciclo como o período de tempo entre a primeira

menstruação (sangramento) e a próxima. E vamos imaginar que
isso ocorra no primeiro dia do mês, para facilitar as coisas,
especialmente para qualquer homem que esteja lendo.
239

Digamos que esse ciclo seja de vinte e oito dias (geralmente um

ciclo normal é de vinte e cinco a trinta dias - qualquer coisa a
mais pode ser um sinal subjacente da SOP, que abordarei um
pouco mais tarde).
No meio, temos ovulação - é aqui que os óvulos são liberados

dos ovários, tornando a fase mais fértil para a gravidez. O
período que antecede esse ponto médio é conhecido como fase
folicular.
É interessante notar que durante a ovulação - por volta do dia

13 do ciclo - as mulheres têm sua maior quantidade de
testosterona, que desempenha um papel importante na libido
e no desejo sexual. Muitas mulheres relatam ficar mais
excitadas durante esse período e também sentem melhora do
desempenho. Do ponto de vista evolutivo, faz todo o sentido
ter um desejo sexual aumentado neste momento, para que as
chances de gravidez sejam aumentadas. Os homens têm dez a
trinta vezes mais testosterona do que as mulheres, mas eu já
conheci algumas garotas em que você pensaria que a estatística
era o contrário no meio do ciclo.
240

ANTI-FITNESS
Vamos dar uma rápida olhada na primeira parte do ciclo, a fase

folicular, aproximadamente nos dias 1 a 14. Olhando para o
diagrama, você notará que o estrogênio é o hormônio
dominante nesse período (Na literatura, você encontra pelo
nome de estradiol.)Ao longo dos anos, o estrogênio foi
responsabilizado por muitas coisas, e quase foi visto como um
'hormônio ruim' por coisas como retenção de água. Mas o
estrogênio realmente se mostrou útil quanto à dor muscular
nos estudos, e agora há um grande corpo de pesquisas sobre
seu impacto na melhoria da sensibilidade à insulina. Quando o
estrogênio cai significativamente durante a menopausa, o que
discutirei mais adiante, as pessoas podem ter mais dificuldade
tentando perder gordura.
Ao longo dos anos, percebi que, antes e durante a ovulação,

muitas mulheres respondem melhor ao treinamento, realizam
os movimentos técnicos com mais facilidade, além da melhora
do humor e da aderência aos protocolos alimentares.
Agora, sem parecer pessimista, depois da ovulação, as coisas ...

bem, não são tão legais assim.
241

Bem-vindo à fase lútea: a segunda metade do ciclo menstrual.

Essa fase geralmente dura quatorze dias na maioria das
mulheres.
Os desejos e a fome geralmente aumentam neste segundo

tempo, e acredita-se que isso se deva à taxa metabólica das
mulheres, aumentando suas necessidades calóricas em cerca
de 100 a 300kcal por dia. Algumas mulheres chegam a
consumir até 500kcal a mais por dia.
Com os desejos em mente, considere algumas frutas extras ou

chocolate amargo durante essa parte do ciclo. Fácil,
conveniente, barato e socialmente aceitável, as frutas podem
ter um enorme impacto sobre os desejos de fome,
especialmente quando você quer algo doce. Você pode
facilmente comer três frutas por dia apenas para acompanhar o
aumento da sua taxa metabólica.
Na parte lútea, a progesterona é a dominante do ciclo

menstrual, vemos um aumento na resistência à insulina, uma
diminuição no desempenho e até uma chance maior de lesão.
Se você é um homem lendo isso e precisa competir em um
esporte em uma determinada data, apenas perceba a sorte que
242

