A Importância do Treino 

Cardio na Musculação
  

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(Teórico e Prático)
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências
Científicas
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e
Personais Trainers
Grupos de Whatsapp: 

O treino cardio é uma abreviação para o treino cardiorespiratório. Esse

formato de treino é responsável por proporcionar adaptações

cardiovasculares (melhora no volume de ejeção, perfusão, retorno venoso e

força do músculo do coração) e também adaptações respiratórias como a

melhora na resistência (diminuindo a sensação de cansaço depois de tarefas

mínimas diárias) e do consumo máximo de oxigênio (VO2Máx).

Essas adaptações alteram tanto o desempenho durante treino, como as

respostas fisiológicas em repouso, aumentando a queima calórica após o

exercício e em longo prazo nosso corpo aprende a realizar as atividades de

vida diária com menos esforço e gasto energético, tornando-se mais

econômico.

Sendo assim o exercício cardio é um bom meio para controle de doenças

como a hipertensão e diabetes – por haver melhora no perfil lipídico e

redução do colesterol ruim além da redução da pressão arterial em repouso

devido à melhora das funções dos vasos sanguíneos e coração.

Esse formato de treino é famoso por melhorar a resistência muscular e por ter

um alto nível de gasto energético, que varia de acordo com a intensidade da

sessão de exercício. Sendo assim, um aliado na eliminação daquela

gordurinha que ninguém gosta!

O treino cardiovascular geralmente é conhecido como aquele que aumenta

consideravelmente o número de batimentos cardíacos. Essa afirmação está

correta em partes, mas o que irá definir um bom treino cardiorrespiratório,

além do aumento dos batimentos cardíacos, são a intensidade e o volume

dos mesmos, uma vez que dependendo do esforço durante o treino, altera-se

a predominância das vias energéticas (metabolismo de carboidratos,

proteínas e gorduras).

Existem diversos métodos e aparelhos para realização dos treinos de cardio

como esteiras, bicicletas, bike indoor, corda, mini-trampolim, natação, entre

outros. É possível realiza-los até mesmo sem aparelhos, como no caso da

corrida e nos exercícios calistênicos (com o peso do próprio corpo).

Esse guia definitivo de treino cardiovascular irá te ajudar a entender os tipos

de exercícios cardiorrespiratórios que podem ser realizados, seus benefícios

e como aplicar os conceitos na prática.

Treino Cardio na Musculação

O treino cardiorrespiratório é popularmente conhecido como o treino aeróbio.

Porém, se pensarmos nas adaptações do treino de cardio, pode-se também

utilizar a musculação com esse pensamento e ser montado um planejamento

com os exercícios de musculação para proporcionar adaptações

cardiovasculares.

Visando que no treino de cardio geralmente são utilizados movimentos

cíclicos, de predominância aeróbia e com alteração significativa dos

frequência cardíaca, podemos dizer que o treinamento em formato de circuito

é uma forma de treinar cardio utilizando a musculação como ferramenta.

Esse tipo de circuito procuramos estruturar o treino de forma que o aluno

realizaria um número de repetições mais elevado em algumas estações para

atingir o objetivo de alcançar um impacto cardiorrespiratório através do

aumento da frequência cardíaca. A carga nesse tipo de treino deve ser mais

leve, para que o aluno consiga completar o circuito, podendo-se então

aumentar o volume.

Importância do Aquecimento Antes do Treino de Cardio Para Emagrecer

O aquecimento é imprescindível nos treinos de cardio, principalmente quando

eles são realizados em alta intensidade. Isso porque no começo do exercício

há um processo chamado de déficit de oxigênio. É como se fosse uma

adaptação do nosso corpo, uma espécie de aviso de que a demanda

energética está subindo mais que o normal.

Por mais que esse déficit seja compensado após o exercício com o EPOC

(consumo excessivo de oxigênio após o exercício), se essa mudança for

muito brusca, saindo de uma intensidade mínima para uma muito alta em

pouco tempo, o risco cardiovascular é grande, uma vez que o corpo não

consegue compensar esse atraso na captação de oxigênio e os batimentos

aumentam de forma descompensada, fato que é refletido diretamente na

pressão arterial.

Por isso a mudança de intensidade deve ser progressiva, para que haja

tempo suficiente para o corpo ativar os mecanismos que irão suprir a

demanda energética que está sendo exigida. Sendo assim, o aquecimento é

uma ponte de segurança entre o estado de repouso e o exercício em si.

