Período fases treino

PERÍODO
FASES
MESOCICLO
SEMANAS
MICROCICLOS
CARGA MÍNIMA
CARGA MÁXIMA
CAPACIDADES
CORE
FLEXIBILIDADE
RESIST. DE FORÇA
FORÇA MÁXIMA
POTÊNCIA
RESIST. CARDIORRESPIRATÓRIA
Legendas Microciclos
I - Introdutório
O - Ordiário
R - Recuperativo
E - Estabilizador
Grau de Importância
Um Sinal Positivo = Pouco importamte
Dois Sinais Positivos = Importante
Três Sinais Positivos = Muito Importante
% da Carga de Treino na Planilha

Os % correspondem à FC de reserva ou VO2 máximo
OU
Os % correspondem ao % de 1RM
P
Preparatório Geral
Introdutório
1 2 3 4 5
I I I I I
50% 50% 50% 50% 50%
60% 60% 60% 60% 60%
++ ++ ++ ++ ++
++ ++ ++ ++ ++
+++ +++ +++ +++ +++
+ + + + +
+ + + + +
++ ++ ++ ++ ++
PREPARATÓRIO
Preparatório Específico
Desenvolvimento 1 Desenvolvimento 2 Desenvolvimento 3 Desenvolvimento 4
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
O O R E O O R E O O R E O O
60% 60% 20% 50% 60% 60% 20% 40% 60% 60% 20% 50% 60% 60%
80% 80% 40% 60% 75% 75% 40% 60% 75% 75% 40% 60% 80% 80%
ÊNFASE ADAPTATIVA
+ + ++ ++ + + ++ ++ + + ++ ++ + +
+ + ++ + + + ++ + + + ++ + + +
+++ +++ + ++ +++ +++ + ++ +++ +++ + ++ +++ +++
+ + + + + + + + ++ ++ + + ++ ++
+ + + + + + + + + + + + + +
+++ +++ ++ ++ +++ +++ ++ ++ +++ +++ ++ ++ +++ +++
TRANSIÇÃO P
Recuperativo Prep
Desenvolvimento 4 Desenvolvimento 5 Estabilizador Desenvolvimento 6 Desenvolvimento
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33
R E O O R E E E E O O R E CH
20% 50% 60% 60% 30% 50% 50% 50% 50% 60% 60% 20% 40% 80%
40% 60% 80% 80% 40% 60% 60% 60% 60% 80% 80% 40% 60% 100%
NFASE ADAPTATIVA
++ ++ + + ++ ++ ++ ++ ++ + + ++ ++ +
++ + + + ++ + + + + + + ++ + +
+ ++ + ++ + ++ ++ ++ ++ +++ +++ + ++ +
+ + +++ +++ + + + + + ++ ++ + + +++
+ + ++ ++ + + + + + ++ ++ + + +++
++ ++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ ++ +++ +++ ++ ++ +++
PREPARATÓRIO TRANSIÇÃO
Preparatório Específico Recuperativo
Desenvolvimento 7 Desenvolvimento 8 Desenvolvimento 9 Estabilizador

34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
R O E CH R O E CH R O E E E E
20% 60% 40% 80% 20% 60% 40% 80% 20% 60% 40% 40% 40% 40%
40% 80% 60% 100% 40% 80% 60% 100% 40% 80% 60% 60% 60% 60%
++ + ++ + ++ + ++ + ++ + ++ ++ ++ ++
++ + + + ++ + + + ++ + + + + +
+ +++ ++ + + +++ ++ + + +++ ++ ++ ++ ++
+ +++ + +++ + +++ + +++ + +++ + + + +
+ + + +++ + + + +++ + + + + + +
++ +++ ++ +++ ++ +++ ++ +++ ++ +++ ++ ++ ++ ++
VOLUME TOTAL DO TREINO
MICROCICLO MINÍMO MÁXIMO DATA
1 - INCORPORAÇÃO 150 240
6 - ORDINÁRIO 220 400

