MÉTODOS E SISTEMAS PARA

FORÇA E HIPERTROFIA:
da prática à teoria
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
 CONTEÚDO

• História dos métodos

• Método de “exaustão”
• Repetições parciais, forçadas, “roubada”
• Métodos pirâmide, crescente, decrescente e dropset
• Sistema excêntrico
• Rest-pause, cluster sets e intraset rest
• Circuito e alternado por segmento
• Agonista-antagonista
• Biset, triset e pré-exaustão
• Treinamento com oclusão
• GVT, FST 7, SST, Intervalo de pico
 3

MÉTODOS E SISTEMAS

Estratégia de
manipulação

Poucas Desenvolvidas
evidências por técnicos e
científicas atletas

Otimização
Evita o platô em força e
hipertrofia
 4

HISTÓRIA

System of Physical Dynamic Tension Progressive Resistance Exercise

Training By Charles atlas By Thomas L. Delorme
By Eugene Sandow

1894 1920 1945

 5

HISTÓRIA

Weider System Nautilus Training Schwarzenegger

of Bodybuilding Principles Vs.
By Joe Weider By Arthur Jones Mentzer

↑ Nº estudos
↑ Nº
métodos

1950 1960 1970-80 1990-2017


MÉTODOS E SISTEMAS
Série única
Sistema de séries múltiplas
Circuitos
Sistema biset
Sistema triset
Sistema agonista-antagonista
Sistema de Pré-exaustão
Sistema de superbomba
Sistema de pirâmide
Sistema leve-pesado e pesado-leve
Sistema dropset
Sistema de prioridade
Sistema de treinamento parcelado
Sistema de supersérie
Sistema de exercício isolado
Sistema superlento
6
Sistema complexo ou contraste de carga
Sistema alternado por segmento
Sistema negativo
Técnica “roubada”
Técnica da série de exaustão
Técnica de queimação
Técnica da repetição forçada ou assistida
Técnica das repetições parciais
Técnica do pequeno incremento
Breakdown training
Isometria Funcional
Técnica pausa-intervalo
Método Delorme
Método Oxford
Método “Puxe-empurre”
Método D.T.A (dor, tortura e agonia)
 7

ALTO RENDIMENTO
Métodos de manipulação da
falha concêntrica
 9

FALHA CONCÊNTRICA

FALHA CONCÊNTRICA

↑Recrutamento UMs ↑ Força? ↑ Hipertrofia?

e fibras de alto limiar
↑Hormônios anabólicos
↑ Dano muscular
↑“Pump” (hiperemia)
 10

FALHA CONCÊNTRICA

• Iniciantes:
– Não necessitam treinar até a falha com altas cargas (~80% 1RM)
– Com baixas cargas parece interessante
• Intermediários a avançados:
– Ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando
treinam até a falha?
– Associada a baixas cargas parece interessante para a hipertrofia
 11

MÉTODO DE EXAUSTÃO

• Falha concêntrica ou “Repetições máximas”

• Nível intermediário a avançado
• Powerlifters e fisiculturistas
• Controle da intensidade em estudos científicos*
• Limitações:
– Necessidade de auxiliares
– Máximo 2 meses
– Risco de overtraining
 12

ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA

• Repetições parciais
• Amplitude restrita
• Graves et al. (1989, 1992)
• Mookerjee e Ratamess (1999)
• Repetições forçadas
• Ajuda de auxiliares (Westcott, 1995)
• Técnica de “roubada”
• Alteração da técnica (Weider, 1954; Leighton et al. 1967)

Fleck e Kraemer, 2014

 13

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Método de “exaustão”
– Nível intermediário a avançado
– Associável a outros métodos
– Controle da intensidade e progressão
• Repetições parciais, forçadas, “roubada”
– Nível intermediário a avançado
– “Intensificação”
– ↑Fadiga
– ↑Tempo de tensão
– ↑Volume
 14

PROGRESSÃO MÉTODOS

Sugestão para progressão dos métodos:

Técnica

Sobrecarga

Volume Reps
Falha Reps parciais Roubada
forçadas

Iniciante Intermediário Avançado Atleta

Métodos de manipulação da
intensidade e repetições
 16

INTENSIDADE DE CARGA

% de 1RM
Ex. 80% de 1RM
PRESCRIÇÃO
CONTROLE

RM alvo
Ex. 10RM

Zona-alvo de RM
Ex. 8-12RM

Percepção Subjetiva de Esforço

Ex. Escala de BORG, OMNI-RES
 17

MÉTODO PIRÂMIDE

1RM
Crescente ou Decrescente ou
Leve-pesado 2RM ou 95% Pesado-leve
4RM ou 90%
6RM ou 85%
8RM ou 80%
Truncada
10RM ou 75%
12RM ou 70%
 18

MÉTODO CRESCENTE E DECRESCENTE

DeLorme (1948) 50%10RM 1min 66%10RM 1min 10RM

Leve-pesado

Oxford (1952) 10RM 1min 66%10RM 1min 55%10RM

Pesado-leve
 19

MÉTODO CRESCENTE

Objetivos:
Examinar os efeitos da realização de uma série de
exaustão antes de um protocolo tradicional sobre a
força, CSA e RML do quadríceps de homens jovens
 20

MÉTODO CRESCENTE
 21

MÉTODO CRESCENTE
 22

MÉTODO DECRESCENTE

Objetivos: Métodos:
Avaliar o efeito da • Teste de 10RM
redução da carga durante • 3 séries com 1’ de
a progressão das séries intervalo
em exercícios realizados
por mulheres treinadas
 23

MÉTODO DECRESCENTE
 24

MÉTODO DECRESCENTE
 25

MÉTODO DECRESCENTE
 26

DROPSET

• “Multicarga” (Henry Atkins, 1947)

• Dropset (Joe Weider, 1950s)
• Envolve três passos:

1º Realização do 2º Redução da carga 3º Realização do

exercício até a falha de 10-50% exercício até nova falha

• Reduções visam contornar a fadiga

• Associação “alta intensidade” e “grande volume”
• Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do dropset
• Breakdown sets x Stripset (progressão)
 27

DROPSET

Objetivos: Métodos:
Comparar os efeitos do • H não treinados
dropset com o treinamento • HL: 3x80% vs. LL: 3x30% vs.
tradicional na força, SSD: 1x80%+65,50,40,30%
resistência e hipertrofia de • Bíceps HBC
homens não treinados • 1RM, ISO, RML e CSA
• 8 semanas
 28

DROPSET
 29

DROPSET
 30

DROPSET
 31

DROPSET

Objetivos:
Avaliar o efeito do treinamento de força tradicional combinado com o
dropset na força e hipertrofia

Métodos:
 32

DROPSET

Métodos:
 33

DROPSET
 34

DROPSET
 35

DROPSET
 36

DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE

Objetivos: Métodos:
• 32 H (4 anos)
Comparar os efeitos de • TRAD: 3-5 séries de 6-12RM
diferentes métodos de (75%1RM) – perna controle
• PYR: 65-70-75-80-85%
treinamento na força e • DROP: 8-12RM, -20, -20%
hipertrofia de treinados • 1RM LEG e EXT e CSA VL
• 12 semanas
 37

DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE

 38

DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE

 39

DROPSET

Estudo Amostra Protocolo de treinamento Duração Medida de força e Resultado

hipertrofia
Fink et al., H não Séries múltiplas (SM): 3 x 12RM, 90s 6 Teste de 12RM SM: ~25%; DS: ~16%
2017 treinados Dropsets (DS): 12RM, -20% -20% -20% semanas
Tríceps pulley 2x semana CSA RMI extensores SM: ~5%; DS: ~10%
do cotovelo Sem ≠ significativa

Ozaki et al., H não SM1: 3 x 80%1RM 3min 8 Teste de 1RM SM1: ~20%*; SM2: ~6,5%; DS:
2017 treinados SM2: 3 x 30%1RM 90s semanas ~13,5%*
DS: 1 x 80, 65, 50, 40, 30%
Bíceps rosca 2x semana CSA RMI dos flexores SM1: ~14%; SM2: ~12,5%; DS:
do cotovelo ~13,5%
Sem ≠ significativa
Goto et al., H DS1 (1-6ªsem): 80, 60, 40% 3min 10 Teste de 1RM DS1: 30-40%*; SM: ~10%; DS2:
2004 treinados 70, 50, 40% 3min 60, 50, 40% semanas Legpress ~16%*#
4 anos SM (7-10ªsem): 5 x 90% 3min
DS2 (7-10ªsem): 5 x 90, 40% CSA MRI da coxa DS1: ~4%*; SM: -1%; DS2: 2%
Leg press e cadeira extensora 2x semana
Anglieri et al., H SM: 3-5 séries de 6-12RM (75%1RM) – perna 12 Teste de 1RM Legpress - SM: 25,9%*; PIR:
2017 treinados controle 2min semanas Legpress e extensora 25,9%*; DS: 24,9%*
4 anos Pirâmide (PIR): 65-70-75-80-85%1RM 2min Extensora - SM: 16,6%*; PIR:
DS: 8-12RM, -20, -20% 16,4%*; DS: 17,1%*
Legpress e extensora 2x semana CSA US vasto lateral
SM: 7,6%*; PIR: 7,5%*; DS: 7,8%*

*diferença entre pré e pós; #diferença entre grupos

 40

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO

Músculos estendidos
controladamente

Prioriza a excêntrica -
Reduz/anula a concêntrica

Até 40% maior sobrecarga

↑ Dano muscular

Ajuda de auxiliares
 41

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO

Fleck e Kraemer, 2014

 42

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO

• Dano muscular (24-96h)

• Dor muscular de inicio tardio

Dano muscular excêntrico

Imagem cedida pelo Doutor Thiago Matta
 43

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO

Objetivos: Métodos:
Examinar o efeito do Grupo velocidade 180ºs
treinamento concêntrico Grupo velocidade 60ºs
vs. excêntrico em duas Braço Exc – Braço Conc
velocidades (180º s e 60º 10 semanas de duração
s) na hipertrofia muscular US e Isocinético
 44

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
 45

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
 46

EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
 47

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Pirâmide
– Alto rendimento
• Crescente (leve-pesado)
– Progressão de cargas leves - pesadas como preparação
e/ou “aquecimento” para cargas elevadas
– Campeonatos de levantamento básico
– Testes de força máxima para 1RM (Padrão-ouro)
 48

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Decrescente (pesado-leve)
– Necessidade de ↓ da carga devido a fadiga
– Intervalo entre séries insuficiente para recuperação
• Dropset
– Aumento do volume total
– Intensificação – multicarga ou “Stripset”
 49

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Dropsets e Stripsets:
– Nível intermediário a avançado
– Força e Hipertrofia
– Progressão intermediário → avançado:
• Falha
• Método decrescente (intervalos curtos)
• Dropset (passo 1, 2, 3 e 4)
• Stripset (com pausa → continuo)
*Equipamentos com fácil manipulação da carga
 50

PROGRESSÃO MÉTODOS

Sugestão para progressão dos métodos:

Técnica

Sobrecarga
Reps
Reps parciais Roubada
forçadas
Volume Falha
Decrescente Dropset Stripset

Iniciante Intermediário Avançado Atleta

 51

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Sistema excêntrico ou negativo:

– Nível avançado e atleta
– Força e Hipertrofia
– Progressão:
• Falha
• Repetições parciais
• Repetições forçadas
• Excêntrico forçado
• Excêntrico com cargas supra-máximas
* Equipamentos específicos ou auxiliares
 52

PROGRESSÃO MÉTODOS

Sugestão para progressão dos métodos:

Técnica

Excêntrico
Sobrecarga Reps
Reps parciais
forçadas
Roubada
Volume Falha

Decrescente Dropset Stripset

Iniciante Intermediário Avançado Atleta

Métodos de manipulação do
intervalo de recuperação
 54

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

• Baseado nos objetivos do programa:

>3’ – Força e Potência

30”-2’ – Hipertrofia e
RML
 55

INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA

Ótimo
recrutamento
neural

Manutenção Recuperação
do volume neural
INTERVALOS LONGOS
3-5 minutos

Manutenção Recuperação
da carga energética
 56

INTERVALO PARA HIPERTROFIA

Fadiga

“Pump” Dano
Hiperemia muscular
INTERVALOS LONGOS
OU CURTOS?

Resposta Resposta
Metabólica hormonal
 57

REST-PAUSE

• Arthur Jones e Mike Mentzer

• HIT e HEAVY DUTY
• Eduardo Côrrea e outros contemporâneos
• Rest-pause de séries até a falha
– Sets máximos com intervalos de 5-20 segundos
• Cluster sets
– Sets submáximos com intervalos de 5-10
segundos
 58

REST-PAUSE

• Rest-pause de séries até a falha

– Exemplo:

8RM
5RM
5-20s 5-20s 2RM
= 1 set 15RM rest-pause

• Cluster sets
– Exemplo:
5-10s
1Rep 1Rep 1Rep 1Rep 1Rep 1Rep 1Rep = 1Rep 8Reps submáx
com com com com com com com com
4RM 4RM 4RM 4RM 4RM 4RM 4RM 4RM
 59

REST-PAUSE e CLUSTER SETS

Objetivos:
Comparar os efeitos do
Rest-pause vs. Cluster sets e
tradicional na atividade
EMG, fadiga e duração da
sessão em homens
treinados
Métodos:
14 H treinados
20 reps x 80%1RM
• A: 5x4 3’ vs. B: 5x4 20”
vs. C: Falha+RP
• EMG, força, duração no
agachamento
 60

REST-PAUSE e CLUSTER SETS

**103s Rest-pause x 140s Cluster x 780s tradicional

 61

REST-PAUSE e CLUSTER SETS

 62

REST-PAUSE e CLUSTER SETS

 63

REST-PAUSE

Objetivos: Métodos:
Comparar os efeitos do 18 H e M treinados (12 meses)
Split 7-8 exercícios
Rest-pause e protocolos
3-4 séries
tradicionais sobre a força Trad: 3x6 80%1RM 2-3’
e hipertrofia de treinados RP: falha 80%1RM até 18 reps
1RM e US
 64

REST-PAUSE
 65

REST-PAUSE
 66

CLUSTER SETS

Objetivos: Métodos:
Comparar os efeitos do • Força 4 x 6
Cluster sets e protocolos
tradicionais sobre a força,
• Hipertrofia 5 x 10
potência e respostas • CL1 e CL2
metabólicas em homens • 1RM, ISK, EMG, VJ,BL
treinados
• 6 semanas
 67

CLUSTER SETS
 68

CLUSTER SETS
 69

CLUSTER SETS
 70

INTRASET REST

• Similar ao cluster sets

• Intervalo após a realização da metade das repetições
– Exemplo:

4Reps com 4Reps com

8RM 8RM = 8Reps submáx
5-20s
 71

INTRASET REST

Objetivos: Métodos:
Comparar os efeitos do • Força e potência no
intraset rest com o supino, agachamento e
treinamento tradicional para
hipertrofia sobre os ganhos
salto vertical
em força, potência e • DEXA
hipertrofia em homens • 0, 4, 8 e 12 semanas
treinados (2 anos)
 72

INTRASET REST
 73

INTRASET REST - força

Supino Agachamento
 74

INTRASET REST - potência

Supino

Agachamento

Salto vertical
 75

INTRASET REST - potência

 76

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Rest-pause
– ↑Fadiga
– ↑Volume após a falha
• Cluster sets e intraset rest
– ↓Fadiga
– ↑ cargas por mais tempo
 77

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Rest-pause:
– Nível intermediário a avançado
– Hipertrofia
– Progressão do dropset
– Rest-pause (passo 1, 2 e 3)
• Cluster sets:
– Nível intermediário a avançado
– Força e potência
– Minimização da resposta metabólica
– Uso de cargas elevadas associada a volumes elevados
– Minimização da fadiga
* Pesos livres
 78

PROGRESSÃO MÉTODOS

Sugestão para progressão dos métodos:

Técnica
Excêntrico
Reps
Sobrecarga Reps parciais
forçadas
Roubada
Volume Falha
Stripset
Decrescente Dropset
Rest-pause

Iniciante Intermediário Avançado Atleta

Métodos de manipulação da
ordem e combinação
 80

ORDEM E COMBINAÇÃO

Circuito
Alternada por
segmento

Agonista-
antagonista
Séries
compostas
Biset e triset

Pré-exaustão
 81

CIRCUITO

Inglaterra (1953)

Pesos e barras -
Sistema misto estações

Progressão de
Variados sistemas estação sem
energéticos intervalo

Músculos variados
Função cardio e
de forma
neuromuscular
alternada
 82

CIRCUITO

Objetivos: Métodos:
Comparar os efeitos do • 8 semanas
treinamento tradicional (TT)
com o circuito (TC) na
• 6RM
composição corporal e • 6 exercícios para MMII
condicionamento de homens e MMSS
treinados
 83

CIRCUITO
 84

CIRCUITO - força
 85

CIRCUITO – composição corporal

 86

SÉRIES COMPOSTAS

• Envolve 5 diferentes sistemas

Alternado por
segmento
• Séries alternadas
Superset agonista-
de exercícios de
antagonista
MMSS e MMII
• Séries alternadas
Superset (biset,
de 2 exercícios para
triset) e pré-exaustão
grupos musculares
agonistas e • Séries alternadas
antagonistas de 2 ou 3 exercícios
sucessivos para
mesmo grupo
muscular
 87

AGONISTA-ANTAGONISTA

“Fadiga do antagonista pode resultar no

aumento do desempenho de força
e potência no movimento seguinte”
 88

AGONISTA-ANTAGONISTA

Objetivos: Métodos:
Comparar os efeitos dos • 8 exercícios
métodos agonista/antagonista
e alternado por segmento
• 6 sessões/semana;
sobre os ganhos em força e 3x10-12RM
flexibilidade de mulheres • 8 semanas
sedentárias
 89

AGONISTA-ANTAGONISTA
 90

AGONISTA-ANTAGONISTA

Estudo Resultados
Balsamo et al. 2012 Volume total FLEX → EXT >
EXT→ FLEX
Maia et al. 2014 Volume total e EMG intervalos
de 0-1min > 3-5min
 91

BISET, TRISET E SÉRIE GIGANTE

• Biset
– Elevado estresse metabólico e “pump”
• Triset
– Elevados ganhos em força (Leighton et al. 1967)
– ↑ Cortisol ↓ T/C (Uchida et al., 2006)
• Série gigante
– 4 ou mais exercícios

Fleck e Kraemer, 2014

 92

PRÉ-EXAUSTÃO

• Desenvolvida por Robert Kennedy (anos 60)

• Difundida nos anos 70:
– Joe Weider
– Arthur Jones
– Mike Mentzer e Sergio Oliva
• “Exaurir” o músculo - treino mais intenso
• Maior estresse na musculatura alvo
Exercício monoarticular Exercício multiarticular
Falha concêntrica Falha concêntrica
Crucifixo <30s Supino
Pullover Puxada
Extensora Legpress
 93

PRÉ-EXAUSTÃO

Objetivos: Métodos:
Comparar o método pré- SEQA: LP →CE
exaustão à ordem inversa SEQB (PRE): CE →LP
sobre o volume de 1 x cada exercício - 20”
repetições máximas e PSE
4 séries – 2´- 8RM
 94

PRÉ-EXAUSTÃO
 95

PRÉ-EXAUSTÃO

Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados

Augustsson et al. Treinados EXT+ LEG vs. LEG ↓EMG
2003 (5 anos) 10RM quadríceps
Gentil et al. 2007 Treinados VP + SR vs. SR + VP ↓EMG peitorais
(1 ano) 10RM = Volume total
Brennecke et al. Treinados CR + SR vs. SR + CR ↑EMG
2009 (8 anos) 10RM tríceps
Junior et al. 2009 Treinados EXT (30,60%1RM) + LEG = EMG
(1 ano) (60%) vs. LEG (60%)
Salles et al. 2008 Treinados EXT+ LEG vs. LEG + EXT ↑Volume total
(2 anos) 8RM
Bentes et al. Treinados VP + SR vs. SR + VP = Volume total
2012 (1 ano) 10RM
Vilaça-Alves et Ativos RB + PA vs. PA ↓ Volume PA
al. 2014 (6 meses) 70% 1RM
 96

PRÉ-EXAUSTÃO

Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados

Fisher et Treinados PE (H e M, n= 14) = Ganhos em
al. 2014 (6 meses) VP +SR, EXT+LEG, PO+PA, ABD, PAR força e
PER (H e M, n= 17) composição
VP, SR, EXT, LEG, PO, PA, ABD, PAR corporal
Grupo Controle (H e M, n=8) *DIVERSAS
SR, LEG, PA, EXT, VP, PO, ABD, PAR LIMITAÇÕES
1 set 8-12RM 2x 12 semanas
 97

PRÉ-EXAUSTÃO
 98

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Circuito e Alternado por segmento

– ↑Recuperação
– Otimização do tempo
– Ganhos = força e hipertrofia com intensidades altas
• Agonista-antagonista
– ↑EMG agonista e volume
• Pré-exaustão
– ↑ tempo de tensão e volume total
– Alternativa de biset
– Triset – intensificação biset
 99

PROGRESSÃO MÉTODOS

Sugestão para progressão dos métodos:

Excêntrico
Técnica Reps
Reps parciais
forçadas
Roubada
Sobrecarga

Stripset
Volume Falha
Decrescente Dropset
Rest-pause
Circuito
Pré-
Alternado por
Biset Triset
exaustão
segmento

Iniciante Intermediário Avançado Atleta

Método de oclusão vascular
 101

DESCRIÇÃO

• Kaatsu ou restrição do fluxo sanguíneo

• Professor Yoshiaki Sato, M.D., Ph.D. (Japão – 1973)
• Aplicação de pressão externa sobre a porção
proximal dos membros
• Ganhos em força e hipertrofia com intensidades
muito baixas
• Reabilitação
 102

METODOLOGIA

• Pode ser associado a diferentes atividades:

– Caminhada, natação, ciclismo
– Musculação de baixa intensidade (20-50% 1-RM)
• Pressão nas regiões proximais dos MMSS e MMII:
– Equipamentos específicos, manguitos de pressão
adaptados ou bandas elásticas
– 60-270 mmHg baseadas na PA ou pressão de oclusão
 103

TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR

Objetivos: Métodos:
18 homens ativos
Comparar as respostas
Grupo kaatsu vs. Controle
agudas e adaptações
2x/dia, 6 dias/sem, 50m/min
musculares ao 5x2min/1min (14min)
treinamento com oclusão 160-230mmHg
em homens ativos 3 semanas
 104

TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR

 105

TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR

 106

TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR

 107

TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR

 108

TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR

 109

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Treinamento com oclusão vascular:

– Força e hipertrofia
– Baixa intensidade (BI) < oclusão + BI ≤ alta intensidade (AI)
– Fases específicas da periodização
– “Pre-contest” e “backstage” fisiculturismo
• Reabilitação:
– Mais tolerável que AI
– Lesões
– Melhora/manutenção da capacidade funcional
– Prevenção da sarcopenia
– Pós-operatório reconstrução de LCA
 110

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Cuidados:
– Conhecimento do histórico médico
– Prescrição e progressão individualizada
– Associação com baixas intensidades (20-50% 1-RM)
– Controle da pressão de oclusão
– Acompanhamento de parâmetros vasculares (PAS, PAD, FC)
– Aplicação por profissionais de educação física,
fisioterapeutas e/ou médicos
*Necessidade de profissional competente e habilitado
 111

PROGRESSÃO MÉTODOS

Sugestão para progressão dos métodos:

Excêntrico
Reps
Reps parciais
Técnica forçadas
Roubada

Sobrecarga
Stripset
Decrescente Dropset
Volume Falha Rest-
pause
Circuito Pré-
Biset Triset
exaustão
Alternado por
segmento Oclusão

Iniciante Intermediário Avançado Atleta

Métodos recentes
 113

GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)

• Rolf Fesser anos 70

• Charles Poliquin anos 90
• 10 séries de 10 repetições para um exercício
– Intensidade submáxima
– Intervalo de 30 segundos
– Alcance da falha na 10ª rep apenas nas últimas séries
– Auxílio
• Após as 10 séries realiza-se um ou dois exercícios
adicionais para o mesmo grupamento
– 2-3 séries até a falha com carga para 12-15RM
 114

FASCIA STRETCH TRAINING 7 (FST 7)

• Hany Rambod
• Contemporâneo (Phil Heath e Jay Cutler)
• 2 exercícios básicos e 1 isolado
• 3-4 séries de 8-12 repetições exercícios básicos
– Protocolo tradicional
• 7 séries de 8-12 repetições exercício isolado
– Intervalo de 30 segundos
– Auxilio
– Alongamentos no intervalo
 115

SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST)

• Patrick Tuor
• Contemporâneo (Denis Wolf, Eduardo Corrêa)
• SST MODO 1: variável de contração SST
– Carga para 6 a 10RM
– Espera-se 10s
– Com a mesma carga outra série até a falha
– Redução 20% – 5s excêntrica
– Redução 20% – 5s concêntrica
– Redução 20% – 20-60s isometria
– Explosão: Séries de repetições rápidas e forçadas
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SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST)

• SST MODO 2: tempo de recuperação

– 6-10RM
– 45“, 30“, 15“, 5“, 15“, 30“, 45“
– Mantendo a carga
• SST MODO 3: variável de carga
– 6-10RM
– Espera-se 10s
– Com a mesma carga outra série até a falha
– Repete-se o procedimento até 1 repetição
Reduzir 20% da carga por 3 vezes
– Isometria 20-60s
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“INTERVALO DE PICO”

• Minha autoria
• Intervalo ativo
• Contrações isométricas de 2-5”
• Pico de contração – encurtamento máximo
• Alternadas durante todo o Intervalo
• Restrição de fluxo sanguíneo
• Estresse metabólico e “pump” elevados
• Treinamento com oclusão, Rest-pause, FST-7
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APLICAÇÕES PRÁTICAS

• GVT, FST 7, SST, “TEMPO”, Intervalo de pico

– “Intensificação” pelo volume e curtos intervalos
– Combinação de métodos já consagrados
– Praticidade devido uso de poucos exercícios
– Otimização do tempo
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 120

RESUMO DO CONTEÚDO

FORÇA POTÊNCIA HIPERTROFIA RESISTÊNCIA

(70-100% 1RM) 60-80% 1RM 60-90% 1RM 30-70% 1RM
1-5RM 6-10 Explosivos 6-12RM >15RM
1-20 sets por grupamento
Exercícios básicos, Exercícios Exercícios básicos, auxiliares, Exercícios básicos,
pesos livres, básicos, pesos isolados, pesos livres, máquinas auxiliares, isolados, pesos
máquinas livres livres, máquinas
Ordem prioritária
Intervalos longos Intervalos longos Intervalos curtos a Intervalos curtos
(3-5min) (~3min) intermediários (30s a 2min)
(30s a 3min)
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana
Exaustão, Crescente, Exaustão, repetição forçada, Circuito, alternado por
repetição forçada, pirâmide, parcial, roubada, descrecente, segmento
parcial, roubada, cluster, intraset dropset, rest-pause, agonista-
crescente, rest antagonista, pré-exaustão,
pirâmide, cluster, biset, triset, excêntrico, kaatsu,
intraset rest, GVT, SST, FST-7, TEMPO
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RECOMENDAÇÕES FINAIS

• A adequada aplicação dos conceitos abordados

depende da:
– Progressão adequada dos métodos e sistemas
– Direcionamento aos objetivos e fases
– Periodização bem estruturada

Periodização linear Periodização ondulatória

 Agradecimentos

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Belmiro Freitas de Salles
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Doutor Belmiro Freitas de Salles

Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq