Circuitos funcionais :

Aquecimento do curso: 2’ amrap

➢ 5 flexões (push up)

➢ 10 agachamentos (air squat)
➢ 15 polichinelos

Circuito funcionais 1: (tabata)

➢ Prancha frontal
➢ Remada trx/rope
➢ Elevação de quadril
➢ Agachamento (air squat)

Circuito funcional 2: tabata

➢ Pular corda
➢ Abs sit up
➢ Salto na caixa
➢ Remada trx
➢ Passadas
➢ Swing com ketlebell /anilha vasada
➢ Burpee
➢ Arranco unilateral com dumbbel

MÉTODO DE TREINAMENTO: CROSSFIT

TREINO 1: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

AGACHAMENTO 5 15
SIT UP 5 15
SWING 5 15
PUSH PRESS 5 15

TREINO 2: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

TERRA 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
THRUSTER COM DUNBBEL 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
TOMBAR PNEU 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
SALTO NA CAIXA 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1

TREINO 3: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

FLEXÃO MILITAR 7X 10
PASSADA 7X 10
PUSH PRESS 7X 10
ELEVAÇÃO DE PERNAS 7X 10
PRANCHA FRONTAL 7X 10’’-20’’

TREINO 4: FORÇA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

LEG PRESS 5X 15
STIFF 5X 15
AGACHAMENTO ABERTO 5X 15
REMADA CURVADA C/ BARRA 5X 15
TRICEPS BANCO 5X MÁXIMO

TREINO 5: PIRÂMIDE

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

SUPERMAN MÁXIMO 1,2,3,4,5,6
CANIVETE MÁXIMO 2,3,4,5,6,7
BURPEE MÁXIMO 3,4,5,6,7,8
ARREMESSO MED BALL MÁXIMO 4,5,6,7,8,9
FLEXÕES MÁXIMO 5,6,7,8,9,10
SALTO NA CAIXA MÁXIMO 6,7,8,9,10,11
PUSH PRESS MÁXIMO 7,8,9,10,11,12

TREINO 6: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

1600 m DE CORRIDA
50 REMADAS TRX
100 FLEXÕES
150 AGACHAMENTOS
OS 1600 PODEM SER DIVIDIDOS EM 3 X

TREINO 7: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

MED BALL 5X 15
BURPEE 5X 15
CANIVETE 5X 15
PUSH PRESS 5X 15
SIT UP 5X 15
 TREINO 8: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

80 SALTOS
80 TRHUSTER
800 METROS DE CORRIDA
100 PASSADAS C/ DUMBBEL
20 BURPEE INVERTIDO

TREINO 9: TABATA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

THRUSTER
TERRA
THRUSTER
TERRA

TREINO 10: COMPLETE!

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

100 ABDOMINAIS SIT UP
100 AIR SQUAT(agachamento)
200 POLICHINELOS
50 FLEXOES
3X15” ROPE TRAINING

TREINO 11:COMPLETE

EXERCÍCIOS
20 BURPEE
100 PASSADAS
150 ELEVAÇOES DE QUADRIL
400 METROS DE CORRIDA (PODE SER AUMENTADO ) VOLTAS NA QUADRA
60 REMADAS NA TRX ( SE CONSEGUIR PODE SER BARRA FIXA)

TREINO 12: COMPLETE

EXERCÍCIOS
40 THRUSTER
60 CANIVETES (PODE SER COM PESO)
40 SUPERMAN (FLEXAO LOMBAR)
60 WALL BALL (BOLA DE 10 KILOS)
800 METROS DE CORRIDA

TREINO 13: CIRCUITO (6X12)

 EXERCÍCIOS
SWING COM ANILHA
PUSH PRESS
BURPEE
SIT UP (ABDOMEM COMPLETO)
SALTO NA CAIXA ( 30CM 50 CM)

TREINO 14: COMPLETE

EXERCÍCIOS
60 LOMBAR NO APARELHO (GOOD MORNING)
60 ELEVAÇOES DE PERNAS
100 AGACHAMENTOS (AIR SQUAT) SEM CARGA SÓ PESO DO CORPO
80 SUMÔ HIGTH PULL
60 REMADAS ARTICULADAS ( OU REMADAS TRX/BARRA FIXA)
80 WALL BALL

TREINO 15:CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

SALTOS NA CAIXA 7 12
FLEXÕES 7 12
SWING 7 12
PASSADAS 7 12
CANIVETE 7 12

TREINO 16: (LINDA) 400m +treino+400m

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

SUPINO 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
TERRA 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
PUSCH PRESS 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

TREINO 17:CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

SWING 27,21,15,9,7
SIT-UP 27,21,15,9,7
TRHUSTER 27,21,15,9,7
FLEXÃO MILITAR 27,21,15,9,7

TREINO 18: 20’ (AMRAP) (Maximo de repetições por tempo)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

BARRA FIXA! PULL UP 5
FLEXÃO 10
AIR SQUAT 15

TREINO 19: CIRCUITO

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

PASSADAS COM DUNBBEL 5 12
ARRANCO UNILATERAL 5 12
PARRALELAS 5 12
L-SIT UP 5 12
BURPEE 5 12

TREINO 20: CIRCUITO 2 ROUNDS

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

10 SWING
10 PUSH PRESS
600 M
20 SWING
20 PUSH PRESS
400 M
30 SWING
30 PUSH PRESS
200 M

TREINO 21: TABATA

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

THRUSTER
ROPE
PULAR CORDA
ELEVAÇÃO DE PERNAS
SWING
TERRA
REMADA TRX / PULL UP
SALTO NA CAIXA 30/50 CM

TREINO 22: COMPLETE

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

PRANCHA FRONTAL 3 30”
TERRA 50 X
REMADA TRX/PULL UP 50 X
SIT UP (ABD COMPLETO) 50 X
PULAR CORDA 50 X
ARRANCO UNILATERAL 25/25
POLICHINELOS 50 X
FLEXÃO MILITAR 50 X
ELEVAÇAO DE QUADRIL 50 X

TREINO 23: COMPLETE

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

100 PASSADAS MILITAR
20 PISTOL SQUAT ( TRX) 10/10
80 FRONT SQUAT
50 TRICEPS BANCO
50 PUSH PRESS BACK
100 CANIVETES
50 GOOD MORNING
TREINO 24: COMPLETE 3 ROUNDS (20’)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

400 M
10 BURPEE
10 CHEST BAR ( TRX)
SIT UP
10 CORDA DUPLA (30 simples)
400 M
10 TERRA
10 PARRALELAS (SALTANDO)
20 AIR SQUAT
15 FLEXÃO MILITAR

TREINO 25: FRAN

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

ROUND 1
THRUSTER 21,15,9
PULL UP (trx) 21,15,9

ROUND 2
TERRA 21,15,9
SALTO NA CAIXA 21,15,9
WALL BALL 21,15,9

TREINO 26: 3 ROUNDS (20’)

EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

100 CORDAS SIMPLES(PULAR)
50 SIT UP
30 SALTOS
200 M
20 SUPINO RETO
20 FLEXÃO
200 M
30 TERRA
20 PUSH PRESS
200 M