8 - REGENERATIVO 60 160
9 - ESTABILIZADOR 180 210




33 - CHOQUE 420 600

37 - CHOQUE 420 600

41 - CHOQUE 420 600


TREINO
CORE + FLEXIBILIDADE
RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
CORE + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

POTÊNCIA + FORÇA MÁXIMA
FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA




Controle da Carga de Treino CONTROLE GLICÊMICO
TEMPO (MIN) BORG SCORE MÉDIA GLICEMIA PRÉ GLICEMIA DURANTE GLICEMIA PÓS
0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0
0 0
0 0
0 0
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0 0
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0 0
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0
0 0
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0
0
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0 0
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0
0
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0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0
0 0
0 0
0
3 exercícios envolvendo musculatura central (abdominal e lombar)
CORE 3 séries de cada exercício, com execuções próximas de 30-45 segundos
30 segundos a 1 minuto de descanso
7-10 exercícios estáticos de alongamento para todo o corpo

FLEXIBILIDADE 1 série de cada exercício, com exercuções próximas de 30 segundos
Sem descaso, pois é realizada apenas 1 série de cada exercício
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10
minal e lombar)
e 30-45 segundos
VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
odo o corpo
VOLTAR PARA O CONTROLE DO
de 30 segundos TREINAMENTO FÍSICO
ada exercício
R10
RESISTÊNCIA DE FORÇA GERAL
EXERCÍCIOS MÉTODO
Supino Máquina 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Abdominal Supra 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Leg Press 1-3 x 15-20 Rep. / 2 minutos de descanso
Remada Sentada 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Hiperextensão 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Mesa Flexora 1-3 x 15-20 Rep. / 2 minutos de descanso
Elevação Lateral 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Abdominal 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Pressão de Sóleos 1-3 x 12-15 Rep. / 2 minutos de descanso
Caso seja possível e/ou necessário, substitua alguns destes exercícios por similares utilizando elásticos
15-30 minutos método contínuo

RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA Exemplo: Hiit curto - 7-12 séries 1 minuto na PS
Hiit longo : 4-6 séries de 2 a 3 minutos (> 85% da Fcmáxim
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3 e 4 na escala de B


TREINAMENTO FÍSICO
es utilizando elásticos
inutos método contínuo crescente-decrescente (Bike - transport)

-12 séries 1 minuto na PSE 7-8 intercalando com 1 minuto de pausa passiva OU;
inutos (> 85% da Fcmáxima ou PSE 7) intercalando com pausa ativa 2 minutos na PSE 3-4
entre 3 e 4 na escala de Borg CR10

4-8 séries de 6 minutos de contínuo progressiv
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA Aumentar a carga a cada 45 segundos realizad
1 minuto de descanso entre as séries
HIIT na Bike 8-12 séries com 1 minuto na PSE 7-8 intercalando com 1 minuto
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg
os de contínuo progressivo
ada 45 segundos realizado
scanso entre as séries VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
tercalando com 1 minuto de pausa passiva (PROGREDIR)
e 4 e 7 na escala de Borg CR10
TREINAMENTO FÍSICO
ÃO
DO
RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
EXERCÍCIOS MÉTODO
Leg Press 45 graus 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Cadeira Extensora 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Caderia Flexora ou Mesa Flexora 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Caderia Abdutora 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Cadeira Adutora 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Flexão Plantar 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
RESISTÊNCIA DE FORÇA MMSS

EXERCÍCIOS MÉTODO
Desenvolvimento de Ombros 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Tríceps na Polia Alta (Pulley) 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente) 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Remada Sentado 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Supino Reto 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Rosca Direta 1-4 x 8-12 Rep. / 1 minutos de descanso
Revesar os dias de MMII e MMSS
20 minutos no método intervalado

1 minuto forte + 3 minutos moderado
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na esc


TREINAMENTO FÍSICO
entre 4 e 7 na escala de Borg CR10

CORE 3 séries de cada exercício, com execuções próximas de 30 segundos
30-45 segundos de descanso
6-10 exercícios estáticos de alongamento para todo o corpo

