Plano de Treino –

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Rotina dividida em 5 Treinos:
A/ B/ C/ D/ E

Aquecimento: 4 km de corrida

Treino A – Peito
Ordem Exercício Séries Rep. Descanso Cargas
1 Supino Inclinado 4 5 1 – 1,30´´
Supino Inclinado Halteres 10
Aberturas inclinadas halteres 20
2 Supino plano 4 5 1 – 1,30´´
Supino plano halteres 10
Aberturas planas halteres 20
3 Supino declinado máquina 4 5 1 – 1,30´´
Crossover na polia baixa 10
Aberturas na Fly 20
4 Flexão inversa banco 4 15 1´
Prancha 40´´

Treino b – dorsal
Ordem Exercício Séries Rep. Descanso Cargas
1 Elevações 4 5 1 – 1,30´´
Remada com barra 10
pullover 20
2 puxada em supinação 4 5 1 – 1,30´´
Puxada ao peito em pronação 10
Pullover com barra z 20
3 Remada pl pega fechada 4 5 1 – 1,30´´
Remada pl pega afastada 4 10
Reverse fly 20

Treino c – perna
Ordem Exercício Séries Rep. Descanso Cargas
1 Back squat 4 5 1 – 1,30´´
Lung 10
Squat Jump 20
2 Peso morto 4 5 1 – 1,30´´
Peso morto halteres 10
Leg Curl 20
3 Hack squat 4 5 1 – 1,30´´
Leg Extension 10
Air squat 20
4 Gémeos hack squat 4 10 1 – 1,30´´
Rotações na polia alta 20

Treino D – ombro
Ordem Exercício Séries Rep. Descanso Cargas
1 Desenvolvimento com barra 4 5 1 – 1,30´´
 Desenvolvimento com halteres 10
Elevação lateral halteres 20
2 Press militar barra 4 5 1 – 1,30´´
Press militar halteres 10
Elevação frontal no banco com halteres 20
3 Remada vertical na barra z 4 5 1 – 1,30´´
Press de ombro na maquina 10
Voos no banco inclinado com halteres 20
4 Sit up no banco declinado 4 15 30´´

Treino e – bíceps e tríceps

Ordem Exercício Séries Rep. Descanso Cargas
1 Curl de bíceps com barra 3 5 1 – 1,30´´
Curl de bíceps com halteres 10
Curl de bíceps na polia 20
2 Fundos de tríceps 3 5 1 – 1,30´´
Supino com pega fechada 10
Tríceps à testa 20
3 Bíceps no banco Scott 3 5 1 – 1,30´´
Bíceps no banco Scott halteres 10
Bíceps martelo em pé 20
4 Tríceps na polia alta 3 5
Tríceps Francês com haltere 10
Tríceps na polia Alta com corda 20