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Treino: Começar do “ZERO” na Calistenia.

Introdução: A origem da calistenia.

Antes de desfrutar desse material, peço, por favor, que leia esta
primeira página, onde você irá aprender um pouco mais sobre a
prática de exercícios livres chamada CALISTENIA.

O termo deriva de duas palavras gregas: “Kallos”, que significa

beleza, e “Sthenos”, que se traduz em força, ambas deram nome ao
conceito de Calistenia. A prática de calistenia consiste no uso da
gravidade e do peso corporal para se desafiar e desenvolver mente
e seu corpo, ganhando condicionamento e força física.

Originalmente, a calistenia era um método de promoção da saúde.

Garantindo a “beleza e a força” principalmente para os jovens. Mas,
com o passar do tempo, a calistenia se desenvolveu em um método
que tem muito em comum com o treino de atletas da ginástica.

Atualmente, a ciência também concluiu que existem vários

benefícios na prática da calistenia. Muitos estudos provaram que a
calistenia, ou em inglês “calisthenics”, é uma prática bastante
salutar de atividade física. Por exemplo, no estudo realizado em
2017, “The effects of a calisthenics training intervention on posture,
strength and body composition”, foi concluído que o treino de
calistenia é eficiente para o ganho de postura, força e composição
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corporal sem o uso de máquinas ou pesos!

PROGRAMAÇÃO SEMANAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
TREINO A DESCANSO TREINO C DESCANSO TREINO B DESCANSO DESCANSO
ATIVO ATIVO ATIVO TOTAL
CÁRDIO CÁRDIO CÁRDIO

TREINO A: Costas e Bíceps;

TREINO B: Membros inferiores e Core;

TREINO C: Peitorais e Tríceps.

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TREINO A

PUSH DAY
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES/TEMPO

1 PULAR CORDA 1 6 MIN#

2 JUMPING JACKS (POLICHINELO) 1 3 MIN*

3 CROSS MOUNTAIN CLIMBER (ESCALADOR

CRUZADO)
1 3 MIN*

4 KNEE PUSH UPS (FLEXÃO C/ JOELHO APOIADO) 3 8

5 BENCH DIPS (TRÍCEPS NO BANCO) 3 8

6 PUSH UP HOLD (ISOMETRIA DE FLEXÃO) 3 20 SEG

7 NEGATIVE DIP (PARALELA NEGATIVA) 3 5

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TREINO B

CORE & LEG DAY

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES/TEMPO

1 PULAR CORDA 1 6 MIN#

2 CALF RAISES (ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA) 3 20

3 AIR SQUATS (AGACHAMENTO) 3 15

4 JUMPING SQUATS (AGACHAMENTO C/ SALTO) 3 10

5 LUNGES (AFUNDOS) [ALT] 3 20

6 ABS PLANK HOLD (ABDOMINAL PRANCHA BAIXA) 3 50 SEG

7 ABS SIDE PLANK (PRANCHA LATERAL) [ALT] 3 60 SEG

8 ABS BUTTERFLY (ABDOMINAL BORBOLETA) 3 12

9 ABS REVERSE CRUNCHES (ABDOMINAL REVERSO) 3 12

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TREINO C

PULL DAY
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES/TEMPO

1 PULAR CORDA 1 6 MIN#

2 BURPEES 1 3 MIN*

3 BAR HANG HOLD (FICAR PENDURADO NA BARRA) 3 20 SEG

4 CHIN UP HOLD (ISOMETRIA DE BARRA SUPINADA) 3 10 SEG

5 SCAPULA PULL UP (ATIVAÇÃO ESCUPULAR NA BARRA) 3 8

6 AUSTRALIAN PULL UP (BARRA PRONADA AUSTRALIANA) 3 10

7 NEGATIVE CHIN UP (BARRA SUPINADA NEGATIVA) 3 5

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LEGENDA DAS TABELAS DE TREINO:

SÍMBOLOS Significado

# Fazer o exercício por 1 min e descansar por outro 1 min durante o tempo total sugerido.

* Fazer o exercício por 30 seg e descansar por outros 30 seg durante o tempo total sugerido.

[ALT] Fazer metade das repetições com um membro do corpo e alternar a outra metade com o outro.

ALONGAMENTO:
Alongamento estático: 10 segundos em cada posição.

Fazer nos dias de treino e descanso ativo, antes e depois se exercitar.

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ORIENTAÇÕES FINAIS:
Evite prender a respiração durante a execução dos exercícios.
Se mantenha sempre bem hidratado(a).
Evite ficar em jejum prolongado, não realize os treinos em jejum, a não ser
em casos de orientação nutricional.
Qualquer desconforto em determinado exercício deve ser informado
primeiramente a um profissional de educação física ou fisioterapeuta mais
próximo, não ultrapasse seus limites!
É mais importante a técnica correta do exercício do que o número de repetições que você
conseguir atingir.
Respeite a cadência e o intervalo de recuperação mínimo entre as séries,
ambos são de suma importância para o controle de intensidade do treino.
Não pule os treinos, siga sempre a ordem A > B >C dos treinos.
Realizar a série até a falha significa não conseguir realizar a última repetição
completa com a técnica correta, treine até a falha para garantir melhores
resultados!
Procure manter sempre uma boa postura da coluna durante a execução dos exercícios.
Evite pontos de descanso ao final de cada repetição.
Usar o máximo de amplitude no movimento dos exercícios de acordo
com a sua mobilidade e flexibilidade.
Evite o valgismo dinâmico (aproximação dos joelhos) durante exercícios de
membros inferiores.
Não retire o calcanhar do solo/plataforma durante exercícios como
agachamento e afundo.
Procure manter o abdômen ativado durante os exercícios que envolvem agachamento, assim
a coluna fica estabilizada e protegida.
Preze por repetições completas durante os movimentos de barra pronada e supinada, dessa
forma você desenvolverá maior força de puxada.
Faça repetições completas de flexão quase encostando o peito no chão,
dessa forma você desenvolverá maior força de empurrada.
Tente sempre atingir o número de repetições mínimas sugerido, mas
respeitando os seus limites físicos.
Execute essa sequência de treinos por pelo menos 4 semanas, avaliando a sua evolução
semanalmente.
Na calistenia devemos buscar aumentar o nosso desempenho e existem infinitas progressões
e variações de exercícios para atingir esse objetivo.
Não existe fórmula mágica, sempre será necessário realizar o mínimo de esforço para seguir
o caminho do sucesso e alcançar bons resultados.
Lembre-se que no início de qualquer processo de aprendizado, tudo parece complicado, mas
com o tempo superamos as dificuldades e o que considerávamos impossível se torna fácil.
Aproveite o processo de transformação da sua mente e do seu corpo!
Bons treinos!