Baixa Intensidade x Alta Intensidade

Por mais que os exercícios de alta intensidade estejam na moda, os

exercícios de baixa e moderada intensidade ainda possuem seu grande valor.

Isso porque os exercícios de alta intensidade exigem um preparo e

condicionamento mínimo para serem realizados de forma correta.

Se seu aluno é sedentário, nunca treinou ou está há muitos anos sem treinar,

cuidado! Não vá com muita sede ao pote. Mostre primeiro a importância de

ele manter sua integridade física, forneça a base necessária antes de

prescrever o treino de alta intensidade.

O treino de moderada intensidade além de ser uma base e um preparo inicial

para os aspirantes à prática de exercício físico, também proporciona as

mesmas adaptações cardiovasculares citadas no começo deste guia,

algumas em maior ou menor espectro, mas estarão todas lá.

A diferença é a proporção e magnitude dessas adaptações, uma vez que

treinos menos intensos devem ser prescritos em um volume maior para

obterem-se ganhos semelhantes aos treinos de alta intensidade. O que não é

ruim para o aluno iniciante, uma vez que ele precisa de tempo de prática para

se adaptar ao exercício. O problema começa a surgir quando o treino

moderado passa de uma fase para uma rotina na vida do seu aluno.

Isso porque mesmo com alta queima calórica, o treino de cardio

leve/moderado quando realizado por muito tempo em grande volume,

proporciona além de um desgaste articular desnecessário, um platô nos

ganhos do seu aluno.

Se o objetivo do treinamento é de fornecer uma constante quebra da

homeostase, para tirar o comodismo e gerar novas adaptações e ganhos,

porque manter por muito tempo um treino que só desgasta seu aluno e não

proporciona novas adaptações?

Aumentar o volume é uma solução temporária, uma vez que um grande

número de lesões se dá por excesso de volume de treino, o famoso

overtraining, que também pode acontecer em não atletas.

É ai que entra o treinamento de alta intensidade. Com a base bem

estabelecida essa pode ser uma estratégia inteligente principalmente para

aquele seu aluno que quer melhorar o condicionamento e eliminar aquela

gordurinha localizada.

Isso porque o treinamento de alta intensidade exige uma demanda energética

muito grande, que são aqueles em que os protocolos levam o indivíduo até a

exaustão. Isso é bom porque além da alta queima calórica, após o exercício

seu aluno também manterá gasto calórico em níveis superiores quando

comparado ao treino de moderada intensidade realizado por um mesmo

período de tempo.

Portanto não existe uma regra para que o um treino se sobreponha ao outro.

Caso contrário não existiria vários protocolos de intensidades diferentes. O

que existe são momentos oportunos para prescrever o modelo de treino

correto para o estado de condicionamento atual do seu aluno. Por isso a

grande importância de um acompanhamento profissional.

Aeróbico ou Anaeróbico? Como Instruir o Seu Aluno da Melhor Forma

Que os treinos de força e treinos aeróbios são ótimos em suas

particularidades não é novidade. Mas, como mensurar o que é bom e em qual

momento para seu aluno? Primeiramente, deve-se partir do princípio de que o

treino de predominância deve ser escolhido baseado modalidade em que seu

aluno se sente mais confortável e motivado.

Obviamente que se o objetivo do seu aluno é ganhar muita massa muscular e

ele gostar de corrida, a preferência do aluno não deve ser levada tão em

consideração. Porém, escute seu aluno e encaixe no programa o tipo de

treino ou alguns exercícios que você sabe que ele gosta assim o seu aluno

ficará mais motivado para realizar o treino como um todo.

Após esse primeiro passo, a escolha da predominância do treino irá ser

baseada no objetivo do seu aluno. Se ele deseja emagrecer, é importante que

ele gaste muitas calorias. Então um treino em fortalecimento muscular em

formato de circuito, com pausas ativas entre as séries e um treino aeróbio de

alta intensidade, de modo geral seria uma conduta eficiente de treino para

esse objetivo.

Assim como um treino de força de alta intensidade com séries de repetições

máximas e pausa mais prolongada entre as séries seria o mais indicado para

indivíduos que querem melhorar a força e hipertrofia.

Perceba que tanto em um quanto no outro a palavra utilizada foi

“predominância”. Isso porque a prática de um modelo de treino não exclui a

outra, visando que acima de tudo a saúde e qualidade de vida do seu aluno

são os fatores mais importes, é crucial que você professor proporcione ambas

as adaptações que os treinos resistido e aeróbio podem proporcionar

desenvolvendo de modo global as capacidades do seu aluno.

Os Melhores Exercícios Cardio Para Quem Quer Secar

Quase sempre os exercícios cardiorrespiratórios quando correlacionados com

a estética, são escolhidos com a estratégia de aumentar o gasto calórico a fim

de aumentar a demanda metabólica, utilizando assim os estoques de lipídios

localizados no tecido adiposo, tendo então, como consequência dessas

adaptações o emagrecimento.

Mas, todo exercício de cardio faz com que a pessoa “seque”? Ai já é outra

história. É muito difícil utilizar essa reserva estocada (principalmente

abdominal), uma vez que é necessário muito esforço para se chegar até o

gasto dessa reserva lipídica. Esforço este que pode ser traduzido como

exercício físico. Então, é só fazer muito exercício de cardio que seu aluno

seca. Certo? Também não é por ai.

O segredo está na intensidade. Quando mais intenso, mais esforço, mais

adaptações, mais gasto calórico, maior a demanda metabólica, maior a

utilização desses estoques de gordura. Porém, lembre-se: A intensidade está

intimamente ligada de modo inversamente proporcional com o volume. Isso

quer dizer que exercícios muito intensos não devem ser prolongados.
Obviamente, cada aluno tem um nível de “muito intenso” diferente, pois

somos todos biologicamente diferentes. Então, se seu aluno estiver apto

fisicamente para realizar exercícios intensos, logo abaixo citaremos algumas

formas de intervenções para você obter resultados excelentes na composição

corporal do seu aluno.

Exercício Cardio Para Perder Barriga

A gordura abdominal é uma das mais difíceis de eliminar. Não existe uma

explicação exata para esse fato, mas há teorias que isso pode ocorrer devido

a essa região conter nossos órgãos vitais e a gordura nessa região está

associada com a proteção desses órgãos. Porém, todo mundo quer mostrar

aquele abdômen com a musculatura proeminente e com pouca gordura.

Abaixo listamos para você alguns exercícios que são excelentes para esse

objetivo.
Corrida

Uma das modalidades mais praticada para quem quer eliminar gordura é a

corrida, uma vez que esse tipo de exercício proporciona adaptações que

fazem com que o estoque de gordura seja utilizado tanto no exercício quanto

no repouso, devido ao nível de complexidade e intensidade inerente dessa

atividade.

A corrida pode ser praticada de diversas formas, com ou sem uso de

aparelho. Quando sem o uso de aparelhos a corrida não está limitada quanto

ao ambiente, podendo der praticada em calçadas, ruas, areia, clubes, solo

plano ou irregular. Quanto mais intenso for treino de corrida, e quanto mais

instável for o solo, mais esforço e mais calorias serão gastas na sessão.

Bike Indoor

Outra modalidade famosa é o ciclismo indoor, popularmente conhecido como

Spinning. Modalidade de ginástica coletiva simula o ciclismo em diferentes

intensidades e terrenos. Por ser uma modalidade intensa, que utiliza grandes

grupos musculates, queima muitas calorias através das adaptações

cardiorrespiratórias.

HIIT
O famoso HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um método de

treino que está cada vez mais famoso e em alguns lugares se tornou até

modalidade de clubes e academias. Nesse tipo de treino, são realizados

movimentos em alta intensidade seguidos por momentos de recuperação

ativa (apenas diminuindo a intensidade, mas ainda com o exercício), ou

recuperação passiva (quando há pausa entre as sessões de alta intensidade).

O HIIT pode ser praticado em esteiras, bikes, musculação, natação, com ou

sem uso de aparelhos, embora o mais comum é ver praticantes o realizando

em esteiras. Por ter sua intensidade muito alta, o tempo de exercício acaba

sendo menor do que um treino aeróbio contínuo de média intensidade,

variando geralmente entre 10 e 25 minutos​.

Crossfit

Outra modalidade que ganhou fama nos últimos tempos no Brasil foi o

Crossfit. Esse tipo de treino cardio associado ao treino de força segue um

protocolo de condicionamento físico geral do corpo baseado em exercícios

funcionas de alta intensidade com o objetivo de melhorar todas as

capacidades físicas e fisiológicas humanas de maneira global e integrada.

Normalmente o CrossFit é dividido em três modalidades, que são elas:

levantamento de peso olímpico, condicionamento metabólico e ginástica

olímpica.
Embora ela não seja restritiva a nenhum tipo de público e também uma

modalidade que necessita de um condicionamento físico prévio e uma

preparação adequada das estruturas que estabilizam as articulações,

especialmente de coluna e ombros.

O CrossFit é uma modalidade extremamente técnica em relação aos

movimentos e para os inexperientes pode demandar um pouco de tempo até

a execução dos movimentos corretos para que o treino seja devidamente

intenso.

Isso porque a rotina de treino do CrossFit é composta por: Aquecimento,

prática de uma das técnicas da modalidade ou segmento de treinamento

força e depois é realizado o WOD (Work Out of the Day – Treino do Dia). O

WOD varia a cada treino, mas em sua maioria é composto por exercícios

funcionais de alta intensidade por um período que pode ser de 5 a 20

minutos.

Logo, o mais adequado é que o futuro praticante CrossFit sedentário tenha

uma experiência breve com o treinamento físico a fim de melhorar

minimamente as capacidades físicas, para que o treino de CrossFit seja

realizado com eficiência e proporcione resultados mais rápidos.

O instrumento mais utilizado na modalidade é o próprio corpo do praticante,

mas também o uso de anilhas e barras olímpicas, kettlebells, pesos livres,

cordas, caixas, bolas, pneus, argolas, correntes e elásticos são comuns.

Treino Cardio Para Iniciantes

Para que o praticante desenvolva um bom treino de cardio, dependendo da

abordagem escolhida é necessária uma prévia resistência, força,

coordenação, equilíbrio e principalmente, noção da percepção de esforço.

Então, seja na corrida, na esteira, na bike, no crossfit ou na musculação, as

primeiras semanas de treino devem servir de base para que seu aluno

aprenda a técnica e as necessidades da modalidade escolhida. Logo, nesse

período de aprendizagem as cargas de treino devem ser menores, em torno

de 60 a 70% do VO2Máx ou de 65% de uma repetição máxima (1RM) e terem

um tempo um pouco mais prolongado, para que ele aprenda com mais

eficiência. Logo, a regra é: menos intensidade, mais volume.

Obedecendo a essa simples regra além de obter resultados futuros mais

interessantes, seu aluno desenvolverá a atividade com mais confiança e

segurança, uma vez que sem esse tempo de aprendizagem, indo direto para

o cardio de alta intensidade, as chances de não adesão e lesões são

grandes.
Para finalizar, esse tempo de aprendizagem não só pode como irá variar de

acordo com cada aluno. Alguns aprendem mais rápido, outros demoram um

pouco mais, é preciso feeling do professor para identificar se o treino já está

muito fácil para seu aluno e ele está fazendo corpo mole ou se realmente ele

está com dificuldade de aprender e suportar aquela carga.

Feito os ajustes iniciais, seu aluno domina a percepção de esforço

corretamente, já houve uma melhora na resistência e nas demais

adaptações, o treino de alta intensidade passa a ser o mais indicado.

Importância da Percepção de Esforço nos Treinos de Alta Intensidade

A percepção de esforço, quando utilizada corretamente é uma ferramenta de

ouro para o profissional de educação física. Pois ela irá dar dimensão da

intensidade do treino, se ele está muito fácil, razoável, ou muito difícil para

seu aluno.

Existem várias formas de se classificar a percepção subjetiva de esforço, uma

das mais conhecidas é a escala de Borg, que está intimamente

correlacionada com a frequência cardíaca. Sendo assim um importante

parâmetro também para a segurança do aluno durante a execução do treino

na ausência de um frequencímetro, por exemplo.

No começo, você precisa ensinar o seu aluno os níveis encontrados na

escala subjetiva de esforço e o que significa cada um. Embora possua uma

margem de erro, a escala é totalmente confiável. Dependendo do aluno, pode

ser que ele demore algumas sessões até conseguir igualar o real esforço feito

com a magnitude da escala. Mas é importante que ela seja usada, por

motivos de segurança.

Isso é importante principalmente com alunos iniciantes e populações

especiais como hipertensos medicados. Nesse caso o controle da intensidade

pela frequência cardíaca é inviável, gerando a necessidade do controle

subjetivo de intensidade para uma prescrição segura.

Além disso, quando não monitoradas as respostas cardiorrespiratórias

durante a sessão o profissional se beneficia por ter acesso a um parâmetro

quantitativo do esforço realizado pelo aluno durante a sessão,.

Vantagens do Treino Cardio em Jejum

Tema de muita polêmica, tanto na prática como na ciência, o treino aeróbio

em jejum é assunto que divide muitas opiniões e possui estudos tanto

positivos quanto negativos por uma série de fatores que vão desde os

indivíduos, ao protocolo de treino.

Seguindo as linhas que defendem o treino aeróbio em jejum, podemos citar

alguns benefícios que ele pode proporcionar ao corpo, principalmente no

emagrecimento.

Depois do jejum as reservas de glicogênio estão baixas e o corpo é obrigado

a queimar gordura durante a corrida. Este efeito é ainda maior durante uma

dieta com poucos carboidratos. O exercício cardiovascular em jejum ajuda a

aumentar a sensibilidade à insulina, o que elimina gordura sem afetar o

equilíbrio hormonal. O metabolismo fica acelerado também após o exercício.

A intensidade não deve ser muito alta, pois em altas intensidades a demanda

de glicogênio é maior, e esta reserva quando em jejum é muito baixa.

Portanto intensidades menores com um maior volume são mais apropriadas

para o treino em jejum.

Treino Cardio Após a Hipertrofia – Queimando Gordura

Hipertrofia e emagrecimento são dois desejos muito frequentes, porém na

linha de treinamento não caminham tão juntos assim. Tanto a intervenção

dietética como a de exercícios se diferem de acordo com cada objetivo.

Após a hipertrofia é comum o aluno se sentir um pouco “inchado”, uma vez

que a dieta é rica em proteínas e carboidratos e um programa de treinamento

totalmente voltado para o desenvolvimento dos músculos. Então é necessário

mudar a forma de intervir, pois mesmo com músculos harmoniosos e com a

taxa metabólica basal alta, há um leve acúmulo de lipídios que atrapalham a

fase de “secar”. Então os exercícios de cardio são uma alternativa inteligente

para secar essa gordurinha e deixar os músculos hipertrofiados mais

aparentes.

O aluno deve manter sua rotina de exercícios de hipertrofia e intercalar os

exercícios de cardio citados acima. Pode ser realizado em dias diferentes ou

antes das sessões do treinamento de força. Também é possível realizar um

bom treino de cardio utilizando a musculação se seu aluno preferir. Tema este

que também foi abordado no começo desse guia.

Então o ideal é sempre proporcionar mudanças no treino de acordo com as

fases do planejamento, entre ganho de massa magra e perda de gordura

corporal. Assim, além de sempre proporcionar novos estímulos e adaptações,

seu aluno sempre perceberá resultados em seu corpo, por mais desenvolvido

que ele já esteja.

Cuidados Especiais Com o Seu Aluno Atleta Durante os Treinos de

Cardio

Quando assunto se trata do tema atleta, o treino sempre irá ser baseado para

que ele obtenha melhora no desempenho. Então a não ser que a modalidade

do seu atleta necessite das adaptações cardiorrespiratórias para que ele

melhore seu desempenho (como na corrida, ciclismo, atletismo, natação,

futebol, entre outros.) o foco no treino de cardio não se faz necessário.

Uma vez que os atletas não visam padrões estéticos, do que adiantaria

desgastar o físico de um atleta de levantamento de peso com uma sessão de

HIIT, por exemplo?

O treino do atleta deve ser específico para sua modalidade e ainda sim,

naquelas que necessitam do desempenho cardiorrespiratório deve-se ter

cuidado na prescrição do treino cardio.

Isso porque o atleta não treina visando diminuir 2%, 3% de gordura corporal e

sim chegar 2 segundos mais rápido, por exemplo. Então, mais uma vez, antes

de olhar primeiro o tipo de treino que você irá prescrever, olhe para o seu

atleta, identifique as necessidades e deficiências que ele tem perante a

modalidade que ele disputa e só então, elabore um planejamento para que

ele melhore essas variáveis que consiga assim, atingir o objetivo de ganhar a

prova.

Conclusão
O treino de cardio quando bem aplicado proporciona diversas adaptações

que fazem com que seu aluno melhore o desempenho tanto nos treinos

quando nas atividades de sua rotina. Uma ótima alternativa para quem

precisa melhorar a resistência, uma vez que há grandes músculos envolvidos

durante o treino, é um tipo de exercício que queima muitas calorias e um

coadjuvante muito importante no processo de emagrecimento.

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