ANTI-FITNESS
tem por não ter que se preocupar com onde está no seu ciclo.
Os homens têm praticamente a mesma fisiologia todos os dias
do mês, e o único declínio observado está relacionado ao
envelhecimento (ou falta de sono, lembra?). Mas algumas
mulheres observam que seu desempenho é metade do que
eram uma semana antes. Após a sobrecarga progressiva,
devemos levar em consideração o quão deflacionário isso pode
ser para alguém cujo plano não leva isso em consideração, ou
se um treinador não possui a empatia necessária pelas
flutuações no desempenho relacionadas ao ciclo menstrual.
Desde que aprendi sobre isso, costumo fazer com que eles
observem seus programas de treinamento, tendo em mente
que, às vezes, é necessário fazer ajustes nos exercícios: um
agachamento pode se tornar um TRX; Trocar por mais
máquinas em vez de pesos livres; Elas estão lutando contra sua
fisiologia nesse período e a última coisa de que precisam são
grandes expectativas em relação ao desempenho, quando,
simplesmente, elas não vão conseguir.
Por isso, é interessante medir o progresso a cada ciclo, em vez

de semana a semana consecutivamente. Uma vez que isso
pode não se encaixar nas flutuações do ciclo menstrual.
243

Portanto, se você fizer medições, mantenha-as o mais

consistente possível.
A fase folicular (uma a duas semanas no início do seu ciclo)

sempre será o melhor momento para iniciar uma dieta e
implementar a restrição calórica ou um novo treino. Tentar
implementar logo após a ovulação pode significar um desastre
com a adesão e deixar as mulheres muito desanimadas.
Durante o período da síndrome pré-menstrual (TPM), os

sintomas (geralmente de uma a duas semanas no final do seu
ciclo) aumentam ligeiramente a ingestão de alimentos - três
pedaços de frutas ou um chocolate amargo. Veja o que
funciona para você.
Cada mulher precisa ser sua própria cientista com tudo isso. Há
bons momentos para fazer dieta e também momentos não tão
bons. Algumas mulheres preferem restringir as calorias nas
duas primeiras semanas, e retornar para as calorias de
manutenção nas duas últimas. Não é pra todo mundo, mas
pode ser uma opção melhor do que se manter numa dieta tola
e sem resultados.
244

ANTI-FITNESS
Acho que o uso de drogas que aumentam o desempenho é

comum em tudo, desde as Olimpíadas até esportes amadores,
sem mencionar o frequentador de academia comum, e eles
também são muito populares entre as mulheres. Isso não
apenas aumenta o desempenho e acelera a recuperação, mas
permite que elas manipulem seu ciclo nos dias de competição,
especialmente em esportes como levantamento olímpico, onde
você precisa estar em condições de pico.
Se você pensar na diferença entre o quarto e o primeiro lugar,

às vezes pode ser frações de segundo. Algumas mulheres
relatam uma diminuição de até 40% na força durante a fase
lútea, e eu sei que a amenorreia intencional (descontinuação
do ciclo menstrual) é uma tática de algumas mulheres que
competem.
Amenorreia
A ausência de menstruação em uma mulher entre as idades

reprodutivas de aproximadamente doze e quarenta e nove
anos por noventa dias ou mais é conhecida como amenorreia.
Isso pode ocorrer por diferentes motivos. Ao testar alguém
245

para determinar o porquê, você pode usar os seguintes

métodos:
-Teste de gravidez - a gravidez é a causa mais comum de

amenorréia
-Testosterona e DHEAS (um hormônio sexual masculino

encontrado em homens e mulheres) para descartar
hiperandrogenismo.
-IMC (para procurar desnutrição, anorexia nervosa e exercício

extenuante excessivo)
Muitos casos de amenorreia que encontrei entre atletas são

relacionados à falta de calorias ou a exercícios excessivos.
Acho que não é preciso dizer que não ter calorias suficientes
em sua dieta ou estar muito magro pode fazer com que alguém
não possa engravidar, devido ao fato de que talvez não
consigam sustentar a gravidez. Além disso, se o exercício
extenuante contribui para o déficit excessivo ou para
porcentagens baixas de gordura corporal, talvez fazer menos
exercício seja uma boa solução para disponibilizar mais calorias
para funções como o sistema reprodutivo.
246

ANTI-FITNESS
Por favor, consulte um médico se estiver preocupada com esta

condição.
SOP
A SOP - síndrome do ovário policístico - afeta cerca de 10% das

mulheres e é outro motivo muito comum de amenorreia.
Também está associada à infertilidade. Cerca de 20% das
mulheres que lutam para engravidar são diagnosticadas com
SOP.
A síndrome dos ovários policísticos está ligada à amenorréia,

geralmente podem andar de mãos dadas. Aqueles com SOP
podem sofrer de amenorréia e vice-versa. A SOP está
correlacionada com o ganho de peso, qual explicarei adiante,
mas pelo que sei, a perda de peso entre alguém que tem SOP e
uma mulher que não é diferente para o mesmo déficit.
247

