A carga utilizada deve ser o suficiente para que você consiga fazer somente as repetições solicitadas caso

consiga efetuar mais movimentos você deverá aumentar o peso na próxima série e caso não consiga
completar a série você deverá diminuir a carga. Sempre tenha em mente que você deve realizar todos os
movimentos caso não consiga então você deve efetuar pequenas pausas de no máximo dez segundos até
concluir a série.

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1 A B DESCANSO A B DESCANSO DESCANSO
2 A B A B A B DESCANSO
3
4
5
6
7
8

Treino (A)

Exercícios Séries Repetições Descanso Ênfase

SUPINO MÁQUINA 3 12 - 15 1min a 1:30min Peitoral maior.

PECK DECK/VOADOR 3 12 - 15 1min a 1:30min Peitoral maior.

Trapézio anterior,
ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 - 15 1min a 1:30min Deltoides A-M.

REMADA ALTA COM BARRA 3 12 - 15 1min a 1:30min Deltoides A-M-P,

trapézios S-M-I.
TRÍCEPS POLIA BARRA RETA 3 12 - 15 1min a 1:30min Cabeça lateral,
longa e medial.
LEG PRESS 45º 3 12 - 15 1min a 2min Quadríceps
Femoral, Glúteos.
CADEIRA EXTENSORA 3 12 - 15 1min a 2min Quadríceps
Femoral.
Glúteos máximos,
CADEIRA ABDUTORA 3 15 -20 1min a 1:30min médios e mínimos.

ABDOMINAL CURTO/CRUNCH 3 20 -30 1min a 1:30min Reto abdominal

supra.
Deltoides A porção anterior, M porção medial e P porção posterior.

Trapézios S porção superior, M porção médio e I porção inferior.

Treino (B).

Exercícios Séries Repetições Descanso.

PUXADOR FRENTE POLIA 1min a 1:30min Latíssimo do dorso,
ALTA 3 12-15 redondo maior
REMADA Latíssimo d Dorso,
MÁQUINA PEGADA NEUTRA 3 12-15 1min a 1:30min Romboide M,
Trapézio,Redondo M
PECK DECK INVERSO 3 12-15 1min a 1:30min TrapéM, RomboiMm,
Deltoid P
1min a 1:30min Costas ênfase na
FLEXÃO LOMBAR 3 20-30 lombar
ROSCA SIMULTANEA 3 12-15 1min a 1:30min Bíceps

CADEIRA FLEXORA 3 12-15 1min a 1:30min Bíceps femoral

ROSCA FEMORAL 3 12-15 1min a 1:30min Bíceps femoral
CADEIRA ADUTORA 3 15-20 1min a 1:30min AdutMéd-Long,
Grácil, pectíneo.
PANTURRILHAS SENTADO 3 15-20 1min a 1:30min Gastrocnêmicos.