TREINOS SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1. Supino Inclinado c/ 1. Cadeira Extensora 1. Treino Físico: 1. Puxada Alta Frente 1. Supino Inclinado c/ 1. Cadeira Extensora
halteres ( ); ( ); - 15 min esteira ( ); halteres ( ); ( );
2. Supino Declinado c/ 2. Cadeira Flexora (corrida); 2. Remada Máquina 2. Supino Declinado c/ 2. Cadeira Flexora
halteres ( ); ( ); - 15 min bicicleta; ( ); halteres ( ); ( );
17/10 a 22/10 3. Voador Máquina 3. Agachamento Livre - 10 min Escada; 3. Remador Unilateral 3. Voador Máquina ( ); 3. Agachamento Livre
(treino de adaptação ( ); Barra ( ); - Séries de ( ); 4. Supino Reto Articulado Barra ( );
e ativação dos 4. Supino Reto 4. Agachamento Smith Abdominais; 4. Voador Costas ( ); ( ); 4. Agachamento Smith
grupamentos Articulado ( ); ( ); - 10 min caminhada. 5. Rosca Direta c/ barra 5. Tríceps Pulley ( ); ( );
musculares) 5. Tríceps Pulley 5. Panturrilha Vertical ( ); 6. Tríceps extensor halteres 5. Panturrilha Vertical
( ); ( ); 6. Rosca Martelo ( ); ( );
3 Séries 15 RM 6. Tríceps extensor 6. Hack Machine ( ); Halteres ( ); 7. Abdominal Banco 6. Hack Machine
halteres ( ); 7. Leg 90º ( ); Declinado ( ); ( );
45s
7. Abdominal Banco 7. Leg 90º ( );
Declinado ( );

1. Puxada Alta Frente 1. Cadeira Extensora 1. Supino Inclinado c/ 1. Treino Físico: 1. Puxada Alta Frente 1. Supino Inclinado c/
( ); ( ); halteres ( ); - 15 min esteira ( ); halteres ( );
2. Remada Máquina 2. Cadeira Flexora 2. Supino Declinado (corrida); 2. Remada Máquina 2. Supino Declinado c/
( ); ( ); c/ halteres ( ); - 15 min bicicleta; ( ); halteres ( );
24/10 a 29/10 3. Remador Unilateral 3. Agachamento Livre 3. Voador Máquina - 10 min Escada; 3. Remador Unilateral 3. Voador Máquina
(treino de ( ); Barra ( ); ( ); - Séries de ( ); ( );
progressão de carga 4. Voador Costas ( ); 4. Agachamento Smith 4. Supino Reto Abdominais; 4. Voador Costas ( ); 4. Supino Reto
– Aumento de 20% 5. Rosca Direta c/ barra ( ); Articulado ( ); - 10 min caminhada. 5. Rosca Direta c/ barra Articulado ( );
da carga) ( ); 5. Panturrilha Vertical 5. Tríceps Pulley ( ); 5. Tríceps Pulley
6. Rosca Martelo ( ); ( ); 6. Rosca Martelo Halteres ( );
3 Séries de 10 RM Halteres ( ); 6. Hack Machine ( ); 6. Tríceps extensor ( ); 6. Tríceps extensor
1m15s 7. Leg 90º ( ); halteres ( ); halteres ( );
7. Abdominal Banco 7. Abdominal Banco
Declinado ( ); Declinado ( );