Treino HIIT – Um dos mais eficientes

métodos de queima de gordura

Sandro Lenzi Emagrecimento Comentários

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Guia completo sobre o treino HIIT, um método de treinamento

aeróbico que tem apresentando excelentes resultados na perda
de gordura e emagrecimento.

Eliminar gordura em um treino rápido. Esta é a principal promessa do

HIIT (High-Intensity Intermittent Training outreinamento intervalado
de alta intensidade ), o treino aeróbico da moda. Ele apresenta
muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira
adequada. O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e
cientificamente comprovado de emagrecimento e queima de gordura,
que consiste na intensidade elevada do treinamento. Mas não basta
se matar fazendo um determinado exercício, pois o conceito de
intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito
baseado em conhecimentos científicos.
 O método HIIT não é um
método que tenha um sistema pré-determinado. Ele na verdade
segue a maioria dos princípios do método tabata, apresentado neste
artigo (Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer),
onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta
intensidade possível. Ou seja, quando falamos em método de
treinamento HIIT temos de ter a primeira noção de que ele SEMPRE é
feito na máxima intensidade possível. Por isso se você espera um
treininho fácil, não é no HIIT que você vai encontrar. Porém, com o
mesmo grau de dificuldade que você terá no treino, encontrará
também os resultados, pois este método vem se mostrando como um
dos mais eficientes para a queima de gordura.
O exercício aeróbico quando praticado em baixa intensidade não é
eficiente para o emagrecimento, e já abordamos isso neste artigo
(Caminhada pode não ser tão eficiente para emagrecer). Portanto, a
ciência vem mostrando, através de estudos em larga escala, análises
de casos e outros tipos de estudos, que os exercícios mais intensos
são bem mais eficientes para aumentar o gasto calórico.
O fenômeno que explica o porquê de os exercícios mais intensos
serem mais eficientes para a queima de gordura se chama EPOC. Ele
já foi mostrado neste artigo (Queime gordura com o treinamento em
circuito) e diz respeito ao gasto calórico pós treino. Durante muito
tempo o senso comum e até mesmo alguns profissionais da educação
física acreditavam que bastava calcular o gasto calórico durante a
atividade física em questão. Mas como no organismo humano nada é
tão linear, diversas pesquisas foram feitas para buscar de fato como
o gasto calórico poderia auxiliar no emagrecimento e na queima de
gordura. Desta maneira, diversos estudos foram feitos a fim de
provar que o gasto calórico total da atividade era muito mais
importante que apenas o seu gasto durante a prática.
Com isso, a intensidade ganhou muito mais força na prescrição dos
treinamentos, ganhando um espaço que era predominantemente dos
exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Hoje é muito comum
encontrarmos pessoas que buscam emagrecer e investem na
musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é
o caso do HIIT.
Comprovação científica do HIIT
Para que um método seja considerado eficiente mesmo para o
objetivo ao qual ele se propõe, são necessários vários estudos
complementares. Basicamente o HIIT se baseia em estudos sobre o
EPOC e intensidade alta. Neste sentido, diversos estudos já
mostraram a eficácia deste método. Quem pensa que este é um tema
recente, se engana. No ano de 1996, um estudo realizado pela Baylor
College of Medicine, que se localiza em Houston, no estado do Texas,
EUA, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um
treinamento HIIT em bicicleta estacionária queimaram muito mais
calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo
que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e
constante.
Em um estudo que foi apresentado na reunião anual do American
College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais
respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de
pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o
HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias,
durante as 24 horas seguintes do final do treino, quando comparados
a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. O destaque
para este estudo fica na questão de que o total de calorias que foram
queimadas durante os treinamentos, foram praticamente o mesmo.
Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a
pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora
da máquina metabólica referente as células musculares, que por sua
vez promovem a queima da gordura e com isso tem um aumento na
produção de redutores de gordura.
Um estudo similar, feito na Laval University indica que ocorre uma
diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo
também descobriu que as fibras musculares de pessoas que são
submetidas ao HIIT tem níveis muito mais elevados de oxidação
lipídica (queima de gordura), se comparados a indivíduos que são
submetidos ao exercício constante.
Já outro estudo da Norwegian University of Science and
Technology (Trondheim) indica que no caso de indivíduos portadores
de síndrome metabólica (obesidade) que seguiram um programa de
treinamento em HIIT de 16 semanas, conseguiram uma diminuição de
98% do conteúdo da enzima lipídica em relação aos indivíduos que se
submeteram aos exercícios contínuos feitos em intensidade
moderada.
Veja que comprovações científicas não faltam para mostrar a eficácia
do HIIT. Todos estes estudos apresentados foram feitos por
universidades de renome mundial e a fidedignidade dos dados foi
comprovada. Além disso, a prática de diversos professores mostra o
quanto este método é eficiente.
Para quem acredita que apenas exercícios consagrados como a
corrida ou a bike podem ser eficientes para isto e portanto, você
precisa de uma certa estrutura para praticar o HIIT, está
redondamente enganado. Em uma pesquisa realizado pela equipe de
Gist (2014), estes buscaram comparar os efeitos da realização de um
protocolo de 30 segundos de exercícios por 1 de descanso, através de
variáveis cardiorrespiratórias e metabólicas. O público da pesquisa
era composto por jovens treinados. Os treinos foram realizados em
uma bicicleta estacionária ou com Burpees. De acordo com os
resultados da pesquisa, os valores máximos de consumo de oxigênio
(VO2) e da frequência cardíaca não apresentaram diferenças entre os
exercícios. Com isso, foi possível concluir que a realização do
treinamento intervalado através de exercícios calistênicos é capaz de
trazer as mesmas adaptações fisiológicas do que as que são obtidas
na bicicleta.
Em um estudo de Souza (2012) foram avaliadas 12 mulheres
destreinadas, que foram submetidas a três métodos de treino
diferentes. Divididas em 3 grupos, o grupo A realizou treinos
aeróbicos contínuos, o grupo B realizou treinos intervalados de alta
intensidade (HIIT) e o grupo C realizou treinamento resistido. Todos
os treinos foram realizados em 25 minutos. Ao final de 8 semanas de
treinamento, foi possível verificar uma redução no percentual de
gordura de -8% no grupo A, de 16% no grupo B e de 11% no grupo C. o
estudo foi realizado com controle dietético, onde os grupos ingeriam
a mesma quantidade de calorias diárias. Já em um estudo de McRae
(2012) foram avaliados dois grupos de 10 pessoas, onde um grupo
fazia esteira durante 30 minutos, usando 85% de sua frequência
cardíaca e o outro grupo fazia 5 minutos de exercícios intensos, como
Burpees, agachamentos, polichinelos e outros. Ao final de 8 semanas,
o grupo que fez a corrida de 30 minutos, obteve a mesma diminuição
de gordura do que o grupo que se exercitou de maneira intensa
(diminuição de 11% no percentual de gordura). Já na questão da
massa magra, o grupo 2 obteve resultados muito mais relevantes do
que o grupo 1, com aumento de 17% a mais do que o primeiro grupo.
Como funciona o treino HIIT
De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo
tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos
exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:
– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1,
utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.
– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e
o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando

em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e
chega a 18,5 minutos.
– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela
metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino
para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve
ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você
precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que
esteja pronto para passar para a próxima. Veja como deve ser cada
uma das fases:
Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa
intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão
final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2(1:2): Semanas 3-4
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade
baixa; Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta
intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17
minutos;
Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de
alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5
minutos;
Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa
intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final
de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com
a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento.
Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que
tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.

Exemplos de exercícios que podem ser feito no

Treino HIIT
Este é um modelo básico de treino HIIT, onde você pode escolher o
exercício que vai executar. Você pode optar pelo ciclismo, corrida,
pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao
máximo os períodos de alta intensidade e de descanso. Também é
importante alternar o HIIT com treinamentos resistidos, para evitar
lesões e promover um maior aumento da massa magra.
De que maneira fazer o HIIT na esteira ou na bike

De um modo geral, estes são os exercícios mais comuns em que as

pessoas praticam o HIIT. Como já mencionamos acima, o HIIT não é
um protocolo fechado, mas sim uma metodologia. Diversas variáveis
estão envolvidas, como já foi mostrado nesse artigo (Pausas ativas ou
passivas no HIIT, quais usar?). Desta maneira, independentemente de
onde você for fazer o HIIT, é muito importante que a primeira
preocupação seja a questão metodológica a ser seguida.
No caso do HIIT na esteira, geralmente não optamos por protocolos
onde temos curtos picos de intensidade ou de descanso. Não que isso
seja regra, mas pela facilidade de manuseio da máquina, usamos
protocolos com séries mais longas. Por exemplo, é mais fácil usar um
protocolo de 1 minuto de alta intensidade com 30 segundos de
descanso, do que um protocolo com intervalos mais curtos. É lógico
que isso tudo vai da adaptação de cada um, mas no geral, aumentar
e diminuir a velocidade da esteira é um problema para quem faz o
HIIT neste aparelho.
Existe a possibilidade de deixar a esteira em uma velocidade
determinada e pular fora do aparelho nos intervalos de descanso. Mas
isso pode gerar quedas e acidentes e precisa ser feito com o máximo
cuidado.
Existem aparelhos onde é mais fácil aumentar e diminuir a
velocidade da esteira, portanto, é mais fácil usar o HIIT,
independentemente de qual seja o protocolo usado!
No caso específico da bicicleta, temos algumas vantagens. Além da
facilidade maior em usar intensidades mais elevadas, temos alguns
protocolos que foram feitos em específico para a bike. O Tabata é
um deles.
Além disso, a intensidade neste caso não precisa estar apenas
atrelada a velocidade de execução, mas também a carga usada.
Dependendo do caso, você não precisa aumentar a velocidade na
execução, basta apenas aumentar a carga. Para isso, é preciso pensar
na metodologia e no estímulo a ser empregado.
Além disso, temos uma outra variável envolvida. Quando estamos
sentado na bike temos um estímulo diferente do que quando estamos
em pé. Somando isso a questão da carga, temos possibilidades
maiores de variações de estímulos. Isso não significa que a bicicleta
estacionária seja melhor ou pior do que a esteira, apenas que ela
oferece uma boa quantidade de variações!
Isso tudo mostra que tanto a esteira como a bicicleta são duas
variações interessantes para que você possa fazer o HIIT sem
depender de questões climáticas.
Treino HIIT e a diminuição do apetite
Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o
HIIT ainda tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a
ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do
exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se
esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico. Neste
sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes,
comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e
o HIIT.
Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou
homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante
o período de 4 semanas. Primeiramente em um treinamento
contínuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30
segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da
VO2pico, com 8 repetições).
Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado
trazia uma tendência grande em reduzir a fome e também a vontade
de comer, enquanto foi verificado no treinamento contínuo, um
efeito inverso. Como se isso não bastasse, a discrepância foi muito
mais em alimentos gordurosos e em doces. Desta maneira, quando
faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma ingestão de
gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era
diminuído em 16%.
Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para
o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda
ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos
gordurosos. Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e
um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira
eficiente. Bons treinos!