FLEXIBILIDADE 1 série de cada exercício, com exercuções próximas de 30 segundos
Sem descaso, pois é realizada apenas 1 série de cada exercício
30 minutos contínuos, podendo ser entre 1 e 3 exercícios

RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA Exemplo: 30 minutos de bicicleta ergométrica ou
10 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de escada + 10 minutos de e
minal e lombar)
de 30 segundos
odo o corpo
de 30 segundos TREINAMENTO FÍSICO
ada exercício
e 1 e 3 exercícios
gométrica ou
escada + 10 minutos de esteira
la de Borg CR10
20-40 minutos contínuos, podendo ser entre 1 e 3 exercícios
10 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de escada + 10 minutos d
o ser entre 1 e 3 exercícios
cleta ergométrica ou
tos de escada + 10 minutos de esteira VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
na escala de Borg CR10

TREINAMENTO FÍSICO
EXERCÍCIOS MÉTODO
Leg Press 45 graus 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Cadeira Extensora 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Caderia Flexora ou Mesa Flexora 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Caderia Abdutora 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Cadeira Adutora 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Flexão Plantar 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso

EXERCÍCIOS MÉTODO
Desenvolvimento de Ombros 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Tríceps na Polia Alta (Pulley) 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente) 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Remada Sentado 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Supino Reto 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
Rosca Direta 3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA 20 minutos contínuos
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 3

VOLTAR PARA O CONTROLE DO TREINAMENTO FÍSICO
A partir daqui pode-se iniciar a periodização ondulatória

Microciclo
Treino 1 Treino 2 Treino 3
4-6 RM 8-10 RM 12-15 RM
eino deve ser entre 3 e 4 na escala de Borg CR10

CORE 3 séries de cada exercício, com execuções próximas de 30 segundos
30 segundos de descanso
30 minutos contínuos, podendo ser entre 1 e 3 exercícios

10 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de escada + 10 minutos de
minal e lombar)
de 30 segundos
e 1 e 3 exercícios
gométrica ou TREINAMENTO FÍSICO
escada + 10 minutos de esteira
a de Borg CR10
FORÇA MÁXIMA + RESISTÊNCIA DE FORÇA MMII
EXERCÍCIOS
Leg Press 45 graus
Cadeira Extensora
Caderia Flexora ou Mesa Flexora
Caderia Abdutora
Cadeira Adutora
Flexão Plantar

EXERCÍCIOS
Desenvolvimento de Ombros
Tríceps na Polia Alta (Pulley)
Puxador Anterior Pronação (Pulley Frente)
Remada Sentado
Supino Reto
Rosca Direta
MÉTODO VOLTAR P
3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso
VOLTAR P
3 x pirâmide crescente (peso) --> (8-10), (6-8), (4-6) Rep. / 2 minutos de descanso TREI

MÉTODO
12 minutos intervalando 1 minuto intenso + 1 minuto moderado
de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10


TREINAMENTO FÍSICO
4-10 séries de 6 minutos de contínuo regressivo
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA Diminuir a carga a cada 1 minuto
30 segundos a 1 minuto de descanso entre as séries
o regressivo
nuto
entre as séries VOLTAR PARA A PERIODIZAÇÃO
a de Borg CR10
TREINAMENTO FÍSICO
FORÇA MÁXIMA + POTÊNCIA
EXERCÍCIOS
Agachamento
Salto (Pliometria)
Supino Reto na Barra Guiada
Supino Reto na Barra Guiada
Leg Press 45 graus
Leg Press 45 graus
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 7 e 10 na escala de

FORÇA MÁXIMA + POTÊNCIA
MÉTODO
3 x 2-4 Rep. (excêntrica 3 : concêntrica 1) / 3 minutos de descanso
3 x 3-6 Rep. (saltando caixote, step ou similar em altura baixa) / 3 minutos de descanso
3 x 3-6 Rep. (descolando levemente a barra das mãos no final da concêntrica) - (40 - 50% 1RM) / 3 minutos de descanso
3 x 3-6 Rep. (descolando levemente a plataforma dos pés no final da concêntrica) - (40 - 50% 1RM) / 3 minutos de descanso

