Segunda- feira Terça-feira Quarta Feira

Peito e tríceps Costas/ Biceps DESCANSO

Exercício Série Repetições exercício série repetições ou caminhada leve

Peck deck 4 10 Pulley Frente 4 10

Obs: A primeira série faça com menos peso para

aquecer, sem precisar contar as repetições, após a
Pulley f. primeira série vá aumentando o peso de forma
Supino reto 3 10 4 10
triangulo progressiva. O cárdio é opicional nesse primeira
momento, faça se tiver tempo, e não corra em exesso

remada
Fly inclinado com halt 3 10 3 10
sentado

rosca direta
pulley corda 4 10 3 10
barra W

Rosca
Tríceps polia alta 3 10 3 10
Alternada

ABS cárdio esteira

Supra 5 15 15 min anda 3 min corre 1 min

 Quinta- feira Sexta-feira
Penas ombro
exercícios série repetições exercícios séries repetições

desenvolvimento com
Mesa Flexora 4 10 3 10
halteres

Desenvolvimento
Cadeira Extensora 3 10 3 10
maquina

Elevação lateral com

Leg press 45º 3 10 3 10
hateres

Agachamento Elevação frontal

3 10 3 10
hack halteres

Panturrilha em pé 3 15 Peck deck invertido 4 10

ABS Cardio

1 min
abdominal infra 5 15 esteira ou bicileta 3 min anda
corre