PERSONAL TRAINER ROGERIO SANTANA PINT0

Treino A
Exercícios Series Repetições Descanso Técnica
Agachamento 5 8,10,12,15,20 45´ Pirâmide
Smith
Leg press 5 12,12,12,15,20 45´
Cadeira extensora 5 8,10,12,15,20 45´ Pirâmide
+ nórdico reverso
Cadeira adutora 5 15 45´ Drop set
Panturrilha 6 20 45´
Agachamento 90 5 15 45´

Treino B
Exercícios Series Repetições Descanso Técnicas
Supino reto 4 15 45´
Supino inclinado 4 15 45´
Supino declinado 4 15 45´
Supino sentado 4 15 45´
Rosca Bíceps 4 15 45´
Rosca no Cross 4 15 45´
over
Rosca martelo 4 25 30´
Abs infra 4 25 30´

Treino C
Exercícios Series Repetições Descanso Técnicas
Avanço 5 20 45´
Nórdico 5 12 45´
Cama flexora 5 8,10,12,15,20 45´ Pirâmide na
ultima serie
Cadeira flexora 5 12 45´
Stiff 5 12 45´
Elevação pélvica 5 15 45´
Extenção de 5 25 45´
glúteo na polia

Treino D
Exercícios Series Repetições Descanso
Puxada frente 4 15 30´
Puxada triangulo 3 15 30´
Remada unilateral 3 15 30´
Pulldow 2 15 30´
Tríceps corda 4 15 30´
Tríceps paralela 3 10 30´
Tríceps francês 3 12 30´
Abs :reto,obliquo 3 25 30´

Treino de segunda repete na sexta feira , mantenha a constância do treinamento