Os critérios para diagnosticar SOP são:
-Ovários policísticos - com cistos físicos nos ovários
-Oligomenorreia / amenorreia
-Hiperandrogenismo
Se você tem dois deles, está classificado como portador de SOP,

então o que isso significa para a maioria?
-Aumento do risco de diabetes tipo II
-Resistência a insulina
-Aumento do risco de doença cardiovascular
-Infertilidade e complicações na gravidez
A SOP, assim como o diabetes tipo II, é mais prevalente no

excesso de peso, e foi comprovado que o exercício e a perda de
peso são fatores-chave para melhorar os sintomas da SOP. É
um círculo vicioso.
248

ANTI-FITNESS
Vale a pena mencionar a parte do problema da resistência à

insulina, porque muitas vezes pode ser deixada sem explicação
durante o diagnóstico da SOP. Portanto, a resistência à insulina
(IR) leva ao aumento da glicose no sangue e / ou ao aumento
dos níveis de insulina no sangue (hiperinsulinemia). Isso piora o
perfil de andrógenos as mulheres, o que leva ao aumento dos
níveis de testosterona.
Seja diabetes tipo II ou SOP, o objetivo deve ser aumentar a

sensibilidade à insulina. A principal e melhor maneira de fazer
isso é diminuir a gordura corporal total, implementando um
déficit calórico juntamente com o treinamento e o aumento da
atividade diária. Treinar um músculo torna o músculo mais
sensível à insulina, que é outra razão pela qual eu sempre
aconselho o treinamento com pesos para mulheres com SOP,
sem mencionar a combinação disso com tudo que você
aprendeu até agora neste livro.
O ganho de gordura é um mecanismo de proteção: existe para

nos salvar não apenas no futuro, mas agora também. Você
pode ouvir sobre os diabéticos perdendo a visão e danificando
os vasos a ponto de perder membros. Muita glicose no sangue
249

causará danos, portanto, ter células de gordura para absorver o

excesso de 'energia' no sangue é um ótimo mecanismo para
nos proteger. Quando nos tornamos resistentes a esse
processo, no entanto, os danos começam a ocorrer e
começamos a ver uma deterioração em nossa saúde. Muita
coisa na vida começará a afetar nossa saúde e a gordura é uma
delas.
Principais fatos da SOP
Os músculos se tornam mais sensíveis à insulina após treinados

- outro motivo para treinar com pesos.
Muitas pessoas levantam a hipótese de que carboidratos =

insulina, portanto = quem tem SOP não deve consumir
carboidratos. Esse não é o caso. Talvez seja necessária uma
ligeira redução de carboidratos para criar o déficit calórico
necessário, mas, em suma, a perda total de gordura é o
principal fator, juntamente com o treinamento com pesos para
melhorar a sensibilidade geral à insulina.
Nem todas as pessoas com SOP têm RI.
250

ANTI-FITNESS
Dietas ricas em proteínas são recomendadas (2g por kg + é

minha recomendação pessoal por saciedade e outros motivos
complexos associados à SOP), devido à sua capacidade de
ajudar também na manutenção do peso.
O controle do estresse não é apenas importante antes da

implementação da restrição calórica, mas requer atenção extra
ao enfrentar uma síndrome complicada, como a SOP.
Mulheres com SOP registram uma TMB até 14% mais baixa (=
calorias queimadas em repouso) – chegando até 40% menor
com SOP associada à resistência à insulina.
Algo bastante poderoso aqui é que, mesmo se você é homem e

ainda está lendo até aqui ou se é uma mulher feliz que não
sofre com esses problemas, você está literalmente em uma
posição de poder para ajudar e educar as pessoas ao seu redor.
Sem parecer que estou atacando nutricionistas ou o sistema de
saúde, mas indicar para seus amigos esse livro pode não apenas
ser um meio econômico, mas também uma forma de dar a eles
251

os conselhos baseados em evidências que eles não têm

atualmente.
Suplementação para SOP:
Foi demonstrado que níveis ideais de vitamina D diminuem a

prevalência de diabetes tipo II e aumenta a sensibilidade à
insulina. Se você suspeitar que possui vitamina D inadequada,
tente se expor mais à luz solar. Ou faça exames para verificar a
necessidade de suplementar.
Suplementação de inositol. Uma meta-análise recente de

