Técnica e Métodos de Treinamento para

Glúteo e Coxa (Membros Inferiores)

Para a escolha dos exercícios, precisamos pensar na fundamentação mecânica,

cinesiológica e anatômica, pois isso vai nos ajudar a montar um treinamento mais integrado.

O MÚSCULO QUADRÍCEPS FEMORAL

É composto por quatro músculos que recebem nomes distintos, pois tem origens diferentes,
mas possuem uma única inserção comum. São eles:

- RETO FEMORAL;
- VASTO MEDIAL;
- VASTO LATERAL;
- VASTO INTEMÉDIO (que está recoberto pelo reto femoral. É um músculo plano que forma a
parte mais profunda do m. quadríceps).

O reto femoral tem duas funções diferentes, de extensor de joelhos e flexor do quadril.
E isso é importante porque quando pensamos em alguns movimentos principais, como o
agachamento, leg press, levantamento terra, são exercícios que vão exercer uma DUPLA
EXTENSÃO, isso significa que terá uma dupla extensão do joelho e do quadril ao mesmo
tempo.
Um exemplo:
Se estou subindo com a barra do agachamento (fase concêntrica) e analisar o
movimento dos joelhos e quadril, vou observar uma EXTENSÃO. Mas o reto femoral nessa
situação, na região mais perto do joelho estaria fazendo muita força (teria uma tensão) e perto
do quadril eu teria um relaxamento (como se fosse um cabo de guerra), pois o movimento
concêntrico DUPLA EXTENSÃO é extensão de joelho e de quadril. E o reto femoral por ser
biarticular ele tem uma função de flexionar o quadril. Na qual, a curva de cumprimento e tensão
do reto femoral muda pouco nesses exercícios multiarticulares (agachamento, levantamento
terra, afundo...), ou seja, de todos os músculos do quadríceps, o que MENOS sofre tensão,
que é menos acionado nesses exercícios multiarticulares básicos, é o RETO FEMORAL.

Então, pensando em um trabalho integral do quadríceps, a cadeira extensora e flexão

nórdica reversão, não seriam exercícios “substitutivos”, seriam exercícios ESSENCIAIS, pois
consegue mobilizar muito mais reto femoral do que os exercícios “clássicos”.

MUSCULOS POSTERIORES DE COXA

Os músculos posteriores de coxa recebem o nome de ISQUIOSSURAIS, pois tem sua
inserção proximal começando na tuberosidade isquiática do quadril.

Observação: Se você estiver fazendo um exercício com dupla extensão, vai ter uma mesma
situação do reto femoral citado acima, quando for executar exercícios básicos como,
agachamento, leg press, afundo, passadas, levantamento terra... qualquer exercício que tiver
dupla extensão de quadril e joelhos, o trabalho dos posteriores de coxa será muito limitado.
Então é importante entender que exercício multiarticular NÃO é exercício completo, é apenas
exercício multiarticular.
GLÚTEO
É um músculo que abrange uma área grande do quadril. E compartilha fáscias com a
musculatura paraespinhal (músculos que estão na região lombar). Por isso, um tensionamento
exagerado ou hiperatividade de musculatura lombar, pode diminuir a capacidade de acionar o
glúteo (ficar muito tempo sentado, por exemplo).

Vendo esse esquema e pensando em glúteo máximo (que tem fibras superiores e tem fibras
inferiores) e exercícios multiarticulares (afundos, leg press, levantamento terra...), o que vai
trabalhar com mais ênfase são as fibras inferiores do glúteo. Não tem como trabalhar “em
grande” escalas as fibras superiores, pois elas têm uma função mais abdutora.