Licenciado para - Fabio Palhano Costa - 00409167150 - Protegido por Eduzz.

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UMÁRIO
4 Alongamento na musculação

7 Peitoral Maior e menor

8 Linha Lateral

9 Grande Dorsal e Escapuloumerais

10 Escapuloumerais e Cápsula Posterior do ombro

11 Paravertebrais Lombares

12 Linha Superficial Anterior

13 Paravertebrais e Glúteos

14 Adutores Sentado

15
Adutores na Parede

Adutores Dinâmico 16

Mobilidade de Quadril na parede 17

Adutores Borboleta 18

Iliopsoas 19

Isquiotibiais unilateral em decúbito dorsal 20

Isquiotibiais bilateral sentado 21

Rotadores laterais 23

Panturrilha e mobilidade de tornozelo 24

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 2020

Autor: João Marcelo Franken Teixeira

DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução

total ou parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem
prévia autorização expressa do autor, João Marcelo Franken
Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A punição para
violação dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do
Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a
110 da Lei 9.610/1998.

Para informações, consulte joaofrankenconsultoria@gmail.com

ou entre em contato pelo número whatsapp (82) 98134-6633

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À

JOÃO MARCELO FRANKEN TEIXEIRA

4Licenciado para - Fabio Palhano Costa - 00409167150 - Protegido por Eduzz.com

 Alongamento na Musculação
Sem dúvidas esse é um dos assuntos mais po-
lêmicos que envolvem a educação física. Para en-
tender em qual momento devemos utilizar os exer-
cícios de alongamento primeiro se deve entender
o objetivo do mesociclo em questão, o contexto
em que o aluno está inserido e os tipos de traba-
lho de flexibilidade que existem (aqui irei descon-
siderar métodos como FNP e afins, atendo-me
ao uso do alongamento estático e/ou dinâmico).
Os exercícios de flexibilidade englobam três in-
tensidades distintas, cada uma com seu objetivo e
característica específica. Assim como os exercícios
da musculação, cada intensidade representa o trei-
namento de uma capacidade específica do tecido.
O grande “x” da questão está em saber quando
utilizar cada tipo de exercício e por quê. São elas:
1. Relaxamento;
2. Alongamento;
3. Flexionamento.
O relaxamento é o exercício de alongamento
utilizado dentro de um limiar baixo de dor, ou seja,
não causa desconforto e pode ser sustentado por
muito tempo. Tal estímulo não é forte o suficien-
te para alongar o tecido de forma máxima e mui-
to menos melhorar a flexibilidade de forma aguda
ou crônica. Serve como uma forma de melhorar o
fluxo sanguíneo local para acelerar o processo de
recuperação pela troca de nutrientes etc. O ideal é
utilizar esse tipo de exercício após o treino de mus-
culação, atentando-se para sua característica de ser
de baixa intensidade e não causar desconforto. O
cuidado deve ser redobrado quando for executar
exercícios de alongamento após o treino, pois de-
pendendo da intensidade do treino o alongamen-
to que visa o relaxamento pode romper o múscu-
lo, por exemplo – portanto, cautela e bom senso.
O alongamento em si é realizado dentro de uma
intensidade suportável de dor, mas que seja senti-
do o estiramento (sensação considerável de “estar
alongando”) do tecido mole, suficiente para au-
mentar a flexibilidade de forma aguda ou momen-
tânea, ativando os fusos musculares, mas não for-
te o suficiente ao ponto de fadigá-los e prejudicar
seu funcionamento. Esse tipo de exercício é ideal
para se utilizar antes da musculação, nas duas ou
três primeiras fases da periodização – irei explicar
o porquê mais à frente. Esse tipo de estímulo atin-
ge zona de deformação plástica submáxima, por-
tanto, não causa adaptação a longo prazo, ou seja,
não há aumento da flexibilidade de forma crônica
(DANTAS, 2018). Esse tipo de estiramento causa au-
mento da flexibilidade logo após a sua execução
e não causa qualquer tipo de fadiga ou consequ-
ência para os mecanismos proprioceptores. Dessa
forma, o seu uso é bem-vindo antes da muscula-
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5
ção – quando a fase de treinamento em que o su-
jeito se encontra, a priori, não seja de força máxi-
ma (por exemplo, 02 a 04 repetições máximas).
O flexionamento difere totalmente dos dois ti-
pos anteriores, por se tratar de um estiramento de
nível pouco suportável, ou seja, muito intenso – co-
mumente, a sensação é de que o tecido irá rom-
per. Esse estiramento ativa os mecanismos proprio-
ceptores (fusos musculares), devido a intensidade
do estiramento bem como a velocidade dele. Esse
tipo de estímulo confere aumento da flexibilidade
de forma aguda e crônica por atingir os níveis má-
ximos de deformação plástica, quando executado
de forma estática – de forma dinâmica, o aumento
da flexibilidade é apenas crônico e não agudo. Esse
tipo de estímulo quando executado de forma rápi-
da causará a contração da musculatura estirada,
após cessar o estímulo, fazendo com que se perca
a flexibilidade de forma aguda, o que prejudica a
performance do exercício caso este seja executado
logo em seguida. Se feito de forma lenta, haverá
estímulo do órgão tendinoso de golgi e por reflexo
inibitório acarretará o shut down da musculatura,
ocasionando inibição e retardo de ativação neural.
A consequência é o prejuízo da performance do
exercício, caso este seja realizado logo em seguida.
Agora que você entendeu as diferenças en-
tre alongamento e flexionamento, deverá en-
tender quando utilizar e porque utilizar: an-
tes, durante ou após os treinos da musculação.
Uma pessoa com diversas alterações posturais,
geralmente, apresenta diversos músculos em esta-
do de encurtamento e outros em estado de alon-
gamento excessivo. Da mesma forma, essa pessoa
apresentará padrões alterados de movimentos, fal-
ta de sequenciamento de ativação muscular, falta
de flexibilidade, mal centramento articular, falta de
mobilidade articular, falta de coordenação intra e
intermuscular etc. Logo, essa pessoa deverá pas-
sar por toda a base da periodização até que possa
treinar força, que é a capacidade matriz que todo
ser humano precisa possuir em níveis normais.
Pensando nessa questão funcional, as primei-
ras duas (ou até três) fases do macrociclo devem
ser direcionados para a melhora das aptidões bá-
sicas do organismo, como: flexibilidade, mobilida-
de, resistência, coordenação motora etc. Portanto,
a carga utilizada nessas fases não necessitam ser
alta, pois o objetivo não é o ganho de força (nes-
se primeiro momento), mas a criação de uma es-
trutura apta à desenvolvê-la da forma correta.
Para que os desvios posturais e padrões alterados
de movimento sejam corrigidos é preciso alongar
as musculaturas encurtadas e fortalecer as muscu-
laturas excessivamente alongadas. Se o sujeito for
treinar musculação com o corpo completamente
desalinhado, sem alongar o que deve ser alongado, o
que acontecerá no momento do treino? Exatamen-
te, a perpetuação dos encurtamentos musculares e
 dos padrões alterados de movimento. É por isso que
o alongamento antes da musculação, nas primeiras
fases da periodização, deve ser utilizado nos indiví-
duos que apresentam tais alterações identificadas
por análises específicas (como fotos, por exemplo).
Quando as musculaturas certas são alongadas,
o centramento articular melhora e a musculatura
antagonista que estava inibida automaticamen-
te recupera parte da sua capacidade de produção
de força e carga neural (CHAITOW, 2008). A arti-
culação, para simplificar, fica melhor posiciona-
da, e ambas as musculaturas que antes estavam
encurtada (agonista) e alongada excessivamente
(antagonista) e com redução da capacidade de
produção de força (princípio do comprimento-ten-
são muscular – veremos a seguir) recuperam seus
comprimentos mais anatômicos automaticamen-
te, assim como a capacidade normal de produção
de força. Além disso, ao alongar músculos curtos
e torná-los agudamente mais flexíveis, o risco de
ocorrer padrões alterados de movimento (duran-
te a prática) é extremamente reduzido porque o
músculo não entrará em insuficiência passiva (ca-
racterísticas de músculos curtos), não necessitará
do auxílio de músculos sinergistas para cumprir
a tarefa e ameniza a suscetibilidade direcional.

Tipo de trabalho Benefício à curto prazo Benefício à longo prazo

Não há diferença para o Aumento crônico da
Flexionamento estático alongamento flexibilidade

Redução aguda da Aumento crônico da

Flexionamento dinâmico flexibilidade flexibilidade

Aumento agudo da Não causa aumento

Alongamento flexibilidade crônico da flexibilidade

Fonte: DANTAS, Estélio. Alongamento e flexionamento. 6 ed. Barueri, SP: Manole, 2018

A partir dessa tabela você pode ter uma visão
mais clara dos objetivos de cada tipo de estímulo.
Se você notar, o alongamento não melhora a flexi-
bilidade de forma crônica justamente por ser execu-
tado dentro de uma baixa intensidade e, como dito
anteriormente, não será capaz de deformar o teci-
do plástico no limite máximo. Diferente do flexiona-
mento que faz justamente o oposto, melhorando
cronicamente a flexibilidade, sendo a única forma
de obter aumento significativo dela no longo prazo.
Utilizar o alongamento antes da musculação tam-
bém não irá prejudicar a capacidade de produção
de força do sujeito muito menos predispor a lesão,
como muito se prega nas redes sociais. A redução
de força será significativa, caso o volume e a intensi-
dade do treino de flexibilidade sejam elevados, o que
poderia causar prejuízos no treino de força máxima.
Agora, seja bem sincero consigo mesmo: Quantas
pessoas você vê na academia usando cargas altíssi-
mas (treinado força máxima de verdade) realizando
entre 2 a 4 repetições? Além disso, teoricamente,
uma pessoa que está num mesociclo de força máxi-
ma já deveria ter passado por todo o período básico
da periodização, onde se objetivo a melhora de todas
as capacidades citadas anteriormente – do contrário,
sem base, não há lógica em treinar força máxima.
Quando se fala em flexionamento, daí sim podemos
justificar a redução da capacidade de produção de for-
ça e o possível risco de lesão por alguns motivos, como:
1. Flexionamento dinâmico causa o retesa-
mento da musculatura alvo, ou seja, perde-se fle-
xibilidade e isso atrapalha o padrão de movimento
normal dentro do arco de movimento anatômico;
2. Flexionamento estático lento causa o relaxa-
mento do músculo e isso pode reduzir o potencial de
ativação neural dele, prejudicando o seu desempenho;
3. Flexionamento é realizado com níveis
extremos de extensibilidade, causando defor-
mação em níveis máximos no tecido plástico e
elástico, ativando os mecanismos propriocep-
tores e fadigando-os, por assim dizer, poden-
do prejudicar sua função durante o treino;
4. Flexionamento utiliza energia para ser exe-
cutado e mantido, energia essa que poderia ser
utilizada no treino de força. Podemos hipoteti-
zar que o flexionamento pode reduzir a capaci-
dade máxima de produção de força do músculo.
Adiante, é importante comentar que existem
casos de pessoas que já nascem com hiperflexibi-
lidade, ou seja, são altamente flexíveis em todas as
articulações do corpo e capazes de realizar movi-
mentos extremos, e isso também é um risco para a
integridade dos tecidos moles, pois nem o excesso
de flexibilidade nem a falta dela são benéficas para
o corpo. Indivíduos com excessiva flexibilidade têm
tendência ao deslocamento articular, o que pode

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 acarretar luxações e/ou subluxações, pois o siste-
ma passivo (composto por ligamentos) é extrema-
mente flexível e incapaz de estabilizar eficiente-
mente a articulação. Os ligamentos precisam ter
um certo grau de rigidez para fornecer estabilida-
de articular ante uma perturbação (movimentos).
O sistema ativo de estabilização articular é o
sistema muscular. Da mesma forma, precisam
apresentar um certo grau de rigidez (ou melhor,
tônus de repouso), para poder estabilizar a articu-
lação durante seu uso. Os músculos estabilizado-
res funcionam durante o movimento do membro.
Seu grau de contribuição à estabilização articular
em repouso é pequeno se comparado ao dos liga-
mentos, porém ambos trabalham juntos para for-
necer equilíbrio. Portanto, não podem nem ser fle-
xíveis demais nem curtos demais, ambos estados
porão em xeque a integridade dos tecidos moles.
Segundo Dantas, 2018, o uso de exercícios de
alongamento é ideal como forma de aquecimento
para a parte principal de uma modalide (no caso
aqui, a musculação), assim como na volta a calma,
ou seja, após o treino, devido à baixa intensidade do
estiramento. Já o flexionamento não se recomenda
nem antes nem após o treino, mas sim numa ses-
são específica e separada da prática da modalida-
de. Por exemplo, pode treinar flexionamento pela
manhã e treinar musculação à noite, ou vice-versa.

Proposta de utilização do treino de flexibilidade

Para os meus alunos de consultoria online e/ Vale ressaltar que esta é a estratégia que eu
ou treinamento presencial eu sempre utilizei exer- utilizo com meus clientes e que tem surtido o
cícios de alongamento imediatamente antes do efeito desejado no aumento agudo da flexibilida-
treino, visando estirar a musculatura encurtada, de. Ressalto também que é o uso de alongamen-
facilitando a ativação do antagonista (principal to pré-treino e não de flexionamento. A proposta
músculos que realiza o movimento em questão) para o uso do flexionamento é mostrada a seguir,
que seria utilizado no treino de musculação. Por e como mencionado anteriormente, é executa-
exemplo, se o treino for de membros inferiores en- do em horário distinto do treino da musculação:
fatizando glúteos, os alongamentos seriam desti- 4. Encurtamento moderado: 2 séries de 20
nados aos adutores, iliopsoas e isquiotibias (este segundos de permanência no flexionamento;
último, se apresentasse encurtamento). Todos es- 5. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 30
ses músculos, exceto isquiotibiais, são antagonis- segundos de permanência no flexionamento.
tas direto dos glúteos e como vimos na cartilha de Não utilizo protocolo de flexionamento para
Janda apresentam tendência ao encurtamento. quem apresenta baixo nível de encurtamen-
Ainda, se o encurtamento estiver presente soma- to, porque no meu ponto de vista o trabalho de
do à ligeira atrofia e atraso de ativação dos glúte- alongamento pré-treino favorecerá o arco de
os, nada mais lógico do que alongá-los (adutores e amplitude articular anatômico durante a mus-
iliopsoas, principalmente), para tornar o estímulo culação, e isso será o suficiente para que o movi-
nos glúteos mais eficiente e evitar que ocorressem mento ocorra de forma limpa, segura e eficiente.
padrões alterados de movimento devido ao en- Executar os exercícios dentro dos arcos de movi-
curtamento muscular e suscetibilidade direcional. mento anatômico, somado ao correto trabalho
A dose utilizada (séries e duração do estira- de alongamento, favorecerá a manutenção da
mento) vai depender do nível de encurtamen- flexibilidade normal no longo prazo, não necessi-
to do indivíduo. Na verdade, isso é óbvio, porque tando intervir para aumentar essa aptidão física.
se uma pessoa apresenta uma flexibilidade mo- Em relação ao uso do alongamento durante
derada necessitando ainda de um certo grau de o treino dependerá do objetivo. No capítulo de
amplitude articular para se alcançar algo ana- membros inferiores, mais especificamente no
tômico, a dose não precisa ser alta. O cenário exercício cama flexora, irei discorrer sobre o movi-
muda quando o indivíduo é uma pessoa com en- mento correto que deve ser executado, bem como
curtamentos severos, onde a dose deve ser mais os padrões alterados de movimento que podem
alta, para poder surtir o efeito esperado. Portan- surgir e como intervir para corrigi-los – para fa-
to, use sempre o nível de encurtamento como cilitar essa correção do padrão de movimento, o
parâmetro para dosar o treino de flexibilidade: interessante é utilizar o alongamento entre as sé-
1. Encurtamento baixo: 1 ou 2 séries de 20 ries. Por exemplo: No caso de o reto femoral estar
segundos de permanência em alongamento; encurtado (característica de uma pelve em ante-
2. Encurtamento moderado: 2 séries de 35 versão com hiperlordose lombar), pode ocorrer a
segundos de permanência em alongamento; anteversão pélvica dinâmica durante a flexão do
3. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 40 se- joelho, devido a sua incapacidade de se alongar ao
gundos a 1 minuto de permanência no alongamento; máximo (insuficiência passiva) em ambas articu-
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 lações que cruza, pois é um músculo bi-articular. Como bônus,
Esse padrão alterado de movimento perpetuará será possível causar
o padrão lordótico da mulher, por exemplo, além o estiramento do
de não conferir máxima eficiência para o músculo peitoral menor, que
alvo – os isquiotibias – bem como causar lombalgia quando encurtado
(dor na lombar) devido à hiperlordose lombar e ati- está diretamente
vação excessiva do músculo quadrado lombar. Para relacionado a de-
amenizar esse padrão alterado, o ideal é utilizar o pressão, rotação in-
alongamento unilateral do reto femoral – que será ferior e inclinação
mostrado no capítulo em questão – somada à ati- anterior da escápu-
vação da manobra de brancing e contração isomé- la, contribuindo di-
trica do glúteo ipsilateral (leia-se: glúteo do mesmo retamente para a
membro em que está sendo alongado o reto femo- hipercifose torácica
ral). Não só a insuficiência passiva do reto femoral e anteriorização da
pode ser a causa para a anteversão pélvica dinâmi- cabeça. Para isso,
ca, mas também a falta de ativação dos feixes infe- a retração das es-
riores do reto do abdômen e oblíquo externo, por cápulas, citada an-
exemplo – por isso a manobra de bracing duran- teriormente, já o
te o alongamento entre as séries da cama flexora. estira, porém, para
potencializar o seu
estiramento você
pode elevar as es-
cápulas (aproxime-
-as das orelhas) –
isso, somado à retração das escápulas, irá estirá-lo
ainda mais. Já que o peitoral menor é depressor e
Peitoral Maior e Menor abdutor das escápulas, para garantir máximo es-
tiramento é preciso retraí-las e elevá-las.
Esse, talvez, é o principal exercício de alonga- Além disso, para
mento que deve ser usado com intuito não só de estirar ambas as
alongar o peitoral maior (PM), mas também corrigir musculaturas ainda
(de forma rápida) a hipercifose torácica. Sua execu- mais ao extremo,
ção é simples, precisando apenas que a pessoa se execute uma expi-
posicione de costas para o aparelho e passe os bra- ração forçada (pois
ços por dentro das hastes. A “grande sacada” é man- ambos são acessó-
ter os ombros abduzidos (fazer força para fechar as rios na inspiração).
escápulas) como na imagem, porque dessa forma o Resumidamente,
estiramento do PM será ainda maior devido a orien- temos que: retrair e
tação do membro superior. elevar as escápulas,
O segredo está na posição e ação das escápulas inclinar para frente,
durante a execução do exercício, onde pode-se per- ativar o bracing e
ceber que estão em retração (“ombros para trás”) força a expiração.
máxima a partir de uma forte contração isométri- Caso a academia
ca de todos os feixes do trapézio, e dos romboides não possua um es-
(músculos que realizam esse movimento de “fechar” paldar para realizar o
as escápulas). Ao exigir essa contração isométrica alongamento bilate-
dos adutores das escápulas o PM será automatica- ral você pode utilizar
mente estirado e inibido pelo princípio da inibição essa estratégia, executar de forma unilateral utili-
recíproca. Para aumentar o estiramento o interes- zando a mesma lógica apresentada anteriormente.
sante é orientar que o aluno incline o tronco para Tudo que precisa ter é uma parede para apoiar todo
frente, mas, atenção, é preciso ter cuidado com o ali- o antebraço (incluindo o cotovelo) e orientar o cor-
nhamento da coluna lombar durante essa ação. Se po à frente, além da retração das escápulas e tudo
o sujeito apresentar hiperlordose lombar você pre- aquilo que já foi falado. Como forma de potencia-
cisa ter cuidado para que durante essa inclinação lizar o estiramento você pode rotacionar o tronco
do tronco ele não acentue essa hiperlodose, o que é para o lado contrário ao do alongamento, ou seja,
muito comum de acontecer, e para neutralizar isso se na imagem o braço apoiado é o esquerdo, rode
deve ser orientada a ativação da manobra de bra- o tronco para a direita – isso fará com que o PM seja
cing e exigido que o aluno tracione a pelve em ligei- ainda mais estirado.
ra retroversão (colocar a bunda para dentro).

8Licenciado para - Fabio Palhano Costa - 00409167150 - Protegido por Eduzz.com 8

 Linha Lateral
Grande dorsal, oblíquos, quadrado
lombar, TFL e glúteo médio.

Esse pode ser um excelente alongamento para

quem apresenta escoliose, por exemplo, com uma
concavidade única (escoliose em C) para o lado di-
reito, da coluna lombar até a coluna torácica, pois
enfatiza a inversão dessa curva, com o estiramento
dos músculos que possivelmente estão envolvida
nessa escoliose. É válido sentir os locais onde o esti-
ramento está mais intenso:
1. Se é na região do grande dorsal – parte supe-
rior;
2. Se é na região lateral do abdômen – oblíquos;
3. Se é na região posterolateral da lombar – qua-
drado lombar
A resposta pode ser o indicativo de qual músculo
pode estar atrapalhando o equilíbrio e influencian-
do na escoliose.
Além disso, “soltar” ambos os lados garantirá
mais fluidez nos movimentos e serve como forma
de acordar os fusos musculares bilaterais dessas
musculaturas que atuam na estabilização latero-la-
teral da coluna.
O detalhe mais importante é manter o alinha-
mento correto da coluna durante a prática desse
alongamento, tendo mantê-la no mesmo plano em
todas as regiões, ou seja, não permitir que a coluna
torácica esteja flexionada ou a frente da região lom-
bar, e vice-versa.

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9
 Grande Dorsal e
Escapuloumerais

É fato que os rotadores internos dos ombros têm

tendência a apresentar encurtamento devido ao
excesso de uso, uso incorreto e/ou posturas ocupa-
cionais sustentadas. São eles:

1. Peitoral maior;
2. Grande dorsal;
3. Redondo maior.

Ao se encurtar causam a rotação interna dos

ombros e automaticamente puxam a escápula em
abdução, e isso também gera a hipercifose torácica.
Além disso, estão associados à síndrome do desliza-
mento anterior da cabeça do úmero.
O alongamento à esquerda é ideal para esses
músculos devido ao alto grau de flexão do ombro
somado à rotação externa – veja que o cotovelo está
querendo ficar apontado para frente. O ombro em
flexão estira de forma máximo todos esses múscu-
los, e a rotação externa causa um estiramento ain-
da maior, potencializando o exercício.
É preciso manter as escápulas em rotação infe-
rior devido à flexão do ombro, respeitando o ritmo
escapuloumeral, mas, pode ser interessante não
deixar que elas se elevem (em direção às orelhas).
Portanto, quando os ombros estiverem flexionados
tracione as escápulas ligeiramente para baixo, e
isso fará com quem o estiramento seja ainda maior
O alinhamento da coluna é imprescindível para
a eficiência geral do exercício, uma vez que pessoas
hiperlordóticos apresentam tendência a acentuar
ainda mais a curvatura durante esse exercício. Se a
pessoa executante for hiperlordótico, sugiro orien-
tar que o mesmo faça uma ligeira retroversão pél-
vica a partir da ativação da manobra de bracing.
Se o sujeito for swayback ou dorso plano eu sugiro
orientar que forcem uma ligeira anteversão pélvica.

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10
 Escapuloumerais e Cápsula Posterior do Ombro
A síndrome do deslizamento anterior do úmero
pode ser causada pelo enrijecimento da cápsula
posterior do ombro, além do encurtamento do pró-
prio deltóide posterior, que pode se tornar encur-
tado devido à demanda imposta para ser o rotador
externo principal do ombro, além de estabilizador,
na presença de insuficiência do redondo menor e
infraespinhal. Como já mencionado no e-Book “Ma-
nual da Musculação” a SDACU pode ser identifica-
da por uma saliência na região posterior e superior
do ombro, logo abaixo do acrômio, que representa
o local onde deveria estar preenchido pela face pos-
terior da cabeça do úmero, mas não está.
A escápula do lado executante precisa ser man-
tida em posição neutra (e se manterem estáticas)
enquanto o ombro é posicionado no plano da es-
cápula em torno de 80º a 90º de abdução. A es-
cápula presta o papel principal por ser o ponto de
fixação desses músculos e para que haja o estira-
mento destes o ombro precisa ser movido sem que
ela se mova junto.
O bastão deve passar por trás do antebraço e
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do cotovelo, e a partir desse ponto você deve puxar
o bastão (por baixo) de baixo para cima, forçando
uma rotação externa do ombro (como ilustrado pe-
las setas amarelas no ponto inferior e superior do
bastão). Isso mesmo, uma rotação externa, e eu sei
que você pode ficar confuso pois o intuito desse
alongamento é estirar essa região, então, por lógi-
ca, deveria ser realizada uma rotação interna. Sim,
em teoria é isso mesmo, porém, lembre-se da po-
sição que o ombro está posicionado, no plano da
escápula e abduzido, ou seja, o movimento antago-
nista à ação dos rotadores externos, um movimen-
to que estira, e é isso que conta. Não apenas o fato
de ser realizada a rotação externa. O que conta é
o movimento antagonista ao músculo estar sendo
realizado, estirando-o. De fato, esse alongamento
enfatiza o estiramento de:
1. Cápsula Posterior do ombro;
2. Deltóide posterior;
3. Infraespinhal;
4. Redondo menor.
11
 Paravertebrais lombares

Em pessoas hiperlordóticas geralmente os múscu-

los paravertebrais se encontram encurtados, o que
pode causar lombalgia devido ao aumento do tônus
de repouso e consequentemente de fadiga (pelo
disparo neural constante devido a ativação dos fusos
musculares). Inclusive, o teste para identificar o en-
curtamento dessa região pode ser visto no módulo
bônus do Curso Online Cinesiologia e biomecâni-
ca: do básico ao avançado (se você possui o acesso
a ele, claro, se não, fale comigo para garantir o seu na
próxima turma).
Para que se consiga realizar o estiramento máxi-
mo dos paravertebrais lombares é haver flexão an-
terior, flexão lateral e rotação da coluna, obviamente
que para o lado oposto ao da região que pretende
ser estirada. Nesse alongamento em específico foi
utilizada a rotação da coluna, que inclusive serve
como um excelente exercício de mobilidade da co-
luna, como bônus.
É possível associar uma ligeira flexão da coluna
lombar para aumentar o estiramento causado pela
sua rotação, potencializando a eficiência do exercí-
cio.
A orientação principal é para que se mantenha
com a coluna torácica estática (com o mínimo de
rotação no mesmo sentido do movimento), tentan-
do forçar uma rotação contrária a que está sendo
executada na coluna lombar, para garantir que haja
realmente uma “torção” eficiente para alongar os
paravertebrais lombares. Caso a coluna torácica ro-
tacionasse junto não haveria estiramento.
Usando como exemplo essa imagem, mantenha
o ombro esquerdo em contato com o solo enquanto
rotaciona a coluna lombar para a direita, auxiliando
essa rotação com o uso do membro superior direito.

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 Linha Superficial Anterior
Da pelve até a cervical.
Pode ser comum, em sujeitos sway back,
o encurtamento do reto do abdômen e o
enrijecimento da fáscia esternocondral, onde
ambas podem estar relacionadas a postura
hipercifótica com depressão da caixa torácica.
Portanto, utilizar o alongamento mostrado
anteriormente pode ser útil para a progressão
da melhora desse quadro postural, sem que haja
qualquer estiramento na parte inferior da linha
superficial anterior, que compreende o quadríceps
e os extensores profundos dos dedos dos pés.
Posicione-se em decúbito ventral com as mãos
a frente dos ombros e então empurre o solo
elevando o tronco. Ao fazer isso, tente manter
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as escápulas em posição enquanto exerce uma
contração isométrica nos adutores dessas. Além
disso, pode ser interessante requisitar uma
contração nos paravertebrais lombares para
que se possa desfrutar do princípio da inibição
recíproca, causando um estiramento ainda maior
nos flexores do tronco e profundos do pescoço,
aumentando a eficiência do exercício.
Vale lembrar que esse alongamento pode não
ser muito interessante para pessoas hiperlordóticas
justamente pelo movimento que é exigido para
realizá-lo, e devido a contração dos paravertebrais,
que podem estar severamente encurtados em
hiperlordóticos.
13
 Paravertebrais e Glúteos
Continuando com alongamentos focados
nos paravertebrais, este é mais um exemplo de
como a variação de movimentos é importante
para o resultado. Recorde que mencionei
no alongamento anterior que, para que os
paravertebrais sejam alongados ao máximo é
preciso haver a combinação de 3 movimentos:
1. Flexão anterior da coluna;
2. Flexão lateral da coluna;
3. Rotação da coluna.
No caso anterior foi utilizada a rotação da coluna,
e neste está sendo realizada a flexão anterior dela.
Devido a posição do quadril – em flexão – somada
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a flexão da coluna lombar, que acarreta numa
flexão da pelve sobre o fêmur, os glúteos também
são bastante estirados nesse exercício.
Para potencializar esse alongamento – usan-
do a combinação mencionada – você pode rodar
o lado esquerdo em direção ao lado direito, como
mostrado pela seta, e vice-versa. Além disso, pode
flexionar lateralmente a coluna a partir dessa po-
sição, como mostrada a seta amarelo, flexionando
para o lado direito, e vice-versa.
Para sujeitos sway back e/ou dorso plano
que apresentem alongamento normal dos
paravertebrais, eu não aconselho realizá-lo, para
não agravar o alongamento.
 Adutores sentado
Os adutores do quadril também apresentam ten-
dência ao encurtamento e geralmente se mostram
encurtados, tanto em homens quanto em mulheres.
Em mulheres esse encurtamento contribui para a
anteversão pélvica, hiperlordose lombar, joelho val-
go e pronação dos pés. Além disso, encurtamentos
em nível moderado a severo são os principais cau-
sadores da retroversão pélvica durante a fase excên-
trica do agachamento e similares. Isso se dá devido
a inversão de ação sofrida pelo adutor magno e
adutor longo, pois quando o quadril ultrapassa 70º
de flexão estes passam de flexores do quadril para
extensores deste, influenciando no posicionamen-
to da pelve e coluna lombar durante o exercício.
Para alongá-lo, nada mais útil do que a abdução
do quadril, podendo ser incluída uma rotação
externa do quadril para potencializar o estiramento,
já que os adutores também são rotadores internos.
Esse alongamento é extremamente útil quando
executado de forma correta, porque treina a
manutenção de uma “boa postura” durante
sua execução. Entretanto, há erros comuns que
devem ser evitados, pois reduzem a eficiência do
exercício, como, por exemplo: permitir que a pelve
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gire em retroversão quando nessa posição. Isso
acontece justamente devido aquele motivo da
inversão de ação que ocorre após os 70º, e como o
quadril está em 90º de flexão isso acaba causando
uma insuficiência passiva dele, acarretando um
“puxão” na pelve, flexionando a coluna lombar e
removendo o estiramento máximo do grupo adutor.
Para evitar que essa retroversão pélvica ocorre o
que pode ser feito é colocar um step para que se
possa sentar sobre, e com isso reduzir o grau de
flexão de quadril e facilitar a manutenção em neutro
da posição da pelve e consequentemente da coluna
lombar. Como forma de evitar ainda mais que ocorre
a retroversão, tente “empinar” a bunda, ou seja,
anteverter a pelve, e isso aumentará o estiramento.
Lembra que mencionei que um ótimo exercício
por treinar um bom padrão postural? Forçado
a manutenção da coluna em alinhamento
ideal, escápulas bem posicionadas e a manobra
de bracing ativada, e isso tudo em contração
isométrica constante até o final da série do
exercício, fazendo com que os “músculos
posturais” sejam treinados e fortalecidos, facilita a
progressão para a melhora das alterações posturais.
15
 Adutores na parede
Ainda em nossa discussão sobre os adutores,
essa variação pode ser extremamente útil para
quem não consegue manter um bom alinhamento
na execução sentado, mesmo com o uso do step
para facilitar a neutralidade da pelve. Com o uso
do alongamento em decúbito dorsal a ação da
gravidade passará da coluna direto para os quadris.
Além disso, o solo irá atuar como um acessório
de propriocepção para facilitar a manutenção
do alinhamento da coluna e da pelve durante a
execução do exercício, pois será possível “sentir”
onde está a coluna em relação ao solo e poder
adaptar-se caso haja algum mal alinhamento.
É claro que não irá surtir a mesma eficiência do
que o alongamento sentado para a funcionalidade
geral do corpo assim como o treinamento das
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musculaturas posturais que garantem a sustentação
do alinhamento ideal da coluna e das escápulas,
mas, irá garantir um aumento do grau de abdução
do quadril devido a ação da gravidade direta
sobre as coxas empurrando-as em direção ao solo.
É valido lembrar que para garantir máximo
estiramento é preciso manter a pelve em anteversão,
ou seja, remover a coluna lombar do contato com
o solo – algo em torno de 2 dedos apenas – e
forçando uma ligeira rotação externa dos quadris.
Um detalhe válido: nesse alongamento haverá
grande estiramento do grácil por ser um rotador
interno e adutor do quadril, e a ação gravidade gera
uma rotação externa do quadril, fazendo com que
se sinta um forte estiramento na região medial da
articulação do joelho – é onde está a inserção do grácil.
 Adutores dinâmico
Esse exercício tem o intuito não só de
trabalhar a flexibilidade do grupo adutor, como
também a mobilidade da articulação do quadril
e a consciência corporal sobre a técnica de
agachamento (no que se refere à manutenção do
alinhamento da coluna e pelve). O posicionamento
inicial é simples, deve-se ficar com os joelhos e
cotovelos no chão, similar a posição de cachorrinho,
e garantir que a coluna esteja alinhada, as
escápulas em ligeira rotação superior devido a
flexão dos ombros, o quadril em ligeira rotação
externa (aproximando ligeiramente os pés – como
na imagem) e abduzidos em torno de 45º cada
Caso o sujeito apresente um encurtamento
severo nos adutores, essa posição pode ser difícil
Na imagem anterior, veja que a coluna se manteve
alinhada durante a fase excêntrica, mas em seu
limite, pois caso a aluna agachasse um pouco mais
a pelve iria girar em retroversão, e isso significa que
a amplitude máxima de fase excêntrica para essa
aluna agachar é de ~110º. Dessa forma é possível
descobrir o próprio limite, enquanto se treina a
flexibilidade e mobilidade dele. Durante a fase
excêntrica force uma anteversão pélvica, para evitar
a retroversão precoce, ou pelo menos sustentar
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de ser mantida com a coluna alinhada e a pelve
em nutro, devido ao quadril estar em 90º de
flexão – a modelo da imagem apresenta boa
flexibilidade deles. Se for o caso, a posição inicial
pode ser com o quadril menos flexionado, ou
seja, com o tronco mais deslizado para frente.
A partir dessa posição é necessário iniciar a
fase excêntrica de um agachamento, jogando o
quadril em direção posterior, mas, mantendo o
alinhamento da coluna e da pelve evitando que
ocorra uma retroversão. Essa fase excêntrica deve
ocorrer até o ponto em que o alinhamento não
seja perdido, ou seja, não adianta agachar até
o final se a pelve girar em retroversão, flexionar
a coluna lombar e acentuar a cifose torácica.
por alguns graus a mais a posição ideal da pelve.
Agora o passo é executar isso de forma
dinâmica, ou seja, indo para frente e para trás,
simulando o ato de agachar (fase excêntrica e
concêntrica). O estiramento deve ser sentido na
região da virilha, próxima a origem dos adutores.
Além disso, é um excelente exercício para “soltar”
a cápsula e ligamentos do quadril que quando
rígidos prejudicam a mecânica dos exercícios
de MMII e reduzem a amplitude do movimento.
17
 Mobilidade de Quadril na mais agachado – aumentando o grau de flexão do
quadril e estirando mais os adutores – mas a pelve
parede gire em retroversão e perca seu contato com a
parede, significa que ele deve parar, subir um
Agachamento. pouco mais, alinhar novamente a pelve a coluna e
se manter nesse limite para então progredir (após
alguns dias).

Falando em agachamento,
temos agora mais um exemplo
de exercício de flexibilidade e
mobilidade para os membros
inferiores, continuando com
o foco no grupo adutor e
cápsula do quadril.
Você já deve ter percebido
a importância da flexibilidade
dos adutores do quadril
para os exercícios de
membros inferiores e como
a variação dos estímulos (de
estiramento) são importantes
para o máximo resultado.
Nesse exercício será
usado o mesmo princípio do
alongamento de adutores
na parede, onde a parede
é usada como acessório do
mecanismo de propriocepção para a orientação
do aluno quanto a posição das estruturas no
espaço bem como do alinhamento destas. O
intuito desse exercício é estirar os adutores de
quadril ao máximo durante a fase excêntrica da
simulação do agachamento usando a parede É nítido o alinhamento do eixo mecânico do
para acompanhar o posicionamento da pelve e membro inferior, e esse é um dos pontos mais
coluna lombar durante a execução. importantes, pois garante que o exercício está
Vale lembrar que o exercício não é dinâmico, e sendo executado de forma eficiente, inclusive é
sim estático. uma estratégia para uma melhor técnica durante
Veja que a pelve se encontra em contato o agachamento. As mãos irão servir para empurrar
com a parede, mas a coluna lombar está fora as coxas ainda mais para fora, aumentando o
de contato, aproximadamente 2 dedos de grau de abdução do quadril e consequentemente
distância dela, garantindo a lordose fisiológica e aumentando o estiramento dos adutores. Então,
permitindo a consciência desse distanciamento, a orientação deve ser para manter a pelve em
principalmente quando for aumentada a anteversão e usar os braços para empurrar as
amplitude do exercício. Além disso, a parede servirá coxas para fora. Deve ser orientado, também, a
para auxiliar na orientação do posicionamento manter o peso do corpo apoiado contra a parede
da cintura escapular, facilitando a retração das para evitar a fadiga precoce do quadríceps e
escápulas e permitindo o aprimoramento do glúteos.
conhecimento dessa posição (dificultando a Deve ser evitado ao máximo o valgo dos joelhos
perda da estabilização, que é muito comum). porque se não toda a eficiência do exercício é
Em visão frontal, como você pode ver na próxima perdida, além de prejudicar a integridade dos
imagem, a peça-chave está no alinhamento dos tecidos moles mediais da articulação do joelho.
membros inferiores, estes que devem estar bem Para evitar que esse valgo ocorre é onde entra
abduzidos, enquanto flexionados, para garantir o o papel dos membros superiores e de mais um
máximo estiramento dos adutores e da cápsula detalhe, a contração isométrica dos glúteos
do quadril. O grau de flexão do quadril vai forçando a abdução do quadril, e dessa forma
depender do nível de flexibilidade apresentado, aproveitando o princípio da inibição recíproca para
sendo essa amplitude nivelada pelo alinhamento inibir os adutores já alongados, potencializando
da coluna e da pelve, ou seja, caso o sujeito fique de forma fenomenal o exercício.

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 Adutores Borboleta
Utilizando a mesma lógica do alongamento de
adutores na parede sobre o solo ser um acessório
para potencializar a propriocepção a manter o
alinhamento das estruturas, esta variação permite
que o estiramento seja removido do grácil, devido
à flexão do joelho, e direcionado exclusivamente
para os adutores do quadril, além de a posição
para execução não envolver a flexão de quadril,
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apenas a abdução e rotação externa do quadril.
Essa é mais uma variação interessante para
se utilizar visando o aumento da flexibilidade
de adutores. Para potencializar o estiramento
o ideal é utilizar o princípio da inibição
recíproca ao contrair os glúteos em isometria,
forçando maior abdução do quadril – tentando
aproximar a face lateral do joelho do solo.
19
 Iliopsoas
O iliopsoas é o principal músculo flexor do quadril,
antagonista direto do glúteo máximo, e o seu
encurtamento causa a acentuação da lordose lombar
e a flexão do quadril da pelve sobre o fêmur, e aqui
o reto femoral também participa, responsáveis pela
postura hiperlordótica. Devido a postura ocupacional
sentada (em flexão de quadril), o iliopsoas tende a
ficar sobrecarregado, e devido a verticalização de
suas fibras o mesmo causa a compressão da coluna
(quando contraído/encurtado) e o consequente
esmagamento dos discos intervertebrais.
Segundo diversos autores ele é o principal
causador das dores na lombar e tem influência
direta sobre os órgãos digestivos, ou seja, quando
sobrecarregado influência em diversos fatores,
não só na biomecânica e na cinesiologia do corpo.
Pelo princípio da inibição recíproca, quando en-
curtado envia um estímulo inibitório para o glúteo
máximo que, a longo prazo, tende a se tornar debi-
litado, com possível “delay” de ativação (atraso neu-
ral) e atrofia devido ao desuso. Portanto, o equilíbrio
entre esses músculos é imprescindível para o corpo.
O teste para identificar o encurtamento do iliop-
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soas e o nível de ativação do GMáx, inclusive, pode
ser visto no módulo bônus do Curso Online Cine-
siologia e biomecânica: do básico ao avançado.
Para alongar o iliopsoas é necessária que haja,
primariamente, uma hiperextensão do quadril,
entretato, dentro do limite em que não acarreta
numa anteversão pélvica com acentuação da
lordose lombar, porque aí seria perder a lógica e
eficiência do exercício. Imagine que o iliopsoas
realiza a flexão do quadril e a extensão da coluna
lombar, logo, para estirá-lo a pelve precisa ser
posicionada em retroversão enquanto o quadril
é hiperestendido, essa é a combinação eficaz
para máximo estiramento dele. Claro que você
pode optar apenas pela hiperextensão do quadril.
Para potencializar o estiramento e de quebra
aumentar a estimulação neural do GMáx, contraia
de forma isométrica o GMáx do mesmo lado que
está sendo realizado o alongamento, porque
dessa forma é possível aproveitar a inibição
recíproca, além da contração isométrica ser ideal
para musculaturas inibidas devido ao constante
estímulo enviado para o músculo debilitado.
 Isquiotibiais unilateral em
decúbito dorsal

Os isquiotibiais atuam tanto como flexores do é de suma importância para a integridade

joelho como extensores do quadril, e, de certa do joelho, quadril e região lombopélvica.
forma, também auxiliam nos movimentos de Durante a execução do alongamento unilateral
rotação do joelho. Portanto, para garantir que é preciso manter a pelve em contato constante
ocorre o estiramento desse grupo é preciso com o solo, pois caso ela gire em retroversão o efeito
realizar uma flexão do quadril somada a uma do alongamento é perdido. Para garantir máximo
extensão do joelho, exatamente como na foto estiramento desse grupo o ideal é executar uma
acima. Além disso, caso queira priorizar o anteversão pélvica, tentando remover a lombar
estiramento dos isquiotibiais medias, ou seja, do solo – algo de 2 dedos. Além disso, é preciso
o semitendinoso e semimembranoso, pode realizar a manutenção da extensão do joelho,
combinar a flexão de quadril e extensão do joelho evitando que este se flexione ou seja coaptado
com uma rotação externa do quadril (rodando o (vulgo bloqueio articular). Caso seja coaptado todo
joelho para fora). Da mesma forma, se o intuito o estiramento será direcionado para os ligamentos
é aumentar o estiramento do bíceps femoral locais, podendo lesioná-los devido ao estiramento
cabeça longa, o ideal é combinar a flexão de excessivo. Uma forma de potencializar ainda mais o
quadril e extensão de joelho com uma rotação estiramento desse grupo é contrair o quadríceps em
interna do quadril (rodar o joelho para dentro). isometria, para se beneficiar da inibição recíproca.
Quando em estado de encurtamento os Para finalizar, é possível direcionar o estímulo
isquiotibias tendem a tracionar a pelve em mais para a panturrilha ou mais para os isquiotibias
retroversão, sendo um dos responsáveis pelo pela simples manipulação do tornozelo. Caso
padrão postural sway back. Além disso, ao tracionar a panturrilha esteja muito encurtada o ideal é
a pelve em retroversão acarretam a retificação da manter o tornozelo em flexão plantar (causando
coluna lombar, devido a seu vetor praticamente a insuficiência ativa dela) para que o estiramento
vertical de força, sendo considerado, assim seja direcionado para os isquiotibias – até porque
como o iliopsoas, um dos principais causadores o objetivo é alongar eles e não a panturrilha. Caso
de dor na lombar (quando sobrecarregados). o tornozelo seja dorsiflexionado o estiramento será
Adiante, quando encurtados podem inibir a mais direcionado para a panturrilha, fazendo com
ação do quadríceps, que são seus antagonistas que esta seja priorizada o estiramento sentido nessa
diretos, prejudicando a estabilização do joelho região antes mesmo de alongar os isquiotibiais.
e consequentemente sua funcionalidade. Se o objetivo é alongar a panturrilha o ideal é
Portanto, seu estado de flexibilidade normal realizar exercícios específicos para esse grupo.
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 Isquiotibias bilateral
sentado
Continuando com os alongamentos para
isquiotibiais, esse se torna mais uma opção para
melhorar a flexibilidade – de forma bilateral –
desse grupo muscular, enquanto se aproveita
o benefício da melhora do quadro postural
fornecido pela postura sustentada durante a
execução do exercício. Assim como mencionado
no alongamento de adutores sentado, a
manutenção de uma boa postura só é possível
com a ativação da “musculatura postural”, para
sustentar esse alinhamento da coluna e da
cintura escapular, ou seja, forte contração dos
paravertebrais e dos adutores das escápulas,
além da óbvia ativação da manobra de bracing.
Durante a execução desse exercício o ponto
principal a ser observado é a manutenção da
neutralidade da pelve, além da extensão do joelho
e do detalhe quanto a posição do tornozelo.
Nesse exercício, em específico, o estiramento dos
isquiotibia se torna muito maior em comparação
ao alongamento unilateral em decúbito dorsal,
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pois, nesse caso, o quadril estará flexionado em
90º somado à extensão dos joelhos, o que causa
um estiramento tremendo nos isquiotibiais.
Caso o sujeito apresenta encurtamento severo
desse grupo ele não conseguirá realizar esse
exercício de forma eficiente, pois os isquiotibiais
irão entrar em insuficiência passiva, irão tracionar
a pelve em retroversão e consequentemente
flexionar a coluna lombar, e tudo isso faz que se
perca a eficiência do exercício, podendo perpetuar
o quadro de desequilíbrio muscular. Se esse
for o caso, a sugestão é começar utilizando o
alongamento unilateral em decúbito dorsal até
atingir maior flexibilidade para então progredir
para esta variação. Caso consiga realizar esse
exercício mantendo o alinhamento ideal, contraia o
quadríceps e posicione o tornozelo em flexão plantar,
dessa forma, o estiramento para os isquiotibiais será
ainda maior, potencializando o resultado. Atenção
para a coaptação do joelho e a sobrecarga sobre
o sistema passivo da articulação (ligamentos).
 Isquiotibiais unilateral
em pé

Essa é mais uma opção de alongamento

unilateral para os isquiotibias, onde será treinada
uma “boa postura” durante sua execução, ativando
e fortalecendo as “musculaturas posturais”. A
posição sustentada é apenas uma flexão de quadril
com o joelho estendido, enquanto se mantém a
postura ereta com o membro inferior contralateral
atuando na sustentação e estabilização.
Durante a execução desse alongamento é
importante que se mantenha o alinhamento dos
membros inferiores bem como o nivelamento da
pelve, evitando que um lado fique mais alto do
que o outro, algo que acontece caso o membro
que for alongado seja posicionado muito em cima
do espaldar (aumentando a flexão de quadril).
Portanto, deve ser realizada a manutenção do
alinhamento da pelve através da contração
isométrica do glúteo médio do lado contralateral
(perna de apoio). Além disso, é ideal que se evite
o valgo do joelho, mantendo-o direcionado para
frente ou, se possível, com ligeira rotação externa
do quadril (tudo isso na perna de sustentação).
Para aumentar a intensidade do estiramento o
tronco pode ser inclinado à frente (seta amarela),
realizando uma flexão de quadril da pelve sobre
o fêmur, até o ponto em que consiga manter
o alinhamento da coluna e a neutralidade da
pelve. Se a pelve girar em retroversão e a lombar
retificar, o alongamento deve ser parado e a
inclinação do tronco reduzida (flexão do quadril).

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 Rotadores laterais
Pigeon stretch.

do quadril e lateral da coxa (na região do tensor da

fáscia lata). Se esse for o caso, você pode utilizar uma
plataforma (banco, caixote) mais baixo e progredir até
alcançar uma amplitude maior como a da imagem.
O movimento do quadril, para executar o exercício,
é de flexão, abdução e rotação externa como você
pode ver na imagem acima. É imprescindível
a manutenção do alinhamento da coluna e da
neutralidade da pelve, pois caso a pelve gire em
retroversão o efeito do alongamento será perdido,
já que os rotadores laterais também atuam na
retroversão pélvica. Para potencializar o estiramento
desse grupo muscular você deve inclinar o tronco à
frente, ou seja, realizando uma flexão do quadril/pelve
sobre o fêmur. Dessa forma o efeito será ainda maior,
mas isso não deve ser realizado se a neutralidade
da pelve for perdida. Caso não seja possível
aumentar a flexão do quadril (inclinar o tronco à
frente), mantenha o tronco paralelo à gravidade
(ereto), assim como mostrado na próxima imagem

Algumas pessoas podem apresentar rigidez

na cápsula posterior do quadril bem como nos
rotadores laterais, aqui enfatizo o piriforme como
principal, à apresentar encurtamento. Quando
encurtado, o piriforme pode comprimir o nervo
ciático, principalmente em pessoas que apresentem
o nervo cruzando por entre esse músculo (fator
estrutural/congênito). Quando comprimido, o nervo
ciático, o sujeito pode relatar sentir desconforto na
coluna lombar que irradia para a região superior do
glúteo, posterior de coxa, por trás da articulação do
joelho e podendo chegar até os pés. Geralmente,
a síndrome do piriforme é confundida com hérnia
de disco por apresentarem os mesmos sintomas,
porém, é uma “falsa hérnia”, por assim dizer.
O encurtamento dos rotadores laterais pode ser
identificado ao tentar utilizar esse alongamento
com o sujeito e o mesmo não conseguir manter
um bom alinhamento e nem mesmo conseguir
apoiar a coxa no banco para executá-lo, fazendo-o
com muita dificuldade e relatando desconforto (por
estiramento) tremendo na região posterolateral

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 Panturrilha e Mobilidade
de Tornozelo
Os gastrocnêmios e sóleos formam o
compartimento posterior das pernas (panturrilhas)
que atua em movimento de flexão plantar (ambos)
e flexão de joelho (apenas os gastrocnêmios e de
forma acessória). A flexibilidade desse grupo é de
suma importância, não só pela questão funcional
(por se tratar do nosso “segundo coração”), mas
também por favorecer uma correta mecânica
nos exercícios de membros inferiores que
envolvam grandes amplitudes de dorsiflexão do
tornozelo, como o agachamento, principalmente.
O encurtamento desse grupo muscular
geralmente está associado a um joelho recurvato
com o tornozelo em flexão plantar postural, o que
também está associado a uma postura lordótica
com o centro de gravidade anteriorizado – quadro
este que pode se perpetuado em mulheres que
fazem uso constante de salto alto. É uma questão
lógica, o salto alto posiciona o tornozelo em flexão
plantar como se a moça estivesse em isometria
ao final da fase concêntrica de um exercício para
panturrilha, e o problema reside no fato de ser uma
posição prolongada (imagine quantas horas se passa
utilizando o salto alto e durante quantos dias/meses/
anos). O encurtamento desse grupo também está
relacionado a pronação do pé postural e dinâmica.
No capítulo sobre agachamento, na segunda
edição do meu e-Book Manual da Musculação,
eu deixo explícito as consequências da restrição
da mobilidade do tornozelo e encurtamento da
panturrilha para a mecânica do exercício. Para re-
sumir: durante a fase excêntrica do agachamen-
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to, o tornozelo precisa dorsiflexionar para permitir
que o joelho possa passar à frente deste (sim, isso
deve acontecer) para que o tronco possa descer
na inclinação correta e permitir a flexão ideal en-
tre quadril e joelho, podendo a carga ser dissipa-
da no mediopé e o estímulo para quadríceps e
glúteos ser equilibrado. Caso essa dorsiflexão não
ocorra e o joelho não possa ir para frente, o tronco
será excessivamente inclinado à frente, a partir de
um aumento exagerado da flexão do quadril para
compensar a restrição da flexão do joelho e dorsi-
flexão do tornozelo. O resultado será uma mecâni-
ca incorreta, com excessivo torque sendo gerado
para a coluna lombar, redução da flexão do joelho
e incorreta dissipação da carga do exercício (barra).
Fica clara a necessidade desse compartimento
posterior da perna apresentar flexibilidade
suficiente para permitir que o joelho seja projetado
à frente, para aumentar a eficiência e segurança
do exercício de membro inferior. Além disso,
os níveis normais de flexibilidade dessa região
permitem que, durante a fase excêntrica, o pé não
prone e o calcâneo acabe rodando para dentro,
como acontece em muitos dos casos. Então, se o
calcanhar roda para dentro e o pé abduz, significa
que a panturrilha está encurtada impedindo o
posicionamento ideal do pé, e consequentemente
o alinhamento ideal do membro inferior (eixo
mecânico) durante a execução do exercício.
As próximas imagens ilustram o exercício de
mobilidade de tornozelo e de alongamento da
panturrilha (principalmente os gastrocnêmios).
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 Esse exercício pode ser feito tanto de forma
dinâmica quanto de forma estática. Sua execução
dinâmica é realizada quando se projeta o joelho
para frente e para trás, trabalhando a dorsiflexão
do tornozelo, tentando sempre alcançar uma
amplitude de maior de movimento, porém, sem
que o calcanhar perca o contato com o solo. Em
posição inicial, o ângulo entre tíbia e pé formará
aproximadamente 90º, e no final do movimento o
joelho ultrapassará a ponta dos dedos, mas isso irá
depender do nível de mobilidade, claro. No caso da
modelo, o joelho ultrapassa bastante a ponta do pé.
Para aumentar cada vez mais a mobilidade do
tornozelo se deve levar o joelho para frente até o
limite, podendo ficar parado ao final do movimento
e sustentar o estiramento do compartimento
posterior, ou, ao final do movimento, segurar em
torno de 3 segundos, retornar com “o joelho para trás”
e ir para frente novamente, repetindo o processo
em torno de 10 vezes para cada lado. A utilização
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dinâmica desse exercício pode ser útil por simular
o movimento do tornozelo durante a execução do
exercício, reproduzindo a ação fidedignamente.
O uso estático também trará benefícios similares.
Esse exercício é ideal para “soltar” o sóleo, tendo
em vista que o joelho estará em alto grau de flexão
em ambas as fases do movimento, colocando os
gastrocnêmios em insuficiência ativa por serem
bi-articulares. Como o sóleo é monoarticular e o
tornozelo estará em alto grau de dorsiflexão, todo
o efeito do estiramento será direcionado para ele.
Para enfatizar o alongamento e direcionar o
estiramento para os gastrocnêmios é preciso
que o tornozelo esteja em dorsiflexão e os joelhos
estendidos. Se o objetivo for estirar ainda mais
o compartimento posterior da perna, pode
ser utilizada a flexão de quadril combinada
com essas outras duas ações. A imagem
abaixo ilustra um alongamento direcionado
para os gastrocnêmios, de forma unilateral.
Veja que, apesar do tornozelo estar
dosiflexionado, o joelho se encontra estendido, o
que oferta maior estiramento direcionado para os
gastrocnêmios do que para ao sóleo. É importante
não realizar a coaptação do joelho (vulgo bloqueio
articular), apenas mantenha-o estendido.
Como mencionado anteriormente, se o intuito
for estirar essa região ainda mais, basta inclinar o
tronco para frente a partir de uma flexão do quadril
da pelve sobre o fêmur. O detalhe é que dessa forma
toda a Linha Superficial Posterior da pelve até a
sola do pé será estirada, podendo esse estiramento
ser sentido na panturrilha e nos isquiotibias.
De qualquer forma, é uma estratégia
extremamente válida e eficaz. Atenção para que
a pelve não gire em retroversão ao realizar essa
inclinação do tronco (flexão de quadril), porque
senão o efeito do estiramento será perdido.