NOME EVERTON

OBJETIVO EMAGRECIMENTO
TREINADOR WELLINGTON PERSONAL
 DIAS GRUPO MUSCULAR HIIT CORRIDA
CONTÍNUA
SEGUNDA FEIRA COSTAS,BICEPS,TRAPÉZIO 40”
TERÇA FEIRA PEITO,OMBRO,TRICEPS 40”
QUARTA FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIOR 40”
QUINTA FEIRA OMBROS 40”
SEXTA FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIO 40”
SÁBADO PEITO,TRÍCEPS 40”
DOMINGO 40”

MACROCICLO

REPS CARGA DESC SEM1 SEM2 SEM3 SEM4 SEM5 SEM6 SEM7 SEM8 SEM9 SEM1 SEM1 SEM1
0 1 2
12-15 BAIXA 1’ X X
10-12 MEDIA 1,20’ X X X X X X
7-9 ALTA 2’ X X X X

SEGUNDA FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE PRO 4
PUXADA FRENTE NEU 4
REMADA BAIXA NEU 5
REMADA 4
CURVADA/CAVALINHO
REMADA ALTA + 5
ENCOLHIMENTO
ROSCA BARRA RETA 4
ROSCA ALT + MARTELO 3
 TERÇA FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

SUPINO INC HALTERS 4
CRUCIFIXO INC 4
SUPINO RETO BARRA 4
SUPINO DECLINADO 4
ELEVAÇÃO LATERAL 3
ELEVAÇÃO LATERAL 3
UNIL
TRICEPS BARRA 5

QUARTA FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO LIVRE 4
SUMÔ HALTERS 5
CADEIRA EXTENSORA 6
MESA FLEXORA 5
STIFF 4
AFUNDO HALTERS 3
PANTURRILHAS 8

QUINTA FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

ELEVAÇÃO LATERAL 4
ELEVAÇÃO LATERAL 4
UNI
ELE FRONTAL 4
DESENVOLVIMENTO 4
ELEVAÇÃO COMBINADA 3
 SEXTA FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE PRO 4
REMADA BAIXA ABERTA 4
REMADA 4
CURVADA/CAVALINHO
REMADA BAIXA 3
NEUTRA
REMADA ALTA + 5
ENCOLHIMENTO
ROSCA BARRA W 3
ROSCA ALTERNADA 3