TREINAMENTO FÍSICO
FORÇA MÁXIMA MMII
EXERCÍCIOS
Agachamento
Leg Press 45 graus
Cadeira Extensora
Caderia Abdutora
Cadeira Adutora
Flexão Plantar
FORÇA MÁXIMA MMII

EXERCÍCIOS
Encolhimento de Ombros
Remada Sentado
Supino Reto
Rosca Direta
FORÇA MÁXIMA MMII
MÉTODO VOLTAR P
3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso
VOLTAR P
3-4 x 6-8 Rep. / 2 minutos de descanso TREI
FORÇA MÁXIMA MMII A percepção de

MÉTODO


TREINAMENTO FÍSICO
EXERCÍCIOS
Agachamento
Leg Press 45 graus
Cadeira Extensora
Caderia Abdutora
Cadeira Adutora
Flexão Plantar

EXERCÍCIOS
Encolhimento de Ombros
Remada Sentado
Supino Reto
Rosca Direta
MÉTODO
3 x 8-12 Rep. / 2 minutos de descanso
2-3 x drop-set (6+6+6) Rep. / 1 minutos de descanso

MÉTODO
ão de esforço no final do treino deve ser entre 4 e 7 na escala de Borg CR10


TREINAMENTO FÍSICO
A percepção de esforço no final do treino deve ser entre 7 e 10 na escala de Bo

3 séries de 10 minutos (20 segundos all-out + 1 minuto pausa ativa leve) / 5 minutos de descanso entre as séries

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PERÍODO

% da Carga de Treino na Planilha

Desenvolvimento 7 Desenvolvimento 8 Desenvolvimento 9 Estabilizador

1 - INCORPORAÇÃO 150 240

2 - INCORPORAÇÃO 160 240

3 - INCORPORAÇÃO 180 260

4 - INCORPORAÇÃO 180 260

5 - INCORPORAÇÃO 180 240

6 - ORDINÁRIO 220 400

7 - ORDINÁRIO 240 420

9 - ESTABILIZADOR 180 210

10 - ORDINÁRIO 240 420

11 - ORDINÁRIO 240 420

13 - ESTABILIZADOR 180 230

14 - ORDINÁRIO 240 420

15 - ORDINÁRIO 240 420

16 - REGENERATIVO 120 180

17 - ESTABILIZADOR 180 240

18 - ORDINÁRIO 240 420

19 - ORDINÁRIO 240 420

20 - REGENERATIVO 120 180

21 - ESTABILIZADOR 180 240

22 - ORDINÁRIO 240 420

23 - ORDINÁRIO 240 420

24 - REGENERATIVO 120 180

25 - ESTABILIZADOR 180 240

26 - ESTABILIZADOR 180 240

27 - ESTABILIZADOR 180 240

28 - ESTABILIZADOR 180 240

29 - ORDINÁRIO 240 420

30 - ORDINÁRIO 240 420

31 - REGENERATIVO 120 180

32 - ESTABILIZADOR 180 240

33 - CHOQUE 420 600

34 - REGENERATIVO 120 180

35 - ORDINÁRIO 240 420

36 - ESTABILIZADOR 180 240

37 - CHOQUE 420 600

38 - REGENERATIVO 120 180

39 - ORDINÁRIO 240 420

41 - CHOQUE 420 600

42 - REGENERATIVO 120 180

43 - ORDINÁRIO 240 420

44 - ESTABILIZADOR 180 240

45 - ESTABILIZADOR 180 240

46 - ESTABILIZADOR 180 240

47 - ESTABILIZADOR 180 240

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

RESISTÊNCIA DE FORÇA + RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA

CORE + FLEXIBILIDADE + RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA