PRESCRIÇÃO DO TREINO

5º MÊS - TREINO FEMININO – INTERMEDIARIO

HIPERTROFIA

TREINO A – (segunda-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 3 1 min
6–8
livre
Stiff 3 1 min
10
Extensora 4 1 min
10
Flexora 3 10 1 min
Flexão plantar 4 20 1 min
no step
Elevação de 3 15 1 min
pernas
Abdome supra 3 15 1 min
c/ anilha

Treino B – (terça-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 1 min
3 6–8
halteres
Remada serrote 1 min
3 6–8
Triceps pulley 1 min
4 10
Rosca direta com 1 min
3 6–8
barra
Desenvolvimento 1 min
3 10
com halteres

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

TREINO C – (quinta-feira)
10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Leg press 45° 3 6–8 1 min

Flexora 3 10 1 min

Afundo com 4 10 1 min

halteres
Extensora 3 10 1 min
Flexão plantar 1 min
no gêmeos ou 4 20
sentado
Infra canivete 3 15 1 min
Supra 1 min
declinado na
máquina ou 3 15
supra no
colchonete

Treino D – (sexta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto com 1 min
3 6–8
barra
Puxada costas 1 min
3 10
Francês bilateral 1 min
4 10
Rosca alternada 1 min
3 10
com halteres
Elevação lateral 3 10 1 min

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”