Manual do Shape - Introdução

Licensed to ISABELLA RIBEIRO DE BARROS - isabella.ribeirodebarros@gmail.com - 140.584.
127-39 - HP10416030524358
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ÍNDICE MANUAL DO SHAPE
Introdução 3
Administração de Expectativas & o Problema com Suas Referências 11
Alimentação, Emagrecimento, Hipertrofia & Lifestyle 29
Treino & Hipertrofia 116
Suplementação 159
Considerações Finais 174
Conclusão & Aposentadoria Fitness 195

MANUAL DO SHAPE
Introdução
MANUAL DO SHAPE Introdução
Sobre mim
Há aproximadamente 40 anos, meus pais se conheceram na
faculdade de Direito. De cara já se gostaram e pouco tempo depois
se encontraram em uma festa. Estou brincando. Não preciso ir tão lá
atrás assim.
Minha “história fitness” começou a engatinhar aos 17 anos. À
época, eu era completamente desinteressado sobre qualquer coisa
que envolvesse esse universo fitness. Era obeso, branquelo e tímido.
E isso nunca me incomodou, até que eu troquei de colégio e fui
obrigado a sair da minha zona de conforto.
Na escola nova, me interessei por uma menina, e não foi
difícil constatar que eu teria maiores chances de conseguir alguma
coisa se eu não parecesse um bolinho de arroz. Do nada, resolvi
emagrecer. E foram 25 quilos em 3 meses.
Desta experiência surgiu a primeira lição: tem que partir de
você. Até então, meus pais tentaram de tudo para que eu perdesse
peso. Fui a diversos profissionais, fiz diversas atividades, mas nada
dava jeito. Tudo o que eu queria era comer pizza, beber coca-cola
e jogar counter-strike. Pizza eu quero até hoje, mas isso é assunto
para mais tarde.
A primeira tentativa dos meus pais foi me matricular no Krav
Magá. No primeiro mês, correu tudo bem. No segundo, um dos
alunos sofreu um acidente de moto e os professores chegaram
à conclusão de que ele teria se machucado menos se já tivesse
aprendido rolamento. Resultado: passei 30 dias aprendendo a cair
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para frente, para trás, para a direita e para a esquerda. Não há nada
mais frustrante para um gordinho do que ter que cair e levantar
o tempo inteiro. A gravidade não está a nosso favor. Saí do Krav
Magá.
A segunda tentativa foi na natação. Eu não conseguia. Tinha
muita vergonha. De sunga preta eu parecia um sushi que foi
enrolado com pouca alga. Saí da natação.
A essa altura, minha mãe estava frustrada com os
experimentos e só pediu que eu “fizesse algo”, nem que fosse
caminhar. E eu obedeci – em partes. No primeiro passeio, descobri
um Bob’s a 3 quadras do meu apartamento. Resultado: passei a
todos os dias caminhar até o Bob’s, fazer um lanche e voltar. Em
vez de gastar 300 kcals, eu consumia 1.000. Minha mãe estava
desconfiada, pois, até onde ela sabia, caminhar não engordava. No
entanto, foi quando eu cheguei em casa com sangue na camisa que
tudo foi por água abaixo. Afinal, não era sangue. Era ketchup.
Pouco depois disso tudo eu mudei de colégio, e foi quando a
perda de peso ocorreu. Quando partiu de mim. Evidente, não foi um
processo muito saudável. Foi muita restrição. Basicamente, eu me
alimentava de proteínas e saladas e caminhava que nem doido. Eu
andava para todo lado, de 5 a 10 quilômetros por dia. Era o Forrest
Gump de Botafogo (bairro em que eu morava). Hoje, olhando em
retrospecto, eu estimo que meu consumo energético era inferior
ao déficit calórico. Por exemplo: meu gasto diário era em torno de
3.000 kcals e eu ingeria umas 1.200, configurando um déficit de
1.800 kcals/dia.
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Obviamente, isso não é saudável. Na maioria dos casos, nem
sustentável é. Mas eu estava tão focado em perder peso para a
festa de formatura que eu sobrevivi às repercussões negativas do
déficit excessivo, sobre o qual conversaremos em breve. E só para
finalizar esta história, não fiquei com a menina. Por mais magro que
eu tivesse ficado, eu continuava tímido e sem papo. Não prestou.
Mas pelo menos eu emagreci.
Agora com 18 anos e magrinho, eu queria ir à nutricionista.
Dessa vez, partiu de mim. O sonho era ter no lugar dos pneus
os tais “quadradinhos” que eu sempre via nas capas de revista
e propagandas da Abercrombie. Pouco tempo depois, entrei na
musculação. Ao mesmo tempo, crescia meu interesse pelo corpo
humano e por entender melhor esse processo de construir o shape.
Conforme eu pesquisava, comecei a questionar muita coisa que eu
ouvia na academia e da nutricionista. Muita coisa não fazia sentido.
No entanto, à época a Internet não era a realidade que é hoje.
As redes sociais, menos ainda. Não havia ocorrido o processo de
democratização da informação. Você era completo refém de alguns
expoentes fitness mais consolidados, como revistas e alguns sites.
E como eles gostavam de disseminar mitos. Todos eles: carboidrato
engorda – à noite, então, nem se fala; você tem que comer de 3 em
3 horas; café da manhã é a refeição mais importante do dia; BCAA e
Glutamina para construir massa magra; etc. Enfim, todos eles.
Não vai soar surpreendente dizer que por uns anos foi isso
que eu fiz. Low carb de 3 em 3 horas com todos os suplementos
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do mundo (os úteis e os inúteis). Ainda mais considerando que era
isso que os “famosos pelo shape” faziam – modo de operar esse
que, infelizmente, é comum até nos dias de hoje: encher o rabo
de hormônios e atribuir os resultados a suplementos inúteis para
rentabilizar em cima da ignorância dos outros. Se hoje isso acontece
muito, imagina 11 anos atrás.
No entanto, de certa forma e em algum grau, esse extremismo
funciona. É absolutamente desnecessário, mas, se você consegue
aderir, funciona. Cheguei ao abdômen que eu queria. O preço a ser
pago era odiar meu dia a dia, mas cheguei. Agora o problema era
manter. Tudo era empecilho: vida social, almoço em família, pudim
da avó. Mas na minha cabeça valia a pena. Afinal, tem que “ter
foco”, né?
Essa foi minha vida por uns anos. Em determinado
momento, comecei a oscilar entre períodos “secando” e episódios
compulsivos. O motivo era óbvio: o que eu fazia não era de forma
alguma sustentável. Depois de um tempo, comecei a ter episódios
bulímicos, algo que não entrei em detalhes até hoje. Farei em algum
outro momento. Agora não vem ao caso.
Essa fase mais tensa durou cerca de 1 ano. Felizmente, eu
continuava com meus estudos e acabei conhecendo o tal do jejum
intermitente. Pouco depois, o conceito de “flexibilização dietética”,
um dos pilares por trás da dieta flexível. Foi aí que tudo mudou. De
8 anos para cá, não há mais descontrole. Não há mais compulsão
e muito menos bulimia. Não há mais dizer não ao pudim que a avó
oferece com um sorriso no rosto por pensar que aquilo é inimigo
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do seu abdômen. Não há mais terrorismo. Finalmente, cheguei ao
ponto de equilíbrio.
Sobre o Manual do Shape
A essa altura, me parece importante salientar que a busca
pela autonomia tem um preço: autorresponsabilidade. Da mesma
forma que você tem 100% do mérito nos seus acertos, também tem
culpa nos seus erros.
Eu não chegaria ao ponto de dizer que todo esse processo
poderia ter sido otimizado com acompanhamento profissional, pois
é claro para mim que há profissionais e profissionais. O que não
me faltam são histórias envolvendo posturas lamentáveis por parte
deles, tanto por incapacidade quanto por má-fé.
No entanto, ao longo desses anos, depois de tudo que vivi
e estudei e do aparente “sucesso fitness” finalmente conquistado,
começou a se tornar rotineiro as pessoas à minha volta se
aproximarem cheias de perguntas, em especial quando eu estava
com o abdômen definido e uma fatia de pizza na mão. Comecei a
ajudar um por um. Na camaradagem, lógico. Nunca cobrei para
aconselhar amigos. E sempre deu muito certo. O motivo é óbvio:
todo o aconselhamento era extremamente individualizado. Isso é
fundamental entender. Cada um é um. Cada um tem um gosto,
um objetivo, uma rotina, vantagens e desvantagens, qualidades e
defeitos. Há quem precisasse de um direcionamento nutricional,
outros precisavam de um norte nos treinos. Todos, sem exceção, se
beneficiam de parar de rasgar dinheiro com suplemento inútil. No
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entanto, não existe uma regra ou mandamentos a serem seguidos.
Não há uma instrução universal. O que há são parâmetros. Dentro
de “mínimos e máximos”, há muitas opções.
Sempre me deu enorme satisfação agregar valor à vida
daqueles à minha volta. Com o tempo, fui elaborar sobre esses
assuntos no Instagram por meio de vídeos e tentar fazer isso em
maior escala. Foi aí que tudo decolou.
Depois de um tempo, senti falta de poder me aprofundar
mais e conseguir relacionar os assuntos: treino, alimentação,
suplementação, lifestyle etc. E foi daí que surgiu a ideia do Manual
do Shape.
Após esses 12 anos vivenciando, estudando e observando o
Universo Fit, eu tenho meu diagnóstico dos motivos por trás das
frustrações da maioria das pessoas na busca pelo shape. E também,
claro, as soluções para essas questões. Para chegar lá, precisamos
falar de assuntos como: alimentação, treino, suplementação,
emagrecimento, hipertrofia, lifestyle e administração de
expectativas, entre outros pormenores. É um ecossistema. É preciso
equilíbrio entre todas essas variáveis para você ter sucesso.
De nada adianta alimentar-se bem se você não faz a menor
ideia do que está fazendo nos seus treinos. É preciso entender o
problema com as suas referências, uma vez que não importa o seu
progresso diário se as suas expectativas estão descompensadas.
Nenhum progresso será bom o suficiente se o que você espera é
irreal. De nada adianta apelar para abordagens extremistas que
invariavelmente causarão rebote, pois você não consegue aderir.
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É preciso parar de negligenciar o psicológico por trás disso
tudo. Há alimentos que são nutricionalmente inferiores a outros,
sem dúvidas, mas se te fazem feliz, como é possível dizer que não
têm valor?
Enfim, é preciso desfazer o estrago que foi feito. Essa é a
missão do Manual do Shape. Se eu fizer meu trabalho corretamente,
você terminará este livro com uma visão completamente diferente
sobre o universo fitness e a melhor forma de você se inserir nele.
Obrigado pelo voto de confiança. Vamos ao livro.
10
MANUAL DO SHAPE
Administração de
Expectativas & o
Problema com
MANUAL DO SHAPE Administração de Expectativas e o Problema com Suas Referências
1) Atletas de dia a dia

Talvez o aprendizado mais útil ao longo dessa década
observando e aprendendo sobre o mundo fitness é que a maior
parte das preocupações mais atrapalha que ajuda. Há um grande
preciosismo com detalhes que nasce do fato de eles – talvez,
dependendo do que se trata – importarem para os expoentes da
musculação (leia-se: para os indivíduos com destaque midiático
por conta de seus resultados; basicamente, os “famosos por seu
shape”). Quando estamos falando de alto nível, pormenores podem
separar o campeão do segundo colocado. Não é o caso dos “atletas
de dia a dia”, expressão que eu uso para caracterizar 99% dos
frequentadores de academia.
No entanto, como sabemos, é extremamente comum que
a rotina dessas pessoas “famosas” sirva de exemplo para todo o
resto. Se você não pretende competir em alto nível, não faz o menor
sentido copiá-las. Esse cenário é especialmente agravado quando
seus ídolos são usuários de esteroides e você nem flerta com a
possibilidade do uso. Não canso de reforçar: são mundos distintos e,
ao longo deste livro, ficará claro para você o porquê.
Quem quer chegar a um shape maneiro de forma saudável
simplesmente não precisa atentar para um monte de coisa que
hoje pensa ser relevante. Timing das refeições, por exemplo,
não é tão importante assim. A maior parte dos suplementos é
absolutamente inútil. Você terá que se dedicar aos treinos, mas nem
perto do tanto que um atleta o faz. Dentro de certos parâmetros
mínimos e máximos, há muita área para trabalhar. São inúmeras
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possibilidades. E sabendo que o mais importante é a adesão e o
mais importante para adesão é gostar do que se faz todos os dias,
muitas vezes essa paranoia com detalhes é simplesmente um tiro
no pé. Ficamos ansiosos pensando no tanto que precisamos fazer e
ajustar, sem muitas vezes saber que boa parte desse tanto não faz
qualquer diferença.
A ideia deste livro não é te dar o melhor caminho para você
alcançar esse objetivo, até porque isso não existe. Não há apenas
uma rota de “sangue, suor e lágrimas” que te leva ao shape dos
sonhos. É te fazer refletir sobre todas as possibilidades de forma
que, conscientemente, você tome decisões coerentes que te levem
ao seu objetivo, seja ele qual for. Com consistência, expectativas
reais, estratégias eficientes e – principalmente – adesão e alegria ao
longo do processo, todos podem chegar lá. Não há ninguém melhor
que você para eleger o caminho mais adequado para a construção
do shape dos seus sonhos.
2) Considerações fundamentais sobre

esteroides
Pessoalmente, eu, Alessandro, não dou a mínima sobre o que
um indivíduo faz com sua vida, desde que não prejudique a vida dos
outros. Se Fulano pretende se encher de esteroides, o problema é
dele. Eu não tenho nada a ver com isso. A vida é dele, a estética é
dele, a saúde é dele e a decisão é dele (ou dela).
O que não dá para suportar é a hipocrisia em torno desta
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variável de enorme magnitude. A grande maioria mente sobre o
uso. Dos poucos que abrem o jogo, há uma parcela considerável que
minimiza o impacto. Classificam o uso de hormônios como “cereja
do bolo”. Aí não dá. Estamos falando de substâncias que, de forma
considerável, diminuem a degradação de proteínas, paralelamente
aumentando a síntese. Permitem que se construa massa magra e
queime gordura ao mesmo tempo e aumentam força, entre outros.
O impacto estético pode ser imenso.
Não se engane, há um preço a ser pago com saúde. E o preço
pode ser incerto. Por mais que haja alguma previsibilidade sobre
os colaterais, também é fato que há algum grau considerável de
imprevisibilidade. E claro, é evidente, depende da substância e da
dosagem. No entanto, se o custo-benefício agrada ao indivíduo,
mais uma vez: é escolha dele. Eu só torço para que essa escolha
seja consciente e feita com acompanhamento de profissionais
qualificados.
É comum quando alguém tenta minimizar a relevância do uso
de hormônios falar algo do tipo “Ah, mas tem gente que toma e
não fica sinistrão. E aí?” Tem gente que usa arma e não sabe atirar.
Isso torna as armas menos letais? Da mesma forma, não torna os
esteroides menos eficazes.
Outro pseudoargumento recorrente: “Você ainda assim vai ter
que treinar. Experimente usar esteroides, se alimentar mal e ficar
sentado no sofá pra ver se você vai construir um shape maneiro.
Não vai. Hormônios são a cereja do bolo”.
Com todo o respeito, esse argumento é bem estúpido. Só
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faria algum sentido se fosse para contra-argumentar “basta tomar
esteroides”. Não é o que está sendo dito. Não está sendo insinuado
que o que difere o sedentário do Mr. Olympia é a aplicação de
hormônios. O ponto é a relevância deles no processo. Só isso. E é
muito louco que quem menospreza a relevância é justamente quem
faz uso. Se faz pouca diferença, você resolveu tomar e arriscar sua
saúde por que exatamente?
Tal qual na defesa, há os extremistas na crítica também.
Para estes, sugiro a reflexão: em vez de “com esteroides até eu”,
entenda que a realidade é mais próxima de “sem esteroides, nem
você”. Sugerir que o indivíduo teria outro resultado sem o uso
é extremamente razoável e assertivo. Sugerir que bastava você
fazer uso e você ficaria que nem ele beira o absurdo. Entenda essa
distinção.
Esteroides não são a cereja do bolo. São o fermento.
Ainda assim, você vai ter que executar a receita para obter o
produto final. No entanto, experimente tirar o fermento e note
o impacto que terá no seu bolo. Agora tire a cereja: o bolo é o
mesmo. Esteroides não são a cereja. São o fermento.
“E por que isso importa?”
Continue a leitura que ficará claro em breve.
3) Modus operandi do mundo fitness

Modus operandi é uma expressão em latim que significa, como
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intuitivamente talvez tenha lhe transparecido, o modo de operar. Ou
seja, como algo ou alguém funciona. No caso do universo fitness,
me parece o seguinte: criação de expectativas para vender meios
de chegar lá. Até aí, sem problemas. Afinal, isso não é exclusivo ao
Fitness. É muitas vezes a finalidade de um marketing bem feito. O
grande problema aqui surge na magnitude da expectativa criada no
imaginário coletivo das pessoas.
Façamos um teste: feche os olhos e pense em um homem e
uma mulher conhecidos exclusivamente pelos seus corpos. Posso
te afirmar com grande segurança que é extremamente provável
– para não dizer certo – que as pessoas que lhe vieram à mente
são usuários de hormônios. Evitarei citar nomes para já não ser
processado no começo do livro. E a razão pela qual isso se dá é
simples: chegamos a um nível que é muito difícil se destacar sem
o uso. Para melhor compreender isso, imagine a seguinte história
fictícia:
Desde sempre, pessoas competiam de bicicleta para ver quem
alcançava a linha de chegada mais rápido. De repente, alguém
surgiu com uma motocicleta mágica e, por alguma razão, entrou
nessa competição. Imagine que essa motocicleta é discreta, com
alguma espécie de motor escondido. Não é evidente aos demais
participantes que alguém entre eles possui uma grande vantagem
competitiva. É menos nítido ainda a quem assiste de longe – leia-se:
o grande público. A partir desse momento, o usuário da motocicleta
mágica passa a ganhar todas as competições. Aos poucos, outros
participantes descobrem o ocorrido e também surgem com essa
mesma motocicleta mágica. Claro que agora há certo pé de
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igualdade e não se sabe mais quem irá ganhar a corrida, mas algo
ocorreu: basicamente, não há mais chances reais para um usuário
de bicicleta comum. Se você quer ter chances de vencer, precisa
aderir à motocicleta mágica. Os participantes que usam a bicicleta
comum nem aparecem mais na foto da linha de chegada.
Talvez você já tenha identificado quem é quem nessa história,
mas permita-me elaborar: a bicicleta comum representa o corpo
humano natural e suas potencialidades; a motocicleta mágica,
por sua vez, o corpo humano com uma superdosagem fisiológica
hormonal (usuários de hormônios).
E não me entenda errado: entre usuários da motocicleta
mágica, não há injustiça. O problema nasce quando você, com
sua bicicleta, tem esses usuários como referência. E é isso o que
acontece no Instagram e nas redes sociais de forma geral.
O físico natural já não se destaca mais. Tirando raras exceções –
e quando digo raras, eu digo raras –, é muito difícil alguém se destacar
com resultados naturais. O porquê disso é evidente: há referências
demais do resultado super-humano. Não é justa a comparação entre
naturais e hormonizados. Mas na rede social, ela acaba acontecendo
de forma inevitável. Às vezes, até inconscientemente: você está tão
acostumado a associar tal magnitude de resultado ou tal velocidade
de progresso a “alguém que se dedica”, que aquilo acaba se tornando
o normal para você. E é perpetuado vez após vez. São tantas
transformações absurdas de 30 a 90 dias que aquilo fica parecendo
normal. E quando você repara que no mesmo período de tempo não
conseguiu nem de perto algo parecido, você questiona tudo o que
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estava fazendo e muitas vezes abandona de vez.
Com o crescimento das redes sociais e essa cultura expositiva
que vivemos, é muito comum que essas sejam as pessoas com
maior destaque. Não é razoável pensar que antes de seguir alguém,
cada indivíduo irá julgar o que está por trás do corpo ou resultado
exposto. Apenas o resultado será julgado. Apenas o superficial.
A estética. E resultado vs. resultado, em média, assim como no
fictício exemplo da corrida de bicicletas, não dá para comparar
hormonizados e naturais.
4) As aparências enganam
Há algo de muito peculiar nesse universo fitness: a automática
presunção de credibilidade no discurso de quem tem os resultados
que você almeja. Quantas vezes você não parou para ouvir a opinião
de alguém sobre algo simplesmente por aquela pessoa ter o tipo
de resultado que você desejaria ter. Eu mesmo já cometi esse erro
inúmeras vezes nos meus primeiros anos de musculação.
Não que exista algo que em teoria impeça o indivíduo com
o físico que você admira de saber muito do que está falando. É
evidente que não. Mas o simples fato de ter o físico não é garantia
nenhuma. É possível, e até comum, um homem ou mulher com
boa genética usuário de hormônios ter bons resultados com um
treino mediano e sem saber nada de alimentação, por exemplo.
Quando a pessoa está fazendo uso de substâncias que aumentam
significativamente a capacidade de ela ter hipertrofia muscular,
é possível que ela tenha resultados mais expressivos e mais
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rapidamente que indivíduos que treinam melhor do que ela. E por
mais que aqueles resultados estejam aquém do que ela conquistaria
“caso se dedicasse mais” ou em comparação aos de alguém
hormonizado que fez tudo certo, são consideravelmente superiores à
média de resultado de quem não fez uso de nada.
Importante deixar claro que me refiro ao ambiente das redes
sociais, em que frequentemente temos seguidores naturais tendo
como referências expoentes hormonizados. Em um ambiente
de competidores no qual todos fazem uso, todos terão que se
preocupar com cada detalhe de alimentação e treino se quiserem
sagrar-se campeões. Não estou insinuando de forma alguma que
o campeão pode ser um “desleixado com boa genética”, apesar de
saber que não é impossível que o campeão não seja o que mais
se dedicou, visto que é um esporte no qual você se destaca por
estética e não por desempenho.
A ideia aqui é deixar claro que, por mais que haja certa zona
de interseção e exemplos que sirvam para ambos os lados, são
mundos distintos. Natural se comparar com hormonizado é receita
perfeita para frustração. E frustração inviabiliza adesão. E adesão é
o mais importante para chegar nos seus objetivos. Cuidado com as
suas referências.
5) Onde entra a indústria de suplementos
Basicamente, no patrocínio de atletas hormonizados.
Quem normalmente é patrocinado pela indústria? Alguém que
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possui em seu físico um exemplo do que boa parte do público-alvo
da empresa almeja. Não surpreendentemente, nesse cenário, os
eleitos para representar as expectativas são os hormonizados. Os
que jamais deveriam representar a expectativa do público médio.
Não há como presumir ingenuidade por parte dos contratantes
aqui. Você acha que a empresa X paga uma celebridade fitness para
divulgar seu BCAA achando que este suplemento teve qualquer
relevância na vida daquele atleta ou que pode ter na sua? Não.
Tudo o que ela espera criar é “Fulano tem os resultados que eu
busco. Fulano endossa o uso de BCAAs para obter esse resultado.
Vou comprar BCAAs para tentar conquistar para mim resultados
parecidos com os de Fulano”.
Essa é a mentalidade na maioria das vezes. Isso já é
problemático com suplementos que funcionam e têm sua
aplicabilidade, como whey e creatina, mas é especialmente
mais triste quando falamos de suplementos que não possuem
aplicabilidade na prática esportiva. Além de contribuírem para o
problema da perpetuação de metas inalcançáveis, ainda te fazem
rasgar dinheiro com cápsulas inúteis. E dinheiro, como sabemos,
não cai de árvore. Gaste o seu sabiamente.
6) Como os profissionais entram nesse

cenário?
Usando pessoas como vitrines e sugerindo que, de alguma
forma, é o trabalho deles que está associado aos resultados
daquela magnitude. Quantos antes/depois vemos por aí, de
magnitudes impensáveis, que te fazem questionar os seus próprios
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resultados e se sentir tentado a procurar aquele profissional, pois,
aparentemente, “ele tem algo de diferente”? Quantas recomposições
corporais em tempo recorde? Quantos ganhos de massa magra
significativos associados à perda de gordura, algo que, como
veremos, é necessário parar de idealizar quando você não é mais
iniciante nos treinos de musculação.
E aqui também temos um ciclo vicioso que se retroalimenta:
nesse mundo superficial onde imagem é tudo, as fotos de antes/
depois são poderosas armas de sedução. E quando seus colegas
(concorrentes) fazem, outros imitam para restabelecerem o pé de
igualdade. E os profissionais sabem bem o que está por trás das
transformações milagrosas. Mas quantos falam sobre? Você conhece
algum? Eu conto nos dedos das mãos. Para quem se interessar,
há um relato no meu Instagram (@fastnfitness) sobre uma amiga,
atriz famosa, que foi tratar um problema da tireoide no médico, que
passou a consulta inteira tentando convencê-la a usar GH (hormônio

do crescimento). Por qual motivo você acha que ele estava
desesperado para ela ter resultados estéticos impressionantes,
possivelmente às custas de saúde? Para ele usá-la como vitrine.
Ela nem foi até lá à procura disso, mas o profissional fez questão. É
muito triste, mas não é incomum. Infelizmente.
7) Por que é tão raro termos exemplos naturais

hoje em dia?
Podemos especular uma série de fatores que potencialmente
irão contribuir em graus diferentes.
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Primeiramente, a cultura do imediatismo em que vivemos.
Quem ainda tem paciência para fazer o que precisa ser feito
dia após dia para depois de certo tempo colher os frutos?
Segundamente, os porquês que motivam essa busca pelos
resultados. Se a ideia é se exibir nas redes sociais, por que você
não iria querer fazê-lo o quanto antes? Outro motivo, a meu ver,
que se associa de alguma forma ao imediatismo, é a negligência de
possíveis colaterais em médio-longo prazo.
O abuso de substâncias pode acarretar colaterais tanto em
curto prazo quanto anos depois, mas muita gente prefere correr o
risco para conseguir um físico mais impressionante e mais rápido.
Eu não julgo. A vida é de cada um. Meu problema é com a mentira
para rentabilização da ignorância do público. Ninguém colocou
uma arma na sua cabeça e pediu para você ir até as redes sociais
falar de fitness. Se você escolheu fazê-lo, que fale a verdade. Caso
contrário, você não quer inspirar ninguém, mas sim impressionar
para depois rentabilizar. É uma sujeira do caramba.
8) A rentabilização da sua ignorância

Gostaria de compartilhar um texto meu que publiquei na
Internet: a Fábula da Ilha do Super Shape.
“Era uma vez Fulano. Fulano queria influenciar pessoas e a
maneira de fazer isso era nadando até a Ilha do Shape. Para isso,
Fulano precisaria treinar consistentemente por anos até conseguir
fazer a travessia e chegar na tão almejada Ilha do Shape. Sabe que
não será fácil, mas também sabe que é possível. Queria, então, por
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meio do seu exemplo, estimular pessoas a chegarem lá também.
Logo, essa era a sua meta.
Eis que surge Ciclano. Ciclano resolve pular etapas, pega um
barco escondido e após remar um bocado consegue alcançar a Ilha
do Shape em tempo recorde. Chegando lá, ele avista algo novo e
distante que ele nomeia como Ilha do Super Shape. Prontamente
pega seu barco e volta a remar até chegar lá. Depois de um tempo
ele chega e tão logo divulga suas conquistas nas redes sociais:
afinal, em tempos modernos, de que vale uma conquista se não for
publicada?
Ciclano deixa todos incrédulos. Que feito. No entanto, ao
relatar sua trajetória de sucesso, Ciclano omite a parte do barco.
Ele só mostra que chegou à Ilha do Super Shape. E agora ele
está vendendo cursos de como nadar para chegar lá. E os cursos
vendem que nem água. E não poderia ser diferente: Ciclano não só
descobriu como chegar nadando aonde todos queriam, mas ainda foi
além e chegou à Ilha do Super Shape.
No entanto, Ciclano não chegou lá nadando, né? Então como
é de se esperar, as instruções de natação de Ciclano não são
suficientes para que seus seguidores compartilhem de sua super
conquista. Afinal, ele escondeu uma parte fundamental: o barco.
Agora, seus seguidores – um a um – nadam e nadam mas morrem
sem chegar na praia. Não chegam à Ilha do Shape e muito menos à
Ilha do Super Shape.
Fulano seguiu sua rotina e eventualmente conquistou seu
objetivo. Os inspirados em seu exemplo também.
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Ele nunca chegou à Ilha do Super Shape. Não parece ser
humanamente possível. Ele não tem como provar, mas desconfia
que Ciclano não chegou lá nadando.
Os que foram inspirados no mais modesto exemplo de Fulano de
chegar à Ilha do Shape eventualmente conquistam seus objetivos.
Os que foram impressionados pelo grande feito de Ciclano
descobrem que não conseguiriam chegar à Ilha do Super Shape
nadando. Acabam nem chegando à Ilha do Shape pois desistiram
antes. Ciclano não se incomoda. Seus cursos de natação continuam
vendendo que nem água.”
Moral da história:
Fulano estava preocupado em inspirar pessoas.
Ciclano estava preocupado em impressionar pessoas.
Cuidado para não se inspirar em quem só está

preocupado em te impressionar.
Há quem tente defender Ciclano.
Dizem: pô, ainda assim ele teve que remar!
Verdade. Ele de fato ainda teve que se esforçar.
Mas não foi por causa do seu esforço que ele conseguiu os
resultados impressionantes, correto?
Foi por causa do barco que ele omitiu.
Qualquer semelhança com a realidade é mera coincidência.”
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Você provavelmente já ouviu um milhão de vezes para não se
comparar com o outro, mas sim com quem você era ontem. Esse
conselho é lindo, mas um tanto quanto utópico. Por isso escutamos
tantas vezes e continuamos insistindo no erro. É natural e até
intuitivo fazer a comparação, infelizmente. Por isso, resolvi insistir
tanto no problema que é esse hábito. Naturalmente já pode ser
nocivo ter como referência alguém diferente de você, no entanto, na
Internet, pode ser realmente o maior tiro no pé que você pode dar
para a sua adesão.
Se as suas expectativas são irreais, nenhum progresso
será bom o suficiente. E o que não falta na rede social é gente te
gerando expectativa irreal.
Mais uma vez e sempre: cuidado com as suas referências.
9) O problema com as suas referências

Quando estamos falando de “celebridades fitness”, estamos
falando de pessoas que vivem para ter resultados estéticos
impressionantes. Ganham dinheiro com isso. Provavelmente não
é o seu caso, e se espelhar nesses exemplos pode ter diversos
desdobramentos infelizes, como você já deve ter vivido, então me
permita sugerir um outro ângulo de análise.
Quantas vezes você deu um ânimo no seu planejamento
fitness e de repente se viu retornando à estaca zero, ou até pior do
que quando começou? Essa é a invariável consequência da adoção
de protocolos extremistas. Não incomum, pensa-se que é preciso
flertar com o 8 ou o 80. Ou seja: dieta restrita e sem concessões,
25
treinar muito e todo dia, aeróbico, diversos suplementos etc. Afinal,
é isso que parece funcionar para todas as pessoas notórias por seus
resultados, correto? O clássico “foco, força e fé”.
Agora, entendendo um pouco melhor a relevância do uso
de hormônios e tendo em mente a maior magnitude da resposta
hipertrófica, bem como a sua maior velocidade, você consegue
imaginar o quão mais fácil é manter-se restrito e “extremista” na
sua abordagem fitness?
Pense nisso de forma análoga a um investimento, até porque
não deixa de ser. Afinal, tempo é o nosso bem mais precioso. Não
é muito mais fácil investir muito quando há certeza do maior e
mais breve retorno? O mesmo princípio se aplica aqui. É mais fácil
se preocupar com cada detalhe que pode fazer alguma mínima
diferença quando você sabe que aquilo se dará por um curto período
de tempo e/ou que te trará resultados grandiosos.
Com você o jogo não será assim.
Seu projeto não irá durar algumas semanas ou meses. É
devagar e sempre. É todo dia. Não faz o menor sentido privar-
se de tudo e possuir uma abordagem extremista se você vai
fazer aquilo por um longo período de tempo. E acredite: você
vai fazer aquilo por um longo período de tempo. Não baseie sua
rotina na de uma celebridade fitness, atleta ou modelo. Não faz o
menor sentido fazê-lo.
E aqui temos mais um exemplo do problema da mentira que
permeia esse universo. Essas pessoas que mentem quanto ao uso de
26
hormônios estão sugerindo, mesmo sem dizer, que você consegue
resultados de maior magnitude que o possível em um espaço de tempo
muito menor que o razoável com suas atitudes extremistas. E aí você
as copia e não tem nem de perto o mesmo resultado. E o resto da
história você já sabe. Possivelmente já foi protagonista de um relato
parecido. Todo mundo que eu conheço já foi.
Preocupações com detalhes fazem sentido quando você é
atleta ou modelo. Você não vive do seu corpo. Quando você recebe
retorno financeiro por sua postura extremista, também torna
mais fácil mantê-la. Tente imaginar que eu te peça para ficar duas
semanas sem chocolate. Você já pensa “de jeito nenhum”. Agora,
se eu te falar que te pagarei quinhentos reais por dia que você
conseguir, será que o jogo não muda?
Mesmo assim, o que não nos falta são exemplos de modelos
que mergulharam na bulimia. Nem mesmo o retorno em curto prazo
pela postura extremista foi suficiente para dar o conforto psicológico
necessário para perdurar em um protocolo extremo.
Agora imagine você que, no máximo, tem um feedback
positivo do espelho e de curtidas na rede social. Certas restrições
simplesmente não fazem sentido e podem ser extremamente
contraproducentes.
O segredo, conforme todos aprendemos ao longo dos
nossos erros, é saber fazer o menor número de concessões
para o maior retorno possível. E é isso que eu quero te ensinar
a fazer. Por exemplo: suponhamos que X seja o máximo que você
pode fazer para ter o máximo de retorno. X é sofrido. X requer
27
posturas como total vigília com a dieta, eventos sociais são

secundários, não é possível aproveitar os finais de semana e treinar
religiosamente é o mínimo. Agora imagine que se você fizer 60%
de X você tem 90% do retorno. Parece melhor negócio, né? E é. É
exatamente esse meio termo que você precisa descobrir. O mínimo
de concessões para o máximo de retorno. Se você é competidor,
você não pode se dar ao luxo de não dar os 100%. Mas você não é.
Por favor, entenda essa distinção.
Espero que o que isso representa exatamente para você

considerando sua rotina, gostos e objetivos fique claro até o final deste
livro.
Reforçando:
A vida é sua e você usa o que você quiser. Eu não tenho nada
a ver com isso. Mas quando você vai para uma rede social contribuir
para a consolidação de expectativas absolutamente irreais, você
é parte do problema. Ninguém mandou ir se expor. Você não tem
obrigação. Se escolheu fazê-lo, que seja transparente. É o mínimo.
E se você usa esses “resultados a mais” das suas agulhadas

para mentir e conquistar autopromoção, vender treinos ridículos,
dietas absurdas ou suplementos inúteis, você é um bosta.
Não menospreze a relevância do que te contei aqui. Já cansei

de ver exemplos ao longo dos anos de mulheres com o corpo lindo
e se odiando pois não têm o volume muscular ou a definição de
Fulana, sem saber que sem o uso de esteroides nem Fulana teria o
corpo de Fulana. O mesmo serve para os homens. Já deu.
Não te custa absolutamente nada ser um ser humano decente.
Agora chega de hormônios. Vamos à alimentação.
28
MANUAL DO SHAPE
Alimentação,
Emagrecimento,
Hipertrofia
MANUAL DO SHAPE Alimentação, Emagrecimento, Hipertrofia e Lifestyle
1) Introdução à alimentação: comer bem vs.

emagrecimento e hipertrofia
Imagino que você já tenha escutado a recomendação
“desembale menos, descasque mais”. Por mais válida que essa
recomendação seja – afinal, ninguém nunca se prejudicou por
aumentar a qualidade da sua alimentação –, é preciso entender
que “comer bem” está longe de ser suficiente quando o assunto é
hipertrofia ou emagrecimento. É importante, sem dúvidas, mas se
você tem metas estéticas, há diversos outros parâmetros a serem
considerados.
Ao “destreinado” em planejamento dietético, o preço do
“comer intuitivo” é mais custoso em uma perspectiva estética do
que de saúde, dependendo de qual for o seu objetivo.
Se você come razoavelmente bem e colorido na maior
parte do tempo, as chances de estar ingerindo o que precisa de
micronutrientes são altas. Dependendo dos seus hábitos alimentares
e de algumas possíveis singularidades biológicas, pode ser que
haja insuficiência de algumas vitaminas e minerais comuns,
como ferro, zinco, magnésio, vitamina A ou vitamina B12, mas
não necessariamente. Isso é algo que você pode verificar com o
profissional de sua confiança. Não é passível de generalização.
No entanto, para quem possui pretensão de otimização de
composição corporal, seja hipertrofia ou perda de gordura, o buraco
é mais embaixo. Quantidade e proporções de macronutrientes
farão diferença. Comer alimentos naturais e nutritivos sempre é
30
importante, mas fazê-lo de forma aleatória e descontrolada não é
garantia nenhuma de que você irá emagrecer, por exemplo.
Calorias além do seu déficit irão interferir na sua queima de
gordura. Calorias abaixo da sua manutenção irão interferir na sua
hipertrofia. Simplificando: sem déficit calórico, você pode ter a
alimentação mais saudável do mundo que não irá emagrecer. Da
mesma forma, se a ingestão energética for insuficiente, não importa
o quão nutritiva ela seja, você estará prejudicando ou inviabilizando
a hipertrofia.
Falaremos sobre proteínas mais profundamente em breve,
mas, para ilustrar: insuficiência da ingestão delas irá interferir tanto
na hipertrofia quanto na otimização de composição corporal quando
em déficit, entre outros vários exemplos.
Nesse cenário, você tem algumas possibilidades: ou você
adquire certo controle sobre o que come, ou alguém controla para
você, ou você simplesmente aceita que há dias que você vai comer
de acordo com seus objetivos e há dias que não.
O que é importante é você parar de atribuir poderes místicos
a determinados alimentos. É sempre necessário analisar o contexto.
Para isso, pensei que poderia ser muito útil começarmos entendendo
melhor os pormenores desse processo.
31
2) Bioquímica do emagrecimento
Não sei se você compartilha do enorme fascínio que eu tenho
por essa máquina que chamamos de corpo humano, mas peço
que você leia com carinho e atenção mesmo que detalhes dessa
natureza nunca tenham sido de seu interesse.
A ideia deste livro é dar maior autonomia a cada leitor. Para
cada problema que eu identifico no universo fitness, há determinado
diagnóstico – e, é claro, a respectiva solução.
No caso do emagrecimento, me parece cristalino que o que
torna tanta gente refém de baboseira é não fazer ideia do que
acontece quando você queima ou acumula gordura. É um processo
quase místico, eu arriscaria dizer. E é justamente isso que faz
com que alguém acredite que água com limão emagrece. Ou que
correr com casaco faz queimar mais gordura pois você sua mais.
Ou que para emagrecer precisamos fazer muitas repetições com
pouco peso. E por aí vai. Se fôssemos elaborar sobre mitos de
emagrecimento, daria um livro por si só.
A solução, portanto, é você entender um pouco melhor a
bioquímica do emagrecimento. Tentarei da forma mais simples
possível te explicar exatamente o que acontece quando alguém
emagrece de forma que você nunca mais acredite em qualquer
baboseira relacionada à perda de gordura.
Você já se perguntou o que acontece para você emagrecer?
Não me refiro ao que fazer para emagrecer. O gabarito aqui não
é “comer menos e se exercitar mais”, mas sim o que acontece no
32
seu organismo quando você perde gordura. Suponhamos que um
indivíduo emagreceu 20 quilos. Pesava 100, agora pesa 80. O que
aconteceu? Para onde foram esses 20 quilos? Saíram no xixi? No
cocô? No suor? Um entendimento do que ocorre bioquimicamente
pode ser a cura para você não ficar mais refém da infinidade de
mitos que envolvem emagrecimento. Essa noção, me parece, vem
da bioquímica do processo. Então, vamos a ela.
Como sabem, a vida na Terra não seria possível sem carbono.
É a base de tudo e, entre os alimentos, essa verdade prevalece. É o
componente fundamental de todos os principais macronutrientes da
nossa alimentação, sendo eles: proteínas, carboidratos e gordura.
Carboidratos, aliás, não à toa, têm como sinônimo “hidratos de
carbono”. Provavelmente escolheram a versão do nome mais
atraente. Se já tem tanta gente com medo de consumir carboidrato,
imagina se tivessem que consumir hidratos de carbono.
Pequena digressão. Retomando.
Todos são compostos por cadeias de carbono. Aquele mesmo,
da tabela periódica. A estrutura molecular, é claro, difere entre eles.
Em uma molécula de glicose, que é o exemplo mais conhecido de
carboidrato simples, temos seis carbonos organizados de forma
hexagonal. Gordura, por sua vez, possui outra estrutura composta
por 3 longas cadeias carbônicas ligadas a uma molécula de glicerol.
Em uma molécula de glicose há 6 carbonos, em uma de gordura
pode haver 20, 30 ou 40 carbonos. Nesse caso, quanto mais
carbonos, maior o número de ligações. No caso do metabolismo
humano, a quebra dessas ligações gera mais energia para nosso
33
organismo que a energia que gastamos para quebra-las, gerando
um saldo positivo de energia que podemos utilizar. É análogo, de
certa forma, à alimentação: gastamos energia para comer, afinal,
mastigar, engolir e digerir não ocorrem de forma passiva, mas a
energia que obtemos a partir do alimento torna essa equação de
gasto energético positiva. Para dar um exemplo mais bobo: imagine
que você pegou o Uber para ir ao caixa eletrônico sacar dinheiro.
Gastou 10 reais para depois sacar 200 reais, tornando o saldo
positivo. É isso basicamente que acontece: requer certo esforço
(gasto) para tornar aquela energia acessível (quebrar as ligações),
mas, ao fazê-lo, temos um saldo energético bem positivo.
Ao quebrar essas ligações, você tem agora carbonos
“sozinhos”, e quando você respira, você inspira oxigênio. Duas
moléculas de oxigênio (O2) se ligam ao carbono, e é isso que
você expira: gás carbônico. É aí que, pouco a pouco, você expira a
gordura armazenada: em forma de CO2, mais conhecido como gás
carbônico. O CO2 possui um peso que é calculável e o quanto você
expira de gás carbônico está diretamente relacionado ao peso que
você perdeu. Estima-se que, de cada 10kg de gordura perdida, pelo
menos 8kg foram eliminados na forma de CO2.
Aí você pode estar pensando “ué, se a geração de energia se
dá a partir da quebra dessas ligações e há muito mais ligações na
gordura do que no açúcar (glicose) por haver muito mais carbonos,
quer dizer que a gordura fornece mais energia?” Exatamente.
Gordura possui um potencial de fornecer bem mais energia que a
glicose. A diferença, no entanto, é na velocidade. São processos
distintos e a geração de energia a partir da glicose é mais rápida
34
que a partir da gordura. Por essa razão, entre outras, para haver
auge de performance, é necessária a presença de carboidratos. De
forma simples: você vai longe só usando gordura como energia, mas
não vai o mais rápido que pode ir. Enfim, apenas uma curiosidade.
Esse não é o assunto em questão.
Chamamos esse processo de quebra de ligações de carbono
de metabolismo. O produto final desse processo é basicamente gás
carbônico, água e ATP (lembra da tal “moeda energética biológica”
sobre a qual ouvimos falar nas aulas de biologia no colégio?). Nosso
corpo usa essa energia em potencial para transformá-la em ATP, que
é a fonte de energia principal da célula.
Quando você ingere mais energia que você precisa, você a
estoca. Por exemplo, se seu organismo precisa de 2.000 kcal para
realizar as atividades e você ingere 3.000 (o famoso superávit
calórico), você vai armazenar esse excesso. Quando você precisa
dessa energia armazenada, você a utiliza. É o caso do ainda mais
famoso déficit energético, que ocorre quando, por exemplo, seu
organismo precisa de 2.000 kcal e você ingere 1.500.
Quando você obriga o seu corpo a usar os estoques, que nada
mais são que cadeias de carbono – sejam elas gordura ou glicogênio
–, eles ficam menores. Se seus estoques de energia na forma de
gordura estão reduzidos, parabéns: você acabou de emagrecer.
Parte daquela pochete que te incomodava tanto transformou-se em
energia utilizável pelo seu organismo, e o bioproduto desta operação
você expirou na forma de gás carbônico. Incrível, né?
35
Seu corpo quebra as ligações entre esses carbonos, usa a
energia fornecida e, ao não repor esse estoque energético, você fica
menor. Por isso, a única coisa imprescindível ao emagrecimento é
estar em déficit energético. Agora você sabe o porquê: é ele que
fará com que seu corpo acesse seus estoques de energia do qual irá
fazer uso, e você irá expirar o CO2. Evidentemente, há estratégias
mais e menos eficientes de alcançar esse déficit com a finalidade
de otimizar composição corporal, como abordaremos ao longo do
Manual do Shape.
Por ora, espero que tenha feito sentido e você consiga
entender todos aqueles casos bizarros que já ouviu, como o sujeito
que emagreceu apenas comendo doces ou alguém que emagreceu
comendo apenas fast food. É evidente que eles não estavam nem
um pouco preocupados com saúde, mas a natureza extrema do
experimento só reforça o quão relevante é o déficit energético.
Se você encontrar um profissional que prega que calorias não
importam, saia correndo. Calorias não são tudo, especialmente
quando o assunto é saúde. A fonte delas pode ser determinante
entre a saúde e a doença, mas não tenha dúvida de que elas são
extremamente relevantes. É por conta do excesso ou escassez delas
que você engorda ou emagrece. Calorias nada mais são que uma
forma de estimar o potencial de fornecimento de energia daquele
alimento. E agora você sabe que gordura nada mais é que energia
em potencial armazenada no seu corpo. Para estimular a queima de
gordura, você precisa estar em déficit energético.
Todas as dietas que já funcionaram para a perda de peso
tiveram uma singular característica em comum: todas – sem
36
exceção – tornaram possível o déficit de energia dia após dia. Por
isso a adesão é tão relevante: por conta do “dia após dia”. Da
mesma forma que ninguém gerou o acúmulo de energia que foi
armazenada na forma de gordura em um dia comendo demais,
ninguém irá se desfazer dele em 24 horas. Demora um tempo
diretamente proporcional, é claro, ao quanto de gordura você tem a
perder.
Duas ressalvas importantes: primeiramente, esse não é um
processo linear. Acho que todos já passaram por alguma espécie
de “estagnação”, na qual pareceu que essa teoria não faz sentido.
Em breve você saberá o porquê. Em segundo lugar, entenda que
esses processos não são mutuamente excludentes. É comum que,
dependendo do cenário, um esteja prevalecendo sobre o outro.
Como por exemplo em um cenário pós-prandial (depois de comer),
no qual o acúmulo de energia estará favorecido. Diametralmente
oposto a ele, temos o cenário do jejum, no qual o seu corpo não
tem opção a não ser recorrer à energia armazenada nele mesmo
para realizar suas atividades. Ou seja, o gasto da sua energia
(gordura) será mais predominante. Portanto, você estará ao longo
do dia acumulando gordura e queimando gordura. Se estiver em
déficit energético, a queima será maior que o acúmulo. Se estiver
em superávit, o acúmulo será maior que a queima.
Esse foi o capítulo mais nerd, prometo. Os próximos são
mais leves. Mas espero que tenham finalmente entendido porque
nenhuma cadeia de carbono presente em qualquer alimento
singularmente é capaz de te fazer engordar ou emagrecer. O que
vai prevalecer é o contexto. Sempre.
37
3) Jejum queima mais gordura? Sim e não

Se você for pesquisar na Internet, facilmente encontrará
dois posicionamentos: quem defenda que o jejum vai te fazer
queimar mais gordura e quem defenda que não é superior a um
planejamento dietético convencional (café da manhã, almoço, jantar
e lanches) quando o objetivo é queimar gordura.
É comum que esses dois estejam em polos antagônicos de

um espectro de possibilidades, mas a verdade é que curiosamente
ambos estão corretos, por mais paradoxal que possa parecer.
Quando estamos jejuando, nosso corpo é obrigado a oxidar

(queimar) o que há nele para obtenção de energia. Nesse sentido,
e em especial conforme as horas em jejum passam, acabamos
queimando mais gordura em comparação a um cenário pós-prandial
(depois de comer).
“Beleza, então o jejum queima mais gordura.” Calma. Lembra

do contexto.
Ao mesmo tempo em que quando estamos jejuando estamos

queimando mais gordura comparado a um cenário alimentado,
quando nos alimentamos também acumulamos mais gordura
quando comparado àquela mesma refeição de alguém que não faz
jejum.
Fácil entender quando pensamos em valores: imagine um

mesmo indivíduo com uma demanda energética de 2.000 kcal/dia
que pode distribuir suas calorias ao longo do dia (planejamento
convencional) ou em uma janela reduzida com desjejum no almoço
(cenário do jejum).
38
No primeiro caso, o almoço seria de, por exemplo, 500
kcal; no segundo, por sua vez, de 1.000 kcal. Qual dos dois
você arriscaria dizer que acarretaria maior acúmulo de gordura?
Exatamente, o que contém o dobro de calorias.
Durante nosso dia, é comum variar entre períodos de lipólise/
beta oxidação (quebra e “queima” de gordura) e períodos de
lipogênese (formação de gordura). Isso é normal. Em determinado
momento, estamos queimando mais gordura. Em outro, estamos
acumulando mais gordura. Para exemplificar, são os casos dos
períodos de jejum e pós-prandial, respectivamente.
Ou seja, independente da sua abordagem dietética, o que
vai ser determinante para seu emagrecimento é o saldo calórico ao
fim do dia. Não faz diferença se você dividiu suas refeições desde o
café da manhã até a hora de ir dormir ou se começou a comer mais
tarde no dia. A única coisa que vai mudar são os períodos nos quais
você acumulou ou queimou mais gordura. Ao fim do dia, se o déficit
energético for equiparado, dará no mesmo. É isso que vemos nos
estudos com boa metodologia que aplicaram estratégias dietéticas
distintas com equiparação do déficit energético.
A lição aqui é: não comprometa sua adesão esperando alguma
espécie de mágica do seu protocolo alimentar. Escolha se alimentar
da forma que preferir e que fizer sentido para o seu objetivo. Afinal,
essa será a abordagem mais fácil de você sustentar.
39
4) Perder gordura e ganhar peso

Para perder 1 kg de gordura, você precisa queimar
aproximadamente 7.700 kcal (esse número não é consenso, apenas
uma estimativa). Entenda que não são simplesmente 7.700 kcal,
mas sim calorias-que-você-não-ingeriu. Ou seria fácil e um indivíduo
que gasta 2.000 kcal/dia queimaria 1kg de gordura a cada quatro
dias.
Ou seja: se você for este indivíduo que gasta 2.000 kcal/dia
e reduz para 1.500 kcal/dia, ao sustentar esse déficit energético de
500 kcal diárias, você levará duas semanas para queimar 1 quilo de
gordura.
Beleza, agora se liga: se você dividir 1.000 gramas (um
quilo) por 14 (dias em 2 semanas), você perceberá que queimou,
em média, 71 gramas de gordura por dia. Isso considerando que o
processo foi linear, o que nunca é o caso.
Sabe qual a chance de conseguir verificar isso na balança?
Exatamente: a chance é zero.
Se você possui o potencialmente nocivo hábito de se pesar
diariamente, provavelmente já notou que as oscilações são muito
superiores a meras 71 gramas. Isso se dá porque você não é
somente um aglomerado de lipídeos ambulante. Há muito mais coisa
que irá ditar seu peso.
As oscilações de peso em uma escala diária se darão
primordialmente por conta de água. Especialmente dependendo do
40
quão irregular é a sua rotina e/ou alimentação. E há muita coisa que
pode interferir nos seus níveis de água:
1) Dia que você comeu mais carboidratos e sintetizou mais

glicogênio. Glicogênio (forma como estocamos carboidratos) é
uma energia “molhada” e puxará água para ser armazenado.
2) Dependendo da natureza do carboidrato e da refeição,

uma vez que carboidratos de maior índice glicêmico levarão a
maiores picos de insulina que podem gerar maior retenção de
sódio. Sódio também te faz reter mais água.
3) Maior consumo de sódio, pelo mesmo motivo.
4) Consumo irregular de potássio: papel fundamental no

equilíbrio eletrolítico. A relação entre sódio e potássio também
irá regular a retenção de água.
5) Ingestão irregular de água: sua ingestão está direta

mente relacionada a sua retenção.
6) Sono irregular e/ou estresse: há indivíduos mais e

menos sensíveis à privação de sono e ao estresse, mas alter
ações nos seus níveis de cortisol (“hormônio do estresse”)
também podem estar relacionados à retenção de água.
Isso tudo é abordando só a relação da água com seu peso ao
longo da semana. Poderíamos ainda falar de consumo de álcool,
intestino preso, ganho de massa muscular ou o simples fato de que
somos humanos e sabemos da improbabilidade de sustentarmos
esse déficit de forma linear.
Moral da história: com tudo que pode fazer seu peso oscilar,
é simplesmente impossível você verificar seu emagrecimento diário
41
pela balança. Inclusive, não é nada impossível queimar gordura
e acordar mais pesado. Basta que você tenha terminado o dia
em déficit, mas por qualquer das razões supracitadas, acordou
um pouco mais retido (líquido). Imagina questionar tudo o que
você está fazendo, mesmo estando no caminho certo, só porque
na balança você atestou um “regresso” que é ilusório? Fora que
a excessiva preocupação com a balança pode tranquilamente
contribuir para problemas de autoimagem ou contribuir para
distúrbios alimentares. Tenha cautela.
Como se livrar da paranóia com a balança
Uma estratégia que pode ser muito eficiente para se livrar de

vez da balança é pesar-se bastante por um tempo. Calma que eu
explico.
Por uns 7-14 dias, experimente tirar fotos diárias no espelho

e se pesar. Anote esses valores e os relacione. Por exemplo: “na
segunda-feira tirei essa foto aqui e meu peso era X”. Depois de
um tempo, analise todas as fotos e os números. Ficará claro que a
oscilação de peso não tem importância em um cenário mais amplo.
Vai ter dia com peso mais alto e a foto te agradando mais. Vai ter
dia que você estará 2 quilos mais pesado(a) e não vai ver diferença
nenhuma no espelho. Etc.
Esse experimento é ainda mais eficiente em um espaço de

tempo maior. Quem nunca viu aquelas comparações de alguém com
80 quilos e todo definido vs. alguém com os mesmos 80 quilos só
que gordinho? Na balança, possuem o mesmo peso. Na realidade,
são shapes completamente diferentes.
42
Inclusive, é a crítica mais contundente ao IMC (índice de
massa corporal): por mais útil que possa ser para determinadas
atribuições, em especial em larga escala, é bastante impreciso. O
meu IMC, por exemplo, é de obeso. E eu tenho entre 10 e 12% de
gordura corporal na maior parte do tempo.
Peso na balança pode ser um bom parâmetro para alguém
educado nas variáveis que giram em torno daquilo, mas não para
acompanhar progresso no dia a dia. Cuidado.
Registre-se periodicamente
Aproveitando o assunto “fotos”, gostaria de deixar essa
dica: registre-se periodicamente. Por razões óbvias, você está
extremamente próximo de si mesmo. É muito difícil acompanhar os
seus progressos diários. Não é incomum que passem despercebidos.
Imagine que você acompanha todos os dias uma obra. Você
nunca vai notar muita coisa diferente de um dia para o outro.
Agora, experimente abster-se por 7 ou 15 dias e retorne àquela
obra: a diferença será notável. Em 30 dias, então, nem se fala.
Acontecerá algo similar, por mais que de menor magnitude, com o
seu progresso: imperceptível no dia a dia e notável após um tempo.
Você não precisa postar. É de você para você. Além de
ser gostoso ter o registro do seu progresso, pode ser muito útil
inclusive para verificar se ele está acontecendo. Afinal, se você
está implementando certa estratégia com determinado objetivo em
mente e dois meses depois não nota qualquer diferença estética, é
provável que seja hora de você revisitar o que está fazendo.
43
Tome cuidado para que seja sempre na mesma luz.
Iluminações distintas podem gerar percepções estéticas bem
diferentes. Idealmente, no mesmo horário inclusive (ao acordar, por
exemplo).
Por mais que em 30 dias você não esteja exatamente como
gostaria, pois esse processo leva tempo, é bastante agradável
atestar que você está cada vez mais próximo. Pense sobre isso.
5) O poder sedutor da restrição

Se você já viveu algo parecido com o ciclo vicioso que eu
costumava viver, se identificará com essa dinâmica: meta de shape
(muitas vezes irreal, o que agrava o problema) -> metodologia
ineficiente para chegar lá -> restrição -> compulsão -> nova ou
mesma metodologia ineficiente que leva a mais restrição. Qual é o
problema aí? Não tenha dúvida: é a metodologia que foi adotada.
No entanto, por alguma razão, definimos que o problema somos nós
que não conseguimos respeitar aquela restrição por tempo suficiente
para chegar no nosso objetivo, como se ela fosse imprescindível
para obtermos resultados. E apesar de nunca funcionar, tentamos de
novo e de novo.
Há alguns problemas com isso. O primeiro é que a restrição a
curto prazo realmente vai causar a impressão que essa abordagem
é mais eficiente. As razões para isso serão esclarecidas quando
falarmos sobre carboidratos. Resumindo, há um grande potencial
para perda de “peso aquático” no curto prazo. Todas as vezes que
você viu a balança diminuir em alguns quilos em pouco tempo, pode
44
ter certeza que provavelmente nem 15% daquele valor refere-se a
gordura.
Depois desse estímulo inicial, ficamos felizes e insistimos na
restrição. Somos seduzidos. Afinal, o peso desceu alguns quilos
em alguns dias. Tudo está funcionando perfeitamente bem, não é
mesmo? Se restringir, aparentemente, é o caminho.
Só se você encarar a ainda-inexistente-explosão de uma
bomba-relógio como sinal de sucesso. Pois é exatamente isso
que essa metodologia é. Uma bomba-relógio prestes a explodir. A
única pergunta aqui é o “quando”. Quase ninguém sustenta uma
abordagem excessivamente restritiva por muito tempo. Por mais
“força de vontade” que o indivíduo possa ter, o organismo dele vai
adotar estratégias para amenizar essa restrição. E é daí que surgem
os “rebotes”, que serão abordados em outro capítulo. Quem nunca
conheceu alguém que emagreceu e depois ganhou tudo de novo –
ou até mais? É por isso. Quem quer ficar sarado é você, não seu
corpo. Seu organismo é uma máquina que preza pela sobrevivência
e um período de grande escassez está longe de sinalizar que está
tudo certo.
Restrição não deixa de ser uma forma de se punir. Afinal, você
pensa que comer demais é errado. Portanto, ao fazê-lo, é preciso
uma medida compensatória. Quanto mais cedo você parar de
enxergar as coisas dessa forma, mais perto você estará de
ganhar controle sobre a situação.
45
Se for para engordar, que seja consciente
Imagino que isso tenha soado esquisito. Permita-me explicar.
Imagine que alguém te conta que pulou do segundo andar
do prédio e quebrou o pé. Você receberia essa notícia com um
ar de surpresa? Convenhamos, era de se esperar que a pessoa
se machucasse, visto que ela pulou de uma altura tão grande.
Analogamente, no entanto, é isso que vemos acontecer sempre
que o assunto é comida. A pessoa exagera, come até o reboco da
parede e no dia seguinte acorda mais pesada e mais retida e reage
como se não esperasse que aquele comportamento tivesse aquela
consequência. E é justamente constatar no espelho no dia seguinte
as consequências do comportamento do dia anterior que gera a
ideia de se restringir como “solução”. Pare para refletir: não é meio
doido? A pessoa come tudo o que vê pela frente e no dia seguinte
age como se esperasse que aquilo não tivesse consequências. E aí
apela para a restrição. E tudo se repete. Vez após vez.
Por que não, portanto, ganhar controle sobre essa dinâmica?
Não fique mais surpreso. Se você comer demais, vai ganhar peso
mesmo. Normal. E digo mais: faz parte da vida. Em determinadas
ocasiões, comer pra caramba é bom mesmo. Pare de se culpar. Há
tanta gente que adoraria ter acesso a 10% daquilo que você comeu.
Aproveite que você vai acordar cheio de energia e faça um belo
treino. Inverta a lógica para uma cascata positiva. Pare de sentir
culpa e se punir.
Se você for capaz de antecipar quando pretende exagerar um
pouco, é bem capaz de você não exagerar. Ao que me parece, a
46
sensação de impotência está muito relacionada ao descontrole. Se é
algo programado, a coisa muda de figura. Por exemplo: se você curte
comer um pouco a mais no sábado, por que não se programar e treinar
bem naquele dia, de forma que o seu excesso vai acarretar construção
de massa magra? Você não acha que teria uma paz de consciência
maior sabendo que você programou aquilo e que está construindo
músculo? No dia seguinte (domingo), você vai acordar cheio de
energia. Por que não aproveitar e treinar muito bem de novo? Reverta
o excesso para algo a seu favor. Ao deixar de ser refém da situação,
você ganha um controle que nunca imaginou possível. E quando você
passa a “programar uma compulsão”, até por uma questão conceitual,
deixa de ser compulsão. Vira só um dia que você quis comer um pouco
mais. E está tudo bem. Faz parte da vida.
6) Déficit: quando menos é mais

Conforme já conversamos, é preciso ter certo gasto energético
e não o repor por meio da alimentação (ingestão de calorias) para
eliminação de gordura, que nada mais é que energia armazenada.
Para simplesmente sobreviver, você tem seu gasto metabólico
basal (o quanto seu corpo gasta de energia se você ficasse deitado
o dia inteiro) e, somado às atividades do dia a dia e exercícios, você
tem seu gasto energético total. Via de regra, a restrição calórica
se dará em cima desse valor. Conforme já conversamos, é preciso
criar, ao longo de dias, um déficit energético de aproximadamente
8.000 kcal para eliminarmos um quilo de gordura. Motivo esse,
aproveitando para reforçar, que torna o hábito de se pesar
frequentemente nocivo, visto que a grande alteração diária atestada
47
na balança é, em sua minoria esmagadora, representativa de
gordura corporal. Ninguém – absolutamente ninguém – perde ou
ganha 2-3 quilos de gordura de um dia para o outro.
Intuitivamente, então, pode parecer tentador restringir as
calorias o máximo possível. Afinal, é matemática básica. Se eu
restringir as calorias em 500 por dia, levo cerca de 2 semanas para
eliminar um quilo. Se eu dobrar essa restrição (de 500 para 1.000),
levarei metade do tempo. Faz sentido, certo?
Em teoria, sim. Na prática, no entanto, a teoria é outra. E para
entender o porquê disso, é importante ter o seguinte em mente:
quem quer ficar sarado é você, o que seu corpo quer é sobreviver. E
um período de grande restrição sinaliza para o seu organismo uma
crise. Sinaliza vacas magras. E enquanto máquina que evoluiu para
assegurar a perpetuação dos genes e sobreviver, seu organismo irá
adotar medidas para amenizar esse período de escassez, uma vez
que, se essa restrição grande se prolongar por tempo suficiente,
irá comprometer a sua sobrevivência. Isso pode parecer frustrante
hoje, mas se você encaixar em um contexto histórico-evolutivo,
faz muito sentido. Afinal, essa fartura na oferta de alimentos é
extremamente recente. A regra ao longo da evolução era escassez
no acesso ao alimento e a sobrevivência do mais apto. Essa
capacidade de adaptação fisiológica e metabólica foi primordial para
enfrentarmos esses períodos nos quais, no lugar de abundância,
tínhamos que enfrentar seu diametralmente oposto: a escassez.
Quais são essas adaptações que seu corpo adota para
minimizar o “perigo” desse período de restrição? Diminuir o quanto
48
você gasta para fazer as mesmas atividades de dia a dia (NEAT –
non-exercise activity thermogenesis). Reduzir sua taxa metabólica
basal. Aumentar sua fome e seu “foco em comida” (provavelmente
você já vivenciou, quando em dieta, períodos em que você não
consegue focar direito na atividade que está fazendo pois só pensa
em comida. Por mais que fatores psicológicos possam contribuir
significativamente, há oscilações hormonais determinando isso
também). É por isso que esse tipo de postura, boa parte das vezes,
tem como consequência o rebote, assunto que será abordado em
breve.
Normalmente, quanto mais agressiva a restrição, maiores
serão essas repercussões. Por isso, é comum que profissionais
trabalhem com uma média de redução de 20% em cima do gasto
energético total; 25% muitas vezes já é considerado agressivo,
mas pode ter seu lugar. A ideia é mitigar essas repercussões que
dificultam ou inviabilizam a progressão dos seus resultados para
que o seu dia a dia seja o mais tolerável possível a ponto de,
devagar e sempre, você alcançar seus objetivos. Nesse caso, a
pressa é inimiga do progresso. A possível exceção à regra é o caso
de indivíduos obesos. Pelo excesso de energia acumulada (gordura)
e considerando a possível maior “urgência” no quadro, pode ser
interessante uma abordagem inicialmente mais agressiva para que
haja engajamento no projeto. O fato de o gasto energético total ser
inicialmente bastante alto ajuda também.
49
Por que costumo ver recomendação de redução de 500

calorias por dia?
É extremamente comum esse número “500” ser a referência
da ideia de restrição calórica. No entanto, tenha em mente que isso
não é regra e a restrição pode ser individualizada. Esse valor de
500 kcal possivelmente consolidou-se como referência por conta de
a média de ingestão calórica da população ser em torno de 2.000
kcal/dia. Considerando que a média feminina é um pouco abaixo
disso e a média masculina um pouco acima, 2.000 kcal/dia como
média para a população é razoável. Logo, se você reduzir de 20 a
25% as calorias em cima desse valor, terá uma redução de 400 a
500 kcal (20% de 2.000 e 25% de 2.000, respectivamente), que
seriam suficientes, em teoria, para você eliminar aproximadamente
meio quilo de gordura por semana. Mas é apenas isso: um valor
de referência média. O melhor valor para você pode e deve ser
trabalhado de acordo com a sua individualidade e objetivos.
Rebote
O famoso “rebote” se dá quando o indivíduo, após um período
de perda de peso, não consegue sustentar seus resultados recém-
atingidos e ganha parte do peso de volta. Isso pode corresponder
à totalidade do peso perdido ou até mais do total de quilos
originalmente perdidos (exemplo: perdeu 10 quilos e depois ganhou
6, 10 ou 14 quilos). O que leva cada um a viver esse famoso “efeito
sanfona” pode ter razões individualizadas, mas não é incomum que
em sua grande maioria haja alguns denominadores em comum. E
boa parte dos motivos têm em suas raízes a restrição excessiva,
50
conforme o título desse capítulo sugere. Ninguém em sã consciência
irá lhe dizer que uma restrição grande de calorias não levará a perda
de peso. A questão é a insustentabilidade dessa condição. Ninguém
tolera esse excesso de restrição por muito tempo, e quando
invariavelmente ele falhar, muitas vezes ocorre um período de
supercompensação, no qual você ingere não só calorias suficientes
para anular seu déficit calórico, como ingere muitas mais para te
colocar em um reganho de peso, configurando a famosa “sanfona”.
7) Quanto mais restrito, maior o rebote

Por essas razões, a ideia no processo de emagrecimento pode
ser vista como “amenizar a sinalização de escassez”, algo pouco
agressivo para que seja sustentável e, dia após dia, você consiga
perder gordura e conservar sua massa muscular. Quanto maior a
restrição, mais drástica é a sinalização que você fará para seu corpo
e maiores serão as medidas que ele adotará para amenizar esse
quadro, no entanto, válido apontar que essas consequências podem

variar de acordo com o indivíduo.
Partindo da premissa de que se trata de um organismo que
preza por sua sobrevivência, não há quem possa culpá-lo. Afinal, ele
não sabe que, em breve, quando você alcançar sua meta de shape,
aquela restrição irá cessar. Ele só nota o que está acontecendo e
reage de acordo, visando a aumentar suas chances de sobreviver.
É justamente essa capacidade que fez com que fôssemos bem-
sucedidos ao longo do processo evolutivo. Se a magnitude do déficit
não fosse reduzida, a tendência seria que não sobreviveríamos a
períodos de escassez.
51
Como exemplificado na breve introdução sobre o

emagrecimento, quando não ingerimos 1000 kcal, o nosso corpo é
obrigado a suprir essa demanda energética oxidando (“queimando”)
seu próprio tecido, que é combustível/energia em potencial. Se ele
não adotasse estratégias para minimizar esse déficit energético
(nesse caso, 1000 kcal), nosso corpo seria obrigado a se livrar
de “partes dele” (tecido adiposo e muscular, primordialmente) de
forma linear sem previsão de melhora desse quadro. Está longe de
ser um cenário ideal quando temos como meta sobrevivência. Por
mais incômoda que possa ser aquela gordurinha a mais nos dias
de hoje, a verdade é que ela sempre foi de alto valor estratégico.
Quando o alimento não é abundante para atingir nossa demanda
energética, cabe ao nosso organismo usar nossas reservas de
energia: principalmente carboidratos e gorduras. Só que o quanto
somos capazes de estocar de carboidratos é limitado: em média,
100 gramas no fígado e de 300 a 500 gramas nos músculos.
Portanto, idealmente, você se restringe (calorias) o suficiente

para ter uma perda de gordura satisfatória e sustentável ao longo
do tempo. Assim, você ameniza as consequências negativas desse
período de restrição. Até porque você possui uma vida que não gira
apenas em torno do corpo. É inteligente organizar-se de forma que
seu emagrecimento afete o menos possível seus estudos ou seu
trabalho, por exemplo, ou até seu humor, pelo bem de todos que o
cercam. Não que você precise de mais motivos, mas uma restrição
exagerada vai afetar demais sua performance nos treinos também,
comprometendo potencialmente mais da sua massa muscular. Tudo
o que você não quer, ao fim de um período de emagrecimento, é
ficar com a estética flácida, que é o que a restrição severa vai te
proporcionar. Seja razoável e tenha paciência. Valerá a pena.
52
8) Jejum, flexibilização dietética e compulsão

Esse é um relato pessoal. Até onde sei, não há literatura a
respeito. Aproveitando que acabamos de conversar sobre o mindset
da restrição, pensei que contar como ocorreu comigo pudesse ter
algum valor.
Como sabem, já tive um passado no qual minha relação com a
comida não era nada saudável. Aquilo depois de um tempo evoluiu
para uma compulsão alimentar e bulimia, com a qual lidei por um
ano. Algo muito interessante aconteceu quando, há 8 anos, comecei
a fazer o jejum intermitente, período que coincidiu com uma
introdução à ideia de flexibilidade dietética.
Antes, um breve histórico:
No início, não era como hoje que eu faço o desjejum
quando quero. Meus primeiros meses praticando jejum eu apenas
pulava o café da manhã e me alimentava no almoço. Às vezes,
apenas almoço e jantar e às vezes um lanche no meio. Também
a essa época, me familiarizei com a ideia de gasto energético e
macronutrientes. Até então, era refém daquele processo “místico”
de acreditar que certos alimentos engordavam por si só enquanto
outros te faziam emagrecer. Passando a entender melhor os
números e o papel de nutrientes em nosso corpo, a primeira
troca que fiz foi a dextrose no pós-treino. Caiu a ficha: eu estava
colocando açúcar no meu Whey. Não é necessário, mas é o melhor
momento para você consumir carboidrato de alto índice glicêmico.
Em vez desse suplemento que nada mais é que um açúcar, passei a
53
consumir meus açúcares nas minhas fontes favoritas. Variava: doce
de leite, leite condensado, brigadeiro, gummy bears, entre tantos
outros. Comecei a todos os dias ingerir um docinho que eu amava
junto ao meu Whey no pós-treino. Se a memória não me falha, algo
em torno de 40 gramas. Eu ainda não conhecia a dieta flexível, mas
essa substituição “intuitiva” era basicamente a aplicação de um dos
fundamentos por trás dessa abordagem.
Difícil mensurar o percentual de contribuição de cada coisa,
prefiro pensá-las como um ecossistema, mas o fato é que algo nisso
tudo relativizou completamente o meu processo de compulsão.
Basicamente, de duas formas. O jejum me ajudou a perceber que
eu estava em maior controle que outrora imaginava, pois quando
eu me alimentava o dia inteiro e estava em um protocolo restritivo,
basicamente todo segundo do meu dia era uma possibilidade de
ceder e atacar aquelas barras de chocolate que se encontravam
na cozinha. Ao começar a jejuar, a minha “possibilidade de sair da
dieta” foi reduzida significativamente para metade das horas que eu
me encontrava acordado. Essa nova realidade, me parece, alterou a
psicologia do processo.
Ao mesmo tempo, também responsável por essa mudança, foi
o princípio de flexibilização dietética. Afinal, de repente eu estava
comendo doces todos os dias. E eu estava vendo, dia após dia, que,
ao contrário do que eu sempre pensei, eles não atrapalhavam em
absolutamente nada os meus resultados. Tudo era questão de saber
dosar. Ao contrário: estavam se mostrando essenciais à adesão à
dieta, uma vez que eu não tinha mais os desejos de empurrar para
debaixo do tapete.
54
Durante a compulsão/bulimia, a sensação mais frequente
é de impotência. Você quer resistir, mas não consegue. Quando
finalmente cede, precisa aproveitar ao máximo aquele momento,
pois não pretende vivê-lo novamente. Ao comer de forma
desenfreada, somado a um maior preciosismo com autoimagem,
resolve recorrer a um paliativo (vomitar).
Nesse novo cenário, a impotência foi instantaneamente
relativizada. Primeiro, o dilema da “tentação” com o fato de querer
comer as “besteiras” foi encurtado em 50% das horas nas quais eu
estava acordado. Segundo, eu percebi que tinha um controle muito
maior que eu imaginava, afinal, eu não comia mais o dia inteiro. E,
por fim, eu passei a consumir meu docinho todos os dias e aprender
que ele não era inimigo do meu progresso. Sem perceber, dia após
dia, eu me tornava um ex-compulsivo. À bulimia, foi meu adeus.
Quero deixar claro que transtornos alimentares são problemas
sérios que merecem ser tratados com a devida atenção e respeito.
Eu tinha vergonha deles e nunca procurei ajuda profissional. Porém,
com um misto de sorte e esforço, tornaram-se coisa do passado.
Não estou sugerindo que isso se aplicaria a todos. Na dúvida,
procure ajuda. Se você vive algo parecido, saiba que há luz no fim
do túnel. E sem dúvida um caminho para deixar de ser refém das
circunstâncias é ter maior conhecimento e autonomia do processo.
Espero que isso esteja cada vez mais claro.
55
9) Dieta flexível e “bagagem da flexível”
A famosa “Dieta Flexível”, nome adaptado da versão em

inglês “if it fit your macros” ou “flexible dieting”, consiste em uma
abordagem dietética que prega que não há alimentos proibidos
desde que “caibam em seus macros”, como sugere o nome
americano. Também estipula que, respeitando sua meta diária de
calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, você alcança o objetivo
que for, seja ele hipertrofia, perder gordura ou manutenção.
Então suponhamos que um indivíduo com ingestão calórica

média de 2.000 kcal/dia tenha organizado seus macronutrientes
para alcançar sua demanda energética da seguinte forma: 150
gramas de proteína, 60 gramas de gordura e 215 gramas de
carboidrato. Isso quer dizer que, dentro desses números, posso
encaixar quaisquer alimentos? Sim e não.
Poder, você pode tudo, mas não é isso que verá expoentes da
dieta flexível defendendo. Ao menos os que merecem ser levados
a sério. No lugar, o que você irá achar é a defesa de algo parecido
com a abordagem “80/20”, que consiste na sugestão de que 80%
das suas calorias diárias venham do que comumente definimos
como “bons alimentos” e os outros 20% de alimentos normalmente
designados como “ruins”, “não ideais” ou algo do tipo.
Obs: Pessoalmente, não gosto de definir alimentos dessa

forma (bons/ruins) por razões que irei elaborar em outro momento.
No entanto, com o intuito de facilitar a comunicação e considerando
as sugestões e exemplos que surgem no imaginário coletivo quando
os classificamos assim, essa definição, por ora, serve.
56
Para tornar mais ilustrativo, é como se o indivíduo do exemplo
supracitado ingerisse 80% das suas calorias do dia com peixe,
legumes, frutas e azeite e os demais 20% com bolas de sorvete. Se
isso estiver “dentro dos seus macros”, perfeito.
Espero que seja evidente para todos que isso não é uma
regra. Não é que você seja obrigado a encaixar um doce no seu dia
ou que você não possa em algum momento ultrapassar os 20% de
margem de flexibilização. É apenas uma sugestão de abordagem.
Uma espécie de parâmetro. Uma referência.
“E se eu flexibilizar 100% da minha alimentação?” – Todos que
acabam de ser introduzidos à ideia da dieta flexível.
A curto prazo, provavelmente você não sofrerá quase
nenhuma consequência negativa. Se você conseguir administrar
suas calorias e macronutrientes do dia com sucesso apenas
comendo fast food e doces, por exemplo, nada irá acontecer com
você amanhã. E me refiro ao amanhã literal; sobre o amanhã
metafórico (futuro), elaborarei a seguir. Se você estiver em déficit
energético, continuará emagrecendo. Sua composição corporal
provavelmente sofrerá um baque temporário, visto que esses
alimentos costumam possuir muito açúcar e sódio, o que vai fazer
com que você retenha mais água, mas continuará emagrecendo.
No entanto, sabemos que não precisamos apenas de calorias
e macronutrientes, mas também de fibras e micronutrientes,
como vitaminas, minerais e fitoquímicos. E é aqui que “exagerar
na flexibilização” se torna perigoso. Se você procurar no google
rapidamente consequências da deficiência da maioria das vitaminas
57
e minerais, começará a ter alguma dimensão do tamanho do
problema em potencial para casos mais extremos. Não precisamos
apenas de energia: também precisamos de nutrição. Por isso,
a fonte de proteína, gordura e carboidrato (ou um misto deles)
importa. Boas fontes vêm acompanhadas de muita coisa que
você precisa para ter boa saúde. Negligenciar alimentos nutritivos
pode não ter grandes consequências a curto prazo, mas sem
dúvida alguma uma hora a conta chega. E por “conta” refiro-me a
eventuais problemas como regulação da sua glicemia – que pode
levar ao diabetes –, danos à microbiota intestinal, consequências da
seminula ingestão de fibras (como constipação), entre tantos outros.
As potenciais consequências negativas a médio-longo prazo são
inúmeras. Não é inteligente ou prudente negligenciar boa nutrição.
É importante que isso seja claro, pois uma vez que você
domine a ingestão de macronutrientes, pode ser tentador encaixar
só alimentos hiperpalatáveis (muito gostosos) e pouco nutritivos.
Mais uma vez: isso não é prudente.
Por que, então, estou falando da dieta flexível?
Pois eu penso que é de enorme valia que todo ser humano
adote essa abordagem por um tempo, por conta do que eu chamo
de “bagagem da flexível”.
Bagagem da flexível
Eu classifico como “bagagem da flexível” a consequência de
fazer essa abordagem dietética por um tempo. O que você “carrega”
depois da experiência. Diria que são primordialmente duas:
58
consideravelmente maior grau de autonomia e cura definitiva do
infeliz processo de demonização de alimentos.
Sobre a autonomia, que é discutivelmente o principal, é bem
simples: para conseguir fazer a dieta flexível, o indivíduo terá que
registrar aquilo que come. E para registrar aquilo que come, ele
vai saber o que tem naquilo que ele come. Chutaria que 99% da
população sabe que arroz é uma fonte de carboidrato, mas o quanto
de carboidrato há em 4 colheres de arroz? Pergunte a um adepto
da flexível e ele te responde de imediato com razoável confiança e
pequena margem de erro. Não consigo expressar suficientemente
o quanto eu acho isso valoroso. Como disse: comer bem é
fundamental para a saúde, mas são quantidades adequadas que irão
definir progressos ou regressos estéticos.
A maioria das pessoas se alimenta em uma espécie de piloto
automático. Come o que tem pela frente. Ou come de acordo com
suas preferências, com alguma noção do que há no alimento,
mas sem qualquer profundidade. E não entende com qualquer
detalhismo o motivo de engordar ou de emagrecer. Aí atribui, pelas
razões erradas, a ideia que tais alimentos engordam e tais alimentos
emagrecem, quando isso simplesmente não existe. É sempre o
contexto. E é isso que nos leva à segunda grande consequência da
dieta flexível.
Se alguém ficou por um tempo se alimentando com grande

noção do que estava fazendo, encaixou as “besteirinhas” que
mais gosta e percebeu que aquilo não teve qualquer consequência
negativa, nem que essa pessoa quisesse muito ela conseguiria
continuar demonizando alimentos e classificando-os como ruins
59
ou bons, que engordam ou que emagrecem. Ela passa a entender o

contexto, e isso muda o jogo quando o assunto é alimentação.
Fora outras consequências, como controle calórico: há muita

gente que subestima bastante a sua ingestão calórica. Quando passa
a registrar o que come, toma até um susto. Calorias não são tudo,
em especial quando o assunto é saúde, mas pode ter certeza que elas
importam e irão determinar seus resultados.
Não estou sugerindo de forma alguma que todos têm que adotar
a dieta flexível. O que disse e reitero é: testá-la por um período pode
ter um valor tremendo para todo mundo. Há uma citação famosa de
Peter Drucker, uma grande referência no marketing, que traduzida é
basicamente “aquilo que se mensura, se administra”. Analogamente,
o ensinamento nos serve, pois esse maior controle pode ser o fator
chave do seu sucesso.
No fim do dia, há basicamente três opções: ou você tem controle

sobre sua dieta, ou alguém a controla por você. Não há gabarito,
apenas preferência pessoal. O terceiro caminho é aceitar que seu
seu progresso será incerto: haverá dias que sua alimentação será
compatível com seus objetivos, e há dias que não. Como você não
está controlando e não há ninguém controlando por você, não há como
saber.
Você não precisa fazer a dieta flexível para sempre. Há quem

não goste de ficar controlando a alimentação todos os dias e não há
nada de errado com isso. É preferência pessoal. A essas pessoas, eu
sugiro: mesmo sem curtir muito, faça por um tempo. O aprendizado
será eterno e espero que tenha conseguido demonstrar que também
é extremamente útil. Afinal, você vai se alimentar até o último dia
da sua vida. Por que você não gostaria de entender mais sobre isso?
60
10) O problema com “fazer dieta”: revisitando

conceitos
Não é incomum associarmos fazer dieta com certos alimentos
específicos. Aposto que, mesmo sem eu listá-los aqui, em nossas
mentes nesse momento há pelo menos 95% de compatibilidade
sobre quais seriam eles. São os alimentos “limpos”. Que você pode
comer à vontade. Em detrimento de outros, que não fazem parte de
uma dieta e por consequência você deve evitar. São “sujos”.
Se você faz dieta, ao comer um doce você saiu da dieta. E

aí o que você faz? Recomeça na segunda. Quem nunca, né? E aí,
até recomeçar, são vários dias sem dieta até que você possa tentar
seguir de novo. E nesses dias, que comumente são os do final
de semana, você exagera nos “alimentos proibidos”, pois quando
chegar segunda você terá que evitá-los novamente. Essa é, me
parece, a pior abordagem que você pode ter quando o assunto
é comida. O porquê é simples: será assim sua vida inteira. Você
não vai deixar de eventualmente “ceder” e comer o que gosta. E
a boa nova é que não só você não deveria ter isso como meta,
como deveria saber que é absolutamente tranquilo fazer essas
concessões.
Meu sonho é que você pare de achar estranho comer legumes,

verduras, frutas ou quaisquer outros alimentos saudáveis no
mesmo dia que irá comer um doce ou uma pizza. Que você pare
de categorizar os alimentos em extremos antagônicos e entenda
que você pode consumi-los conjuntamente. Que você pare de
burocratizar tanto o processo de se alimentar e entenda que não
há essencialmente alimentos bons ou ruins, mas sim alimentos que
fazem mais ou menos sentido dentro de um contexto dietético.
61
No capítulo Calorias & Dinheiro, eu ofereço uma forma

diferente de enxergar sua alimentação que talvez ajude, mas por
ora a minha mensagem é essa: se, para você, fazer dieta significa
sofrer e se abster de alimentos de que você gosta, simplesmente
pare de fazer dieta. Comece a se alimentar.
Dieta é algo que você começa a fazer já pensando no dia que

irá parar. Tem prazo. É em prol de um objetivo. E não é inteligente
você associar fazer dieta a se alimentar bem quando você deveria
se alimentar bem todos os dias. Nessa dinâmica, você em algum
momento irá parar com a dieta, ou seja: se alimentar mal. E é o
consequente descontrole que te fará engordar.
Toda vez que você come um prato de salada e depois um doce

sem ficar se sentindo mal, meu coração sorri.
Lembre-se: nem todo alimento que você come precisa ser o

auge da nutrição. Há alimentos que simplesmente te fazem feliz.
E se te fazem feliz, têm seu valor.
11) Açúcar: transformando o vilão em mocinho
Entendendo a demonização
Quando paramos para ver dados epidemiológicos (sobre
populações), a primeira impressão é que há certa relação entre
açúcar e obesidade. Essa relação de fato existe, no entanto, não
podemos cair na falácia de confundir correlação com causalidade.
Ou seja, não é porque dois dados estão relacionados que há a
natureza de causa e efeito entre eles. O exemplo clássico usado
para elucidar essa questão é a do consumo de sorvete e ataques de
62
tubarões: no verão, há mais pessoas na praia e no mar, tornando
a incidência de ataques de tubarões percentualmente maior. Ao
mesmo tempo, devido às altas temperaturas, há maior consumo
de sorvete. Quem não sabe analisar dados pode concluir que tomar
mais sorvete te torna mais suscetível a ser comido por um tubarão.
No entanto, não é preciso nada mais que um mínimo de bom senso
para entender o erro. No caso do açúcar, acontece algo parecido.
De onde vem a relação?
No “ranking de saciedade”, o açúcar não figura em uma
posição favorável. O motivo é porque a capacidade de promover
saciedade é baixa. Há densidade energética alta (calorias) para
pouca capacidade sacietógena (te deixar satisfeito). A implicação
disso é que se você colocar dois indivíduos para se alimentar ad
libitum (à vontade), sendo um deles com carboidratos complexos e
o outro com carboidratos simples (açúcares), a chance deste último
ingerir calorias em excesso é maior.
Agora relacione essas informações com o dia a dia das
pessoas na era industrial e do fast food. Imagine que os indivíduos
tenham como base de sua alimentação alimentos dessa natureza.
Infelizmente, é o caso de muitos (nos EUA, por exemplo). Também
tenha em mente que não é só açúcar, uma vez que na maioria dos
casos o alimento também tem quantidade considerável de gorduras
(que também é muito saboroso, além de ainda mais calórico).
Se a base da sua alimentação é essa e você não possui qualquer
controle do que ingere, ou seja, você come “até se sentir cheio” e
come alimentos extremamente saborosos, caloricamente densos
63
e com baixo poder sacietógeno, a probabilidade de você ingerir
calorias em excesso é grande. Esse comportamento, ao longo do
tempo, vai te fazer ganhar mais e mais peso. Some a tudo isso o
fato de indivíduos obesos possuírem uma disfunção* no sistema de
saciedade do corpo, fazendo com que potencialmente comam ainda
mais. O fim dessa história vocês já sabem: índices de obesidade que
não param de crescer.
*a razão por trás dessa disfunção é de natureza neuroendócrina e

pensei que não havia necessidade de me aprofundar sobre, mas,
caso você queira pesquisar, tem relação com resistência à leptina.
Nem tudo é preto ou branco: entendendo os tons de cinza
A partir daí, o primeiro impulso de muitos ao analisar
os índices de obesidade e a dieta dessas pessoas é concluir:
açúcar engorda. E foi isso que um estudo de 6 meses com 390
participantes dedicou-se a investigar. Separaram os indivíduos
em 2 grupos consumindo a mesma quantidade de calorias e
carboidratos, sendo o diferencial que um dos grupos se alimentaria
de carboidratos complexos e o outro de carboidratos simples. E
não houve qualquer diferença na perda de gordura e retenção de
massa magra. Surpreendentemente, também não houve distinção
no perfil lipídico, um marcador bem relevante para desfechos
cardiovasculares.
Ou seja, em um ambiente controlado e com o consumo
de calorias equiparado, a natureza do carboidrato não afetou
composição corporal. Isso faz todo sentido, dado o que sabemos
sobre o nosso corpo estar sujeito às leis da termodinâmica (nesse
64
caso, a aplicação é calorias gastas vs. calorias consumidas).
Portanto, a associação entre o consumo de açúcar e ganho de peso
tem muito mais a ver com o descontrole no consumo e o excesso
de calorias (por conta dos motivos supracitados) do que com a o
fato de estar-se consumindo açúcar em si. Até porque, na maioria
absoluta das vezes, não é açúcar puro. Esse padrão foi encontrado
em diversos outros estudos, como um conduzido na Inglaterra pela
Universidade Queen Margareth, no qual substituíram parte dos
carboidratos complexos dos indivíduos por açúcares e concluíram
que não há razão para exclusão.
Não se empolgue
Antes de você substituir todas as batatas da sua alimentação
por jujubas, entenda que açúcares são pobres em nutrição e fibras
e não faz sentido representarem uma parte muito significativa
da sua alimentação. O meu ponto é apenas que a demonização
excessiva é absolutamente descabida. E como conversamos já no
início deste livro, é muitas vezes essa demonização que está por
trás do excesso. Essas categorizações de “proibido” vs. “permitido”
são péssimas e mais atrapalham que ajudam. No entanto, se você
tiver como base da sua “dieta” alimentos nutricionalmente porcos,
mesmo que você controle suas calorias e não ganhe peso, pode
acabar incorrendo em diversos problemas de saúde decorrente de
carências nutricionais.
Todos nós amamos um docinho. Sabendo se organizar, é
perfeitamente possível que faça parte do nosso dia a dia sem
prejuízo para nossos objetivos ou nossa saúde. Acrescentar um
65
pouco de leite condensado à salada de frutas pode ser o diferencial
entre o indivíduo aderir à dieta ou não. E adesão, mais uma vez, é o
diferencial entre o sucesso e fracasso no seu planejamento.
Transformando o vilão em mocinho
Conforme conversamos, em uma dieta equilibrada e de acordo
com seus objetivos, um docinho pode fazer parte da sua rotina sem
qualquer prejuízo para estética ou saúde. Em especial se você é um
indivíduo ativo, o que eu espero que ao fim deste livro você passe a
ser, caso ainda não seja.
Agora, gostaria de elaborar como você pode usar o doce a seu favor.
Há um momento no dia que é “ainda mais tranquilo” ingerir
doces. Esse momento é o pós-treino. O exercício físico promove
melhor captação tecidual de glicose*. Ou seja, no pós-treino você
tem maior sensibilidade à insulina, tornando este momento mais
propício para o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico
(açúcares).
*a insulina é responsável por transportar a glicose do sangue

para dentro da célula a partir da translocação do GLUT4, uma
proteína transportadora. Normalmente, ela encontra-se inativa e é
direcionada à membrana celular a partir da sinalização da insulina.
O exercício físico também promove a translocação desta proteína e
consequente captação de glicose por mecanismos independentes de
insulina, tornando o pós-treino um bom cenário para o consumo de
açúcares.
Some esse fato ao que sabemos sobre a forma como hábitos
66
são consolidados, a partir do mecanismo gatilho -> ação ->
recompensa. Não precisamos falar sobre o gatilho, uma vez que, se
você frequenta a academia ou quer frequentar, ele existe. A ação é o
ato de treinar. A recompensa, nesse caso, pode ser multifacetada. O
bem-estar pós-treino é uma espécie de recompensa – infelizmente,
aparentemente não é forte o suficiente para parte das pessoas
consolidarem o hábito, mas não deixa de ser. Outra recompensa é o
benefício estético, mas esse não se dá instantaneamente, fazendo
com que não seja forte o suficiente para uma parcela dos indivíduos
também.
No entanto, como já conversamos e nos aprofundaremos ainda
mais na parte sobre hipertrofia, adesão é fundamental para os seus
resultados, e adesão e hábitos estão estreitamente relacionados.
Dessa forma, consolidar o hábito de ir à academia é basicamente
sinônimo de aderir ao seu protocolo.
Com isso em mente, além do que sabemos sobre doce, por
que não usá-los como mecanismo de recompensa para consolidação
do hábito de ir treinar? Imagine que sempre depois de treinar bem
você consuma sua fonte de proteína (Whey, por exemplo) e o seu
doce favorito. Doce de leite, leite condensado, brigadeiro, bala,
picolé, o que for. Não parece possível que agora todos os dias você
irá desejar ir treinar bem para ter esse pós-treino sensacional?
Olha que loucura: nesse contexto, o doce, outrora classificado
como vilão, pode ser o diferencial entre você aderir ou não aderir
ao seu protocolo de treino. E a adesão será responsável por seus
resultados. Nesse contexto, o vilão vira mocinho.
67
Eu passei por algo similar. Digo similar pois essa estratégia
não foi destinada à consolidação do hábito de ir malhar, uma
vez que eu sempre amei treinar. O doce diário por um tempo foi
de grande valia, mas teve relação com algumas reflexões sobre
flexibilidade dietética. Falaremos sobre isso em outro capítulo.
Para entender o poder disso tudo, imagine um cenário
antagônico. Pense no indivíduo que já não é muito fã de academia,
não sabe treinar bem (o que compromete a magnitude dos
resultados) e quando ele volta das suas sessões o que lhe resta
é uma dieta restritiva e sem sabor. Qual a chance de ocorrer a
consolidação do hábito? A única hipótese é se ele supervalorizar
os benefícios de médio-longo prazo, e isso fizer com que ele vá dia
após dia. Diariamente, não há recompensa alguma. Não há nada
que o faça gostar do dia a dia. Vai tornar a adesão improvável,
para não dizer quase impossível. E é isso que vemos vez após
vez. Alguém se empolgando temporariamente, se matriculando na
academia, indo todos os dias por um tempo e depois desistindo.
Não é difícil especular o porquê. A pessoa não gosta dessa rotina
e o que faria com que ela aderisse seriam os resultados. Só que
os resultados demoram mais que 1-2 semanas para acontecer. É
médio-longo prazo, e com nada para motivá-la no curto prazo, tão
logo, ela desiste.
É o clássico “é preciso ter foco” fazendo mais uma vítima e
comprometendo a adesão de mais alguém.
68
12) Emagrecimento e saciedade

Conforme já conversamos, apesar do que provavelmente você
já ouviu várias vezes por aí, não há comidas especiais que te farão
queimar gordura de forma mágica. Sempre, invariavelmente, é
dependente do déficit calórico. Com isso em mente, é fundamental
que você se programe e tenha um plano dietético com o qual você
consiga diariamente – ou na maioria dos dias – alcançar um déficit
energético. É a soma desse déficit diário que, ao longo do tempo,
vai fazer você queimar as indesejadas gordurinhas.
Ter refeições que te enchem mais e por mais tempo
provavelmente irão fazer com que seja mais fácil você aderir
ao planejamento diário, tornando fome algo menos relevante e
tornando mais improvável que você ingira calorias demais. Não é
incomum que, ao perder peso, ocorra um aumento do apetite. É
uma resposta compensatória do seu organismo que quer minimizar
aquele déficit energético que, por mais que possa ser esteticamente
desejável, em uma perspectiva de sobrevivência está longe de

ser inteligente. Essa é a preocupação principal do seu organismo:
sobreviver. A meta, de certa forma, é “enganar o seu corpo” que
está tudo bem, para que você sofra menos as consequências da
perda de peso e consiga aderir ao seu plano alimentar com maior
facilidade e por mais tempo.
Há algumas estratégias que você pode adotar para facilitar
esse processo:
1. Incluir alimentos de alto poder sacietógeno. Por exemplo,

sobre os carboidratos: pesquisadores da Universidade de Sidney
69
estudaram as repercussões na saciedade de trinta e oito alimentos

diferentes, e entre as fontes de carboidrato, os que se mostraram
com maior capacidade de gerar saciedade foram batata inglesa,
aveia, laranja, maçã e pipoca (nessa ordem, inclusive). Isso não
quer dizer, evidentemente, que você precise deles para se sentir
satisfeito, mas são alimentos que a maior parte das pessoas adora
consumir. Você pode usar essa informação para incorporá-los no seu
dia a dia, caso fome tenha se mostrado um problema recorrente.
2. Incluir alimentos com volume alto por densidade calórica,

uma vez que aumentar o volume gástrico induz saciedade ao
ativar receptores no estômago. Por isso, quanto mais volumosa
for a refeição, maior poder sacietógeno ela terá. Um exemplo
simples é acrescentar vegetais ao seu prato de macarrão. Além das
fibras adicionadas ao seu prato de massa lentificarem o processo
digestivo e isso gerar maior saciedade por si só, o aumento de
volume também irá contribuir. Fora a adição de micronutrientes e
fitoquímicos. De forma geral, encontrar formas de acrescentar
vegetais à sua alimentação é sempre uma boa pedida. Procure
receitas que te agradam.
3. Aumentar o consumo de proteínas. Há estudos que

demonstram que proteínas são mais sacietógenas que carboidratos
e gorduras. Aumentar a quantidade de proteínas nas suas refeições
irá te manter saciado por mais tempo. Além disso, elas possuem
outros papéis fundamentais no processo de emagrecimento,
como manutenção da massa muscular. Um estudo de 2005 da
Universidade de Washington encontrou que quando indivíduos
aumentam sua ingestão de proteínas de 15% para 30%, eles se
encontravam com menos fome e diminuíram intuitivamente sua
ingestão em aproximadamente 500 calorias. No entanto, é válido
apontar que há um estudo recente que descobriu que, quando
a ingestão proteica está adequada, consumir mais proteína não
proporcionou maior saciedade que o equivalente em carboidratos.
70
Com isso em mente, é prudente certificar-se que o consumo proteico

está adequado, sem a necessidade de um exagero. Uma ingestão
entre 1.6 e 2.2 gramas por quilo de peso é o indicado, podendo ser
um pouco mais quando em déficit de calorias.
Exemplos simples de refeições que abordam esses
fundamentos seriam: mingau de aveia com Whey e pedaços de
frutas e macarrão com tiras de frango e vegetais (se quiser tornar
este último ainda “melhor” – em uma perspectiva de saciedade
–, substitua o macarrão pelo seu equivalente em carboidratos em
batata inglesa assada. Fica mais nutritivo também).
13) Low carb e emagrecimento

No começo dos anos 2000 foram publicados estudos que
colocaram a dieta low carb em outro patamar quando o assunto
é queima de gordura, impulsionando essa forma de se alimentar
e começando o que se tornaria uma modinha que, em certo grau,
perdura até os dias de hoje.
O problema é que os estudos eram falhos, a metodologia
usada foi ruim e os achados não poderiam ter sido usados com a
finalidade que foram. Em um dos estudos, por exemplo, não houve
nem controle de calorias ingeridas. Os indivíduos se alimentavam
à vontade. A essa altura, acho que você sabe o problema que isso
representa. Em outro, houve discrepância no consumo de proteína
entre os grupos, o que invariavelmente vai afetar o resultado final
por razões múltiplas.
Esses estudos poderiam ter sido usados para, no máximo,
71
estipular que, para aqueles que se alimentam intuitivamente, o
low carb pode ser vantajoso para perda de peso. Até aí, é uma
proposição aceitável. Gera debate, sem dúvidas. Quem discordar
dessa proposição pode sugerir que baixo consumo de carboidratos
afetará performance, e isso pode ser inferior para a perda de peso,
por exemplo. Da mesma forma, quem concordar com essa hipótese
da superioridade do low carb, pode sugerir que quando consumimos
os macronutrientes carboidrato e gordura juntos, como em uma
dieta padrão, tendemos a comer mais por conta da natureza
mais palatável da refeição, entre outros vários argumentos que
poderiam ser usados tanto contra quanto a favor. Seria um debate
interessante e mais estudos seriam necessários para chegar a
qualquer conclusão. Isso, claro, pensando a nível populacional. Para
o indivíduo, as preferências dietéticas sempre serão determinantes
para estipular o melhor protocolo, independentemente do que seria
melhor para a maioria das pessoas.
Para averiguar se low carb de fato é superior para perda de

gordura, é preciso equiparar o déficit energético e o consumo de
proteínas entre os grupos*. Diversos estudos se propuseram a
fazer isso e aconteceu o esperado: quando o consumo de calorias
e proteínas foi igual, low carb não proporcionou vantagem para o
emagrecimento. Tanto fez se a maior parte da sua dieta veio de
carboidratos ou gorduras.
Hoje, há algumas meta-análises (“estudo de estudos”) com
essa mesma conclusão e, aparentemente, não há mais debate. Com
a ingestão de proteínas apropriada, não faz qualquer diferença
se você comer mais ou menos carboidratos. Isso é excelente,
72
visto que você pode prosseguir como preferir.
Se você gosta de low carb, só se atente para fazer um
protocolo saudável. O que não falta na Internet é gente achando
que essa dieta é sinônimo de open bar de bacon. Pelo amor de
Deus, aí também não.
No entanto, por mais que hoje saibamos que o baixo consumo
de carboidratos não oferece vantagens para o emagrecimento, ainda
há muita gente que pensa que sim. E parte dessas pessoas vive o
que eu chamo “ciclo vicioso low carb”. Vamos falar sobre ele.
*a importância das proteínas no emagrecimento ficará clara no
capítulo que fala especificamente sobre este macronutriente.
14) O ciclo vicioso Low Carb
Low Carb
Low carb possivelmente é a estratégia dietética mais famosa
hoje em dia. Com muita gente fazendo ou tentando fazer e
consequentemente muita gente falando sobre o assunto, há de se
esperar que boa parte dessa informação gerada e disponibilizada
seja problemática.
Ela de fato possui suas ocasionais aplicabilidades clínicas.
No entanto, quando o assunto é perda de gordura e estética, é
apenas mais uma opção que pode ou não funcionar, dependendo
do indivíduo. Ao contrário do que você verá frequentemente no
73
Instagram, não há nada de mágico nessa abordagem.
Vamos esclarecer então um pouco do misticismo envolvendo
a low carb. Por que algumas pessoas acham que há algo de
intrinsecamente superior?
O ciclo vicioso Low Carb
Quando pensamos no porquê de algumas coisas funcionarem
e outras não, há camadas de análise. Para a maioria absoluta
das pessoas, no entanto, só há o nível mais superficial: o dos
resultados. E agora você irá entender perfeitamente porque para o
indivíduo que não é aprofundado, o low carb pode parecer superior.
Armazenamos carboidratos em nosso corpo primordialmente
na forma de glicogênio hepático (no fígado) e muscular. Refiro-me
especificamente à glicose. A quantidade varia de indivíduo para
indivíduo. Esses estoques são usados e repostos o tempo inteiro e
essa dinâmica pode e irá ser alterada de acordo principalmente com
a natureza da atividade física sendo feita e a composição da sua
dieta, entre outros fatores.
Quando você opta por fazer uma low carb, a síntese de
glicogênio será menor, e o glicogênio é uma energia “molhada”.
Isso quer dizer que, fisiologicamente falando, será necessário água
para seu armazenamento. Ou seja: para repor, você armazena
água; quando seus estoques estão comprometidos, você elimina
água. Isso irá gerar uma oscilação de peso muito rápida quando
o indivíduo adere à dieta low carb. No entanto, essa perda de
74
peso é exclusivamente condicionada a esse menor consumo de
carboidratos. É uma perda de peso ilusória. Não é gordura. E se
você pretende voltar a comer mais carboidratos, é temporária.
No entanto, conforme conversamos, não é incomum à maior
parte das pessoas só se atentar ao aspecto mais superficial do
processo: a perda de peso. De fato, quando você for verificar
na balança, haverá ocorrido uma perda de peso maior que se
tivesse consumido carboidratos normalmente. Isso tende a não ser
relevante com o passar das semanas, mas nos primeiros 15 dias
têm seu impacto.
A perpetuação do que eu chamo “ciclo vicioso do low carb”
se dá quando o indivíduo está adotando aquela abordagem não
porque gosta, mas por acreditar que é superior. Se pudesse
escolher, ele estaria se alimentando de outra forma. Mas por
acreditar que resultará em melhores resultados, ele insiste. Essa
equação invariavelmente acarreta a adesão de – no máximo –
curto prazo. E quando o consumo mais alto de carboidratos for
retomado, a reposição de glicogênio acontecerá e, com ela, o ganho
de peso “aquático”. Com isso, a demonização do carboidrato está
consolidada: diminui-se o consumo e se perde bastante peso;
quando esse consumo volta, ganha-se o peso de novo. E você culpa
o carboidrato. Esse cenário é ainda mais agravado em casos de
grande restrição seguida por compulsão. Quem não sabe o que está
acontecendo e confunde toda mudança de quilos na balança como
engordar/emagrecer será refém dessa dinâmica.
Partindo da premissa de que você não se encaixa nas
75
eventuais aplicabilidades clínicas para as quais o low carb é indicado
(diabetes ou síndrome do ovário policístico, por exemplo), não há
nada de especial em adotar esse protocolo para emagrecimento. Se
você prefere se alimentar dessa forma, no entanto, obviamente não
há problema algum. Se não, saiba que não está em desvantagem
alguma: quando variáveis relevantes são equalizadas, como
consumo proteico e déficit energético, o baixo consumo de
carboidratos não é superior a um maior consumo quando o assunto
é emagrecimento.
15) Atente-se à ingestão de proteínas

A forma mais simples de você entender a importância da
proteína na busca pelo shape é a seguinte: se seu consumo é
insuficiente quando a meta é hipertrofia, você vai comprometer o
quanto é capaz de construir de músculos, fazendo com que receba
menor retorno pelo seu esforço na academia; já quando a meta é
emagrecimento, o consumo insuficiente fará com que você perca
mais massa magra que o necessário, fazendo com que você queime
menos gordura e piore a composição corporal ao fim do processo.
Sabendo da importância da massa magra tanto para saúde quanto
para a estética, você pode ter uma boa dimensão da relevância da
ingestão proteica adequada.
A ideia com o consumo suficiente é primordialmente
manter o balanço nitrogenado positivo. Proteína é o único dos
macronutrientes que possui nitrogênio em sua composição
molecular, tornando possível mensurar a suficiência do seu consumo
a partir dele. Um balanço nitrogenado negativo não está associado
76
com hipertrofia. Às vezes, inclusive, está associado a má nutrição.

Um balanço nitrogenado positivo é associado com reparação de
tecido, processo fundamental para o processo de construção
muscular. Em suma, é um indicativo que a síntese (construção) de
proteínas está sendo superior à degradação, processos que ocorrem
concomitantemente o tempo inteiro no nosso corpo. O seu treino
é responsável pelo dano, a partir daí ocorre a reconstrução e, no
melhor dos cenários, o crescimento (hipertrofia).
“Mas eu vi no Instagram que você só absorve X gramas de

proteína por refeição”
Esse é um daqueles mitos que custa a morrer. Provavelmente

nasceu quando alguns estudos dedicaram-se à investigação do
quanto de proteína por vez seria suficiente para estimular o máximo
de síntese proteica muscular*. O que aprendemos é que há um teto
para a questão dose-resposta. Em um estudo com carne vermelha,
por exemplo, descobriu-se que 80 gramas de proteína em carne
vermelha** não geraram mais síntese que 40 gramas. Um outro
estudo com ovos encontrou valores similares. Portanto, há certo
consenso que algo em torno de 20 a 40g por vez é suficiente para
estimular o máximo de síntese proteica muscular (suspeito que
daí que surgiu a dose-padrão de 25g do Whey, inclusive). Sabendo
desses dados e que esses picos de síntese proteica muscular duram
no máximo algumas horas, nasceu a sugestão de distribuir o
consumo ao longo do dia para otimizar esse processo.
*síntese proteica muscular é apenas o processo de síntese proteica,

que acontece pelo corpo inteiro, acontecendo especificamente no
músculo.
**não confundir com 80g de carne. É o total de carne para se obter

80g de proteínas.
77
Isso não implica que você não absorve. Na verdade, você
absorve quase tudo (exceção seria no caso de um consumo
realmente massivo). No entanto, ao distribuir o seu consumo ao
longo do dia, você estimula a síntese proteica muscular mais vezes,
e há correlação entre síntese proteica muscular e hipertrofia, por
mais que não seja um assunto perfeitamente elucidado.
“Então é por isso que o jejum intermitente não otimiza

hipertrofia?”
Exatamente. Na verdade, quando paramos para refletir
sobre isso, é até bem intuitivo. Quando em jejum, você está em
um estado catabólico. A hipertrofia é um processo anabólico.
Seria ousado esperar que esse processo anabólico fosse otimizado
quando, na maior parte do dia, você está em um estado catabólico.
Não confunda “não otimizar” com inviabilizar
O consumo total do seu dia continua sendo bem mais
relevante que a distribuição ao longo das horas. Se durante a janela
de alimentação do jejum o seu consumo for adequado, somado ao
estímulo do treino, você terá hipertrofia. Jejum não inviabiliza o
ganho de massa magra, apenas não otimiza o processo. São coisas
distintas.
Aproveitando para fazer um paralelo, esse foi precisamente
o meu caso. Como já contei, eu faço jejum há 8 anos. Boa parte
da minha massa muscular foi construída durante esse período. É
razoável especular que eu poderia ter construído um pouco mais
78
rápido caso me alimentasse com maior frequência? Sim. No entanto,
pouco me importa. Não vou subir no palco. Não há prazo para eu
conquistar meus resultados. Considerando que eu amo fazer jejum,
para mim não faria o menor sentido comprometer a minha felicidade
no dia a dia e consequente adesão para tentar ter resultados um
pouco mais rápido, até porque esse “a mais” talvez nem fosse
perceptível. Mais uma vez: adesão é a variável mais importante.
Voltarei a falar nesse assunto no fim do livro.
“E quanto seria esse tal de consumo suficiente?”
Via de regra, de 1.6 a 2.2 gramas por quilo de peso
corporal está de acordo com a maioria das recomendações, tanto
de instituições esportivas, quanto de pesquisadores da área.
A única ressalva é que alguns sugerem um potencial benefício
para aumentar esse consumo até 2.5 ou 3.0 gramas por quilo de
peso quando em restrição calórica, uma vez que a degradação
de proteínas está aumentada. Há estudos mostrando pequena
vantagem para fins de composição corporal também.
Jejum, perda de peso e preservação de massa magra
Da mesma forma que não podemos confundir não otimizar
com inviabilizar, é preciso entender que é diferente querer construir
e querer preservar. Quando a meta é hipertrofia, queremos construir.
Quando a meta é queimar gordura, queremos preservar (músculo).
Nesse cenário, a coisa já muda de figura e a distribuição
79
aparentemente beira a irrelevância. Em estudos comparando
composição corporal entre praticantes do jejum e pessoas se
alimentando o dia inteiro, não há diferença para queima de gordura
e preservação de massa magra. Há inclusive estudo em que o
grupo do jejum obteve melhores resultados, mas isso precisaria ser
replicado em outros estudos e na grande maioria deles a conclusão
é que, considerando uma equiparação de calorias e consumo
proteico, ingerir tudo em uma janela de 4 a 8 horas de alimentação
ou durante o dia inteiro dá no mesmo.
Dica
1) Pensando em praticidade, estipule como meta 2 gramas de

proteína por quilo de peso e não fique preocupado quando você
ingerir um pouco menos. Afinal, entre a sugestão de piso (1.6
gramas) e esses 2 gramas, há um espaço grande. Para um indivíduo
de 70 quilos, isso implicaria em um consumo diário entre 112 e 140
gramas de proteína. Se em determinado dia você preferir parar nas
120 gramas, por exemplo, e comer um pouco mais de carboidratos
ou gorduras, não terá qualquer consequência negativa. Assim, você
torna seu dia a dia mais flexível e diversificado. Você pode ajustar
um pouco esse valor para cima quando em fase de emagrecimento.
2) Há pessoas que têm dificuldade em conseguir comer a

quantidade ideal de proteínas. É aqui que entra o Whey ou outras
fontes em pó. Falaremos sobre isso na parte de suplementos.
3) Há certo debate sobre a relevância da ingestão de proteínas no

pós-treino, se faz diferença significativa ingerir até 1 hora após o
fim da sessão ou 3 horas depois, por exemplo, em especial se você
se alimentou adequadamente no pré-treino. No entanto, aplicando a
filosofia “pelo sim e pelo não”, pode ser interessante esse consumo
80
até 60 minutos depois de malhar. Se for benéfico, você colhe os

frutos. Se for irrelevante, não há prejuízos.
4) Justamente por conta de não haver alimentação imediatamente

pré-treino***, é prudente para aqueles que treinam em jejum
tentar aproximar o desjejum com o fim do treino, a fim de otimizar
a conservação ou construção de massa muscular. Se por alguma
razão você for acabar de treinar (reforçando: em jejum) e só for se
alimentar muitas horas depois, pode ser interessante tomar Whey
logo após malhar, pois o Whey é suficiente para estimular a síntese
proteica muscular independente da presença de carboidratos,
como mostram alguns estudos, e também porque só possui, em
média, 120 calorias. Dessa forma, você continuará tendo quase
toda a totalidade do seu consumo energético para quando for
desjejuar, fato que, para a maioria dos adeptos do jejum, é o grande
diferencial (comer maior volume de comida).
***tecnicamente, alimentação pré-treino daquele que treina

em jejum é tudo o que ele comeu no dia anterior. A maior parte
já terá sido estocada como energia. No caso desses, refiro-me
especificamente àquele lanche ou àquela refeição horas antes do
treino, que para os que treinam em jejum não vai existir.
16) Carboidratos e estética
Em determinado estágio na busca pela definição extrema, os
carboidratos assumem grande relevância. A razão é simples: quando
o percentual de gordura está baixo, o quanto de água você retém
passa a ser muito importante para o quão definido você é. E para
manipular essa água, você irá precisar manipular os carboidratos.
Armazenamos carboidratos principalmente na forma de
81
glicogênio hepático (fígado) e muscular. O glicogênio é uma “energia
molhada”. Para ser armazenado um grama, carrega consigo
aproximadamente três gramas de água.
Também armazenamos água subcutaneamente (entre a pele e
o músculo), e uma maneira de reduzir essa retenção é manipulando
o consumo de carboidratos.
No entanto, não conseguimos escolher onde iremos reter
líquido e onde iremos eliminar. Quando reduzimos o consumo
de carboidratos e eliminamos a água entre a pele e o músculo
(subcutânea), também eliminamos a água de dentro do músculo
(intramuscular).
Seus exemplos do Instagram, como conversamos, muitas
vezes fazem uso de substâncias que driblam de certa forma essa
dinâmica (depende da substância). Há menor retenção hídrica
subcutânea em conjunto com manutenção do volume muscular, o
que possui uma consequência estética bem relevante que está longe
de ser razoável como meta para os atletas de dia a dia, como você.
Você não consegue isso naturalmente. Ou você está cheio
de água dentro do músculo, o que o torna mais volumoso, e você
também possui certa retenção subcutânea, o que não deixa sua
pele ficar extremamente fina, ou você está com a pele mais fina e
também com seu músculo mais murcho.
Com uma ingestão baixa de carboidratos (low carb), você
até vai reduzir a retenção hídrica entre a pele e o músculo, mas
seus músculos também ficarão mais murchos. A não ser que você
82
tenha uma quantidade de massa magra bem acima da média,
provavelmente o resultado estético não será de seu agrado. Além
disso, justamente pelo menor estoque de glicogênio, você terá
comprometimento da performance no treino, e sabemos como isso é
importante para os seus resultados.
Dessa forma, faz muito mais sentido um consumo médio para
alto de carboidratos. Claro, dentro das necessidades energéticas
proporcionais ao seu objetivo.
Não que precisemos de mais motivos, mas a definição
proveniente de um consumo maior de carboidratos vai ser muito
menos inconstante que a do low carb. Quando você adquire um
nível de definição com o corte de carboidratos, você precisa ter em
mente que aquela definição é atrelada àquele consumo. Quando a
vida fizer você comer mais, essa definição se vai. Sabemos como
essa oscilação estética pode ser psicologicamente prejudicial, como
talvez muitos de vocês já tenham vivenciado.
Além disso, você terá maior possibilidade de flexibilizar a
alimentação no dia a dia. Se um dia quiser comer um pouco menos
de carboidratos e mais gorduras, não terá consequência negativa.
O mesmo não pode ser dito para quem está acostumado com o
baixo consumo, pois, como falamos, o consumo mais alto terá
repercussões estéticas potencialmente problemáticas para aquele
indivíduo.
De forma geral, a não ser que você esteja buscando explorar
uma definição mais acentuada por qualquer que seja a razão, seja
uma sessão de fotos ou um encontro com seu ex-namorado na praia,
83
só me parece boa ideia aderir ao low carb se você realmente gosta e
pretende manter. Caso contrário, um maior consumo de carboidratos
na maior parte do tempo me parece superior, por razões de: estética,
performance e flexibilidade dietética no dia a dia.
17) Dia do lixo

Dia do lixo é a ideia de se tirar um dia “off” da dieta para comer
o que quiser ad libitum (à vontade). Não há regras ou parâmetros.
Esse conceito é problemático sob diversos níveis de análise.
Primeiramente, corrobora com a infeliz ideia de a dieta ser uma
espécie de martírio que você não vê a hora de largar. Algo que você
precisa de um break, uma espécie de recompensa pelo grande esforço
que foi sustentar seu plano alimentar ao decorrer da semana.
Em segundo lugar, é literalmente pautar-se nos extremos.
Restrição e compulsão, por mais que dentro de alguns parâmetros.
Um dia inteiro de compulsão após dias de restrição. Você não vai
desenvolver um bom relacionamento com a comida dessa forma.
Invariavelmente, levará à categorização em alimentos “proibidos” e
“permitidos”. Afinal, você tem um dia só com “lixo”.
Em terceiro lugar, e tendo em mente que esse conceito é
empregado em contextos de restrição calórica, é bem possível – e
até provável – que você irá reduzir bastante ou até anular o déficit
calórico gerado ao longo da semana. Se quiser aprender por si,
experimente usar um desses aplicativos de contagens de calorias e
registre o que você mais ou menos comeria se tivesse um dia inteiro
84
livre com carta branca para extrapolar. Veja o total de calorias
e compare com o déficit energético que você gerou ao longo da
semana (comum que seja em torno de 3.000 kcal se foi trabalhado
uma redução de 500 kcal/dia, o que costuma ser próximo ao valor
comumente trabalhado).
Por fim, não é ousado especular de forma teórica que esse dia
off exagerado pode sair pela culatra e tornar excessivamente mais
difícil retomar seu planejamento no dia seguinte. Especialmente se
a dieta for demasiadamente restritiva. Tente imaginar passar um dia
inteiro comendo pizza, hambúrguer, batata frita e sorvete e no dia
seguinte frango e brócolis.
Pessoalmente, acho a ideia de dia do lixo péssima. Se você
precisa de um dia para fugir completamente da sua rotina alimentar,
é porque sua rotina alimentar foi muito mal organizada.
18) O benefício universal do jejum

Se este capítulo fosse um vídeo do YouTube, ele
provavelmente seria classificado como “clickbait”. Digo isso pois
não é uma apologia ao jejum como o nome sugere, mas sim uma
reflexão acerca de um grande bônus que ele trouxe ao universo
fitness de forma indireta.
Estamos falando sobre nutrient timing.
Antes de falar sobre isso, um breve histórico.
Por alguns anos, prevaleceu a máxima na nutrição que você
85
deveria se alimentar de três em três horas para “acelerar o seu
metabolismo”, ou simplesmente para ele não desacelerar, visto que
pular refeições, em tese, causaria esse efeito; posicionamentos
absurdos cujo grau de dramatização variava de acordo com quem os
propagava. Ainda há quem os repita nos dias de hoje, mas é cada
vez mais raro.
Eu vivi bastante essa fase. Era impossível ir a um consultório
de um profissional e não ouvir a replicação dessa “verdade”. À
época, as redes sociais estavam engatinhando e ainda não havia
ocorrido o processo de “democratização da informação”, então
éramos reféns de alguns centros de informação com hipotética
maior credibilidade, como alguns canais no YouTube, sites e
revistas. Instagram ainda estava em seu primórdio. A disseminação
da informação não era de forma alguma concentrada como na
era pré-Internet, mas também não funcionava como nos dias de
hoje. Foi uma fase na qual estávamos em uma espécie de meio

termo do processo de horizontalização da comunicação que outrora
era estritamente vertical (dos grandes polos diretamente para as
massas). Era mais fácil e bastante comum ficar submisso a mitos e
inverdades.
Basicamente, por uns anos todos ficamos reféns dessa que
parecia ser uma incontestável verdade escrita em concreto: você
precisa se alimentar de três em três horas.
Até que começou um burburinho nos Estados Unidos sobre um
tal de Jejum Intermitente.
É comum que as “modinhas” comecem lá fora e em algum
86
momento cheguem ao Brasil. Com o jejum não foi diferente.
Pessoalmente, eu pratico há oito anos, e quando comecei já era
bastante debatido lá fora. Eu observei essa onda chegar aqui em
nosso país quando já praticava há cinco anos. Se eu for contar
todas as interações bizarras que tive com médicos, nutricionistas
e profissionais de educação física ao longo desses anos nos quais
ninguém havia ouvido falar sobre jejum aqui no Brasil, daria um
livro por si só. Eu tinha que sempre dedicar um tempo explicando
para a pessoa que o que eu estava fazendo não era tentativa de
suicídio. Depois de um tempo, a modinha chegou aqui e pude parar
de me explicar. Esse foi o lado bom. O ruim foi que muita gente
oportunista começou a falar muita abobrinha sobre o assunto. Mas
isso também é fora do tópico aqui.
De repente, em um mundo fitness no qual “a verdade do três
em três horas” dominava, surgiu gente demonstrando excelentes
resultados ficando dezesseis horas sem comer. Às vezes mais. Aquilo

me deixou curioso e resolvi pesquisar sobre.
Para resumir uma história longa, comecei a praticar e nunca
mais parei. Até aí, ok. Esse sou eu. Por qual motivo, então, estou
sugerindo que o jejum trouxe um benefício universal?
Ora, se há pessoas com bons resultados se alimentando
desde o momento em que acordam até o momento que vão dormir
e outras com resultados similares se alimentando em uma janela
reduzida, jejuando dois terços do dia ou mais, a lição é cristalina: é
muito mais relevante o que você come e o quanto você come do que
o quando você come.
87
Entre comer durante o tempo inteiro que está acordado e só

comer durante um breve período de tempo, há um leque enorme de
possibilidades.
Então, se o que você prefere é comer da forma tradicional,

com as grandes refeições e lanches menores, essa é uma opção. Se
prefere não fazer lanches e comer de forma mais volumosa nessas
três refeições principais, também é opção. Prefere pular o café da
manhã e comer mais entre o almoço e o jantar? Tudo bem também.
Se você é como eu e prefere comer muito de uma vez, de forma
concentrada e em maiores porções, isso também é administrável. As
opções são intermináveis.
Esse é o lado bonito, pois as rotinas das pessoas e os gostos

pessoais também constituem uma pluralidade sem fim. Ou seja,
independentemente de quem você é, de como funciona a sua
semana e qual é seu objetivo, é plenamente possível estruturar um
plano alimentar do seu agrado e de forma que otimize a sua rotina,
felicidade e, por consequência, os seus resultados.
Esse, a meu ver, foi o grande bônus que o jejum trouxe

ao universo fitness, mesmo para aqueles que não o praticam:
liberdade para escolher.
Duas ressalvas:
1) Quando o assunto é hipertrofia, há algumas considerações a

serem feitas (foram feitas no capítulo sobre proteínas).
2) Estou, claro, partindo da premissa de que estamos falando

de seres humanos saudáveis. Se você possui qualquer singularidade
que torne um tempo sem comer um problema, isso é algo que você
precisa conversar com o profissional que te acompanha.
88
19) “É fit, então pode comer sem culpa”

A essa altura, imagino que você esteja mais familiarizado com
os alimentos e o que faz alguém engordar ou emagrecer. Se sim,
entender essa ideia vai ser muito fácil.
Por conta da problemática categorização dos alimentos como
“bons ou ruins”, “que engordam ou que emagrecem” e derivados,
rolou a ascensão dos “alimentos fit”. Concomitantemente, a infeliz
ideia “é fit, então pode comer sem culpa”.
Eis o problema: há a confluência de ideias distintas.
Confunde-se o “sem culpa” com a ideia de que não engorda. Não
é porque possui ingredientes melhores ou que não possui açúcar
ou qualquer outra característica que justifique a atribuição de “fit”
que o alimento é isento de calorias. Se você possui uma opção de
guloseima mais saudável, excelente, mas não pense que por isso ela
engorda menos que uma opção “não fit” de calorias equivalentes.
A ideia de culpa, me parece evidente, é normalmente
associada ao ato de engordar. Ninguém come um lanche no
McDonald’s e pensa “puts, estou fazendo mal à microbiota
intestinal” ou come uma fatia de bolo e pensa “poxa, isso não é
ideal para otimizar minha homeostase glicêmica”. A culpa se origina
do fato de aquela refeição “não fazer parte da dieta”, ou “ser lixo”
e similares. A culpa, então, surgiria por consequência da proibição.
Afinal, se há alimentos que devo comer e alimentos que não devo
comer, quando eu falho, eu sinto culpa. Essa ideia precisa ser
descartada de uma vez, pois não ajuda em absolutamente nada.
89
Como já elaboramos, o que há são alimentos que configuram
escolhas mais e menos inteligentes dependendo do contexto,
levando em consideração – principalmente – o seu objetivo. Um
alimento excessivamente calórico tanto pode ser um tiro no pé
para alguém que precisa ingerir apenas 1.500 kcal para emagrecer
quanto pode ser uma mão na roda para outro indivíduo que precisa
ingerir 3.000 kcal na sua missão de construir massa magra.
É aqui que nasce a confusão. Profissionais ou influenciadores
divulgam alimentos “fit” afirmando que “pode comer sem culpa”,
pensando que isso é válido quando atentamos à maior qualidade dos
ingredientes. E aí o influenciado vai e come à vontade, “sem culpa”,
e engorda da mesma forma. A outra possibilidade, claro, é quem
prega esse discurso não fazer ideia da relevância das calorias, mas
prefiro dar o benefício da dúvida.
Não tenha culpa comendo nada. Não existe alimento “lixo”.
Chega a ser criminoso essa qualificação em um mundo onde tantos
nem têm o que comer.
Descarte esses rótulos/pré-conceitos. Não servem para nada.
É útil, possivelmente, pensar que há alimentos que você deve
evitar e/ou não devem compor a maior parte da sua alimentação.
Até aí, penso que seria um ponto de convergência entre todos os
indivíduos minimamente razoáveis. Especialmente se você possui
alguma singularidade que te faça ter que seguir uma abordagem
dietética mais restrita. Lembre-se sempre de respeitar sua
individualidade e que as informações aqui são generalistas. Na
dúvida, sempre converse com o profissional de sua confiança.
90
Sugiro, então, que você enxergue todo e qualquer alimento
como fontes de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e nutrição
(vitaminas/minerais). Há fontes bem melhores que outras, sem
dúvidas, mas todas são passíveis de encaixe em um plano alimentar
bem estruturado. E, se você souber o que está fazendo, não há
porque ter medo ou culpa de comer qualquer alimento.
E não, de uma vez por todas: não é porque é fit que não
engorda. O que engorda é o excesso de calorias e seu corpo não irá
deixar de armazená-las por serem de origem “fit”. Não caiam nessa.
20) Compulsão e restrição

Quem nunca ouviu “a gente quer aquilo que não pode ter”?
Quando o assunto é a nossa alimentação, não é muito diferente.
Experimente fazer um desses tão clássicos quanto problemáticos
desafios de “vinte e um dias sem açúcar” e repare no que você não
conseguirá parar de pensar. Não é mistério algum o porquê de isso
acontecer. Vez após vez. Mas a gente insiste, né? “Dessa vez vai dar
certo”.
O que acontece toda vez é que você cria uma restrição

absolutamente desnecessária. Uma restrição sobre a qual você
constantemente estará consciente durante todo esse desafio.
Ao estipular que não irá ingerir açúcar por três semanas, é
provável que você ficará com açúcar na sua cabeça com muito
maior frequência que o habitual durante todo esse tempo. Você
demoniza-o a ponto de creditar seu “insucesso fitness” a ele. Se
você ama um docinho, você não deve e nem precisa abrir mão dele.
Há abordagens muito mais eficientes que o idealismo de viver sem.
91
Talvez – não é de forma alguma arriscado especular – com
um consumo diário e bem pensado, você alcance um estágio de
que você nem faça mais questão, no qual você passa um dia ou
outro sem e nem ao menos pensa sobre aquilo. Não é incomum que
o “desespero” pelo consumo seja consequência da demonização.
Quando você sabe que pode comer, você não faz tanta questão.
Mais uma vez: queremos aquilo que não podemos ter. O triste é que
nesse caso você pode, apenas cismou que não.
É preciso parar definitivamente com esse hábito de creditar
seu insucesso ou falta de progresso a algo singularmente. É o
contexto todo que importa. É sempre um ecossistema, no qual é
muito difícil isolar apenas uma variável.
Quando você coloca o alimento que você gosta na categoria
dos “proibidos”, você apenas irá desejá-lo mais e mais. E quando
você invariavelmente cair em tentação, irá encarar aquilo como uma
derrota. Afinal, você “não pode”, né?
E aí acontece sempre a mesma coisa: você come e come
até não poder mais, pois não irá querer vivenciar esse sentimento
novamente. “Amanhã eu retomo a dieta”, você pensa. E
invariavelmente o ciclo se repete. De novo e de novo.
Na minha experiência, que não é clínica, isso está no cerne da
maior parte dos episódios compulsivos. Ao menos foi o meu caso e
de todos que já conversaram comigo. Nunca ouvi falar de alguém
que tem surtos de compulsão e uma boa relação com a comida. Até
porque, me parece óbvio, seriam comportamentos conceitualmente
opostos: ou você tem uma boa relação com a comida, ou você tem
92
episódios compulsivos. Não me parece possível conciliar os dois em
um mesmo indivíduo.
Evidente, isso pode ser agravado por uma série de outras
razões que apenas um especialista no assunto poderá se aprofundar,
como distúrbios de autoimagem, entre outros. Porém, um bom
primeiro passo na direção certa é parar de demonizar alimentos,
em especial o que você mais gosta. Não há alimento capaz de te
engordar por si só. O mesmo não pode ser dito por comportamentos
patológicos. Surtos compulsivos engordam e fazem muito mais
estrago que qualquer “alimento ruim” que você cisma que
não pode comer.
21) Síndrome do apetite mimado

Peço que leiam a reflexão a seguir como apenas isso: sugestão
de reflexão. Por mais apaixonado que eu seja pelo estilo de vida do
jejum, afinal eu comecei há 8 anos e nunca mais parei, eu também
sei que nenhuma abordagem é para todo mundo. Todas têm seus
ônus e bônus, dependendo do indivíduo.
No entanto, talvez algumas das reflexões que o jejum me
proporcionou possam ser úteis para você. Começando por essa: a
síndrome do apetite mimado.
Se há algo que percebi conforme o tempo na condição de
jejueiro (praticante de jejum) se prolongava, é que por boa parte da
minha vida eu criei o hábito de mimar meu apetite. Como assim? Eu
explico.
93
É natural sentir sensações desconfortáveis. Fome está longe
de esgotar a lista dessas sensações. É comum você sentir frio
por exemplo. Ou sono. E nem sempre é possível anular aquela
sensação. Por anular, refiro-me a reduzi-la a zero. Muitas vezes
você simplesmente se vê na situação de ter que conviver com ela,
por mais que por somente um breve período. Não é sempre que
você está com sono que você pode dormir, por exemplo. Ou nem
sempre que está frio você consegue se agasalhar perfeitamente.
Ainda assim, você tolera essas situações desconfortáveis, às vezes
adotando alguma medida paliativa, como ingerir cafeína para o sono
ou vestir uma roupa para reduzir o frio. E às vezes simplesmente
não há nada que você possa fazer. Nesses casos, você simplesmente
convive com o desconforto, a ponto de, em um momento que
esteja engajado em uma atividade, você simplesmente esquecer
completamente que ele exista.
Nesses meus muitos anos como praticante de jejum, pude
atestar o seguinte: por vezes, a fome nada mais é que um leve
desconforto que você superestima. Quantas vezes você não se
classificou como “morto de fome” e essa fome passou? Quantas
vezes você se concentrou em alguma outra coisa e simplesmente
esqueceu de comer?
Tenho a impressão que a sociedade pensa que o gráfico
da fome se dá em uma espécie de ascensão linear. Quanto mais
tempo sem comer, mais fome irei sentir. Ao analisar o gráfico da
grelina, principal hormônio responsável pela sinalização de fome,
verificamos que está longe de ser o caso. Saiba que a grelina vem
em ondas, e costuma coincidir com os horários que habitualmente
94
nos alimentamos. Parece que é um lembrete que é hora de comer,
e considerando que nossos hábitos alimentares muitas vezes são
socialmente impostos, me pergunto o que exatamente originou o
quê: se os picos de grelina foram responsáveis pela consolidação
dos nossos hábitos alimentares ou se nossos hábitos alimentares
ao longo do tempo moldaram de alguma forma nossa produção de
grelina. Não descarto uma contribuição mútua, também.
O fato é que hoje não é a fome que me faz comer. Até porque
na maior parte do tempo, eu nem lembro que ela existe. Acontece
vez ou outra de eu sentir a barriga roncar. Mas por alguma razão,
isso não é mais associado a fome. É um desconforto breve que em
pouquíssimo tempo passa. Não afeta em absolutamente nada na
minha vida. É como se fosse um som ambiente: notável se você
parar para prestar atenção, mas na maior parte do tempo você nem
repara que existe.
Eu não vou incorrer no erro de extrapolar uma vivência
pessoal. Longe disso. Não estou me usando como parâmetro
universal. Seria um erro grave. A ideia aqui é gerar essa reflexão:
será que por vezes a sua fome não é somente um breve desconforto
que você superestimou? “Estou morrendo de fome”: será mesmo?
Se você é como eu e faz parte da parcela privilegiada da
população que tem constante e abundante acesso a comida desde
o momento em que nasceu, provavelmente foi doutrinado desde o
berço a mimar seu apetite. A comer no primeiro indício de fome.
Afinal, “saco vazio não para em pé”, correto? Sugiro experimentar
não ceder a esse impulso de colocar algo na boca ao primeiro sinal
95
de fome. Estude essa sensação. Veja como irá se sentir. Tente
notar se essa fome irá aumentar ou se é passageira. Se não seria
resolvida com um copo d’água (não é incomum confundir fome
com sede quando pensamos em sinalização desses mecanismos no
hipotálamo).
Dessa forma, talvez você adquira um novo controle sobre o
ato de comer que jamais imaginou possível, e talvez deixe de ser
refém de uma possível síndrome do apetite mimado.
22) Como o café da manhã pode te ajudar a

comer melhor
Na verdade, a ideia aqui é te explicar como o fato de eu ter
ficado tantos anos sem café da manhã fez com que eu elaborasse
um método que talvez te faça se alimentar melhor, mas isso daria
um título muito longo.
Eu explico: se há algo que os habituados ao jejum podem
te confirmar (entre os que eu conheço, ao menos, é consenso)
é o quão prazeroso é o gosto da comida no desjejum. Há certa
ressignificação do sabor do alimento, mesmo no caso de algum que
você esteja habituado a comer. Fica muito mais gostoso. Há muitos
anos, cogitei a hipótese de essa potencialização do paladar se dar
pelo simples fato de você talvez estar ansioso para comer, já que
não o faz há muitas horas, especialmente no início da adequação ao
jejum, visto que você antes estava habituado a comer o tempo todo.
Essa possibilidade não sobreviveu ao escrutínio com o passar
96
do tempo, uma vez que, mesmo oito anos depois de jejuns diários,
continua sendo extremamente prazeroso. Mais de dois mil dias
seguidos fazendo jejum e o primeiro alimento que eu como no dia
continua sendo mais saboroso que o normal.
Foi aí que notei potencial ligação com o café da manhã.
É comum vermos pessoas apaixonadas pelo café da manhã – e
não abrem mão dessa refeição de jeito nenhum – e pessoas que
simplesmente não fazem questão alguma – não incomum, são essas
também as que acordam sem fome.
Quando fiz uma enquete no meu Instagram sobre fome pela
manhã, de doze mil pessoas que votaram, foi bem próximo de
50/50. Isto é: metade acorda com fome e a outra metade não.
Comento isso a critério de curiosidade. Não extrapolaria para a
população geral, mas também não me surpreenderia se esses
valores fossem representativos.
Pensei: e se, na verdade, a grande paixão de boa parte das
pessoas pelo café da manhã e, por consequência, pelas comidas que
comumente fazem parte dele se desse pelo simples fato de ser o
momento do desjejum? Talvez por isso a grande paixão de muitos
por esses alimentos. Não necessariamente genuína, mas sim por
eles serem especialmente mais gostosos no momento do desjejum,
que, no caso dessas pessoas, se dá ao acordar. Faz sentido?
É mera especulação, mas o fato é que todo alimento que
eu como todos os dias ao desjejuar é especialmente saboroso.
No meu caso, como esse desjejum se dá mais tarde no dia e não
há padronização da refeição que o constitui, não há essa relação
97
romântica como muito dos adeptos do café da manhã possuem com
ovos mexidos, pão com manteiga ou cereal com leite, por exemplo.
No entanto, uma coisa é certa: é sempre uma explosão de sabor.
Com isso em mente, comecei a sugerir para alguns amigos
que gostariam de se alimentar melhor e eram praticantes do jejum
que desjejuassem os alimentos que eles gostariam de ter o hábito
de consumir e tinham dificuldade. Invariavelmente eram saladas e
legumes. Só que sugeri que fizessem inicialmente do preparo que
mais os agradava e com alguns upgrades. Por exemplo: salada de
vegetais, com folhas e legumes, com um acréscimo de algum molho
gostoso e um punhado de oleaginosas. Ou legumes grelhados com o
tempero que mais gostam ou um pouco de queijo. Até batata palha
entrou na brincadeira.
O feedback foi incrível. Todos confirmaram aquilo que eu
suspeitava e tiveram muito maior prazer comendo pratos que
antes comiam “por obrigação”. O segredo consiste em aproveitar
as calorias extras que pular o café da manhã te proporcionou para
acrescentar algo saboroso e crocante, tornando a experiência
consumindo aqueles alimentos que você achava sem graça
muito melhor. Oleaginosas são excelente opção, pois ainda são
muito nutritivas. Tudo isso, claro, aumentado pelo fato de ser a
experiência do desjejum, como expliquei. O aumento de sabor
somado aos temperos certos e à crocância vai tornar prazeroso o
consumo de alimentos com os quais você não se importava. Se você
já gosta de uma salada, então, nem se fala. Será prazeroso como
nunca.
98
Com o passar do tempo, a tendência é que você se acostume
com o paladar e a textura e comer vegetais se torne hábito – um
dos melhores hábitos que você pode ter, inclusive.
Obs: só tenha cautela, pois oleaginosas são bastante nutritivas
e saborosas, mas ao mesmo tempo caloricamente densas. Exagerar
pode tornar sua salada excessivamente calórica. Qualquer coisa, há
diversas outras opções, como tipos de croutons e sementes. Seja
criativo. Sua saúde lhe agradecerá.
23) Comer menos mais vezes

Até aqui, você já entende bem os motivos pelos quais o
“você precisa comer de 3 em 3 horas” não possui fundamentação.
Atente-se ao “precisa”, pois não há problema em se alimentar
dessa forma. Se você gosta, claro que não há. Possui vantagens e
desvantagens, como qualquer outro protocolo. No entanto, é
importante salientar que não é imprescindível de forma alguma.
Infelizmente, me parece, uma consequência negativa
da consolidação dessa moda como “necessidade” foi sugerir
indiretamente que comer porções maiores é ruim. É “descontrole”.
Você deve comer até ficar levemente satisfeito e parar, correto? Sem
excessos. A partir daí, quem prefere comer em maior quantidade
sente que precisa mudar.
Foi basicamente o que eu vivi nos meus “anos fitness” que
antecederam à adoção do jejum. Sempre refeições controladas.
Lanches modestos. Comer já pensando na próxima refeição que
acontecerá em breve. Vai ficar um tempo na rua? Leve um lanche.
99
É muito tempo? Leve dois lanches. Hoje, eu não voltaria a me
alimentar dessa forma nem se fosse pago para isso. É burocracia
dietética demais para mim. Prefiro uma abordagem mais simplista.
Mais que comer coisas gostosas, eu gosto de comer em
considerável quantidade. A sensação de paz e plenitude depois
de estar de barriga cheia é algo que me dá um prazer inenarrável.
Talvez você se identifique, talvez não. Esse capítulo é mais
direcionado àqueles que se identificam.
Afinal, se você curte comer porções menores e o tempo todo,
não há por que mudar. Se te faz feliz, siga em frente. No entanto,
se você é dos meus e o que prefere é comer mais comida menos
vezes ao dia, tenha consciência que não há problema algum. É só se
programar para isso.
Se você é dos que preferem estar com mais fome para
comer um prato generoso, além do meu “vai com tudo”, a dica
que eu gostaria de deixar registrada é de incluir vegetais nas
suas refeições. Se você não curte, tente seguir a dica que dei no
capítulo antes desse. São alimentos nutritivos e sem densidade
calórica, podendo ter alto valor estratégico nas suas grandes
refeições. Por exemplo, se você vai comer empadão de frango com
requeijão até sentir-se bem cheio, há uma chance grande de você
comer demasiadamente e acabar consumindo um percentual muito
grande da sua ingestão diária de calorias. No entanto, se antes
de aventurar-se no empadão você come bastante salada, você
terá o mesmo prazer e comerá bem menos. Uma fatia generosa
provavelmente será mais que suficiente para te satisfazer tanto
100
fisiológica quanto psicologicamente. Fisiologicamente porque você
haverá preenchido espaço suficiente do seu estômago para ocorrer
maior sinalização de saciedade, e psicologicamente pois você
acabou de comer algo que ama e dentro dos seus objetivos. Sem
necessidade de exagero e sem culpa.
Essa “saciedade psicológica” às vezes é o grande diferencial
no sucesso de um protocolo alimentar. Quantas vezes você já comeu
comida para caramba mas mesmo assim ficou com aquela sensação
que faltava algo? E faltou mesmo. Faltou incluir aquilo que você ama
e te faria feliz.
Mais uma vez: se te faz feliz, tem valor. Mesmo que não
seja nutricionalmente superior.
É só se programar e saber dosar. A vida é curta demais para
não comer aquilo que a gente ama.
24) Beliscadas do dia a dia

Algo aparentemente inofensivo que pode ser o que irá
determinar o seu sucesso ou não é o hábito de beliscar e pensar que
não tem importância. Calorias são calorias. Tudo o que você come
tem o potencial de gerar energia. Aquele biscoitinho bobo que você
aceitou. Aquela balinha. Tudo.
E não estou sugerindo que você não possa comer. Você pode.
Pessoalmente, eu sugeriria tentar largar esse hábito. Como já deixei
claro, acho muito mais prazeroso acumular essas calorias para
quando de fato você vai fazer uma refeição maior, ou até um lanche
101
um pouco mais elaborado. Mas vocês dificilmente irão me ouvir dizer
que algo não pode. Não há proibição, só é preciso estar consciente
das suas escolhas. Não é raro vermos pessoas negligenciando
esses pormenores e só contabilizando as refeições maiores e
lanches. Eles podem ser suficientes para, por exemplo, quando sua
meta é emagrecimento, diminuírem significativamente seu déficit
energético, de forma que torne todo o processo desnecessariamente
mais longo.
Faça a conta: imagine que seu gasto diário é de 2.000 kcal e
você está com a meta de 1.500 pois quer perder peso. Com essas
500 calorias a menos por dia, é esperado que em 2 semanas você
queime aproximadamente um quilo de gordura. Agora pense que
essa pessoa tem o hábito de beliscar e as “bobeirinhas” somam
200 calorias por dia além da sua ingestão alimentar padrão. Agora,
o déficit não é mais de 500 kcal, mas sim de 300. Em vez de 2
semanas, a pessoa demorará 25 dias para queimar o mesmo quilo
de gordura. É o potencial peso de detalhes não computados. Fiquem
atentos.
Evidentemente, quanto maior a sua ingestão calórica,
menos relevante isso é. Quando você está em superávit calórico,
a consequência de ingerir 200 kcal a mais em beliscadas é acabar
engordando um pouquinho a mais que o necessário, mas não vai
comprometer a sua hipertrofia, diferentemente do emagrecimento,
que pode ser bem afetado. Também por essa razão, acaba sendo
mais significativo para mulheres, que possuem, em média, a
ingestão calórica inferior à dos homens.
102
Obs: uma vantagem “acidental” dos adeptos do jejum ou
daqueles que fazem apenas grandes refeições, como café, almoço e
jantar é justamente essa. Naturalmente não se belisca. Não chega
nem a ser algo forçado. Simplesmente não acontece.
25) Calorias líquidas

Não é preciso elaborar muito, visto que é o mesmo
fundamento do capítulo anterior. Eu imagino que a incidência desse
hábito entre a “galera fitness” seja menor, mas o fato é que é muito
comum vermos pessoas incluindo refrigerantes e sucos de caixinha
cheios de açúcar nas suas refeições.
Como sempre: se você quer, a vida é sua. No entanto, sinto-
me compelido a dizer que, a meu ver, é um tiro no pé. Além de não
agregarem em nada nutricionalmente, também não contribuem para
saciedade. A chance de consumir descontroladamente e atrapalhar
seu planejamento é ainda maior que com as beliscadas.
Para ilustrar: uma lata de refrigerante tem em média 140
calorias e 35 gramas de açúcar puro. Se consumida junto ao
almoço, é uma quantidade substancial de comida que você deixou
de colocar no prato. E pensar que há quem consuma no almoço e no
jantar. Não seria muito mais prazeroso comer logo um doce?
Sei que se livrar do hábito às vezes é difícil, mas me
parece que nesse caso é muito válido. Não vou me meter na
sua vida, mas adoraria se você revisitasse esse comportamento.
Comece substituindo por bebidas zero, por exemplo. Já será
consideravelmente menos nocivo aos seus resultados. Não que
103
sejam saudáveis, mas de vez em quando não há problema algum.
Trabalhe o “desmame” aos poucos. No seu tempo.
Dica: se você tiver o objetivo de diminuir refrigerantes,
experimente água com gás + limão espremido e adoçante a gosto
(se precisar). Vira um Sprite natural. Eu curto bastante.
“E os sucos naturais de frutas?”
Provavelmente você já ouviu a sugestão “fruta não se bebe, se
come”. No entanto, como sempre, depende.
No caso de sucos de frutas, não há a variável “agregar em
nada nutricionalmente”. Afinal, estamos falando de sucos naturais.
Todavia, continua não contribuindo para a saciedade, uma vez que
boa parte das fibras se perdem no processo e, dependendo do suco,
representa uma quantidade de calorias significativa – calorias que
poderiam ser mastigadas.
Ainda assim, se você curte e fizer sentido no planejamento
do dia, não há problema algum. Dependendo do indivíduo, pode
ser uma excelente estratégia para incluir maior nutrição no dia,
inclusive. O problema é sempre o excesso/descontrole. Ao menos
em teoria, é mais fácil consumir em demasia calorias que você bebe
do que calorias que você mastiga. Por isso, a atenção é válida.
Contexto-dependente
Imagine que você tenha que consumir bastantes calorias e
mastigar tudo é desafiador. Nesse caso, calorias líquidas podem
104
ser uma arma poderosa. Sucos, vitaminas, shakes etc. A questão é
que é muito mais comum ouvirmos “gostaria de poder comer mais”
do que “tenho dificuldade de ingerir tudo”, mas ainda assim, os
dois cenários existem. O que vai determinar a utilidade de calorias
líquidas é o contexto. Quem gostaria de poder comer mais e bebe
parte das suas calorias provavelmente se beneficiará de trocar
calorias líquidas por mastigáveis. Quem tem dificuldade de mastigar
tanta comida, pode se beneficiar de calorias bebíveis.
Pessoalmente, eu só bebo água e água de coco. Sucos
naturais e refrigerantes zero bem de vez em quando. Como disse,
gosto muito de comer em quantidade, e quanto mais calorias eu
tiver pra mastigar, melhor. Mas esse sou eu. Só você saberá como
prefere proceder. Eu só espero que as reflexões aqui sugeridas te
ajudem a chegar a uma decisão mais consciente.
26) Álcool, hipertrofia, emagrecimento e

hábitos relacionados
Antes de tudo, vamos deixar claro que o álcool é uma
droga. Por ser legalizado e, de certa forma, banalizado, muitas
vezes as pessoas esquecem disso. O consumo excessivo pode
acarretar diversos problemas que vão muito além de atrapalhar ou
não a vinda do shape. No entanto, não estou sugerindo que você
pare de beber. Longe disso. Acho que vocês já sacaram minha
filosofia: desde que você não prejudique os outros, pode fazer o que
quiser da sua vida. Não sou ninguém para dizer o que você deve
ou não fazer. Só quero contribuir para que tomem decisões mais
conscientes.
105
Assim, sabendo que beber com os amigos é muito bom e faz
parte da vida, vamos falar sobre como isso irá impactar o shape e o
que fazer a respeito.
O álcool possui 7 calorias por grama. Se a ideia é evitar o
acúmulo de gordura, a estratégia é poupar parte de sua ingestão
calórica para usar na bebedeira. Para isso, reduza o consumo de
carboidratos e gorduras ao longo do dia. Álcool possui calorias
vazias, ou seja: isentas de nutrição. Por isso, privilegie uma
alimentação rica em nutrientes no dia em que pretende beber. Seria
um dia que eu evitaria “flexibilizar” a alimentação ao longo do dia.
É mais interessante alimentar-se de saladas e proteínas magras, já
que no fim do dia você já vai consumir bastantes calorias vazias.
Vegetais não são caloricamente densos e são ricos em saúde.
Abuse deles. É a melhor forma de você comer bastante volume,
se nutrir e poupar calorias para mais tarde no dia. Quanto mais
colorido o seu prato, melhor. Além de tudo, as vitaminas e minerais
serão responsáveis por ajudar no processo de detox que você
obrigará seu organismo a fazer por conta da bebedeira.
Coma relativamente próximo ao momento da bebedeira
também. Isso retardará a absorção do álcool.
Lembre-se que poupar carboidratos não é evitar carboidratos.
Algum consumo de carboidratos poucas horas pré-bebedeira pode
ser interessante para a manutenção da sua homeostase glicêmica
(regulação do açúcar no sangue).
106
Proteínas, por sua vez, serão essenciais à síntese proteica
que você irá prejudicar em algum grau com o consumo de álcool
(estudos divergem sobre o quanto afeta). Falando nisso, eu treinaria
no dia da bebedeira. Nunca sabemos como será a ressaca, então
acho melhor “prevenir do que remediar”. Programe seu day off da
semana para o dia seguinte da curtição. Se ressacas não são um
problema para você, ignore esta dica.
Cada um sabe o que gosta de beber, mas se a sua ideia for
“curtir o momento” e minimizar impactos estéticos, sua melhor
pedida é destilado com bebida zero caloria. Pessoalmente, é o que
sempre faço. Mas tenha em mente que eu não curto muito beber,
apenas gosto de ficar alcoolizado (às vezes).
Não raro, o grande perigo do hábito do álcool são os hábitos
relacionados, como a famosa “larica pós-night” (não sei como cada
um de vocês ao redor do Brasil se refere ao momento de comer
pós-bebedeira). Ou você organiza esse lanche de forma que ele
faça parte do planejamento, ou não tem jeito: vai acabar sendo um
excesso. De vez em quando, não vejo problema. Se é algo semanal,
pode atrapalhar sim os seus resultados, em especial se for fase de
emagrecimento, na qual não desfrutamos de abundância de calorias.
27) Não confunda deixar de emagrecer com

engordar
Esta dica serve tanto para dias de bebedeira quanto para
qualquer dia que você pretenda se exceder um pouco.
107
Tenha consciência desta distinção: deixar de emagrecer
não significa engordar. Por exemplo: suponhamos que você está
trabalhando com o déficit de 500 calorias. Se determinado dia você
achar de grande valor estratégico você ignorar o déficit e consumir
500 calorias a mais, faça isso.
Anular o déficit não implica em superávit. Não é porque
você não emagreceu que você engordou. Aquele dia específico
você preferiu comer um pouco a mais e deixou de emagrecer. Está
tudo bem. Tudo dentro dos conformes. Retome seu objetivo no dia
seguinte. Encare como um pause.
28) Calorias & dinheiro

Sejamos honestos, ao menos no início da caminhada fitness,
é incomum que alguém se importe ou entenda suficientemente
a ideia de calorias. Parece algo vago e pouco palpável. Com o
passar do tempo, esse conceito fica bem consolidado. Inicialmente,
no entanto, nem sempre. Para melhor entendimento de pessoas
próximas, ao longo dos anos criei o hábito de sugerir imaginar as
calorias como dinheiro. Literalmente.
O motivo é simples: todo mundo está familiarizado e se
importa com dinheiro – ao menos o suficiente para servir a esse
propósito. Imagine, então, que em vez de você amanhecer o dia

com 2.000 kcal, você amanhece o dia com R$ 2.000,00. E a regra
principal é essa: você vai ter que gastar esse dinheiro com comida.
Nesse cenário hipotético, calorias e reais são intercambiáveis.

Um para um. Um real é uma caloria. Agora vislumbre seu dia. Como
108
você preferiria gastar esse dinheiro? A maior parte no começo

do dia? A maior parte no final? Igualmente distribuído?
Se você prefere ter mais grana para gastar no jantar, é

necessário poupar ao longo do dia. Ou você terá que pedir mais
dinheiro ao banco e se endividar, que nesse cenário hipotético
corresponderia a engordar.
Com isso em mente, analise as calorias dos alimentos que

costuma ou gostaria de ingerir. Coloque-os em perspectiva. Isso
te mostrará o peso/valor deles ao fazer suas escolhas. Quando
você dá uma beliscada simplesmente pelo ato de beliscar, podem
ser tranquilamente 100-200 reais que seriam mais bem investidos
em outro momento. Isso pode facilmente acumular e acabar te
endividando.
Quando gastamos dinheiro, estamos fazendo um investimento.

Com calorias não é diferente.
O alimento escolhido tem potencial para nos dar saúde – tanto

física quanto mental –, alegria, bem-estar, energia, entre outros
tantos benefícios.
O investimento em saúde pode ser facilmente encarado como

prestação de contas. Afinal, se você negligenciar o pagamento e
isso se perpetuar por tempo suficiente, as consequências podem ser
problemáticas.
Por esse ângulo, faz todo sentido que a maior parte do seu
dinheiro seja investido em saúde. Mas é extremamente saudável
que não seja em sua totalidade: afinal, se você vive só para pagar
contas, que espécie de vida é essa?
109
É fundamental atentar para nossos gastos, mas, às vezes,
mais importante ainda é investir na nossa alegria. Nos momentos
gostosos. Celebrações.
Só é preciso saber dosar. Você sabe que tem contas a pagar.
E quando o assunto é saúde, se endividar pode eventualmente sair
muito caro.
Entenda que a analogia de pagar contas refere-se à
responsabilidade de você para com você. Seu corpo precisa de
nutrientes. Essa conta tem que ser paga. E tal qual um boleto
não pago, juros acumulam. Não é para enxergar o ato de alimentar-
se bem como enfadonho, pelo contrário. Ele pode ser muito
gostoso. A associação é apenas para você ter melhor dimensão da
importância.
No fim das contas, a comida ou te dá saúde ou te dá prazer.
E se na maior parte do tempo a comida te dá saúde, às vezes que
você comer por mero prazer não terão problema algum.
29) Considerações sobre emagrecimento

Se você leu até aqui, espero que já possua bagagem suficiente
para entender porque algumas coisas deram certo para você e
outras não, assim como nunca mais ficar refém de baboseiras.
Hoje, você entende que todas as dietas que já funcionaram
foram por um único motivo: promoveram restrição calórica tempo
suficiente para você queimar gordura. Nunca houve nada de mágico
em cortar açúcar, carboidratos (em especial à noite), glúten,
110
laticínios, gorduras ou qualquer outra coisa. O que aconteceu –
todas as vezes – foi que você eliminou alimentos que consumia e
consumiu menos calorias no lugar. Todas as vezes.
Por exemplo, quando você cortou carboidratos e emagreceu
(se é que não somente perdeu água e confundiu as coisas), você só
emagreceu porque não substituiu aquelas calorias por equivalentes
em gordura. Se você tivesse exagerado nos alimentos, não teria
emagrecido. Não foi o corte de carboidratos. Foi o corte de calorias
que o corte de carboidratos proporcionou. Funcionou assim todas
as vezes ao longo da sua vida.
Como conversamos no capítulo da bioquímica, quando
pensamos em emagrecimento, gordura nada mais é que uma forma
que seu organismo armazena energia. Quando você não consome
energia o suficiente, ele é obrigado a recorrer às suas reservas, e aí
você elimina gordura. Na teoria, é simples assim.
Na prática, ocorre toda a confusão que você já conhece, e
espero que agora entenda um pouco melhor.
Lembre-se de poupar calorias na primeira metade do dia
quando pretende se exceder à noite. Faça boa gerência do seu
consumo energético. Proteínas magras e vegetais são sempre
uma excelente pedida.
Não há alimentos proibidos. Há alimentos mais e menos
estratégicos, dependendo do contexto.
Para ter um emagrecimento eficiente, é preciso ter paciência,
restringir calorias, mas não exagerar na restrição, incluir na sua
111
rotina alimentos que você ama e consumir proteínas suficientes.
Tanto faz se a maior parte das suas calorias será proveniente de
carboidratos ou gorduras. O emagrecimento será o mesmo, você
pode escolher. Tanto faz se você come de 3 em 3 horas ou só café,
almoço e jantar. Tanto faz se seu desjejum é sete da matina ou só
na hora do almoço. Se você equiparar o consumo energético dessas
abordagens, dará no mesmo.
Se a meta é otimizar sua composição corporal, é inteligente
priorizar musculação (nosso próximo assunto). Não há mistério.
Mas não é da noite pro dia. Por constantemente acreditar que pode
ser de um dia para o outro que muitos de vocês se encontram
frustrados e ansiosos e acreditando em fórmulas mágicas. Elas não
existem. Poupem o tempo e o dinheiro de vocês.
Se quiser fazer um experimento interessante, anote tudo
que você comer por uma semana. Tudo mesmo. Depois vá a um
desses aplicativos de contagem de calorias (como o MyFitnesspal)
e registre dia por dia. Dê uma olhada no seu consumo de calorias,
carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Assim, você poderá
atestar de forma definitiva se o seu “comer intuitivo” está de acordo
com seus objetivos estéticos, e pode usar essas informações como
ponto de partida para ajustes. Por exemplo, se você notou que
normalmente você fica bem abaixo da sua ingestão de proteínas,
talvez seja hora de acrescentar um suplemento proteico à sua
rotina. Ou caprichar nas proteínas das refeições. E por aí vai.
Faça a dieta flexível por umas semanas. Se você não gostar
e depois quiser largar, não tem problema, mas a bagagem que ela
112
te dá é muito interessante. Não há uma infinidade de alimentos.
O que costumamos consumir no dia a dia é razoavelmente
limitado. Entender melhor aquilo que comemos é muito poderoso.
E outra: você vai comer até o último dia da sua vida. É um dos
conhecimentos mais úteis que você pode adquirir. Por que não
conhecer esse processo um pouquinho melhor?
Toda vez que alguém tenta enganar vocês nesse mundo
fitness, é sob a implícita premissa que você pode ter um resultado
de maior magnitude ou mais rápido. Se você entende minimamente
as variáveis do processo e entende que ele leva tempo, você nunca
mais rasga seu dinheiro com charlatão algum.
Sobre “desafios de 30 dias”, gostaria de te propor um: te
desafio a nunca mais topar desafios de 30 dias.
Se um dia ou uma semaninha você quiser aumentar a
ingestão energética e anular seu déficit por alguma razão, faça
isso. Às vezes, a vida acontece e outras coisas são mais prioridade
que o shape. Se quiser/precisar comer um pouco mais, lembre-se
que calorias de manutenção não engordam. Não existe só déficit
ou superávit. Há inclusive um estudo que analisou dois grupos: um
que fez restrição calórica constante e outro que teve intervalos ao
longo do processo nos quais consumiam calorias de manutenção,
e os resultados deste último grupo foram melhores no fim do
estudo. Isso é pouco recomendado, porque a maioria das pessoas
prefere “ir no embalo”, mas é interessante ter em mente. Não é
porque você não está afim de fazer a restrição aquela semana que
você necessariamente precisa chutar o balde. Tire sua folga. Volte
113
assim que puder. Seu corpo não tem prazo e sua saúde mental é
igualmente importante.
Se quiser ter noção do seu gasto energético e você não tiver
acompanhamento de um profissional, há diversas calculadoras
online. Há equações, como a Harris-Benedict (caso você queira
pesquisar), fórmula de bolso e várias outras. Tenha em mente que
é uma estimativa; é impossível 100% de precisão. E fique tranquilo,
pois também é desnecessário. É só aplicar a filosofia trial and error
(teste e erro): você estipula certa quantidade e observa ao decorrer
dos dias e semanas se fez sentido. A partir daí, ajusta para cima
ou para baixo. Caso não acerte de cara, depois de um tempo você
descobre. Se interessar maior precisão, exame de calorimetria
indireta às vezes é coberto pelo seu plano de saúde. Pesquise sobre
o assunto.
Sabendo as calorias que você gasta para sobreviver, um déficit
razoável vai girar em torno de uma redução de 15 a 25%. Uma
maior redução pode ser excessivamente agressiva e causar todas as
repercussões que já abordamos. Para hipertrofia, não é necessário
mais que 5-10% acima das calorias de manutenção. Mais que isso
não gera maior construção de massa magra, apenas maior acúmulo
de gordura, como atestamos em diversos estudos.
Vocês já sabem o valor de referência para ingestão de
proteínas. Em média, dois gramas por quilo de peso, podendo
oscilar para cima ou para baixo, dependendo do contexto. Para
gorduras, a sugestão padrão é de 20 a 35% das suas calorias,

mas também pode variar de acordo com preferência do indivíduo.
Carboidratos compõem o restante.
114
Quando a meta for emagrecimento, tenha consciência que

o mais relevante é ter o déficit energético e consumir proteínas
suficientes. Se por acaso seu consumo de carboidratos e gorduras
oscilar ao longo da semana, desde que dentro do seu teto de
calorias, não fará qualquer diferença no processo. Pode até tornar
seu dia a dia mais divertido.
Caso prefira padronizar, eu sugeriria (se você curtir),

mais carboidrato e menos gordura. Assim, você tem melhora de
performance e fica menos refém de oscilações estéticas por conta de
retenção de água. É muito melhor acostumar-se com uma definição
sustentável e saudável do que viver obcecado com um grau maior
de definição que você não consegue manter naturalmente com suas
preferências dietéticas.
Deixei a “matemática” para o final de propósito, pois, como

conversamos, quando a sua meta é estética esses números
importam. No entanto, comer é muito mais que números. Comer
é prazer. É saúde. É tradição. É alegria. É amor. Infelizmente, ao
longo dos anos, separaram o prazer do comer na busca pelo shape
dos seus sonhos, como se fossem antagônicos. Espero que agora,
entendendo um pouco melhor o processo, você esteja pronto para
conciliar os dois.
Ao fim do livro farei mais considerações sobre sua jornada

fitness. E como queimar gordura não é tudo na busca do shape,
precisamos falar sobre músculos.
Então, vamos falar sobre treino.
115
Outra pretensão é que você consiga identificar se o

MANUAL DO SHAPE
profissional que te acompanha, caso você tenha um, presta.
Entenda: entre formar-se em educação física e entender de
hipertrofia ou estar atualizado com a ciência do processo há mundos
de distância. Como sempre tive o hábito de estudar também essa
parte, de forma que eu pudesse ser responsável por meus treinos
nos últimos 10 anos, é muito fácil identificar essa questão e separar
o joio do trigo. Já encontrei diversos profissionais sensacionais, mas
não se engane: são – de longe – a minoria. No entanto, sabemos
como há no imaginário coletivo a presunção de capacidade por conta
do diploma. Se o cara te aborda na academia para montar sua série
e ele é formado e contratado, ele deve saber do que está falando,
né? Infelizmente, nem sempre é o caso. Estar burocraticamente
capacitado a exercer determinada profissão e ser bom nela são
coisas bem diferentes. Espero que depois desse capítulo você saiba
identificar isso também.
A ideia é que, tal qual em relação à alimentação, deixe de ser

um processo místico e você entenda melhor o que está acontecendo
e consiga nortear seus objetivos, bem como os consequentes
caminhos para chegar lá.
Treino &
MANUAL DO SHAPE Treino & Hipertrofia
1) Exercício aeróbico e emagrecimento

Antes de tudo, bacana deixar claro que o exercício aeróbico é
benéfico para a saúde. Melhora sua sensibilidade à insulina, seu
sistema cardiovascular, entre outros benefícios. Com isso em mente,
é válido cogitar integrá-lo à sua rotina só por essa razão. O que
abordaremos aqui é a relação dele com o shape.
“Ok, sei que aeróbico é saudável, mas preciso dele para

emagrecer?”
Não, mas talvez.
Se você leu o Manual do Shape até aqui, você já sabe bem o
que é a única coisa imprescindível para o emagrecimento: o déficit
energético.
Desta forma, o cárdio pode ser uma ferramenta
fundamental para facilitar a administração desse déficit na
sua semana, tal qual pode ser inútil. Calma que eu explico.
Vamos pensar em dois cenários extremos. Começarei por mim.
Quem me acompanha nas redes sociais, sabe que eu não gosto
de fazer cárdio. Já dei inclusive dicas de cárdio para quem não gosta
de fazer cárdio. Mesmo assim, eu quase não faço. Toda vez que tento
ir para a esteira eu me sinto um hamster. E também tenho a impressão
que lá o espaço-tempo é relativizado. É sempre muito estranho ter
a sensação que estou caminhando há uma eternidade e quando olho
para o relógio se passaram 37 segundos. Mas enfim, esse sou eu.
117
Como sabem, eu faço jejum há 8 anos. Minha fome/ansiedade
é completamente controlada. Eu faço o desjejum quando quero
e normalmente é mais para o fim do dia. Desta forma, eu tenho
mais de 3.000 kcal para comer em algumas horas (eu amo minha
vida). Quando quero perder um pouco de gordura, esse valor cai
para 2.500 kcal (considerando o déficit energético). Continua sendo
comida pra caramba para comer em pouco tempo. Ainda consigo
encaixar minhas eventuais fatias de pizza numa boa. Desta forma,
nunca precisei de cárdio para emagrecer. As calorias a mais que eu
poderia queimar não me fazem a menor falta. E como eu não gosto
de fazer, o único motivo que me conquistaria seria o da saúde, mas
infelizmente não tem sido suficiente. Isso é uma escolha pessoal.
Sou consciente dos ônus e bônus.
Agora imagine um cenário quase diametralmente oposto. Uma
mulher que quer perder peso e tem o gasto energético baixo. Vamos
chamá-la de Fulana. Suponhamos que ela gaste 1.500 calorias

por dia. Pensando em adesão, na maior parte das vezes trabalha-
se com um déficit de 400-500 kcal por dia, já que isso implica em
aproximadamente meio quilo de gordura a menos por semana e
isso é um ritmo razoável e aceitável para a maioria das pessoas. Se
aplicarmos esse déficit, as calorias diárias de Fulana passam a ser
1.000. É pouca comida. Provavelmente, o dia a dia não vai ser dos
mais agradáveis. Desta forma, ter mais 300-400 kcal para comer
farão uma diferença enorme. É de 30 a 40% mais comida. Nesse
caso, o aeróbico pode ser uma ferramenta poderosa. Em especial se
for realizada uma atividade prazerosa, o que facilitará ainda mais a
adesão.
118
Agora pense na infinidade de opções entre esses dois
extremos. Como sempre, a utilidade é contexto-dependente.
Aeróbico é uma forma de exercício. Exercício gasta calorias.
Precisamos estar em déficit de calorias para emagrecer. Logo, com
aeróbico você tem a opção de emagrecer comendo mais comida.
“Ok, mas qual aeróbico queima mais gordura?”
Nenhum, se você equiparar por gasto energético.
E já adiantando, cárdio em jejum também não emagrece mais
que cárdio depois de alimentado.
Para elaborar melhor o porquê, é interessante entender o
conceito time-efficient.
Time-efficient
Ideia que sugere o maior retorno por moeda de tempo gasta.
Por exemplo, correr do local A ao local B é mais time-efficient que ir
andando. Você poupa tempo. Só gasta mais calorias se pensarmos
no gasto por minuto, não no total. Ao ir andando, você gasta uma
quantidade de calorias similar, só que demora mais tempo. Ao dividir
o total de calorias gastas pelo tempo demorado, irá notar que correr
foi superior apenas se analisar pelo ângulo “economia de tempo”. O
total de calorias, no entanto, foi similar, e sua consequência para o
processo de emagrecimento será parecida.
É válido apontar que a intensidade do exercício praticado
irá ditar as adaptações a serem sofridas, como, por exemplo,
119
maior condicionamento cardiovascular ou maior sensibilidade à
insulina. Nesse sentido, correr também será superior à caminhada.
Dependendo do indivíduo, pode ser que faça sentido dar preferência
a um no lugar do outro pensando nessas variáveis. Porém, pense
que um indivíduo que almeja emagrecimento de médio-longo prazo
tem a opção de caminhar todos os dias ou tentar engrenar numa
rotina de corridas e desistir depois de uma semana. Pensando em
adesão, não há por que titubear: caminhar será preferível. Quem
sabe, depois, feliz com seus resultados, não nasce um ânimo para
aumentar a intensidade? Respeite seu ritmo.
E tenha em mente que se gastar a mesma quantidade de
calorias, vai contribuir da mesma forma. A diferença é o quanto de
tempo você irá levar para realização da atividade.
“Precisa ser em aparelho na academia?”
Não. Se o que você ama é surfar, faça isso. Dançar? Tudo
bem. Qualquer coisa que te faça se mexer irá funcionar. E se você
ama e irá repetir e repetir todos os dias, melhor ainda. Adesão, mais
uma vez, é fundamental. É inclusive o único aeróbico que eu faço às
vezes: futebol.
“E a tal ‘zona de queima de gordura’?”
Quando pensamos em bioenergética, há diversas formas
do seu corpo gerar energia. Dependendo da atividade que você

faça, e em especial da intensidade, haverá prevalência de uma
via metabólica sobre a outra. Por exemplo: como contei pra vocês
120
no capítulo “Bioquímica do emagrecimento”, carboidratos geram

energia mais rápido que gordura. Por isso, quando uma atividade
é mais intensa, há maior predominância da via glicolítica (a
dos carboidratos como substrato principal) do que da oxidativa
(gorduras como substrato principal).
Quando você está caminhando, por exemplo, não há

“urgência” no fornecimento de energia. Ele se dá na forma “devagar
e sempre”. Nesse caso, haverá predomínio do uso de gorduras como
fonte de energia daquela atividade.
No entanto, ao fim do dia, não faz a menor diferença qual

via predominou durante o seu exercício. Mais uma vez, o que
prevalecerá é o déficit energético.
Desta forma, se você faz uma atividade glicolítica e gasta

400 calorias, e outro dia faz uma atividade oxidativa e gasta 200
calorias, o dia que você usou mais carboidratos como substrato
principal terá maior potencial de emagrecimento do que o dia que
você usou predominantemente gorduras. Se você equiparar as
calorias, dá no mesmo.
“E a interferência na hipertrofia?”
Não é possível dizer que isso é um mito, uma vez que essa
interferência é de fato fisiologicamente possível. A nível celular, a
“cascata” de sinalização hipertrófica pode de fato sofrer interferência
pelo exercício aeróbico. Por isso, se você encontrar alguém alegando
algo do tipo, saiba que há certa fundamentação.
Ao mesmo tempo, é possível fazer um argumento a favor do
exercício aeróbico também. Com um condicionamento cardiovascular
121
melhorado, você acaba precisando de menor descanso menos
entre as séries (dependendo da metodologia de exercício). Quando
você precisa descansar menos, você pode acabar realizando
maior volume de treino por sessão, que dentro de parâmetros que
conversaremos a seguir, é associado com maior hipertrofia.
No entanto, é seguro dizer que, na maioria dos casos, essa
preocupação é um exagero e, como sempre, é dose-dependente.
Se fosse você, eu só me preocuparia caso seu hábito de exercício
aeróbico seja excessivo, muito intenso ou muito frequente. Nesse
caso, pode atrapalhar sim. Inclusive, seria inteligente e prudente
você separar as sessões. Por exemplo, se treina ao fim do dia, faça
seu cárdio pela manhã. Ou vice-versa. Se for algo leve, como uma
caminhada, eu não me preocuparia, mesmo que seja feito logo após
o treino de musculação.
2) Dinâmica da definição abdominal

A ideia deste capítulo não é te dar a tal fórmula mágica do
tanquinho que você tanto vê irresponsavelmente marketada por aí,
mas sim que você entenda a dinâmica intrínseca a ele.
Quando estamos falando de definição abdominal, uma
analogia que costumo usar e se mostra bastante eficiente para
finalidade ilustrativa é a dos travesseiros na cama. Imagine que
você está arrumando uma cama de casal, mas em vez de dois
travesseiros emparelhados, há seis. Divididos em três fileiras de
dois em dois, tal qual gomos em um abdômen. Agora imagine que
você cobriu todos com um lençol. E mais um. E mais um. E mais
122
vários até que não é possível dizer que há travesseiros ali embaixo,
por mais que você saiba que eles ainda contribuem para a altura
daquele volume que se vê. Essa é a dinâmica quando você está
mais gordinho.
Todos temos os travesseiros, nem todos os vemos. Quando
você começa a remover lençol por lençol, em algum momento eles
vão começar a aparecer. Tímidos, a princípio, claro, mas cada vez
mais evidentes.
Com isso em mente, concorda que quanto mais grossos
forem esses travesseiros, menos lençóis você precisará remover
para conseguir visualizá-los? Se forem fininhos, você precisará se
livrar de quase todos os lençóis. Se forem mais grossos, conseguirá
enxergá-los mesmo com alguns por cima.
É isso que acontece quando falamos de hipertrofia abdominal.
Há muita gente confusa e perdida, pensando eternamente que a
resposta é sempre emagrecer. Nesse caso, sempre remover lençóis.
Muitas vezes, a quantidade de lençóis está adequada e você se
beneficiaria muito mais de travesseiros mais grossos – leia-se: um
abdômen mais hipertrofiado.
Uma ressalva importante aqui é com relação à hipertrofia dos
oblíquos abdominais. Gosto é gosto, é claro, mas a maioria das
pessoas que conheço não gosta da ideia de sua cintura aparentar
ser mais grossa, e é isso que irá acontecer se você tiver o oblíquo
muito hipertrofiado. Comumente é uma zona de maior acúmulo de
gordura e, com um maior volume muscular por baixo, você só irá
aumentar essa impressão de cintura maior. Quando o indivíduo está
123
bastante seco, pode até gostar do corte (definição) a mais que terá
na lateral, logo acima do glúteo, mas é bem raro que atletas do dia
a dia se mantenham com o percentual de gordura tão baixo. A vida
na maioria das vezes não possibilita e para muitos simplesmente
não é saudável. Irá causar repercussões fisiológicas indesejadas,
além de potenciais repercussões psicológicas problemáticas.
Sem saber dessa dinâmica, não é raro vermos pessoas na
academia fazendo treinamento específico para o oblíquo. Mais
uma vez: gosto é gosto, mas eu evitaria. Há motivos estéticos e
funcionais para hipertrofiarmos o abdômen, mas se a sua ideia
for também construir um shape mais harmônico, eu minimizaria a
possibilidade de maior volume muscular no oblíquo.
3) Percepção de esforço vs. hipertrofia

Percepção subjetiva de esforço, mais popularmente conhecida
como PSE, é um marcador da intensidade do exercício por meio de
alterações do sistema cardiopulmonar e metabólico, principalmente
na frequência cardíaca. Como o nome sugere, é baseada na
percepção subjetiva do indivíduo acerca destes marcadores.
Não incomum, confunde-se um treino eficiente para

hipertrofia com um treino cansativo (ou com alta percepção de
esforço). Podemos dizer que invariavelmente um treino eficiente
para finalidade hipertrófica terá um grau decente de dificuldade,
exigindo esforço do indivíduo. No entanto, não é porque seu treino
foi cansativo, que ele foi eficiente para hipertrofia. A diferença é
sutil, mas relevante.
Um bobo porém eficiente exemplo seria “cachorro

normalmente tem quatro patas, mas nem tudo que tem quatro
124
patas é cachorro”. Da mesma forma, um bom treino para

hipertrofia normalmente tem uma percepção subjetiva de
esforço significativa, mas nem todo treino com percepção
subjetiva de esforço alta é bom para hipertrofia.
Eu hesito em generalizar a afirmativa só por conta da hipótese

dos iniciantes. Por serem altamente responsivos a basicamente
qualquer estímulo, me parece plausível que possam ter hipertrofia
relevante sem uma percepção de esforço alta.
Retomando: um excelente exemplo é o crossfit. Assista

uma aula dessa modalidade e a distinção será evidente. Via de
regra, os treinos de crossfit têm uma PSE extremamente alta.
Afinal, o esporte é focado em performance e é fundamental um
aprimoramento do sistema cardiopulmonar e metabólico. E por mais
que o crossfit possa e irá gerar alguma hipertrofia, é menos eficiente
que a musculação, por exemplo. E PSE de um treino de crossfit –
normalmente – será significativamente maior que a de um treino de
musculação.
Como abordado na introdução à hipertrofia (a seguir), o

estresse metabólico (que anda lado a lado com alta PSE) tem
seu lugar na busca dessa finalidade, mas é apenas um dos
pilares. É preciso, então, verificar se seu treino atende às outras
especificações para você otimizar seus ganhos de massa muscular.
Sentir-se esbaforido e com o coração acelerado podem ter sua
importância, mas estão longe de esgotar os requisitos de um treino
eficiente para hipertrofia.
4) Hipertrofia muscular
Durante os anos, observei inúmeros casos de pessoas que
pensavam que residia na alimentação o porquê da não obtenção de
resultados mais impressionantes. É extremamente comum. Pessoas
125
trocando de nutricionista/dieta pela décima vez sem saber que a única
coisa que falta ajustar é o treino.
Não existe essa questão de “é 70% alimentação”. Isso é coisa de
profissional da saúde puxando sardinha pro seu lado. Se o assunto é
hipertrofia, você pode se alimentar da forma mais perfeita do mundo
– se é que isso existe –, mas saiba que se não houver o estímulo
adequado do treino, você não terá resultado algum. Da mesma forma,
se não respeitar certos parâmetros na esfera dietética, também
não terá resultados. Sendo assim, não se engane: são de igual
importância – ao menos quando o assunto é construção de massa
magra.
Na busca pela otimização da composição corporal, tentamos
alcançar uma boa proporção entre músculos e gordura. Como já
abordado aqui no Manual, de certa forma, quanto mais músculos você
tiver, mais gordura você “pode ter” e ainda assim ficar satisfeito com
sua estética. Há mundos de diferença entre alguém que não faz
musculação e tem 15% de gordura corporal e alguém com musculatura
desenvolvida e os mesmos 15%.
A verdade é que 99% das pessoas se beneficiaria de mais massa
magra. Além das repercussões estéticas positivas, há diversos estudos
demonstrando vantagens para a saúde em médio-longo prazo.
Por isso, abordarei da forma mais didática possível as variáveis
mais relevantes que orbitam o treino para que você possa ter a
autonomia necessária para julgar por que não está tendo resultados.
Ou, claro, também o porquê por trás dos resultados obtidos.
126
5) Introdução à hipertrofia
O que é hipertrofia?
A definição técnica de hipertrofia é o “desenvolvimento ou
crescimento excessivo de um órgão ou de parte dele devido a um
aumento do tamanho de suas células constituintes”. Na prática, é
sua musculatura se desenvolvendo.
Como alcançamos hipertrofia muscular?
Primeiramente, uma ressalva: neste livro, eu estabeleci como
meta ser “suficientemente técnico” e nada além disso. Isto é: me
aprofundo com detalhes e tecnicalidades apenas onde julguei útil.
Entender ajuda a fixar o saber, e o conhecimento leva à autonomia.
E autonomia é poder. Então peço que confie em mim que o breve
detalhismo técnico é importante para você entender depois as
variáveis envolvidas e as suas respectivas consequências.
6) Hipertrofia
Não é um fenômeno 100% compreendido, mas aparentemente
há três mecanismos principais que desencadeiam as respostas
hipertróficas na musculatura. São eles: tensão mecânica, dano
muscular e estresse metabólico.
A tensão mecânica está relacionada à sobrecarga mecânica

a qual o músculo está sujeito durante o exercício. Esse peso
gerará respostas adaptativas a nível celular a partir da alteração
conformacional das fibras musculares durante o movimento.
127
O dano muscular, por sua vez, como o próprio nome sugere,
está relacionado ao distúrbio da integridade do tecido muscular a
partir de microtraumas nas estruturas celulares. Sabe a dor(zinha?)
que você costuma sentir 24-48h após o treino? Ela vem daqui.
Já o estresse metabólico se caracteriza pelo acúmulo de
metabólitos no meio celular. Não que seja relevante você decorar
quais, mas para ilustrar, são eles: lactato, íons hidrogênio,
fosfato inorgânico. Esse acúmulo leva à acidificação do meio e
eleva o potencial de respostas hormonais agudas que irão causar
adaptações que ocasionarão hipertrofia muscular. Ou seja, também
tem sua importância.
Agora você já sabe o suficiente para entender o motivo pelo
qual a maioria das séries de musculação que você fez na vida tinha
como sugestão algo em torno de 6 a 12 repetições. Nessa gama de
repetições, há uma boa combinação de todos esses elementos.
Entretanto, vale apontar que é cristalino na literatura científica
que você consegue hipertrofia com uma variedade bem grande de
repetições, desde séries com 3 repetições até séries de 25 a 30. No
entanto, faz sentido que a maior parte dos seus exercícios fiquem
nessa faixa de 6 a 12 repetições, pois você terá uma boa soma de
tensão mecânica e estresse metabólico.
Quando chegamos mais próximo dos extremos nesse espectro
de 3 a 30 repetições, iremos gerar adaptações distintas.
Treinos de poucas repetições são mais eficientes para
força. Se a sua ideia é ficar mais forte, você irá precisar fazer
128
força. Por exemplo: você nunca vai encontrar um powerlifter que
quer aumentar a sua 1 repetição máxima no levantamento terra
priorizando o treino de séries de 25 a 30 repetições. Nesse caso, o
foco será em fazer poucas repetições em movimentos específicos.
Da mesma forma, você nunca irá encontrar alguém focado
em desenvolver endurance (resistência) priorizando treinos de 1
repetição máxima. Nesse caso, o foco será muitas repetições.
A hipertrofia acontecerá como consequência da capacidade
daquele músculo de realizar mais força ou resistir de forma mais
eficiente à fadiga.
A razão pela qual, ao menos em curto prazo, você consegue
respostas hipertróficas similares com 8 ou 25 repetições será
esclarecida em breve.
7) Lição fundamental: seu músculo só cresce

se houver necessidade (estímulo)
Provavelmente, você já ouviu dizer que quando somos
iniciantes podemos fazer basicamente qualquer treino e obteremos
resultados. Isso se dá pois é um estímulo completamente novo e,
invariavelmente, irá gerar adaptações. De forma alguma isso implica
em dizer que não há metodologias superiores e inferiores para você
obter mais ou menos resultados, mas quando um sedentário começa
a fazer musculação, basicamente qualquer abordagem irá produzir
ganhos notáveis.
Aliás, em certo nível acontece algo parecido com esteroides
129
também. Há muita gente tendo resultados com treinos ruins por
conta do ambiente extremamente mais anabólico e anticatabólico
proporcionado por essas substâncias. Não incomum, essas pessoas
querem te falar como treinar pautado em seus ganhos, que não são
atribuíveis à metodologia de treino, mas sim às drogas. Mais uma
vez, a ressalva de sempre: cuidado com suas referências.
Retomando: no entanto, depois de um tempo, essa fase,
comumente classificada como “newbie gains” ou “ganhos do
novato”, cessa. E aí, como continuar conquistando resultados? Essa
é uma resposta muito simples com desdobramentos bem complexos,
mas resumindo: oferecendo progressão de estímulo.
A hipertrofia nada mais é que a consequência de uma
adaptação a um estímulo. Ou seja: seu músculo se adapta para
que, na próxima vez que esteja submetido àquele trabalho, consiga
realizá-lo de maneira mais eficiente.
Isso, aliás, é uma característica do nosso corpo de forma
geral. No nosso cérebro, para ilustrar, é igualzinho. É uma das
premissas por trás da consolidação de hábitos em uma perspectiva
cognitiva. São construídos “caminhos neurológicos”, de forma que
aquela atividade frequentemente reiterada requeira menos energia
para ser executada. Por isso, aquilo que um dia exigiu de você forte
concentração ou força de vontade depois de um tempo tornou-se de
fácil execução. Com seus músculos, acontece algo parecido.
Assim, o indivíduo que um dia achava difícil agachar com 50
quilos, agora sente o mesmo “grau de dificuldade” agachando com
100. Isso se deu porque ele se adaptou. Hoje, aquele treino com
130
50 quilos para 8 repetições que lá atrás era muito difícil é feito com
enorme facilidade.
A implicação disso tudo é que, se não houver progressão de
estímulo, não haverá progressão de adaptação e, por consequência,
não haverá hipertrofia.
Não é raro vermos pessoas fazendo basicamente o mesmo
treino há meses e meses e, óbvio, sem obter resultados. A essa
altura, acho que você consegue matar a charada do motivo por trás
disso: parou de acontecer progressão de estímulo.
De forma sucinta: a não ser que você submeta progressivamente
sua musculatura a estímulos, seus “ganhos” se encerrarão. Isso é
incontornável. Não há motivo para seu músculo se desenvolver para
realizar o mesmo trabalho que ele já consegue realizar.
8) O que exatamente significa “progressão de

estímulo”?
A definição técnica é: “o aumento gradual de estresse ao qual
você sujeita o corpo durante o treino”.
Na prática, pode se dar de diversas formas, entre as quais:
- Aumentar o peso
- Aumentar o número de repetições
- Aumentar o número de séries
- Diminuir o descanso entre séries
131
Relacionando com os assuntos que abordamos há pouco
nos pilares da hipertrofia, isso se daria de forma que no primeiro
exemplo dos listados ocorreu aumento da tensão mecânica (carga/
peso) e no último exemplo um aumento na capacidade do seu corpo
lidar com o estresse metabólico, de forma que você precise de
menos descanso para realizar o mesmo trabalho.
9) Volume de treino
É consenso entre boa parte dos especialistas como a variável
mais associada à hipertrofia (p.s. escrevi “boa parte” para não pecar
pela generalização, mas pessoalmente eu nunca encontrei quem
discorde).
Há certo debate sobre a melhor definição, mas a mais utilizada
é a do total de trabalho realizado: quantidade de quilos multiplicada
pelo número de repetições multiplicada pelo número de séries.
Por exemplo, se seu treino de pernas consiste em uma sessão
por semana de 10 séries para 10 repetições com 100 quilos no
agachamento, seu volume semanal de treino é 10.000.
Não se desespere. Você não precisa ficar fazendo conta. Isso é
apenas para você entender a teoria.
Na prática, basta você contabilizar o número de “hard sets” ou
“séries duras” e encarar o seu volume semanal de treino como esse
total de séries (com intensidade suficiente) realizadas.
E podemos fazer isso porque a literatura nos mostra que a
132
resposta hipertrófica é muito similar, com séries de 5-6 repetições
ou 25-30 repetições, desde que equiparadas por intensidade
relativa.
“Falou grego, Alê”. Calma que eu explico.
Equiparar por intensidade relativa significa que foram, na

medida do possível, iguais no quesito “proximidade à falha”, uma
vez que falhar seria a intensidade máxima.
Ou seja: se você utilizar a carga certa para 6 repetições e for

até seu limite, ou uma carga inferior para 25 repetições e também
for até seu limite, a resposta hipertrófica será similar.
O porquê disso pode parecer confuso, mas na verdade é bem

simples. Quando você está treinando para um número inferior de
repetições (4 a 6, por exemplo), desde a sua primeira repetição
você já tem um recrutamento de fibras muito grande, uma vez que
a intensidade “bruta” (quantos % da carga que você usaria para 1
repetição máxima) é bem alta.
Quando você faz uma série para 25 repetições, o recrutamento

de fibras nas repetições iniciais é bem inferior, no entanto, conforme
você vai realizando mais repetições, você começa a recrutar mais
fibras, a partir do momento que as que estavam sendo utilizadas
ficam fatigadas e “repassam” o trabalho para as demais.
Se você falhou, por exemplo, seja para 6 ou 25 repetições,

você teve recrutamento de fibras próximo do máximo, basicamente.
E a resposta hipertrófica de ambos cenários, ao menos a curto
prazo, será similar.
“Então dá no mesmo?” Sim e não. Em breve ficará mais claro.
133
10) Tipos de fibras musculares

Possuímos fibras de contração rápida, fibras de contração lenta
e outras “meio termo” entre elas. Um dos motivos da importância da
periodização de treino é você explorar o potencial de crescimento de
todas. E é justamente a intensidade do exercício que vai determinar
o tipo de recrutamento.
Por exemplo, um corredor de 100 metros terá prevalência no
recrutamento das suas fibras de contração rápida. Um maratonista,
por sua vez, terá prevalência das de contração lenta.
Quando você treina próximo à falha, no entanto, você acaba
fazendo uso de quase todas. O problema é que, ao que parece, a
intensidade absoluta (percentual da sua 1 repetição máxima) nos
treinos de muita repetição pode não ser suficiente para desencadear
a hipertrofia máxima das fibras de contração rápida, que estão
adaptadas a cargas muito maiores. Ao passo que, nos treinos de
poucas repetições, parece que as fibras de contração lenta não
ficam sob tensão tempo o suficiente para desencadear o seu maior
potencial de hipertrofia, uma vez que estão acostumadas a resistir a
estresse metabólico maior.
No entanto, ao menos a curto prazo, se você equiparar por
intensidade relativa (proximidade à falha), você tem respostas
hipertróficas similares. É isso que vemos nos estudos que,
normalmente, duram de 4 a 8 semanas. Indivíduos realizando
as séries com 30% da carga que conseguiriam para 1 repetição
(30% 1RM) e indo próximo à falha tiveram hipertrofia similar a
134
indivíduos realizando as séries com 80% da carga que conseguiriam
1 repetição (80% 1RM).
Em longo prazo, no entanto, eu suspeitaria que a coisa
muda de figura. Alguns motivos: primeiramente porque o grupo
trabalhando com cargas mais próximas da sua repetição máxima
tende a ficar mais forte e, por consequência, produzirá maior tensão
mecânica, que pode acarretar maior hipertrofia. Em segundo lugar,
porque as fibras de contração rápida possuem maior potencial de
crescimento que as de contração lenta ou intermediárias. Pensando
nisso, faz sentido que tenham alguma prioridade no seu treino.
Tenha em mente que há variabilidade na distribuição de fibras,
tanto entre indivíduos quanto entre grupamentos musculares, mas
esses são bons parâmetros a se considerar quando pensamos na
média.
11) Falhar ou não falhar: eis a questão
Imagino que você já ouviu que “precisa ir até a falha”. Não é
raro vermos isso propagado por aí, mas a verdade é que na maioria
dos casos é desnecessário e, dependendo, até contraprodutivo.
Quando paramos para analisar o potencial para gerar
hipertrofia de uma série que foi até a falha em comparação com
uma série que não foi, de fato a série que foi levada até a falha
mostra-se superior.
135
“Ué, então ir até a falha é melhor, né?”
Não necessariamente. Basta você visualizar que essa série não
pode ser encarada de forma isolada e fica fácil de entender.
Assim como tudo na vida, temos o lado bom e o lado ruim. O
lado bom do treino é o estímulo que ele irá gerar. O “ruim”
é a fadiga. Todo treino que você faz lida com essa dinâmica
“estímulo/fadiga”.
O que a literatura nos mostra é que séries levadas próximo
à falha (pararam de 1 a 3 repetições antes) possuem potencial
hipertrófico muito similar às que foram de fato até a falha, porém
acumulando consideravelmente menos fadiga.
Quando você falha, a não ser que você descanse uma
enormidade de tempo, você compromete a série subsequente,
fazendo com que você levante menos carga, faça menos repetições
ou até menos séries.
Conforme já conversamos, volume de treino parece ser a
variável mais associada com hipertrofia. Se você falha o tempo
todo, você compromete o volume de treino. Ao comprometer
volume de treino, você compromete hipertrofia.
Essa premissa, claro, é exercício-dependente, uma vez
que não podemos comparar a fadiga gerada por uma sessão de
agachamento ou levantamento terra até a falha com um exercício

para deltoides laterais ou bíceps até a falha. Via de regra, exercícios
isolados fogem a essa regra por serem muito menos impactantes no
seu organismo.
136
Outra variável relevante é o seu tempo de treinamento. Até

por uma questão de autoconhecimento gerada pelos anos e anos
no salão de musculação, falhar ou não falhar é uma escolha muito
mais fácil de ser feita de forma assertiva para pessoas avançadas no
treino. Para iniciantes e intermediários, no entanto, especialmente
considerando o maior potencial lesivo do treino até a falha, é mais
prudente que falhar seja a exceção e nunca a regra.
Outro motivo é que quando você é avançado, você já

conquistou a maior parte dos seus resultados hipertróficos. Nesse
cenário, aumentar a intensidade pode ser inteligente se a ideia é
continuar progredindo. Se está satisfeito com seus ganhos, não há
porquê. Você só vai aumentar sua chance de lesão.
“Na prática, como isso se daria?”
Exemplo: imaginemos que você vai agachar com uma carga

que você mal aguenta 10 repetições, de forma que a décima é
suada e sofrida e você mal sobe. Ao que tudo indica, é prudente e
inteligente você parar na nona repetição. A repercussão hipertrófica
será maior no fim da sessão, uma vez que, dessa forma, você
conseguirá produzir maior volume de treino em todas as séries.
Idealmente, você treina com volume e intensidade

suficientes que não comprometam a sua recuperação para você
conseguir progredir nas próximas sessões de treino.
12) INTENSIDADE: parem de dar migué (fazer

corpo mole)
Confissão: sempre tive certo receio de trazer essas
informações sobre falha por medo de as pessoas usarem isso para
dar migué no treino.
137
Então permita-me fazer esse alerta: se o seu treino não for

suficientemente intenso, ele não irá produzir resultados. Não
confunda “não ser necessário o máximo de intensidade (falha)” com
“treinar de qualquer jeito”.
Como já abordado, há duas noções de intensidade: absoluta

e relativa. Absoluta é o quão próxima aquela carga é do máximo
que você conseguiria levantar para 1 repetição máxima (% 1RM).
Relativa é o quão próximo você chegou da falha.
Ou seja, quando digo “suficientemente intenso”, refiro-me à

intensidade relativa, uma vez que a literatura científica nos mostra
que você consegue hipertrofia com cargas mais leves e mais
pesadas – desde que levadas suficientemente próximo à falha (leia-
se: sem dar migué).
O potencial problema reside no fato de que a literatura

científica também nos mostra que iniciantes e intermediários não
são muito assertivos em mensurar essa intensidade relativa. Há
um estudo que pediu para participantes fazerem uso da carga
que, segundo eles, aguentariam 10 repetições. Em um ambiente
controlado, o que se descobriu foi que os indivíduos aguentavam de
15 a 19 repetições com aquela carga que eles sugeriram que seria
para 10.
Isso é um problemão. Não menospreze esses dados.
Se seu treino funcionar assim, pode ter certeza que, depois
dos “ganhos do novato”, você não terá muito mais resultados.
A boa notícia é que há estudo demonstrando que pessoas mais
avançadas em seu treinamento são bem eficientes em mensurar
138
essa proximidade à falha, sugerindo uma curva de aprendizado,
como é de se esperar.
Portanto, dedique-se a investigar isso. Seus resultados
lhe agradecerão.
Se a série é de 10 a 12 repetições, que isso seja respeitado.
Se você parou na décima, mas, no fim das contas, você aguentava
15, está boicotando seus ganhos.
Dica: em vez de contar de 1 em diante, experimente ir de trás pra
frente com um número aleatório e no fim veja quantas repetições
você fez.
Por exemplo: em tese, aquela carga era para 10-12
repetições. Conte de trás para frente a partir do 27. Se o seu limite
foi na repetição 12, por exemplo, você fez 16 repetições. A partir
dessa informação, você pode ajustar a carga e ter um treino mais
eficiente.
Sugiro isso pois me parece evidente o autoboicote psicológico
realizado por muitos. Se de antemão você estipulou que ia fazer 10
repetições, quando chega na oitava você já presume proximidade do
fim e, às vezes, você aguentaria substancialmente mais.
Quando você conta de trás para frente de um número muito

mais alto que o total de repetições que você pretende fazer e
de fato para quando não aguenta mais, você descobre o quanto
aguenta com aquela carga.
Lembre-se: na maior parte das vezes, você não precisa ir até
139
a falha. Os estudos nos mostram que é mais benéfico você parar um

pouco antes (1-3 repetições). Ou seja: o treino submáximo seria
superior ao treino máximo. Mas entenda: se você presume o seu
máximo de forma errada, o seu submáximo vai ser em cima do seu
submáximo. E esse treino estará muito longe de um treino ideal, se
a sua pretensão é hipertrofia.
Dito isso, saiba também que falhar pode não só comprometer

o volume daquele treino como dos subsequentes, uma vez que você
demora mais tempo para se recuperar. Há estudos mostrando uma
necessidade de 50 a 100% maior de descanso para os indivíduos
que treinaram até a falha, mas isso pode ser bem individual. Esses
dados nos dão um direcionamento muito bom, mas, no fim do dia,
se conhecer ou confiar no trabalho do (bom) profissional que te
conhece é mais importante, dada a potencial variabilidade entre
indivíduos. Mulheres tendem a tolerar um volume de treino maior
que os homens, por exemplo.
Outra lição que esses dados nos proporcionam é que se a sua

frequência na academia for pouca – você treina cada grupamento
uma vez por semana, por exemplo –, pode ser benéfico ir até
a falha mais vezes, visto que haverá um intervalo grande até
você treinar de novo. Como sempre: por mais que existam
parâmetros para nos balizarmos, há sempre necessidade de
se estudar o caso a caso.
13) Frequência de treino

A melhor forma de você encarar sua frequência de treino
é como uma ferramenta para administração e distribuição
do volume e intensidade, uma vez que sua relevância é
consideravelmente menor que esses outros dois fatores.
140
Pensando em resultados, estudo sobre o assunto mostram
alguma vantagem para frequências um pouco maiores, como
treinar o grupamento muscular de 1.5 a 3 vezes por semana (caso
a ideia de “1.5” pareça confusa, pense no indivíduo que ao longo
de 2 semanas treina aquele grupamento muscular 3 vezes. 3
treinos divididos por 2 semanas = 1.5 vezes por semana). Ou seja:
suponhamos que você irá trabalhar com o volume de 14 séries por
semana para determinado músculo. Considerando que sua meta é
hipertrofia, é mais vantajoso dividir esse volume em duas sessões
semanais com 7 séries do que fazer tudo de uma vez em um dia e
só treinar de novo na semana seguinte.
Como sempre, há de se averiguar individualidade aqui, mas,
normalmente, se a sua sessão de treino é muito longa e extenuante,
há de se esperar que a qualidade dos movimentos do meio para o
fim do treino seja inferior do que a primeira metade, por exemplo.
Por essa razão, treinos que individualmente são excessivamente

volumosos podem não ser o melhor caminho, se houver a
possibilidade de distribuir melhor esse volume em outras sessões.
Necessariamente irão requerer maior tempo de descanso, também.
Outro fator importante de se ter em mente é o quão avançado
você é. Normalmente, quanto mais tempo de treino você tem,
menor é a “janela de oportunidade anabólica” nos dias subsequentes
àquele treino. Neste caso, pessoas mais experientes no salão
de musculação podem se beneficiar de treinar os grupamentos
musculares com maior frequência (pelo menos 1.5 vezes por
semana).
141
Frequência e adesão
Assim como na alimentação, adesão aqui é extremamente
importante. De nada adianta um protocolo para “otimizar” os
ganhos a partir de uma frequência superior se isso acarretará
eventuais faltas. Dessa forma, você estará eliminando uma parte
considerável do seu volume de treino semanal.
Por exemplo: seguindo o caso supracitado, imagine que
em vez de fazer as 14 séries em um mesmo treino, você optou
por duas sessões semanais com 7 séries em cada. Pensando em
otimizar hipertrofia, é um caminho teoricamente superior. Porém,
se você não tem a adesão necessária e em algum momento falta,
o seu volume semanal passa a ser 7 séries. Essa quantidade
provavelmente será suficiente para você manter sua massa magra,
mas não otimizará de forma alguma seu progresso.
Não que faltar às vezes seja um problema. Claro que não
é. Muitas vezes precisamos resolver algo de maior prioridade em
nossas vidas. Aqui, refiro-me às clássicas faltas por preguiça.
Faltar de vez em quando não tem problema algum, contudo, se
consistentemente, semana após semana, você falta um dia ou outro
por preguiça, você estará eliminando boa parte do seu volume
de treino, que, a essa altura, você sabe que é a variável mais
relacionada com hipertrofia.
Fundamental: estabeleça uma frequência de treino que te
agrade e irá promover adesão. Você consegue progredir e ter
resultados com muitas abordagens diferentes, até indo apenas 3
vezes por semana, se quiser. É o melhor cenário? Não. Mas qualquer
142
cenário que te faça ir sempre e possibilite seu progresso é melhor
que um cenário que te faça ir somente às vezes.
14) Intervalo
O intervalo dedicado à recuperação entre as séries pode ser
curto (30 segundos ou menos), moderado (60-90 s) ou longo (3
min ou mais). Intervalos curtos causam maior estresse metabólico,
porém inviabilizam a recuperação completa entre uma série e outra
para manutenção dos níveis de força, o que acaba diminuindo a
tensão mecânica e o potencial de dano muscular.
“Então intervalos um pouco maiores podem ser melhores para
hipertrofia?”
Aparentemente, sim.
Há uma meta-análise de Schoenfeld que descobriu 3 minutos
de intervalo como superior para hipertrofia em comparação com um

minuto. Não é difícil especular o porquê disso. Em 1 minuto, você
descansa menos do que em 3 minutos, obviamente. O que acontece
se você está mais descansado quando vai fazer a próxima série?
Você faz para mais repetições, mais carga ou os dois
juntos. Inclusive, talvez, com melhor execução. A consequência será
a administração de um maior volume de treino e talvez um volume
com maior qualidade. Isso pode acarretar mais hipertrofia.
Essa descoberta é interessante, mas há alguns problemas:
primeiramente, não se sabe o impacto de dois minutos de descanso,
143
por exemplo. Não foi investigado. Talvez 120 segundos fossem
suficientes e 3 minutos configurem descanso até demais. Outro
problema é que, especialmente dependendo do treino, alguns
indivíduos simplesmente não poderão se dar ao luxo de descansar
3 minutos por série. Para outros, essa abordagem pode fazer com
que a pessoa fique tempo demais na academia e isso, com o tempo,
poderia comprometer adesão, ao tornar a série chata e pouco
dinâmica.
Lembra dos 3 pilares da hipertrofia (estresse metabólico, dano
muscular e tensão mecânica)? Intervalos curtos promovem maior
estresse metabólico. Intervalos mais longos promovem maior tensão
mecânica e, potencialmente, maior dano muscular. Por mais que
ambos sejam relevantes, tensão muscular é mais importante que
estresse metabólico quando o assunto é hipertrofia.
Idealmente, você descansa o suficiente para
comprometer o menos possível o seu desempenho nas séries
subsequentes e de forma que você não fique tempo demais
na academia. Provavelmente algo em torno de 1 a 3 minutos,
sendo mais descanso necessário nas séries que você moveu
mais peso para menos repetições.
DICA - Boa execução
Torne-se um obcecado por boa execução. Filme a si mesmo
fazendo os movimentos. Veja e reveja. Pesquise. Pergunte a
um profissional qualificado. Não descanse até que você pare
de simplesmente mexer os pesos e comece a dar um show de
movimento. Tenha como meta que um profissional de educação
144
física possa usar o seu vídeo para ensinar alguém aquele exercício.
Além de otimizar seus resultados e tornar a mensuração do seu
progresso muito mais fidedigna, é importante para sua saúde e
longevidade no treino. Boa execução é fundamental, em especial
para você recrutar de forma mais eficiente a musculatura alvo e
evitar lesões.
DICA - Pare de mover o peso. Comece a treinar
Trabalhe a “mind muscle connection” (conexão mente-
músculo). Ouvi essa sugestão do Schwarzenegger em um vídeo
aleatório a que assisti há uns 12 anos e foi uma das melhores dicas
que eu poderia ouvir enquanto novato na musculação.
Carga é importante. Dentro de parâmetros, é fundamental
até, eu diria. Mas a sua meta não pode ser mover de qualquer
jeito o máximo de peso que você aguenta do ponto A ao ponto
B, mas sim otimizar o engajamento da musculatura alvo da
melhor forma possível naquele intervalo de espaço.
Faça esse experimento agora mesmo: deixe um dos seus
braços paralelo ao corpo segurando o celular ou qualquer objeto
minimamente pesado. Agora faça o movimento que normalmente
você faria para treinar bíceps unilateral. Reconheça essa sensação.
Beleza, agora faz o tal do “muque”. Sabe o ato de contrair o braço
quando você faz o muque? Então, agora repita o experimento do
braço paralelo ao corpo segurando o celular e fazendo o movimento
do treino de bíceps, só que dessa vez contraia o bíceps durante todo
o movimento, em especial no topo da execução (como você fez no
145
muque). Tente reparar na enorme diferença que foi você contrair
o bíceps durante o movimento. Não sei se deu para entender
perfeitamente, é o tipo de coisa que é mais fácil explicar por vídeo,
mas se você fez certo provavelmente sentiu o seu bíceps de uma
forma bem diferente do que quando você fez sem contraí-lo.
É isso que você deve buscar em cada execução. Sentir a
musculatura alvo contraindo. Explorar o movimento. Sentir a parte
excêntrica (negativa). Isso sim é treinar o músculo. Do contrário,
você está apenas movendo o peso.
Não se surpreenda se isso for difícil de início. É comum que
seja, em especial os músculos da cadeia posterior (atrás do seu
corpo). A visualização costuma ajudar, por isso dei o exemplo do
bíceps.
Já ouviu “não treine seu ego, treine seus músculos”? Pode
parecer um conselho simplista, mas é de enorme valia. “Treinar o
ego”, nesse caso, refere-se a colocar mais peso que você aguenta
em detrimento da boa execução só para impressionar aqueles à sua
volta. Não faça isso. É um tiro no pé. Dependendo do caso, uma
roubadinha aqui e ali para completar uma repetição que você não
conseguiria é normal. Acontece. Fazer o movimento todo cagado
desde a primeira repetição é coisa de idiota. Não tem desculpa.
Quando você aprimora a sua execução e é mais consciente

durante o treino, é comum que você precise abaixar a carga para
fazer as repetições que antes fazia com mais peso. Não se espante.
Nesse caso, esse “passo pra trás” vai ser de grande valia para você
dar diversos passos para frente. A carga em breve volta a subir. Não
tenha pressa.
146
Mais uma vez: seja um obcecado por boa execução. Não quero
te ver simplesmente movendo peso. Quero te ver dando show.
15) Volume de treino (parte 2)

Provavelmente depois de ler a primeira parte sobre volume
você ficou carente de especificações. Infelizmente, devo te contar
que não existe um número mágico. Há bastante variabilidade, tanto
entre indivíduos quanto entre músculos de um mesmo indivíduo.
Uma mesma pessoa pode progredir com 10-12 séries de volume
semanal de treino para peito e precisar de um volume de 20 séries
para pernas, por exemplo. Não existe um número fixo. Ele pode – e
provavelmente irá – mudar conforme seu tempo de treino passa.
No entanto, não se desespere. Como sempre, há parâmetros.
Há uma meta-análise (um “estudo de estudos”) relativamente

recente feita por James Krieger na qual ele identificou como ótimo
uma média de 8 séries por grupamento muscular por sessão de
treino para iniciantes e intermediários.
Para o volume semanal de treino, nenhum dos pesquisadores

que acompanho é capaz de cravar um número mágico de séries por
semana, pois, como expliquei acima, esse número não existe. No
entanto, a sugestão quase unânime é de 10 a 20 séries semanais.
Há também um estudo interessante que apontou como ideal algo
entre 5 a 10 séries por grupamento por treino, apoiando a análise
de James Krieger, que sugeriu 8 séries.
Ou seja, aparentemente o melhor cenário para a maioria das

pessoas é trabalhar de 10 a 20 séries por semana por grupamento
muscular divididos em 2 sessões de treino ou em até 3 sessões ao longo
de 2 semanas.
147
“E se eu só consigo aderir fazendo as 12 séries de peito (por

exemplo) de uma vez em um mesmo treino?”
Não é o cenário ideal, mas se é a organização que você

consegue, que assim seja. Volume continua sendo mais importante
que frequência. Duas sessões na semana com 6 séries (para
totalizar as 12 supracitadas) seriam superiores? Ao que tudo indica
na literatura, sim. Mas de nada adianta ir atrás do cenário ideal se
ele não for sustentável. Toda vez que você faltar um treino o seu
volume semanal será de 6 séries e provavelmente você não terá
progresso algum.
16) Escolha de exercícios

Evidentemente, nem todo volume de treino conta da mesma
forma. Não podemos equiparar exercícios isolados e compostos,
uma vez que os multiarticulares são significativamente superiores
para hipertrofia.
Com uma breve busca, você encontrará posicionamentos

divergentes. Há quem glamourize excessivamente exercícios
isolados e há quem diga que não servem para nada. Como sempre,
a meu ver, a razoabilidade encontra-se no meio termo: isolados não
podem ser a maioria do seu treino, mas claro que têm seu lugar.
Certa vez, vi uma recomendação que me pareceu

extremamente pertinente. Pregava que de 50 a 60% do seu volume
de treino fosse preenchido com exercícios compostos, de 15 a 25%
máquinas e os outros 15 a 25% isolados. Por exemplo: se seu treino
de pernas for de 16 séries semanais, isso poderia ser representado
por 8 séries de agachamento, 4 de leg press, 2 de cadeira extensora
e 2 de cadeira flexora.
148
Obs: Máquinas podem permitir ir até a falha (ou próximo) com
mais segurança por conta de o movimento ser guiado.
17) “Confundir o músculo” – há necessidade?

Já adianto: não. É um dos grandes mitos da musculação que
ainda sobrevive. Seu músculo não fica confuso, você que fica. Há
literatura mostrando desvantagens em trocar de série o tempo todo.
Em especial quando se trata de exercícios compostos, simplesmente
há alguns que você só deve deixar de fazer se possuir alguma lesão
ou impedimento biomecânico, pois são os melhores.
Quando você muda constantemente sua série, fica muito difícil

mensurar progressão. Além do mais, você pode periodizar em um
mesmo exercício. Por exemplo: se você estava fazendo supino para
6 a 8 repetições e você passa a trabalhar séries de 15 a 20, isso é
um estímulo diferente. Não faz o menor sentido trocar um exercício
mais eficiente por um pior na vã expectativa de “confundir o músculo”.
Quando estamos falando de agachamento, levantamento

terra, supino, barra fixa, remada curvada e desenvolvimento de
ombro, é preciso um motivo bem razoável para eles não fazerem
parte da sua rotina na maior parte do tempo. São os que te darão
maior “retorno por investimento”. Investimento, nesse caso, seria de
tempo/intensidade, e o retorno, por sua vez, hipertrofia.
“Ah, mas eu sou mulher”. Não tem importância. Continuam

sendo excelentes. A única implicação é na distribuição de volume
de treino distinto quando pensamos em inferiores/superiores.
Obviamente, não vai ser a mesma dos homens, e eu incluiria
elevação de quadril nessa lista.
149
18) Descanso
Quando você ama musculação, em especial na fase iniciante/
intermediário, em que seu progresso é o mais rápido que você
experimentará na vida, é tentador negligenciar dias de descanso.
Afinal, quando pensamos em musculatura, quase sempre dá para
organizar a semana de treino de forma que sempre exista algo que
se possa treinar.
No entanto, é preciso ter em mente que seus músculos se
recuperam mais rápido que tendões e articulações. Acumulamos
fadiga de forma local e sistêmica. Se seu treino é suficientemente
intenso, ele causa impacto no seu SNC (sistema nervoso central),
por exemplo. E eles precisam de uma folga de vez em quando.
Há tipos de lesões que são de natureza crônica. Não foi um
episódio agudo que algo deu errado e você se machucou. São danos
pequenos causados no dia a dia com o treino intenso e descanso
inadequado/insuficiente. Aí de repente, quando você menos espera,
está lesionado.
É comum, ainda mais quando somos jovens, vivermos
a “síndrome do super-homem”. Não contemplamos a nossa
fragilidade e pensamos que nada vai acontecer com a gente. Esse
foi meu maior erro nos meus anos de musculação. Ao contrário da
alimentação, que eu tive que errar bastante até finalmente acertar,
eu sempre treinei muito bem. No entanto, justamente por gostar
demais de malhar, eu por muitos anos negligenciei a importância do
descanso. É meu único e maior arrependimento. Caso este livro te
150
gere a empolgação que eu espero para evoluir muito nos treinos,
tenha sempre isso em mente. Nada vai boicotar seu progresso
mais que uma lesão. É muito melhor dar uma desacelerada por um
breve período de tempos em tempos do que ter que frear 100% por
meses.
19) Deload
Há um conceito na musculação que se refere justamente
a essa “desacelerada de tempos em tempos”, que é o deload. É
sugerido de forma unânime por todos os pesquisadores que eu
conheço para aqueles que treinam de forma minimamente intensa
(o que eu torço que você passe a fazer, caso já não o faça). O que
varia é a sugestão do quando. Uns sugerem a cada 4 semanas.
Outros a cada 6-8. Outros sugerem que seja regulado pelo
indivíduo, o que pode não ser o melhor cenário para um iniciante
sem acompanhamento, por exemplo. O fato é que pode ser uma
excelente estratégia pensando em longevidade na musculação.
Há diversas formas de fazer. Pessoalmente, a que mais

gosto é fazer de 40 a 50% menos séries aquela semana, cortando
seu volume de treino pela metade e também fazer de 2 a 3
repetições a menos em cada série, reduzindo seu volume mais
ainda e garantindo que você se distancie da falha que, como já
conversamos, gera grande fadiga. Nos pesos eu não mexo.
Pessoalmente, eu me organizaria para que o deload coincidisse

com uma semana mais complicada na minha vida na qual o foco
está em outras coisas. Uma semana de provas da faculdade, por
exemplo.
151
“E se eu quiser (ou tiver que) parar de treinar por uma
semana inteira?” Pode ser um pouco “excessivo”, mas está longe de
ser o fim do mundo. Se quiser se dar uma semana de folga depois
de semanas de treino intenso, vá em frente. Ou se você vai viajar e
não pretende treinar, por exemplo. Lembre-se que adesão sempre
é a variável mais importante. Retorne quando possível.
20) Resumão e considerações sobre treino

Imagino que tenha sido muita informação de uma vez. Vamos
a alguns direcionamentos, então.
Comece pelo básico. Tanto pensando na sua evolução
quanto na sua saúde, dominar a técnica é fundamental. Boa
execução é sempre a sua prioridade na musculação. Como eu
sugeri: aprimore-se até que seu treino possa ser usado em uma
videoaula demonstrativa. Pesquise, pergunte, se filme, o que for
necessário. Seus resultados serão eternamente gratos.
Desenvolva maior conexão mente-músculo. Esteja presente
durante o exercício. Engaje da melhor forma possível a musculatura
alvo. Quando você faz isso, o treino ganha um outro valor. Você
não consegue pensar em mais nada, mesmo que quisesse. Sua
concentração fica toda ali. Vira uma meditação ativa. É muito bom,
vá por mim.
Após essa fase inicial de aprendizado, procure ficar mais
forte nos exercícios principais. Pessoalmente, eu nunca conheci
alguém natural (que nunca usou hormônios) que tem um shape
decentemente grande (para parâmetros naturais) e não é forte.
152
Por mais que não exista uma relação de 1 para 1 entre força
e hipertrofia, aumentar carga nos exercícios certos pode ser seu
melhor amigo, especialmente dependendo do range de repetições.
Digo isso porque, como conversamos ao longo do conteúdo
sobre hipertrofia, para cargas mais baixas e mais repetições
funcionarem, é preciso chegar próximo à falha, e a maioria das
pessoas (iniciantes e intermediários) não são boas em mensurar
isso. Acabam parando a série muitas repetições antes, quando
mal começou a arder, por exemplo. Treinos assim não te darão
resultados.
Carga não mente. Se a sua ideia é ficar mais forte fazendo de 5
a 8 repetições, você jamais vai evoluir dando desculpinhas. Por mais
que, de novo, hipertrofia e força não tenham uma relação causal, há
relação, em especial nesse range de repetições. É impossível você
evoluir de conseguir agachar com 50 quilos para 6 repetições para

conseguir agachar com 100 quilos para 6 repetições e não ocorrer uma
revolução nos seus membros inferiores. De novo: impossível.
Considerando que mulheres possuem maior prevalência de
fibras tipo 1 (aquelas resistentes à fadiga) em comparação aos
homens, pode ser interessante encarar essa sugestão de 5 a 8 nos

exercícios principais, como 6 a 10 repetições.
Independentemente de sexo, ficar mais forte nos exercícios
principais, a meu ver, é a melhor forma do indivíduo autorregular
progresso. Afinal, se você aguentava 50 quilos para 6 repetições há
2 semanas e hoje aguenta 52.5, você está progredindo.
153
Se puder (se sua individualidade permitir), priorize
multiarticulares com peso livre. Máquinas têm seu lugar, mas
não devem ser prioridade, assim como os exercícios isolados.
Outra vantagem é que eu suspeitaria que a maioria das
pessoas jamais treinou desta forma (intensidade adequada, em
especial para menos repetições). Por isso, será um estímulo novo. E
talvez pela primeira vez você comece a recrutar determinadas fibras
que antes estavam quase adormecidas – aquelas mais difíceis de se
recrutar, que requerem maior intensidade. Isso será muito positivo.
Não se empolgue na progressão. Tenha paciência. Por exemplo:

quando fazendo multiarticulares para até 8 repetições, aumentar 5 quilos
de uma vez na maioria dos casos é coisa pra caramba.
Aumente um quilo ou dois. Conseguiu fazer as 8 com
facilidade? Aumente mais um ou dois quilos, e por aí vai. Devagar e
sempre você vai longe.
Por melhores que sejam os exercícios multiarticulares com

peso livre, eles têm maior potencial lesivo, em especial para
cargas mais altas. São de enorme valia mesmo assim, mas é
preciso cautela – não exagere no volume de treino com eles.
Por isso, máquinas ganham maior relevância. São uma forma
consideravelmente mais segura de você fazer mais volume de
treino, ou até de descobrir seu limite (falha). Como o movimento é
guiado, o risco de complicações é muito reduzido.
Não comece com volume demais. Esse é um dos maiores
erros que você pode cometer. Depois para evoluir vai ser muito
154
mais difícil. Comece com um volume mais baixo e otimize a
intensidade. Fazer menos com boa intensidade é melhor que fazer
muito sem intensidade adequada. Vá autorregulando a partir daí.
Para homens, isso seria em torno de 10 a 15 séries por semana (por
grupamento muscular). Para mulheres, algo em torno de 15 a 20
(mulheres aparentemente toleram e respondem melhor a maiores
volumes de treino que o dos homens). Se está tranquilo e você
está se recuperando bem, pode ir aumentando o número de séries
progressivamente a cada semana. Há estudos mostrando alguns
indivíduos respondendo bem com 20 a 30 séries. Para a maioria, no
entanto, 10 a 20 séries parece ser o range ideal (sempre aumente
de 5 a 10 para mulheres, pela razão mencionada acima).
Idealmente, distribua seu volume de treino entre 1.5 e 3
sessões por semana. Por exemplo, se são 20 séries para perna,
faça 10 por treino em 2 sessões semanais. Assim, você aumenta a
qualidade dos movimentos e consegue tolerar maior intensidade. Se

não for possível, veja o melhor volume que você consiga trabalhar
em uma sessão singular. Frequência é importante, mas volume (de
qualidade) é mais.
Descubra para qual metodologia você é mais responsivo.
Não é a maioria dos casos, mas talvez mais repetições com
menos carga possam funcionar melhor para você; depende da
sua genética. Pode acontecer também de você descobrir que mais
repetições com menos carga funcionam melhor para determinado
grupamento muscular seu, enquanto menos repetições com mais
carga são melhores para outros. Não descarte possibilidades.
155
Misture os ranges de repetições para otimizar o recrutamento
de todo tipo de fibra. Você consegue isso com certa facilidade
trabalhando, por exemplo, 5 a 12 repetições nos multiarticulares
e 12 a 30 nos isolados e máquinas. Como repetições mais altas
precisam de proximidade à falha para serem efetivas, guarde-
as para os movimentos que você consegue executar com maior
segurança (isolados e máquinas). Além disso, experimente qualquer
dia ir próximo à falha com 25 repetições no agachamento. É quase
uma experiência religiosa. A maioria dos indivíduos vai parar muito
antes do quanto de fato os músculos aguentam, e isso pode ser
perigoso.
Saiba que há um debate quente no mundo da musculação
sobre a necessidade de exercícios isolados quando multiarticulares
são bem trabalhados em uma periodização de treino. Você
vai encontrar diversas opiniões distintas. Até onde sei, não há
consenso. No entanto, é seguro dizer que se você tiver que priorizar

um, que sejam os multiarticulares. Por exemplo: se você treinar
costas suficientemente bem, é inevitável ocorrer um crescimento
do seu bíceps. Há estudos mostrando que, nesses casos, não
houve vantagem em fazer exercícios isolados para o bíceps. Outros
divergem. Com isso em mente, e aplicando o “pelo sim e pelo
não”, se você tiver tempo para os dois, ótimo. Se não, priorize
multiarticulares.
Obs1: Tenha em mente que esse debate é para os
músculos que são bastante recrutados nos multiarticulares,
como bíceps e tríceps. Um exercício para isolar deltoide (ombro)
lateral, por exemplo, sempre é de grande valia. Além de não ser
156
suficientemente recrutado como coadjuvante em outros exercícios,
é um músculo com enorme poder estético, causa a impressão de
ombros mais largos.
Obs2: se interessar meu relato pessoal, eu nunca malhei
braço. O meu tem aproximadamente 41-42 centímetros e todo o
crescimento dele veio do treino de multiarticulares de costas, peito
e ombro. Poderia ir um pouco mais longe se trabalhasse alguns
isolados? Realmente não sei. Sei que quando passei de conseguir
fazer 5 barras fixas com meu peso corporal para 5 barras fixas com
45 quilos atrelados ao meu corpo, o bíceps sofreu uma revolução.
O mesmo serve para o tríceps na evolução no supino e no
desenvolvimento de ombro. Hoje, eu malho braço às vezes porque
estou com uma outra pegada de treino. No entanto, ao longo dos
anos eu realmente não dei importância. E, caso interesse saber, se
pudesse voltar atrás não faria diferente também.
Meninas, nem por um segundo cogitem se preocupar em “ficar
grande demais”. Isso nunca acontece. Mulher que treina pesado e de
forma inteligente fica com o corpo escultural e proporcional. Todas
as mulheres que você conhece que se parecem com um centauro
ficaram assim exclusivamente pelos esteroides. Além do mais,
hipertrofia é um processo lento. Você nunca vai acordar forte demais
da noite para o dia. Quando na sua jornada fitness você se der por
satisfeita, basta parar de trabalhar progressão e focar em manter.
Não falei de homens pois nunca ouvi algum reclamar que tem medo
de ficar grande demais.
Lembre-se que muitas vezes a satisfação com seu shape
157
reside em conquistar maior hipertrofia e não em emagrecer
mais. Quando pensamos em composição corporal, temos que
ter em mente sempre a dinâmica “músculo empurrando pele”,
como foi elaborada no capítulo sobre definição abdominal. Um
mesmo percentual de gordura vai ter repercussões estéticas
completamente diferentes dependendo do desenvolvimento
muscular. Com mais músculos, você poderá ter mais gordura
corporal e mesmo assim desfrutar de definição. Sem musculatura
desenvolvida, você precisará atingir percentuais de gordura baixos
e minimizar retenção de água para conseguir visualizar alguma
definição, e isso pode te deixar mais suscetível às consequências de
processos demasiadamente restritivos, como já falamos bastante.
Falando em definição, cuidado para não achar normais
os extremos. Não são. Físicos excessivamente definidos na
maior parte dos casos simplesmente não são compatíveis com
uma vida equilibrada e feliz, requerem vigília e, muitas vezes,

uso de substâncias. Requerem atenção constante às calorias,
aos carboidratos, ao sódio etc. É muito melhor ter uma definição
decente que te agrade e te permita viver a vida em toda sua
plenitude do que obcecar com algo irrazoável que pode inclusive
comprometer sua saúde física e mental, como eu mesmo já
comprometi a minha um dia. Construir o shape é bom demais,
pode melhorar sua vida em diversos aspectos, mas nunca deve
ser às custas da sua felicidade. Aí perde o propósito.
Para finalizar, vamos falar de pormenores: suplementação.
Depois, mais algumas reflexões sobre sua jornada fitness e é o fim
do Manual do Shape.
158
MANUAL DO SHAPE
Suplementação
MANUAL DO SHAPE Suplementação
1) Introdução aos suplementos

Primeiramente, importante ressaltar o seguinte: NENHUM
SUPLEMENTO FAZ MILAGRE.
Desculpe-me pelo grito, mas é pelo bem do seu bolso. Estando

na pele de alguém que já gastou milhares de reais com substâncias
que hoje sei que foram absolutamente inúteis, sei bem como é
creditar esperança excessiva em cápsulas e pós mágicos achando
que aqueles produtos serão primordiais para seus resultados.
Não são. Isso não existe.
E aí talvez você esteja pensando “ok, pode não fazer milagre,

mas faz bastante diferença, né?”. Também não.
Saber o que está fazendo na nutrição e no treino é

imensuravelmente mais relevante que sua suplementação;
até porque está na natureza conceitual do termo “de natureza
suplementar para suprir o que falta”. Atente-se a isso: para suprir o
que falta. Essa é a natureza do suplemento.
É possível conseguir basicamente tudo o que os suplementos

poderiam te proporcionar por meio da alimentação, com algumas
exceções que podem ser de maior relevância, dependendo do
indivíduo. A maior parte dos suplementos, apesar das intermináveis
tentativas de marketing, são inúteis. Sei que pode ser incômodo,
para dizer o mínimo, aprender certas verdades sobre suplementos
que você já gastou ou está gastando dinheiro nesse momento, mas
pense pelo lado bom: ao menos você aprenderá que não precisa
gastar mais.
Com isso em mente, resolvi fazer uma lista seleta daqueles
que merecem sua consideração e os seus respectivos porquês.
160
2) Creatina
Creatina é o melhor suplemento que há, em especial quando
pensamos em custo-benefício. É o suplemento mais estudado, mais
“comprovado” e, também, o mais barato.
Creatina é comumente associada à hipertrofia. Essa associação
é justa, porém limitada. Creatina na verdade irá causar otimização
de performance, sendo potencialmente de grande valia tanto para
hipertrofia quanto para emagrecimento.
Quando pensamos em bioenergética e nas formas que seu
corpo irá gerar energia, é didático imaginar a creatina como uma
das vias. Temos a via ATP CP, a via glicolítica (carboidrato) e a
oxidativa (gordura). O “CP” da primeira via supracitada refere-se
exatamente à creatina (C) e ao fosfato (P).
A creatina que ingerimos, seja por meio da alimentação ou
pelo suplemento, será armazenada com um fosfato. Quando usamos
ATP para gerar energia (lembra da moeda energética do nosso
corpo?), ele perde um fosfato. Dessa forma, a adenosina trifosfato
(ATP) se torna adenosina difosfato (ADP). A creatina cede seu
fosfato e faz ressíntese de ATP, transformando aquele ADP em ATP
de novo. Com isso, você tem potencialmente mais performance.
É isso que buscamos com a suplementação de creatina. Ela por
si só não vai construir músculos, mas os benefícios que irá te
proporcionar durante o exercício podem otimizar o processo
hipertrófico, tal qual podem otimizar a manutenção de massa
muscular quando você estiver emagrecendo.
161
A questão é que, para otimizar esses benefícios, você
precisa saturar seus estoques de creatina, e é muito difícil fazê-
lo com alimentação. Implicaria no consumo de um quilo de carne
vermelha por dia, que além de não ser prático também pode não ser
saudável. Daí surge a grande valia da suplementação.
Tenha em mente que depois dos potenciais benefícios estéticos
de curto prazo (que serão abordados a seguir), a vantagem que
a creatina irá te proporcionar é performance-dependente. Não há
mágica nenhuma. Você ainda terá que treinar bem. É apenas uma
eficiente ferramenta para otimizar seus resultados, mas a diferença
não será muito grande. Não espere milagre. No entanto, como ela
é muito barata e é o melhor que temos pensando em hipertrofia, é
mais que digna de sua consideração.
Como tomar
Os benefícios da creatina surgem a partir do seu consumo
diário, uma vez que você precisa saturar seus estoques. É de uso
crônico. Por isso, é quase irrelevante o quando você toma. Basta
tomar todos os dias. Todavia, saiba que há estudos apontando
melhor absorção no pós-treino e outros quando consumida
conjuntamente com carboidratos e proteínas, por conta da presença
de insulina. Se você quiser tentar otimizar o aspecto absortivo,
pode ser interessante explorar essa possibilidade. Entretanto, se
há algum outro horário que torne mais fácil de você lembrar de
tomar sempre (junto com o jantar, por exemplo), está tudo bem. A
diferença provavelmente irá beirar o negligenciável.
162
O intento aqui não é prescrever nada para ninguém, mas
a dose padrão é de 3 a 5 gramas diárias. É consenso entre os
expoentes de nutrição esportiva. Na dúvida, converse com o
profissional de sua confiança.
“Puts, esqueci de tomar hoje. E agora?”
Volte a tomar no dia seguinte naturalmente. Não vai mudar
nada. Se você esquece sempre é outra história, uma vez que isso
implicará em redução dos seus estoques e com isso você não vai
otimizar os benefícios. Esquecer vez ou outra não muda nada. Não
se preocupe. Lembre-se que os benefícios são do uso crônico (tomar
todo dia) e não de um episódio agudo (tomar hoje).
Creatina e estética
Um outro aspecto relevante de ser abordado é a leve
implicação estética a curto prazo do consumo. A creatina será

armazenada dentro do músculo e, com isso, irá carregar mais água
para dentro deles. Justamente por essa razão, é comum a pessoa
ganhar uns quilinhos um pouco depois de começar a suplementação
(demora um tempo para saturar os estoques).
Quando o indivíduo tem um percentual de gordura relativamente
baixo, essa implicação estética é positiva. Você terá maior volume
muscular “empurrando” sua pele, e isso otimiza composição corporal.
Contudo, quando o indivíduo é gordinho, isso pode ter o efeito
reverso. Há grande quantidade de massa gorda por cima da massa
163
magra, e quando você aumenta o volume de massa muscular, você
irá aparentar estar mais gordinho.
“Tomei creatina e engordei. Aí parei.”
Esse relato é tanto comum quanto falso. Ninguém engorda
por conta da creatina. Como você já sabe, a única maneira de
você engordar é ingerindo calorias em excesso. De toda forma, a
creatina de fato irá causar um súbito ganho de peso e maior volume
muscular. Isso normalmente é apenas positivo. No entanto, se o
indivíduo está consideravelmente acima do peso, ele pode não saber
isolar as variáveis e deduzir que engordou.
Outro motivo é que normalmente as pessoas associam a
creatina ao processo de hipertrofia, no qual naturalmente você come
mais. Aí você engorda porque comeu demais e culpa a creatina.
Infelizmente acontece bastante.
Loading
Há quem advogue por uma fase de loading no início do
consumo, sugerindo que você ingira de 10 a 20 gramas por
dia nos primeiros dias. A quantidade de dias que o loading irá
durar depende da quantidade de gramas que você toma por dia.
Pessoalmente, não curto muito a ideia. Tampouco sou contra,
só não vejo o porquê da pressa. Se você tomar 3-5 gramas por
dia, irá levar cerca de 3-4 semanas para saturar seus estoques,
minimizando qualquer risco de desconforto estomacal por conta
de uma dosagem mais alta. No entanto, se por alguma razão você
164
se interessar pela ideia de acelerar o processo, converse com o
profissional que te acompanha sobre a melhor estratégia de loading
para você.
3) Whey Protein
Primeiramente, entenda que Whey Protein nada mais é que
uma fonte de proteínas. Só isso. Desta forma, ele pode ser de
enorme relevância estratégica tal qual pode ser inútil. Lembre-se
sempre que suplementos têm natureza suplementar.
Ter um consumo proteico adequado é de grande relevância
tanto para hipertrofia quanto para o emagrecimento, conforme
conversamos no capítulo de proteínas. É aqui que reside a natureza
estratégica do Whey: ele pode tornar bem mais fácil atingir seu
consumo proteico do dia. Da mesma forma, caso seu consumo seja
suficiente, acrescentar Whey à sua rotina não será de grande valia.
Por exemplo, eu consumo 1-2 scoops de Whey por dia (de
25 a 50 gramas). Às vezes, até 3. Isso se dá porque eu costumo
consumir toda a minha alimentação em algumas horas, de forma
que o Whey acaba sendo de grande valor estratégico. Há dias, no
entanto, que não consumo nada de Whey.
Para um indivíduo que se alimenta desde o momento que
acorda até a hora que vai dormir, pode ser mais fácil administrar
toda a sua ingestão proteica de forma que o Whey não tenha
seu lugar. Realmente depende do caso a caso. Como sempre, é
contexto-dependente.
165
Praticidade
Um aspecto relevante de se levar em consideração é a questão
da praticidade. Pode ser bem mais fácil carregar um scoop de Whey
do que alguma outra fonte proteica.
Pense também nos cenários que o dia está acabando, você
quer consumir mais um pouco de proteínas e não está com vontade
de ir preparar um frango ou ovos mexidos. É bem mais prático
tomar um scoop de Whey, por exemplo.
Outro cenário que não é incomum é o do pós-treino. Pense
quando você termina de treinar e só irá fazer sua refeição 3-4
horas depois. Não é incomum de acontecer. Nesses casos, é
bem interessante tomar uma dose de Whey e ter um pico de
síntese proteica muscular, enquanto você não faz a sua próxima
alimentação, que proporcionará outro pico (como falamos no
capítulo de proteínas).
De forma geral, mesmo que não seja necessário em uma
perspectiva diária, eu sugiro que você sempre tenha em casa para
ser uma possibilidade. Quando for útil, você usa. Se não precisar,
deixa lá quietinho. Isso, claro, se for passível de encaixe no seu
orçamento. Whey não é dos suplementos mais caros, mas também
não é necessariamente barato. Todavia, seu custo-benefício é bem
grande.
Tanto faz a marca. Se for de confiança, você pode escolher a
que mais gosta.
166
Proteína doce
Quando pensamos em fontes de proteína, na maior parte

dos casos nos ocorre fontes salgadas. Isso serve tanto para fontes
animais quanto vegetais, como peixes, ovos ou feijão. Algumas
exceções são leites e iogurtes, que tendem a ser mais adocicados.
No entanto, normalmente o nosso consumo proteico é “salgado”.
Dessa realidade surge uma outra potencial vantagem do

Whey: diversificar o paladar. Com o avanço tecnológico da
indústria de alimentos, hoje temos Wheys extremamente gostosos
e de diversos sabores, podendo ser muito úteis para facilitar sua
adesão no dia a dia.
Além do mais, se você for criativo, pode usá-lo em diversas

receitas, garantindo ainda maior variabilidade a sua rotina.
Por exemplo, eu gosto muito de fazer picolés proteicos (quem

quiser ver receitas, há várias no meu instagram @fastnfitness).
Misturo Whey com um pouco de leite e frutas inteiras como recheio,
ou até algo mais doce, se eu estiver com vontade, como doce de
leite ou leite condensado, fazendo uso deles no cenário do pós-
treino, como falamos no capítulo sobre açúcar. Eu gosto bastante.
Prefiro consumir o Whey dessa forma do que puro em um copo com
água.
Outro aspecto relevante é o fato de ser basicamente só

proteína. Diversas outras fontes tendem a estar acompanhadas de
quantidade significativa de carboidratos e/ou gorduras. Assim, o
Whey pode ser uma forma estratégica de você aumentar seu aporte
proteico, enquanto fica com maior liberdade para escolher suas
fontes dos outros macronutrientes.
167
Tipos de Whey
Temos o Whey concentrado, isolado e hidrolisado.
Whey hidrolisado é uma das formas que a indústria de
suplementos faz você rasgar dinheiro. À exceção de algumas
situações clínicas, é absolutamente inútil. A suposta absorção
mais rápida não vai ter qualquer relevância pensando em desfechos
importantes para você, como hipertrofia quando em fase de ganho e
manutenção quando perdendo gordura.
Whey isolado é vantajoso para aqueles com algum grau
relevante de intolerância à lactose, uma vez que apresenta menor
teor desse açúcar que a versão concentrada deste suplemento.
Como há níveis e níveis de intolerância, pode ser que o Whey
isolado também não seja necessário, podendo o indivíduo fazer uso
do concentrado sem problemas. Não dá para generalizar.
Whey concentrado é o que apresenta maior custo-benefício.
Tende a ser mais gostoso que suas outras versões (isolado e
hidrolisado), justamente por ter um pouco mais de carboidratos e/
ou gorduras. Não se preocupe com esse 1-2 gramas a mais. Podem
fazer diferença no paladar e consistência, mas beiram o irrelevante no
contexto dietético geral. Estamos falando de 10 a 20 calorias a mais.
Whey e saciedade
Whey é menos sacietógeno que outras fontes de proteína.
É líquido e de rápida absorção. Desta forma, em um ambiente de
restrição calórica, por exemplo, no qual a questão da fome tende a
168
ser mais relevante, pode ser mais interessante você mastigar suas
proteínas. Outra opção também é consumi-lo acompanhado de
outras boas opções de alimentos. Não vou dizer mais uma vez que a
aplicabilidade é contexto-dependente, pois você não deve aguentar
mais eu escrever isso para tudo.
Mas é contexto-dependente.
4) Multivitamínico
Vitaminas e minerais são absolutamente fundamentais
para o bom funcionamento do nosso organismo. Desempenham
papéis desde reparar dano no nosso DNA até construir massa
muscular. Qualquer atividade que você imaginar terá algum(ns)
micronutriente(s) envolvido(s).
Justamente por isso, a boa nutrição é fundamental. É a

escolha de bons alimentos que fornecerá um aporte adequado de
vitaminas e minerais. Lembra quando eu disse que calorias são
fundamentais, mas não são tudo? Essa é uma das razões.
Dito isso, os multivitamínicos entram na categoria “pelo sim

e pelo não”. Se sua alimentação é adequada, pode ser que sejam
inúteis. Eu tomo diariamente. Pode ser que não façam diferença, tal
qual pode ser que forneçam um pouco de algo que porventura ficou
deficitário naquele dia.
Em um ambiente de restrição calórica, eles ganham um pouco
mais de importância, visto que, naturalmente, você estará ingerindo
menos alimentos e, por consequência, menos nutrição.
Às vezes, pode ser mais interessante você investigar
169
juntamente com o profissional de sua confiança se está deficitário
em algum nutriente específico e suplementar só aquele. Não vou
dizer de novo que depende do contexto.
Mas depende do contexto.
5) Ômega 3
Ômega 3 é um tipo de “gordura boa” que desempenha
alguns papéis importantes em nosso organismo. As fontes mais
famosas são os pescados. No entanto, a maior parte dos brasileiros
não consome peixe com regularidade suficiente. Pensando em
otimização de saúde, é importante ter um equilíbrio entre o
consumo de ômega 3 e ômega 6. Enquanto nação, é comum que
o consumo de ômega 6 seja consideravelmente maior que o de
ômega 3, tornando sua suplementação potencialmente útil para boa
parte dos casos. É válido você investigar com o profissional que te
acompanha.
E não vou repetir aquilo de novo.
Mas é contexto-dependente.
6) Cafeína
É a droga lícita mais consumida do mundo, podendo ser
encontrada em alguns alimentos, sendo o mais conhecido o
café, bem como na forma de suplementação. Tem leve potencial
ergogênico e termogênico.
Ergogênico tem a ver com performance, aumenta sua
170
capacidade de realizar trabalho. Quem nunca teve um treino que
rendeu mais depois de tomar café?
Termogênico tem a ver com o estímulo de alguns sistemas do

nosso corpo, como o sistema nervoso central. Dessa forma, faz com
que gastemos mais calorias. No entanto, esse benefício costuma
ser de curto prazo, dose-dependente e não é tão grande assim;
normalmente, algumas dezenas de calorias. Nosso corpo tende a se
adaptar e aquela mesma dosagem já não produz o mesmo efeito.
Não é muito perspicaz exagerar na dose de cafeína, pois além de
potenciais colaterais, existe um limite intransponível, que implica em
dizer que depois de certo teto não adianta aumentar a ingestão.
Você pode ingerir a cafeína em cápsulas ou no seu café.

Cápsulas normalmente têm uma dosagem de 200 mg. Um copo de
café com 200 ml (isso é bastante quantidade) tende a ter entre 80
e 120 mg de cafeína, dependendo do quão forte ele é. Ou seja, uma
cápsula com o valor supracitado (200mg) equipara-se à cafeína
encontrada em meio litro de café.
Pessoalmente, eu prefiro tomar meu café. É um ritual matinal

e, às vezes, como pré-treino. Além da cafeína, há outros benefícios,
como a presença de antioxidantes. No entanto, caso você não curta
café, a opção da cafeína em cápsulas pode ser bem interessante
pensando nos benefícios de sua suplementação.
Apenas atente-se para valores. Há gente gourmetizando

cafeína e cobrando 200 reais em um pote. Esse preço é ridículo.
Cafeína é cafeína. Uma média de até 50 reais para algo em torno de
100 cápsulas de 200 mg é um valor razoável. Muito mais que isso é
simplesmente absurdo.
171
Caso você costume consumir cafeína de diversas fontes
distintas, apenas atente-se para a quantidade. A maior parte
das pessoas consegue tirar o máximo proveito com um consumo
de até 400-600 mg por dia. Mais que isso pode ser excessivo e
potencialmente problemático, em especial para alguns indivíduos
(com problemas de ansiedade, por exemplo). Converse com o
profissional de sua confiança.
Caso interesse, a título de curiosidade, eu consumo de 200 a
300 mg de cafeína por dia e 99% do tempo por meio do café.
7) “Menções honrosas”
Pensando em hipertrofia ou emagrecimento, esses são os
suplementos mais dignos de sua consideração. Alguns ajudam
diretamente e outros de forma indireta. São os “consolidados”. Não
estou sugerindo que não há mais nenhum que preste, até porque há
diversos outros propósitos relevantes, como otimização do seu sono,
por exemplo. Apenas citei os principais, visto que é impossível falar
sobre todos. Dito isso, acho válido fazer algumas menções honrosas.
BCAA é absolutamente inútil se sua ingestão proteica é

adequada. Os estudos quanto a isso são cristalinos. Resumindo,
quando você consome proteínas suficientes, você consome BCAAs
suficientes, não havendo benefícios na suplementação. No seu scoop
de Whey, por exemplo, há 5-6 gramas em média. Também estão
presentes no frango, no ovo, na carne etc.
Glutamina pode ter sua utilidade clínica, mas, pensando na

prática esportiva, também pode beirar o irrelevante.
172
Carnitina também não funciona. A queima de gordura se dá

em algumas etapas, sendo a carnitina importante em uma delas
(transporte). No entanto, maior mobilização não implica em maior
oxidação (queima) de gordura.
A categoria “pré-treino” engloba uma série de substâncias e

renderia um livro por si só. Se for de seu interesse, é válido você
investigar com um profissional de sua confiança. Podem ter sua
utilidade em dias que você não está tão bem para treinar. Só não
acho interessante o indivíduo que depende deles, mas podem ter
seu lugar. Pessoalmente, meu único pré-treino é o café.
Gaste seu dinheiro sabiamente. É muito melhor você

investir na sua alimentação ou em um bom acompanhamento
profissional do que com pós e cápsulas potencialmente inúteis.
Há muita gente tentando te empurrar produtos irrelevantes. Não
é coincidência que normalmente essas pessoas tenham cupom
de desconto para “te ajudar”. Não foi o BCAA que deixou Fulano
gigante. Foi o esteroide que ele mente que não toma. Seja cético.
Quando o assunto é suplementação, tenha em mente esse
lema: “na dúvida, duvide”.
173
MANUAL DO SHAPE
Considerações
MANUAL DO SHAPE Considerações Finais
Considerações finais
Agora que nos aproximamos do fim, gostaria de misturar os
universos do treino e da alimentação para sugerir mais algumas
reflexões e considerações sobre o seu lifestyle de forma geral.
1) Um pouco mais sobre treinar, adesão e

treinar fim de semana
Não faz a menor diferença se seu treino é no sábado ou na
quarta-feira. Treino é treino. No entanto, se você é daqueles que
ainda têm dificuldade de adesão, oscilando entre períodos de 8
ou 80 nos quais ou você é muito intenso ou simplesmente não se
importa, treinar aos finais de semana pode ser uma ferramenta
especialmente poderosa, mas não só para esses casos.
Primeiramente porque ajuda a desconstruir essa separação
entre “curtir a vida” e “ser fitness”, que está no cerne do problema
da falta de adesão. Afinal, se durante a semana você faz suas
“obrigações” (trabalhar, estudar, malhar) e fim de semana você
curte a vida (esquece trabalho, estudos e exercícios), misturar esses
cenários pode ser de grande valia estratégica em uma perspectiva
psicológica. Naturalmente, começará a ocorrer a relativização
dessa separação.
Na prática, há outras vantagens, como maior gasto energético
durante os dias que você está mais propenso a ingerir mais calorias.
Não é incomum que a maior parte das pessoas cometa seus
excessos durante a sexta-feira, sábado ou domingo. São os dias
175
que você mais sai para comer na rua, há mais eventos sociais, é
predominantemente quando a maior parte das festas acontece etc.
Sendo assim, se você treina e treina bem, duas coisas bem
positivas acontecem: primeiro, você de fato pode ingerir mais
calorias sem qualquer prejuízo naqueles dias, por conta do maior
gasto; segundo, se acontecer de você se exceder, você tem o
consolo psicológico de “pelo menos estou construindo massa
magra”.
Esta é também uma das razões pelas quais eu sugiro que
você sempre treine “como se estivesse em fase de ganho”. Afinal,
quando você está nessa fase, sua meta será progredir nos seus
treinos. Quando em fase de perder gordura, sua meta será tentar
manter a performance. No início de uma fase de emagrecimento, é
comum que você não sinta qualquer impacto na musculação, porém,
conforme o tempo passa, é natural que você tenha uma queda de
rendimento nos treinos. Justamente por isso, pode ser interessante
que alguns exercícios sejam permanentes em sua rotina. Nesse
cenário, eles servirão como parâmetro para autorregulação, uma vez
que alguma queda de rendimento depois de um tempo é natural,
mas um decréscimo de performance muito grande, em especial no
início, não é. Se isso acontecer, pode ser que sua estratégia esteja
excessivamente agressiva, e é bem mais difícil você ter a percepção
com uma série completamente diferente.
Assim, se a sua meta é sempre tentar manter performance
ou progredir em seus treinos, nos dias que você comer um
pouco mais ou ingerir mais calorias de forma geral, você tem o
176
consolo da hipertrofia. Em vez de sentir-se mal, pois pretendia
comer menos, entenda que às vezes comer um pouco mais é
perfeitamente natural, faz parte da vida, e construir músculo é de
igual importância a perder gordura na busca de otimização corporal.
Dessa forma, em vez de “falhei em um objetivo”, você tem um
“troquei de objetivo por um dia”. Você pode retomar o objetivo
que você estava priorizando no dia seguinte, deixando de ficar
refém das circunstâncias.
2) Dicas de cárdio para quem não gosta de

cárdio
Se você é dos meus e não é muito fã de fazer exercícios
aeróbicos, mas gostaria de acrescentá-los à sua rotina para obter
benefícios à saúde, ou porque enxergou que podem te ajudar no
emagrecimento, vou deixar algumas dicas para você tentar criar o
hábito.
- Se possível, associe a ideia de fazer cárdio a atividades que

você gosta. Dançar, surfar, jogar futevôlei, tanto faz. As opções
são infinitas. Qualquer opção que te faça se mexer e expirar gás
carbônico (lembra da bioquímica do emagrecimento?) irá funcionar.
Não precisa ser na esteira. Equiparando por gasto energético, tanto
faz a atividade. Por que, então, não fazer uma que você ama? Não
existe alguém que não ame pelo menos um esporte. Pense sobre
isso.
- Se for fazer na academia, experimente dividir o tempo de

cárdio entre diversos aparelhos. Isso confere maior dinamismo e
talvez você fique menos entediado. Por exemplo, se pretende fazer
20 minutos, experimente ficar 7 minutos na esteira, 7 na escada e 7
no elíptico.
177
- Associe o cárdio a algum aprendizado que te interesse. Para

não parecer que você está simplesmente “jogando tempo fora”, por
que não aproveitar o tempo de cárdio para estudar? Há diversas
videoaulas incríveis ou podcasts que você pode consumir enquanto
faz o seu cárdio. Talvez te ajude a consolidar o hábito também.
- Associe o cárdio a algum entretenimento. Por exemplo:

escolha uma série e assista um episódio por vez sempre associado
ao seu cárdio.
- Experimente estacionar o carro e andar até bem longe,

por uns 2 ou 3 quilômetros. Você não vai ter alternativa a não ser
andar de volta ou correr se quiser acelerar o processo. Apague o
aplicativo do Uber para não cair em tentação (essa dica tem tom de
brincadeira, lógico, mas funciona).
3) Aquecimento
Não banque o herói e presuma que lesões estão fora da sua
realidade. Sempre faça o devido aquecimento. Cinco minutinhos
na esteira e algumas séries com menos carga do primeiro exercício
do seu dia, na maior parte dos casos, são suficientes. Na dúvida,
converse com um profissional competente.
4) Hipertrofia
Quero apenas reforçar rapidamente que hipertrofia é um
processo multifatorial e há diversos caminhos para chegar lá. As
sugestões que fiz ao longo deste livro são apenas isso: sugestões.
Não esgotam de forma alguma as possibilidades.
No entanto, pessoalmente não vejo caminho melhor para o
178
indivíduo natural (que não usa hormônios) que ficar mais forte nos
exercícios principais para um range mínimo de repetições. Faz todo
sentido que ocupem a maior parte do seu treino, especialmente
pensando naqueles que autorregulam o progresso. Os motivos são
os que conversamos na parte sobre treino.
Entenda que quando você usa esteroides, você cria um
ambiente consideravelmente mais anabólico. Com isso, você
pode ter resultados fazendo protocolos que estão longe de serem
ideais para aqueles que não usam essas substâncias. Cuidado
com seus ídolos. A maioria não tem o seu progresso ou saúde
como preocupação, apenas quer te vender algo. Infelizmente é a
realidade. Seja cético. Sempre.
5) Intensidade & volume de treino

Tenha sempre em mente que quanto menor seu volume e
frequência de treino, mais relevante é a intensidade. Se você faz
pouco e o pouco que faz é sem intensidade, não espere progresso.
Quanto mais intenso o seu treino, menos volume você irá conseguir
fazer, e vice-versa. No entanto, se você pretende trabalhar com
pouco volume de treino e pouca intensidade, sinto dizer que você
não vai longe.
A implicação prática disso é que se você, por exemplo, vai
malhar três vezes por semana, talvez ir até a falha tenha maior
valor estratégico. O mesmo se aplica se vai trabalhar com menor
volume semanal.
Quanto menos você faz, mais relevante é a intensidade.
179
E sempre tome muito cuidado com a ideia de falha em
exercícios com maior chance de lesão, como um levantamento terra.
6) Cautela
Antes de pensar em aumentar a intensidade, certifique-se
que o básico está sendo bem feito. Respeite suas fases. Se você é
iniciante, espere dominar a execução antes de trabalhar intensidade
e progressão.
7) Escolha de exercícios (2)

Por mais que multiarticulares com peso livre sejam “melhores”
por alguns ângulos de análise, é importante você ter em mente que
não são imprescindíveis quando o assunto é construção do shape.
Caso você possua qualquer singularidade, como um impedimento
biomecânico ou simplesmente não gostar de determinado exercício
de jeito nenhum, saiba que isso não é o fim do mundo.
Por exemplo, para falar de um exercício unânime:
agachamento. A maior parte dos profissionais da área que você irá
conversar vai te dizer que é o melhor exercício que existe. Agora,
suponhamos que você não goste de jeito nenhum ou por qualquer
espécie de impedimento não possa fazer. É o fim do mundo? Claro
que não. Você pode conseguir uma nível de hipertrofia excelente
com as variações de leg press (um exemplo de multiarticular
feito com máquina) somado a outros exercícios. Discutivelmente,
inclusive, um mesmo nível. Um bom profissional pode facilmente
auxiliar você com essa adaptação.
180
Outra possibilidade também é você explorar outras variações
de um mesmo exercício. Só do agachamento, para seguir com o
exemplo supracitado, há várias. Suponhamos agora que por alguma
razão o supino com barra te cause algum incômodo: você pode
experimentar com halteres. Se nada com pesos livres der certo,
você ainda têm as máquinas.
Via de regra, exercícios com peso livre são superiores por
otimizarem o recrutamento de musculatura estabilizadora, que por
razões óbvias será bem menos exigida quando você faz o exercício
na máquina, uma vez que o equipamento faz parte da execução por
você já que o movimento é guiado. Um lado positivo das máquinas é
que te permitem ir próximo à falha ou até de fato falhar com maior
segurança, justamente pelo mesmo motivo descrito acima. Como
tudo na vida, sempre há os ônus e bônus.
No entanto, se você é um indivíduo saudável sem quaisquer
impedimentos, na maior parte dos casos é um excelente parâmetro
que de 40 a 50% do seu treino seja dedicado a multiarticulares com
peso livre, 20 a 30% a multiarticulares na máquina e outros 20 a
30% para exercícios isolados. Válido reforçar que isso é apenas uma
sugestão. Não é, de forma alguma, uma imposição ou regra.
Só não se esqueça de trabalhar progressão,
independentemente de qual for sua rotina de treino. Lembre-se:
não há porquê seu músculo se desenvolver para realizar um mesmo
trabalho que ele já consegue realizar.
E lembre-se de incluir exercícios de que você gosta. São
fundamentais para sua adesão no treino.
181
8) Gaste bem seu dinheiro

Um excelente profissional, por mais cara que seja sua
consulta, é de imensuravelmente maior valor que um suplemento
inútil, por mais barato que este possa ser (e na maior parte das
vezes é caro).
Pare de depositar suas esperanças em pós e cápsulas. Até
os mais cientificamente consolidados que temos não são tão úteis
assim. O que você faz em relação à sua alimentação e ao seu treino
é muito mais importante.
Entre contratar alguém competente que pode te ajudar
a organizar tudo e arriscar em um produto novo, opte pelo
profissional competente. No fim das contas, vai sair muito mais
barato quando pensamos em custo-benefício.
9) Tropeços
Toda vez que você tenta uma abordagem fitness que não deu
certo, não se desespere: você simplesmente descobriu uma que não
é ideal para você. Tente descobrir o que te levou ao insucesso e faça
ajustes. Você está cada vez mais próximo de descobrir o seu
caminho.
10) Prioridades
Há um estudo muito interessante com estudantes de
faculdades estadunidenses praticantes de futebol que identificou
182
maior índice de lesões em épocas de provas. O porquê é evidente:
você não consegue dar o seu 100% em tudo. Às vezes, é preciso
ceder um pouquinho e não há nada de errado com isso. Portanto,
se de vez em quando você precisar dar um passo para trás na sua
caminhada fitness e focar em alguma outra coisa, tome seu tempo.
Não há pressa. Você não vai subir no palco semana que vem.
Retorne quando possível.
Por exemplo: imagine que você estava tentando emagrecer e
chegou uma semana de provas. Talvez seja válido você considerar
naquela semana ingerir um pouco mais de comida para não afetar
seu desempenho, anulando seu déficit calórico e ingerindo calorias
de manutenção; talvez reduzir o volume semanal de treino, ou até
quem sabe tirar uma semana de folga. Vá no seu ritmo.
11) Use paliativos para consolidar um dos

melhores hábitos que você pode ter: comer
vegetais
Talvez você não seja muito fã de vegetais. Talvez pelo gosto.
Talvez pela consistência. No entanto, com certeza você sabe o
quanto eles podem agregar à sua vida.
Vegetais são saúde. Fontes de fibras, vitaminas, minerais,
fitoquímicos e antioxidantes. Consumi-los diariamente é um dos
hábitos mais importantes que você pode ter.
Por isso, use o que for para construir esse hábito. Comece a
refeição por eles. Se você começar a refeição pelo que mais gosta,
é improvável que você irá comer uma boa quantidade de vegetais
183
caso não goste muito. Capriche no molho, se for preciso. Acrescente

algo crocante que você gosta, como oleaginosas e croutons, como já
falamos ao longo deste livro.
Com o tempo, seu paladar vai se acostumando, e é natural

que aconteça um “desmame”. Cada vez você “precisa” colocar
menos molho ou acrescentar menos coisas. Quando perceber, o
hábito está criado e faz parte da sua vida. E você criou um dos
melhores hábitos que você pode ter.
Além dos benefícios à saúde, o hábito de comer frutas, grãos,

legumes e verduras é um dos seus maiores aliados para conseguir
flexibilizar a dieta com sucesso. Afinal, a maior parte deles não
possui muitas calorias e são capazes de promover grande saciedade.
Desta forma, nos dias que você pretende “curtir a noite”, por
exemplo, é bem inteligente você dedicar a primeira metade do dia
ao consumo de proteínas magras e vegetais. Você fica saciado, se
nutre e, quando entardecer, você ainda possui bastantes calorias
para desfrutar seja lá o que for que você planeja.
12) Fibras
Já que acabamos de falar de vegetais, vamos aproveitar o
gancho para falar de um dos seus componentes importantes: as
fibras.
Fibras retardam o processo digestivo, fazendo com que
você se sinta mais satisfeito por mais tempo, ajudam a regular o
açúcar no sangue, melhoram o perfil lipídico, contribuem para uma
microbiota intestinal mais saudável e estão associadas a diversos
desfechos positivos quando o assunto é saúde, como menor
184
índice de massa corporal e prevalência de doenças crônicas não
transmissíveis, tais quais diabetes e doenças do coração. Motivos
não faltam para incluí-las na sua vida.
A recomendação padrão é de 10g de fibras para cada 1.000
calorias da alimentação. Por exemplo, 25 gramas para um indivíduo
que consome 2.500 calorias. Se houver dificuldade para a ingestão
adequada por meio dos vegetais, há outras fontes que podem
ajudar, como o psyllium ou o farelo de trigo.
13) Ou te nutre, ou te faz feliz
Não desperdice suas calorias com alimentos que não se
encaixam em uma dessas categorias. Não faz o menor sentido
comer algo que não for capaz de te promover saúde ou
promover felicidade. Provou um doce e não curtiu tanto? Escolha
um outro. Pense suas calorias como dinheiro. Você não usaria sua
grana com algo de que não gosta, certo?
Similarmente, nem todo alimento vai te dar o maior prazer
do mundo, mas ainda assim são importantes de serem consumidos
se forem benéficos à saúde. É intelectualmente maduro, às vezes,
optar por algo pensando em seus benefícios, apesar de não gostar
tanto. Talvez o hábito do consumo torne o paladar mais agradável
com o tempo. No entanto, é válido ter em mente que nenhum
alimento é singularmente fundamental para sua vida.
185
14) Nenhum alimento é imprescindível ou

proibido
Não existe nenhum alimento que seja fonte exclusiva de
qualquer macro ou micronutriente. Saiba que sempre há substitutos.
Na dúvida, pesquise ou converse com um bom profissional.
Da mesma forma, não existe nenhum alimento que você não
possa comer. Nenhum é capaz de te engordar ou fazer mal por si só.
Sempre depende do contexto. Única ressalva aqui é para gorduras
trans, que eu acho inteligente você minimizar o consumo o máximo
possível. Se for consumir, que realmente seja raro.
15) Segundas-feiras não podem simbolizar

recomeços
Há poucas coisas tão simbólicas da falta de consolidação
de uma jornada fitness que eternos recomeços na segunda-feira.
Por isso, gostaria de compartilhar um texto meu que publiquei na
Internet:
“Seu final de semana simboliza um desvio de percurso ou um
acidente grave? Espero que seja a primeira opção, por mais que
saiba o quanto o segundo caso é mais comum.
A crucial distinção aqui é que desvios de percurso você
planeja; acidentes, por sua vez, não.
Tome nota do que te faz sair dos trilhos e perder o rumo.
Nessa “viagem fitness” você é o trem, o trilho e o condutor. Permita-
186
se fazer desvios, mas não perca o rumo. Se você não é atleta, seu
percurso não precisa e nem deveria ser em linha reta.
Curtir o final de semana é normal; fazer com que ele
transforme sua segunda-feira em constantes recomeços não deveria
ser.
O que transformou um desvio de percurso em acidente? O que
transformou sua segunda-feira em mais um recomeço?
Aprender com seus erros é fundamental para a sua viagem
ser cada vez mais suave. Erros são normais, não se desmotive por
conta deles. Aprenda com eles.
Lembre-se que quando o assunto é você mesmo(a), desistir
não é opção.
E lembre-se de uma das maiores “lições fitness” que aprendi e
compartilhei aqui: quando suas segundas pararem de simbolizar
recomeços, você estará no caminho certo. Ou, nesse caso, nos
trilhos certos”.
Estude o seu comportamento e tente perceber o que está
perpetuando essa dinâmica. Espero que eu tenha oferecido reflexões
suficientes para você fazer isso com maior sucesso. É perfeitamente
possível curtir o final de semana sem abdicar dos seus objetivos.
Enquanto você estiver sentindo que está recomeçando na
segunda, é sinal que há algo bem errado.
187
16) Divirta-se
Nada melhor para consolidação da sua caminhada fitness que
associá-la a outras coisas que você ama. Por exemplo: suponhamos
que você ame pipoca. Por que não, então, substituir o carboidrato
de uma das refeições por vegetais que não sejam fontes deste
macronutriente e consumir um pote de pipoca vendo sua série
favorita? Você pode fazer isso todos os dias da semana, se quiser.
Uma dica que gostaria de deixar aqui que pessoalmente
eu amo fazer é a seguinte: malhar e depois ir ao cinema. Você
termina o treino, toma um whey e vai curtir um filme com um
balde de pipoca, que nesse caso se torna sua fonte de carboidratos.
Querendo aproveitar o cenário propício do pós-treino para consumo
de açúcar, pode até escolher pipoca doce com a maior paz de
consciência. Eu faço sempre. Gosto muito.
17) Conheça seus gostos: estude o hábito de

comer
Há quem prefira comer pouco várias vezes e há quem prefira
comer muito poucas vezes. Conheça a si mesmo. Não há por que
optar pelo protocolo que você não gosta quando há alternativas
viáveis.
Há pessoas para as quais o que mais funciona é o “comer
preventivo”. Ou seja: refeições não tão grandes e mais frequentes,
pensando em administrar a sensação de fome ao longo do dia.
Para outras, no entanto, a ideia de se programar para fazer
188
inúmeras refeições ao longo do dia parece muito complicada e/
ou chata. Se você é uma delas, tenha em mente que está longe de
esgotar seu leque de opções. Experimente fazer refeições maiores.
Café da manhã, almoço e jantar. Se curtir a ideia do jejum, pode
experimentar começar sua alimentação do dia só no almoço.
Apenas atente-se para não começar o desjejum com alimentos
hiperpalatáveis e caloricamente densos. Comece por vegetais e
proteínas magras. Suas chances de administrar melhor suas
calorias serão significativamente maiores.
Lembre-se do capítulo “síndrome do apetite mimado” e estude
se você por vezes não está superestimando a relevância do seu
apetite. Pode ser um fator chave para melhor controle das
suas refeições.
18) Longo prazo

Quando o assunto é saúde, não importa o que você faz
hoje ou amanhã, mas sim o que você faz na maior parte do
tempo pelas próximas décadas. Por isso, faça o que for para
consolidar bons hábitos. Se tiver que conciliá-los com hábitos
ruins ou paliativos por ora para conseguir prosperar, que seja. O
importante é chegar lá. Vá no seu ritmo.
19) Quanto mais frequente, menos flexível

Quando você come várias vezes ao longo do dia desde o café
da manhã, é natural que ao fim do dia você já tenha muito menos
calorias para comer. Também é natural que no fim do dia ocorram
189
os episódios nos quais você come em excesso. Portanto, tenha em

mente que quanto mais frequentes forem as suas refeições, menor
espaço para flexibilidade. Se você costuma sofrer com o fim do dia,
tenha isso em mente.
Isso não implica que você não possa ter alguma flexibilização
dietética comendo de 3 em 3 horas. Claro que você pode, só é mais
difícil. Conceitualmente falando, são refeições menos calóricas.
E quanto menos calorias por refeição, menores são as opções de
alimentos “encaixáveis”.
20) Cuidado com mudanças que você não

tornaria permanentes
Pensando em adequar a sua vida ao fitness da melhor forma
possível, o ideal é que você faça o menor número de concessões
para o maior retorno. Dependendo do seu dia a dia, dos seus gostos
e dos seus objetivos, pode ser que a necessidade de ajustes seja
mínima, ou pode ser que seja mais significativa.
Apenas cuidado com a ideia de abrir mão de coisas sem as

quais você não viveria. Esse é um dos maiores motivos para os
“picos de adesão”, nos quais você faz um monte de coisa que não
vai conseguir manter e acaba desistindo.
21) Enquanto você separar as coisas que você

ama da sua jornada fitness, você não terá uma
jornada fitness.
Autoexplicativo.
190
22) Se te faz feliz, tem valor. Mesmo que não

seja nutricionalmente superior.
Só para lembrar.
23) Durma bem e se hidrate

Não subestime a relevância do sono adequado. É fundamental
tanto para a hipertrofia quanto para o emagrecimento e, claro, para
a saúde. Há diversos estudos relacionando sono inadequado com
maior perda de massa magra, maior acúmulo de gordura, queda de
rendimento (físico e mental), impacto no humor, entre tantos outros
fatores. Adote medidas para otimizar suas noites. Se possível,
pensando na maior parte dos indivíduos, pelo menos sete horas
de sono diárias podem otimizar sua vida em diversos aspectos. No
entanto, esse valor não é generalizável.
E beba bastante água.
24) Resumo resumido da boa hipertrofia

Se você quer hipertrofia, você precisa de estímulo e
progressão no treino, proteínas suficientes e calorias suficientes
(leve superávit calórico). O resto é detalhe.
Se quer otimizar, divida sua ingestão de proteínas em 4

porções ao longo do dia, pensando em otimizar síntese proteica
muscular.
Se quer otimizar mais ainda, consuma proteínas 2 horas antes
e depois do seu treino.
191
Saiba que o primeiro parágrafo deste tópico é muito mais
relevante que os outros dois. Está em ordem de prioridade.
25) Resumo resumido do bom emagrecimento

Treinos de musculação, déficit energético (cárdio, se for
preciso) e consumo proteico adequado. Tanto faz frequência das
refeições e distribuição entre carboidratos e gorduras. Planeje-se
como preferir.
26) Perder gordura e construir músculos ao

mesmo tempo
Sei que você estava se perguntando até agora se isso seria
abordado.
Não dá para dizer que é impossível, mas é justo dizer que está
longe de ser indicado. É possível em alguns cenários, como para
iniciantes e usuários de hormônios. De resto, não é indicado. Não

vai otimizar nem um lado nem o outro e requereria preciosismo
com uma série de detalhes que invariavelmente complicariam ou
comprometeriam sua adesão.
27) Por qual dos dois eu devo começar?

Depende do indivíduo. É normal que a fase de ganho tenha
repercussões estéticas negativas, como menor definição e algum
ganho de gordura. Dessa forma, se o indivíduo já se encontra
com o percentual de gordura alto, pode ser que ele não consiga
192
permanecer em ganho por tempo suficiente por conta do incômodo
com seu corpo. Como isso vai se dar na prática realmente depende
de pessoa para pessoa.
Portanto, esteja “suficientemente magro” de forma que você
possa perder um pouco de definição e ganhar um pouco de gordura
enquanto constrói seus músculos estando em paz consigo mesmo.
A partir daí, dedique-se a construir músculos até que você
ache que é hora de perder gordura. E repita esse processo até dar-
se por satisfeito.
28) Dinamismo metabólico

Importante ter em mente que quando estamos falando de
metabolismo, não estamos falando de matemática exata. Há valores
e esses valores certamente importam, mas sempre enxergue-os
como referência. Dentro de certa faixa, é perfeitamente natural que
seu gasto flutue ao longo da semana, tal qual sua ingestão. Por
isso, além do contexto diário ser relevante para diversos aspectos,
temos o contexto de médio-longo prazo (semanas e meses) como
relevante para outros.
Outro ponto importante de se considerar é que esses valores
podem e irão sofrer ajustes. Por exemplo, conforme você perde peso
e gordura ao longo do tempo, é natural que sua demanda energética
diminua e aquele mesmo déficit inicial não seja mais suficiente,
sendo necessário o reajuste.
Da mesma forma, quando em fase de ganho pode ser que
193
eventualmente você tenha que aumentar as calorias um pouquinho,
uma vez que conforme os ganhos ocorrem, também acontecerá
o aumento do valor necessário para você estar em superavit e
otimizar o processo.
Com isso em mente, se você notou em determinado momento
que ao longo de 10 a 15 dias as mudanças não ocorreram na
direção que você estava esperando, pode ser que seja hora de um
reajuste. Inclusive, é mais um motivo pelo qual registrar-se
em fotos pode ser de grande valor estratégico.
“De repente comecei a perder bem menos peso. Hora de

reajustar?”
Não necessariamente. Cuidado com isso. Já que é natural,
quando em fase de perda, que você perca mais quilos no início.
Por conta da presença de líquidos nessa equação. Uma vez que o
excesso deles já foi eliminado, a perda de peso tende a ser bem
mais sutil. Lembre-se que na maior parte dos casos você não
vai queimar nem 80g de gordura por dia. Isso não é perceptível
na balança, em especial somada às oscilações de peso que você
naturalmente pode sofrer diariamente. Por isso, o macrocenário
(10-15 dias) ganha maior relevância para determinação do veredito
sobre a eficácia do seu protocolo.
Agora, vamos ao último capítulo do Manual do Shape.
194
MANUAL DO SHAPE
Conclusão &
MANUAL DO SHAPE Conclusão & Aposentadoria Fitness
Conclusão & aposentadoria fitness

Quando o assunto é saúde, você não tem a opção de não
pagar um preço. Ou você adota medidas preventivas hoje, ou você
terá que remediar lá na frente.
É muito difícil determinar exatamente o que é saúde, mas é
consenso que é o nosso bem mais precioso. Se você não tem saúde,
você não tem nada.
Criar o hábito de se alimentar bem e de se exercitar são as
melhores coisas que você pode fazer pelo seu “eu futuro”. E não
é incomum que seja mais fácil consolidar esses hábitos quando
associados a repercussões estéticas.
O motivo, me parece, se dá pela dificuldade que o ser humano
tem de mensurar adequadamente benefícios de longo prazo (nesse
caso, saúde e longevidade) somados à tendência a supervalorizar
o curto prazo (estética). Por isso, pensei em encerrarmos este livro

com uma reflexão sobre o que eu chamo de “aposentadoria fitness”.
Aposentadoria fitness
Podemos enxergar aposentadoria como um retorno após um
período que foi dedicado a trabalhar. E é exatamente assim que eu
quero que você enxergue o que eu chamo de aposentadoria fitness.
Aposentadoria fitness engloba todos os benefícios que você irá
colher por se dedicar um tempo a esse universo. Construir músculos
e perder gordura são apenas a ponta do iceberg.
196
O maior conhecimento sobre alimentação torna o seu
comer intuitivo consideravelmente mais assertivo. Afinal,
quanto mais sabemos, menor é a margem para erro. Quanto mais
meticuloso você for por um tempo, menos meticuloso você terá que
ser depois de um tempo para mesmo assim continuar acertando.
Pense em um aprendizado motor de uma atividade difícil. No
começo, você fica concentrado em uma série de detalhes. Com o
tempo, o movimento sai naturalmente. Com sua alimentação vai
acontecer algo parecido, e você vai se alimentar até o último dia
da sua vida. É um dos aprendizados mais relevantes que você pode
adquirir.
No processo de construir músculos, você fica mais forte e mais
confiante. O peso que outrora era demais para você, hoje é leve.
Isso é simbólico para diversos outros aspectos da sua vida. Você
constantemente irá se superar e aprender que passou a vida inteira
subestimando seus limites.
Além disso, ficando mais forte você terá que fazer menos
viagens para carregar as sacolas do mercado.
Estou brincando, mas não seria eu se não inserisse uma piada
ruim. Prosseguindo.
Quando temos mais músculos, temos maior estoque de
glicogênio, assim como mais calorias gastas simplesmente por
existir. Ou seja, você vai poder comer mais e, se quiser, de forma
mais flexível todos os dias pelo resto da sua vida.
Quanto mais músculos você tiver, menos refém de oscilações
197
estéticas você irá ficar. Como conversamos ao longo deste
livro, quando você tem pouco desenvolvimento muscular, tem que
emagrecer mais para ficar satisfeito com sua composição corporal.
Com mais massa magra, você ficará satisfeito com seus resultados
mesmo com um pouquinho mais de gordura e retenção de líquidos.
A implicação disso será uma liberdade muito maior no dia a dia, sem
repercussões estéticas negativas.
Manter músculos é consideravelmente mais fácil do que
construir. Afinal, para construir precisamos de progressão no treino.
Para manter, não. Se por alguma razão você quiser desacelerar
suas idas à academia depois de um tempo, você não precisará de
mais que 2-3 sessões semanais bem estruturadas para manter o
que conquistou. Continuando a usufruir das repercussões estéticas
positivas enquanto se dedica a outras atividades.
Se por acaso você está pensando “poxa, mas para aposentar
eu preciso trabalhar a vida inteira”, saiba que no seu primeiro ano
de musculação é quando você irá obter – com folga – os maiores
resultados da sua vida. A tendência é de que, se você fizer as coisas
certas, caiam em média 50% ano após ano e que você consiga
construir 95% dos músculos que seu potencial genético permite com
5 anos de treino.
Talvez você já tenha ouvido a frase “quanto mais treinado
o indivíduo, menos treinável ele é”. Com músculos é a mesma
dinâmica. Quando mais você tem, menos você tem para construir.
Essa galera que você vê sugerindo que ficaram enormes porque
treinam há 15 anos são de uma má-fé sem precedentes. Você
198
pode, por exemplo, conquistar maior densidade muscular ou outros
atributos estéticos relevantes com mais anos de treino, no entanto,
seus ganhos de massa magra, quando pensamos em quantidade
em quilos, já estão próximos do seu máximo com 5 anos de
“treinamento correto”.
Na prática, se dá mais ou menos assim: 40-50% do seu limite
no primeiro ano, 20-25% no segundo, 10-12,5% no terceiro, 5-6%
no quarto, 2-3% no quinto e assim sucessivamente. Lembre-se:
quanto mais você tem, menos você pode vir a ter. Essa sugestão
de que o corpo humano pode construir músculos infinitamente
invariavelmente se dá por usuários de esteroides que querem te
vender alguma coisa. Performance humana tem limites. Com a
construção de músculos é a mesma dinâmica.
Não se desmotive se por acaso você já treina há um tempo.
Não quer dizer que você treina certo. Esses parâmetros sugeridos
são para indivíduos que treinaram com a intensidade, volume
e progressão suficientes e se alimentaram adequadamente. Se
qualquer um desses parâmetros não for respeitado, não podemos
dizer que você construiu o máximo que poderia construir de
músculos. Lembre-se que são apenas referências.
O que eu quero que você perceba é que com 6 meses você já
pode usufruir de resultados bem significativos. Com um ano, então,
nem se fala. Proporcionalmente falando, os maiores resultados
que você pode experimentar na vida. A tendência é que você se
vicie nesse processo de se melhorar e continue sua jornada fitness.
Eu acredito que todos nós temos em nosso corpo uma obra de
199
arte em potencial. Construir nossa melhor versão é uma viagem
maravilhosa. No entanto, se depois de um ano você já se der por
satisfeito, irá colher diversos benefícios pelo resto da sua vida.
Por fim, gostaria de compartilhar um último texto meu:
“É sempre fascinante atestar a irremediável predisposição do ser
humano de flertar com os extremos. Ou você faz tudo perfeito, ou
simplesmente não faz nada.
Aí surgem os obcecados com ‘alimentação limpa’, conhecidos
como ortoréxicos, que de tanto passarem cada instante do seu
dia preocupados com ‘comer perfeito’, desenvolvem um problema
psicológico com repercussões potencialmente bem problemáticas.
Preocupam-se demasiadamente como se fossem feitos de cristal.
Diametralmente opostos a esses, temos os que jamais refletiram
sobre o que colocavam pra dentro e são fortes candidatos

para desenvolver precocemente diversas doenças crônicas não
transmissíveis, que farão com que sua qualidade e quantidade de
vida sejam altamente comprometidas.
Despreocuparam-se excessivamente, como se fossem feitos de aço.
Um jamais pensou em se permitir e ficou doente da cabeça; o outro,
por sua vez, permitiu-se demais e ficou doente do corpo.
Sugiro, então, um mantra fitness: cuide-se bem, pois você não é
feito de aço, e também se permita, pois você não é feito de cristal.”
200
Construir o shape é bom demais, mas jamais pode se dar às
custas da sua saúde física ou mental. Aí perde o propósito.
É isso.
Pode contar comigo. Você me encontra em @fastnfitness.
Agora vá lá construir o shape dos seus sonhos, e não se
esqueça de aproveitar a jornada.
Ta vino.
201
MANUAL DO SHAPE
Considerações sobre
o antes e depois
Evitei colocar imagens pessoais ao longo do texto pois espero
convencê-lo pelos meus argumentos e não por qualquer espécie
de apelo estético, mas para fins de curiosidade aqui vão algumas
fotos que representam alguns dos momentos descritos ao longo
deste livro. E perdoe-me pelo pijama. Essas imagens não eram
originalmente intencionadas ao público.
202
MANUAL DO SHAPE
Antes
Essas imagens representam as consequências dos meus
períodos compulsivos que invariavelmente ocorriam depois de
semanas de extremismo. Representam a época na qual eu era
“refém do sistema”, categorizando alimentos como “proibidos”
e “permitidos”, rasgando dinheiro com dezenas de suplementos
inúteis e evitando tudo o que eu gostava em busca dos meus
objetivos. Não existia valorizar eventos sociais, beber com os
amigos ou pudim da avó no domingo. O que existia era “foco”, pois
aquilo era primordial para os meus resultados. Ao menos era o
que eu acreditava. Minha vida oscilava entre períodos de proteínas
magras, saladas e carboidratos limitados de 3 em 3 horas e
períodos de compulsão.
203
MANUAL DO SHAPE
Depois
Essas duas imagens, sendo a primeira, à esquerda, em
2016 e a segunda, à direita, em 2019, representam os resultados
conquistados com as informações e reflexões que trouxe para
você ao longo do Manual do Shape. Comendo tudo o que eu gosto,
gastando o mínimo com suplementos e com uma consistência que
eu jamais imaginei possível, não oscilando mais entre períodos de
“foco” e períodos de “compulsão”. E jejuando todos os dias desde
2012. A única constante foi a intensidade nos treinos. No resto,
finalmente encontrei o ponto de equilíbrio. Agora quero proporcionar
isso para você.
204
MANUAL DO SHAPE
Agradecimentos
Não poderia terminar este livro sem expressar minha gratidão.
Aos shapados (apelido carinhoso para os seguidores que estão na
busca do shape), uma vez que, se não fosse por vocês, seria como
se eu falasse sozinho.
Em especial aos shapados que abraçaram o projeto
desde quando estava engatinhando. Pensar que vocês já se
comprometeram com a ideia do que eu poderia vir a fazer mesmo
antes de eu ter escrito a primeira página é bem surreal. Muito
obrigado.
À Nat, minha namorada, sócia e companheira de aventuras.
Obrigado pelo companheirismo de sempre. Você é um anjo na
minha vida.
Por fim, ao meu pai, à minha mãe e ao meu irmão, por
sempre terem me apoiado de forma que eu pudesse errar tanto
até finalmente encontrar meu caminho e fazer o que estou fazendo
agora. Texto nenhum seria suficiente para vocês.
De coração, muito obrigado.
205
MANUAL DO SHAPE
Disclaimer:
Todas as informações deste livro possuem finalidade educativa. São

apenas uma tentativa de contribuição de um eterno estudante do
tema. De forma alguma substituem o acompanhamento de profis-
sionais qualificados.
Revisor técnico das informações científicas sobre nutrição:
Felipe Quintino de Souza Almeida - Nutricionista - Crn 3 51579 (no

Instagram: @nutrifelipealmeida)
Revisores técnicos das informações científicas sobre treino:
Renan Dias de Araújo - Profissional de Educação Física - CREF

049129-G/RJ (no Instagram: @renandiass)
Samuel Saraiva - Profissional de Educação Física - CREF RJ-045892

(no Instagram: @osamuelsaraiva)
Revisora ortográfica:
Regina Peixoto (reginapcs@hotmail.com)
Projeto de Capa e Diagramação
Raphael D’Oliveira (doliveiraphael@gmail.com)
206
MANUAL DO SHAPE

Manual do Shape - Introdução

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ÍNDICE MANUAL DO SHAPE

Administração de Expectativas & o Problema com Suas Referências 11

Alimentação, Emagrecimento, Hipertrofia & Lifestyle 29

Treino & Hipertrofia 116

Considerações Finais 174

Conclusão & Aposentadoria Fitness 195

MANUAL DO SHAPE Introdução

Há aproximadamente 40 anos, meus pais se conheceram na

faculdade de Direito. De cara já se gostaram e pouco tempo depois

se encontraram em uma festa. Estou brincando. Não preciso ir tão lá

Minha “história fitness” começou a engatinhar aos 17 anos. À

época, eu era completamente desinteressado sobre qualquer coisa

que envolvesse esse universo fitness. Era obeso, branquelo e tímido.

E isso nunca me incomodou, até que eu troquei de colégio e fui

obrigado a sair da minha zona de conforto.

Na escola nova, me interessei por uma menina, e não foi

difícil constatar que eu teria maiores chances de conseguir alguma

coisa se eu não parecesse um bolinho de arroz. Do nada, resolvi

emagrecer. E foram 25 quilos em 3 meses.

Desta experiência surgiu a primeira lição: tem que partir de

peso. Fui a diversos profissionais, fiz diversas atividades, mas nada

e jogar counter-strike. Pizza eu quero até hoje, mas isso é assunto

para mais tarde.

A primeira tentativa dos meus pais foi me matricular no Krav

Magá. No primeiro mês, correu tudo bem. No segundo, um dos

alunos sofreu um acidente de moto e os professores chegaram

à conclusão de que ele teria se machucado menos se já tivesse

aprendido rolamento. Resultado: passei 30 dias aprendendo a cair

MANUAL DO SHAPE Introdução

mais frustrante para um gordinho do que ter que cair e levantar

o tempo inteiro. A gravidade não está a nosso favor. Saí do Krav

A segunda tentativa foi na natação. Eu não conseguia. Tinha

muita vergonha. De sunga preta eu parecia um sushi que foi

enrolado com pouca alga. Saí da natação.

A essa altura, minha mãe estava frustrada com os

experimentos e só pediu que eu “fizesse algo”, nem que fosse

caminhar. E eu obedeci – em partes. No primeiro passeio, descobri

um Bob’s a 3 quadras do meu apartamento. Resultado: passei a

todos os dias caminhar até o Bob’s, fazer um lanche e voltar. Em

vez de gastar 300 kcals, eu consumia 1.000. Minha mãe estava

desconfiada, pois, até onde ela sabia, caminhar não engordava. No

entanto, foi quando eu cheguei em casa com sangue na camisa que

Pouco depois disso tudo eu mudei de colégio, e foi quando a

perda de peso ocorreu. Quando partiu de mim. Evidente, não foi um

processo muito saudável. Foi muita restrição. Basicamente, eu me

alimentava de proteínas e saladas e caminhava que nem doido. Eu

andava para todo lado, de 5 a 10 quilômetros por dia. Era o Forrest

Gump de Botafogo (bairro em que eu morava). Hoje, olhando em

retrospecto, eu estimo que meu consumo energético era inferior

ao déficit calórico. Por exemplo: meu gasto diário era em torno de

3.000 kcals e eu ingeria umas 1.200, configurando um déficit de

MANUAL DO SHAPE Introdução

Obviamente, isso não é saudável. Na maioria dos casos, nem

sustentável é. Mas eu estava tão focado em perder peso para a

festa de formatura que eu sobrevivi às repercussões negativas do

déficit excessivo, sobre o qual conversaremos em breve. E só para

eu tivesse ficado, eu continuava tímido e sem papo. Não prestou.

Mas pelo menos eu emagreci.

Agora com 18 anos e magrinho, eu queria ir à nutricionista.

os tais “quadradinhos” que eu sempre via nas capas de revista

e propagandas da Abercrombie. Pouco tempo depois, entrei na