E-BOOK

TREINAMENTO
AERÓBIO
ESTRATÉGIAS PARA
O EMAGRECIMENTO

GASTO BIOGÊNESE
CALÓRICO MITOCONDRIAL

SENSIBILIDADE
À INSULINA

FLEXIBILIDADE
METABÓLICA

Dr. Marcelo Conrado

TREINAMENTO AERÓBIO:
ESTRATÉGIAS PARA O
EMAGRECIMENTO

MARCELO CONRADO
2022

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Copyright © 2022 por Marcelo Conrado de Freitas

Todos os direitos reservados.

Capa
Marcelo Conrado e Equipe de Marketing-UNIGUAÇU

Editor
Marcelo Conrado

Ilustrações
Marcelo Conrado

Instagram: dr.marceloconrado

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 Sumário
1.Fisiologia Do Emagrecimento.......................................................................... 6

2.Platô No Emagrecimento e Efeito Sanfona ................................................... 11

3.Quanto De Déficit Calórico Para Emagrecer? ............................................... 14

4.Adesão Ao Treino: Uma Variável Importante No Emagrecimento ................. 16

5.O Que É A Flexibilidade Metabólica? ............................................................ 19

6.Como O Treinamento Aeróbio Ajuda Na Perda De Gordura? ....................... 22

7.Variáveis Do Treinamento Aeróbio: Intensidade ........................................... 25

8.Variáveis Do Treinamento Aeróbio: Volume.................................................. 30

9.Como Aumentar A Flexibilidade Metabólica? ................................................ 34

10.Treinamento Aeróbio Com Glicogênio Baixo ............................................... 38

11.Treinamento Combinado: Aeróbio Antes Ou Depois Da Musculação ......... 41

12.Treinamento Combinado: Estratégias Para Iniciantes E Avançados .......... 45

13.Aeróbio Vs Musculação: Qual O Papel De Cada No Emagrecimento? ....... 48

14.Treinamento Aeróbio Na Fase De Hipertrofia Vs Emagrecimento .............. 50

15.Estratégias Para O Final De Semana ......................................................... 53

16.Corrida Com Inclinação, Bike, Escada E Corda Naval: Qual A Vantagem? 56

17.Quais São As Variáveis Para A Montagem De Treinamento Intervalado De

Alta Intensidade?.............................................................................................. 57

18.Protocolos De Treinamento Intervalado De Alta Intensidade ...................... 58

19.Como Usar A Frequência Cardíaca Para Montar Treino? ........................... 60

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20.Como Usar A Percepção Subjetiva De Esforço Para Montar Treino? ......... 65

21.Como Usar Testes Para Montar Treino? ..................................................... 69

22.Hiit É Melhor Para A Perda De Gordura? .................................................... 74

23.Método Contínuo Constante........................................................................ 76

24.Método Contínuo Crescente........................................................................ 77

25.Método Contínuo Decrescente .................................................................... 78

26.Método Fartlek ............................................................................................ 79

27.Aeróbico Em Jejum Usa Mais Gordura? ..................................................... 80

28.Aeróbico Em Jejum Tem Vantagens No Emagrecimento?.......................... 82

29.Como Gerar Sobrecarga No Treinamento Aeróbio? ................................... 84

30.Progressão De Treino E Compensação Energética .................................... 86

31.Progressão De Volume No Treinamento Aeróbio ....................................... 89

32.Progressão De Intensidade No Treinamento Aeróbio ................................. 92

33.Treinamento Polarizado No Emagrecimento ............................................... 94

34.Referências ................................................................................................. 96

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 1. FISIOLOGIA DO EMAGRECIMENTO

É muito importante compreender que o emagrecimento só

acontece se houver a sustentação do déficit calórico por vários dias.
Muitos profissionais se perguntam “por que meu cliente não está
emagrecendo?” A primeira coisa é entender que se a pessoa não
está perdendo gordura é porque não está em déficit calórico. A
ingestão calórica tem um papel muito importante para obter o déficit
calórico, por isso, é muito comum ver pessoas que até praticam
exercício físico, mas por não estar seguindo uma dieta correta a
perda de peso não acontece ou ocorre de maneira lenta. Então, a
primeira coisa é compreender que o emagrecimento sustentável
envolve diversas variáveis, como o treinamento, a dieta, o sono e
até mesmo outros fatores psicológicos, como o estresse, a
ansiedade etc.
Embora o déficit calórico é essencial para o emagrecimento,
iremos entender nos próximos tópicos que as adaptações
fisiológicas promovidas pelo treinamento também são importantes
no processo de perda de gordura. Pessoas que praticam exercício
físico conseguem obter mais sucesso no emagrecimento, nós
vamos estudar que isso acontece não só porque o treino ajuda a
obter o déficit calórico, mas as adaptações fisiológicas tem um
papel fundamental nesse processo.
Bom, antes de falar sobre o motivo que é preciso ter o déficit
calórico para emagrecer, vamos compreender os componentes do
gasto energético total. Existe um gasto calórico total gerado pelo
organismo todos os dias, no qual esse gasto calórico pode variar de
pessoa para pessoa, pois depende da genética, da idade, da massa

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muscular e do estilo de vida. Se uma pessoa consome mais calorias
do que gasta, essa pessoa está em superávit calórico, pois existe
um saldo positivo de calorias. Mas se a pessoa gasta mais calorias
do que consome, ela está em déficit calórico, pois existe um salto
negativo de calorias. É extremamente importante entender que a
quantidade de gordura corporal está intimamente relacionada ao
balanço calórico, conforme iremos entender neste tópico.
O gasto energético total (GET) de uma pessoa durante o dia
pode ser dividida em quatro componentes, tais como: 1) taxa
metabólica basal (70% do GET); 2) efeito térmico dos alimentos
(10% do GET); 3) gasto energético em atividades diárias (15% do
GET); e 4) gasto energético em exercício físico. A taxa metabólica
basal pode sofrer influência pela idade, sexo, peso corporal, bem
como quantidade de massa magra. Entretanto, alguns hormônios
como os da tireoide (T3) e a leptina também podem impactar no
gasto energético em repouso (KIM et al. 2008).
O déficit calórico é uma condição essencial para ocorrer à
perda de gordura. Isso significa que para reduzir a massa gorda é
necessário que o indivíduo sustente um gasto calórico maior do que
a ingestão calórica. O tecido adiposo é formado por adipócitos,
sendo que essas células armazenam uma gordura chamada de
triacilglicerol. Quando uma pessoa sustenta o superávit calórico
(ingestão calórica maior que o gasto calórico) o estoque de
triacilglicerol aumenta, gerando a hipertrofia dos adipócitos, ou seja,
ocorre ganho de gordura corporal. Por outro lado, quando o
indivíduo sustenta o déficit calórico ocorre redução dos estoques de
triacilglicerol, causando atrofia dos adipócitos. Por exemplo, vamos
imaginar um indivíduo que tem um gasto calórico diário de 3000
kcal e está ingerindo 2500 kcal, ou seja, esse indivíduo tem um

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déficit calórico de 500 kcal. Percebam que está faltando 500 kcal
para atingir o gasto calórico total, no qual a gordura do tecido
adiposo acaba sendo usada para fornecer essa energia que está
faltando. Portanto, se o déficit calórico for sustentado por vários dias
ocorre a perda de gordura.
Não podemos esquecer que o mais difícil no processo de
emagrecimento é sustentar o déficit calórico no longo prazo. Na
medida que o indivíduo vai perdendo peso vai ficando mais difícil de
sustentar o déficit calórico, pois a perda de peso gera alterações
fisiológicas, como aumento da fome e redução do gasto energético.
Observem a figura abaixo, vejam que a perda de peso não é linear.
Inicialmente a perda de peso é mais rápida, pois nessa fase a
eliminação de líquidos é maior. O déficit calórico diminui a insulina,
com esse hormônio mais baixo no sangue ocorre um aumento na
eliminação de sódio e água pela urina. Nas primeiras semanas de
déficit calórico também acontece uma redução no estoque de
glicogênio muscular. Então, grande parte do peso perdido nas
primeiras semanas é eliminação de água corporal e redução do
glicogênio muscular, principalmente quando há restrição de
carboidratos (low carb), pois menor ainda é a concentração de
insulina e glicose no sangue (BLOMAIN et al. 2013). Isso tem que
ser muito bem explicado para o cliente que busca emagrecer, pois
nas primeiras semanas o peso na balança diminui rápido, isso gera
motivação, mas quando o peso cai lentamente o indivíduo acha que
não está emagrecendo e acaba desmotivando. Então é preciso
explicar que o peso cai mais rápido no início pela eliminação de
água e glicogênio, claro, está reduzindo gordura também, e que
após isso o peso tende a cair de maneira mais lenta, isso é normal.

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 Nas primeiras semanas é mais fácil sustentar o déficit
calórico, pois ainda não houve as alterações fisiológicas. Porém,
com a perda de peso e sustentação do déficit calórico ocorre
aumento da fome e redução do gasto energético em repouso. Isso
dificulta a sustentação do déficit calórico. Lembrando que o
aumento da ingestão calórica é mais significativo para o platô no
emagrecimento do que a redução do gasto energético. Estudos vem
demonstrando que a cada 1 kg de peso perdido ocorre um aumento
de 100 kcal na ingestão calórica e redução de 20-30 kcal no gasto
energético (HALL e KAHAN, 2018). Isso mostra que a perda de
peso vai ficando mais difícil de atingir, pois o organismo cria essas
alterações fisiológicas justamente para barrar a perda de peso.
O gasto energético em repouso diminui no processo de
emagrecimento, mas lembrando que a redução é baixa, e não
podemos dizer que uma pessoa parou de emagrecer porque o
metabolismo ficou lento. Na maioria dos casos, o aumento da
ingestão calórica é o que mais explica o platô no emagrecimento. A
redução do gasto energético em repouso pode ser explicada por

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dois fatores: 1) pela própria perda de peso e 2) pela termogênese
adaptativa. Lembrando que a gordura também contribui para o
gasto energético em repouso, então quando uma pessoa diminui a
gordura corporal há uma redução do gasto em repouso. Claro, se a
pessoa perde massa muscular, essa queda de gasto energético em
repouso é um pouco maior.
A termogênese adaptativa é uma redução do gasto energético
em repouso independente da perda de peso. Quando o indivíduo
emagrece ocorre redução na produção do hormônio tireoidiano T3 e
da leptina, assim como há uma redução na atividade do sistema
nervoso autônomo simpático. Essas alterações promovem a
redução do gasto energético em repouso, pois T3, leptina e sistema
nervoso simpático são estimuladores de gasto energético. A leptina
é produzida pelo tecido adiposo, esse hormônio tem a função de
gerar saciedade no hipotálamo e estimula gasto energético. A
leptina é produzida proporcionalmente a quantidade de tecido
adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura corporal produz
mais leptina e se o indivíduo é eutrófico produz menos leptina
(KLOK et al. 2007). Então, quando uma pessoa diminui a gordura
corporal ocorre redução da leptina, contribuindo para o aumento da
fome e redução do gasto energético. A perda de peso também gera
aumento da fome, podendo aumentar a ingestão calórica, sendo o
principal fator que gera o reganho de peso ou platô no
emagrecimento, iremos entender um pouco mais sobre isso no
próximo tópico.
Portanto, compreender essas alterações fisiológicas que
acontece com a perda de peso é essencial no momento de elaborar
uma estratégia eficaz para o emagrecimento.

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 2. PLATÔ NO EMAGRECIMENTO E EFEITO
SANFONA

É possível obter a redução da gordura corporal fazendo

somente a dieta, pois podemos obter o déficit calórico através da
dieta por uma restrição na ingestão calórica. Porém, iremos
compreender nesse tópico que não praticar o exercício físico fica
mais difícil de manter o emagrecimento. Isso acontece porque a
perda de peso gera algumas alterações fisiológicas no organismo
que vão contribuir para o aumento da fome e ingestão calórica
(SUMITHRAN et a. 2011). Esse aumento de ingestão calórica é o
principal motivo que faz uma pessoa engordar após a perda de
peso, processo chamado de efeito sanfona. Os estudos mostraram
que a cada 1 kg de peso perdido ocorre um aumento de 100 kcal na
ingestão calórica (HALL e KAHAN, 2018), então uma pessoa que
perde 5 kg tende a ter um aumento de 500 kcal na ingestão
alimentar. Vamos entender um pouco mais sobre como o
emagrecimento causa esse aumento de fome para depois
compreender o impacto do treinamento aeróbio na manutenção da
perda de peso.
O hipotálamo é um órgão que além de produzir hormônios
controla a fome e a saciedade. É no hipotálamo que a sensação de
fome acontece durante o jejum, bem como a saciedade após a
ingestão alimentar. Existem alguns fatores que controlam o apetite,
dentre eles o fator hormonal, sendo que existem hormônios que são
secretados por estímulo da ingestão alimentar e outros que são
produzidos durante o jejum. Por exemplo, quando o estômago está
vazio as células gástricas produz o hormônio grelina, no qual age

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no hipotálamo estimulando a sensação de fome. Existem diversos
hormônios produzidos pelo intestino, como a colecistoquinina
(CCK), que é produzida quando chega alimento no intestino
(duodeno) e estimula a sensação de saciedade no hipotálamo. O
peptídeo YY (PYY) e o peptídeo semelhante a glucagon 1 (GLP-1)
também são secretados pelo intestino após a ingestão alimentar e
aumentam a sensação de saciedade no hipotálamo. A insulina
também é produzida após a ingestão alimentar e age juntamente
com CCK, GLP-1 e PYY estimulando a saciedade.
Por fim, existe um hormônio chamado de leptina que é
produzido pelo tecido adiposo e gera saciedade no hipotálamo. A
leptina é produzida proporcionalmente a quantidade de tecido
adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura corporal produz
mais leptina e se o indivíduo é eutrófico produz menos leptina
(KLOK et al. 2007).
Quando uma pessoa perde gordura corporal ocorre redução
na produção de leptina, pois com menos tecido adiposo, menor e a
secreção de leptina. Além disso, quando uma pessoa está em
déficit calórico a produção de insulina e menor e ao mesmo tempo
ocorre maior secreção de grelina. Os estudos também têm
demonstrado que ao emagrecer a produção dos hormônios
intestinais são alteradas, como redução na secreção de CCK, PYY
e GLP-1 (SUMITHRAN et al. 2011). Observem que o processo de
emagrecimento faz aumentar no sangue hormônio que gera fome
(grelina) e diminui no sangue hormônios que geram saciedade
(leptina, insulina, CCK, PYY e GLP-1).
Iremos entender nos próximos tópicos que o treinamento
aeróbio aumenta o gasto calórico e a flexibilidade metabólica. Esses
fatores podem “proteger” o indivíduo de obter o reganho de peso

12
quando a ingestão calórica aumenta. Por isso que observamos
vários estudos mostrando que as pessoas que praticam exercício
físico conseguem manter mais o peso corporal do que pessoas que
fazem somente a dieta (FRANZ et al. 2007).