Inositol mostrou-se eficaz na promoção da ovulação em
pacientes com SOP. Indicando que o inositol sozinho melhora o
perfil metabólico das mulheres com SOP.
As pessoas que sofrem com SOP podem potencialmente comer

o que é considerado muito pouca caloria e não perder gordura
corporal. Nesses casos, considere tentar alguns métodos
prontos, como o jejum. Isso é ajuda criar um déficit.
252

ANTI-FITNESS
Observe que eu normalmente não implementaria protocolos

tão restritivos, mas em alguns casos de SOP, principalmente
com resistência à insulina, é essencial para a perda de gordura.
Em caso de dúvida, fale sempre com o seu médico.
Menopausa
Menopausa: o período na vida de uma mulher quando a

menstruação cessa.
Aproximadamente metade do planeta passará pela

menopausa, então vale a pena falar sobre isso.
Para qualquer pai ou mãe, fica óbvio quando seu filho atinge a
puberdade e experimenta mudanças drásticas em sua
fisiologia, humor, crescimento etc. Os pais ficam muito bem
informados: sabem que a filha começará a menstruar.
253

Essa é a primeira parte no que diz respeito a hormônios e

fisiologia. A última parte não é discutida, poucas mulheres
foram educadas sobre o que vai acontecer com seus corpos à
medida que envelhecem - quando, efetivamente, seus sistemas
reprodutivos são desligados e os hormônios associados
mergulham, causando uma infinidade de questões que não são
discutidas o suficiente na indústria fitness.
Depois dos trinta anos, sendo homem, minha testosterona

diminui a uma taxa de cerca de 1% ao ano. Eu posso influenciar
isso um pouco com bom sono, boa dieta e exposição à luz solar
e cuidando de mim. No entanto, os hormônios de uma mulher
praticamente se desligam quando ela se aproxima da
menopausa.
A menopausa ocorre mais comumente quando uma mulher

está na casa dos cinquenta, mas pode acontecer mais cedo, aos
quarenta. Uma histerectomia, onde o útero e algumas vezes
outras partes do sistema reprodutivo são removidos, levará a
um estado muito semelhante à menopausa. Muitas mulheres
acabam fazendo terapia de reposição hormonal (TRH) para
aliviar os sintomas da menopausa. Para obter mais informações
e decidir se deve ou não considerar, você deve conversar com
um profissional médico.
254

ANTI-FITNESS
As repercussões da redução dos seus hormônios reprodutivos

são ondas de calor, mudanças de humor, problemas para
dormir e alterações na distribuição de gordura. A menstruação
precisa estar interrompida por doze meses para ser
considerado um estado de menopausa, e essa interrupção
ocorre devido à falta de produção de estrogênio.
Os primeiros sinais da menopausa estão na fase conhecida

como perimenopausa, ('peri', que significa perto). A
perimenopausa é um estado de transição da menstruação para
a não menstruação. Para algumas, pode durar anos, e para
outras apenas meses. Os sintomas comuns são um declínio da
libido, problemas para dormir e mau humor.
O perfil hormonal aqui é semelhante à fase lútea (segunda

metade do ciclo menstrual). Depois que isso ocorre, a mulher
agora está oficialmente na menopausa. Pode haver alterações
na distribuição de gordura corporal, ganho de peso, perda
muscular e, às vezes, relatos de resistência à insulina nesse
período.
255

