Ficha de Treino

INICIANTE
- HIPERTROFIA -

TREINO A (SEGUNDA-FEIRA, QUARTA-FEIRA E SEXTA-FEIRA)

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Cadeira extensora 3 15 1 min
Agachamento sumô 3 12 1 min
Agachamento livre 4 10 1 min
Adutora 3 15 1 min
Gêmeos no step 4 20 1 min
Mesa Flexora 3 15 1 min
Abdome supra c/ Bruna
anilha Lissa de
3 Almeida
15 1 min
bru.lissa0@gmail.com
Abdome infra 3
HP3800192878 12 1 min
Obliquo c/ anilha 3 15 1 min

TREINO B (TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA: 15 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE
POSSÍVEL)

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Supino barra 3 12 1 min
Tríceps corda 3 15 1 min
Triceps pulley 4 15 1 min
Remada Curvada 3 12 1 min
Puxada costas pulley 3 12 1 min
Bíceps pulley 3 15 1 min
Biceps rosca direta barra W 3 12 1 min
Desenvolvimento com halter 3 10 + 10 1 min

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.