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 3. QUANTO DE DÉFICIT CALÓRICO PARA
EMAGRECER?

O déficit calórico pode variar de acordo com a quantidade de

gordura corporal, ou seja, pessoas com maior quantidade de
gordura podem ser usado um déficit calórico maior do que pessoas
que possui menos gordura corporal. Podemos usar um déficit
calórico de 500 kcal em indivíduos que não são obesos, por outro
lado, podemos usar um déficit calórico acima de 500 kcal em
pessoas com sobrepeso e obesidade. Talvez você está se
perguntando o motivo dessa diferença entre pessoas obesas e não
obesas e a resposta está relacionado a preservação da massa
muscular. Mais gordura corporal, menor é a chance de reduzir a
massa muscular. Por isso, extrapolar no déficit calórico em pessoas
que não são obesas pode aumentar a chance de ter redução da
massa muscular, já nos indivíduos com sobrepeso e obesidade o
déficit calórico mais amplo não teria esse risco elevado de reduzir a
massa muscular.
Para obesos podemos usar um déficit calórico (~500 a 1000).
A chance de perder massa muscular na obesidade é menor, pois
neste indivíduo a reserva energética é mais abundante, então, o
organismo entende que existe muita gordura para suprir o déficit
calórico, não necessitando de tantos aminoácidos. Para pessoas
que não são obesas, é interessante usar no máximo 500 kcal de
déficit calórica, pois acima desse valor o risco de reduzir massa
muscular é maior. Importante mencionar que para evitar uma
redução da massa muscular no emagrecimento é essencial
selecionar corretamente o déficit calórico, ter uma dieta

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hiperproteica e praticar musculação. A tabela abaixo resume o
tamanho do déficit calórico de acordo com a gordura corporal.

Tipo de pessoa Déficit calórico

Pessoas com sobrepeso ou ~500 a 1000 kcal
obesidade
Pessoas sem sobrepeso ou ~500 kcal
obesidade

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 4. ADESÃO AO TREINO: UMA VARIÁVEL
IMPORTANTE NO EMAGRECIMENTO

É muito comum ver pessoas iniciando um programa de

treinamento físico para emagrecer, porém acabam desistindo.
Muitos profissionais prescrevem treinamento sem considerar a
adesão, acabam impondo um tipo de treino por achar ser melhor e
isso aumenta a chance de desistência.
Um estudo observou por um ano diversas pessoas que
entraram em uma academia para praticar exercício físico. Após
esse período, apenas 37% das pessoas estavam praticando
exercício por 2 ou 3 vezes por semana (GJESTVANG et al. 2020).
Esse resultado chama muito a atenção e nos mostra a realidade, no
qual profissionais precisam entender que é preciso adotar
estratégias de adesão e retenção para que o cliente mantenha a
sua rotina de treinamento.
Um dos fatores que explicam a desistência do treinamento é a
falta de divertimento, ou seja, as pessoas acham “chato” treinar,
reduzindo a motivação de sair de casa para ir fazer exercício físico.
Esse tipo de situação acontece com maior probabilidade em
pessoas iniciantes, pessoas que estavam fisicamente inativas com
sobrepeso ou obesidade, ou seja, pessoas que desejam emagrecer.
A fadiga, a dor e o cansaço físico são outros fatores que
podem diminuir a adesão ao treinamento. Por isso, é extremamente
importante que o treinamento seja progressivo, conforme iremos
estudar nos próximos tópicos. Muitos profissionais querem levar
resultados rápidos aos clientes, pulam etapas e acabam gerando
uma sobrecarga excessiva.

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 Neste sentido, algumas estratégias podem ser adotadas para
aumentar a adesão ao treino, principalmente em pessoas que estão
iniciando um programa de emagrecimento. O primeiro passo é
descobrir qual o tipo de exercício que a pessoa gosta de fazer,
sendo que isso é muito individual. Tem pessoas que vão preferir
fazer na academia, outras ao ar livre, outras a natação, o ciclismo
etc. Durante a anamnese é importante descobrir isso. Outro ponto
importante é submeter as pessoas em diversas experiencias de
exercício físico, pois como ela vai saber se gosta do treino se ela
nunca praticou? Uma das missões do profissional é achar a
modalidade de treino que a pessoa mais gosta, submete seu cliente
em diversas experiências (musculação, ciclismo, natação, exercício
ao ar livre etc.) pois, se a pessoa praticar aquilo que gosta, ter
divertimento e o programa de treino ser progressivo a chance de
retenção ao treinamento vai aumentar, e claro, isso será essencial
para ocorrer a perda de gordura e melhora da saúde.
Uma outra estratégia que pode aumentar a adesão é usar
circuitos, seja na academia ou ao ar livre, pois esse tipo de treino é
dinâmico e pode ser mais divertido para algumas pessoas. Não
podemos esquecer do papel do profissional para promover a
motivação extra ao cliente. Muitos profissionais julgam o cliente por
sair da dieta, por faltar do treino, usam palavras negativas, por
exemplo, “vai ficar difícil emagrecer assim”, enfim, acabam gerando
desmotivação através da fala. Se você quer realmente que a
pessoa mantenha regularmente em um programa de treinamento é
preciso mudar a postura, precisamos fazer um reforço positivo. Vou
dar um exemplo, o cliente não treinou bem, estava mais
desmotivado que o normal. Que tipo de fala seria interessante usar
neste caso para fazer um reforço positivo? “Percebi que você

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estava mais cansado no treino, tudo bem, é assim mesmo, nem
sempre estamos motivados para treinar, mas eu tenho certeza que
no próximo treino você vai dar o seu melhor, estou junto com você!”
Perceba que esse tipo de conduta trás o cliente para cima, motiva,
mostra que você está com ele e não tem julgamento.

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 5. O QUE É A FLEXIBILIDADE
METABÓLICA?

Já está claro que algumas pessoas perdem gordura com mais

facilidade que outras. Essa diferença pode ser explicada pela
genética, no qual as pessoas que perdem gordura com facilidade
possuem uma alta sensibilidade à insulina e flexibilidade
metabólica. Isso significa que a insulina dessas pessoas tem uma
ação eficiente, o hormônio consegue transportar rapidamente
glicose do sangue para o interior das células. Essas pessoas são
sensíveis à dieta, podem consumir grande quantidade de
carboidrato em superávit calórico e dificilmente ganham gordura
corporal (GOODPASTER e SPARKS, 2017).
A maior sensibilidade à insulina aumenta a flexibilidade
metabólica. Talvez você esteja se perguntando “o que é a
flexibilidade metabólica?” Bom, é a capacidade do organismo em
oxidar glicose durante as refeições e treino e gordura durante o
jejum e treino. Basicamente a flexibilidade metabólica é a eficiência
do organismo em produzir energia. Durante as refeições com
carboidratos ocorre um aumento da glicemia e na produção de
insulina. A insulina estimula o transporte de glicose para dentro das
células, principalmente músculo, tecido adiposo e fígado. Ao entrar
na célula, a glicose é convertida em ATP (energia) ou pode ser
armazenada em glicogênio. Uma pessoa com boa sensibilidade à
insulina tem maior flexibilidade metabólica, pois a insulina
transporta de maneira mais rápida a glicose para o músculo, então,
existe uma maior disponibilidade de glicose para a célula fazer
energia (TAREEN et al. 2020).

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 Já as pessoas que ganham gordura corporal com facilidade
possuem uma menor sensibilidade à insulina e uma menor
flexibilidade metabólica. Essas pessoas tem uma ação da insulina
mais lenta, uma menos capacidade de oxidar glicose e gorduras,
por isso tendem a acumular gordura corporal com maior facilidade.
A sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica pode ser
influenciada pela genética. Existem pessoas que geneticamente
possuem maior sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica,
sendo essas pessoas as que têm facilidade em perder gordura em
déficit calórico e dificuldade em ganhar gordura em superávit
calórico (ASTRUP et al. 2011). Mas também existem pessoas que
geneticamente possuem uma menor sensibilidade à insulina e
flexibilidade metabólica, havendo uma facilidade em ganhar gordura
em superávit calórico e uma dificuldade em perder gordura em
déficit calórico.
Além da sensibilidade à insulina, as adaptações mitocondriais
interferem diretamente a flexibilidade metabólica. Durante o jejum
usamos de maneira predominante a gordura para fazer energia nas
mitocôndrias. E claro, esse processo de oxidação de gorduras
também acontece durante o treinamento. Se uma pessoa tem mais
mitocôndrias no músculo e as suas mitocôndrias são mais
eficientes, significa que ela terá uma capacidade maior de oxidar
tanto a glicose como a gordura. Então, as adaptações mitocondriais
também são muito importantes para aumentar a flexibilidade
metabólica (CHOMENTOWSKI et al. 2011). Percebam que durante
o dia existe uma troca na predominância de substrato energético,
pois durante a refeição a prioridade é oxidar glicose e durante o
jejum a prioridade é oxidar gorduras. O indivíduo com alta

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flexibilidade metabólica tem uma habilidade maior em promover
essa troca de substrato energético
O aumento do número de mitocôndrias é um processo
chamado de biogênese mitocondrial, no qual o treinamento aeróbio
tem uma baita capacidade de gerar essas adaptações. Além disso,
o treinamento aeróbio também aumenta a eficiência mitocondrial,
ou seja, faz as mitocôndrias ficarem mais eficientes, existe uma
melhora na atividade das enzimas envolvidas na beta oxidação, no
ciclo de Krebs e cadeia transportadora de elétrons (BISHOP et al.
2019).
Aumentar a flexibilidade metabólica é interessante tanto na
fase de hipertrofia (superávit calórico) como na fase de
emagrecimento (déficit calórico), embora esse aumento é maior na
fase de emagrecimento justamente devido a perda de gordura
corporal, déficit calórico e maior volume e intensidade do aeróbio.
Mas, é preciso entender que aumentar a flexibilidade metabólica na
fase de hipertrofia diminui o potencial no ganho de gordura em
superávit calórico, assim como aumentar a flexibilidade metabólica
na fase de emagrecimento aumenta o potencial de perda de
gordura ou diminui o risco de reganho de peso.
A figura abaixo mostra que o treinamento aeróbio melhora a
sensibilidade à insulina e estimula a biogênese mitocondrial,
aumentando a flexibilidade metabólica.

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 6. COMO O TREINAMENTO AERÓBIO
AJUDA NA PERDA DE GORDURA?

O primeiro passo é entender que o exercício físico tem uma

limitação para gerar perda de gordura, pois o gasto calórico gerado
pelo treinamento fica em torno de 200 a 600 kcal. Isso significa que
é muito importante a combinação do exercício físico com uma dieta
hipocalórica, pois assim a perda de gordura é potencializada.
O gasto calórico durante a sessão e a melhora da flexibilidade
metabólica são os principais motivos que fazem o treinamento
aeróbio contribuir para a redução da gordura corporal. Vamos
entender um pouco mais sobre o gasto calórico. A intensidade e
volume são variáveis que interferem diretamente no gasto calórico
do treino. Isso significa que treinar em alta intensidade gera maior
gasto calórico do que treinar em baixa intensidade, quando o
volume (tempo) é o mesmo. Por outro lado, fazer aeróbio por mais
tempo também gera mais gasto calórico do que aeróbio em menos
tempo (mesma intensidade). Percebam que volume e intensidade
são variáveis que podemos manipular para gerar gasto calórico no
treinamento aeróbio.
Com relação à flexibilidade metabólica, não podemos
esquecer de que o volume e a intensidade do treinamento aeróbio
também interferem na melhora da sensibilidade à insulina e nas
adaptações mitocondriais. Isso significa que podemos manipular o
volume e a intensidade do aeróbio para promover a melhora da
flexibilidade metabólica, conforme detalhado a seguir.
Muitas pessoas acreditam que o gasto calórico após o treino
(EPOC) é importante para o emagrecimento. Porém, os estudos

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mostraram que após o treino de alta intensidade o gasto calórico é
de 32 a 69 kcal e após treino de intensidade moderada o gasto
calórico é de 24 a 48 kcal (PANISSA et al. 2011). Percebam que o
gasto calórico pelo EPOC é baixo, gerando um baixo impacto para
promover a perda de gordura a curto prazo. No longo prazo, pode
ser que o efeito acumulativo dos gastos calóricos pós-treinos ajude
na manutenção da perda de peso.
Outra dúvida muito comum é sobre a oxidação de gorduras,
no qual muitos alegam que o melhor treino aeróbio para emagrecer
é aquele que “queimar” mais gorduras. No entanto, é preciso
compreender isso melhor, pois essa afirmação não está totalmente
correta. Ao aumentar à intensidade do treinamento aeróbio a
oxidação de gorduras diminui, sendo que na intensidade moderada
(65 a 70% da FC máxima) ocorre a zona de maior oxidação de
gorduras (JEUKENDRUP et al. 2001). Primeiro, vamos entender o
motivo que em alta intensidade a oxidação de gorduras diminui. Ao
realizar o exercício de alta intensidade é preciso usar substratos
que fazem energia de maneira mais rápida, como o glicogênio
muscular. Então, ao incrementar a intensidade usamos mais
glicogênio muscular e menos gorduras durante o esforço, pois a
gordura fornece energia de maneira lenta.
Agora vamos pensar em gasto calórico. Ao incrementar a
intensidade o gasto calórico aumenta. Em outras palavras, por mais
que a oxidação de gorduras diminui em esforço intenso, o gasto
calórico se eleva justamente porque nesse momento o glicogênio
muscular é mais utilizado. Por esse motivo não podemos dizer que
o exercício moderado é melhor para emagrecer porque “queima
mais gorduras”, e também não podemos dizer que o aeróbio intenso
(HIIT) será melhor para emagrecer. Iremos entender aqui que

23
ambos os tipos de aeróbio (moderado contínuo e HIIT) podem ser
usados em programas de emagrecimento (KEATING et al. 2017).
Observem a figura abaixo mostra os principais motivos que o
treinamento aeróbio contribui para o emagrecimento. Vejam que a
curto prazo é o gasto calórico durante a sessão que mais contribui
para a perda de gordura, pois facilita atingir o déficit calórico. Não
podemos esquecer que as adaptações fisiológicas do treinamento
levam tempo, então, no longo prazo observem que a melhora da
flexibilidade metabólica e o gasto calórico durante a sessão ajudam
no processo de perda de gordura ou na manutenção do
emagrecimento.

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7. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO AERÓBIO:
INTENSIDADE

Primeiramente vamos compreender o que é a intensidade no

treinamento aeróbio. Intensidade na corrida é velocidade ou a
inclinação. Já na bike a intensidade é a carga ou a cadência na
pedalada. Podemos classificar a intensidade do aeróbio como leve,
moderada e intensa, sendo que é possível utilizar a percepção
subjetiva de esforço (PSE), a frequência cardíaca e o consumo de
oxigênio para determinar a intensidade do esforço ou até mesmo
utilizar um teste e prescrever a intensidade baseado no teste. Fique
tranquilo, pois iremos detalhar mais a frente como achar a
intensidade do treino baseado na frequência cardíaca, PSE e
testes.
Ao aumentar a intensidade ocorrem diversas alterações
fisiológicas no organismo, como por exemplo, aumento da
frequência cardíaca, frequência respiratória e consumo de oxigênio.
A frequência cardíaca aumenta porque durante o exercício
estimulamos o sistema nervoso autônomo simpático, e quanto
maior a intensidade, maior é a ativação simpática. O sistema
nervoso autônomo simpático estimula a liberação de adrenalina, um
hormônio que vai até o coração e liga no receptor beta adrenérgico.
Essa ligação entre adrenalina e beta adrenérgico causa o aumento
da frequência cardíaca. Lembrando que o aumento dos batimentos
cardíacos é importante para elevar o débito cardíaco, ou seja, a
quantidade de sangue circulante. Esse aumento de sangue
circulante é fundamental para suprir o músculo esquelético com

25
substratos energéticos e hormônios. Por isso que a frequência
cardíaca é usada como parâmetro para saber a intensidade do
treinamento, pois ela é influencia diretamente pela intensidade do
treinamento. Embora não é o único método, usar a frequência
cardíaca acaba sendo uma maneira fácil e de baixo custo para
controlar a intensidade.
O consumo de oxigênio também aumenta progressivamente
com o incremento da intensidade. Quando estamos em repouso o
consumo de oxigênio fica em torno de 3,5 ml/kg/min, sendo que
durante o exercício esse consumo pode aumentar, e claro, a
magnitude de aumento é dependente do condicionamento físico, no
qual atletas podem ter um aumento de até 20x de consumo de
oxigênio em relação ao repouso. Esse aumento no consumo de
oxigênio durante o exercício causa uma elevada produção de gás
carbônico (CO2), no qual vai para o sangue e posteriormente vai
para os pulmões para eliminado através da expiração. Quando
aumentamos a intensidade do aeróbio observamos uma maior
frequência respiratória. E por que isso acontece? Bom, quando
aumentamos a intensidade o consumo de oxigênio se eleva e
consequentemente a produção de CO2 é maior. O acúmulo de CO2
no sangue ativa quimiorreceptores localizados nas grandes artérias,
no qual enviam um sinal para o sistema nervoso central aumentar a
frequência respiratória justamente para potencializar a eliminação
de CO2. Percebam que o aumento da frequência respiratória é um
mecanismo de defesa contra o acúmulo de CO2.
O aumento na produção de lactato é outra resposta fisiológica
que acontece ao incrementar a intensidade do treinamento aeróbio.
Muitos associam a fadiga ou a sensação de queimação muscular
que acontece durante o treino intenso com a liberação de ácido

26
lático, entretanto, essa afirmação está errada. Primeiro, o que
encontramos no sangue é lactato e não o ácido lático. Segundo, a
crença que o lactato gera fadiga acontece porque durante treinos
intensos a concentração do lactato no sangue é alta. Porém o
lactato elevado no sangue é um indicativo de que o exercício está
usando muito o metabolismo glicolítico, pois o lactato é produto final
da glicólise, ou seja, se está realizando muita glicólise, mais lactato
será produzido. Quando o exercício é de alta intensidade e a pausa
entre séries é de 1 minuto (pausa curta), o estoque de fosfocreatina
no músculo está incompleto, pois precisa de 3 a 8 min para
restaurar 100% a fosfocreatina. Então, esse treino dependerá muito
mais da glicólise para produzir ATP, explicando o aumento na
concentração de lactato.
Vamos imaginar uma pessoa que vai fazer um teste
incremental, no qual a velocidade na esteira aumenta 1 km/h a cada
2 minutos. Iremos observar que a frequência cardíaca, a frequência
respiratória, o consumo de oxigênio e a produção de lactato irão
aumentar de maneira progressiva de acordo com o incremento da
intensidade. Essas respostas fisiológicas tem a função de otimizar a
produção de energia para suprir a demanda energética no
exercício.
Por fim, não podemos esquecer que a intensidade do
treinamento aeróbio interfere diretamente no gasto calórico. Se
fossemos comparar dois treinos no mesmo volume (tempo), porém
um treino foi de alta intensidade e o outro foi de intensidade
moderada. A pergunta que fica é: Qual dos treinos irá promover
maior gasto calórico e adaptações fisiológicas? A resposta é o
treino de maior intensidade, pois o volume está equalizado. Isso
não significa que para emagrecimento o único treino é o HIIT, mas

27
iremos compreender aqui que o volume também é uma variável que
gera gasto calórico e adaptações fisiológicas, no qual podemos usar
em um programa de emagrecimento tanto treinos contínuos
moderados como treinos intervalados de alta intensidade. A figura
abaixo mostra as respostas fisiológicas que são influenciadas pela
intensidade do treinamento aeróbio.

Podemos classificar a intensidade do treinamento aeróbio em

muito leve, leve, moderada, intensa, muito intensa e máxima.
Existem algumas formas de mensurar a intensidade do treinamento
aeróbio, podemos usar o porcentual da frequência cardíaca
máxima, o porcentual da frequência cardíaca de reserva, a
percepção subjetiva de esforço (escala de Borg) e até mesmo
testes para achar a velocidade associada ao consumo máximo de

28
oxigênio (vVO2máx). Neste tópico irei apenas mostrar os valores de
classificação de intensidade através desses métodos, sendo que
nos próximos tópicos irei detalhar como usar a frequência cardíaca,
a escada de Borg e os testes para a prescrição da intensidade em
diferentes métodos de treinamento aeróbio.
Afinal, como saber se o treino está intenso, moderado ou
leve? Observem a tabela abaixo que mostra a classificação de
intensidade através da frequência cardíaca de reserva (FCR),
frequência cardíaca máxima (FCmax) e percepção subjetiva de
esforço pela escalada de Borg. Através dessa tabela é possível
identificar se o estímulo está intenso, moderado ou leve, utilizando
ferramentas de baixo custo como a escala de Borg e monitor
cardíaco.

Intensidade FCR (%) FCmáx (%) Borg

Muito leve <20 <35 <10
Leve 20-39 35-54 10-11
Moderada 40-59 55-69 12-13
Intenso 60-84 70-89 14-16
Muito intenso ≥85 ≥90 17-19
Máxima 100 100 20

29
8. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO AERÓBIO:
VOLUME

O primeiro passo é entender que o volume no aeróbio

significa o tempo ou distância percorrida. Muitas pessoas acreditam
que somente a intensidade gera gasto calórico e ajuda no processo
de emagrecimento, porém não é bem por aí. O volume é uma
variável que também gera gasto energético. Por exemplo, uma
corrida moderada de 45 minutos causa um gasto calórico maior em
comparação a uma corrida de 30 minutos na mesma intensidade.
Realizar 10 séries no HIIT (1 minuto de estímulo e 1 minuto de
pausa) gera um gasto calórico superior a ao mesmo modelo de HIIT
feito em 5 séries. Percebam que a manipulação do volume é uma
das formas de elevar o gasto calórico do treinamento aeróbio,
sendo que nos próximos tópicos iremos observar que a progressão
do volume semanal de aeróbio é uma ótima estratégia no processo
de emagrecimento, ou seja, iniciar com volume baixo e
gradativamente esse volume é aumentado.
Observem a figura abaixo que mostra a relação entre volume
do aeróbio e gasto energético. Percebam ao incrementar o volume
ocorre aumento do gasto energético. Por isso, o aumento gradual
do volume no aeróbio é uma das maneiras que podemos progredir
o gasto energético em objetivo de emagrecimento.

30
Legenda: O volume (tempo) é uma variável que também gera impacto sobre o
gasto energético. Para a mesma intensidade, treino aeróbico com menos
volume terá um menor gasto energético do que treino aeróbico com maior
volume. Ou seja, ao incrementar o volume ocorre aumento do gasto energético.

Com relação ao volume do aeróbio e a contribuição dos

substratos energéticos, é importante compreender que o glicogênio
muscular diminui progressivamente durante o exercício, e quanto
maior o volume, maior a depleção do glicogênio muscular (BAKER
et al, 2010). Vamos usar um exemplo para entender melhor. No
início de uma prova de endurance (maratona) o estoque de
glicogênio muscular está elevado, porém o glicogênio vai reduzindo
de maneira progressiva, sendo que ao final da prova o conteúdo de
glicogênio muscular estará baixo. Entendam que houve uma
redução drástica no glicogênio muscular justamente devido ao alto
volume.
Vamos analisar a figura abaixo que demonstra diversos
estudos que avaliaram o efeito do exercício em diferentes
protocolos sobre o conteúdo de glicogênio muscular (IMPEY et al,

31
2018). Percebam que o exercício de maior intensidade (120-150%
do VO2máx) faz o glicogênio diminuir de maneira mais rápida,
sendo que isso acontece justamente devido ao fato do fluxo
glicolítico ser maior (metabolismo anaeróbio lático) nesse tipo de
exercício. No entanto, quando o exercício é feito em intensidade
moderada a queda do glicogênio acontece de maneira mais lenta e
dependente do tempo (volume). Percebam que o exercício mais
longo (2 a 4 horas) ocorre uma redução significativa do glicogênio
muscular. Vejam na figura o estudo de Coyle e colaboradores
(1986) que verificaram uma queda progressiva do conteúdo de
glicogênio muscular de acordo com o tempo. Houve uma redução
do glicogênio muscular após 120 minutos de exercício moderado
(71% do VO2máx), porém a queda de glicogênio muscular foi maior
após 180 minutos de exercício.

Legenda: O glicogênio muscular diminui em maior velocidade quando o exercício é de

alta intensidade (120 a 150% do VO2máx), conforme mostrado na figura. Porém, em
exercício de intensidade moderada o glicogênio muscular diminui em menor

32
velocidade e de maneira progressiva. Quando maior o volume, maior a redução do
glicogênio muscular.

Portanto, o volume do treinamento aeróbio (tempo e distância)

é uma variável importante que devemos manipular pensando em
emagrecimento, pois interfere diretamente no gasto calórico e
promove adaptações fisiológicas. Nos próximos tópicos iremos
compreender como fazer a progressão de volume no treinamento
aeróbio.

33
 9. COMO AUMENTAR A FLEXIBILIDADE
METABÓLICA?

Embora a genética tem uma grande influência sobre a

flexibilidade metabólica, não podemos esquecer que o estilo de vida
também pode impactar na flexibilidade metabólica. Dieta saudável,
consumo regular de frutas, vegetais, gordura insaturada (azeite,
abacate, oleaginosas, chia, linhaça etc.) e o treinamento
(musculação e aeróbio) aumentam a sensibilidade à insulina, as
adaptações mitocondriais, e consequentemente ocorre a melhora
da flexibilidade metabólica. Por isso, não podemos achar que para
emagrecer basta gerar apenas o déficit calórico, mas também
precisamos aumentar a flexibilidade metabólica do indivíduo.
O treinamento aeróbio tem uma grande importância para
aumentar a flexibilidade metabólica, pois aumenta de maneira
simultânea a sensibilidade à insulina e as adaptações mitocondriais
(biogênese mitocondrial e eficiência mitocondrial). A musculação
também ajuda na melhora da flexibilidade metabólica, mas sua
maior importância está no aumento da sensibilidade à insulina, pois
o ganho de massa muscular gera essa adaptação. O ganho de
massa muscular aumenta o gasto energético em repouso, mas esse
aumento é pequeno, não impactando muito na perda de gordura a
curto prazo. No longo prazo, o ganho de massa muscular tem muita
importância na manutenção do emagrecimento, principalmente pela
melhora da flexibilidade metabólica.
O treinamento aeróbio é mais eficiente para gerar adaptações
mitocondriais do que a musculação, por isso que alguns estudos
vêm demonstrando que o treinamento aeróbio combinado com

34
musculação gera uma perda de gordura corporal superior em
comparação a prática isolada de musculação. Os estudos têm
demonstrado que o exercício aeróbio tem uma capacidade maior de
estimular o processo de biogênese mitocondrial. A musculação
também estimula a biogênese mitocondrial (PORTER et al, 2015),
porém, o treinamento aeróbio tem uma capacidade maior para essa
adaptação. Após o estímulo do treino ocorre um aumento na
síntese de proteínas no músculo. Essas proteínas podem ser
miofibrilares (actina e miosina) e proteínas mitocondriais que vão
formar as novas mitocôndrias. Interessante que dependendo do tipo
de treino podemos modular mais para o aumento da síntese de
proteínas miofibrilares e ter a hipertrofia muscular (musculação) e
síntese de proteínas mitocondriais e ter a melhora da capacidade
aeróbia e flexibilidade metabólica (treino aeróbio).
O estudo de Wilkinson et al. (2008) mostra que as adaptações
no músculo esquelético são de acordo com o estímulo imposto. Dez
homens participaram de um experimento, no qual um dos membros
inferiores realizou treinamento de força e o outro membro executou
o treino aeróbio. A taxa de síntese proteica miofibrilar e mitocondrial
foi avaliada de forma aguda antes e após 10 semanas de
intervenção. Os resultados apontaram que no estágio inicial, o
treinamento de força estimulou a síntese de proteínas miofibrilares
e mitocondriais na magnitude de 67% e 69%, respectivamente.
Contudo, após 10 semanas, o treinamento de força aumentou
apenas a síntese proteica miofibrilar em torno de 36%. Por outro
lado, o treinamento aeróbio estimulou a síntese proteica
mitocondrial quando não treinados em 154%, e depois de treinados
em 105%, mas não foi capaz de aumentar a síntese proteica
miofibrilar. Percebam que quando o músculo está destreinado a

35
musculação aumenta a síntese proteica miofibrilar e mitocondrial,
porém após um período de treino, a resposta se torna mais
específica. Por isso, se queremos potencializar o aumento no
número de mitocôndrias e a capacidade aeróbia o treinamento
aeróbio será escolha ideal, ou seja, corrida, bike, natação, escadas,
etc. Mas, se queremos aumentar a massa muscular e ganhar força
à musculação terá um efeito maior, isso se chama especificidade,
as adaptações acontecem de acordo com o tipo de estímulo.
Com relação aos tipos de treinamento aeróbio, nesse tópico
irei abordar de maneira mais generalizada, sendo que nos próximos
tópicos o conteúdo será mais detalhado. Podemos aumentar a
flexibilidade metabólica através de protocolos de treinamento de
alta intensidade, aeróbio contínuo moderado e também com o
aeróbio em jejum. O treino aeróbio de alta intensidade potencializa
as adaptações mitocondriais e melhora a sensibilidade à insulina,
ótima opção para pessoas com pouco tempo para treinar e que
gostam desse tipo de treinamento. O aeróbio contínuo moderado
também aumenta a flexibilidade metabólica, principalmente quando
usado em maior volume (tempo ou distância). Embora o aeróbio em
jejum promove uma redução de gordura similar ao aeróbio
alimentado (a curto prazo), no longo prazo parece que o aeróbio em
jejum possui algumas vantagens, como a melhora da flexibilidade
metabólica. Realizar o aeróbio em jejum pode potencializar a
melhora da sensibilidade a insulina e a biogênese mitocondrial,
sendo uma ótima estratégia principalmente para pessoas treinadas
que tem adesão a esse tipo de exercício.
De maneira geral a melhora da flexibilidade metabólica
acontece quando o indivíduo perde gordura corporal, mantém uma
dieta saudável e pratica exercício físico (musculação e aeróbio). Por

36
isso, se o indivíduo quer ter sucesso no emagrecimento não basta
gerar apenas o déficit calórico, é preciso também aumentar a
flexibilidade metabólica. Muitas pessoas acham que emagrecer é só
déficit calórico, como se fosse algo simples, mas compreendemos
aqui nesse tópico a importância de elevar a flexibilidade metabólica
na perda de gordura. Lembrando, essas adaptações são essenciais
na manutenção da perda de peso, pois caso a pessoa aumente a
sua ingestão calórica, a melhora da flexibilidade metabólica vai
ajudar a evitar o reganho de peso, pois mais eficiente está o
metabolismo do indivíduo.