Calorias de amamentação e gravidez
É muito importante que eu coloque neste livro a importância

da nutrição não apenas durante e após a gravidez, mas antes
mesmo de alguém engravidar - para a saúde da mulher e a
saúde do bebê. A composição da mulher durante e antes da
gravidez pode causar problemas; portanto, buscar um peso
saudável antes de conceber deve ser uma prioridade. O
treinamento durante a gravidez é uma prática recomendada,
mas garanta que, especialmente no segundo e terceiro
trimestre, você esteja ciente dos exercícios que está fazendo.
Eu sempre aconselho as mulheres pré e pós-natal a procurar
aconselhamento de um especialista.
A ingestão calórica deve aumentar em aproximadamente 300

kcal / dia durante a gravidez. Esse valor é derivado de uma
estimativa de 80.000 kcal necessária para suportar uma
gravidez a termo. (…) No entanto, as necessidades de energia
são geralmente as mesmas que para as mulheres não grávidas
no primeiro trimestre, aumentando no segundo trimestre.
Além disso, os requisitos de energia variam significativamente,
dependendo da idade da mulher, IMC e nível de atividade. A
ingestão calórica deve, portanto, ser individualizada com base
nesses fatores. No que diz respeito às mudanças nas calorias
necessárias durante a gravidez, meu conselho é sempre
256

ANTI-FITNESS
procurar aconselhamento de um profissional nutricionista, mas

estas são as diretrizes nutricionais que encontrei:
As mulheres que amamentam requerem aproximadamente 500

kcal / dia adicionais. (…) Durante a gravidez, a maioria das
mulheres armazena 2 a 5 kg extras (19.000 a 48.000kcal) em
tecido, principalmente gordura, para o preparo fisiológico da
lactação. Se as mulheres não consomem calorias extras, as
reservas corporais são usadas para manter a lactação. Não é
incomum que as mulheres que amamentam percam de 0,5 a
1,0 kg / mês após o primeiro mês pós-parto.
Eu incluí esta seção no livro porque tenho a sensação de que,

durante anos, as mulheres estão frustradas, confusas e
desconhecem as implicações de sua fisiologia na capacidade de
perder gordura e manter o desempenho do treinamento. Estar
armado com o conhecimento de saber quando é bom fazer
dieta e quando não é tão bom; preparando-se para sessões que
serão abaixo do ideal; e planejar as sessões em que você busca
o melhor: todas essas coisas desempenham um papel
importante na maneira como as mulheres podem se sentir
sobre si mesmas e sobre suas atitudes em relação à dieta e ao
treinamento.
257

Eu queria colocar isso no livro para os homens lerem também.

Em comparação com as mulheres, nossa fisiologia é realmente
influenciada pela idade, e precisamos não apenas ter um
entendimento básico de como os corpos das mulheres diferem
dos nossos, mas também sermos capazes de simpatizar com
isso - especialmente se for você quem implementa um
treinamento ou dieta para elas. Seja você um personal trainer,
nutricionista, irmão, filho ou marido, é importante levar um
pouco disso para perceber que nem todo mundo é como nós!
Compreender essas coisas significará liberação e capacitação

para todos os leitores. Eu quero que toda mulher seja sua
própria cientista seguindo em frente, armada com a confiança
necessária para consultar a próxima dieta ou conselhos de
treinamento e com poderes para continuar se educando com
os fundamentos, testando o que funciona e descobrindo, em
última análise, o que não funciona. Se pudermos ter um mundo
em que as mulheres se julguem um pouco menos, sinto que
tive o impacto que desejava nesta parte do livro.
258

ANTI-FITNESS
Não é o fim
Esse livro será um desperdício de tempo e dinheiro para você, a

menos que você implemente o que eu te ensinei.
O começo não precisa ser perfeito. O meu certamente não foi.

Mas nas próximas semanas, meses, anos, você precisará apenas
procurar essas pequenas melhorias.
Não se deixe enganar pelo próximo grande método que

aparecer no seu caminho. Você sabe que vai ser besteira. Os
"segredos para a perda de gordura" ou o exercício que ajuda
você a "tonificar" estão todos levando ao princípio, o déficit
calórico. Toda perda de gordura que já ocorreu é por causa do
déficit calórico, independentemente da pessoa saber disso ou
não. Portanto, garanta que ninguém ao seu redor seja
aproveitado ou enganado pelos fanáticos e pelas grandes
organizações que buscam fazer com que alguns paguem por
vestir o princípio como uma solução mágica.
O que é medido é aprimorado; pesar sua comida é uma

ferramenta poderosa de curto prazo para reforçar seu
259

conhecimento - se você tiver alguma chance de ser mais

intuitivo com o quanto está comendo, isso ajudará. Quero que
você pense que não precisamos da dieta para sempre, apenas
para melhorar nossos hábitos dia a dia. Um dia, eventualmente,
a balança será removida, e sua vida estará organizada e
equilibrada. Cada pessoa leva um tempo diferente
desenvolvendo suas habilidades, mas não há muito que possa
ser feito além de repetir e buscar pequenas melhorias
contínuas.
Aumentar seu NEAT é novamente algo a ser considerado

definitivamente, se esforce para ser o mais ativo. Lembre-se de
que os exercícios não queimam tantas calorias quanto você
pensa, e pular o treino é bom.
Não há bons ou maus hábitos, apenas aqueles que levam ao

seu objetivo final e aqueles que não. Pessoas bem-sucedidas e
aquelas que não realizam nada têm os mesmos objetivos; Não
são os objetivos que devemos culpar, mas os hábitos. Onde
você está indo é sempre muito mais importante do que onde
você está atualmente.
260

ANTI-FITNESS
Você precisa prestar muita atenção à sua vida fora da dieta e

do treinamento. A vida é curta demais para não ter uma
carreira que você aprecia e ama. Vá atrás de sua paixão,
mesmo que isso signifique voltar a morar com seus pais -
porque, finalmente, existe uma doença que está matando as
almas de milhões de pessoas, e que é o tédio com um holerite.
As pessoas da sua vida são muito importantes. Lembre-se da

falácia do custo irrecuperável: a quantidade de tempo que você
está com alguém não é um motivo para ficar com ele ainda
mais. Se o seu parceiro não oferecer suporte completo a você e
suas ambições, ele causará danos e você não precisa disso. Se
você está considerando, precisa fazê-lo. Se não é um com
certeza, então é um não. Os seres humanos instintivamente
não gostam de mudar ou ficar sozinhos - mas, finalmente, ser
egoísta e egocêntrico é uma parte importante do crescimento,
e essa é a identidade que você precisa adquirir para se sair
bem. Você precisa ser desapaixonadamente você mesmo, é
empoderador. Você não pode tentar agradar a todos. Então
diga o que você está pensando e não tenha medo ou
preocupação com o que as outras pessoas vão pensar.
Espero ter conectado muitos pontos que antes não estavam

conectados para você. Espero ter lhe dado uma perspectiva
261

diferente e, ao mesmo tempo, ajudado a analisar e auditar

como você age, quem está na sua vida e por que, o que você
valoriza e o que não valoriza. Espero ter armado você com o
conhecimento necessário para que as pessoas não possam
enganar ou tirar vantagem de você. Eu preciso que você passe
isso adiante também para as pessoas ao seu redor: seus
amigos, colegas e sua família. Você deve, a essa altura, ter uma
educação melhor do que a maioria dos personal trainers e,
infelizmente, muitos nutricionistas que eu já deparei. Não
subestime o poder de transmitir o que aprendeu sobre balanço
energético, perda de gordura, fisiologia feminina, diferenciação
de diabetes, sono e muito mais. Agora você tem o poder
potencial de mudar as vidas ao seu redor para melhor. Se todo
mundo fizer isso depois de virar a última página deste livro,
sinto sinceramente que podemos mudar o mundo e melhorar a
vida das pessoas nele.
Eu fiz a minha parte. Daqui em diante, tudo depende de você.

Você pode reler este livro e ler meus posts para ajudá-lo a
permanecer no caminho certo, mas isso ainda depende de
você. Você pode ir para a cama hoje à noite o mesmo, mas
amanhã você precisa acordar uma pessoa um pouco diferente.
Alguém que está no controle de seu treino, no controle de sua
dieta, que dorme adequadamente e equilibra seus fins de
semana.
262

ANTI-FITNESS
Você vai ter algumas conversas embaraçosas, incomodar

algumas pessoas que se ofendem facilmente e você pode até
perder alguns amigos quando mostra da maneira errada o seu
progresso. Você pode ter que dizer ao seu empregador que vai
sair em breve (e pode precisar de um corte de cabelo para as
entrevistas que irá realizar).
Você tem tudo o que precisa deste livro para seguir sozinho e
ter sucesso.
Amanhã sua nova identidade começa. Seja a pessoa que vai

atrás dos seus sonhos, em vez de apenas pensar neles,
esperando que eles aconteçam. Você está armado com o
conhecimento para não ser facilmente desviado ou enganado
em sua jornada. Você já deve ter percebido agora que este livro
não tratava de receitas, exercícios em casa ou dos benefícios do
brócolis - trata-se de autodesenvolvimento e, se usado
corretamente, pode ser um livro que melhora sua vida.
Então lembre-se: este não é um livro de dieta. É um livro de

ação. É sobre empoderamento, e você deve começar no
263

segundo em que virar esta página final. Eu já estou empolgado

por você. Gostaria de pensar que sou a prova viva das coisas
extraordinárias que você pode alcançar em um curto período
de tempo, ao redefinir sua atitude e espírito, e implementar o
que leu nestes capítulos.
O que você realizar nos próximos dias, meses e até nos

próximos anos será um resultado direto do que você fará assim
que acabar. Então, de mim, tudo de melhor e boa sorte. O trem
está prestes a sair, por isso não deixe de entrar.
Thor
264

ANTI-FITNESS
Referências
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induction: A review of the literature’, Ageing Research Reviews,
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‘Nutrition recommendations in pregnancy and lactation’,

Medical Clinics of North America, November 2016, 100 (6),
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274

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Saúde, Emagrecimento e os bastidores das Mídias Sociais.

Caio Douglas Rocha de Gois Andrade - caiorocha2017@outlook.com.br - CPF: 088.836.284-62

Embora tenha feito todos os esforços para garantir que as informações

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Modo sobrevivência - comer muito pouco impede você de

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Refeições lixo .................................................................................... 180

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Autofagia .................................................................................. 222

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A coleção só cresce com o tempo, e você geralmente diz a si

Sabe, eu não sou alguém com formação acadêmica; mas os

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Para aqueles que talvez não terminem, se houver apenas um

Está pronto? Vamos começar.

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A primeira parte deste livro pode ser um pouco diferente do

Nos próximos capítulos, vamos eliminar todos os mitos,

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Bodybuilding e a Indústria Fitness

Existem indústrias em todo o mundo projetadas para dar aos

A indústria fitness deveria mostrar o que o corpo humano pode

As academias deveriam estar cheias de membros motivados,

Essas pessoas deveriam ter nutricionistas aconselhando sobre

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diretrizes baseadas em ciência, em que, à medida que novas

Os modismos na dieta deveriam ser ridicularizados pelos

Todos deveriam sair do ensino médio sabendo

Isso não é obsessivo; é calculativo. No entanto, se esse fosse o

Infelizmente, o estado atual da indústria Fitness está muito

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para redes caras de academia, planos de dieta, suplementos,

Há muito pouca regulamentação dentro da indústria, nenhuma

Até o momento, não são necessárias qualificações para

O consumidor acaba confiando em alguém com muitos

Com o tempo, o 'influenciador' começa a atrair não apenas

Caio Douglas Rocha de Gois Andrade - caiorocha2017@outlook.com.br - CPF: 088.836.284-62

pessoas que procuram ajuda, que assumem: "Uau, ele têm

O setor está sobrecarregado de pessoas desqualificadas e sem

O que podemos fazer? Em vez de dar as costas pra tudo isso,

De fato, a indústria de suplementos continua enganando os

De fato, desinformação é abundante, mas com esse livro vou

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mudança de vida que você pode implementar. E quanto mais

Se isso funcionar do jeito que espero, podemos não apenas

Pense nisso sempre que ler esse livro.

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Muito do que é publicado nas mídias sociais se baseia mais no

Se você for a uma exposição Fitness, o que você verá é mais um

Você vai passear e ver uma infinidade de barras de proteínas,

Além disso, essas exposições se tornaram mais uma arena para

Caio Douglas Rocha de Gois Andrade - caiorocha2017@outlook.com.br - CPF: 088.836.284-62

Para alguns, é álcool e festa, para outros, é usar grandes doses

Meu problema é com a falta de transparência entre essas

O atleta, intencionalmente ou não, está distorcendo a

É um playground de desonestidade, narcisismo e busca de

É como exibir uma Ferrari para um morador de rua, e dizer: