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 Olá tudo bem?
Me chamo Rogério Martins, sou Graduado
em Educação Física e Pós-Graduado
Especialista em Treinamento
Personalizado.

Trabalho a 10 anos na área de musculação

e treinamento, dentro deste tempo já
acompanhei varias pessoas a alcançarem
seus objetivos principalmente dentro da
Corrida, sempre conciliando a Corrida
com treinamento Postural, Força e Força
explosiva.
 DICAS IMPORTANTES ANTES DE VOCÊ INICIAR

1) Sempre esteja Nutrido ( se alimente, não faça nenhum

treinamento sem se alimentar a pelo menos 50 minutos
antes).
2) Sempre se hidrate ( nós precisamos de pelo menos
35ml de agua por quilo corporal diariamente).
3) É de extrema importância seguir a planilha de treino
até que alcance o objetivo da distancia.
4) Se não conseguir realizar algum dos treinos – NÃO –
passe para o próximo, permaneça no mesmo até ele
ser vencido ( só depois vai para o próximo treino).
5) Se você está começando Agora é bem provável que
sinta alguma dores musculares, mas elas são distintas e
é reconhecível que são da exercício.
6) Se a dores derem a entender que são “machucados ou
lesões” pare com os treinos e procure um especialista e
somente após a avaliação dele(a) verifique se é possível
continuar.
7) Se está difícil concluir os treinos “DESCANSE” 1, 2 ou 3
dias e depois retorne de onde parou ( não pare por um
tempo maior, a não ser que precise, esta é a porta para
você desistir).
 Treino de Postural, Força e Agilidade para
corredores

Pessoas que correm precisam de 3 coisas fundamentais: Alinhamento

Postural; força e capacidade de gerar esta força rapidamente.
Exercício Postural
• Teste vertical
O objetivo aqui é encontrar uma coluna neutra ao ficar de pé,
caminhar, correr e todas as posturas de levantamento sentado e em
pé. É mais uma habilidade do que um exercício, mas é a base para
todo o resto.
Peça a um parceiro que fique atrás de você com as mãos em seus
ombros. Faça com que eles pressionem firmemente seus ombros. Se a
pressão faz com que sua coluna se curve ou se mova para uma
posição mais arqueada, ou se mova de uma distribuição de peso
uniforme em todo o pé, sua postura precisa ser trabalhada.
Para corrigir isso, use a postura correta o dia todo, todos os dias, e
pratique o equilíbrio unipodal sempre que possível.
• Flexão
3 séries, 10-20 repetições
Faça isso em uma superfície instável, porque essa instabilidade força a
consciência corporal. Isso pode ser feito na posição de prancha com
os pés no chão e as mãos em uma bola suíça ou em uma tipoia como
o TRX.
A chave aqui é garantir que o polegar esteja apontando para a frente,
pois isso o encoraja a girar externamente os ombros e retrair as
omoplatas.
• Giro na Bola Suíça

3 séries, 10-14 repetições

O objetivo é melhorar a estabilização da parte superior do corpo

na parte inferior do corpo, enfatizando uma coluna neutra. Se
apoie com joelhos em 90° e as costas apoiadas na bola Suíça, com
as mãos entrelaçadas gire para um lado e depois para o outro
assim ate o fim das repetições.

• Elevação na barra

Até 3 séries, 10 repetições

Embora a maioria das pessoas veja os como um reforço de força -

e eles são - seus dorsais e trapézios inferiores são músculos
grandes que também ajudam você a manter as omoplatas para
trás para uma melhor postura. Os dorsais também influenciam a
estabilização da coluna e da pelve. Não é permitido pular aqui!

Faça isso de um ponto morto com uma pegada larga. Se você

precisar usar uma cinta elástica ou uma máquina auxiliar de peso,
não há problema. Só não trapaceie e balance. Mantenha as
omoplatas retraídas durante todo o movimento. Quando você
puder fazer séries de 10, adicione peso ao tronco por meio de um
colete ou cinta.
 Força
O objetivo é aumentar a força, por isso procuramos 3-4 séries de 5-8
repetições.
• Levantamento Terra Romeno
3-4 séries de 5-8 repetições
Use uma barra, cavilha ou cabo de vassoura para garantir que você
mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento. Mantenha-
o em contato com a cabeça, as costas e o cóccix durante todo o
movimento.
Depois de praticar o movimento corretamente até que pareça natural
e você possa perceber quando está trapaceando, finalmente estará
pronto para adicionar peso. Com o tempo, você pode trabalhar para
levantamento terra de uma perna.
• Elevação de quadril na bola suíça
3-4 séries de 5-8 repetições
Esses três movimentos ensinam você a manter uma coluna neutra
enquanto trabalha na extensão do quadril.
Fase 1: Deite-se de costas com as pernas sobre a bola. Enquanto
mantém os músculos do Abdômen contraídos, aperte as nádegas e
levante os quadris do chão. Abaixe-se enquanto mantém o bumbum
firme em toda a extensão. Controle seu movimento; não apenas vá
para cima e para baixo usando impulso.
Fase 2: Estenda as pernas com a bola sob os pés. Mantenha o
bumbum firme, ponte para cima e para baixo.
Fase 3: Assim como na Fase 2, exceto que, quando estiver em pé,
enrole a bola em direção ao bumbum enquanto mantém os quadris
elevados.
• Agachamento Búlgaro

3-4 séries de 5-8 repetições

Coloque o pé de trás no banco. Mantenha a perna da frente 100%

vertical. Adicione kettlebells ou Halteres para peso adicional. Ai é
só abaixar e retornar a posição inicial.

• Agachamento Nas Costas

3-4 séries de 5-8 repetições

Assegure a forma correta; inicie o movimento movendo os quadris

para trás e articulando os quadris, sem mover os joelhos para a
frente. Se for necessária ajuda com o equilíbrio, pratique fazendo
agachamentos segurando apenas a barra nas costas, mantendo
contato com o cóccix, as costas e o meio da cabeça. Mantenha os
joelhos pressionados contra uma cadeira para evitar que se
desloquem para a frente.
 Força Explosiva

A chave aqui é construir força explosiva, então faça isso rapidamente!

• Saltos De Agachamento Ninja

3 séries, 10 repetições no máximo, 1-2 dias por semana

Seu objetivo aqui é pousar o mais suavemente possível. Primeiro, pule em

uma caixa e desça. Em seguida, progrida para pular para cima e para
baixo. A altura da caixa deve começar no meio da canela e crescer até o
meio da coxa.

• Saltos De Queda De Caixa

3 séries, 5 repetições (Apenas Avançado)

Comece na caixa, pule suavemente para baixo e depois suba o mais rápido
possível

• Saltos em quadrados

3 séries, 30 segundos

Você pode fazer isso em um piso de ladrilho para simular a grade ou

simplesmente observar pontos de referência no chão para percepção
espacial. Salte para o canto de cada caixa o mais rápido possível.

• Salto Lateral

2-4 séries, 6 repetições

Pular de lado é uma ótima maneira de recrutar os estabilizadores laterais do

quadril. Salte o mais lateralmente possível. Você deve ser capaz de medi-lo
em centímetros!

• Lançamentos Rotativos De Medicine Ball

2 séries, 6 repetições para cada lado

De pé sobre uma perna, gire o tronco com força e jogue a bola com a maior
força possível contra a parede.
 Regras da Comunidade VIP
• 1- Postar no grupo fotos do seu café da manhã, almoço e
janta.
• 2 - Sempre registrar seu Tempo.
• 3- Postar no grupo toda vez que terminar seu treino.
• 4 - Ao notar resultados, vem correndo no grupo mostrar
pra gente e para os participantes.
• 5 - Proibido convidar amigos para o grupo, o acesso é
apenas para VOCÊ que adquiriu nosso Conteúdo.
• 6 - Postar vídeo dos exercícios do E-book.

Aviso
• - Vamos manter o grupo sempre ativo.
• - No grupo só será permitido assuntos relacionados ao
nosso material.
• Vamos te ajudar a evoluir em grupo!
• São 2 pessoas que estão aqui dentro para tirar dúvidas e
ajudar em nosso atendimento.
• Eles são Coachs de emagrecimento e estão ali para o que
precisar.
• Pessoas tóxicas ao grupo serão retiradas sem
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