Sumário

• Membros superiores 7
• Membros inferiores 29
• Músculos do core – isométricos 61
• Músculos do core – dinâmicos 66
• Sobre o autor 80
• Estudo complementar 81
 7

Membros superiores
Flexão de braços com apoio dos joelhos
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: baixo
 8

Membros superiores
Flexão de braços
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: médio
 9

Membros superiores
Flexão de braços fechada
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: médio
 10

Membros superiores
Flexão de braços com salto
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 11

Membros superiores
Flexão de braços “arqueiro”
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: muito alto
 12

Membros superiores
Flexão de braço unilateral
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: muito alto
 13

Membros superiores
Mergulho no banco com joelhos flexionados
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: deltoide anterior,
tríceps braquial
– Nível de dificuldade: baixo
 14

Membros superiores
Mergulho no banco
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: deltoide anterior,
tríceps braquial
– Nível de dificuldade: médio
 15

Membros superiores
Mergulho na barra paralela
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: peitorais,
deltoide anterior, tríceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 16

Membros superiores
Tríceps na testa em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: tríceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 17

Membros superiores
Elevação frontal em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: deltoide anterior
– Nível de dificuldade: médio
 18

Membros superiores
Pike press
– Plano de movimento: frontal
– Principais músculos trabalhados: deltoides, tríceps
braquial
– Nível de dificuldade: alto
 19

Membros superiores
Handstand shoulder press
– Plano de movimento: frontal
– Principais músculos trabalhados: deltoides, tríceps
braquial
– Nível de dificuldade: muito alto
 20

Membros superiores
Remada invertida adaptada
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: deltoide
posterior, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: baixo
 21

Membros superiores
Remada invertida inclinada
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: deltoide
posterior, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: médio
 22

Membros superiores
Remada invertida horizontal
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: deltoide
posterior, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 23

Membros superiores
Remada em suspensão com joelhos flexionados
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: latíssimo do
dorso, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: médio
 24

Membros superiores
Remada em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: latíssimo do
dorso, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 25

Membros superiores
Remada unilateral em suspensão com rotação
– Plano de movimento: sagital/tranversal
– Principais músculos trabalhados: latíssimo do
dorso, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: médio
 26

Membros superiores
Puxada em barra fixa autoassistida
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: latíssimo do
dorso, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: baixo
 27

Membros superiores
Puxada em barra fixa
– Plano de movimento: frontal
– Principais músculos trabalhados: latíssimo do
dorso, bíceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 28

Membros superiores
Rosca em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: bíceps braquial
– Nível de dificuldade: alto
 29

Membros inferiores
Agachamento
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: baixo
 30

Membros inferiores
Squat jump
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 31

Membros inferiores
Squat jump 180º
– Plano de movimento: sagital/transversal
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: muito alto
 32

Membros inferiores
Box jump
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: muito alto
 33

Membros inferiores
Afundo
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: médio
 34

Membros inferiores
Avanço alternado
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: médio
 35

Membros inferiores
Lunge jump
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 36

Membros inferiores
Agachamento lateral
– Plano de movimento: sagital/frontal
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 37

Membros inferiores
Patinador
– Plano de movimento: sagital/frontal
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: muito alto
 38

Membros inferiores
Agachamento búlgaro
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 39

Membros inferiores
Agachamento búlgaro suspenso
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 40

Membros inferiores
Agachamento skater
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 41

Membros inferiores
Skater jump
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: muito alto
 42

Membros inferiores
Subida no degrau
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: baixo
 43

Membros inferiores
Subida no banco
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: médio
 44

Membros inferiores
Subida no banco alternada
– Plano de movimento: sagital/frontal
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 45

Membros inferiores
Subida no banco lateral alternada
– Plano de movimento: sagital/frontal
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 46

Membros inferiores
Sentar e levantar tipo pistol
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: baixo
 47

Membros inferiores
Agachamento pistol assistido
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: baixo
 48

Membros inferiores
Agachamento pistol com apoio
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: médio
 49

Membros inferiores
Agachamento pistol com apoio em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 50

Membros inferiores
Agachamento unilateral autoassistido
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 51

Membros inferiores
Agachamento pistol
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps,
glúteos
– Nível de dificuldade: muito alto
 52

Membros inferiores
Syssi squat
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: quadríceps
– Nível de dificuldade: muito alto
 53

Membros inferiores
Single-leg deadlift
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: isquiotibiais,
glúteos
– Nível de dificuldade: alto
 54

Membros inferiores
Elevação pélvica unilateral
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos,
isquiotibiais
– Nível de dificuldade: médio
 55

Membros inferiores
Elevação pélvica em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos,
isquiotibiais
– Nível de dificuldade: médio
 56

Membros inferiores
Flexão de joelhos e quadris em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: isquiotibiais,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: médio
 57

Membros inferiores
Flexão de joelhos em suspensão tipo corredor
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: isquiotibiais e
iliopsosas
– Nível de dificuldade: médio
 58

Membros inferiores
Flexão de joelhos em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: isquiotibiais
– Nível de dificuldade: alto
 59

Membros inferiores
Hiperextensão em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos,
isquiotibiais
– Nível de dificuldade: alto
 60

Membros inferiores
Flexão nórdica
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: isquiotibiais
– Nível de dificuldade: muito alto
 61

Músculos do core - isométricos

Prancha ventral
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais,
ilipsoas
– Nível de dificuldade: baixo
 62

Músculos do core - isométricos

Prancha lateral com joelhos flexionados
– Plano de movimento: frontal
– Principais músculos trabalhados: glúteo médio,
quadrado lombar
– Nível de dificuldade: baixo
 63

Músculos do core - isométricos

Prancha lateral
– Plano de movimento: frontal
– Principais músculos trabalhados: glúteo médio,
quadrado lombar
– Nível de dificuldade: médio
 64

Músculos do core - isométricos

Ponte dorsal
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos, eretores
da espinha
– Nível de dificuldade: baixo
 65

Músculos do core - isométricos

Ponte dorsal inclinado
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos, eretores
da espinha
– Nível de dificuldade: médio
 66

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal crunch
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais
– Nível de dificuldade: baixo
 67

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal sit-up
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: médio
 68

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal canivete adaptado
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: médio
 69

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal canivete
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: alto
 70

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal “infra”
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: médio
 71

Músculos do core - dinâmicos

Dragon flag
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: muito alto
 72

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal “rolinho” em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: abdominais
– Nível de dificuldade: alto
 73

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal canivete invertido em suspensão
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: reto abdominal,
iliopsoas
– Nível de dificuldade: alto
 74

Músculos do core - dinâmicos

Superman
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos, eretores
da espinha
– Nível de dificuldade: baixo
 75

Músculos do core - dinâmicos

Bird-dog alternado
– Plano de movimento: sagital
– Principais músculos trabalhados: glúteos, eretores
da espinha
– Nível de dificuldade: médio
 76

Músculos do core - dinâmicos

Prancha lateral dinâmica
– Plano de movimento: frontal
– Principais músculos trabalhados: glúteo médio,
quadrado lombar
– Nível de dificuldade: médio
 77

Músculos do core - dinâmicos

Twist com joelhos flexionados
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: oblíquos interno
e externo
– Nível de dificuldade: médio
 78

Músculos do core - dinâmicos

Twist com joelhos estendidos
– Plano de movimento: transversal
– Principais músculos trabalhados: oblíquos interno
e externo
– Nível de dificuldade: alto
 79

Músculos do core - dinâmicos

Abdominal com rotação
– Plano de movimento: sagital/transversal
– Principais músculos trabalhados: reto abdominal,
oblíquos interno e externo
– Nível de dificuldade: médio