37
 10. TREINAMENTO AERÓBIO COM
GLICOGÊNIO BAIXO

Outra estratégia para potencializar a melhora da flexibilidade

metabólica em indivíduos treinados é através da prática do
treinamento aeróbio com o glicogênio baixo. Pesquisas vêm
demonstrando que a realização do treinamento aeróbio com
glicogênio baixo potencializa adaptações mitocondriais e o
desempenho aeróbio (MARQUET et al. 2016; RIIS et al. 2019). Por
exemplo, a estratégia sleep low tem como objetivo fazer o indivíduo
realizar o treinamento aeróbio pela manhã com o glicogênio
muscular baixo com a finalidade de potencializar adaptações
mitocondriais e com isso melhorar o desempenho aeróbio e a
flexibilidade metabólica. Para isso acontecer, é preciso realizar um
treinamento de alta intensidade no período da noite (sprints) para
reduzir o glicogênio muscular, na sequência dormir sem consumir
carboidratos, mas apenas proteínas e gorduras, e por fim, na
manhã do dia seguinte realizar o treino de endurance prolongado
em jejum. Percebam que não há ingestão de carboidratos entre o
treino de alta intensidade da noite e o treino da manhã justamente
para não haver a reposição do glicogênio muscular e com isso o
treino pela manhã de endurance seja feito com o glicogênio
muscular baixo.
Para ficar mais claro, vamos analisar a tabela abaixo, no qual
mostra um exemplo da estratégia sleep low para um indivíduo que
consome 500g de carboidratos por dia e realiza 6 refeições.
Percebam que as refeições 1, 2, 3, 4 e 5 possuem carboidratos,
sendo que a refeição 1 é feita somente após o treinamento de

38
 aeróbio pela manhã, ou seja, o indivíduo realiza esse treino em
jejum. Agora vamos observar a refeição 6, sendo que é realizada
após o treinamento de alta intensidade (sprints) e não possui
carboidratos justamente para não haver a reposição do glicogênio
muscular.

Refeição 1 2 3 4 5 6

Momento Pós- Pré- Pós-

Endurance Sprints
Sprints

Dose de CHO 100g 100g 100g 100g 100g 0g

A estratégia sleep low tem como objetivo potencializar a

biogênese mitocondrial, pois quando o treinamento aeróbio é feito
com glicogênio baixo as adaptações mitocondriais são
potencializadas. A biogênese mitocondrial acontece porque o
treinamento aeróbio ativa a proteína chamada de AMPK. A proteína
AMPK tem muitas funções durante o exercício, e uma dessas
funções é gerar adaptações, como a biogênese mitocondrial.
Quando a AMPK sofre ativação, essa proteína transloca um fator de
transcrição chamado de PGC1 alfa do citoplasma para o núcleo
celular, sendo que no núcleo PGC1 alfa vai até a fita de DNA e lá
estimula o processo de transcrição de proteínas mitocondriais.
Basicamente quando PGC1 alfa está no citoplasma (sem exercício)
a criação de novas mitocôndrias não acontece. Porém, quando
PGC1 alfa é direcionado para o núcleo via ativação de AMPK
(exercício) ocorre à criação de novas mitocôndrias.
Portanto, a estratégia sleep low visa ampliar a ativação de
AMPK e PGC1 alfa durante o treinamento de endurance justamente

39
devido ao baixo conteúdo de glicogênio muscular, resultando em
maior biogênese mitocondrial e melhora da flexibilidade metabólica.

40
11. TREINAMENTO COMBINADO: AERÓBIO
ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

O treinamento combinado (musculação com aeróbio) é uma

excelente estratégia para reduzir o porcentual de gordura, pois
ocorre um aumento ou preservação da massa muscular e a redução
da gordura corporal é potencializada. Lembrando que em fase de
emagrecimento é importante ter o treinamento aeróbio para que
haja maior efeito na perda de gordura, sendo que podemos usar
mais volume e intensidade do treinamento aeróbio na fase de
emagrecimento do que na fase de hipertrofia muscular.
Pensando em desempenho, separar a musculação do
treinamento aeróbio seria a melhor opção, principalmente em
pessoas treinadas que fazem musculação e aeróbio todos os dias.
Algumas pessoas terão disponibilidade para fazer o treino
separado, porém outras pessoas não terão essa disponibilidade,
então é preciso que o treino aeróbio seja na mesma sessão que o
treino de musculação. Uma dúvida que muitas pessoas possuem é
referente à ordem, ou seja, o que é melhor? Fazer o treinamento
aeróbio antes ou após a musculação?
Bom, o primeiro passo é saber qual a intensidade e volume do
treinamento aeróbio e o nível de treinamento da pessoa. Os
estudos vêm demonstrando que o efeito concorrente, ou seja, a
interferência nas adaptações acontece principalmente em pessoas
treinadas e atletas, já em pessoas iniciantes e destreinadas esse
efeito é menor (COFFEY e HAWLEY. 2017). Outro ponto importante
é a intensidade e o volume do treinamento aeróbio, pois se for uma
caminhada (intensidade leve), tanto faz se é feito antes ou após a

41
musculação, pois fazer primeiramente a caminhada não vai
prejudicar o desempenho da musculação e iniciar com a
musculação não vai prejudicar o desempenho da caminhada. Por
outro lado, se o aeróbio é de alta intensidade (HIIT) ou moderado
de longa duração (>45 minutos), pode haver prejuízo no
desempenho, principalmente quando o mesmo grupo muscular é
utilizado (musculação para membros inferiores e corrida/bike). Um
estudo observou que a realização do HIIT ou o aeróbio moderado
na bike antes da musculação prejudicou apenas o ganho de força
de membros inferiores, mas o ganho de força de membros
superiores foi similar entre os grupos que fizeram treinamento
combinado e musculação isolada, mostrando que a interferência
acontece de maneira localizada (FYFE et al. 2016).
Outros estudos demonstraram que a realização de um
protocolo de HIIT (corrida de 5 km em uma esteira, 1 minuto de alta
intensidade separado por 1 minuto de recuperação passiva) reduziu
o volume total do exercício subsequente de musculação para
membros inferiores em aproximadamente 22 - 27%. Isso significa
que fazer primeiramente o HIIT (bike ou esteira ou escada) ou
aeróbio moderado de longa duração pode prejudicar o desempenho
da musculação de membros inferiores. Uma das formas de reduzir
esse efeito concorrente é utilizar grupos musculares diferentes. Por
exemplo, se a musculação é de membros superiores o treinamento
aeróbio é feito com membros inferiores (esteira, bike e escada),
mas se a musculação é de membros inferiores, o treinamento
aeróbio pode ser feito com membros superiores (corda naval e
remo ergômetro).
Do ponto de vista prático, se você quer enfatizar o
desempenho na musculação e o treinamento aeróbio é de alta

42
intensidade (HIIT) ou aeróbio moderado de longa duração (>45
minutos), é mais prudente realizar primeiro a musculação e depois o
treinamento aeróbio. Porém, se o foco é o treinamento aeróbio,
podemos usar a ordem contrária, ou seja, aeróbio primeiro e depois
a musculação. Uma estratégia interessante é usar a ordem de
acordo com o foco do grupo muscular. Por exemplo, muitas
mulheres tem o foco de hipertrofiar coxas e glúteos e não tanto os
membros inferiores, e ao mesmo tempo desejam reduzir a gordura
corporal. Nesses casos podemos usar o treinamento aeróbio após a
musculação de membros inferiores, pois é o foco, mas quando a
musculação é de membros superiores (não é o foco) podemos usar
o treinamento aeróbio antes da musculação.
Falamos anteriormente de estratégias que visam otimizar o
desempenho. Porém, realizar o treinamento aeróbio após a
musculação pode trazer vantagens para a flexibilidade metabólica.
Ao realizar a musculação de membros inferiores o estoque de
glicogênio muscular da coxa e glúteo é reduzido, sendo que o
aeróbio subsequente (bike, corrida ou escada) será feito com o
glicogênio baixo. Conforme detalhado nos tópicos anteriores,
realizar o treinamento aeróbio com o glicogênio baixo pode otimizar
adaptações mitocondriais, como a biogênese mitocondrial e a
eficiência mitocondrial. E claro, essa estratégia também ajudará na
melhora da sensibilidade a insulina, sendo que essas adaptações
são importantes para melhorar a flexibilidade metabólica.
Então visando à melhora da flexibilidade metabólica,
principalmente em pessoas treinadas, o treinamento combinado
pode ser feito para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se a
musculação é de membros inferiores, o aeróbio subsequente é de
membros inferiores (corrida, bike e escada), mas, se a musculação

43
é de membros superiores, o aeróbio subsequente é de membros
superiores (corda naval e remo ergômetro).

44
 12. TREINAMENTO COMBINADO:
ESTRATÉGIAS PARA INICIANTES E
AVANÇADOS

O volume e a intensidade do aeróbio são maiores em pessoas

treinadas do que em pessoas iniciantes. Pensando em perda de
gordura corporal, é muito importante que haja uma progressão no
treinamento. As tabelas abaixo mostram um exemplo de progressão
de volume do treinamento aeróbio em combinação com a
musculação para pessoas treinadas. Observem que na fase 1 o
indivíduo faz aeróbio de manhã (A) e musculação a noite (M) de
segunda a sábado. Na fase 2, além dos treinos aeróbicos pela
manhã, é adicionado três aeróbicos após a musculação, sendo na
segunda, quarta e quinta (M + A), visando incrementar o gasto
calórico e a flexibilidade metabólica. Já na fase 3, o indivíduo faz
aeróbio no período da manhã e após a musculação de segunda a
sábado. Com relação ao método do treinamento aeróbio não existe
uma regra, pois podemos usar protocolos de alta intensidade e de
moderada intensidade. Muitas pessoas preferem usar o aeróbio em
jejum pela manhã, claro isso pode ser feito sem problemas.
Podemos também utilizar os treinos de alta intensidade (HIIT curto,
HIIT longo, SIT e RST) no período da manhã ou após a
musculação, são ótimas opções para pessoas que gostam de
treinar em alta intensidade e curta duração.

45
FASE 1
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
MANHÃ A A A A A A
NOITE M M M M M M

FASE 2
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
MANHÃ A A A A A A
NOITE M+A M M+A M M+A M

FASE 3
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
MANHÃ A A A A A A
NOITE M+A M+A M+A M+A M+A M+A

Percebam que o volume de aeróbio foi aumentando entre as

fases e a estratégia de usar aeróbio após a musculação foi
utilizada. O objetivo dessa estratégia é progredir o gasto calórico e
a melhora da flexibilidade metabólica.
Para pessoas iniciantes e destreinadas é muito importante
lembrar que qualquer tipo de treino irá causar adaptações, pois
essas pessoas não estão praticando regularmente exercício físico.
Uma estratégia bem interessante é intercalar entre os dias a
musculação com o treinamento aeróbio. Observem as tabelas
abaixo que demonstra um exemplo de progressão de treinamento
para pessoas iniciantes e destreinadas. Vejam que na fase 1 a
musculação (M) é feita na segunda, quarta e sexta, sendo que o
treinamento aeróbio é feito terça e quinta. Na fase foram
adicionados mais dois treinos aeróbicos junto com a musculação
(M+A) na segunda e sexta, podendo ser feito após a musculação ou

46
até mesmo circuitos. Já na fase 3, o treinamento aeróbio está
presente de segunda a sexta, sendo na terça e quinta de maneira
isolada e na segunda, quarta e sexta combinado com a
musculação. Interessante mencionar que na terça e quinta o
treinamento aeróbio pode ser feito em mais volume ou intensidade,
pois não há musculação nesse dia. Já nos dias que o treinamento
aeróbio é feito junto com musculação, podemos usar intensidade
leve/moderada (caminhada e bike) ou até mesmo alguns estímulos
de alta intensidade na bike (1 a 3 séries) e o restante do treino
aeróbio de intensidade leve ou moderada.

FASE 1
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
NOITE M A M A M

FASE 2
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
NOITE M+A A M A M+A

FASE 3
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
NOITE M+A A M+A A M+A

Claro, existem outras maneiras de combinar a musculação

com o treinamento aeróbio. Aqui neste tópico mostrei algumas
opções, sendo importante avaliar a disponibilidade de tempo, nível
de treinamento e preferência do cliente.

47
 13. AERÓBIO VS MUSCULAÇÃO: QUAL O
PAPEL DE CADA NO EMAGRECIMENTO?

Primeiramente é preciso entender que o déficit calórico

(condição para emagrecer) diminui a síntese de proteínas
musculares e aumenta a degradação proteica, ou seja, o potencial
de hipertrofia diminui quando um indivíduo sustenta o déficit calórico
por vários dias. Não podemos esquecer que é possível ganhar
massa muscular em déficit calórico, mas a chance de isso
acontecer é maior em indivíduos destreinados em dieta
hiperproteica.
Os estudos têm demonstrado que o treinamento resistido
isolado tem uma menor capacidade de gerar perda de gordura
corporal do que o treinamento aeróbio (WILLIS et al, 2012;
DAVIDSON et al. 2009). Por outro lado, quando o déficit calórico é
combinado somente com aeróbio ocorre redução da massa
muscular, no qual vários estudos têm mostrado que o treinamento
resistido aumenta ou preserva a massa muscular em déficit calórico
(VILLAREAL et al. 2017; DOLEZAL et al. 1998). Não se esqueçam
de que o aumento ou preservação da massa muscular tem mais
efeitos estéticos (aparência muscular) do que capacidade de
emagrecer a curto prazo, pois muitos acreditam que o treinamento
resistido é melhor para emagrecer porque aumenta o gasto
energético em repouso. Um recente estudo de metanálise observou
que o treinamento resistido gerou um aumento de 96 kcal por dia no
gasto energético em repouso, sendo que esse efeito não foi
observado no treinamento aeróbio (MACKENZIE-SHALDERS et al.
2020). Percebam que esse aumento do metabolismo em repouso é

48
pequeno, não havendo muito impacto para a perda de gordura a
curto prazo, porém a longo prazo ou quando estamos falando em
manutenção da perda de peso esse efeito será mais importante.
Já a combinação do treinamento resistido com o aeróbio
parece ser a melhor estratégia quando o objetivo é melhorar o
porcentual de gordura, pois os estudos mostraram que indivíduos
que praticam musculação com aeróbio perdem mais gordura
corporal e ao mesmo tempo aumentam ou preservam a massa
muscular (WILLIS et al, 2012; DAVIDSON et al, 2009).
Claro, quando se fala em ganho de força e hipertrofia
muscular a musculação é um tipo de exercício mais eficiente. Um
estudo mostrou que a síntese de proteínas musculares aumentou
80% após a musculação, 50% após o HIIT e 10% após o aeróbio
contínuo moderado (CALLAHAN et al. 2021). Percebam que a
síntese de proteínas musculares aumenta de acordo com a
magnitude de carga externa e recrutamento de fibras, no qual a
musculação foi superior que o HIIT, e o HIIT foi superior que o
aeróbio contínuo moderado.

49
 14. TREINAMENTO AERÓBIO NA FASE DE
HIPERTROFIA VS EMAGRECIMENTO

Na fase de hipertrofia muscular normalmente o indivíduo está

em superávit calórico, o consumo de carboidratos é maior, e muitos
não fazem aeróbio durante essa fase por receio de atrapalhar o
ganho de massa muscular. O primeiro passo é entender que o
aeróbio sem exageros não atrapalha o ganho de massa muscular e
que fazer aeróbio durante a fase de hipertrofia é interessante
principalmente para minimizar o ganho de gordura corporal.
É muito comum indivíduos em fase de hipertrofia adotar um
consumo excessivo de calorias (bulk sujo) e não realizar nenhum
tipo de treinamento aeróbio. No entanto, o excesso de calorias pode
potencializar o ganho de gordura corporal e ainda reduzir a
sensibilidade à insulina. Um estudo verificou que a ingestão calórica
excessiva (6.000 kcal/dia, por uma semana) gerou um rápido ganho
de peso e diminuição da sensibilidade à insulina em homens
saudáveis (BODEN et al. 2015). Estes resultados indicam que o
excesso de calorias na dieta leva a uma piora na capacidade da
insulina agir, sendo que isso pode contribuir mais para o ganho de
gordura corporal do que para o ganho de massa muscular.
Percebam que o comer em excesso e não fazer aeróbio
acaba não sendo uma estratégia interessante. O ponto que eu
quero chegar é que na fase de hipertrofia é interessante sim fazer o
treinamento aeróbio, e claro, na fase de emagrecimento o
treinamento aeróbio é feito com mais volume e/ou intensidade. Por
exemplo, uma pessoa em fase de hipertrofia faz treinamento
aeróbio três vezes por semana, sendo dois treinos de intensidade

50
moderada (30 minutos) e um treino de alta intensidade na bike (15
minutos). Essa quantidade de aeróbio provavelmente não vai
prejudicar a hipertrofia, mas vai melhorar a flexibilidade metabólica
(biogênese mitocondrial e aumento da sensibilidade à insulina),
reduzindo o potencial no ganho de gordura em superávit calórico.
Quando esse indivíduo mudar para a fase de emagrecimento,
no qual ele precisa gerar mais gasto calórico para obter o déficit
calórico e melhorar ainda mais a flexibilidade metabólica, é
prudente aumentar o volume e/ou a intensidade do treinamento
aeróbio. Por exemplo, poderíamos aumentar a duração dos treinos,
a frequência semanal, aumentar a intensidade, enfim, são várias
opções. Essa quantidade de treinamento aeróbio durante a fase de
emagrecimento não seria um problema, pois queremos reduzir a
gordura corporal e manter a massa muscular, embora seja possível
ganhar massa muscular mesmo em déficit calórico.
Vamos para as evidências científicas, os estudos
demonstraram que fazer aeróbio sem exageros não prejudica a
hipertrofia em comparação a prática isolada de musculação
(MURACH et al. 2016; TSITKANOU et al. 2017). Por exemplo, um
estudo observou que a prática do aeróbio na bike (3x por semana)
combinado com musculação (dias alternados) e dieta hiperproteica
não houve prejuízo no ganho de massa magra e força em
comparação ao grupo que fez somente musculação (dieta foi
equalizada). Os autores destacam que realizar aeróbio sem
exagero, separado da musculação e com dieta hiperproteica são
estratégias para não comprometer o ganho de massa muscular e
força e ao mesmo tempo melhorar a capacidade aeróbia (SHAMIM
et al, 2018), pois sabemos que o exercício aeróbio tem um potencial
maior em gerar adaptações no sistema cardiorrespiratório que a

51
musculação. Obviamente que o excesso de aeróbio pode atrapalhar
o ganho de massa muscular, pois a prática excessiva de aeróbio
diminui o desempenho da musculação e ao mesmo tempo eleva
muito o gasto energético, podendo gerar déficit calórico, sendo que
esses fatores podem diminuir o potencial de hipertrofia.
Por outro lado, a ciência vem demonstrando que dependendo
do tipo de treinamento aeróbio pode haver até um ganho adicional
na hipertrofia da coxa. Alguns estudos mostraram que a hipertrofia
na coxa foi maior ao realizar o HIIT na bike combinado com a
musculação em comparação a prática isolada da musculação
(CALLAHAN et al. 2021; MURACH et al. 2016). Claro, a
musculação tem uma capacidade maior em gerar hipertrofia do que
o HIIT na bike, mas eu acho uma ótima estratégia usar HIIT na bike
em combinação com musculação em pessoas que buscam
definição muscular e querem aumentar o volume na coxa.

52
 15. ESTRATÉGIAS PARA O FINAL DE
SEMANA

Muitas pessoas falham no emagrecimento por extrapolar

durante o final de semana. Seguem o plano alimentar e treinam
durante a semana, mas de sexta a domingo acabam exagerando no
consumo de alimentos calóricos nas festas e confraternizações,
bebidas alcoólicas e não fazem exercício físico.
Vamos dar um exemplo de como o final de semana pode
anular grande parte do esforço na dieta e no treino feito durante a
semana. Imagine uma pessoa que de segunda a sexta obtém um
déficit calórico diário de 400 kcal, ao final desse período houve um
déficit calórico de 1600 kcal. De sexta a domingo a pessoa exagera
no consumo de alimentos calóricos, não treina e obtém um
superávit calórico diário de 500 kcal, sendo que ao final desses três
dias houve um superávit calórico de 1500 kcal. Agora vamos
analisar, a pessoa teve um déficit calórico de 1600 kcal durante a
semana e um superávit calórico de 1500 kcal no final de semana,
ou seja, o déficit calórico da semana foi de apenas 100 kcal. Com
esse déficit calórico semanal a perda de gordura será muito lenta ou
até mesmo não vai acontecer. A figura abaixo representa esse
exemplo citado acima.

53
 Por isso, é importante que profissionais estejam atentos ao
final de semana, é preciso ter o controle, mas cuidado com o
extremismo. Muitos clientes querem manter uma vida social e ainda
obter resultados de emagrecimento. Por isso, algumas estratégias
podem ser aplicadas para isso acontecer.
Sabendo que o indivíduo irá realizar uma refeição
hipercalórica podemos usar uma sessão de treinamento aeróbio ou
de musculação antes dessa refeição. Basicamente a refeição
hipercalórica será o pós-treino. Qual a finalidade disso? Após o
treino ocorre um aumento na sensibilidade à insulina e na atividade
da enzima glicogênio sintase (enzima responsável pela síntese de
glicogênio), sendo que boa parte da glicose que está no sangue
será direcionada para formar o glicogênio no músculo
(WOJTASZEWSKI et al. 2000). Então, a estratégia de fazer a
refeição hipercalórica como pós-treino é justamente aproveitar esse
ambiente para minimizar o ganho de gordura corporal.
Sabendo que o indivíduo irá ter uma maior ingestão calórica
no final de semana, podemos adicionar treinos aeróbicos extras

54
com estratégia de compensação. Em outras palavras, se o indivíduo
comer mais calorias terá que gastar mais calorias.
Importante mencionar que muitas pessoas no sábado e
domingo acordam com pouca fome, principalmente se na noite
anterior houve uma ingestão mais elevada de calorias. Pesando
nisso, retirar o café da manhã e fazer o aeróbio em jejum poderia
ser uma boa estratégia de compensação, pois o indivíduo está com
pouca fome, embora seja necessário analisar a adesão ao aeróbio
em jejum.
Enfim, os profissionais devem ficar atentos ao final de semana
dos seus clientes, pois vimos que o final de semana pode
facilmente anular todo esforço feito durante a semana. É preciso ter
um controle para não haver exageros, mas também é preciso ter
cautela e não ser extremista, pois muitas pessoas querem ter uma
vida social e essas estratégias citadas acima podem ser usadas
para isso.

55
 16. CORRIDA COM INCLINAÇÃO, BIKE,
ESCADA E CORDA NAVAL: QUAL A
VANTAGEM?

Quando o treinamento aeróbio é feito em exercícios que

possuem uma carga externa, como a inclinação na corrida, a corda
naval, a bike e a escada ocorrem um aumento no recrutamento de
fibras musculares tipo II, principalmente se o treinamento é feito de
maneira intervalada de alta intensidade, pois as contrações
musculares intensas também aumentam o recrutamento de fibras
tipo II. Esse maior recrutamento de fibras musculares pode gerar
adaptações neuromusculares, promovendo um aumento na força
muscular (CALLAHAN et al. 2021).
Alguns estudos vêm demonstrando que realizar treinos
intervalados de alta intensidade na bike ocorre hipertrofia muscular
na coxa. Qual seria a explicação para isso? A presença da carga
gera tensão mecânica no músculo, elevando o processo de síntese
de proteínas musculares após a sessão de treinamento. Além disso,
o estímulo de alta intensidade combinado com carga aumenta o
recrutamento de fibras tipo II, e claro, esse efeito contribui para a
hipertrofia (CALLAHAN et al. 2021).
Portanto, usar os exercícios com carga externa (corrida com
inclinação, corda naval, bike e escada) além de promover as
adaptações cardiorrespiratórias, gerar gasto calórico e melhorar a
flexibilidade metabólica, esses exercícios vão gerar adaptações
neuromusculares, aumentando também o ganho de força e
hipertrofia muscular. Lembrando que a musculação tem um
potencial maior para gerar essas adaptações.

56
 17. QUAIS SÃO AS VARIÁVEIS PARA A
MONTAGEM DE TREINAMENTO
INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE?

Para realizar a montagem do treinamento intervalado de alta

intensidade é preciso manipular algumas variáveis. Muitas pessoas
acham que fazer HIIT significa correr e andar, mas esse tipo de
conduta é muito simplista e cheio de falhar, pois iremos
compreender aqui nesse tópico que existem cinco variáveis para
controlarmos na prescrição de treinamento intervalado de alta
intensidade.
A intensidade do estímulo, a duração do estímulo, o tipo de
pausa, a duração da pausa e a quantidade de séries são as cinco
variáveis que devemos manipular. Dentro do treinamento
intervalado de alta intensidade existem alguns protocolos, sendo
que as principais diferenças entre eles são justamente as cinco
variáveis citadas acima (BUCHHEIT e LAURSEN, 2013).
Iremos estudar nos próximos tópicos os detalhes de cada
protocolo e como manipular as variáveis para a prescrição do
treinamento intervalado de alta intensidade.

57
 18. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

O termo “treinamento intervalado” refere-se ao fato do haver

estímulos de maior intensidade intercalados de períodos de pausa.
Existem quatro tipos de treinamento intervalado, sendo que esses
protocolos se diferenciam pela intensidade de estímulo, duração do
estímulo e duração da pausa (BUCHHEIT et al, 2013).
Muitas pessoas confundem treinamento intervalado com HIIT,
pois muitas fazem esforços de moderada intensidade intercalados
com pausa e acham que estão fazendo HIIT, porém como o esforço
não é de alta intensidade, não podemos dizer que é HIIT. O termo
“HIIT” significa treinamento intervalado de alta intensidade, então é
necessário certificar que o indivíduo está fazendo o estímulo
intenso, podendo ser usado o porcentual da frequência cardíaca
máxima ou de reserva (acima de 75%) ou a percepção subjetiva de
esforço, no qual é considerado intenso quando o indivíduo responde
acima de 14 na escala de Borg (DAY et al, 2004).
O HIIT curto é caracterizado por estímulos de 1 minuto de alta
intensidade intercalados com pausas ativas de 1 minuto. Já o HIIT
longo o estímulo tem uma duração maior, variando entre 2 a 3
minutos de alta intensidade com pausa ativa com duração similar ao
esforço. É importante destacar que os estímulos do HIIT curto e
HIIT longo são de alta intensidade, mas não chegam a ser
máximos. Lembrando que tanto o HIIT curto como o HIIT longo
pode ser feito na esteira, bike, subidas de escadas e elíptico. O
número de séries pode variar de 5 a 15 séries e depende do nível

58
do indivíduo, no qual fica mais interessante aplicar mais séries em
pessoas treinadas.
Por outro lado, no treinamento intervalado de sprints (SIT) os
estímulos são de 30 segundos feitos no máximo (all out) e as
pausas são ativas de 3 a 4 minutos. O número de séries no SIT
pode variar de 4 a 8 por sessão. Já no treinamento de sprint
repetido (RST) os estímulos também são máximos (all out), porém a
duração do estímulo é curta, em torno de 10 a 20 segundos, sendo
que a pausa tem duração similar ao estímulo (10 a 20 segundos).
No RST são executadas de 4 a 20 séries por sessão.
Percebam que no RST os estímulos e as pausas são mais
curtos, caracterizando o nome do protocolo de sprints repetidos. O
SIT e o RST podem ser aplicados na bike, subida de escadas e
elíptico, porém em esteira é recomendado usar esses modelos
somente em pessoas bem treinadas e experientes. A tabela abaixo
resume os protocolos de treinamento intervalado de alta
intensidade.

Tipo de Duração do Tipo de Duração da

protocolo estímulo pausa pausa

HIIT curto 1 minuto Ativa 1 minuto

HIIT longo 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos

SIT 30 segundos Ativa 3-4 minutos

RST 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos

59
 19. COMO USAR A FREQUÊNCIA
CARDÍACA PARA MONTAR TREINO?

O monitoramento da frequência cardíaca é uma das formas

de saber a intensidade do treinamento aeróbio. Claro, existem
limitações ao utilizar a frequência cardíaca, pois alguns fatores
podem modificar os batimentos cardíacos durante o treino, como
por exemplo, a temperatura do ambiente, sendo que temperaturas
mais quentes podem aumentar os batimentos cardíacos. Mas, não
podemos negar que monitorar os batimentos cardíacos é uma
ferramenta de baixo custo (monitores cardíacos) e simples de
realizar. Podemos identificar a intensidade do treinamento através
do porcentual da frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou o
porcentual da frequência cardíaca de reserva (FCR).
Primeiro, vamos compreender o cálculo para achar a FCmáx.
Existem várias fórmulas para estimar a FCmáx, a mais utilizada é a
fórmula proposta por Fox (1971): FCmáx = 220 – idade. Porém,
existem algumas limitações ao utilizar essa fórmula, por isso prefiro
utilizar a fórmula recomendada pela metanálise de Tanaka et al.
(2001): FC Max = 208 – (0,7 x idade). Essa equação pode ser
usada tanto para homens quanto para mulheres, em diferentes
níveis de condicionamento físico e idade.
Importante mencionar que existe uma fórmula para estimar a
FCmáx em pessoas que usam fármacos beta-bloqueadores.
Sabemos que esse tipo de fármaco bloqueia o aumento da
frequência cardíaca durante o exercício físico. O estudo de Brawner
et al. (2004) recomenda a seguinte fórmula para usuários de beta-
bloqueador: FCmáx = 164 – (0,72 x idade). Claro, para esse tipo de

60
público podemos também utilizar a percepção subjetiva de esforço
para identificar a intensidade do treinamento.
Vamos fazer um exemplo de como usar a FCmáx para
prescrever o treinamento aeróbio. Imagine um indivíduo com 25
anos, portanto, a sua FCmáx será:
FCmáx = 208 – (0,7 x 25)
FCmáx = 208 – 17,5
FCmáx = 190,5 bpm

Já achamos a FCmáx, agora precisamos saber o porcentual

de FCmáx que queremos utilizar de acordo com o método de
treinamento aeróbio. A tabela abaixo mostra os valores de
porcentual da FCmáx para contínuo moderado, HIIT curto, HIIT
longo, SIT e RST.

Tipo de % da FCmáx Duração do Tipo de Duração da

protocolo estímulo pausa pausa

HIIT curto >85 1 minuto Ativa 1 minuto

HIIT longo >75 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos

SIT ≥90 30 segundos Ativa 3-4 minutos

RST ≥90 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos

Contínuo 55 a 69 - - -
Moderado

Vamos exemplificar uma prescrição de treinamento aeróbio

usando a FC máx. Vamos imaginar que o método de treinamento

61
escolhido é o HIIT curto. Então, vamos adotar uma zona de FCmáx
de 85 a 95%. Considerando a FC máx do exemplo anterior (190,5
bpm), a prescrição deve ser a seguinte:

Duração do estímulo: 1 minuto

Intensidade do estímulo: 161 a 180 (85 a 95% da FCmáx)
Duração da pausa: 1 minuto
Volume: 10 séries (20 minutos)

A FC de reserva é outra forma de utilizar a frequência

cardíaca para a montagem do treinamento aeróbio. Para calcular a
FC de reserva precisamos de duas variáveis, a FC máx e a FC de
repouso. A quantificação da FC máx já foi abordada anteriormente,
sendo que a FC de repouso deve ser coletada imediatamente
quando o indivíduo acorda. A pessoa deve acordar e já estar com o
monitor cardíaco, por isso, é indicado que o monitor esteja no
indivíduo antes de dormir. Ao acordar bastar permanecer deitado
por 5 minutos, após isso registrar a FC de repouso.
Vamos ao cálculo, considerando uma FC máx de 190,5 bpm e
uma FC de repouso de 70 bpm e uma zona de FC de reserva para
65%.

FC de reserva = 190,5 (FCmáx) – 70 (FC repouso) = 120,5

FC de reserva = 120,5 x 0,65 (% da FC de reserva)
FC de reserva = 78,3 + 70 (FC de repouso)
FC de reserva = 148,3 bpm

Portanto, para o indivíduo treinar a 65% da FC de reserva, ele

deve permanecer com os batimentos cardíacos em torno de 148. A

62
tabela abaixo mostra os valores de porcentual de FC de reserva
para HIIT curto, HIIT longo, SIT, RST e aeróbio contínuo moderado.

Tipo de % da FC de Duração do Tipo de Duração da

protocolo reserva estímulo pausa pausa

HIIT curto >85 1 minuto Ativa 1 minuto

HIIT longo >75 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos

SIT ≥90 30 segundos Ativa 3-4 minutos

RST ≥90 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos

Contínuo 40 a 59 - - -
Moderado

Vamos exemplificar uma prescrição de treinamento aeróbio

usando a FC de reserva. Imagine que o método de treinamento
escolhido é o SIT. Então, vamos adotar uma zona de FC de reserva
de 90 a 95%. Considerando a FC máx (190,5 bpm) e a FC de
repouso (70 bpm) do exemplo anterior, a prescrição deve ser a
seguinte:

Duração do estímulo: 30 segundos

Intensidade do estímulo: 178 a 184 (90 a 95% da FC de
reserva)
Duração da pausa: 3 minutos
Volume: 4 séries (14 minutos)

63
 Vamos fazer um exemplo para o método contínuo moderado.
A zona de FC de reserva escolhida é de 55 a 59%.

Intensidade: 136 a 141 bpm (55 a 59% da FC de reserva)

Duração: 45 minutos,

64
 20. COMO USAR A PERCEPÇÃO
SUBJETIVA DE ESFORÇO PARA MONTAR
TREINO?

A percepção subjetiva de esforço pode ser mensurada através

da escala de Borg. Muitos cientistas vem demonstrando que a
percepção subjetiva de esforço é uma forma prática e de baixo
custo para identificar a intensidade do treinamento, e claro, pode
ser usada para a prescrição dos protocolos de treinamento aeróbio
(DAY et al. 2004).
Claro, tem as suas limitações, assim como outros métodos,
mas quando o profissional explica corretamente a escala de Borg
para o cliente, a chance de ter erros é menor. A principal limitação
de usar a percepção subjetiva de esforço é porque o praticante
pode responder o valor da escala fora da realidade, é uma
avaliação subjetiva, por isso é preciso explicar muito bem.
A escala vai de 6 a 20 pontos, conforme vocês podem
observar na figura abaixo, os valores mais altos, acima de 14
significam alta intensidade, valores entre 12 a 13 significa
intensidade moderada e abaixo de 12 a intensidade é leve.
Basicamente a escala de Borg avalia a sensação de quão
difícil e exaustivo uma tarefa física é. Muito importante explicar para
o indivíduo que a percepção de esforço depende principalmente da
tensão e fadiga nos músculos e da sensação de falta de ar ou dor
no peito. É preciso avaliar esses parâmetros para responder a
escala. Abaixo veja uma imagem que representa a escala de Borg.

65
 Bom, agora vamos entender como usar a percepção subjetiva
de esforço para a identificação da intensidade do treinamento
aeróbio. Podemos utilizar a escala de Borg para a prescrição de
HIIT curto, HIIT longo, SIT, RST e aeróbio contínuo moderado. A
tabela abaixo mostra exatamente os valores da escala de Borg
baseado no tipo de protocolo. Lembrando que é preciso explicar a
escala de Borg corretamente para o cliente, pois ele pode
subestimar ou superestimar a intensidade do treinamento.

66
 Tipo de PSE Duração do Tipo de Duração da
protocolo estímulo pausa pausa

HIIT curto 17 a 19 1 minuto Ativa 1 minuto

HIIT longo 14 a 16 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos

SIT 20 30 segundos Ativa 3-4 minutos

RST 20 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos

Contínuo 12 a 13 - - -
Moderado

Vamos fazer um exemplo. Considerando que o protocolo de

treino é o HIIT curto, o indivíduo faz o estímulo de 1 minuto na
esteira ou na bike, sendo que imediatamente após o estímulo a
escala de Borg deve ser apresentada. Supondo que após esse
estímulo, o indivíduo seleciona o valor 14. Baseado na tabela, o
valor para o HIIT curto deve estar entre 17 a 19, então, para o
próximo estímulo basta aumentar a intensidade, ou seja, elevar a
velocidade ou inclinação caso seja esteira, mas caso seja bike,
elevar a carga ou cadência. Por outro lado, caso o indivíduo
responda o valor acima do recomendado da tabela, basta reduzir a
intensidade.
Também podemos usar os testes para a prescrição da
intensidade no treinamento aeróbio, conforme será discutido nos
próximos tópicos. Porém, na maioria dos ciclos ergômetros das
academias não há a quantificação da carga em watts, isso acaba
dificultando a utilização de testes. Por isso, é muito comum usar a

67
percepção subjetiva de esforço ou frequência cardíaca quando
estamos falando de treinamento na bike.

A percepção de esforço pode ser usada também para avaliar

a carga interna. A carga interna pode ser definida como o estresse
que o treinamento causa ao organismo, podendo ser uma
ferramenta muito interessante para monitorar o quanto a sobrecarga
imposta pelo treino foi alta ou baixa. Para calcular a carga interna
precisamos do valor de percepção subjetiva de esforço da sessão
inteira, podendo ser coletado 30 minutos após a finalização do
treino e também precisamos do tempo total da sessão. Veja abaixo
como calcular a carga interna:
Carga interna = percepção subjetiva de esforço x tempo

Vamos fazer um exemplo. Imagine que o indivíduo responder

que a sessão de treino teve uma percepção de esforço de 15,
sendo que a duração total do treino foi de 60 minutos. Portanto,
basta multiplicar a percepção de esforço com o tempo, totalizando o
valor de 900. Quanto maior esse valor, maior foi a carga interna, ou
seja, maior foi a sobrecarga ao organismo. Se você quer monitorar
a carga interna do seu cliente basta quantificar em todas as
sessões de treinamento e na sequência realizar a soma da semana.
Assim, terá um valor de carga interna por semana, e você poderá
saber por semana e por treino a resposta que o indivíduo está tendo
frente o treino que você prescreveu. Não esqueça, quando você
quer reduzir a sobrecarga, a carga interna deve diminuir, mas
quando você quer mais sobrecarga, a carga interna deve aumentar.
Fazer esse tipo de monitoramento é muito interessante, porém
poucos profissionais sabem dessa ferramenta.

68
 21. COMO USAR TESTES PARA MONTAR
TREINO?

Os testes na academia e de campo são ferramentas que o

profissional pode usar para ter o diagnóstico de condicionamento
físico do indivíduo, mas os testes físicos também podem ser usados
para identificar a intensidade do treinamento aeróbio. Muitos
profissionais acham que para usar testes para a prescrição de
treino é preciso ter equipamentos caros, como a ergoespirometria
que avalia o consumo de oxigênio, sendo que poderíamos
prescrever intensidade baseado no porcentual do consumo máximo
de oxigênio (VO2max). No entanto, sabemos que esse
equipamento é de alto custo e está fora da realidade da maioria dos
profissionais. Uma alternativa de baixo custo e ótima aplicabilidade
prática para a corrida é achar a velocidade associada ao consumo
máximo de oxigênio (vVO2max). Sabemos que ao aumentar a
intensidade na esteira o consumo de oxigênio se eleva
progressivamente até atingir um platô, sendo este o VO2máx. Para
a prescrição da intensidade do treinamento de corrida precisamos
achar a velocidade que o indivíduo atinge o VO2máx (MORTON e
BILLAT, 2000).
Basicamente a vVO2max é a velocidade na corrida em que o
indivíduo atinge o VO2máx, ou seja, é a velocidade em que o
indivíduo atinge o platô no consumo de oxigênio. Vamos imaginar
que uma pessoa está fazendo um teste progressivo na esteira, no
qual o VO2máx é atingido justamente quando o indivíduo está
correndo na velocidade de 16 km/h, portanto, a sua vVO2max é
16km/h, conforme demonstrado na figura abaixo que simula um

69
teste incremental na esteira. Observem que o consumo de oxigênio
aumenta progressivamente de acordo com o incremento da
velocidade na esteira (intensidade), no qual o platô no consumo de
oxigênio é atingido a 16 km/h, sendo, portanto, a vVO2max.

Agora vamos descobrir quais testes podemos usar na prática

para achar a vVO2max. Primeiro vamos começar descrevendo um
teste incremental na esteira que pode ser usado em pessoas
treinadas, ou seja, que praticam exercício físico de maneira regular.
Então vamos ao protocolo do teste de esteira incremental.
Inicialmente o indivíduo deve realizar um aquecimento de 5 minutos
na esteira, podendo ser uma caminhada ou um trote de baixa
intensidade. Após isso, o teste inicia com a velocidade a 6 km/h,
sendo que a cada 2 minutos deve-se aumentar 1 km/h. O teste é
finalizado quando o indivíduo entra em exaustão, sendo que a
velocidade de exaustão é a vVO2max (CONRADO DE FREITAS et
al. 2020). Por exemplo, se o indivíduo entra em exaustão após o

70
estágio de 15 km/h e não consegue prosseguir para 16 km/h,
portanto, a sua vVO2max é 15 km/h. Vamos a outro exemplo,
imagine que o indivíduo faz completamente o estágio de 15 km/h,
mas após 1 minuto do estágio de 16 km/h o indivíduo entra em
exaustão, qual seria a sua vVO2max? Bom, como ele fez metade
do estágio, sua vVO2max seria 15,5 km/h. Lembrando, por ser um
teste máximo é indicado somente para pessoas treinadas, pois em
indivíduos destreinados ou iniciantes outros testes são indicados,
conforme detalhado na sequência.
Talvez você está se perguntando “existe algum teste que
posso aplicar em locais externos, fora da academia?” Sim, existe,
irei detalhar um teste de campo muito fácil de aplicar, no qual
podemos usar esse teste em pessoas iniciantes e também em
pessoas treinadas (BERTHON et al. 1977). Vamos ao protocolo do
teste de corrida de 5 minutos para obtenção da vVO2max. Primeiro
é preciso realizar um aquecimento de 5-10 min em intensidade a
70% FCmáx prevista pela idade. Após isso o indivíduo deve
percorrer a maior distância possível em 5 minutos. Ao final, basta
anotar a distância percorrida pelo indivíduo. Algumas
recomendações são necessárias, tais como: Buscar ritmo constante
para obter o máximo desempenho, não é permitido descansar e
percurso sem mudança de direção. Agora vamos compreender
fórmula para achar a vVO2max.

vVO2máx = 12 x distância (km)

Caso você deseja achar o VO2máx, basta realizar a seguinte

equação:
VO2máx = 3,23 X vVO2máx + 0,123

71
 Vamos fazer um exemplo para maior compreensão. Imagine
um indivíduo que realizou o teste e percorreu 1,2 km em 5 minutos.
Agora basta calcular para achar a vVO2máx, conforme
demonstrado abaixo:

vVO2máx = 12 x 1,2 km
vVO2máx = 14,4 km/h

Vamos realizar o cálculo do VO2máx usando a equação

acima:
VO2máx = 3,23 X 14,4 + 0,123
VO2máx = 46,63 ml/kg/min

Já aprendemos a achar a vVO2máx, agora precisamos

compreender como usar a vVO2máx para prescrever HIIT curto,
HIIT longo, RST, SIT e contínuo moderado. A tabela abaixo mostra
os valores da % de vVO2máx de acordo com o protocolo.
Tipo de vVO2max Duração do Tipo de Duração da
protocolo estímulo pausa pausa

HIIT curto 100% 1 minuto Ativa 1 minuto

HIIT longo 80 a 90% 2-3 minutos Ativa 2-3 minutos

SIT 120-130% 30 segundos Ativa 3-4 minutos

RST 120-130% 10-20 segundos Passiva 10-20 segundos

Contínuo 60 a 79% - - -
Moderado

72
 Vamos imaginar um indivíduo que tem o vVO2máx de 14/km.
Abaixo está descrito como ficaria a duração e a intensidade do
estímulo nos protocolos de treino baseado na vVO2máx de 14/km.

HIIT curto (100% da vVO2máx): 1 minuto a 14 km/h

HIIT longo (90% da vVO2máx): 3 minutos a 12,6 km/h
SIT (130% da vVO2máx): 30 segundos a 18,2 km/h
RST (130% da vVO2máx): 15 segundos a 18,2 km/h

Extremamente importante entender que o teste deve ser

refeito de maneira periódica para ajustar a intensidade do
treinamento e promover novas adaptações. Na medida que a
pessoa faz regularmente o treinamento as adaptações acontecem,
ou seja, vai chegar um momento em *que fazer HIIT curto a 14 km/h
estará mais fácil. Então, a realização do teste incremental ou o teste
de 5 minutos deve ser feita pelo menos uma vez a cada 30-45 dias.
Lembrando que o teste pode ser usado para avaliara a capacidade
aeróbia, pois se o indivíduo aumenta a vVO2máx significa que ele
está suportando maiores intensidades de treinamento. Portanto,
através destes testes podemos avaliar a capacidade aeróbia e
ainda prescrever o treinamento.

73
 22. HIIT É MELHOR PARA A PERDA DE
GORDURA?

Volume e intensidade são duas variáveis que podem impactar

no gasto calórico do treinamento aeróbio. Isso significa que
aumentar o tempo ou distância do aeróbio (volume) é uma forma de
gerar mais gasto calórico e adaptações fisiológicas. Também é
possível aumentar gasto calórico elevando a velocidade ou
inclinação na corrida, assim como incrementando a carga ou
cadência na bike. Por isso, não podemos esquecer que tanto o
volume quanto a intensidade são variáveis que podemos manipular
para aumentar gasto calórico, pois muitas pessoas acham que
somente aeróbio de alta intensidade (HIIT) é um ótimo treino para
emagrecer, e não é bem assim, pois iremos compreender que
podemos usar o aeróbio moderado contínuo e os protocolos de HIIT
para promover a perda de gordura corporal.
Existem estudos de metanálise comparando a capacidade de
promover perda de gordura corporal entre os modelos de
treinamento aeróbio moderado contínuo e HIIT em pessoas com
sobrepeso e obesidade (KEATING et al, 2017; WEWEGE et al,
2017). O interessante é que o gasto calórico entre os tipos de
treinamento foi equalizado, no qual foi observado que para o
aeróbio contínuo moderado gerar o mesmo gasto calórico que o
HIIT precisa ser feito em mais tempo (volume). Os resultados
mostraram perda de gordura semelhante entre o aeróbio contínuo
moderado e o HIIT, sendo que o gasto calórico similar pode explicar
esses resultados.

74
 Se compararmos um HIIT de 30 minutos com um aeróbio
contínuo moderado também de 30 minutos, o HIIT promoverá um
gasto energético maior, pois a intensidade é maior no HIIT e o
volume é igual entre os treinos. Provavelmente o HIIT será melhor
para gerar perda de gordura corporal. Porém, se o aeróbio
moderado é feito em mais tempo que o HIIT, o gasto calórico será
similar e provavelmente a perda de gordura pode ser semelhante.
Por isso não podemos dizer que HIIT é melhor para emagrecer,
assim como não podemos dizer que aeróbio moderado por
“queimar mais gorduras” será melhor para emagrecer, sendo que os
dois tipos de treinamento podem ser usados quando o objetivo for
perda de gordura corporal.
A disponibilidade de tempo e a preferência são critérios
importantes para selecionar o tipo de treinamento aeróbio. O HIIT é
interessante aplicar em pessoas que tem pouco tempo para treinar
e gostam desse modelo de treinamento. Existem pessoas que irão
preferir realizar o HIIT devido ao menor tempo de duração, porém
existem pessoas que vão preferir o aeróbio contínuo moderado. Por
isso, você deve analisar a preferência, pois a adesão ao
treinamento é um importante fator para o indivíduo se manter ativo
no longo prazo. Claro, podemos usar os dois modelos de
treinamento ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode aplicar
primeiramente 20 minutos de HIIT e após isso realizar mais 20
minutos de aeróbio moderado contínuo. É possível também realizar
de maneira intercalada, ou seja, a cada dia o indivíduo faz um
modelo de treinamento.

75
 23. MÉTODO CONTÍNUO CONSTANTE

Os métodos contínuos são ótimas opções de treinamento

para pessoas que buscam emagrecimento, condicionamento físico
e saúde. Nestes métodos iremos observar que a intensidade se
mantém moderada, mas em alguns métodos podemos variar a
intensidade entre moderada e leve. Basicamente o método contínuo
constante é caracterizado para manutenção constante da
intensidade moderada durante toda a sessão de treino.

Exemplo de uma sessão com o método contínuo constante:

INTENSIDADE
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx
45 minutos 55 a 69 40 a 59 12 a 12 70

Observem a figura abaixo que demonstra o método contínuo

constante, vejam que a intensidade é moderada e se mantém
constante.

76
 24. MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE

O método contínuo crescente é caracterizado pelo aumento

progressivo da intensidade, podendo iniciar a sessão de treino com
uma intensidade leve e de maneira gradual a intensidade torna-se
moderada.
Exemplo de uma sessão com o método contínuo crescente:
INTENSIDADE
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx
10 minutos 55 50 10 60
10 minutos 60 55 11 65
10 minutos 65 60 12 70
10 minutos 69 65 13 79

Observem a figura abaixo que demonstra o método contínuo

crescente. Vejam que a intensidade aumenta de maneira
progressiva.

77
 25. MÉTODO CONTÍNUO DECRESCENTE

O método contínuo decrescente é caracterizado pela redução

progressiva da intensidade, iniciando a sessão de treino com uma
intensidade moderada e de maneira gradual a intensidade torna-se
leve.
Exemplo de uma sessão com o método contínuo decrescente:
INTENSIDADE
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx
10 minutos 69 65 13 79
10 minutos 65 60 12 70
10 minutos 60 55 11 65
10 minutos 55 50 10 60

Observem a figura abaixo que demonstra o método contínuo

decrescente. Vejam que a intensidade diminui de maneira
progressiva.

78
 26. MÉTODO FARTLEK

O termo “fartlek” significa brincar com a velocidade ou brincar

com a intensidade, pois como iremos compreender, neste método
existe pequenas oscilações da intensidade durante a sessão de
treino.
No método fartlek original a distância ou tempo é definida, no
qual não há uma sistematização das mudanças de intensidade, o
indivíduo durante o percurso pode aumentar ou reduzir a velocidade
da corrida ou até mesmo percorrer trechos com ou sem inclinação,
sendo muito comum na corrida de rua.
Já no fartlek dirigido a oscilação de intensidade é programada,
no qual o indivíduo se mantém por um período de tempo em
intensidade moderada e outro período em intensidade leve.
Exemplo de uma sessão com o método fartlek dirigido:
INTENSIDADE
Tempo % da FCmax % da FCR PSE % da vVO2máx
10 minutos 55 50 10 60
10 minutos 69 65 13 79
10 minutos 55 50 10 60
10 minutos 69 65 13 79

Percebam que a intensidade oscila de moderada para leve de

maneira sistemática (a cada 10 minutos). Claro, podemos fazer
essa oscilação de intensidade por períodos menores, a cada 2
minutos, a cada 5 minutos etc. Importante mencionar que todos
esses métodos contínuos são ótimas opções para pessoas
iniciantes e treinadas, sendo que podemos até mesmo variar entre
os métodos para tornar o treinamento mais dinâmico.

79
 27. AERÓBICO EM JEJUM USA MAIS
GORDURA?

Existem muitas polêmicas sobre o aeróbio em jejum, pois

muitos dizem ser superior para emagrecer devido a maior oxidação
de gorduras. Sim, durante o aeróbio em jejum a lipólise e a
oxidação de gorduras é maior, mas não podemos confundir e achar
que um período de maior lipólise e oxidação de gorduras vai
promover emagrecimento, por isso, vou explicar melhor. Durante o
aeróbio em jejum a glicemia está baixa, isso promove uma redução
da insulina, aumento de GH, cortisol e adrenalina. Esse ambiente
hormonal potencializa a lipólise, pois hormônios lipolíticos estão
elevados durante o jejum (GH, cortisol e adrenalina) e o hormônio
anti-lipolítico (insulina) está reduzido.
Além disso, esse ambiente hormonal também favorece o
aumento da oxidação de gorduras no músculo esquelético,
basicamente durante o aeróbio em jejum temos mais ácidos graxos
(gordura) no sangue para que as mitocondrias façam o processo de
oxidação e geração de energia. Isso acontece porque o organismo
está priorizando o uso de gordura nesse momento, e você precisa
entender que isso é muito inteligente, pois a glicemia está baixa e
como a nosso cérebro e hemácias dependem exclusivamente da
glicose, no momento de glicemia baixa (jejum) o organismo usa
mais gordura e poupa a glicose no sangue, exatamente porque
temos gordura de maneira mais abundante.
Por mais que no aeróbio em jejum usamos mais gordura do
que o aeróbio alimentado, o processo de perda de gordura depende
do déficit calórico. Por isso, iremos compreender que em um

80
programa de emagrecimento podemos sim usar o aeróbio em jejum,
mas também o aeróbio alimentado, pois é preciso olhar
principalmente para a adesão, sendo que algumas pessoas gostam
de fazer o aeróbio em jejum, entretanto, outras não conseguem,
pois sentem desconfortos. A figura abaixo mostra que no aeróbio
em jejum o perfil hormonal favorece o aumento da lipólise e
oxidação de gorduras, bem como reduz a oxidação de glicose.
Basicamente o organismo está priorizando o uso de gordura e
poupando a glicose no sangue justamente porque a glicemia está
baixa.

81
 28. AERÓBICO EM JEJUM TEM
VANTAGENS NO EMAGRECIMENTO?

Os estudos vêm demonstrando que a perda de gordura

corporal é igual ao fazer aeróbio em jejum no mesmo déficit calórico
(-500 kcal) do que aeróbio alimentando, considerando um período
de 8 semanas (SCHOENFELD et al. 2014). Esses resultados
mostram que podemos atingir o déficit calórico através do aeróbio
em jejum, mas também pelo aeróbio alimentado. Isso significa que
a curto prazo provavelmente o aeróbio em jejum não terá mais
vantagens do que o aeróbio alimentando.
Existem algumas evidências científicas mostrando que fazer o
aeróbio em jejum ou com glicogênio baixo pode potencializar a
melhora da sensibilidade à insulina e biogênese mitocondrial, ou
seja, pode maximizar a flexibilidade metabólica. No entanto, essas
adaptações demoram acontecer, então uma das vantagens do
aeróbio em jejum está no longo prazo, está em promover em maior
magnitude essas adaptações fisiológicas.
Muitos alegam que o aeróbio em jejum pode reduzir a massa
muscular, por aumentar o catabolismo de proteinas musculares.
Porém, durante o exercício físico usamos de maneira predominante
a gordura e a glicose, em torno de 90%, sendo que o uso de
aminoácidos durante o exercício é em torno de 10%. Isso mostra
que dificilmente alguém perde massa muscular pelo catabolismo
muscular do treino, pois é baixo. A redução da massa muscular é
um processo crônico que depende de outros fatores, como a
musculação, dose de proteínas, balanço calórico e dose de
carboidratos.

82
 Diante de tudo que abordarmos aqui sobre aeróbio em jejum,
é preciso olhar para a adesão. O que adianta usar aeróbio em jejum
para uma pessoa que após 15 minutos de treino sente desconforto?
Muitas pessoas não conseguem fazer aeróbio em jejum em
intensidade moderada, apenas leve. Devemos considerar isso,
talvez seja melhor fazer aeróbio alimentado e subir a intensidade do
treino. Por outro lado, muitas pessoas conseguem fazer
tranquilamente o aeróbio em jejum, até mesmo em alta intensidade.
Portanto, antes de prescrever aeróbio em jejum para todos, é
preciso olhar para esses fatores (adesão, desempenho, desconforto
etc.).

83
 29. COMO GERAR SOBRECARGA NO
TREINAMENTO AERÓBIO?

O treinamento aeróbio gera diversas adaptações que podem

ser morfológicas (perda de gordura corporal), fisiológicas
(biogênese mitocondrial, angiogênese etc.) e de capacidade física
(resistência aeróbia). Com relação à redução da gordura corporal,
nos próximos tópicos iremos entender de maneira detalhada como
o treinamento aeróbio age nessa adaptação morfológica. Nesse
tópico irei abordar mais a importância da sobrecarga pra gerar as
adaptações fisiológicas e a melhora da capacidade física.
O primeiro passo é entender que o treinamento é um tipo de
estresse ao organismo, sendo que esse estresse causa as
adaptações com o objetivo de suportar com maior facilidade um
estresse futuro (nova sessão de treino). Interessante mencionar que
uma nova adaptação só acontece quando há uma sobrecarga, pois
é através da sobrecarga que conseguimos gerar um estresse
necessário ao organismo para que novas adaptações aconteçam.
Talvez você esteja se perguntando “o que seria essa sobrecarga?”.
Bom, a sobrecarga nada mais é do que a intensidade e o volume,
ou seja, quando aumentamos o volume ou a intensidade estamos
gerando uma nova sobrecarga ao organismo, sendo que essa nova
sobrecarga irá causar adaptações.
Percebam que se queremos gerar resultados nos nossos
clientes, precisamos manipular a intensidade e o volume do
treinamento aeróbio para que o objetivo seja alcançado. Quando
não periodizamos o treinamento e não geramos nova sobrecarga, o
indivíduo não melhora, em outras palavras, o indivíduo atinge um

84
platô. Por outro lado, se a sobrecarga é exagerada ou a
recuperação entre uma sessão e outra é insuficiente ocorrem
prejuízos, pois o indivíduo pode ter uma lesão ou até mesmo ficar
mais cansado, reduzindo o desempenho no treinamento. Diante
isso, os profissionais que desejam gerar resultados nos seus
clientes precisam compreender que a sobrecarga não pode ser
exagerada, mas também não pode ser nula ou baixa, é preciso
submeter o indivíduo a uma sobrecarga progressiva, sendo que
iremos detalhar esse conteúdo nos próximos tópicos.
Quando falamos em sobrecarga é muito importante olhar para
o histórico de treino do indivíduo. Por exemplo, se a pessoa não
estava praticando nenhum tipo de exercício físico, concordam
comigo que qualquer treino por mais leve que seja já é uma
sobrecarga para esse indivíduo e vai gerar adaptações? Claro que
sim, por isso que nos iniciantes podemos usar no período de
adaptação aeróbio de intensidade leve/moderada, mas também
podemos usar treinamento intervalado de alta intensidade, desde
que o número de séries seja baixo e que o esforço seja curto e
submáximo. E com o tempo, esse indivíduo sofrerá adaptações e
suportará treinos com mais intensidade e volume. Vamos pensar
em um indivíduo treinado, se ela relata que pratica treinamento
aeróbio três vezes por semana de intensidade moderada, você já
tem um ponto de partida, basta gerar nova sobrecarga através da
manipulação do volume ou intensidade que o indivíduo terá novos
resultados. Por exemplo, eu poderia aumentar a frequência
semanal para 4x por semana, percebam que houve um aumento no
volume semanal de aeróbio.

85
 30. PROGRESSÃO DE TREINO E
COMPENSAÇÃO ENERGÉTICA

O exercício físico gera um gasto energético em torno de 300 a

600 kcal/dia (~ 1 hora de exercício), no entanto, os estudos vêm
demonstrando que esse gasto energético pelo treino e a perda de
peso pode gerar uma compensação energética (FLACK et al. 2020).
Basicamente a compensação energética é uma redução do gasto
calórico de atividades do dia a dia, então, vamos entender em mais
detalhes esse processo.
Além do gasto energético gerado pelo treino, existe também o
gasto energético em atividades diárias, processo denominado de
termogênese da atividade que não é exercício (NEAT). O NEAT tem
uma contribuição em torno de 15% do gasto energético diário total,
sendo que pode variar de indivíduo para indivíduo, pois depende do
metabolismo e também do nível de atividade física. Por exemplo,
existem pessoas que faz mais movimentos durante o dia do que
outras, por isso, um carteiro ou um instrutor de academia terá um
NEAT maior do que uma pessoa que trabalha 8 horas sentado.
O processo de emagrecimento gera redução do NEAT, isso
acontece pelas adaptações fisiológicas da perda de peso e também
depende do cansaço físico e da presença de dor muscular ou
articular. Vimos anteriormente que a adaptação é uma causa da
sobrecarga do treino. Porém, muitas pessoas que buscam
emagrecimento exageram no treinamento, pois está com pressa
para obter resultados. O excesso de treino pode gerar cansaço

86
físico ou dor muscular e articular. Uma pessoa mais cansada e com
dor diminui os movimentos diários, pois essa condição acaba
favorecendo o indivíduo a ficar mais tempo sentado ou deitado. Por
isso que exagerar no treinamento gera compensação energética,
pois o excesso aumenta o gasto calórico durante o treino, mas esse
gasto calórico é compensado pela redução do NEAT pós-treino.
Mas se a sobrecarga do treino (volume e intensidade) é feita de
maneira progressiva, o indivíduo vai se adaptando e a chance é
menor de ter muito cansaço físico ou dor, não havendo uma
redução drástica no NEAT.
Não podemos esquecer que o NEAT reduz com a perda de
peso, pois existem alterações fisiológicas que colaboram pra isso,
porém a progressão do treinamento citada acima é uma forma de
minimizar essa redução do NEAT. Agora vamos entender outros
fatores que podem reduzir o NEAT. A perda de peso gera redução
do NEAT, pois o gasto calórico é menor para os movimentos diários
quando o peso do indivíduo diminui. Em outras palavras, quando a
pessoa tem um peso corporal de 100kg o gasto calórico para os
movimentos é maior do que quando a pessoa tem um peso corporal
de 85 kg. Além disso, o emagrecimento e a prática regular de
treinamento aumentam a eficiência mitocondrial, ou seja, o
indivíduo está mais eficiente para produzir energia. Portanto, essas
adaptações fazem os movimentos do dia a dia obter um menor
gasto calórico.
Por fim, é preciso entender que a compensação energética
também acontece pelo aumento da fome. Na medida que o
indivíduo vai gastando calorias pelo treino e perdendo peso ocorrem
alterações fisiológicas que levam ao aumento da fome e ingestão
calórica. Então vejam que isso também é compensação energética.

87
Enfim, uma forma de minimizar a compensação energética é
através da progressão do treinamento, realizando a sobrecarga de
maneira gradativa, sendo que iremos compreender isso melhor nos
próximos tópicos. A figura abaixo mostra o impacto que o excesso
de treino pode causar sobre o NEAT.

88
 31. PROGRESSÃO DE VOLUME NO
TREINAMENTO AERÓBIO

Vimos que a perda de gordura corporal acontece quando

existe o déficit calórico, porém com a perda de peso a sustentação
do déficit calórico se torna mais difícil, pois o emagrecimento gera
aumento da fome e da ingestão calórica. Então, é muito comum ver
as pessoas parando de emagrecer devido a essa maior ingestão
calórica (ausência do déficit calórico), ou até mesmo podemos
observar em alguns casos o reganho de peso, pois a ingestão
calórica aumenta e ao mesmo tempo ocorre interrupção do
treinamento, gerando o superávit calórico.
A prática regular de exercício físico é essencial para evitar
esse reganho de peso, ou seja, o exercício físico ajuda muito na
manutenção do emagrecimento (FRANZ et al. 2007). Sabendo que
a ingestão calórica pode aumentar com a perda de peso, é muito
importante realizar progressões do treinamento aeróbio para elevar
o gasto calórico e flexibilidade metabólica progressivamente. Esse
aumento de gasto calórico e flexibilidade metabólica pode acontecer
devido à progressão de volume ou intensidade do treinamento
aeróbio. Por exemplo, se o indivíduo faz 150 minutos por semana
de aeróbio e passar a fazer 300 minutos por semana houve
aumento de volume e consequentemente gasto calórico. Outro
exemplo, se o indivíduo corre na esteira a 10 km/h e passa a correr
a 14 km/h houve aumento da intensidade e gasto calórico.
Vamos começar a entender melhor sobre o volume. Alguns
estudos vêm demonstrando que o volume é uma variável que pode
impactar na perda de gordura. Por exemplo, o estudo de Willis e

89
colaboradores (2009) observaram que aeróbio feito igual ou acima
de quatro vezes por semana gerou maior redução da gordura
corporal em comparação ao aeróbio executado igual ou menor a
três vezes por semana. O estudo de Friedenreich e colaboradores
(2015) mostram resultados similares, no qual mulheres na
menopausa que fizeram 300 minutos de aeróbio moderado por
semana obteve uma perda de gordura corporal superior a mulheres
que realizaram 150 minutos por semana. Percebam que se a
intensidade for equalizada o aeróbio com maior volume leva
vantagem para gerar o emagrecimento.
Uma das formas mais fáceis de controlar o volume do aeróbio
é através da contagem do tempo ou distância semanal. Então, se o
indivíduo realiza três sessões de 30 minutos de aeróbio por
semana, o volume semanal é de 90 minutos. Lembrando que
podemos aumentar o volume semanal no aeróbio contínuo
moderado e também em modelos de treinamento intervalado (HIIT,
SIT e RST).
Existem algumas maneiras para realizar esse aumento de
volume semanal. A primeira opção é aumentar o tempo da sessão
ou distância, ou seja, se o indivíduo faz 30 minutos de aeróbio por
sessão e passa a fazer 40 minutos haverá incremento do volume
semanal. A segunda opção é elevar a frequência semanal de
treinos aeróbicos. Por exemplo, se o indivíduo realiza o treinamento
aeróbio três vezes por semana e passa a executar cinco treinos
aeróbicos por semana haverá incremento do volume semanal. A
terceira opção é fracionar o aeróbio durante o dia. Vamos imaginar
uma pessoa que faz 40 minutos de aeróbio no período da manhã
com frequência semanal de cinco vezes. Se essa pessoa adiciona
20 minutos de aeróbio no período da noite em três dias da semana

90
houve incremento do volume semanal. Percebam que são três
opção para aumentar o volume semanal, sendo que a escolha vai
depender da rotina e preferência de cada pessoa.
Na tabela abaixo há um exemplo de progressão de volume
semanal para o aeróbio contínuo moderado. Percebam que o
volume semanal aumenta de maneira progressiva. Existem outras
formas de progredir o volume, aqui abaixo é apenas um exemplo
para você compreender, pois vai depender muito da disponibilidade
de tempo e preferência de cada pessoa.

Tempo da Frequência Volume

sessão semanal semanal
Semana 1 30 min 3x 90 min
Semana 2 40 min 3x 120 min
Semana 3 40 min 4x 160 min
Semana 4 50 min 4x 200 min

No treinamento intervalado de alta intensidade podemos

controlar o volume pelo número de séries ou pelo tempo da sessão.
Na tabela abaixo mostra um exemplo de progressão de volume pelo
número de séries semanal para o HIIT curto. Percebam que o
volume semanal aumenta de maneira progressiva.
N° de séries por Frequência N° de séries
sessão semanal semanal
Semana 1 10 3x 30
Semana 2 12 3x 36
Semana 3 14 3x 42
Semana 4 16 3x 48

91
 32. PROGRESSÃO DE INTENSIDADE NO
TREINAMENTO AERÓBIO

Além do volume, a progressão do treinamento aeróbio pode

acontecer através do incremento de intensidade. Vamos imaginar
uma pessoa que faz 150 minutos por semana de aeróbio contínuo
moderado. Podemos manter o volume total (150min/sem) e
incrementar apenas a intensidade. Por exemplo, posso deixar 120
minutos por semana de aeróbio contínuo moderado e 30 minutos de
HIIT curto. Observem que o volume semanal é o mesmo, porém ao
trocar 30 minutos de aeróbio moderado para HIIT curto houve
incremento de intensidade.
Na tabela abaixo há um outro exemplo de progressão de
intensidade. Observam na tabela que existe o tempo de treino
moderado e o tempo de treino intenso. Vejam que existe uma troca,
o tempo de treino moderado vai caindo e o tempo de treino intenso
vai subindo. Percebam também que o volume semanal é estável
(150 min), apenas houve incremento de intensidade.

Tempo de Tempo Frequência Volume

treino de treino semanal de semanal
moderado intenso cada treino
Semana 1 40 min 10 min 3x 150 min
Semana 2 35 min 15 min 3x 150 min
Semana 3 30 min 20 min 3x 150 min
Semana 4 25 min 25 min 3x 150 min

92
 O aumento progressivo da intensidade é uma forma de elevar
gradualmente o gasto calórico e as adaptações do treinamento,
como a melhora da flexibilidade metabólica. Não podemos esquecer
que as novas adaptações acontecem quando há sobrecarga, então
o incremento de intensidade é uma forma de sobrecarga. Em
pessoas treinadas é muito válido fazer períodos regenerativos,
podendo ser feito por 3 a 7 dias. Durante esse período regenerativo
podemos manter a intensidade do treino e reduzir apenas o volume.
Esse período regenerativo pode ser encaixado após um período de
choque. A tabela abaixo mostra um exemplo, sendo que na semana
3 em vermelho é o período de choque (maior volume) e na semana
4 em azul é o período regenerativo (menor volume mantendo a
intensidade). Aqui é um exemplo de como podemos brincar com as
variáveis do treinamento para potencializar resultados, cada caso
será um caso.

Tempo de Tempo Frequência Volume

treino de treino semanal de semanal
moderado intenso cada treino
Semana 1 40 min 10 min 3x 150 min
Semana 2 35 min 15 min 3x 150 min
Semana 3 40 min 25 min 3x 195 min
Semana 4 25 min 15 min 3x 120 min

93
 33. TREINAMENTO POLARIZADO NO
EMAGRECIMENTO

O treinamento polarizado é caracterizado pela mescla de

treinos intervalados de alta intensidade com treinos de intensidade
moderada. Esse tipo de estratégia é muito interessante, pois o
indivíduo realiza os treinamentos em dois domínios de intensidade,
alta e moderada, sendo uma ótima opção para pessoas que
buscam emagrecimento.
Vejam abaixo um exemplo de treinamento polarizado para
pessoas que treinam 3x por semana. Percebam que na semana 1 o
indivíduo faz contínuo moderado (MOD) na segunda e na sexta,
mas na quarta o indivíduo inicia o treino com HIIT e sequência faz o
contínuo moderado. Na semana 2 o indivíduo faz HIIT + contínuo
moderado na segunda e sexta, porém na quarta ele faz apenas o
contínuo moderado.

SEMANA 1
SEG TER QUA QUI SEX
TIPO DE TREINO MOD HIIT+MOD MOD

SEMANA 2
SEG TER QUA QUI SEX
TIPO DE TREINO HIIT+MOD MOD HIIT+MOD

Vamos fazer um outro exemplo, considerando um indivíduo

que treinar 6x por semana. Observem que na semana 1 o indivíduo
faz HIIT duas vezes e moderado contínuo quatro vezes na semana.

94
Na semana 2 houve um a inversão, o indivíduo faz HIIT quatro
vezes e contínuo moderado duas vezes.

SEMANA 1
SEG TER QUA QUI SEX SAB
TIPO DE TREINO HIIT MOD MOD HIIT MOD MOD

SEMANA 2
SEG TER QUA QUI SEX SAB
TIPO DE TREINO MOD HIIT HIIT MOD HIIT HIIT

Existem várias formas de combinar treinos intensos e

moderados, ou seja, outras possibilidades de utilizar o treinamento
polarizado, pois é preciso considerar a disponibilidade de tempo e
preferência do indivíduo. Podemos fazer essa combinação
intercalando os dias, conforme mostrado nas tabelas acima. Mas,
também podemos combinar treino intensos com treinos moderados
na mesma sessão. Por exemplo, o indivíduo começa fazendo 20
minutos de SIT e na sequência realiza mais 30 minutos de contínuo
moderado constante, totalizando uma sessão de 50 minutos.
Quando realizar a combinação na mesma sessão é importante
iniciar com maior intensidade, justamente devido a maior
capacidade de desempenho no início do treino. Além disso, ao
realizar o treino intenso primeiro ocorre uma redução do glicogênio
muscular e na sequência o treino moderado é feito com glicogênio
mais baixo, potencializando adaptações mitocondriais

95
 34. REFERÊNCIAS
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