PRESCRIÇÃO DE TREINOS PARA FORÇA E

HIPERTROFIA

Prof. Renato Alvarenga

Associação Médica Fluminense.

 Datas dos Módulos
Domingos
• Módulo 1 04 / 9: Bioenergética e metabolismo: Propostas de métodos de
treinamento para aceleração metabólica.

• Módulo 2 09/10: Adaptações musculares e neurais ao treinamento: Métodos de

força para o máximo aproveitamento da hipertrofia.

• Módulo 3 06/11: Hormônios e hipertrofia muscular

• Módulo 4 11/12: Fisiologia no treino funcional, propriocepção e flexibilidade.

• Módulo 5 15/1: Fisiologia cardiovascular, treino aeróbio e limiar de lactato.

• Módulo 6 12/2: Prescrição de treinos para força e hipertrofia.

• Módulo 7 12/3: Prescrição de treinos intervalados (HIIT) e em circuitos: métodos e

adaptações.

• Módulo 8 09/4: Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais.

Informaremos com antecedência se houver qualquer alteração. 2

INTRODUÇÃO E TERMINOLOGIAS

3
QUAL A DIFERENÇA DA VISÃO DO TREINO ANTIGO
PARA O ATUAL?

PROFESSOR

4
 CURSO

TEORIA

PRATICA PROFISSIONAL DURANTE A SEMANA

5
 TERMOS

• Exercício: Ex. Supino 3 x 8

• Sessão de treino: Toda série

• Treinamento: É o processo de adaptação...

• Não é correto: sessão de treinamento.

6
 ADAPTAÇÕES

• Aguda: durante o exercício

• Subaguda: após sessão de treino

• Crônica: vem com o treinamento.

7
 LEI DA ADAPTAÇÃO MUSCULAR

MÚSCULO CARGA

“os alunos reclamam que a hipertrofia obtida com o treino não

dura para sempre, mas nem o salário que recebeu, o alimento
que comeu ou banho que tomou, duram”
Renato Alvarenga

8
FORÇA E HIPERTROFIA

• Força: Capacidade de gerar tensão contra uma

resistência.
Renato Alvarenga

• Hipertrofia muscular: Aumento do

perímetro muscular dependente do
aumento do diâmetro das fibras, do
volume intersticial e da possível hiperplasia
de fibras. Renato Alvarenga

9
TIPOS DE FORÇA

FASES

10
 FORÇA DE ENDURANCE OU
FORÇA DE RESISTÊNCIA

• Antigamente era RML

• Capacidade de manter repetições por tempo prolongado.
• Ex. maior número de repetições com 50% da carga.
• Atualmente se usa força de endurance para hipertrofia.
11
 INDICE DE FADIGA EM FORÇA DE RESISTÊNCIA
ÍNDICE DE DJALDETTI

Adaptado

ÍNDICE DE FADIGA = 1- (R2+R3+R4+R5)/(4XR1)

Exercício prático:
Executar 5 séries de flexões de braço e anotar as
repetições.
Recuperação: 30 segundos (adaptado, 90seg o original).
Djaldetti R., I.Ziv, A.Achiron, E.Melamed (1996) Fatigue in multiple sclerosis compared
with chronic fatigue syndrome. A quantitative assessment. Neurology 46:632-635
 IF EM FORÇA DE RESISTÊNCIA E ANÁLISE

IF ideal: quanto mais próximo de zero, melhor.

Pedro tem melhor Força de Resistência. Por que?

João tem melhor Índice de Fadiga. Por que? 13
 FORÇA EM VELOCIDADE

• Antigamente era Força Explosiva, hoje FV ou treino de potência

• Capacidade de produzir força rapidamente, em menor tempo
possível.
14
 EXEMPLO: FORÇA RÁPIDA EM IMPULSÃO
HORIZONTAL COM E SEM USO DOS BRAÇOS

QUAL A DIFERENÇA?
 ÍNDICE SEM AUXÍLIO / AUXÍLIO DOS BRAÇOS

• Exemplo: 160 / 220 = 0,72

• Quanto mais baixo, maior a dependência da

coordenação.

• Quanto mais alto, maior a dependência da

força de pernas.
 FORÇA ISOCINÉTICA: EXECUÇÃO E ANÁLISE
3
1 RELAÇÃO FLEX / EXT
DIF= 40%
Quais os ângulos
a serem DIF = 1- (150/240)
trabalhados? DIF = 1– 0,62 =
DIF = 0,38 OU 38%

2
Contralateral: até 10%
Desporto: até 20%

RELAÇÃO LAT / CONT:

DIF = 1- (185/240)
DIF = 1 – 0,77
DIF = 0,23 OU 23%
NOVAS TENDÊNCIAS EM TREINOS
RESISTIDOS:

HIRT
HICT
HIPT
HIFT
18
 HIRT
HIGH-INTENSITY RESISTANCE TRAINING
Paoli et al 2012

 6 repetições com 20” rec

 2-3 com 20” rec Isto é uma série
 2-3 com 2’ e 30” de rec
 7 séries no total em 3 exercícios : 3 leg, 2 supino e 2 remada
 Tradicional: 4 x 8 a 12 rep, 8 exercícios.
 1 a 2 min de rec.
 HIRT: Pouco tempo gasto no treino

 Resultados:
 Muita acidose metabólica
 Aumentou mais a taxa metabólica de repouso (REE) e baixou
19
o RR (VCO2/VO2)
 REE, RR E HIRT

Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT)

influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting
individuals. Journal of Translational Medicine. 2012;10:237.
20
 CIRCUITO ASSOCIADO A AERÓBIO
Di Blasio et al, 2012

• 3 x Circuito + 30 min aeróbio

• Aeróbio de 30 min + Circuito 3 x

• 3 x (1 Circuito + 10 min aeróbio)

• A mudança no número de UM num exercício com carga

diferente requer um tempo para ajuste, e enquanto isto,
gastamos mais energia.

Di Blasio A, Gemello E, Di Iorio A, Di Giacinto G, Celso T, Di Renzo D, Sablone A, Ripari P.

Order effects of concurrent endurance and resistance training on post-exercise response
of non-trained women. J Sports Sci Med. 2012 1;11(3):393-9. 21
KCAL E VO2

Bi Blasio et al, 2012

22
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

Bi Blasio et al, 2012

23
 HICT
HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING
Miller et al 2014
• Idosos
• 12 sessões de um circuito intenso
• 7 exercícios multiarticulares
• 8 a 12 reps, ajustando a carga progressivamente
• 3 passagens
• O circuito demorava 30 minutos para ser completado
• Total: 6 horas de exercícios em um mês de pesquisa.

• Resultados:
• MG: caiu 3,6% MM: aumentou 2%
• FCrep: reduziu 16% PAS: reduziu 5,5%
• Colesterol reduziu 13% Triglicerídeo caiu 37%

Miller MB, Pearcey GEP, Cahill F, et al. The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit
Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary
Obese Men: A Pilot Study. BioMed Research International. 2014;2014:191797. 24
% DE GORDURA

Miller et al, 2014 25

% DE MASSA MAGRA

Miller et al, 2014 26

 GORDURA LOCALIZADA

BRAÇOS PERNAS TRONCO

Miller et al, 2014 27

 HIFT OU HIPT
FUNCTIONAL X POWER TRAINING

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor,

S. T. (2013). CrossFit-based high-intensity power
training improves maximal aerobic fitness and body
HIPT
composition. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 27(11), 3159-3172.

Heinrich KM, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. High-

intensity compared to moderate-intensity training
for exercise initiation, enjoyment, adherence, and HIFT
intentions: an intervention study. BMC Public Health.
2014 Aug 3;14:789.

Treino resistido com ênfase em crossfit ou funcional

Exercícios multiarticulares
Aeróbio mas na verdade é um glicolítico com repetições
28
 HIFT / HIPT
HIGH-INTENSITY FUNCTIONAL (POWER) TRAINING
Heinrich et al, 2014

• Exercícios multiarticulares de crossfit ou funcional

• “Aeróbio” intenso tipo remo ou ciclo

• Resistido glicolítico com repetições, tipo flexões de braço

• Força, ex. levantamento terra, com poucas repetições

• Recuperação mínima.

29
 HIPT
HIGH-INTENSITY POWER TRAINING
Smith et al 2013

• 10 semanas (2 meses e meio), 23 H e 20 M

• 3 x por semana
• %G baixou de 22 para 18 (H) e de 26,6 para 23,2 (M)
• Aumentou 1kg de massa muscular (1,4 a 2,2%)
• VO2 melhorou de 43 para 49 (H) e de 36 para 40,2 (M)

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). CrossFit-based high-
intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The
30
Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
ADAPTAÇÃO DA FORÇA

31
 FATORES QUE INTERFEREM NA FORÇA

• Depende de fatores neurais e musculares:

• UM de alto limiar
• Frequência de disparos NEURAIS
• Menor ativação do OTG
• Eficiência mecânica

• Sessão transversa
• Tipo de Fibras MUSCULARES
• Tipo de MHC...

32
 UNIDADE MOTORA DE ALTO LIMIAR

• Indivíduos destreinados podem não ativar UMs de alto limiar,

• Gradativamente, começam a ativá-las.
33
 COMO SE DÁ O RECRUTAMENTO DE UM?

• Quanto maior o nível de excitação dos motoneurônios, mais

UM de alto limiar são recrutadas.

• Motive o aluno!
34
 FREQUÊNCIA DE DISPAROS

SOMA DE ONDAS

Os estímulos se somam

Motive o aluno! 35
ORDEM NO RECRUTAMENTO DE UMS

• As mais fortes vem depois

• Motive o aluno!
 OTG: DUPLA FUNÇÃO

• Muita força especialmente

excêntrica

• Tensão no tendão
1
2

• OTG em ação

• Relaxamento agonista
• Contração antagonista

• A sua menor ativação, aumenta o recrutamento de UM

• Motive o aluno! 37
 COORDENAÇÃO E EFICIÊNCIA MECÂNICA

• Coordenação intermuscular
• Ou Inibição recíproca

• Agonista contrai

• Antagonista tenta relaxar

• Gera mais força, menos

tensão, menos energia, mais
eficiência mecânica
38
 FIBRAS E MHC
PESQUISA EM COLLIN JACKSON

• Fibras:
• I, IIa, IIx e IIb

• Miosina de cadeia pesada (MHC):

• I, IIa, IIx e IIb

• Collin Jackson, o grande velocista com barreira, tem

abundância de MHC IIX, 24% e com um percentual de 71% de
fibras rápidas na coxa.
Scott Trappe, Nicholas Luden, Kiril Minchev, Ulrika Raue, Bozena Jemiolo, Todd A. Trappe
Skeletal Muscle Signature of a Champion Sprint Runner. Journal of Applied Physiology
Mar 2015, 39
 RAZÃO DIGITAL D2/D4 E FORÇA

Exemplo:
No homem RD = 7/7,5 cm = 0,93
Na mulher RD = 7,5 / 7,5 cm = 1

Baixa RD:
Força, Hipertrofia
Esportes de combate...
Kim, T. B., & Kim, K. H. (2016). Why is digit ratio correlated to sports performance?
Journal of Exercise Rehabilitation, 12(6), 515–519.
 TREINADOS TEM RESULTADOS MAIS LENTOS
EXCETO NO RETREINAMENTO

 Enquanto os destreinados se beneficiam de quase todos os

treinos, os treinados não.
 Exceto no retreinamento.
41
 TREINADOS TEM MESOS MAIORES
TREINADO

READAPÇÃO FORÇA HIPERTROFIA

ENDURANCE HIPERTROFIA 1 FORÇA HIPERTROFIA 2 FORÇA

DESTREINADO

 O meso de readaptação é curto nos treinados, porém depois...

 Os mesociclos dos treinados devem ser maiores
 Destreinados em 5 - 6 semanas já há mudança significativa
42
HIPERTROFIA É NÃO LINEAR

Era para estabilizar,

Mas aumenta os mionúcleos
Então o ganho é mais lento,
mas continua 43
 PLASTICIDADE DA HIPERTROFIA

A massa muscular decresce não só por hipotrofia, mas também por

hipoplasia. Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva,
preferencialmente, nas fibras do tipo II.
(Shephard,1998)
44
 ENTÃO,

• “O primeiro passo na prescrição de treino é o conhecimento

fisiológico/biomecânico, o segundo é a motivação na relação
interpessoal para obter resultados.”
Renato Alvarenga
45
AQUECIMENTO

46
 É NECESSÁRIO AQUECIMENTO NA
MUSCULAÇÃO?
• Sim.
• Mas a corrida ou a bicicleta é suficiente?
• Não.
• Quais os parâmetros deve atender?
• Adaptação do sistema energético
• Adaptação proprioceptiva: mecano, fuso, otg
• Adaptação articular: liquido sinovial e cartilagem hialina
• Adaptação muscular: extensibilidade excêntrica
• A adaptação cardiovascular ocorre em função destes treinos

47
 RESUMINDO
ENTÃO, O QUE DEVE SER FEITO?
• Executar 1 a 2 séries
• Apenas 1 exercício para o grupamento
• 50% da carga de execução
• 6 a 10 repetições
• Com amplitude
• Com qualidade técnica
• Velocidade moderada/lenta
• Recuperação de 1 a 2 minutos

• Exemplo. Vai trabalhar peitoral:

• Supino (preparatório) + Supino (treino) + Crucifixo (treino)
• Não é necessário aquecimento para o crucifixo, tríceps...

48
OBJETIVOS

49
 MESOS PRINCIPAIS

HIPERTROFIA MÁXIMA

ENDURANCE POTÊNCIA

50
OBJETIVOS NA MUSCULAÇÃO
GERAIS

GRUPOS ESPECIAIS

51
 PRESCRIÇÃO INDIVIDUALIZADA
 Avaliar para saber a capacidade de adaptação...
 Objetivo, motivação e responsividade.

52
 COMO VARIA OS RESULTADOS?

Média

 De 4 a 85%

 Então, não tem treino ideal

 Avalie a cada 6 a 8 semanas e reprograme o treino, se necessário

53
EXEMPLO DE ADAPTAÇÃO DO
GLICOGÊNIO MUSCULAR

Observe a diferença de responsividade.

 RESUMINDO
1. Avalie antes de determinar o objetivo

2. Estabeleça os objetivos em conjunto com o aluno

3. Não precisa usar os novos métodos de treino ipsis litteris

4. Adapte os métodos, analisando os fundamentos fisiológicos

5. Reavalie a cada mesociclo para ver se o aluno é respondedor

6. Mude seu programa de treino, se necessário.

55
 RESUMINDO
O QUE SE PODE MUDAR PARA ALCANÇAR OS
OBJETIVOS?
1. Método de treino
2. Percentual de Carga
3. Número de repetições
4. Número de séries
5. Número de exercícios
6. Ordem dos exercícios
7. Velocidade de execução
8. Amplitude do movimento
9. Parcelamento
10. Frequência semanal
11. Modelo de periodização
12. Polarização 56
MÉTODOS DE TREINO
 OBJETIVOS DAS TÉCNICAS
• TST (Tempo sob tensão)
• Pump
• Mecanotransdução
• Densidade
• Microlesões
• Proliferação de CS
• Saída do OTG
• Mais UM
• GH e IGF
• Testosterona
• Aceleração metabólica.
58
SISTEMAS DE FALHA

59
 EXAUSTÃO OU FALHA CONCÊNTRICA

• Repetições máximas
• Até a falha na fase concêntrica.

60
 BURN

• Depois de chegar a falha concêntrica

• Faz 5 ou 6 repetições parciais (incompletas).

61
SISTEMAS COM AUXÍLIO

62
 SOBRECARGA EXCÊNTRICA

• Aumenta o peso durante o exercício na fase excêntrica.

63
 REPETIÇÕES FORÇADAS

• Carga para executar 8 a 10 repetições

• Começa a ser auxiliado depois da falha concêntrica

• Mais 3 ou 4 repetições.
64
 FALHA EXCÊNTRICA

• Carga para executar 8 a 10 repetições

• Começa a ser auxiliado depois da falha concêntrica

• Até ocorrer a falha excêntrica.

65
SISTEMAS DE FALHA-REDUÇÃO
DA CARGA

66
 DROP SET

• Reduz o peso uma vez (20%)

• Continua o exercício até a fadiga.

67
 STRIP-SET

• Strip = faixa
• Carga para 8 a 10 repetições
• Exercício até a falha
• Reduz o peso, sem recuperação (10 a 40%)
• Repetições até a falha
• Reduz o peso...até “zerar” o peso
• No drop esta redução é feita somente uma vez.

68
 MÉTODO BREAKDOWN

• 4 × 8-12 repetições máximas

• Após a falha concêntrica, reduz a carga

• Realiza mais 4 repetições.

69
 PESOS MÚLTIPLOS

• 4 a 5RM

• Reduz a carga

• 4 a 5 RM...várias vezes

70
SISTEMAS DE EXECUÇÃO DE
MOVIMENTO

71
 MI40

• Criado por Ben Pakulski

• Maior parte dos treinos: 20 a 70 segundos
• MI40 (mass intention): Tempo sob tensão de 40 segundos.

72
 ISOMÉTRICO

• 6 × 1 repetição isométrica

• Cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos

• 3 ângulos diferentes.
73
 REPETIÇÃO PARCIAL

• 3 × 8-12 repetições máxima com a técnica correta

• Mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento.

74
SISTEMAS ORGANIZAÇÃO DA SÉRIE

75
 PRIORIDADE

• Treinar os pontos fracos primeiro enfatizando a maior carga

• Analisar o objetivo principal e executar primeiro.
76
 BLITZ - FRAGMENTADO

Um grupamento por dia

• Segunda: braço
• Terça: peito
• Quarta: Coxa e perna
• Quinta: tronco
• Sexta: dorsal
• Sábado: ombro

77
 ISOLADO

• Um exercício por dia

• Várias séries

• Segunda: supino

• Terça: agachamento

• Quarta: Puxada no pulley...

78
SISTEMAS DE ORGANIZAÇÃO DE
EXERCÍCIOS

79
 AGONISTA-ANTAGONISTA

• Exercício agonista. Ex. bíceps

• Exercício antagonista. Ex. tríceps

• Recuperação mínima, só a troca

• Dá densidade ao treino.

80
 BI, TRI E SUPER-SET

• 2, 3, 4 ou mais exercícios consecutivos para

• Método 1: o mesmo grupamento

• Método 2: grupamentos antagonistas ou diferentes

81
 FLUSHING - DESCARGA

• Objetivo de aumentar o fluxo local

• 2 ou mais exercícios para o mesmo grupamento.

82
SISTEMAS DE VARIAÇÃO DA CARGA

83
 PIRÂMIDE

• Crescente: aumenta a carga e reduz as repetições

• Decrescente: aumenta as repetições e baixa a carga.

84
 PROGRESSÃO DUPLA

• Diminui o peso, depois volta a aumentar

• Como uma pirâmide decrescente – crescente

• 8 × 4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima,

•
• A carga varia de acordo com as repetições.
85
SISTEMAS DE FADIGA ANTECIPADA

86
 PRÉ EXAUSTÃO

• Exercício uniarticular
• Seguido de um exercício multiarticular envolvendo o
grupamento anterior.

87
SISTEMAS DE VOLUME

88
 GVT
GERMAN VOLUME TRAINING

• 50 a 60% 10 repetições

• Com 60 segundos de recuperação

• Até chegar 10 x 10

• Aumenta a carga...

89
SISTEMAS EM CIRCUITO

90
 CIRCUITO

• 8 a 12 repetições

• Alternância de grupamentos

• 40 a 60% de 1RM

• 3 passagens.

91
 SISTEMA DE AÇÃO PERIFÉRICA

• Dividir em circuitos menores de 4 a 6 exercícios

• Exemplo:

• 3 passagens de (supino, leg, puxada no pulley e abdome)

+
• 3 passagens de (crucifixo, agachamento, remada sentada e
desenvolvimento)

92
 HICT
HIGH INTENSITY CIRCUIT TRAINING

• Miller et al, 2014

• 7 exercícios multiarticulares

• 3 passagens com execução motivada

• Sem intervalo

• 8 a 12RM.

93
SISTEMAS COM RECUPERAÇÃO CURTA

94
 SUPERBOMBA

• 15 a 18 séries para cada segmento. Ex. braço.

• 3 a 4 exercícios diferentes

• 6 repetições

• 15 segundos de recuperação

95
 FST7 - FASCIA STRETCH TRAINING 7

• Hany Rambod (treinador) NO UNI PODE TER

SOBRECARGA EXCÊNTRICA
COM AUXÍLIO.
• 2 a 4 simples/composto para um grupamento ex. 4 x 8-12RM
• Depois faz um uniarticular: 7 x 8 com recuperação de 30 segundos
• Sendo 15 segundos desta, alongando
• Pode reduzir a carga, mas tem que ser repetições máximas.
96
 SST – SARCOPLASMA STIMULATIONG TRAINING

• Patrick Tuor treinador de Dennis Wolf (Mr Olympia)

• Séries sucessivas de máxima repetições com a carga de 8RM
• Recuperação fixa de 10 segundos
• Ou Recuperação regressiva-progressiva 45 30 15 5 15 30 45
• Com a mesma carga faz repetições até a falha
• Repete o processo até fazer apenas 1 repetição, DEPOIS...
• Reduz a carga em 20%.

97
 RPT – REST-PAUSE TRAINING
• Exercício composto

• 1 série de máxima repetições com a carga de 8RM

• 15 segundos de recuperação

• Com a mesma carga faz repetições até a falha

• 15 segundos de recuperação...

98
 HIRT
HIGH INTENSITY RESISTANCE TRAINING

• Paoli et al, 2012

• 6 repetições +
• 2 x (2 a 3 repetições com 20 segundos de recuperação)
• Depois 2 min e 30s de recuperação
• Isto é uma série
• Total: 3 exercícios multiarticulares, tipo leg, supino e remada
• 7 séries (3 2 2 séries)

99
 HIPT
HIGH-INTENSITY POWER TRAINING

• 10 semanas, 23 H e 20 M
• 3 x por semana
• %G baixou de 22 para 18 (H) e de 26,6 para 23,2 (M)
• Aumentou 1kg de massa muscular (1,4 a 2,2%)
• VO2 melhorou de 43 para 49 (H) e de 36 para 40,2 (M)

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). CrossFit-based high-
intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The
100
Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
 MOVIMENTO PAUSA

Falha concêntrica
• 5 a 15 segundos de recuperação
• Continua com a mesma carga...

Ou outra forma:
• 3 x 4 repetições máximas, 20 segundos de recuperação
• Descanso entre as séries: 180 segundos.

101
SISTEMAS COM BAIXA CARGA

102
 SUPER SLOW

• Ken Hutchins

• Baixa carga

• Execução lenta: 15 a 60 segundos por repetição

• 1 a 2 séries de até a falha

• É efetivo e indivíduos com limitações articulares, tendinites e

em idosos. 103
 SISTEMA DE REPETIÇÕES

• Schoenfeldt, 2014

• Baixa carga: 30 A 50%

• Até a fadiga.

104
RECURSOS ESPECIAIS

105
 KAATSU

• Yoshiaki Sato, 1967

• Kaatsu significa pressurização
• Restrição do fluxo sanguíneo
• Em média 200 mmHg de pressão
• Carga baixa: 20 a 50%, em média
• Máxima repetições.

106
 PRECONDITION

OCLUSÃO PRÉ TREINO

4 a 5 minutos de oclusão

Liberação do fluxo com aumento

Aumento do óxido nítrico

Aumento na restauração de PC, ATP e remoção de H+

 PALM COOLING

• Resfriamento das mãos no período de

recuperação.
 AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

• 1 a 4 séries de 30 segundos

• Resultados:
• Melhora a amplitude de movimento
• Melhora as disfunções mioarticulares
• Não melhora a força dinâmica, nem o volume 109
RECUPERAÇÃO

110
 RECUPERAÇÕES

• Intra exercício: durante a execução

• Inter sets: quando termina um set
• Pós exercício: após cada exercício
• Epoc: após todo o treino.

111
 PESQUISA COM INTERVALO CURTO
Filho et al, 2013

• 3 sets exaustão voluntária, carga para 15RM

• 1 ou 3 minutos de recuperação

• Resultados:
• O volume total para 3 min de intervalo foi maior
• Maior intervalo deve ser usado para aumentar o volume de
treinamento.
Filho JCJ, Gobbi LTB, Gurjão ALD, Gonçalves R, Prado AKG, Gobbi S. Effect of Different
Rest Intervals, Between Sets, on Muscle Performance During Leg Press Exercise, in
Trained Older Women. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(1):138-143.
112
RESULTADO DE REPETIÇÕES
3 minuto de recuperação

1 minuto de recuperação

Filho et al, 2013113

RESULTADOS DE VOLUME TOTAL

Filho et al, 2013114

 REPETIÇÕES E FIBRAS
Pipes, 1994

• Pipes estimou o predomínio de fibras de forma simples

• Verificar a carga máxima
• Exercitar com 80%, máxima repetições.

• Número de repetições para analisar:

• Menor que 7: Predominância de Fibras Rápidas.
• Entre 7 e 12: Equilíbrio entre Fibras Lentas e Rápidas.
• Maior que 12: Predominância de Fibras lentas.

Fibras lentas precisam de pouco tempo de recuperação.

Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and
Training, 115
FIBRAS E RECUPERAÇÃO

FR 1:30” a 3 min

FL 45” a 1 min

116
PERGUNTAS...

117